Kalkulator kalorii (TDEE i makroskładniki)

Oblicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i cele makroskładników. Otrzymaj spersonalizowane cele białka, węglowodanów i tłuszczów do odchudzania, utrzymania wagi lub budowy mięśni.

Metryczne (kg/cm) Imperialne (lb/in)

Mężczyzna Kobieta

Wiek

rok

Waga

Wzrost

Poziom aktywności

Twój cel Schudnąć Utrzymać wagę Przybrać na wadze

Typ diety Zrównoważona Niskowęglowodanowa Wysokobiałkowa Keto

Twoje dzienne kalorie

1942 kcal/day

Utrzymać wagę (0 kg/tydzień)

CPM (utrzymanie): 1942 kcal/day

PPM (spoczynek): 1618 kcal/day

Wzór: Mifflin-St Jeor (zalecana)

Rozkład makroskładników

30% 40% 30%

Białko: 146 g (30%)
Węglowodany: 194 g (40%)
Tłuszcze: 65 g (30%)

Spożycie białka: 2,1 g/kg masy ciała

Ustawienia zaawansowane

% tkanki tłuszczowej

Podanie procentu tkanki tłuszczowej poprawia dokładność dzięki użyciu wzoru Katcha-McArdle'a.

Cele kaloryczne wg celu

Cel	Zmiana tygodniowa	Kalorie dzienne
Schudnąć	-0,5 kg/tydzień	1500
Utrzymać wagę	0 kg/tydzień	1942
Przybrać na wadze	+0,5 kg/tydzień	2442

Ten cel kaloryczny jest poniżej zalecanego bezpiecznego minimum (1500 kcal/dzień). Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety bardzo niskokalorycznej.

Makroskładniki wg celu (Zrównoważona)

Cel	Kalorie dzienne	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Schudnąć	1500	113	150	50
Utrzymać wagę	1942	146	194	65
Przybrać na wadze	2442	183	244	81

Chcesz porównać formuły PPM i zobaczyć CPM dla wszystkich poziomów aktywności? Kalkulator PPM Znasz swój procent tkanki tłuszczowej dla dokładniejszych wyników? Kalkulator tkanki tłuszczowej

Kalkulator kalorii. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, TDEE i makroskładniki.

Kalkulator kalorii oblicza dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie wzoru Mifflina-St Jeora, uwzględniając wiek, płeć, wzrost, wagę i poziom aktywności. Pokazuje PPM, CPM (TDEE) oraz rozkład białka, węglowodanów i tłuszczów w gramach dla celów redukcji, utrzymania lub budowy masy mięśniowej.

Czym jest kalkulator kalorii i jak działa?

Kalkulator kalorii to narzędzie online, które szacuje całkowitą przemianę materii (CPM, ang. TDEE) — łączną liczbę kalorii spalanych przez organizm w ciągu doby, włączając aktywność fizyczną — a następnie dostosowuje tę wartość do konkretnego celu: redukcji masy ciała, utrzymania wagi lub budowy mięśni. Obliczenia zaczynają się od podstawowej przemiany materii (PPM, ang. BMR), czyli energii potrzebnej organizmowi w pełnym spoczynku, którą następnie mnoży się przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

Większość osób nie zdaje sobie sprawy, ile kalorii faktycznie potrzebuje. Siedząca 35-letnia kobieta o wzroście 165 cm i wadze 65 kg potrzebuje około 1750 kcal dziennie, aby utrzymać wagę, podczas gdy aktywny 25-letni mężczyzna o wzroście 180 cm i wadze 80 kg potrzebuje ok. 2850 kcal. Bez obliczeń większość osób albo je za mało (spowalniając metabolizm), albo za dużo (gromadząc niechcianą tkankę tłuszczową).

Ten kalkulator domyślnie wykorzystuje wzór Mifflina-St Jeora — metodę rekomendowaną przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne i potwierdzoną jako najdokładniejsze równanie predykcyjne w systematycznym przeglądzie Frankenfielda z 2005 roku. Jeśli znasz swój procent tkanki tłuszczowej, kalkulator automatycznie przełącza się na wzór Katcha-McArdle'a, który opiera się na beztłuszczowej masie ciała zamiast całkowitej wagi — co daje dokładniejsze wyniki dla osób umięśnionych lub bardzo szczupłych.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne krok po kroku

Aby obliczyć, ile kalorii powinieneś jeść dziennie, potrzebujesz pięciu informacji: płeć, wiek, wzrost, waga i poziom aktywności fizycznej. Oto proces, który realizuje ten kalkulator:

1. Oblicz PPM (podstawową przemianę materii) wzorem Mifflina-St Jeora. Dla mężczyzn: (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) - (5 x wiek) + 5. Dla kobiet: (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) - (5 x wiek) - 161.

2. Pomnóż PPM przez współczynnik aktywności, aby uzyskać CPM (całkowitą przemianę materii, TDEE). Siedzący tryb życia (praca biurowa, brak ćwiczeń): PPM x 1,2. Niska aktywność (lekkie ćwiczenia 1-3 dni/tydzień): PPM x 1,375. Umiarkowana aktywność (ćwiczenia 3-5 dni/tydzień): PPM x 1,55. Wysoka aktywność (intensywne ćwiczenia 6-7 dni/tydzień): PPM x 1,725. Bardzo wysoka aktywność (sportowiec lub praca fizyczna): PPM x 1,9.

3. Dostosuj wynik do swojego celu. Redukcja: odejmij 500 kcal od CPM (daje ok. 0,45 kg utraty tłuszczu tygodniowo). Utrzymanie: jedz na poziomie CPM. Masa: dodaj 500 kcal do CPM.

4. Rozłóż kalorie na makroskładniki. Wybierz jeden z presetów — Zrównoważony (30% białko, 40% węglowodany, 30% tłuszcze), Niskowęglowodanowy (40% białko, 20% węglowodany, 40% tłuszcze), Wysokobiałkowy (40% białko, 35% węglowodany, 25% tłuszcze) lub Keto (20% białko, 5% węglowodany, 75% tłuszcze) — a kalkulator przelicza procenty na gramy, używając 4 kcal/g dla białka i węglowodanów oraz 9 kcal/g dla tłuszczów.

Alternatywa: jeśli znasz swój procent tkanki tłuszczowej, wprowadź go, aby przełączyć się na wzór Katcha-McArdle'a: PPM = 370 + 21,6 x beztłuszczowa masa ciała (kg). Ten wzór ignoruje płeć i wiek, opierając się wyłącznie na masie beztłuszczowej, co czyni go znacznie dokładniejszym dla osób trenujących siłowo lub mających ponadprzeciętną masę mięśniową.

Wzory na obliczanie kalorii: Mifflin-St Jeor i Katch-McArdle

CPM = PPM \times PAL

$CPM$ = Całkowita Przemiana Materii (TDEE) — dzienne zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem aktywności
$PPM$ = Podstawowa Przemiana Materii (BMR) — kalorie spalane w pełnym spoczynku
$W$ = Masa ciała w kilogramach
$H$ = Wzrost w centymetrach
$A$ = Wiek w latach
$LBM$ = Beztłuszczowa masa ciała w kilogramach (waga minus masa tłuszczu)

Wzór Mifflina-St Jeora (domyślny — stosowany, gdy procent tkanki tłuszczowej nie jest podany):

PPM_{m} = 10W + 6{,}25H - 5A + 5

PPM_{k} = 10W + 6{,}25H - 5A - 161

Wzór Katcha-McArdle'a (stosowany, gdy podano procent tkanki tłuszczowej):

PPM = 370 + 21{,}6 \times LBM

gdzie beztłuszczowa masa ciała obliczana jest jako:

LBM = W \times \left(1 - \frac{BF\%}{100}\right)

Współczynniki aktywności (PAL) przeliczające PPM na CPM:

Poziom aktywności	Współczynnik	Opis
Siedzący	1,2	Praca biurowa, brak ćwiczeń
Niska aktywność	1,375	Lekkie ćwiczenia 1-3 dni/tydzień
Umiarkowana	1,55	Ćwiczenia 3-5 dni/tydzień
Wysoka aktywność	1,725	Intensywne ćwiczenia 6-7 dni/tydzień
Bardzo wysoka	1,9	Sportowiec lub ciężka praca fizyczna

Gramy makroskładników oblicza się z docelowej kaloryczności:

Bialko\ (g) = \frac{kcal \times \%B}{100 \times 4}

Weglowodany\ (g) = \frac{kcal \times \%W}{100 \times 4}

Tluszcze\ (g) = \frac{kcal \times \%T}{100 \times 9}

Wzór Mifflina-St Jeora opublikowano w 1990 roku. Wykazano, że przewiduje on spoczynkowy wydatek energetyczny z dokładnością do 10% wartości zmierzonej laboratoryjnie u większej liczby osób niż wzory Harrisa-Benedicta, Owena czy WHO/FAO. Wzór Katcha-McArdle'a jest preferowany, gdy dostępne są dane o tkance tłuszczowej, ponieważ beztłuszczowa masa ciała jest najsilniejszym pojedynczym predyktorem tempa metabolizmu — dwie osoby o tej samej wadze, ale różnym składzie ciała, będą miały zupełnie inne zapotrzebowanie kaloryczne.

Przykłady obliczania zapotrzebowania kalorycznego

Przykład 1: 30-letnia kobieta na redukcji

Anna ma 30 lat, wzrost 165 cm, waży 70 kg i ćwiczy umiarkowanie 3-4 razy w tygodniu.

Krok 1 — PPM (Mifflin-St Jeor, kobieta): (10 x 70) + (6,25 x 165) - (5 x 30) - 161 = 700 + 1031,25 - 150 - 161 = 1420 kcal.

Krok 2 — CPM: 1420 x 1,55 (umiarkowana aktywność) = 2201 kcal/dzień na utrzymanie wagi.

Krok 3 — Cel redukcji: 2201 - 500 = 1701 kcal/dzień (ok. 0,45 kg utraty tłuszczu tygodniowo).

Krok 4 — Makro (preset Zrównoważony 30/40/30): Białko = 1701 x 0,30 / 4 = 128 g. Węglowodany = 1701 x 0,40 / 4 = 170 g. Tłuszcze = 1701 x 0,30 / 9 = 57 g.

Wynik Anny (1701 kcal) jest bezpiecznie powyżej progu minimum 1200 kcal dla kobiet, więc ten deficyt jest zrównoważony. Przy 128 g białka dziennie (1,83 g/kg) ma wystarczająco dużo, by chronić masę mięśniową podczas redukcji.

Przykład 2: 25-letni mężczyzna budujący masę mięśniową

Tomek ma 25 lat, wzrost 180 cm, waży 75 kg, tkanka tłuszczowa 15%, trenuje intensywnie 5-6 dni w tygodniu.

Ponieważ podano procent tłuszczu, kalkulator używa wzoru Katcha-McArdle'a.

Krok 1 — Beztłuszczowa masa ciała: 75 x (1 - 0,15) = 63,75 kg.

Krok 2 — PPM (Katch-McArdle): 370 + (21,6 x 63,75) = 1747 kcal.

Krok 3 — CPM: 1747 x 1,725 (wysoka aktywność) = 3014 kcal/dzień na utrzymanie.

Krok 4 — Cel budowy masy: 3014 + 500 = 3514 kcal/dzień.

Krok 5 — Makro (preset Wysokobiałkowy 40/35/25): Białko = 3514 x 0,40 / 4 = 351 g. Węglowodany = 3514 x 0,35 / 4 = 307 g. Tłuszcze = 3514 x 0,25 / 9 = 98 g.

Przy 351 g białka (4,68 g/kg) to niezwykle dużo — większość badań wskazuje, że korzyści z białka kończą się na poziomie 2,2 g/kg (165 g dla Tomka). Mógłby przejść na preset Zrównoważony, aby uzyskać 263 g białka, co i tak przekracza próg optymalnej syntezy mięśniowej.

Przykład 3: Wpływ poziomu aktywności — ta sama osoba, pięć scenariuszy

Jak bardzo poziom aktywności zmienia zapotrzebowanie kaloryczne? Rozważmy 40-letniego mężczyznę o wzroście 175 cm i wadze 80 kg. Jego PPM wynosi: (10 x 80) + (6,25 x 175) - (5 x 40) + 5 = 1699 kcal.

Poziom aktywności	Współczynnik	CPM (kcal)	Redukcja (kcal)	Masa (kcal)
Siedzący	1,2	2039	1539	2539
Niska aktywność	1,375	2336	1836	2836
Umiarkowana	1,55	2633	2133	3133
Wysoka aktywność	1,725	2931	2431	3431
Bardzo wysoka	1,9	3228	2728	3728

Różnica między siedzącym a bardzo aktywnym trybem życia to 1189 kcal dziennie — niemal dodatkowy pełny posiłek. Dlatego prawidłowe określenie poziomu aktywności jest najważniejszym wyborem w kalkulatorze. W razie wątpliwości wybierz poziom niższy niż myślisz — większość osób przecenia swoją aktywność.

Wskazówki do interpretacji wyników kalkulatora kalorii

Traktuj swoje CPM jako punkt wyjścia, nie ostateczną odpowiedź. Wzór Mifflina-St Jeora przewiduje PPM z dokładnością do 10% wartości zmierzonej laboratoryjnie u 70-82% osób. To oznacza, że twoje rzeczywiste zapotrzebowanie może być o 150-200 kcal wyższe lub niższe. Jedz przez 2-3 tygodnie zgodnie z wyliczonym celem, waż się codziennie o tej samej porze i uśredniaj cotygodniowe ważenia. Jeśli waga stoi — znalazłeś swoje prawdziwe CPM.
Nigdy nie schodź poniżej progów bezpieczeństwa: 1200 kcal dziennie dla kobiet i 1500 kcal dla mężczyzn. Poniżej tych wartości praktycznie niemożliwe jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości witamin, minerałów i białka. Długotrwałe diety bardzo niskokaloryczne spowalniają metabolizm i powodują utratę mięśni — dokładnie odwrotny efekt od zamierzonego. Jeśli kalkulator wskaże cel redukcji poniżej tych progów, automatycznie podniesie go do minimum.
Uczciwie dobieraj poziom aktywności. Większość osób z pracą biurową, które ćwiczą 3 razy w tygodniu, to kategoria niska aktywność (1,375), nie umiarkowana (1,55). Przeszacowanie aktywności o jeden poziom zawyża CPM o 200-300 kcal i może całkowicie zniwelować deficyt kaloryczny. Dobra zasada: jeśli robisz mniej niż 7500 kroków dziennie, jesteś osobą siedzącą — niezależnie od wizyt na siłowni.
Białko to najważniejszy makroskładnik do kontrolowania. Badania potwierdzają optymalną dawkę 1,6-2,2 g/kg masy ciała dla osób trenujących siłowo podczas redukcji lub budowy masy. Białko chroni mięśnie na deficycie, zwiększa sytość i ma najwyższy efekt termiczny ze wszystkich makroskładników (organizm spala 20-30% kalorii z białka na samą jego digestię). Jeśli wybrany preset daje ci mniej niż 1,6 g/kg, zwiększ procent białka.
Co oznacza twój wynik w praktyce: CPM poniżej 1800 kcal sugeruje, że jesteś osobą drobnej budowy, siedzącą lub starszą — to normalne. Zakres 2000-2500 kcal jest najczęstszy dla umiarkowanie aktywnych dorosłych. Powyżej 3000 kcal to typowe jedynie dla bardzo aktywnych osób, sportowców lub osób wysokich i ciężkich. Jeśli wynik wydaje się zaskakująco wysoki lub niski, sprawdź ponownie dane wejściowe.
Jeśli chudniesz i po 4-6 tygodniach waga stanęła — nie obcinaj od razu kalorii. Sprawdź najpierw, czy twoja aktywność nie spadła (organizm instynktownie oszczędza energię na deficycie — to tzw. termogeneza adaptacyjna). Zwiększ kroki do 8000-10 000 dziennie, upewnij się, że śpisz 7+ godzin, i oceń sytuację po kolejnych dwóch tygodniach przed zmniejszaniem kalorii.
Traktuj presety makroskładników jako ramy, nie dogmat. Preset Zrównoważony (30/40/30) sprawdza się u większości osób. Niskowęglowodanowy (40/20/40) pasuje osobom, które czują się lepiej na diecie z większą ilością tłuszczu. Wysokobiałkowy (40/35/25) jest przeznaczony dla poważnie trenujących na redukcji. Keto (20/5/75) wymaga ścisłego ograniczenia węglowodanów do poniżej 50 g dziennie i powinien być stosowany tylko po zapoznaniu się z okresem adaptacji i potencjalnymi skutkami ubocznymi.

Kalkulator kalorii — najczęściej zadawane pytania

Ile kalorii jeść dziennie, żeby schudnąć?

Aby schudnąć, jedz o 500 kcal mniej niż twoje CPM (całkowita przemiana materii). Tworzy to deficyt, który daje utratę ok. 0,45 kg tłuszczu tygodniowo. Dla większości dorosłych przekłada się to na 1500-2200 kcal dziennie, w zależności od budowy i aktywności. Nigdy nie schodź poniżej 1200 kcal (kobiety) lub 1500 kcal (mężczyźni) bez nadzoru lekarza — poniżej tych progów ryzykujesz niedobory składników odżywczych, utratę mięśni i spowolnienie metabolizmu.

Czym różni się PPM od CPM?

PPM (Podstawowa Przemiana Materii) to liczba kalorii spalanych przez organizm w pełnym spoczynku — wyłącznie na podtrzymanie funkcji życiowych: oddychanie, praca serca, krążenie. CPM (Całkowita Przemiana Materii) to PPM pomnożona przez współczynnik aktywności fizycznej, uwzględniający codzienne ruchy i ćwiczenia. CPM jest zawsze wyższe niż PPM. U osoby siedzącej CPM jest o ok. 20% wyższe od PPM; u osoby bardzo aktywnej może być o 70% lub więcej.

Czy wzór Mifflina-St Jeora jest dokładniejszy niż Harrisa-Benedicta?

Tak. Systematyczny przegląd Frankenfielda z 2005 roku opublikowany w Journal of the American Dietetic Association porównał cztery równania predykcyjne i wykazał, że wzór Mifflina-St Jeora przewiduje spoczynkowy wydatek energetyczny z dokładnością do 10% u większej liczby osób niż wzory Harrisa-Benedicta, Owena i WHO/FAO. Różnica wynosi średnio ok. 5%. Wzór Mifflina-St Jeora pochodzi z 1990 roku i opiera się na współczesnych danych populacyjnych, podczas gdy wzór Harrisa-Benedicta z 1919 roku.

Kiedy używać wzoru Katcha-McArdle'a zamiast Mifflina?

Wzoru Katcha-McArdle'a używaj, gdy znasz swój procent tkanki tłuszczowej. Wzór ten bazuje na beztłuszczowej masie ciała (PPM = 370 + 21,6 x LBM w kg) zamiast całkowitej wagi, dlatego jest dokładniejszy dla osób umięśnionych, sportowców lub osób z nietypowym składem ciała. Przykład: dwóch mężczyzn ważących 90 kg przy wzroście 178 cm — jeden z 12% tkanki tłuszczowej, drugi z 30% — mają zupełnie inną masę beztłuszczową i inne zapotrzebowanie kaloryczne. Wzór Mifflina da im identyczne PPM; Katch-McArdle nie.

Czym są makroskładniki i jak je rozłożyć?

Makroskładniki (makro) to trzy składniki odżywcze dostarczające kalorii: białko (4 kcal/g), węglowodany (4 kcal/g) i tłuszcze (9 kcal/g). Typowy rozkład dla ogólnej sprawności to 30% białko, 40% węglowodany, 30% tłuszcze. Dla redukcji z treningiem siłowym 40% białko, 35% węglowodany, 25% tłuszcze priorytetyzuje ochronę mięśni. Dla diety keto 20% białko, 5% węglowodany, 75% tłuszcze indukuje ketozę. Niezależnie od presetu, białko powinno wynosić co najmniej 1,6 g/kg masy ciała.

Czy ten kalkulator kalorii jest dokładny?

Wzór Mifflina-St Jeora przewiduje PPM z dokładnością do 10% wartości zmierzonej laboratoryjnie u 70-82% osób. To oznacza, że twoje rzeczywiste zapotrzebowanie może być o 150-200 kcal wyższe lub niższe. Na odchylenia wpływają genetyka, stan hormonalny, przyjmowane leki i termiczny efekt pożywienia. Kalkulator daje naukowo zwalidowany punkt wyjścia — monitoruj wagę przez 2-3 tygodnie i koryguj o 100-200 kcal, jeśli trend nie odpowiada twojemu celowi.

Jak wybrać odpowiedni poziom aktywności fizycznej?

Siedzący tryb życia: praca biurowa, poniżej 5000 kroków/dzień, brak ćwiczeń. Niska aktywność: praca biurowa plus lekkie ćwiczenia 1-3 dni/tydzień lub 5000-7500 kroków. Umiarkowana: ćwiczenia 3-5 dni/tydzień i 7500-10 000 kroków. Wysoka: intensywny trening 6-7 dni/tydzień lub praca fizyczna. Bardzo wysoka: zawodowy sportowiec lub ciężka praca fizyczna plus codzienny trening. W razie wątpliwości wybierz poziom niższy — przeszacowanie aktywności to najczęstszy powód zawyżonych wyników kalkulatora.

Jaki deficyt kaloryczny jest bezpieczny?

Deficyt 500 kcal dziennie to standardowa rekomendacja, dająca utratę ok. 0,45 kg tygodniowo. Agresywniejszy deficyt 750-1000 kcal przyspiesza redukcję, ale zwiększa ryzyko utraty mięśni, zmęczenia i niedoborów. Nigdy nie schodź poniżej 1200 kcal (kobiety) lub 1500 kcal (mężczyźni). Dla osób już szczupłych (poniżej 15% tkanki tłuszczowej u mężczyzn, poniżej 25% u kobiet) mniejszy deficyt 250-350 kcal lepiej chroni przed adaptacją metaboliczną i utratą mięśni.

Słownik pojęć

CPM (Całkowita Przemiana Materii / TDEE)

Łączna liczba kalorii spalanych przez organizm w ciągu 24 godzin, obejmująca metabolizm podstawowy, trawienie i całą aktywność fizyczną. CPM oblicza się jako PPM pomnożone przez współczynnik aktywności (PAL).

PPM (Podstawowa Przemiana Materii / BMR)

Liczba kalorii potrzebnych organizmowi w pełnym spoczynku do podtrzymania funkcji życiowych: oddychania, krążenia, naprawy komórek. PPM stanowi zazwyczaj 60-75% całkowitego dziennego wydatku energetycznego.

Deficyt kaloryczny

Spożywanie mniejszej liczby kalorii niż CPM. Deficyt 500 kcal dziennie daje utratę ok. 0,45 kg tłuszczu tygodniowo, na podstawie zasady, że 1 kg tkanki tłuszczowej zawiera ok. 7700 kcal.

Nadwyżka kaloryczna

Spożywanie większej liczby kalorii niż CPM. Umiarkowana nadwyżka 200-500 kcal wspiera przyrost masy mięśniowej w połączeniu z treningiem siłowym.

Makroskładniki (makro)

Trzy składniki odżywcze dostarczające kalorii: białko (4 kcal/g), węglowodany (4 kcal/g) i tłuszcze (9 kcal/g). Proporcje makroskładników określają skład diety przy danym poziomie kaloryczności.

Beztłuszczowa masa ciała (LBM)

Całkowita masa ciała pomniejszona o masę tkanki tłuszczowej. Obejmuje mięśnie, kości, narządy i wodę. Używana we wzorze Katcha-McArdle'a, ponieważ tkanka metabolicznie aktywna napędza wydatek energetyczny silniej niż tkanka tłuszczowa.

Wzór Mifflina-St Jeora

Równanie predykcyjne PPM opublikowane w 1990 roku, wykorzystujące wagę, wzrost, wiek i płeć. Uznane za najdokładniejszą formułę ogólnopopulacyjną w systematycznym przeglądzie z 2005 roku (Journal of the American Dietetic Association).

Wzór Katcha-McArdle'a

Równanie predykcyjne PPM bazujące na beztłuszczowej masie ciała: PPM = 370 + 21,6 x LBM (kg). Dokładniejsze niż wzór Mifflina-St Jeora dla osób umięśnionych lub bardzo szczupłych, które znają swój procent tkanki tłuszczowej.

Źródła i odniesienia

Tresc zweryfikowana przez zespol Smart Calculators