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Calculateur de Calories (TDEE & Macros)

Calculez vos besoins caloriques quotidiens et vos objectifs en macronutriments. Obtenez des objectifs personnalisés en protéines, glucides et lipides pour perdre du poids, le maintenir ou prendre de la masse.

Métrique (kg/cm) / Impérial (lb/in)
Homme / Femme
an

kg

cm

Votre objectif
Type de régime

Vos calories quotidiennes

1 942 kcal/jour

Maintenir le poids (0 kg/semaine)

TDEE (maintenance): 1 942 kcal/jour

MB (au repos): 1 618 kcal/jour

Formule : Mifflin-St Jeor (recommandée)

Répartition des macronutriments

30 % 40 % 30 %
  • Protéines : 146 g (30 %)
  • Glucides : 194 g (40 %)
  • Lipides : 65 g (30 %)

Apport en protéines : 2,1 g/kg de poids corporel

Paramètres avancés
%

Indiquer votre taux de masse grasse améliore la précision en utilisant la formule de Katch-McArdle.

Objectifs caloriques par but

Objectif Changement hebdomadaire Calories quotidiennes
Perdre du poids -0,5 kg/semaine 1 500
Maintenir le poids 0 kg/semaine 1 942
Prendre du poids +0,5 kg/semaine 2 442

Cet objectif calorique est inférieur au minimum sûr recommandé (1500 kcal/jour). Consultez un professionnel de santé avant de suivre un régime très hypocalorique.

Macros par objectif (Équilibré)

Objectif Calories quotidiennes Protéines (g) Glucides (g) Lipides (g)
Perdre du poids 1 500 113 150 50
Maintenir le poids 1 942 146 194 65
Prendre du poids 2 442 183 244 81
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Vous voulez comparer les formules de MB et voir votre TDEE pour tous les niveaux d'activité ? Calculateur de MB Connaissez votre taux de masse grasse pour des résultats plus précis ? Calculateur de Masse Grasse

Calculateur de calories. Besoins caloriques, TDEE et macros selon votre objectif.

Le calculateur de calories estime vos besoins caloriques journaliers selon votre âge, taille, poids et niveau d'activité, via la formule de Mifflin-St Jeor. Il affiche votre TDEE de maintien, un déficit de 500 kcal pour maigrir ou un surplus de 500 kcal pour prendre du muscle, avec la répartition en grammes de protéines, glucides et lipides.

Qu'est-ce qu'un calculateur de calories et pourquoi l'utiliser ?

La Dépense Énergétique Journalière Totale (TDEE) correspond au nombre de calories que votre corps brûle en une journée, exercice compris. Cette page l'estime, puis ajuste le chiffre en fonction de votre objectif : perdre du poids, maintenir votre poids ou prendre de la masse musculaire. Le calcul part de votre métabolisme de base (BMR), l'énergie que votre corps dépense au repos complet, et le multiplie par un facteur d'activité qui reflète votre niveau d'exercice quotidien.
La plupart des gens n'ont aucune idée précise de leurs besoins caloriques réels. Une femme sédentaire de 35 ans mesurant 163 cm et pesant 64 kg a besoin d'environ 1 750 kcal par jour pour maintenir son poids, tandis qu'un homme actif de 25 ans mesurant 178 cm et pesant 79 kg en a besoin d'environ 2 850 kcal. Sans calcul, la majorité des personnes sous-mangent (ce qui ralentit le métabolisme) ou surmangent (ce qui entraîne un gain de graisse non souhaité).
Ce calculateur utilise par défaut l'équation de Mifflin-St Jeor, la méthode recommandée par l'Academy of Nutrition and Dietetics et validée comme la formule prédictive la plus précise par une revue systématique de Frankenfield et al. en 2005. Si vous connaissez votre pourcentage de masse grasse, le calculateur utilise automatiquement la formule de Katch-McArdle, qui se base sur la masse maigre au lieu du poids total et offre une précision supérieure pour les personnes musclées ou très sèches. Dans les deux cas, le résultat est ajusté de ±500 kcal selon l'objectif de perte ou de prise de poids, puis converti en grammes de protéines, glucides et lipides selon le profil alimentaire choisi.

Comment calculer ses besoins caloriques journaliers (étape par étape)

Pour calculer combien de calories vous devez consommer par jour, il vous faut cinq informations : votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité physique. Voici la méthode suivie par ce calculateur :
1. Calculez votre métabolisme de base (BMR) avec l'équation de Mifflin-St Jeor. Pour les hommes : (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge) + 5. Pour les femmes : (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge) – 161.
2. Multipliez votre BMR par votre coefficient d'activité pour obtenir votre TDEE (calories de maintien). Sédentaire (travail de bureau, pas d'exercice) : BMR x 1,2. Légèrement actif (exercice léger 1 à 3 fois/semaine) : BMR x 1,375. Modérément actif (exercice modéré 3 à 5 fois/semaine) : BMR x 1,55. Très actif (entraînement intense 6 à 7 fois/semaine) : BMR x 1,725. Extrêmement actif (athlète ou métier physique) : BMR x 1,9.
3. Ajustez selon votre objectif. Pour maigrir : retranchez 500 kcal de votre TDEE (ce qui produit environ 0,5 kg de perte de graisse par semaine). Pour maintenir : mangez à votre TDEE. Pour prendre du muscle : ajoutez 500 kcal à votre TDEE.
4. Répartissez vos calories en macronutriments. Choisissez un profil alimentaire — Équilibré (30 % protéines, 40 % glucides, 30 % lipides), Low Carb (40 % protéines, 20 % glucides, 40 % lipides), Hyper-protéiné (40 % protéines, 35 % glucides, 25 % lipides) ou Cétogène (20 % protéines, 5 % glucides, 75 % lipides) — et le calculateur convertit les pourcentages en grammes en utilisant 4 kcal par gramme pour les protéines et les glucides, et 9 kcal par gramme pour les lipides.
Alternative : si vous connaissez votre taux de masse grasse (mesurez-le avec notre calculateur de masse grasse), saisissez-le pour activer la formule de Katch-McArdle : BMR = 370 + 21,6 x masse maigre en kg. Cette formule ignore le sexe et l'âge et se base uniquement sur votre tissu maigre, ce qui la rend nettement plus précise pour les sportifs ou les personnes avec une masse musculaire supérieure à la moyenne.

Formules du calculateur de calories : Mifflin-St Jeor et Katch-McArdle

TDEE=BMR×NAPTDEE = BMR \times NAP
  • TDEETDEE = Dépense Énergétique Journalière Totale — vos besoins caloriques quotidiens incluant l'exercice
  • BMRBMR = Métabolisme de base — calories brûlées au repos complet
  • PP = Poids corporel en kilogrammes
  • TT = Taille en centimètres
  • AA = Âge en années
  • LBMLBM = Masse maigre en kilogrammes (poids total moins la masse grasse)
Équation de Mifflin-St Jeor (par défaut — utilisée quand le taux de masse grasse n'est pas renseigné) :
BMRhomme=10P+6,25T−5A+5BMR_{homme} = 10P + 6{,}25T - 5A + 5
BMRfemme=10P+6,25T−5A−161BMR_{femme} = 10P + 6{,}25T - 5A - 161
Équation de Katch-McArdle (utilisée quand le taux de masse grasse est renseigné) :
BMR=370+21,6×LBMBMR = 370 + 21{,}6 \times LBM
où la masse maigre se calcule ainsi :
LBM=P×(1−MG%100)LBM = P \times \left(1 - \frac{MG\%}{100}\right)
Les coefficients d'activité convertissent le BMR en TDEE :
Niveau d'activitéCoefficientDescription
Sédentaire1,2Travail de bureau, pas d'exercice
Légèrement actif1,375Exercice léger 1 à 3 fois/semaine
Modérément actif1,55Exercice modéré 3 à 5 fois/semaine
Très actif1,725Entraînement intense 6 à 7 fois/semaine
Extrêmement actif1,9Athlète ou métier physique
Formules de conversion des macronutriments :
Proteˊines (g)=Calories×%Prot100×4Prot\acute{e}ines\ (g) = \frac{Calories \times \%Prot}{100 \times 4}
Glucides (g)=Calories×%Gluc100×4Glucides\ (g) = \frac{Calories \times \%Gluc}{100 \times 4}
Lipides (g)=Calories×%Lip100×9Lipides\ (g) = \frac{Calories \times \%Lip}{100 \times 9}
L'équation de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990, prédit le métabolisme de repos avec une marge de 10 % chez 70 à 82 % des individus — un résultat supérieur aux formules de Harris-Benedict, Owen ou OMS/FAO. La formule de Katch-McArdle est préférable quand le taux de masse grasse est disponible, car la masse maigre est le meilleur prédicteur individuel du métabolisme : deux personnes de même poids mais de compositions corporelles différentes auront des besoins caloriques très différents.

Exemples concrets de calcul de calories

Exemple 1 : Femme de 30 ans souhaitant perdre du poids

Marie a 30 ans, mesure 165 cm et pèse 70 kg. Elle fait du sport modérément 3 à 4 fois par semaine.
Étape 1 — BMR (Mifflin-St Jeor, femme) : (10 x 70) + (6,25 x 165) – (5 x 30) – 161 = 700 + 1 031,25 – 150 – 161 = 1 420 kcal.
Étape 2 — TDEE : 1 420 x 1,55 (modérément active) = 2 201 kcal/jour pour maintenir son poids.
Étape 3 — Objectif perte de poids : 2 201 – 500 = 1 701 kcal/jour (environ 0,5 kg de perte de graisse par semaine).
Étape 4 — Macros (profil Équilibré 30/40/30) : Protéines = 1 701 x 0,30 / 4 = 128 g. Glucides = 1 701 x 0,40 / 4 = 170 g. Lipides = 1 701 x 0,30 / 9 = 57 g.
Avec 1 701 kcal, Marie reste largement au-dessus du seuil de sécurité de 1 200 kcal pour les femmes. Son apport protéique de 128 g (1,83 g/kg) est suffisant pour préserver sa masse musculaire pendant la période de déficit.

Exemple 2 : Homme de 25 ans en prise de masse

Lucas a 25 ans, mesure 180 cm et pèse 75 kg avec 15 % de masse grasse. Il s'entraîne intensivement 5 à 6 fois par semaine.
Comme le taux de masse grasse est renseigné, le calculateur utilise Katch-McArdle.
Étape 1 — Masse maigre : 75 x (1 – 0,15) = 63,75 kg.
Étape 2 — BMR (Katch-McArdle) : 370 + (21,6 x 63,75) = 1 747 kcal.
Étape 3 — TDEE : 1 747 x 1,725 (très actif) = 3 014 kcal/jour en maintien.
Étape 4 — Objectif prise de masse : 3 014 + 500 = 3 514 kcal/jour.
Étape 5 — Macros (profil Hyper-protéiné 40/35/25) : Protéines = 3 514 x 0,40 / 4 = 351 g. Glucides = 3 514 x 0,35 / 4 = 307 g. Lipides = 3 514 x 0,25 / 9 = 98 g.
Avec 351 g de protéines (4,68 g/kg), ce chiffre est inhabituellement élevé. La recherche plafonne généralement le bénéfice des protéines à 2,2 g/kg (165 g pour Lucas). Il pourrait passer au profil Équilibré pour obtenir 263 g de protéines, un apport toujours supérieur au seuil optimisé pour la synthèse musculaire.

Exemple 3 : Impact du niveau d'activité — même personne, cinq scénarios

Quel est l'impact réel du niveau d'activité sur vos besoins caloriques ? Prenons un homme de 40 ans, mesurant 175 cm et pesant 80 kg. Son BMR est de (10 x 80) + (6,25 x 175) – (5 x 40) + 5 = 1 699 kcal.
Niveau d'activitéCoefficientTDEE (kcal)Perte de poids (kcal)Prise de masse (kcal)
Sédentaire1,22 0391 5392 539
Légèrement actif1,3752 3361 8362 836
Modérément actif1,552 6332 1333 133
Très actif1,7252 9312 4313 431
Extrêmement actif1,93 2282 7283 728
La différence entre sédentaire et extrêmement actif est de 1 189 kcal par jour — l'équivalent d'un repas complet supplémentaire. C'est pourquoi le choix précis de votre niveau d'activité est la décision la plus impactante dans le calculateur. En cas de doute, choisissez un niveau en dessous de ce que vous pensez : la majorité des gens surestiment leur activité.

Conseils pour exploiter vos résultats en calories et macros

  • Considérez votre TDEE comme un point de départ, pas comme une valeur absolue. L'équation de Mifflin-St Jeor prédit le BMR à 10 % près pour 70 à 82 % des personnes. Votre maintien réel peut être 150 à 200 kcal au-dessus ou en dessous du chiffre affiché. Mangez à votre objectif calculé pendant 2 à 3 semaines, pesez-vous chaque matin à jeun et faites la moyenne hebdomadaire. Si votre poids reste stable, vous avez trouvé votre vrai maintien. Sinon, ajustez de 100 à 200 kcal.
  • Ne descendez jamais sous les seuils de sécurité : 1 200 kcal/jour pour les femmes et 1 500 kcal/jour pour les hommes. En dessous, il devient quasi impossible d'obtenir suffisamment de vitamines, minéraux et protéines. Les régimes très restrictifs prolongés ralentissent le métabolisme et provoquent une perte de masse musculaire — l'exact inverse de l'objectif recherché. Si le calculateur affiche un objectif de perte de poids inférieur à ces seuils, il le remonte automatiquement au minimum.
  • Choisissez honnêtement votre niveau d'activité. La plupart des personnes avec un travail de bureau qui font du sport 3 fois par semaine sont « légèrement actives » (1,375), pas « modérément actives » (1,55). Surestimer son activité d'un cran gonfle le TDEE de 200 à 300 kcal et peut effacer tout votre déficit calorique. Un bon repère : si votre nombre total de pas quotidiens est inférieur à 7 500, vous êtes sédentaire, même avec des séances de sport.
  • Les protéines sont le macro le plus important à respecter. La recherche recommande 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel pour toute personne qui fait de la musculation en période de déficit ou de prise de masse. Les protéines préservent le muscle en déficit, favorisent la satiété et possèdent l'effet thermique le plus élevé (votre corps brûle 20 à 30 % des calories protéiques rien que pour les digérer). Si votre profil alimentaire vous donne moins de 1,6 g/kg, augmentez le pourcentage de protéines.
  • Comment interpréter votre résultat : un TDEE de maintien inférieur à 1 800 kcal/jour est typique des femmes de petite taille, des personnes sédentaires ou des seniors — c'est normal. Entre 2 000 et 2 500 kcal correspond à la plage la plus courante pour les adultes modérément actifs. Au-dessus de 3 000 kcal, il s'agit généralement d'individus très actifs, d'athlètes ou de personnes de grande taille. Si votre résultat vous semble étonnamment élevé ou bas, vérifiez vos entrées de taille, poids et activité.
  • Si vous êtes en perte de poids et atteignez un plateau après 4 à 6 semaines, ne réduisez pas immédiatement vos calories. Vérifiez d'abord si votre activité a diminué (on bouge moins quand on mange moins — c'est la thermogenèse adaptative). Augmentez votre nombre de pas à 8 000-10 000 par jour, assurez-vous de dormir 7 heures ou plus, et réévaluez après deux semaines supplémentaires avant de réduire davantage l'apport.
  • Utilisez les profils de macros comme un cadre, pas comme une doctrine. Le profil Équilibré (30/40/30) convient à la majorité. Le profil Low Carb (40/20/40) s'adresse à ceux qui se sentent plus rassasiés avec davantage de lipides. L'Hyper-protéiné (40/35/25) est conçu pour les pratiquants de musculation en sèche. Le profil Cétogène (20/5/75) impose une restriction glucidique stricte sous 50 g/jour et ne devrait être tenté qu'après avoir compris la période d'adaptation et les effets secondaires potentiels (fatigue, maux de tête, crampes).

Questions fréquentes sur le calcul des calories

Combien de calories par jour pour maigrir ?
Pour maigrir, consommez 500 kcal de moins que votre TDEE. Ce déficit produit environ 0,5 kg de perte de graisse par semaine. Pour la plupart des adultes, cela correspond à 1 500-2 200 kcal par jour selon la corpulence et l'activité. Ne descendez jamais sous 1 200 kcal (femmes) ou 1 500 kcal (hommes) sans suivi médical : en dessous, vous risquez carences nutritionnelles, fonte musculaire et ralentissement métabolique.

Quelle différence entre BMR et TDEE ?
Le BMR (métabolisme de base) est le nombre de calories que votre corps brûle au repos total pour maintenir ses fonctions vitales. Le TDEE (dépense énergétique journalière totale) correspond à votre BMR multiplié par un coefficient d'activité qui inclut tout mouvement de la journée. Le TDEE est toujours supérieur au BMR. Pour une personne sédentaire, le TDEE dépasse le BMR d'environ 20 % ; pour une personne très active, il peut le dépasser de 70 % ou plus.

La formule de Mifflin-St Jeor est-elle plus précise que Harris-Benedict ?
Oui. Une revue systématique de Frankenfield et al. (2005) dans le Journal of the American Dietetic Association a comparé quatre formules prédictives et conclu que Mifflin-St Jeor prédit le métabolisme de repos à moins de 10 % de la valeur mesurée chez plus d'individus que Harris-Benedict, Owen ou les formules OMS/FAO. L'écart moyen est d'environ 5 %. Mifflin-St Jeor date de 1990, tandis que Harris-Benedict remonte à 1919.

Quand utiliser la formule de Katch-McArdle plutôt que Mifflin-St Jeor ?
Utilisez Katch-McArdle quand vous connaissez votre taux de masse grasse. Cette formule (BMR = 370 + 21,6 x masse maigre en kg) se base sur la masse maigre au lieu du poids total, ce qui la rend plus précise pour les sportifs, les personnes musclées ou celles avec un taux de masse grasse très éloigné de la moyenne. Deux hommes de 90 kg et 178 cm, l'un à 12 % de masse grasse et l'autre à 30 %, ont des masses maigres et donc des besoins caloriques très différents. Mifflin-St Jeor leur donne le même BMR ; Katch-McArdle, non.

Que sont les macros et comment les répartir ?
Les macros (macronutriments) sont les trois nutriments qui fournissent de l'énergie : protéines (4 kcal/g), glucides (4 kcal/g) et lipides (9 kcal/g). Une répartition courante pour le fitness général est 30 % protéines, 40 % glucides, 30 % lipides. Pour la perte de poids avec musculation, 40/35/25 privilégie la préservation musculaire. En cétogène, 20/5/75 induit la cétose. La meilleure répartition dépend de votre objectif, de vos préférences alimentaires et de votre entraînement — les protéines devraient toujours atteindre au moins 1,6 g par kilogramme de poids corporel.

Ce calculateur de calories est-il fiable ?
L'équation de Mifflin-St Jeor prédit le BMR à 10 % près chez 70 à 82 % des individus. Votre besoin réel peut donc être 150 à 200 kcal au-dessus ou en dessous du résultat affiché. Des facteurs comme la génétique, les hormones, les médicaments et l'effet thermique des aliments introduisent une variabilité individuelle. Ce calculateur en ligne vous fournit un point de départ validé scientifiquement — suivez votre poids pendant 2 à 3 semaines et ajustez de 100 à 200 kcal si la tendance ne correspond pas à votre objectif.

Comment choisir son niveau d'activité physique ?
Sédentaire : travail de bureau, moins de 5 000 pas/jour, pas d'exercice structuré. Légèrement actif : travail de bureau plus exercice léger 1 à 3 fois/semaine ou 5 000 à 7 500 pas/jour. Modérément actif : exercice 3 à 5 fois/semaine et 7 500 à 10 000 pas/jour. Très actif : entraînement intense 6 à 7 fois/semaine ou métier physique. Extrêmement actif : athlète ou travail manuel plus entraînement quotidien. En cas de doute, choisissez un niveau en dessous — surestimer l'activité est l'erreur la plus fréquente avec les calculateurs de calories.

Quel déficit calorique pour perdre du poids sans danger ?
Un déficit de 500 kcal par jour est la recommandation standard, produisant environ 0,5 kg de perte par semaine. Un déficit plus agressif de 750 à 1 000 kcal accélère la perte mais augmente les risques de fonte musculaire, fatigue et carences. Ne descendez jamais l'apport total sous 1 200 kcal (femmes) ou 1 500 kcal (hommes). Pour les personnes déjà minces (moins de 15 % de masse grasse pour les hommes, moins de 25 % pour les femmes), un déficit réduit de 250 à 350 kcal protège contre l'adaptation métabolique.

Termes clés

TDEE (Dépense Énergétique Journalière Totale)

Le nombre total de calories que votre corps brûle en 24 heures, incluant le métabolisme de base, la digestion et toute activité physique. Le TDEE correspond au BMR multiplié par un coefficient d'activité.

BMR (Métabolisme de base)

Le nombre de calories que votre corps nécessite au repos complet pour maintenir ses fonctions vitales : respiration, circulation, réparation cellulaire. Le BMR représente généralement 60 à 75 % de la dépense énergétique totale quotidienne.

Déficit calorique

Consommer moins de calories que son TDEE. Un déficit de 500 kcal par jour produit environ 0,5 kg de perte de graisse par semaine, sur la base qu'un kilogramme de tissu adipeux stocke environ 7 700 kcal.

Surplus calorique

Consommer plus de calories que son TDEE. Un surplus modéré de 200 à 500 kcal favorise la croissance musculaire quand il est combiné avec un entraînement de résistance.

Macronutriments (macros)

Les trois nutriments fournissant de l'énergie : protéines (4 kcal/g), glucides (4 kcal/g) et lipides (9 kcal/g). Les ratios de macros déterminent la composition de votre alimentation à un niveau calorique donné.

Masse maigre (LBM)

Le poids corporel total moins la masse grasse. Comprend les muscles, les os, les organes et l'eau. Utilisée dans la formule de Katch-McArdle car le tissu métaboliquement actif détermine la dépense calorique bien plus que le tissu adipeux.

Équation de Mifflin-St Jeor

Formule de prédiction du BMR publiée en 1990, utilisant le poids, la taille, l'âge et le sexe. Validée comme la formule la plus précise en population générale par une revue systématique de 2005 dans le Journal of the American Dietetic Association.

Équation de Katch-McArdle

Formule de prédiction du BMR qui utilise la masse maigre au lieu du poids total : BMR = 370 + 21,6 x LBM (kg). Plus précise que Mifflin-St Jeor pour les sportifs ou les personnes très maigres qui connaissent leur taux de masse grasse.

Sources et références

  1. Mifflin et al. (1990) — Nouvelle équation prédictive de la dépense énergétique de repos chez les individus sains. American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241-247
  2. Frankenfield, Roth-Yousey & Compher (2005) — Comparaison des équations prédictives du métabolisme de repos chez les adultes sains : revue systématique. Journal of the American Dietetic Association 105(5):775-789
  3. USDA & HHS — Recommandations alimentaires pour les Américains 2020-2025 (Annexe 2 : besoins caloriques estimés par jour selon l'âge, le sexe et le niveau d'activité)
  4. NHS — Comprendre les calories : besoins caloriques journaliers et équilibre énergétique

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