Υπολογιστής Θερμίδων (TDEE & Μακροθρεπτικά)

Υπολογίστε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες και τους στόχους μακροθρεπτικών. Λάβετε εξατομικευμένους στόχους πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους για απώλεια βάρους, διατήρηση ή αύξηση μυϊκής μάζας.

Ηλικία

έτ.

Βάρος (kg)

Ύψος (cm)

Επίπεδο δραστηριότητας

Ο στόχος σας

Τύπος διατροφής

% σωματικού λίπους

Η εισαγωγή του ποσοστού σωματικού λίπους βελτιώνει την ακρίβεια χρησιμοποιώντας τον τύπο Katch-McArdle.

Οι ημερήσιες θερμίδες σας

1.942 kcal/ημέρα

Διατήρηση βάρους (0 κιλά/εβδομάδα)

TDEE (συντήρηση): 1.942 kcal/ημέρα

ΒΜΡ (ηρεμία): 1.618 kcal/ημέρα

Τύπος: Mifflin-St Jeor (συνιστάται)

Κατανομή μακροθρεπτικών

30%

40%

30%

Πρωτεΐνη: 146g (30%)

Υδατάνθρακες: 194g (40%)

Λίπη: 65g (30%)

Πρόσληψη πρωτεΐνης: 2,1 γρ/κιλό σωματικού βάρους

Στόχοι θερμίδων ανά σκοπό

Στόχος	Εβδομαδιαία αλλαγή	Ημερήσιες θερμίδες
Απώλεια βάρους	-0,5 κιλά/εβδομάδα	1.500
Διατήρηση βάρους	0 κιλά/εβδομάδα	1.942
Αύξηση βάρους	+0,5 κιλά/εβδομάδα	2.442

Αυτός ο στόχος θερμίδων είναι κάτω από το συνιστώμενο ασφαλές ελάχιστο (1500 kcal/ημέρα). Συμβουλευτείτε γιατρό πριν ακολουθήσετε δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων.

Μακροθρεπτικά ανά στόχο (Ισορροπημένη)

Στόχος	Ημερήσιες θερμίδες	Πρωτεΐνη (g)	Υδατάνθρακες (g)	Λίπη (g)
Απώλεια βάρους	1.500	113	150	50
Διατήρηση βάρους	1.942	146	194	65
Αύξηση βάρους	2.442	183	244	81

Θέλετε να συγκρίνετε τύπους BMR και να δείτε το TDEE για όλα τα επίπεδα δραστηριότητας;

Υπολογιστής BMR

Γνωρίζετε το ποσοστό σωματικού λίπους για ακριβέστερα αποτελέσματα;

Υπολογιστής Σωματικού Λίπους

Υπολογιστής BMR (βασικός μεταβολικός ρυθμός)Sleep Calculator

Υπολογιστής θερμίδων. Ημερήσιες θερμίδες, TDEE και μακροθρεπτικά για τον στόχο σας.

Ο υπολογιστής θερμίδων εκτιμά πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα βάσει ηλικίας, ύψους, βάρους και δραστηριότητας με την εξίσωση Mifflin-St Jeor. Εμφανίζει τον TDEE για διατήρηση, έλλειμμα 500 θερμίδων για απώλεια βάρους και πλεόνασμα 500 θερμίδων για αύξηση μυϊκής μάζας, μαζί με γραμμάρια πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους.

Τι είναι ο υπολογιστής θερμίδων και γιατί τον χρειάζεστε;

Ο υπολογιστής θερμίδων είναι ένα online εργαλείο που υπολογίζει τη Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη (TDEE) — τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καίει το σώμα σας σε μια μέρα, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης — και στη συνέχεια προσαρμόζει αυτόν τον αριθμό στον στόχο σας: απώλεια βάρους, διατήρηση ή αύξηση μυϊκής μάζας. Ο υπολογισμός ξεκινά από τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό (BMR), δηλαδή την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σε πλήρη ηρεμία, και τον πολλαπλασιάζει με έναν συντελεστή δραστηριότητας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν πόσες θερμίδες χρειάζονται πραγματικά. Μια καθιστική 35χρονη γυναίκα ύψους 165 cm και βάρους 65 kg χρειάζεται περίπου 1.750 θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσει το βάρος της, ενώ ένας δραστήριος 25χρονος άνδρας ύψους 178 cm και βάρους 80 kg χρειάζεται περίπου 2.850 θερμίδες. Χωρίς υπολογισμό, οι περισσότεροι είτε υποσιτίζονται (επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό τους) είτε υπερσιτίζονται (αποθηκεύοντας περιττό λίπος).

Αυτός ο υπολογιστής χρησιμοποιεί ως προεπιλογή την εξίσωση Mifflin-St Jeor — τη μέθοδο που συνιστά η Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας και η οποία επιβεβαιώθηκε ως η πιο ακριβής εξίσωση πρόβλεψης σε συστηματική ανασκόπηση του Frankenfield το 2005. Αν γνωρίζετε το ποσοστό σωματικού λίπους σας, ο υπολογιστής μεταβαίνει αυτόματα στην εξίσωση Katch-McArdle, η οποία χρησιμοποιεί την άλιπη μάζα σώματος αντί του συνολικού βάρους και είναι πιο ακριβής για μυώδη ή πολύ αδύνατα άτομα.

Πώς να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες σας βήμα προς βήμα

Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα, χρειάζεστε πέντε στοιχεία: φύλο, ηλικία, ύψος, βάρος και επίπεδο δραστηριότητας. Ακολουθεί η διαδικασία που ακολουθεί αυτός ο υπολογιστής:

1. Υπολογίστε τον BMR με την εξίσωση Mifflin-St Jeor. Για άνδρες: (10 × βάρος σε kg) + (6,25 × ύψος σε cm) − (5 × ηλικία) + 5. Για γυναίκες: (10 × βάρος σε kg) + (6,25 × ύψος σε cm) − (5 × ηλικία) − 161.

2. Πολλαπλασιάστε τον BMR με τον συντελεστή δραστηριότητας για να λάβετε τον TDEE (θερμίδες συντήρησης). Καθιστική ζωή (γραφείο, χωρίς άσκηση): BMR × 1,2. Ελαφρά δραστήριος (ελαφριά άσκηση 1-3 μέρες/εβδομάδα): BMR × 1,375. Μέτρια δραστήριος (μέτρια άσκηση 3-5 μέρες/εβδομάδα): BMR × 1,55. Πολύ δραστήριος (έντονη άσκηση 6-7 μέρες/εβδομάδα): BMR × 1,725. Εξαιρετικά δραστήριος (αθλητής ή πολύ σωματική εργασία): BMR × 1,9.

3. Προσαρμόστε τον TDEE στον στόχο σας. Για απώλεια βάρους: αφαιρέστε 500 θερμίδες (απώλεια περίπου 0,45 kg λίπους την εβδομάδα). Για διατήρηση: φάτε στο επίπεδο του TDEE. Για αύξηση μυϊκής μάζας: προσθέστε 500 θερμίδες.

4. Κατανείμετε τις θερμίδες σε μακροθρεπτικά. Επιλέξτε ένα πρότυπο — Ισορροπημένο (30% πρωτεΐνη, 40% υδατάνθρακες, 30% λίπος), Χαμηλά σε υδατάνθρακες (40% πρωτεΐνη, 20% υδατάνθρακες, 40% λίπος), Υψηλή πρωτεΐνη (40% πρωτεΐνη, 35% υδατάνθρακες, 25% λίπος), ή Κέτο (20% πρωτεΐνη, 5% υδατάνθρακες, 75% λίπος) — και ο υπολογιστής μετατρέπει τα ποσοστά σε γραμμάρια (4 θερμίδες/γρ για πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, 9 θερμίδες/γρ για λίπος).

Εναλλακτικά: αν γνωρίζετε το ποσοστό σωματικού λίπους σας, εισάγετέ το για να ενεργοποιηθεί η εξίσωση Katch-McArdle: BMR = 370 + 21,6 × άλιπη μάζα σώματος σε kg. Αυτή η εξίσωση αγνοεί φύλο και ηλικία, βασίζεται αποκλειστικά στον άλιπο ιστό, και είναι σημαντικά πιο ακριβής για όσους γυμνάζονται με βάρη ή έχουν υψηλότερη μυϊκή μάζα.

Τύποι υπολογισμού θερμίδων: Mifflin-St Jeor και Katch-McArdle

TDEE = BMR \times ActivityMultiplier

$TDEE$ = Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη — ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες με άσκηση
$BMR$ = Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός — θερμίδες που καίγονται σε πλήρη ηρεμία
$W$ = Σωματικό βάρος σε κιλά
$H$ = Ύψος σε εκατοστά
$A$ = Ηλικία σε έτη
$LBM$ = Άλιπη Μάζα Σώματος σε κιλά (βάρος μείον μάζα λίπους)

Εξίσωση Mifflin-St Jeor (προεπιλογή — χρησιμοποιείται όταν δεν παρέχεται ποσοστό σωματικού λίπους):

BMR_{male} = 10W + 6.25H - 5A + 5

BMR_{female} = 10W + 6.25H - 5A - 161

Εξίσωση Katch-McArdle (χρησιμοποιείται όταν παρέχεται ποσοστό σωματικού λίπους):

BMR = 370 + 21.6 \times LBM

όπου η άλιπη μάζα σώματος υπολογίζεται ως:

LBM = W \times \left(1 - \frac{BF\%}{100}\right)

Συντελεστές δραστηριότητας που μετατρέπουν τον BMR σε TDEE:

Επίπεδο δραστηριότητας	Συντελεστής	Περιγραφή
Καθιστική ζωή	1,2	Γραφείο, χωρίς άσκηση
Ελαφρά δραστήριος	1,375	Ελαφριά άσκηση 1-3 μέρες/εβδομάδα
Μέτρια δραστήριος	1,55	Μέτρια άσκηση 3-5 μέρες/εβδομάδα
Πολύ δραστήριος	1,725	Έντονη άσκηση 6-7 μέρες/εβδομάδα
Εξαιρετικά δραστήριος	1,9	Αθλητής ή σωματική εργασία

Τα γραμμάρια μακροθρεπτικών υπολογίζονται από τον θερμιδικό στόχο:

Protein\ (g) = \frac{Calories \times ProteinPct}{100 \times 4}

Carbs\ (g) = \frac{Calories \times CarbPct}{100 \times 4}

Fat\ (g) = \frac{Calories \times FatPct}{100 \times 9}

Η εξίσωση Mifflin-St Jeor δημοσιεύτηκε το 1990 και έχει αποδειχτεί ότι προβλέπει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας εντός 10% της μετρημένης τιμής σε περισσότερα άτομα σε σύγκριση με τις εξισώσεις Harris-Benedict, Owen ή WHO/FAO. Η εξίσωση Katch-McArdle προτιμάται όταν υπάρχουν δεδομένα σωματικού λίπους, επειδή η άλιπη μάζα σώματος είναι ο ισχυρότερος μεμονωμένος δείκτης πρόβλεψης του μεταβολικού ρυθμού.

Παραδείγματα υπολογισμού θερμίδων για πραγματικά σενάρια

Παράδειγμα 1: 30χρονη γυναίκα που θέλει να χάσει βάρος

Η Μαρία είναι 30 ετών, 165 cm, ζυγίζει 70 kg και γυμνάζεται μέτρια 3-4 φορές την εβδομάδα.

Βήμα 1 — BMR (Mifflin-St Jeor, γυναίκα): (10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 700 + 1.031,25 − 150 − 161 = 1.420 kcal.

Βήμα 2 — TDEE: 1.420 × 1,55 (μέτρια δραστήρια) = 2.201 kcal/ημέρα για διατήρηση βάρους.

Βήμα 3 — Στόχος απώλειας: 2.201 − 500 = 1.701 kcal/ημέρα (απώλεια περίπου 0,45 kg λίπους την εβδομάδα).

Βήμα 4 — Μακροθρεπτικά (Ισορροπημένο 30/40/30): Πρωτεΐνη = 1.701 × 0,30 / 4 = 128 g. Υδατάνθρακες = 1.701 × 0,40 / 4 = 170 g. Λίπος = 1.701 × 0,30 / 9 = 57 g.

Το αποτέλεσμα των 1.701 kcal είναι αρκετά πάνω από το ελάχιστο ασφαλείας των 1.200 kcal για γυναίκες, οπότε αυτό το έλλειμμα είναι βιώσιμο. Με 128 g πρωτεΐνης ημερησίως (1,83 g/kg), η Μαρία έχει αρκετή πρωτεΐνη για να διατηρήσει τη μυϊκή της μάζα.

Παράδειγμα 2: 25χρονος άνδρας που χτίζει μυϊκή μάζα

Ο Γιάννης είναι 25 ετών, 180 cm, 75 kg, σωματικό λίπος 15%, και γυμνάζεται σκληρά 5-6 μέρες την εβδομάδα.

Επειδή παρέχεται ποσοστό σωματικού λίπους, ο υπολογιστής χρησιμοποιεί Katch-McArdle.

Βήμα 1 — Άλιπη μάζα: 75 × (1 − 0,15) = 63,75 kg.

Βήμα 2 — BMR (Katch-McArdle): 370 + (21,6 × 63,75) = 1.747 kcal.

Βήμα 3 — TDEE: 1.747 × 1,725 (πολύ δραστήριος) = 3.014 kcal/ημέρα για διατήρηση.

Βήμα 4 — Στόχος αύξησης μάζας: 3.014 + 500 = 3.514 kcal/ημέρα.

Βήμα 5 — Μακροθρεπτικά (Υψηλή πρωτεΐνη 40/35/25): Πρωτεΐνη = 3.514 × 0,40 / 4 = 351 g. Υδατάνθρακες = 3.514 × 0,35 / 4 = 307 g. Λίπος = 3.514 × 0,25 / 9 = 98 g.

Με 351 g πρωτεΐνης (4,68 g/kg), αυτό είναι ασυνήθιστα υψηλό — οι περισσότερες μελέτες τοποθετούν το όριο οφέλους στα 2,2 g/kg (165 g για τον Γιάννη). Μπορεί να μεταβεί στο Ισορροπημένο πρότυπο για 263 g πρωτεΐνης, που εξακολουθεί να υπερβαίνει το όριο βάσει ερευνών για τη μυϊκή σύνθεση.

Παράδειγμα 3: Πίνακας σύγκρισης — Πώς η δραστηριότητα αλλάζει τις θερμιδικές ανάγκες

Πόσο αλλάζει το επίπεδο δραστηριότητας τις θερμιδικές σας ανάγκες; Σκεφτείτε έναν 40χρονο άνδρα, 175 cm, 80 kg. Ο BMR του είναι (10 × 80) + (6,25 × 175) − (5 × 40) + 5 = 1.699 kcal.

Επίπεδο δραστηριότητας	Συντελεστής	TDEE (kcal)	Απώλεια βάρους (kcal)	Αύξηση μάζας (kcal)
Καθιστική ζωή	1,2	2.039	1.539	2.539
Ελαφρά δραστήριος	1,375	2.336	1.836	2.836
Μέτρια δραστήριος	1,55	2.633	2.133	3.133
Πολύ δραστήριος	1,725	2.931	2.431	3.431
Εξαιρετικά δραστήριος	1,9	3.228	2.728	3.728

Η διαφορά μεταξύ καθιστικής ζωής και εξαιρετικής δραστηριότητας είναι 1.189 θερμίδες ημερησίως — σχεδόν ένα ολόκληρο επιπλέον γεύμα. Αν αμφιβάλλετε, επιλέξτε ένα επίπεδο χαμηλότερα από αυτό που νομίζετε. Οι περισσότεροι υπερεκτιμούν τη δραστηριότητά τους.

Συμβουλές για τη χρήση των αποτελεσμάτων θερμίδων και μακροθρεπτικών

Αντιμετωπίστε τον TDEE ως αφετηρία, όχι ως τελική απάντηση. Η εξίσωση Mifflin-St Jeor προβλέπει τον BMR εντός 10% της πραγματικής τιμής για το 70-82% των ανθρώπων. Αυτό σημαίνει ότι η πραγματική διατήρηση μπορεί να είναι 150-200 θερμίδες περισσότερες ή λιγότερες. Φάτε στον υπολογισμένο στόχο για 2-3 εβδομάδες, ζυγιστείτε κάθε μέρα την ίδια ώρα και υπολογίστε τον μέσο εβδομαδιαίο όρο. Αν το βάρος παραμένει σταθερό, βρήκατε τη διατήρησή σας.
Μην πέφτετε ποτέ κάτω από τα ελάχιστα ασφαλείας: 1.200 θερμίδες/ημέρα για γυναίκες και 1.500 για άνδρες. Κάτω από αυτά τα όρια, είναι σχεδόν αδύνατο να λάβετε επαρκείς βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνη. Οι παρατεταμένες δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων επιβραδύνουν επίσης τον μεταβολισμό και προκαλούν απώλεια μυϊκής μάζας. Αν ο υπολογιστής δείξει στόχο κάτω από αυτά τα όρια, τον ανεβάζει αυτόματα στο ελάχιστο.
Επιλέξτε το επίπεδο δραστηριότητας ειλικρινά. Οι περισσότεροι άνθρωποι με γραφείο που γυμνάζονται 3 φορές την εβδομάδα είναι «ελαφρά δραστήριοι» (1,375), όχι «μέτρια δραστήριοι» (1,55). Η υπερεκτίμηση κατά ένα επίπεδο φουσκώνει τον TDEE κατά 200-300 θερμίδες και μπορεί να εξαλείψει ολόκληρο το θερμιδικό σας έλλειμμα. Κανόνας: αν τα βήματά σας είναι κάτω από 7.500/ημέρα, είστε καθιστικός ανεξάρτητα από τη γυμναστική.
Η πρωτεΐνη είναι το σημαντικότερο μακροθρεπτικό να πετύχετε. Η έρευνα υποστηρίζει 1,6-2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για όσους κάνουν ασκήσεις δύναμης κατά την απώλεια βάρους ή την αύξηση μυϊκής μάζας. Η πρωτεΐνη διατηρεί τους μύες σε έλλειμμα, προάγει τον κορεσμό και έχει τη μεγαλύτερη θερμική επίδραση (το σώμα καίει 20-30% των θερμίδων πρωτεΐνης μόνο για την πέψη).
Τι σημαίνει το αποτέλεσμά σας πρακτικά: κάτω από 1.800 kcal/ημέρα για διατήρηση υποδηλώνει μικρόσωμο, καθιστικό ή μεγαλύτερο σε ηλικία άτομο — αυτό είναι φυσιολογικό. Μεταξύ 2.000-2.500 είναι το πιο κοινό εύρος για μέτρια δραστήριους ενηλίκους. Πάνω από 3.000 είναι τυπικό μόνο για πολύ δραστήρια άτομα, αθλητές ή ψηλά/βαριά άτομα.
Αν χάνετε βάρος και σταματήσετε μετά από 4-6 εβδομάδες, μην κόψετε θερμίδες αμέσως. Πρώτα ελέγξτε αν η δραστηριότητά σας μειώθηκε (κινείστε λιγότερο όταν τρώτε λιγότερο — αυτό ονομάζεται προσαρμοστική θερμογένεση). Αυξήστε τα βήματα σε 8.000-10.000/ημέρα, εξασφαλίστε ύπνο 7+ ωρών, και επαναξιολογήστε μετά από δύο ακόμη εβδομάδες.
Χρησιμοποιήστε τα πρότυπα μακροθρεπτικών ως πλαίσιο, όχι ως δόγμα. Το Ισορροπημένο (30/40/30) λειτουργεί για τους περισσότερους. Το Χαμηλά σε υδατάνθρακες (40/20/40) ταιριάζει σε όσους νιώθουν πιο χορτάτοι με περισσότερο λίπος. Η Υψηλή πρωτεΐνη (40/35/25) προορίζεται για σοβαρούς αθλητές σε φάση κοπής. Η Κέτο (20/5/75) απαιτεί αυστηρό περιορισμό υδατανθράκων κάτω από 50 g/ημέρα και πρέπει να δοκιμαστεί μόνο μετά από σοβαρή ενημέρωση.

Υπολογιστής θερμίδων — Συχνές ερωτήσεις

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για να χάσω βάρος;

Για να χάσετε βάρος, τρώτε 500 θερμίδες κάτω από τον TDEE σας. Αυτό δημιουργεί ένα έλλειμμα που οδηγεί σε απώλεια περίπου 0,45 kg λίπους την εβδομάδα. Για τους περισσότερους ενήλικες, αυτό μεταφράζεται σε 1.500-2.200 θερμίδες ημερησίως, ανάλογα με το μέγεθος και τη δραστηριότητα. Μην πέσετε ποτέ κάτω από 1.200 θερμίδες (γυναίκες) ή 1.500 (άνδρες) χωρίς ιατρική παρακολούθηση.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ BMR και TDEE;

Ο BMR (Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός) είναι οι θερμίδες που καίει το σώμα σε πλήρη ηρεμία — μόνο για τη λειτουργία οργάνων, καρδιάς και πνευμόνων. Ο TDEE (Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη) είναι ο BMR πολλαπλασιασμένος με συντελεστή δραστηριότητας. Ο TDEE είναι πάντα υψηλότερος: για καθιστικό άτομο, περίπου 20% πάνω από τον BMR, ενώ για πολύ δραστήριο μπορεί να φτάσει 70% ή περισσότερο.

Τι είναι το θερμιδικό έλλειμμα και πώς λειτουργεί;

Θερμιδικό έλλειμμα σημαίνει ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας. Ένα έλλειμμα 500 θερμίδων ημερησίως οδηγεί σε απώλεια περίπου 0,45 kg λίπους την εβδομάδα, βάσει της αρχής ότι 1 κιλό σωματικού λίπους αποθηκεύει περίπου 7.700 θερμίδες. Μεγαλύτερα ελλείμματα (750-1.000 kcal) επιταχύνουν την απώλεια αλλά αυξάνουν τον κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας.

Πόσο ακριβής είναι αυτός ο υπολογιστής θερμίδων;

Η εξίσωση Mifflin-St Jeor προβλέπει τον BMR εντός 10% της εργαστηριακά μετρημένης τιμής για το 70-82% των ανθρώπων. Αυτό σημαίνει ότι η πραγματική σας ανάγκη μπορεί να είναι 150-200 θερμίδες πάνω ή κάτω. Ο υπολογιστής δίνει μια επιστημονικά τεκμηριωμένη αφετηρία — παρακολουθήστε το βάρος σας για 2-3 εβδομάδες και προσαρμόστε κατά 100-200 θερμίδες αν χρειαστεί.

Πώς επιλέγω το σωστό επίπεδο δραστηριότητας;

Καθιστική ζωή: γραφείο, κάτω από 5.000 βήματα/ημέρα, χωρίς άσκηση. Ελαφρά δραστήριος: γραφείο + ελαφριά άσκηση 1-3 μέρες/εβδομάδα ή 5.000-7.500 βήματα. Μέτρια δραστήριος: άσκηση 3-5 μέρες/εβδομάδα + 7.500-10.000 βήματα. Πολύ δραστήριος: σκληρή προπόνηση 6-7 μέρες/εβδομάδα. Σε αμφιβολία, επιλέξτε ένα επίπεδο χαμηλότερα — η υπερεκτίμηση είναι ο πιο συχνός λόγος που οι υπολογιστές θερμίδων δίνουν υπερβολικά υψηλά αποτελέσματα.

Τι είναι τα μακροθρεπτικά και πώς τα κατανέμω;

Τα μακροθρεπτικά είναι τα τρία θρεπτικά που παρέχουν θερμίδες: πρωτεΐνη (4 kcal/g), υδατάνθρακες (4 kcal/g) και λίπος (9 kcal/g). Μια συνήθης κατανομή για γενική φυσική κατάσταση είναι 30% πρωτεΐνη, 40% υδατάνθρακες, 30% λίπος. Για απώλεια βάρους με ασκήσεις δύναμης, το 40/35/25 δίνει προτεραιότητα στη διατήρηση μυών. Η πρωτεΐνη πρέπει πάντα να είναι τουλάχιστον 1,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιήσω την εξίσωση Katch-McArdle;

Χρησιμοποιήστε Katch-McArdle όταν γνωρίζετε το ποσοστό σωματικού λίπους σας. Η εξίσωση χρησιμοποιεί την άλιπη μάζα (BMR = 370 + 21,6 × LBM σε kg) αντί του συνολικού βάρους, κάνοντάς την πιο ακριβή για μυώδη, αθλητές ή άτομα με πολύ υψηλό ή χαμηλό ποσοστό λίπους. Δύο άτομα στα 90 kg — ένα στο 12% λίπος και ένα στο 30% — έχουν εντελώς διαφορετικές ανάγκες.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω τον υπολογιστή αν ασκούμαι κάθε μέρα;

Ναι. Αν γυμνάζεστε σκληρά 6-7 μέρες/εβδομάδα, επιλέξτε το επίπεδο «πολύ δραστήριος» (1,725). Αν είστε αθλητής ή εργάζεστε σε σωματικά απαιτητική δουλειά και γυμνάζεστε καθημερινά, επιλέξτε «εξαιρετικά δραστήριος» (1,9). Ο υπολογιστής είναι δωρεάν και μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικά σενάρια όσες φορές θέλετε.

Βασικοί όροι

TDEE (Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη)

Ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίει το σώμα σε 24 ώρες, συμπεριλαμβανομένων του βασικού μεταβολισμού, της πέψης και κάθε σωματικής δραστηριότητας. Ο TDEE ισούται με BMR × συντελεστή δραστηριότητας.

BMR (Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός)

Οι θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σε πλήρη ηρεμία για τη διατήρηση ζωτικών λειτουργιών όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία και η κυτταρική αναγέννηση. Ο BMR αντιστοιχεί συνήθως στο 60-75% της συνολικής ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων.

Θερμιδικό έλλειμμα

Κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από τον TDEE. Ένα έλλειμμα 500 θερμίδων ημερησίως οδηγεί σε απώλεια περίπου 0,45 kg λίπους την εβδομάδα, βάσει της αρχής ότι 1 κιλό σωματικού λίπους αποθηκεύει περίπου 7.700 θερμίδες.

Θερμιδικό πλεόνασμα

Κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από τον TDEE. Ένα μέτριο πλεόνασμα 200-500 θερμίδων υποστηρίζει τη μυϊκή ανάπτυξη σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης.

Μακροθρεπτικά (Macros)

Τα τρία θρεπτικά συστατικά που παρέχουν θερμίδες: πρωτεΐνη (4 kcal/g), υδατάνθρακες (4 kcal/g) και λίπος (9 kcal/g). Οι αναλογίες μακροθρεπτικών καθορίζουν τη σύνθεση της διατροφής σε κάθε θερμιδικό επίπεδο.

Άλιπη Μάζα Σώματος (LBM)

Το συνολικό σωματικό βάρος μείον τη μάζα λίπους. Περιλαμβάνει μύες, οστά, όργανα και νερό. Χρησιμοποιείται στην εξίσωση Katch-McArdle επειδή ο μεταβολικά ενεργός ιστός καθορίζει την κατανάλωση θερμίδων περισσότερο από τον λιπώδη ιστό.

Εξίσωση Mifflin-St Jeor

Εξίσωση πρόβλεψης του BMR που δημοσιεύτηκε το 1990 και χρησιμοποιεί βάρος, ύψος, ηλικία και φύλο. Επιβεβαιώθηκε ως η πιο ακριβής εξίσωση γενικού πληθυσμού σε συστηματική ανασκόπηση του 2005 στο Journal of the American Dietetic Association.

Εξίσωση Katch-McArdle

Εξίσωση πρόβλεψης του BMR που χρησιμοποιεί την άλιπη μάζα σώματος αντί του συνολικού βάρους: BMR = 370 + 21,6 × LBM (kg). Πιο ακριβής από τη Mifflin-St Jeor για μυώδη ή πολύ αδύνατα άτομα που γνωρίζουν το ποσοστό σωματικού λίπους τους.

Πηγές και αναφορές

Περιεχόμενο επαληθευμένο από την ομάδα Smart Calculators