Calcolatore di Calorie (TDEE e Macro)

Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero e gli obiettivi di macronutrienti. Ottieni obiettivi personalizzati di proteine, carboidrati e grassi per perdere peso, mantenerlo o aumentare la massa muscolare.

Età

anno

Peso (kg)

Altezza (cm)

Livello di attività

Il tuo obiettivo

Tipo di dieta

% di grasso corporeo

Indicare la percentuale di grasso corporeo migliora la precisione usando la formula Katch-McArdle.

Le tue calorie giornaliere

1942 kcal/day

Mantenere il peso (0 kg/settimana)

TDEE (mantenimento): 1942 kcal/day

MB (a riposo): 1618 kcal/day

Formula: Mifflin-St Jeor (consigliata)

Distribuzione dei macronutrienti

30%

40%

30%

Proteine: 146g (30%)

Carboidrati: 194g (40%)

Grassi: 65g (30%)

Assunzione proteica: 2,1 g/kg di peso corporeo

Obiettivi calorici per meta

Obiettivo	Variazione settimanale	Calorie giornaliere
Perdere peso	-0,5 kg/settimana	1500
Mantenere il peso	0 kg/settimana	1942
Aumentare di peso	+0,5 kg/settimana	2442

Questo obiettivo calorico è inferiore al minimo sicuro raccomandato (1500 kcal/giorno). Consulta un professionista sanitario prima di seguire una dieta molto ipocalorica.

Macro per obiettivo (Bilanciata)

Obiettivo	Calorie giornaliere	Proteine (g)	Carboidrati (g)	Grassi (g)
Perdere peso	1500	113	150	50
Mantenere il peso	1942	146	194	65
Aumentare di peso	2442	183	244	81

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Calcolatore MB

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Calcolatore calorie. Fabbisogno calorico giornaliero, TDEE e macronutrienti per il tuo obiettivo.

Il calcolatore di calorie stima quante calorie devi assumere al giorno in base a età, peso, altezza e livello di attività usando l'equazione di Mifflin-St Jeor. Mostra il TDEE di mantenimento, un deficit di 500 kcal per dimagrire e un surplus di 500 kcal per aumentare la massa muscolare, con i grammi di proteine, carboidrati e grassi per ogni obiettivo.

Cos'è il calcolatore di calorie e perché ti serve?

Il calcolatore di calorie è uno strumento online che stima il tuo Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE) — il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno, compresa l'attività fisica — e lo regola in base al tuo obiettivo: dimagrire, mantenere il peso o aumentare la massa muscolare. Il calcolo parte dal Metabolismo Basale (MB), ovvero l'energia che il tuo corpo consuma a riposo completo, e lo moltiplica per un fattore di attività che riflette quanto ti muovi durante la giornata.

La maggior parte delle persone non ha un'idea intuitiva di quante calorie servano realmente. Una donna sedentaria di 35 anni, alta 163 cm e del peso di 64 kg, necessita di circa 1.750 kcal al giorno per mantenere il peso; un uomo attivo di 25 anni, alto 178 cm e del peso di 79 kg, ha bisogno di circa 2.850 kcal. Senza fare il calcolo, si rischia di mangiare troppo poco (rallentando il metabolismo) o troppo (accumulando grasso).

Questo calcolatore utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor come formula predefinita per il metabolismo basale — il metodo raccomandato dall'Accademia di Nutrizione e Dietetica americana e validato come l'equazione predittiva più accurata in una revisione sistematica di Frankenfield et al. del 2005. Se conosci la tua percentuale di massa grassa, il calcolatore passa automaticamente alla formula di Katch-McArdle, che utilizza la massa magra al posto del peso totale ed è più precisa per persone muscolose o con una percentuale di grasso molto bassa. Entrambe le formule vengono moltiplicate per il livello di attività per ottenere il TDEE, e il risultato viene poi regolato di ±500 kcal per gli obiettivi di dimagrimento o aumento di peso.

Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero (passo per passo)

Per calcolare quante calorie dovresti assumere al giorno servono cinque dati: sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica. Ecco il procedimento seguito dal calcolatore:

1. Calcola il metabolismo basale con l'equazione di Mifflin-St Jeor. Uomini: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) – (5 × età) + 5. Donne: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) – (5 × età) – 161.

2. Moltiplica il metabolismo basale per il coefficiente di attività per ottenere il TDEE (calorie di mantenimento). Sedentario (lavoro d'ufficio, nessun esercizio): MB × 1,2. Poco attivo (esercizio leggero 1-3 giorni/settimana): MB × 1,375. Moderatamente attivo (esercizio moderato 3-5 giorni/settimana): MB × 1,55. Molto attivo (esercizio intenso 6-7 giorni/settimana): MB × 1,725. Estremamente attivo (atleta o lavoro molto fisico): MB × 1,9.

3. Regola in base all'obiettivo. Per dimagrire: sottrai 500 kcal dal TDEE (produce circa 0,5 kg di perdita di grasso a settimana). Per mantenere il peso: mangia al tuo TDEE. Per aumentare la massa muscolare: aggiungi 500 kcal al TDEE.

4. Suddividi le calorie in macronutrienti. Scegli un preset — Bilanciato (30% proteine, 40% carboidrati, 30% grassi), Low Carb (40% proteine, 20% carboidrati, 40% grassi), Alto in proteine (40% proteine, 35% carboidrati, 25% grassi) o Chetogenica (20% proteine, 5% carboidrati, 75% grassi) — e il calcolatore converte le percentuali in grammi usando 4 kcal per grammo di proteine e carboidrati e 9 kcal per grammo di grassi.

Alternativa: se conosci la tua percentuale di massa grassa (misurala con il nostro calcolatore di massa grassa), inseriscila per attivare la formula di Katch-McArdle: MB = 370 + 21,6 × massa magra in kg. Questa formula non tiene conto di sesso ed età e si basa sul tessuto magro reale, risultando significativamente più precisa per chi si allena con i pesi o ha una massa muscolare superiore alla media.

Formule del calcolatore calorie: Mifflin-St Jeor e Katch-McArdle

TDEE = MB \times FattoreAttivit\grave{a}

$TDEE$ = Dispendio Energetico Totale Giornaliero — le calorie che ti servono al giorno, compresa l'attività fisica
$MB$ = Metabolismo Basale — le calorie che il corpo brucia a riposo completo
$W$ = Peso corporeo in chilogrammi
$H$ = Altezza in centimetri
$A$ = Età in anni
$LBM$ = Massa Corporea Magra in chilogrammi (peso totale meno massa grassa)

Equazione di Mifflin-St Jeor (predefinita — si usa quando non viene fornita la % di massa grassa):

MB_{uomo} = 10W + 6{,}25H - 5A + 5

MB_{donna} = 10W + 6{,}25H - 5A - 161

Equazione di Katch-McArdle (si usa quando viene fornita la % di massa grassa):

MB = 370 + 21{,}6 \times LBM

dove la massa corporea magra si calcola così:

LBM = W \times \left(1 - \frac{BF\%}{100}\right)

Moltiplicatori di attività che convertono il MB in TDEE:

Livello di attività	Moltiplicatore	Descrizione
Sedentario	1,2	Lavoro d'ufficio, nessun esercizio
Poco attivo	1,375	Esercizio leggero 1-3 giorni/settimana
Moderatamente attivo	1,55	Esercizio moderato 3-5 giorni/settimana
Molto attivo	1,725	Esercizio intenso 6-7 giorni/settimana
Estremamente attivo	1,9	Atleta o lavoro molto fisico

Grammi di macronutrienti a partire dalle calorie obiettivo:

Proteine\ (g) = \frac{Calorie \times \%Proteine}{100 \times 4}

Carboidrati\ (g) = \frac{Calorie \times \%Carboidrati}{100 \times 4}

Grassi\ (g) = \frac{Calorie \times \%Grassi}{100 \times 9}

L'equazione di Mifflin-St Jeor è stata pubblicata nel 1990 e ha dimostrato di prevedere il metabolismo a riposo entro il 10% del valore misurato in laboratorio in un numero maggiore di individui rispetto alle equazioni di Harris-Benedict, Owen o OMS/FAO. La formula di Katch-McArdle è preferibile quando si dispone del dato sulla massa grassa perché la massa magra è il miglior predittore singolo del dispendio metabolico — due persone con lo stesso peso ma diversa composizione corporea avranno un fabbisogno calorico molto differente.

Esempi pratici di calcolo calorie per situazioni reali

Esempio 1: Donna di 30 anni che vuole dimagrire

Giulia ha 30 anni, è alta 165 cm, pesa 70 kg e fa esercizio moderato 3-4 volte a settimana.

Passo 1 — MB (Mifflin-St Jeor, donna): (10 × 70) + (6,25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 700 + 1.031,25 – 150 – 161 = 1.420 kcal.

Passo 2 — TDEE: 1.420 × 1,55 (moderatamente attiva) = 2.201 kcal/giorno di mantenimento.

Passo 3 — Obiettivo dimagrimento: 2.201 – 500 = 1.701 kcal/giorno (produce circa 0,5 kg di perdita di grasso a settimana).

Passo 4 — Macronutrienti (preset Bilanciato: 30/40/30): Proteine = 1.701 × 0,30 / 4 = 128 g. Carboidrati = 1.701 × 0,40 / 4 = 170 g. Grassi = 1.701 × 0,30 / 9 = 57 g.

Le 1.701 kcal di Giulia sono ben al di sopra del minimo di sicurezza di 1.200 kcal per le donne, quindi questo deficit è sostenibile. Con 128 g di proteine al giorno (1,83 g/kg), ha abbondante margine per preservare la massa muscolare durante la fase di dimagrimento.

Esempio 2: Uomo di 25 anni che vuole aumentare la massa muscolare

Marco ha 25 anni, è alto 180 cm, pesa 75 kg, ha il 15% di massa grassa e si allena intensamente 5-6 giorni a settimana.

Poiché la percentuale di massa grassa è disponibile, il calcolatore usa Katch-McArdle.

Passo 1 — Massa magra: 75 × (1 – 0,15) = 63,75 kg.

Passo 2 — MB (Katch-McArdle): 370 + (21,6 × 63,75) = 1.747 kcal.

Passo 3 — TDEE: 1.747 × 1,725 (molto attivo) = 3.014 kcal/giorno di mantenimento.

Passo 4 — Obiettivo aumento massa: 3.014 + 500 = 3.514 kcal/giorno.

Passo 5 — Macronutrienti (preset Alto in proteine: 40/35/25): Proteine = 3.514 × 0,40 / 4 = 351 g. Carboidrati = 3.514 × 0,35 / 4 = 307 g. Grassi = 3.514 × 0,25 / 9 = 98 g.

Con 351 g di proteine (4,68 g/kg), la quantità è insolitamente alta — la maggior parte degli studi limita il beneficio a 2,2 g/kg (165 g per Marco). Potrebbe passare al preset Bilanciato per ottenere 263 g di proteine, che restano ben al di sopra della soglia con evidenza scientifica per la sintesi muscolare.

Esempio 3: Impatto del livello di attività — stessa persona, cinque scenari

Quanto cambia il fabbisogno calorico in base all'attività? Consideriamo un uomo di 40 anni, alto 175 cm, del peso di 80 kg. Il suo MB è (10 × 80) + (6,25 × 175) – (5 × 40) + 5 = 1.699 kcal.

Livello di attività	Moltiplicatore	TDEE (kcal)	Dimagrire (kcal)	Aumentare (kcal)
Sedentario	1,2	2.039	1.539	2.539
Poco attivo	1,375	2.336	1.836	2.836
Moderatamente attivo	1,55	2.633	2.133	3.133
Molto attivo	1,725	2.931	2.431	3.431
Estremamente attivo	1,9	3.228	2.728	3.728

La differenza tra sedentario ed estremamente attivo è di 1.189 calorie al giorno — quasi un pasto in più. Ecco perché scegliere correttamente il livello di attività è la decisione più importante nel calcolatore. Nel dubbio, seleziona un livello inferiore a quello che pensi: la maggior parte delle persone sopravvaluta la propria attività fisica.

Consigli per interpretare e usare il risultato di calorie e macronutrienti

Considera il TDEE come un punto di partenza, non come un valore definitivo. L'equazione di Mifflin-St Jeor prevede il metabolismo basale entro il 10% del valore reale per il 70-82% delle persone. Questo significa che il tuo mantenimento effettivo potrebbe essere 150-200 kcal più alto o più basso del numero mostrato. Mangia al tuo obiettivo calcolato per 2-3 settimane, pesati ogni giorno alla stessa ora e calcola la media settimanale. Se il peso resta stabile, hai trovato il tuo mantenimento reale. Se cali o aumenti, regola di 100-200 kcal.
Non scendere mai sotto i minimi di sicurezza: 1.200 kcal al giorno per le donne e 1.500 kcal per gli uomini. Sotto queste soglie è quasi impossibile assumere sufficienti vitamine, minerali e proteine. Le diete molto ipocaloriche prolungate rallentano anche il metabolismo e causano perdita di muscolo — l'esatto contrario di ciò che cerca la maggior parte delle persone. Se il calcolatore mostra un obiettivo inferiore a questi minimi, lo strumento lo alza automaticamente alla soglia sicura.
Scegli il livello di attività con sincerità. La maggior parte delle persone con un lavoro d'ufficio che si allena 3 volte a settimana è «poco attiva» (1,375), non «moderatamente attiva» (1,55). Sopravvalutare l'attività di un livello gonfia il TDEE di 200-300 kcal e può annullare l'intero deficit calorico. Una regola pratica: se i tuoi passi giornalieri sono sotto i 7.500, sei sedentario indipendentemente dalle sessioni in palestra.
Le proteine sono il macronutriente più importante da rispettare. La ricerca supporta 1,6-2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo per chi si allena con i pesi sia in fase di dimagrimento che di aumento di massa. Le proteine preservano il muscolo in deficit, aumentano la sazietà e hanno il più alto effetto termico tra i macronutrienti (il corpo brucia il 20-30% delle calorie delle proteine solo per digerirle). Se il tuo preset ti dà meno di 1,6 g/kg, aumenta la percentuale di proteine.
Cosa significa il tuo risultato in termini pratici: sotto 1.800 kcal/giorno di mantenimento indica che sei una persona minuta, sedentaria o in età avanzata — è perfettamente normale. Tra 2.000 e 2.500 kcal è l'intervallo più comune per adulti moderatamente attivi. Sopra 3.000 kcal è tipico solo di persone molto attive, atleti o individui alti e pesanti. Se il risultato ti sembra sorprendentemente alto o basso, ricontrolla i dati di altezza, peso e livello di attività.
Se stai dimagrendo e raggiungi un plateau dopo 4-6 settimane, non tagliare subito altre calorie. Prima verifica se la tua attività è diminuita (ci si muove meno quando si mangia meno — questo fenomeno si chiama termogenesi adattativa). Aumenta i passi giornalieri a 8.000-10.000, assicurati di dormire almeno 7 ore e rivaluta dopo altre due settimane prima di ridurre l'assunzione.
Usa i preset dei macronutrienti come una guida, non come un dogma. Il preset Bilanciato (30/40/30) funziona per la maggior parte delle persone. Low Carb (40/20/40) è indicato per chi si sente più sazio con diete ricche di grassi. Alto in proteine (40/35/25) è pensato per chi si allena con i pesi in fase di definizione. Chetogenica (20/5/75) richiede di limitare i carboidrati sotto i 50 g/giorno e va tentata solo conoscendo il periodo di adattamento e i possibili effetti collaterali.

Domande frequenti sul calcolatore di calorie

Quante calorie devo mangiare al giorno per dimagrire?

Per dimagrire, mangia 500 kcal in meno rispetto al tuo TDEE (Dispendio Energetico Totale Giornaliero). Questo crea un deficit che produce circa 0,5 kg di perdita di grasso a settimana. Per la maggior parte degli adulti, ciò si traduce in 1.500-2.200 kcal al giorno a seconda di corporatura e attività. Non scendere mai sotto 1.200 kcal (donne) o 1.500 kcal (uomini) senza supervisione medica — sotto queste soglie si rischiano carenze nutrizionali, perdita muscolare e rallentamento metabolico.

Qual è la differenza tra metabolismo basale e TDEE?

Il metabolismo basale (MB) è il numero di calorie che il corpo brucia a riposo completo per mantenere le funzioni vitali come respirazione, circolazione e riparazione cellulare. Il TDEE (Dispendio Energetico Totale Giornaliero) è il MB moltiplicato per un fattore di attività che comprende tutto il movimento e l'esercizio. Il TDEE è sempre più alto del MB: nelle persone sedentarie di circa il 20%; nelle persone molto attive può superare il MB del 70% o più.

L'equazione di Mifflin-St Jeor è più precisa di Harris-Benedict?

Sì. Una revisione sistematica di Frankenfield et al. pubblicata nel 2005 sul Journal of the American Dietetic Association ha confrontato quattro equazioni predittive e ha concluso che Mifflin-St Jeor prediceva il metabolismo a riposo entro il 10% del valore misurato in un numero maggiore di individui rispetto a Harris-Benedict, Owen o le formule OMS/FAO. La differenza media è circa il 5%. Mifflin-St Jeor è stata pubblicata nel 1990 con dati di popolazione moderna, mentre Harris-Benedict risale al 1919.

Quando conviene usare la formula di Katch-McArdle?

Usa Katch-McArdle quando conosci la tua percentuale di massa grassa. La formula si basa sulla massa magra (MB = 370 + 21,6 × massa magra in kg) invece che sul peso totale, risultando più precisa per persone muscolose, atleti o chiunque con una percentuale di grasso molto alta o molto bassa. Esempio: due uomini entrambi di 90 kg e 178 cm — uno al 12% e l'altro al 30% di grasso — hanno un fabbisogno calorico molto diverso che Mifflin-St Jeor non distingue, ma Katch-McArdle sì.

Cosa sono i macronutrienti e come si dividono?

I macronutrienti sono i tre nutrienti che forniscono calorie: proteine (4 kcal/g), carboidrati (4 kcal/g) e grassi (9 kcal/g). Una suddivisione comune per il fitness generale è 30% proteine, 40% carboidrati, 30% grassi. Per dimagrire con allenamento di forza, 40% proteine, 35% carboidrati, 25% grassi dà priorità alla conservazione muscolare. Per la chetogenica, 20% proteine, 5% carboidrati, 75% grassi induce la chetosi. La ripartizione ideale dipende dall'obiettivo e dalle preferenze alimentari — le proteine dovrebbero essere sempre almeno 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo.

Questo calcolatore di calorie è preciso?

L'equazione di Mifflin-St Jeor prevede il metabolismo basale entro il 10% del valore misurato in laboratorio per il 70-82% delle persone. Ciò significa che il tuo fabbisogno reale potrebbe essere 150-200 kcal sopra o sotto il risultato calcolato. Fattori come genetica, stato ormonale, farmaci e effetto termico degli alimenti introducono variazioni individuali. Il calcolatore fornisce un punto di partenza scientificamente validato — tieni traccia del peso per 2-3 settimane e regola di 100-200 kcal se la tendenza non corrisponde all'obiettivo.

Come scelgo il giusto livello di attività?

Sedentario: lavoro d'ufficio, meno di 5.000 passi/giorno, nessun esercizio strutturato. Poco attivo: lavoro d'ufficio più esercizio leggero 1-3 giorni/settimana o 5.000-7.500 passi/giorno. Moderatamente attivo: allenamento 3-5 giorni/settimana e 7.500-10.000 passi/giorno. Molto attivo: allenamento intenso 6-7 giorni/settimana o lavoro fisicamente impegnativo. Estremamente attivo: atleta professionista o lavoro manuale più allenamento quotidiano. Nel dubbio, scegli un livello inferiore — sopravvalutare l'attività è la ragione più comune per cui i calcolatori di calorie danno risultati troppo alti.

Qual è un deficit calorico sicuro al giorno?

Un deficit di 500 kcal al giorno è la raccomandazione standard e produce circa 0,5 kg di perdita di grasso a settimana. Un deficit più aggressivo di 750-1.000 kcal accelera il dimagrimento ma aumenta il rischio di perdita muscolare, stanchezza e carenze nutrizionali. Non scendere mai sotto 1.200 kcal totali (donne) o 1.500 kcal (uomini). Per persone già magre (sotto il 15% di grasso per gli uomini, sotto il 25% per le donne), un deficit più moderato di 250-350 kcal protegge dall'adattamento metabolico e dalla perdita muscolare.

Termini chiave

TDEE (Dispendio Energetico Totale Giornaliero)

Il numero totale di calorie che il corpo brucia in 24 ore, compresi metabolismo basale, digestione e tutta l'attività fisica. Il TDEE è uguale al metabolismo basale moltiplicato per un fattore di attività.

Metabolismo Basale (MB o BMR)

Il numero di calorie che il corpo necessita a riposo completo per mantenere le funzioni vitali come respirazione, circolazione e riparazione cellulare. Il MB rappresenta normalmente il 60-75% del dispendio calorico giornaliero totale.

Deficit calorico

Consumare meno calorie rispetto al proprio TDEE. Un deficit di 500 kcal al giorno produce circa 0,5 kg di perdita di grasso a settimana, basato sul principio che 1 kg di grasso corporeo immagazzina circa 7.700 kcal.

Surplus calorico

Consumare più calorie rispetto al proprio TDEE. Un surplus moderato di 200-500 kcal favorisce la crescita muscolare quando viene combinato con l'allenamento di forza.

Macronutrienti (macros)

I tre nutrienti che forniscono calorie: proteine (4 kcal/g), carboidrati (4 kcal/g) e grassi (9 kcal/g). Le proporzioni dei macronutrienti determinano la composizione della dieta a qualsiasi livello calorico.

Massa corporea magra (LBM)

Il peso corporeo totale meno la massa grassa. Comprende muscoli, ossa, organi e acqua. Viene utilizzata nella formula di Katch-McArdle perché il tessuto metabolicamente attivo determina il dispendio calorico più della massa grassa.

Equazione di Mifflin-St Jeor

Formula predittiva del metabolismo basale pubblicata nel 1990 che utilizza peso, altezza, età e sesso. Validata come l'equazione più accurata per la popolazione generale da una revisione sistematica del 2005 sul Journal of the American Dietetic Association.

Equazione di Katch-McArdle

Formula predittiva del metabolismo basale che usa la massa magra al posto del peso totale: MB = 370 + 21,6 × LBM (kg). Più precisa di Mifflin-St Jeor per persone muscolose o molto magre che conoscono la propria percentuale di grasso corporeo.

Fonti e riferimenti

Contenuto verificato dal team di Smart Calculators