ক্যালরি ক্যালকুলেটর (TDEE ও ম্যাক্রো)

আপনার দৈনিক ক্যালরি প্রয়োজনীয়তা এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট লক্ষ্য গণনা করুন। ওজন কমানো, বজায় রাখা বা পেশী বাড়ানোর জন্য ব্যক্তিগতকৃত প্রোটিন, কার্বস ও চর্বি লক্ষ্য পান।

বয়স

বছর

ওজন (kg)

উচ্চতা (cm)

কার্যকলাপের মাত্রা

আপনার লক্ষ্য

ডায়েট ধরন

শরীরের চর্বি %

শরীরের চর্বির শতাংশ দিলে Katch-McArdle সূত্র ব্যবহার করে নির্ভুলতা বাড়ে।

আপনার দৈনিক ক্যালরি

১,৯৪২ kcal/day

ওজন বজায় রাখা (০ কেজি/সপ্তাহ)

TDEE (রক্ষণাবেক্ষণ): ১,৯৪২ kcal/day

BMR (বিশ্রাম): ১,৬১৮ kcal/day

সূত্র: Mifflin-St Jeor (প্রস্তাবিত)

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বিতরণ

30%

40%

30%

প্রোটিন: 146g (30%)

কার্বস: 194g (40%)

চর্বি: 65g (30%)

প্রোটিন গ্রহণ: ২.১ গ্রা/কেজি শরীরের ওজন

লক্ষ্য অনুযায়ী ক্যালরি লক্ষ্য

লক্ষ্য	সাপ্তাহিক পরিবর্তন	দৈনিক ক্যালরি
ওজন কমানো	-০.৫ কেজি/সপ্তাহ	১,৫০০
ওজন বজায় রাখা	০ কেজি/সপ্তাহ	১,৯৪২
ওজন বাড়ানো	+০.৫ কেজি/সপ্তাহ	২,৪৪২

এই ক্যালোরি লক্ষ্যমাত্রা প্রস্তাবিত নিরাপদ সর্বনিম্নের (1500 kcal/day) নিচে। অত্যন্ত কম ক্যালোরি ডায়েট অনুসরণ করার আগে একজন স্বাস্থ্য পেশাদারের পরামর্শ নিন।

লক্ষ্য অনুযায়ী ম্যাক্রো (ভারসাম্যপূর্ণ)

লক্ষ্য	দৈনিক ক্যালরি	প্রোটিন (g)	কার্বস (g)	চর্বি (g)
ওজন কমানো	১,৫০০	113	150	50
ওজন বজায় রাখা	১,৯৪২	146	194	65
ওজন বাড়ানো	২,৪৪২	183	244	81

BMR সূত্র তুলনা করতে এবং সব কার্যকলাপ স্তরের TDEE দেখতে চান?

BMR ক্যালকুলেটর

আরও নির্ভুল ফলাফলের জন্য আপনার শরীরের চর্বির শতাংশ জানেন?

বডি ফ্যাট ক্যালকুলেটর

BMR ক্যালকুলেটর (বেসাল মেটাবলিক রেট)Sleep Calculator

ক্যালরি ক্যালকুলেটর। দৈনিক ক্যালরি, TDEE এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী।

ক্যালরি ক্যালকুলেটর Mifflin-St Jeor সমীকরণ ব্যবহার করে আপনার বয়স, উচ্চতা, ওজন ও কার্যকলাপ স্তরের ভিত্তিতে দৈনিক প্রয়োজনীয় ক্যালরি হিসাব করে। এটি ওজন কমানো, বজায় রাখা বা বাড়ানোর জন্য ক্যালরি লক্ষ্য এবং প্রোটিন, কার্ব ও ফ্যাটের গ্রামে ভাগ দেখায়।

ক্যালরি ক্যালকুলেটর কী এবং কেন এটি প্রয়োজন?

ক্যালরি ক্যালকুলেটর একটি অনলাইন টুল যা আপনার মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (TDEE) অনুমান করে — অর্থাৎ ব্যায়ামসহ সারাদিনে আপনার শরীর মোট কত ক্যালরি পোড়ায় — এবং সেই সংখ্যা আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী সমন্বয় করে: ওজন কমানো, বজায় রাখা বা বাড়ানো। হিসাব শুরু হয় বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) থেকে, যা সম্পূর্ণ বিশ্রামে শরীর বাঁচিয়ে রাখতে প্রয়োজনীয় শক্তি, এবং সেটিকে একটি কার্যকলাপ গুণক দিয়ে গুণ করা হয়।

বেশিরভাগ মানুষের ধারণা নেই তাদের আসলে কত ক্যালরি দরকার। একজন নিষ্ক্রিয় (Sedentary) ৩৫ বছরের বাংলাদেশি মহিলা যার উচ্চতা ১৫৫ সেমি ও ওজন ৬০ কেজি, তার ওজন বজায় রাখতে দৈনিক প্রায় ১,৬৫০ ক্যালরি দরকার, যেখানে একজন সক্রিয় ২৫ বছরের পুরুষ যার উচ্চতা ১৭০ সেমি ও ওজন ৭০ কেজি, তার প্রায় ২,৭০০ ক্যালরি দরকার। হিসাব ছাড়া বেশিরভাগ মানুষ হয় কম খায় (যা মেটাবলিজম ধীর করে) অথবা বেশি খায় (যা অবাঞ্ছিত ওজন বাড়ায়)।

এই ক্যালকুলেটর ডিফল্ট হিসেবে Mifflin-St Jeor সমীকরণ ব্যবহার করে — American Academy of Nutrition and Dietetics কর্তৃক সবচেয়ে নির্ভুল ভবিষ্যদ্বাণীমূলক সমীকরণ হিসেবে স্বীকৃত পদ্ধতি, যা ২০০৫ সালে Frankenfield et al.-এর পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় যাচাই করা হয়েছে। আপনি যদি আপনার শরীরের ফ্যাট শতাংশ জানেন, তাহলে ক্যালকুলেটর Katch-McArdle সূত্রে পরিবর্তিত হয়, যা মোট ওজনের বদলে লীন বডি মাস ব্যবহার করে এবং পেশিবহুল বা চর্বিহীন ব্যক্তিদের জন্য বেশি নির্ভুল। উভয় সূত্রের ফলাফল কার্যকলাপ স্তর দিয়ে গুণ করে TDEE পাওয়া যায়, এবং ওজন কমানো বা বাড়ানোর জন্য ±৫০০ ক্যালরি সমন্বয় করা হয়।

দৈনিক ক্যালরি চাহিদা কীভাবে গণনা করবেন (ধাপে ধাপে)

প্রতিদিন কত ক্যালরি খাওয়া উচিত তা গণনা করতে পাঁচটি তথ্য দরকার: লিঙ্গ, বয়স, উচ্চতা, ওজন এবং কার্যকলাপ স্তর। এই ক্যালকুলেটর নিম্নলিখিত প্রক্রিয়া অনুসরণ করে:

1. Mifflin-St Jeor সমীকরণ দিয়ে BMR গণনা করুন। পুরুষদের জন্য: (10 × ওজন কেজিতে) + (6.25 × উচ্চতা সেমিতে) - (5 × বয়স) + 5। মহিলাদের জন্য: (10 × ওজন কেজিতে) + (6.25 × উচ্চতা সেমিতে) - (5 × বয়স) - 161।

2. BMR-কে কার্যকলাপ গুণক দিয়ে গুণ করে TDEE (রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালরি) বের করুন। নিষ্ক্রিয় (অফিসের কাজ, ব্যায়াম নেই): BMR × 1.2। হালকা সক্রিয় (সপ্তাহে ১-৩ দিন হালকা ব্যায়াম): BMR × 1.375। মাঝারি সক্রিয় (সপ্তাহে ৩-৫ দিন ব্যায়াম): BMR × 1.55। অত্যন্ত সক্রিয় (সপ্তাহে ৬-৭ দিন কঠোর ব্যায়াম): BMR × 1.725। অতি-সক্রিয় (ক্রীড়াবিদ বা ভারী শারীরিক শ্রম): BMR × 1.9।

3. আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী সমন্বয় করুন। ওজন কমাতে: TDEE থেকে ৫০০ ক্যালরি বাদ দিন (সপ্তাহে প্রায় ০.৪৫ কেজি চর্বি কমে)। ওজন বজায় রাখতে: TDEE অনুযায়ী খান। পেশি বাড়াতে: TDEE-তে ৫০০ ক্যালরি যোগ করুন।

4. ক্যালরিকে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টে ভাগ করুন। একটি ডায়েট প্রিসেট নির্বাচন করুন — সুষম (30% প্রোটিন, 40% কার্ব, 30% ফ্যাট), লো কার্ব (40% প্রোটিন, 20% কার্ব, 40% ফ্যাট), হাই প্রোটিন (40% প্রোটিন, 35% কার্ব, 25% ফ্যাট), অথবা কিটো (20% প্রোটিন, 5% কার্ব, 75% ফ্যাট) — ক্যালকুলেটর শতাংশকে গ্রামে রূপান্তর করে (প্রোটিন ও কার্বের জন্য প্রতি গ্রামে ৪ ক্যালরি, ফ্যাটের জন্য ৯ ক্যালরি)।

বিকল্প: আপনি যদি শরীরের ফ্যাট শতাংশ জানেন (আমাদের বডি ফ্যাট ক্যালকুলেটর দিয়ে মাপুন), সেটি প্রবেশ করালে ক্যালকুলেটর Katch-McArdle সূত্রে পরিবর্তিত হবে: BMR = 370 + 21.6 × লীন বডি মাস (কেজিতে)। এই সূত্র লিঙ্গ ও বয়স উপেক্ষা করে এবং প্রকৃত পেশি কলার উপর নির্ভর করে, যা ওজন প্রশিক্ষণকারী বা গড়ের চেয়ে বেশি পেশি থাকা ব্যক্তিদের জন্য বেশি নির্ভুল।

ক্যালরি ক্যালকুলেটরের সূত্র: Mifflin-St Jeor এবং Katch-McArdle

TDEE = BMR \times ActivityMultiplier

$TDEE$ = মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় — ব্যায়ামসহ দৈনিক ক্যালরি চাহিদা
$BMR$ = বেসাল মেটাবলিক রেট — সম্পূর্ণ বিশ্রামে পোড়ানো ক্যালরি
$W$ = শরীরের ওজন (কিলোগ্রামে)
$H$ = উচ্চতা (সেন্টিমিটারে)
$A$ = বয়স (বছরে)
$LBM$ = লীন বডি মাস — কিলোগ্রামে (মোট ওজন থেকে চর্বি বাদ দিলে)

Mifflin-St Jeor সমীকরণ (ডিফল্ট — যখন শরীরের ফ্যাট % পাওয়া যায় না):

BMR_{male} = 10W + 6.25H - 5A + 5

BMR_{female} = 10W + 6.25H - 5A - 161

Katch-McArdle সমীকরণ (যখন শরীরের ফ্যাট % প্রদান করা হয়):

BMR = 370 + 21.6 \times LBM

যেখানে লীন বডি মাস এভাবে গণনা করা হয়:

LBM = W \times \left(1 - \frac{BF\%}{100}\right)

কার্যকলাপ গুণক BMR-কে TDEE-তে রূপান্তর করে:

কার্যকলাপ স্তর	গুণক	বিবরণ
নিষ্ক্রিয়	1.2	অফিসের কাজ, ব্যায়াম নেই
হালকা সক্রিয়	1.375	সপ্তাহে ১-৩ দিন হালকা ব্যায়াম
মাঝারি সক্রিয়	1.55	সপ্তাহে ৩-৫ দিন ব্যায়াম
অত্যন্ত সক্রিয়	1.725	সপ্তাহে ৬-৭ দিন কঠোর ব্যায়াম
অতি-সক্রিয়	1.9	ক্রীড়াবিদ বা ভারী শারীরিক শ্রম

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রাম ক্যালরি লক্ষ্য থেকে গণনা করা হয়:

Protein\ (g) = \frac{Calories \times ProteinPct}{100 \times 4}

Carbs\ (g) = \frac{Calories \times CarbPct}{100 \times 4}

Fat\ (g) = \frac{Calories \times FatPct}{100 \times 9}

Mifflin-St Jeor সমীকরণ ১৯৯০ সালে প্রকাশিত হয়েছিল এবং Frankenfield et al. (2005)-এর পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় Harris-Benedict, Owen ও WHO/FAO সমীকরণের তুলনায় বেশি সংখ্যক ব্যক্তির ক্ষেত্রে পরিমাপিত মানের ১০%-এর মধ্যে নির্ভুল পাওয়া গেছে। Katch-McArdle সূত্র তখন উত্তম যখন শরীরের ফ্যাট ডেটা পাওয়া যায়, কারণ লীন বডি মাস মেটাবলিক রেটের সবচেয়ে শক্তিশালী একক পূর্বাভাসক।

বাস্তব পরিস্থিতিতে ক্যালরি গণনার উদাহরণ

উদাহরণ ১: ৩০ বছরের মহিলা — ওজন কমাতে চান

ফারিয়ার বয়স ৩০ বছর, উচ্চতা ১৫৭ সেমি, ওজন ৬৫ কেজি, সপ্তাহে ৩-৪ বার হাঁটা ও হালকা ব্যায়াম।

ধাপ ১ — BMR (Mifflin-St Jeor, মহিলা): (10 × 65) + (6.25 × 157) - (5 × 30) - 161 = 650 + 981.25 - 150 - 161 = 1,320 ক্যালরি।

ধাপ ২ — TDEE: 1,320 × 1.55 (মাঝারি সক্রিয়) = 2,046 ক্যালরি/দিন (ওজন বজায় রাখতে)।

ধাপ ৩ — ওজন কমানোর লক্ষ্য: 2,046 - 500 = 1,546 ক্যালরি/দিন (সপ্তাহে প্রায় ০.৪৫ কেজি চর্বি কমবে)।

ধাপ ৪ — ম্যাক্রো (সুষম প্রিসেট 30/40/30): প্রোটিন = 1,546 × 0.30 / 4 = 116 গ্রাম। কার্ব = 1,546 × 0.40 / 4 = 155 গ্রাম। ফ্যাট = 1,546 × 0.30 / 9 = 52 গ্রাম।

ফারিয়ার 1,546 ক্যালরি মহিলাদের ন্যূনতম নিরাপত্তা সীমা 1,200 ক্যালরির বেশ উপরে, তাই এই ঘাটতি টেকসই। 116 গ্রাম প্রোটিন (1.78 গ্রাম/কেজি) ওজন কমানোর সময় পেশি রক্ষার জন্য যথেষ্ট। বাংলাদেশি খাবারে ফারিয়া দুবেলা ১ কাপ ভাত + ডাল + মাছ/মুরগি + সবজি এবং মাঝখানে ডিম বা বাদাম দিয়ে এই লক্ষ্য পূরণ করতে পারবেন।

উদাহরণ ২: ২৫ বছরের পুরুষ — পেশি বাড়াতে চান

রাফিনের বয়স ২৫ বছর, উচ্চতা ১৭৫ সেমি, ওজন ৭০ কেজি, শরীরের ফ্যাট ১৫%, সপ্তাহে ৫-৬ দিন ভারী ওজন প্রশিক্ষণ।

শরীরের ফ্যাট দেওয়া হওয়ায় ক্যালকুলেটর Katch-McArdle ব্যবহার করে।

ধাপ ১ — লীন বডি মাস: 70 × (1 - 0.15) = 59.5 কেজি।

ধাপ ২ — BMR (Katch-McArdle): 370 + (21.6 × 59.5) = 1,655 ক্যালরি।

ধাপ ৩ — TDEE: 1,655 × 1.725 (অত্যন্ত সক্রিয়) = 2,855 ক্যালরি/দিন (রক্ষণাবেক্ষণ)।

ধাপ ৪ — পেশি বাড়ানোর লক্ষ্য: 2,855 + 500 = 3,355 ক্যালরি/দিন।

ধাপ ৫ — ম্যাক্রো (হাই প্রোটিন প্রিসেট 40/35/25): প্রোটিন = 3,355 × 0.40 / 4 = 336 গ্রাম। কার্ব = 3,355 × 0.35 / 4 = 294 গ্রাম। ফ্যাট = 3,355 × 0.25 / 9 = 93 গ্রাম।

336 গ্রাম প্রোটিন (4.8 গ্রাম/কেজি) অস্বাভাবিক বেশি — গবেষণা অনুযায়ী প্রোটিনের সর্বোচ্চ উপকারিতা 2.2 গ্রাম/কেজি (154 গ্রাম) পর্যন্ত। রাফিন সুষম প্রিসেটে পরিবর্তন করতে পারেন যা 252 গ্রাম প্রোটিন দেবে, যা এখনও পেশি গঠনের গবেষণা-ভিত্তিক সীমার উপরে।

উদাহরণ ৩: কার্যকলাপ স্তরের প্রভাব — একই ব্যক্তি, পাঁচটি পরিস্থিতি

কার্যকলাপ স্তর ক্যালরি চাহিদা কতটা পরিবর্তন করে? ৪০ বছরের পুরুষ, ১৭২ সেমি, ৭৫ কেজি। BMR = (10 × 75) + (6.25 × 172) - (5 × 40) + 5 = 750 + 1,075 - 200 + 5 = 1,630 ক্যালরি।

কার্যকলাপ স্তর	গুণক	TDEE (ক্যালরি)	ওজন কমানো (ক্যালরি)	ওজন বাড়ানো (ক্যালরি)
নিষ্ক্রিয়	1.2	1,956	1,500 (সীমা)	2,456
হালকা সক্রিয়	1.375	2,241	1,741	2,741
মাঝারি সক্রিয়	1.55	2,527	2,027	3,027
অত্যন্ত সক্রিয়	1.725	2,812	2,312	3,312
অতি-সক্রিয়	1.9	3,097	2,597	3,597

নিষ্ক্রিয় ও অতি-সক্রিয়ের মধ্যে পার্থক্য দৈনিক 1,141 ক্যালরি — প্রায় একটি পূর্ণ বাংলাদেশি খাবার (২ কাপ ভাত + মাছের তরকারি + ডাল + সবজি) সমান। এ কারণেই কার্যকলাপ স্তর সঠিকভাবে বেছে নেওয়া ক্যালকুলেটরে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সিদ্ধান্ত। সন্দেহ থাকলে একটি স্তর নিচে নির্বাচন করুন — বেশিরভাগ মানুষ নিজেদের কার্যকলাপ অতিরিক্ত মূল্যায়ন করে।

আপনার ক্যালরি ও ম্যাক্রো ফলাফল ব্যবহারের পরামর্শ

TDEE-কে শুরুর বিন্দু মনে করুন, চূড়ান্ত উত্তর নয়। Mifflin-St Jeor সমীকরণ প্রায় ৭০-৮২% মানুষের পরিমাপিত মানের ১০%-এর মধ্যে BMR অনুমান করে। এর অর্থ আপনার প্রকৃত ক্যালরি চাহিদা দেখানো সংখ্যা থেকে ১৫০-২০০ ক্যালরি কম বা বেশি হতে পারে। গণনাকৃত লক্ষ্যে ২-৩ সপ্তাহ খান, প্রতিদিন একই সময়ে ওজন মাপুন এবং সাপ্তাহিক গড় নিন। ওজন স্থির থাকলে সঠিক মেইনটেনেন্স পেয়ে গেছেন। না হলে ১০০-২০০ ক্যালরি সমন্বয় করুন।
নিরাপত্তা ন্যূনতম সীমার নিচে কখনও যাবেন না: মহিলাদের জন্য দৈনিক ১,২০০ ক্যালরি এবং পুরুষদের জন্য ১,৫০০ ক্যালরি। এই সীমার নিচে ভিটামিন, খনিজ ও প্রোটিন পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া প্রায় অসম্ভব। দীর্ঘমেয়াদে অতি-কম ক্যালরি ডায়েট মেটাবলিজম ধীর করে এবং পেশি ক্ষয় ঘটায়। ক্যালকুলেটরের ওজন-কমানোর লক্ষ্য এই সীমার নিচে এলে টুল স্বয়ংক্রিয়ভাবে ন্যূনতম সীমায় উন্নীত করে।
কার্যকলাপ স্তর সৎভাবে বেছে নিন। অফিসে বসে কাজ করে সপ্তাহে ৩ দিন ব্যায়াম করলে আপনি 'হালকা সক্রিয়' (1.375), 'মাঝারি সক্রিয়' (1.55) নন। একটি স্তর বেশি ধরলে TDEE ২০০-৩০০ ক্যালরি বেড়ে যায় এবং পুরো ক্যালরি ঘাটতি নষ্ট হয়ে যেতে পারে। একটি ভালো নিয়ম: দৈনিক পদক্ষেপ ৭,৫০০-এর কম হলে জিম যাওয়া সত্ত্বেও আপনি নিষ্ক্রিয় বিভাগে।
প্রোটিন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ম্যাক্রো। গবেষণা শরীরের ওজনের প্রতি কেজিতে ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন সমর্থন করে — তা ওজন কমানো হোক বা পেশি বাড়ানো। প্রোটিন ক্যালরি ঘাটতিতে পেশি রক্ষা করে, তৃপ্তি বাড়ায় এবং এর থার্মিক ইফেক্ট সবচেয়ে বেশি (শরীর প্রোটিনের ২০-৩০% ক্যালরি শুধু হজমে ব্যয় করে)। বাংলাদেশি খাবারে প্রোটিন বাড়াতে প্রতি বেলায় ডাল, মাছ, ডিম, মুরগি বা ছোলা রাখুন।
আপনার ক্যালরি ফলাফলের অর্থ কী: মেইনটেনেন্সের জন্য দৈনিক ১,৮০০ ক্যালরির নিচে মানে আপনি ছোট গড়ের, নিষ্ক্রিয় বা বয়স্ক — এটি স্বাভাবিক। ২,০০০-২,৫০০ মাঝারি সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের সবচেয়ে সাধারণ পরিসীমা। ৩,০০০-এর উপরে সাধারণত শুধু অত্যন্ত সক্রিয়, ক্রীড়াবিদ বা লম্বা/ভারী ব্যক্তিদের জন্য। ফলাফল অপ্রত্যাশিতভাবে বেশি বা কম মনে হলে উচ্চতা, ওজন ও কার্যকলাপ স্তরের ইনপুট পুনরায় যাচাই করুন।
ওজন কমানোর সময় ৪-৬ সপ্তাহ পর ওজন আটকে গেলে সাথে সাথে ক্যালরি কমাবেন না। প্রথমে পরীক্ষা করুন আপনার কার্যকলাপ কমেছে কিনা (কম খেলে কম নড়াচড়া হয় — একে অ্যাডাপ্টিভ থার্মোজেনেসিস বলে)। দৈনিক পদক্ষেপ ৮,০০০-১০,০০০ করুন, ৭+ ঘণ্টা ঘুম নিশ্চিত করুন এবং আরও দুই সপ্তাহ অপেক্ষা করুন — এরপরও পরিবর্তন না হলে ক্যালরি কমান।
ম্যাক্রো প্রিসেটগুলো কাঠামো হিসেবে ব্যবহার করুন, কঠোর নিয়ম হিসেবে নয়। সুষম প্রিসেট (30/40/30) বেশিরভাগ মানুষের জন্য কাজ করে। লো কার্ব (40/20/40) বেশি ফ্যাটযুক্ত খাবারে তৃপ্ত হওয়া ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত। হাই প্রোটিন (40/35/25) ওজন কমানোর সময় ভারী ব্যায়ামকারীদের জন্য ডিজাইন করা। কিটো (20/5/75) প্রতিদিন ৫০ গ্রামের কম কার্ব খেতে হয় এবং অভিযোজন সময়কাল ও সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সম্পর্কে জানার পরেই চেষ্টা করা উচিত।

ক্যালরি ক্যালকুলেটর — প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন

ওজন কমাতে দিনে কত ক্যালরি খাওয়া উচিত?

ওজন কমাতে আপনার TDEE-র চেয়ে ৫০০ ক্যালরি কম খান। এই ঘাটতি সপ্তাহে প্রায় ০.৪৫ কেজি চর্বি কমায়। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য এটি দৈনিক ১,৫০০-২,২০০ ক্যালরি। চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া মহিলারা ১,২০০ ক্যালরি ও পুরুষরা ১,৫০০ ক্যালরির নিচে যাবেন না — এত কম ক্যালরিতে পুষ্টির ঘাটতি, পেশি ক্ষয় ও মেটাবলিজম ধীর হওয়ার ঝুঁকি থাকে।

BMR এবং TDEE-এর মধ্যে পার্থক্য কী?

BMR (বেসাল মেটাবলিক রেট) হলো সম্পূর্ণ বিশ্রামে শরীরের অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ চালু রাখতে পোড়ানো ক্যালরি। TDEE (টোটাল ডেইলি এনার্জি এক্সপেন্ডিচার) হলো BMR-কে কার্যকলাপ গুণক দিয়ে গুণ করা ফলাফল, যা ব্যায়ামসহ সারাদিনের সব নড়াচড়া অন্তর্ভুক্ত করে। নিষ্ক্রিয় ব্যক্তির TDEE BMR-এর চেয়ে প্রায় ২০% বেশি; অত্যন্ত সক্রিয় ব্যক্তির ক্ষেত্রে ৭০% বা তার বেশি।

Mifflin-St Jeor সমীকরণ কি Harris-Benedict-এর চেয়ে বেশি নির্ভুল?

হ্যাঁ। ২০০৫ সালে Frankenfield et al.-এর পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় চারটি সমীকরণের তুলনায় Mifflin-St Jeor পরিমাপিত মানের ১০%-এর মধ্যে সবচেয়ে বেশি ব্যক্তির BMR সঠিকভাবে অনুমান করেছে। গড়ে পার্থক্য প্রায় ৫%। Mifflin-St Jeor ১৯৯০ সালে আধুনিক জনসংখ্যার ডেটা দিয়ে প্রকাশিত হয়, যেখানে Harris-Benedict ১৯১৯ সালের।

Katch-McArdle সূত্র কখন ব্যবহার করব?

Katch-McArdle ব্যবহার করুন যখন আপনি শরীরের ফ্যাট শতাংশ জানেন। এই সূত্র মোট ওজনের বদলে লীন বডি মাস ব্যবহার করে (BMR = 370 + 21.6 × LBM কেজিতে), যা পেশিবহুল, ক্রীড়াবিদ বা গড়ের চেয়ে বেশি বা কম চর্বি থাকা ব্যক্তিদের জন্য বেশি নির্ভুল। উদাহরণ: ৮০ কেজি ওজনের দুজন পুরুষ — একজন ১২% ফ্যাট, অন্যজন ৩০% — তাদের লীন মাস ও ক্যালরি চাহিদা সম্পূর্ণ আলাদা।

ম্যাক্রো কী এবং কীভাবে ভাগ করব?

ম্যাক্রো (ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট) হলো তিনটি ক্যালরিযুক্ত পুষ্টি উপাদান: প্রোটিন (৪ ক্যালরি/গ্রাম), কার্বোহাইড্রেট (৪ ক্যালরি/গ্রাম) এবং ফ্যাট (৯ ক্যালরি/গ্রাম)। সাধারণ ফিটনেসের জন্য সুষম ভাগ 30% প্রোটিন, 40% কার্ব, 30% ফ্যাট। ওজন কমানোর সাথে ব্যায়ামের জন্য 40% প্রোটিন, 35% কার্ব, 25% ফ্যাট। কিটোতে 20% প্রোটিন, 5% কার্ব, 75% ফ্যাট। সব ক্ষেত্রে প্রোটিন শরীরের ওজনের প্রতি কেজিতে কমপক্ষে ১.৬ গ্রাম হওয়া উচিত।

এই ক্যালরি ক্যালকুলেটর কতটা নির্ভুল?

Mifflin-St Jeor সমীকরণ ৭০-৮২% মানুষের ক্ষেত্রে পরীক্ষাগারে পরিমাপিত মানের ১০%-এর মধ্যে BMR অনুমান করে। অর্থাৎ আপনার প্রকৃত ক্যালরি চাহিদা গণনাকৃত ফলাফল থেকে ১৫০-২০০ ক্যালরি কম বা বেশি হতে পারে। জেনেটিক্স, হরমোন, ওষুধ ও খাবারের থার্মিক ইফেক্ট ব্যক্তিভেদে ভিন্ন। ক্যালকুলেটর একটি যাচাইকৃত শুরুর বিন্দু দেয় — ২-৩ সপ্তাহ ওজন ট্র্যাক করে ১০০-২০০ ক্যালরি সমন্বয় করুন।

কোন কার্যকলাপ স্তর নির্বাচন করব?

নিষ্ক্রিয়: অফিসের কাজ, দৈনিক ৫,০০০-এর কম পদক্ষেপ, কোনো ব্যায়াম নেই। হালকা সক্রিয়: অফিসের কাজ + সপ্তাহে ১-৩ দিন হালকা ব্যায়াম বা ৫,০০০-৭,৫০০ পদক্ষেপ। মাঝারি সক্রিয়: সপ্তাহে ৩-৫ দিন ব্যায়াম ও ৭,৫০০-১০,০০০ পদক্ষেপ। অত্যন্ত সক্রিয়: সপ্তাহে ৬-৭ দিন কঠোর প্রশিক্ষণ বা শারীরিক শ্রমের চাকরি। সন্দেহ থাকলে একটি স্তর কম বেছে নিন — কার্যকলাপ অতিরিক্ত মূল্যায়ন ক্যালকুলেটরে ভুল ফলাফলের সবচেয়ে সাধারণ কারণ।

নিরাপদ ক্যালরি ঘাটতি দৈনিক কত?

দৈনিক ৫০০ ক্যালরি ঘাটতি সবচেয়ে প্রচলিত সুপারিশ, যা সপ্তাহে প্রায় ০.৪৫ কেজি ওজন কমায়। আরও জোরদার ৭৫০-১,০০০ ক্যালরি ঘাটতি দ্রুত ওজন কমায় কিন্তু পেশি ক্ষয়, ক্লান্তি ও পুষ্টি ঘাটতির ঝুঁকি বাড়ায়। মোট গ্রহণ কখনও ১,২০০ ক্যালরি (মহিলা) বা ১,৫০০ ক্যালরি (পুরুষ)-এর নিচে নামানো উচিত নয়। যারা ইতিমধ্যে চর্বিহীন (পুরুষ ১৫%-এর নিচে, মহিলা ২৫%-এর নিচে ফ্যাট), তাদের জন্য ২৫০-৩৫০ ক্যালরি ঘাটতি মেটাবলিক অভিযোজন ও পেশি ক্ষয় থেকে রক্ষা করে।

গুরুত্বপূর্ণ পরিভাষা

TDEE (টোটাল ডেইলি এনার্জি এক্সপেন্ডিচার)

২৪ ঘণ্টায় শরীর মোট যত ক্যালরি পোড়ায়, যার মধ্যে বেসাল মেটাবলিজম, হজম ও সব শারীরিক কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত। TDEE = BMR × কার্যকলাপ গুণক।

BMR (বেসাল মেটাবলিক রেট)

সম্পূর্ণ বিশ্রামে শরীরের অত্যাবশ্যক কাজ (শ্বাস-প্রশ্বাস, রক্ত সঞ্চালন, কোষ মেরামত) চালু রাখতে প্রয়োজনীয় ক্যালরি। BMR সাধারণত মোট দৈনিক ক্যালরি ব্যয়ের ৬০-৭৫%।

ক্যালরি ঘাটতি (Calorie Deficit)

TDEE-র চেয়ে কম ক্যালরি গ্রহণ করা। দৈনিক ৫০০ ক্যালরি ঘাটতি সপ্তাহে প্রায় ০.৪৫ কেজি চর্বি কমায়, কারণ ১ কেজি শরীরের চর্বিতে প্রায় ৭,৭০০ ক্যালরি সঞ্চিত থাকে।

ক্যালরি সারপ্লাস (Calorie Surplus)

TDEE-র চেয়ে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করা। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সাথে দৈনিক ২০০-৫০০ ক্যালরি সারপ্লাস পেশি বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট (ম্যাক্রো)

তিনটি পুষ্টি উপাদান যা ক্যালরি প্রদান করে: প্রোটিন (৪ ক্যালরি/গ্রাম), কার্বোহাইড্রেট (৪ ক্যালরি/গ্রাম) এবং ফ্যাট (৯ ক্যালরি/গ্রাম)। ম্যাক্রো অনুপাত নির্ধারণ করে যেকোনো ক্যালরি স্তরে ডায়েটের গঠন।

লীন বডি মাস (LBM)

মোট শরীরের ওজন থেকে চর্বির ওজন বাদ দিলে যা থাকে। এর মধ্যে পেশি, হাড়, অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ ও পানি অন্তর্ভুক্ত। Katch-McArdle সূত্রে ব্যবহৃত হয় কারণ বিপাকীয়ভাবে সক্রিয় কলা চর্বির চেয়ে বেশি ক্যালরি পোড়ায়।

Mifflin-St Jeor সমীকরণ

১৯৯০ সালে প্রকাশিত BMR ভবিষ্যদ্বাণী সূত্র যা ওজন, উচ্চতা, বয়স ও লিঙ্গ ব্যবহার করে। ২০০৫ সালে Journal of the American Dietetic Association-এ প্রকাশিত পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় সবচেয়ে নির্ভুল সাধারণ-জনসংখ্যা সমীকরণ হিসেবে যাচাইকৃত।

Katch-McArdle সমীকরণ

একটি BMR ভবিষ্যদ্বাণী সূত্র যা মোট ওজনের পরিবর্তে লীন বডি মাস ব্যবহার করে: BMR = 370 + 21.6 × LBM (কেজি)। পেশিবহুল বা চর্বিহীন ব্যক্তি যারা নিজের শরীরের ফ্যাট শতাংশ জানেন তাদের জন্য Mifflin-St Jeor-এর চেয়ে বেশি নির্ভুল।

উৎস ও তথ্যসূত্র

Smart Calculators টিম দ্বারা যাচাইকৃত বিষয়বস্তু