Calculadora de Calorias (TDEE e Macros)

Calcule suas necessidades calóricas diárias e metas de macronutrientes. Obtenha metas personalizadas de proteínas, carboidratos e gorduras para perder peso, manter ou ganhar massa muscular.

Idade

ano

Peso (kg)

Altura (cm)

Nível de atividade

Seu objetivo

Tipo de dieta

% de gordura corporal

Indicar a sua percentagem de gordura corporal melhora a precisão usando a fórmula Katch-McArdle.

Suas calorias diárias

1.942 kcal/dia

Manter peso (0 kg/semana)

TDEE (manutenção): 1.942 kcal/dia

TMB (em repouso): 1.618 kcal/dia

Fórmula: Mifflin-St Jeor (recomendada)

Distribuição de macronutrientes

30%

40%

30%

Proteínas: 146g (30%)

Carboidratos: 194g (40%)

Gorduras: 65g (30%)

Ingestão de proteínas: 2,1 g/kg de peso corporal

Metas calóricas por objetivo

Objetivo	Mudança semanal	Calorias diárias
Perder peso	-0,5 kg/semana	1.500
Manter peso	0 kg/semana	1.942
Ganhar peso	+0,5 kg/semana	2.442

Esta meta calórica está abaixo do mínimo seguro recomendado (1500 kcal/dia). Consulte um profissional de saúde antes de seguir uma dieta muito restritiva.

Macros por objetivo (Equilibrada)

Objetivo	Calorias diárias	Proteínas (g)	Carboidratos (g)	Gorduras (g)
Perder peso	1.500	113	150	50
Manter peso	1.942	146	194	65
Ganhar peso	2.442	183	244	81

Quer comparar fórmulas de TMB e ver o seu TDEE para todos os níveis de atividade?

Calculadora de TMB

Sabe a sua percentagem de gordura corporal para resultados mais precisos?

Calculadora de Gordura Corporal

Calculadora de BMR (Taxa Metabólica Basal)Sleep Calculator

Calculadora de calorias. Calorias diárias, TDEE e macronutrientes para o seu objetivo.

A calculadora de calorias estima quantas calorias você precisa por dia com base na idade, altura, peso e nível de atividade usando a equação de Mifflin-St Jeor. Ela mostra o TDEE para manutenção, um déficit de 500 kcal para emagrecer e um superávit de 500 kcal para ganhar massa, com gramas de proteína, carboidrato e gordura para cada meta.

O que é uma calculadora de calorias e por que usá-la?

Uma calculadora de calorias é uma ferramenta online que estima o seu Gasto Energético Total Diário (TDEE) — o total de calorias que o seu corpo queima em 24 horas, incluindo exercícios — e ajusta esse número para o seu objetivo: emagrecer, manter o peso ou ganhar massa muscular. O cálculo parte da sua Taxa Metabólica Basal (TMB), a energia que o organismo precisa em repouso absoluto, e multiplica por um fator de atividade que leva em conta a intensidade e frequência dos seus exercícios.

A maioria das pessoas não tem noção intuitiva de quantas calorias realmente precisa. Uma mulher sedentária de 35 anos com 1,63 m e 64 kg precisa de aproximadamente 1.750 kcal por dia para manter o peso, enquanto um homem ativo de 25 anos com 1,78 m e 79 kg precisa de cerca de 2.850 kcal. Sem calcular, a maioria das pessoas acaba comendo de menos (desacelerando o metabolismo) ou de mais (acumulando gordura indesejada).

Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor como fórmula padrão para a TMB — o método recomendado pela Academy of Nutrition and Dietetics e validado como a equação mais precisa em uma revisão sistemática de 2005 por Frankenfield et al. Se você souber o seu percentual de gordura corporal, a calculadora muda automaticamente para a fórmula de Katch-McArdle, que usa a massa magra no lugar do peso total e é mais precisa para pessoas musculosas ou muito magras. Ambas as fórmulas são multiplicadas pelo seu nível de atividade para gerar o TDEE, e o resultado é ajustado em ±500 kcal para objetivos de emagrecimento ou ganho de peso.

Como calcular as calorias diárias (passo a passo)

Para calcular quantas calorias você deve consumir por dia, são necessárias cinco informações: sexo, idade, altura, peso e nível de atividade física. Veja o passo a passo que esta calculadora segue:

1. Calcule a sua TMB usando a equação de Mifflin-St Jeor. Para homens: (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x idade) + 5. Para mulheres: (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x idade) - 161.

2. Multiplique a TMB pelo fator de atividade para obter o TDEE (calorias de manutenção). Sedentário (trabalho de escritório, sem exercício): TMB x 1,2. Levemente ativo (exercício leve 1-3 dias/semana): TMB x 1,375. Moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 dias/semana): TMB x 1,55. Muito ativo (exercício intenso 6-7 dias/semana): TMB x 1,725. Extremamente ativo (atleta ou trabalho braçal): TMB x 1,9.

3. Ajuste para o seu objetivo. Para emagrecer: subtraia 500 calorias do TDEE (produz aproximadamente 0,45 kg de perda de gordura por semana). Para manter: coma no TDEE. Para ganhar massa: some 500 calorias ao TDEE.

4. Divida as calorias em macronutrientes. Escolha um preset de dieta — Equilibrado (30% proteína, 40% carboidrato, 30% gordura), Low Carb (40% proteína, 20% carboidrato, 40% gordura), Alta Proteína (40% proteína, 35% carboidrato, 25% gordura) ou Cetogênica (20% proteína, 5% carboidrato, 75% gordura) — e a calculadora converte as porcentagens em gramas usando 4 kcal por grama para proteína e carboidrato, e 9 kcal por grama para gordura.

Alternativa: se você conhece o seu percentual de gordura corporal (meça com a nossa calculadora de gordura corporal), insira o valor para ativar a fórmula de Katch-McArdle: TMB = 370 + 21,6 x massa magra em kg. Essa fórmula ignora sexo e idade, usando apenas a massa magra, o que a torna significativamente mais precisa para quem pratica musculação ou tem composição corporal acima da média.

Fórmulas da calculadora de calorias: Mifflin-St Jeor e Katch-McArdle

TDEE = TMB \times FatorDeAtividade

$TDEE$ = Gasto Energético Total Diário — suas calorias diárias incluindo exercício
$TMB$ = Taxa Metabólica Basal — calorias queimadas em repouso absoluto
$W$ = Peso corporal em quilogramas
$H$ = Altura em centímetros
$A$ = Idade em anos
$LBM$ = Massa Corporal Magra em quilogramas (peso menos massa de gordura)

Equação de Mifflin-St Jeor (padrão — usada quando o % de gordura corporal não é informado):

TMB_{homem} = 10W + 6{,}25H - 5A + 5

TMB_{mulher} = 10W + 6{,}25H - 5A - 161

Equação de Katch-McArdle (usada quando o % de gordura corporal é informado):

TMB = 370 + 21{,}6 \times LBM

onde a massa magra é calculada como:

LBM = W \times \left(1 - \frac{BF\%}{100}\right)

Os fatores de atividade convertem a TMB em TDEE:

Nível de atividade	Fator	Descrição
Sedentário	1,2	Trabalho de escritório, sem exercício
Levemente ativo	1,375	Exercício leve 1-3 dias/semana
Moderadamente ativo	1,55	Exercício moderado 3-5 dias/semana
Muito ativo	1,725	Exercício intenso 6-7 dias/semana
Extremamente ativo	1,9	Atleta ou trabalho braçal pesado

Os gramas de macronutrientes são calculados a partir da meta calórica:

Proteina\ (g) = \frac{Calorias \times \%Proteina}{100 \times 4}

Carboidrato\ (g) = \frac{Calorias \times \%Carboidrato}{100 \times 4}

Gordura\ (g) = \frac{Calorias \times \%Gordura}{100 \times 9}

A equação de Mifflin-St Jeor foi publicada em 1990 e prediz a taxa metabólica de repouso dentro de 10% dos valores medidos em laboratório para mais indivíduos do que as equações de Harris-Benedict, Owen ou OMS/FAO. A fórmula de Katch-McArdle é preferida quando há dados de gordura corporal, pois a massa magra é o preditor isolado mais forte da taxa metabólica — duas pessoas com o mesmo peso mas composições corporais diferentes terão necessidades calóricas muito distintas.

Exemplos de cálculo de calorias para cenários reais

Exemplo 1: Mulher de 30 anos que quer emagrecer

Ana tem 30 anos, 1,65 m, pesa 70 kg e treina moderadamente 3-4 vezes por semana.

Passo 1 — TMB (Mifflin-St Jeor, feminino): (10 x 70) + (6,25 x 165) - (5 x 30) - 161 = 700 + 1.031,25 - 150 - 161 = 1.420 kcal.

Passo 2 — TDEE: 1.420 x 1,55 (moderadamente ativa) = 2.201 kcal/dia para manter o peso.

Passo 3 — Meta de emagrecimento: 2.201 - 500 = 1.701 kcal/dia (resulta em perda de aproximadamente 0,45 kg de gordura por semana).

Passo 4 — Macros (preset Equilibrado: 30/40/30): Proteína = 1.701 x 0,30 / 4 = 128 g. Carboidrato = 1.701 x 0,40 / 4 = 170 g. Gordura = 1.701 x 0,30 / 9 = 57 g.

As 1.701 kcal de Ana estão confortavelmente acima do mínimo de segurança de 1.200 kcal para mulheres, então esse déficit é sustentável. Com 128 g de proteína por dia (1,83 g/kg), ela tem proteína suficiente para preservar massa muscular durante o cutting.

Exemplo 2: Homem de 25 anos em fase de hipertrofia

Carlos tem 25 anos, 1,80 m, pesa 75 kg, percentual de gordura 15%, e treina pesado 5-6 dias por semana.

Como o percentual de gordura foi informado, a calculadora usa Katch-McArdle.

Passo 1 — Massa magra: 75 x (1 - 0,15) = 63,75 kg.

Passo 2 — TMB (Katch-McArdle): 370 + (21,6 x 63,75) = 1.747 kcal.

Passo 3 — TDEE: 1.747 x 1,725 (muito ativo) = 3.014 kcal/dia para manutenção.

Passo 4 — Meta de ganho de massa: 3.014 + 500 = 3.514 kcal/dia.

Passo 5 — Macros (preset Alta Proteína: 40/35/25): Proteína = 3.514 x 0,40 / 4 = 351 g. Carboidrato = 3.514 x 0,35 / 4 = 307 g. Gordura = 3.514 x 0,25 / 9 = 98 g.

Com 351 g de proteína (4,68 g/kg), o valor está excepcionalmente alto — a maioria dos estudos limita o benefício da proteína a 2,2 g/kg (165 g para Carlos). Ele poderia mudar para o preset Equilibrado para obter 263 g de proteína, ainda acima do limiar baseado em evidências para síntese muscular.

Exemplo 3: Impacto do nível de atividade — mesma pessoa, cinco cenários

Quanto o nível de atividade altera suas necessidades calóricas? Considere um homem de 40 anos, 1,75 m, 80 kg. Sua TMB é (10 x 80) + (6,25 x 175) - (5 x 40) + 5 = 1.699 kcal.

Nível de atividade	Fator	TDEE (kcal)	Emagrecimento (kcal)	Hipertrofia (kcal)
Sedentário	1,2	2.039	1.539	2.539
Levemente ativo	1,375	2.336	1.836	2.836
Moderadamente ativo	1,55	2.633	2.133	3.133
Muito ativo	1,725	2.931	2.431	3.431
Extremamente ativo	1,9	3.228	2.728	3.728

A diferença entre sedentário e extremamente ativo é de 1.189 calorias por dia — quase uma refeição completa a mais. Por isso, classificar corretamente o seu nível de atividade é a escolha mais impactante na calculadora. Na dúvida, escolha um nível abaixo do que você pensa; a maioria das pessoas superestima a própria atividade.

Dicas para usar os resultados de calorias e macros

Trate o TDEE como um ponto de partida, não como resposta final. A equação de Mifflin-St Jeor prediz a TMB dentro de 10% dos valores medidos para 70-82% das pessoas. Isso significa que a sua manutenção real pode ser 150-200 calorias acima ou abaixo do número mostrado. Coma na meta calculada por 2-3 semanas, pese-se diariamente no mesmo horário e tire a média semanal. Se o peso ficar estável, você encontrou a sua manutenção real. Se estiver perdendo ou ganhando, ajuste em 100-200 calorias.
Nunca fique abaixo dos mínimos de segurança: 1.200 calorias por dia para mulheres e 1.500 para homens. Abaixo desses limites, é quase impossível obter vitaminas, minerais e proteína adequados. Dietas de muito baixa caloria prolongadas também desaceleram o metabolismo e causam perda muscular — exatamente o oposto do que a maioria quer. Se a calculadora mostrar uma meta de emagrecimento abaixo desses pisos, a ferramenta automaticamente eleva para o mínimo.
Escolha o nível de atividade com honestidade. A maioria das pessoas com trabalho de escritório que treina 3 vezes por semana é "levemente ativa" (1,375), não "moderadamente ativa" (1,55). Superestimar a atividade em um nível infla o TDEE em 200-300 calorias e pode anular todo o déficit calórico. Uma regra prática: se a sua contagem total de passos por dia é inferior a 7.500, você é sedentário independentemente de ir à academia.
A proteína é o macronutriente mais importante para acertar. Pesquisas sustentam 1,6-2,2 gramas por quilograma de peso corporal para quem pratica musculação durante perda de gordura ou ganho de massa. A proteína preserva músculo no déficit, promove saciedade para sentir menos fome, e tem o maior efeito térmico de qualquer macro (o corpo queima 20-30% das calorias de proteína só na digestão). Se o preset de macros indicar menos de 1,6 g/kg, aumente o percentual de proteína.
O que o seu resultado calórico significa na prática: abaixo de 1.800 kcal/dia para manutenção sugere que você tem estrutura pequena, é sedentário ou mais velho — isso é normal. Entre 2.000 e 2.500 é a faixa mais comum para adultos moderadamente ativos. Acima de 3.000 é típico apenas para indivíduos muito ativos, atletas ou pessoas altas/pesadas. Se o resultado parecer surpreendentemente alto ou baixo, confira os dados de altura, peso e nível de atividade.
Se você está emagrecendo e atingiu um platô após 4-6 semanas, não corte mais calorias imediatamente. Primeiro verifique se o seu nível de atividade caiu (você se move menos quando come menos — isso se chama termogênese adaptativa). Aumente a contagem de passos para 8.000-10.000 por dia, garanta que está dormindo 7+ horas, e reavalie após mais duas semanas antes de reduzir a ingestão.
Use os presets de macros como referência, não como doutrina. O Equilibrado (30/40/30) funciona para a maioria das pessoas. O Low Carb (40/20/40) é indicado para quem se sente mais satisfeito com dietas mais ricas em gordura. O Alta Proteína (40/35/25) é voltado para quem treina pesado em fase de cutting. A Cetogênica (20/5/75) exige restrição rigorosa de carboidrato abaixo de 50 g/dia e só deve ser tentada após pesquisar o período de adaptação e os efeitos colaterais.

Perguntas frequentes sobre a calculadora de calorias

Quantas calorias devo comer por dia para emagrecer?

Para emagrecer, consuma 500 calorias a menos que o seu TDEE (Gasto Energético Total Diário). Isso cria um déficit que produz aproximadamente 0,45 kg de perda de gordura por semana. Para a maioria dos adultos, isso se traduz em 1.500-2.200 calorias por dia dependendo do tamanho e nível de atividade. Nunca fique abaixo de 1.200 calorias (mulheres) ou 1.500 calorias (homens) sem supervisão médica — abaixo desses limites você arrisca deficiências nutricionais, perda muscular e desaceleração metabólica.

Qual a diferença entre TMB e TDEE?

TMB (Taxa Metabólica Basal) é o número de calorias que o corpo queima em repouso absoluto — apenas para manter os órgãos funcionando, o coração batendo e os pulmões respirando. TDEE (Gasto Energético Total Diário) é a TMB multiplicada por um fator de atividade que contabiliza todo o movimento ao longo do dia, incluindo exercício. O TDEE é sempre maior que a TMB. Para uma pessoa sedentária, o TDEE é cerca de 20% acima da TMB; para uma pessoa muito ativa, pode ser 70% ou mais.

A equação de Mifflin-St Jeor é mais precisa que a de Harris-Benedict?

Sim. Uma revisão sistemática de 2005 por Frankenfield et al. no Journal of the American Dietetic Association comparou quatro equações preditivas e concluiu que a Mifflin-St Jeor prediz a taxa metabólica de repouso dentro de 10% dos valores medidos em mais indivíduos do que Harris-Benedict, Owen ou OMS/FAO. A diferença média é de cerca de 5%. A Mifflin-St Jeor foi publicada em 1990 com dados populacionais modernos, enquanto a Harris-Benedict data de 1919.

Quando devo usar a fórmula de Katch-McArdle?

Use Katch-McArdle quando souber o seu percentual de gordura corporal. A fórmula usa a massa magra (TMB = 370 + 21,6 x massa magra em kg) no lugar do peso total, sendo mais precisa para pessoas musculosas, atletas ou qualquer um com percentual de gordura acima ou abaixo da média. Por exemplo, dois homens de 90 kg com 1,78 m — um com 12% de gordura e outro com 30% — têm massas magras e necessidades calóricas muito diferentes. A Mifflin-St Jeor daria a mesma TMB; a Katch-McArdle, não.

O que são macronutrientes e como dividir?

Macronutrientes (macros) são os três nutrientes que fornecem calorias: proteína (4 kcal/g), carboidrato (4 kcal/g) e gordura (9 kcal/g). Uma divisão comum para saúde geral é 30% proteína, 40% carboidrato, 30% gordura. Para emagrecimento com musculação, 40% proteína, 35% carboidrato, 25% gordura prioriza a preservação muscular. Na dieta cetogênica, 20% proteína, 5% carboidrato, 75% gordura induz cetose. A melhor divisão depende do objetivo, preferências alimentares e tipo de treino — a proteína deve sempre ser de pelo menos 1,6 g por quilograma de peso corporal.

Esta calculadora de calorias é precisa?

A equação de Mifflin-St Jeor prediz a TMB dentro de 10% dos valores medidos em laboratório para 70-82% das pessoas. Isso significa que a sua necessidade calórica real pode ser 150-200 calorias acima ou abaixo do resultado calculado. Fatores como genética, status hormonal, medicamentos e efeito térmico dos alimentos introduzem variação individual. A calculadora fornece um ponto de partida validado cientificamente — acompanhe o seu peso por 2-3 semanas e ajuste em 100-200 calorias se a tendência não corresponder ao seu objetivo.

Como sei qual nível de atividade escolher?

Sedentário: trabalho de escritório, menos de 5.000 passos/dia, sem exercício estruturado. Levemente ativo: escritório mais exercício leve 1-3 dias/semana ou 5.000-7.500 passos/dia. Moderadamente ativo: exercício 3-5 dias/semana e 7.500-10.000 passos/dia. Muito ativo: treino intenso 6-7 dias/semana ou trabalho fisicamente pesado. Extremamente ativo: atleta profissional ou trabalho braçal mais treino diário. Na dúvida, escolha um nível abaixo — superestimar a atividade é a razão mais comum para a calculadora dar resultados altos demais.

Qual é o déficit calórico seguro por dia?

O déficit padrão recomendado é de 500 calorias por dia, produzindo cerca de 0,45 kg de perda de peso por semana. Um déficit mais agressivo de 750-1.000 calorias acelera a perda de gordura, mas aumenta o risco de perda muscular, fadiga e deficiência nutricional. Nunca reduza a ingestão total abaixo de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens). Para pessoas já magras (abaixo de 15% de gordura para homens, 25% para mulheres), um déficit menor de 250-350 calorias protege contra adaptação metabólica e perda de massa magra.

Termos-chave

TDEE (Gasto Energético Total Diário)

Total de calorias que o corpo queima em 24 horas, incluindo metabolismo basal, digestão e toda a atividade física. O TDEE é igual à TMB multiplicada por um fator de atividade.

TMB (Taxa Metabólica Basal)

Número de calorias que o corpo necessita em repouso absoluto para manter funções vitais como respiração, circulação e reparo celular. A TMB tipicamente representa 60-75% do gasto calórico total diário.

Déficit calórico

Consumir menos calorias do que o TDEE. Um déficit de 500 calorias por dia produz aproximadamente 0,45 kg de perda de gordura por semana, baseado no princípio de que 1 kg de gordura corporal armazena cerca de 7.700 calorias.

Superávit calórico

Consumir mais calorias do que o TDEE. Um superávit moderado de 200-500 calorias favorece o ganho muscular quando combinado com treino de resistência.

Macronutrientes (macros)

Os três nutrientes que fornecem calorias: proteína (4 kcal/g), carboidrato (4 kcal/g) e gordura (9 kcal/g). As proporções de macros determinam a composição da dieta em qualquer nível calórico.

Massa Corporal Magra (LBM)

Peso corporal total menos massa de gordura. Inclui músculo, osso, órgãos e água. Usada na fórmula de Katch-McArdle porque o tecido metabolicamente ativo determina o gasto calórico muito mais que o tecido adiposo.

Equação de Mifflin-St Jeor

Fórmula de predição da TMB publicada em 1990 que usa peso, altura, idade e sexo. Validada como a equação mais precisa para a população geral em uma revisão sistemática de 2005 no Journal of the American Dietetic Association.

Equação de Katch-McArdle

Fórmula de predição da TMB que usa a massa magra no lugar do peso total: TMB = 370 + 21,6 x LBM (kg). Mais precisa que a Mifflin-St Jeor para indivíduos musculosos ou muito magros que conhecem o seu percentual de gordura.

Fontes e referências

Conteudo verificado pela equipe Smart Calculators