Smart Calculators

Smart

Calculators

Kalkulačka BMR (bazálny metabolizmus)

Vypočítajte si bazálny metabolizmus (BMR) a celkový denný výdaj kalórií (TDEE). Získajte personalizované kalorické ciele na chudnutie, udržanie váhy alebo naberanie svalov.

rokov

Vaše BMR

1 618 kcal/deň

Vzorec: Mifflin-St Jeor (doporučený)

Denný kalórie (TDEE)

1 942 kcal/deň

TDEE podľa úrovne aktívity

Úroveň aktívityPopisDenný kalórie
SedavýŽiadne alebo minimálne cvičenie, kancelárska práca1 942
Ľahko aktívnyĽahké cvičenie 1–3 dni v týdnu2 225
Stredne aktívnyStredne náročné cvičenie 3–5 dní v týdnu2 508
Veľmi aktívnyIntenzívna cvičenie 6–7 dní v týdnu2 791
Extrémne aktívnyVeľmi intenzívna cvičenie každý deň alebo fyzická práce3 074

Chcete si skontrolovať svoj index telesné hmotnosti?

BMI kalkulačka

Chcete personalizované kalorické ciele a makroživiny?

Kalkulačka kalórií

Kalkulačka BMR. Bazálny metabolizmus a denný príjem kalórií.

Kalkulačka BMR vypočíta, koľko kalórií vaše telo spáli v úplnom pokoji, podľa hmotnosti, výšky, veku a pohlavia. Bazálny metabolizmus následne vynásobí koeficientom aktivity a ukáže celkový denný výdaj (TDEE) aj kalorické ciele na chudnutie, udržanie váhy alebo naberanie svalov.

Čo je bazálny metabolizmus (BMR)?

Bazálny metabolizmus (BMR, z anglického Basal Metabolic Rate; po slovensky bazálny energetický výdaj) je množstvo energie v kilokalóriách, ktoré telo spotrebuje za jeden deň v úplnom pokoji len na udržanie základných životných funkcií – dýchanie, krvný obeh, činnosť mozgu, pečene a obličiek, reguláciu telesnej teploty a obnovu buniek. BMR tvorí zhruba 60–75 % vášho celkového denného výdaja energie, takže je jednoznačne najväčšou položkou v dennej spotrebe kalórií.
Hodnota BMR je individuálna a závisí od veku, pohlavia, hmotnosti, výšky a zloženia tela. Muži majú v priemere o 200–500 kcal vyšší bazálny metabolizmus než ženy, pretože majú spravidla viac svalovej hmoty. U dospelej ženy na Slovensku sa BMR zvyčajne pohybuje medzi 1 300 a 1 500 kcal za deň, u muža medzi 1 600 a 1 900 kcal. Presné laboratórne meranie prebieha ráno, nalačno (12 hodín po poslednom jedle), v termoneutrálnom prostredí a po 8 hodinách spánku – preto sa v praxi namiesto BMR často meria pokojový metabolizmus (RMR), ktorý je za miernejších podmienok o 10–20 % vyšší.
Popri bazálnom metabolizme zohráva kľúčovú úlohu celkový denný energetický výdaj (TDEE, na slovenských fitness stránkach často označovaný skratkou CDEV). Získate ho vynásobením BMR koeficientom aktivity (hodnotou PAL) a opisuje vašu skutočnú dennú potrebu kalórií – tomu hovoríme udržiavacie kalórie. Či už chcete schudnúť, pribrať alebo si udržať váhu, čo najpresnejší výpočet oboch čísel je správnym východiskom. Nadváha a obezita sú na Slovensku uznávaným problémom verejného zdravia, na ktorý dlhodobo upozorňuje aj Úrad verejného zdravotníctva SR. Podľa reprezentatívneho prieskumu Ipsos z roku 2026 je približne 60 % dospelých v pásme nadváhy alebo obezity. Rozumne nastavený kalorický príjem podľa individuálneho BMR sa tak týka viac než polovice populácie.

Ako vypočítať bazálny metabolizmus a denný výdaj kalórií

Bazálny metabolizmus sa počíta pomocou vedecky overených vzorcov, ktoré zohľadňujú vek, pohlavie, hmotnosť a výšku. Najpresnejšou a dnes najčastejšie odporúčanou metódou je vzorec Mifflin-St Jeor. Na Slovensku sa používa výhradne metrický systém, takže nie sú potrebné žiadne prepočty na libry ani palce. Postupujte takto:
1. Pripravte si svoje údaje: hmotnosť v kilogramoch, výšku v centimetroch, vek v rokoch a pohlavie.
2. Vyberte vzorec: Mifflin-St Jeor je podľa systematického prehľadu Americkej dietetickej asociácie (Frankenfield, 2005) najpresnejší odhad s odchýlkou len okolo ±10 %. Alternatívne si môžete zvoliť revidovaný vzorec Harris-Benedict alebo – ak poznáte svoje percento tuku – vzorec Katch-McArdle.
3. Vypočítajte bazálny metabolizmus (BMR): dosaďte svoje hodnoty do zvoleného vzorca.
4. Nájdite svoj koeficient aktivity (PAL): zvoľte hodnotu zodpovedajúcu vášmu bežnému dňu – od 1,2 (prevažne sedavý režim, kancelárska práca) po 1,9 (veľmi ťažká fyzická práca alebo každodenný vrcholový tréning).
5. Vypočítajte celkový výdaj energie: vynásobte bazálny metabolizmus koeficientom aktivity. Výsledok je váš odhadovaný denný príjem kalórií, teda vaše udržiavacie kalórie.
Kalkulačka BMR v hornej časti stránky urobí všetky výpočty automaticky. Stačí zadať svoje údaje, vybrať vzorec a úroveň aktivity a okamžite získate bazálny metabolizmus, celkový denný výdaj aj individuálne kalorické ciele na chudnutie či naberanie svalov. Kalkulačka najprv zaokrúhli bazálny metabolizmus a až potom ho vynásobí koeficientom aktivity, presne ako v príkladoch nižšie – preto čísla sedia na kilokalóriu s tým, čo zobrazuje. Na slovenských etiketách potravín a podľa pravidiel EÚ sa energia uvádza v kilojouloch (kJ) aj kilokalóriách (kcal) na 100 g alebo 100 ml; na prepočet z kcal na kJ vynásobte hodnotu číslom 4,184.

Vzorce pre BMR: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict a Katch-McArdle

BMR=(10×H)+(6,25×V)−(5×R)+kBMR = (10 \times H) + (6{,}25 \times V) - (5 \times R) + k
  • BMRBMR = Bazálny metabolizmus v kilokalóriách za deň (kcal/deň)
  • HH = Telesná hmotnosť v kilogramoch (kg)
  • VV = Telesná výška v centimetroch (cm)
  • RR = Vek v rokoch
  • kk = Konštanta pre pohlavie: +5 pre mužov, −161 pre ženy
Vyššie uvedený vzorec je rovnica Mifflin-St Jeor z roku 1990, ktorá sa považuje za zlatý štandard odhadu bazálneho metabolizmu. Systematický prehľad Americkej dietetickej asociácie (Frankenfield, 2005) potvrdil, že najpresnejšie zasahuje skutočný energetický výdaj u ľudí s normálnou hmotnosťou aj s nadváhou – u 82 % prípadov sa zmestí do 10 % nameranej hodnoty. Novšie porovnanie s nepriamou kalorimetriou (zlatým štandardom) ukázalo, že Mifflin-St Jeor sa do ±10 % presnosti zmestí asi u 50 % ľudí, zatiaľ čo starší Harris-Benedict len u zhruba 37 %.
Okrem Mifflin-St Jeor existujú dva ďalšie rozšírené vzorce:
Revidovaný vzorec Harris-Benedict (Roza a Shizgal, 1984):
  • Muži: BMR = 88,362 + (13,397 × hmotnosť v kg) + (4,799 × výška v cm) − (5,677 × vek)
  • Ženy: BMR = 447,593 + (9,247 × hmotnosť v kg) + (3,098 × výška v cm) − (4,330 × vek)
Harris-Benedict bol štandardnou metódou od roku 1919 približne do roku 1990. Má tendenciu bazálny metabolizmus mierne nadhodnocovať (asi o 5 %).
Vzorec Katch-McArdle:
BMR=370+(21,6×FFM)BMR = 370 + (21{,}6 \times FFM)
Tu je FFM beztuková hmota v kg (hmotnosť × (1 − percento tuku/100)). Tento vzorec je obzvlášť presný pre trénovaných ľudí s vysokým podielom svalovej hmoty a nízkym percentom tuku, pretože priamo zohľadňuje zloženie tela – beztuková hmota je najlepším jednotlivým prediktorom pokojového výdaja energie. Ak percento tuku nepoznáte, držte sa Mifflin-St Jeor; odhad tuku „od oka" môže výsledok posunúť o 100–150 kcal nesprávnym smerom.
Pre celkový denný výdaj (TDEE) sa bazálny metabolizmus násobí koeficientom aktivity:
TDEE=BMR×koeficient_aktivityTDEE = BMR \times koeficient\_aktivity
Bežné hodnoty PAL sú:
  • 1,2: prevažne sedavý režim, žiadny alebo minimálny pohyb
  • 1,375: ľahko aktívny (ľahký pohyb 1–3 dni v týždni)
  • 1,55: stredne aktívny (pohyb 3–5 dní v týždni)
  • 1,725: veľmi aktívny (náročný tréning 6–7 dní v týždni)
  • 1,9: extrémne aktívny (vrcholový šport alebo fyzicky náročná práca)

Výpočet bazálneho metabolizmu a výdaja kalórií: praktické príklady

Príklad 1: Žena v kancelárii, 32 rokov, 64 kg, 167 cm

32-ročná žena pracuje v kancelárii, váži 64 kg a meria 167 cm. Dvakrát do týždňa chodí na jogu.
Bazálny metabolizmus podľa Mifflin-St Jeor: BMR = (10 × 64) + (6,25 × 167) − (5 × 32) − 161 BMR = 640 + 1 043,75 − 160 − 161 = 1 363 kcal/deň
Celkový denný výdaj s PAL 1,375 (ľahko aktívna): TDEE = 1 363 × 1,375 = 1 874 kcal/deň
Ak chce pomaly chudnúť, mala by prijímať približne 1 574 kcal denne (deficit 300 kcal). Pri miernom chudnutí o 0,5 kg za týždeň by bol vhodný deficit 500 kcal, teda okolo 1 374 kcal – nemala by však dlhodobo jesť pod svoj bazálny metabolizmus 1 363 kcal.

Príklad 2: Remeselník, 38 rokov, 86 kg, 181 cm

38-ročný muž pracuje ako remeselník (fyzicky aktívny) a trikrát do týždňa posilňuje. Váži 86 kg a meria 181 cm.
Bazálny metabolizmus podľa Mifflin-St Jeor: BMR = (10 × 86) + (6,25 × 181) − (5 × 38) + 5 BMR = 860 + 1 131,25 − 190 + 5 = 1 806 kcal/deň
Celkový denný výdaj s PAL 1,725 (veľmi aktívny): TDEE = 1 806 × 1,725 = 3 115 kcal/deň
Tento muž potrebuje vyše 3 100 kcal denne na udržanie váhy. Na cielené naberanie svalov by mal mieriť na prebytok 200–300 kcal, teda približne 3 315 až 3 415 kcal denne, v kombinácii s príjmom bielkovín 1,6–2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Príklad 3: Športovkyňa so známym percentom tuku (Katch-McArdle)

26-ročná športovkyňa váži 62 kg pri percente tuku 18 %. Trénuje päťkrát do týždňa.
Beztuková hmota (FFM): FFM = 62 × (1 − 18/100) = 62 × 0,82 = 50,84 kg
Bazálny metabolizmus podľa Katch-McArdle: BMR = 370 + (21,6 × 50,84) = 370 + 1 098,14 = 1 468 kcal/deň
Pre porovnanie vzorec Mifflin-St Jeor (pri výške 169 cm) dáva 1 385 kcal – Katch-McArdle tu odhaduje o 83 kcal viac, pretože priamo započítava vysoký podiel svalovej hmoty.
Celkový denný výdaj s PAL 1,55 (stredne aktívna): TDEE = 1 468 × 1,55 = 2 275 kcal/deň
Pre trénovaných ľudí s nízkym percentom tuku dáva vzorec Katch-McArdle spravidla najrealistickejší výsledok.

Príklad 4: Porovnanie všetkých troch vzorcov

35-ročný muž váži 82 kg, meria 178 cm a má percento tuku 16 %. Trénuje stredne intenzívne (PAL 1,55).
Mifflin-St Jeor: BMR = (10 × 82) + (6,25 × 178) − (5 × 35) + 5 = 820 + 1 112,5 − 175 + 5 = 1 763 kcal/deň
Revidovaný Harris-Benedict: BMR = 88,362 + (13,397 × 82) + (4,799 × 178) − (5,677 × 35) = 88 + 1 099 + 854 − 199 = 1 842 kcal/deň
Katch-McArdle: FFM = 82 × (1 − 0,16) = 68,88 kg BMR = 370 + (21,6 × 68,88) = 1 858 kcal/deň
Všetky tri vzorce sa zmestia do rozpätia približne 95 kcal (1 763–1 858). To ukazuje, že pre väčšinu ľudí má voľba vzorca menší význam než presné sledovanie skutočného príjmu kalórií a jeho doladenie podľa reálnych výsledkov. S Mifflin-St Jeor vychádza celkový denný výdaj 1 763 × 1,55 = 2 733 kcal/deň.

Tipy na výpočet bazálneho metabolizmu a riadenie kalórií

  • Ako predvolený vzorec použite Mifflin-St Jeor. Podľa Americkej dietetickej asociácie je to najpresnejší odhad pre väčšinu dospelých. Vzorec Harris-Benedict bazálny metabolizmus často nadhodnocuje asi o 5 % a presnosť Mifflin-St Jeor klesá až pri ťažkej obezite (BMI nad 35), keď aj on začína nadhodnocovať.
  • Poznáte svoje percento tuku? Potom použite vzorec Katch-McArdle. Najmä u trénovaných ľudí s vysokým podielom svalov dáva výrazne presnejšie výsledky než vzorce založené iba na hmotnosti, pretože počíta s beztukovou hmotou. Ak percento tuku nepoznáte, najskôr si ho zmerajte (napríklad na prístroji InBody) a potom sa sem vráťte.
  • Koeficient aktivity (PAL) si zvoľte poctivo a opatrne. Väčšina ľudí svoju úroveň aktivity nadhodnocuje. Kancelárska práca s tréningom 3-krát do týždňa zodpovedá PAL 1,55 – nie 1,725. Už 0,1 navyše posunie celkový denný výdaj o 150–200 kcal.
  • Na zdravé chudnutie naplánujte denný kalorický deficit 300–500 kcal počítaný z celkového denného výdaja (nie z bazálneho metabolizmu). Zodpovedá to chudnutiu približne 0,3–0,5 kg za týždeň, keďže jeden kilogram telesného tuku zodpovedá zhruba 7 700 kcal. Vyhýbajte sa hladovkám pod 1 200 kcal (ženy) alebo 1 500 kcal (muži), pretože môžu spomaliť metabolizmus.
  • Bazálny metabolizmus dlhodobo zvýšite silovým tréningom. Každý kilogram svalovej hmoty navyše zvyšuje pokojový výdaj asi o 13 kcal denne, kým kilogram tuku spáli len okolo 4–5 kcal. Pri 5 kg viac svalov je to hrubo 65 kcal denne navyše – a svalová hmota okrem toho zvyšuje spaľovanie počas tréningu aj po ňom.
  • Bazálny metabolizmus si prepočítajte každé 3–6 mesiace. Pri chudnutí BMR klesá: na každých 10 schudnutých kilogramov pripadá pokles o približne 100–150 kcal. Takzvaná metabolická adaptácia môže výdaj znížiť o ďalších 5–15 %, pričom súčasne rastie hlad a klesá spontánna pohybová aktivita (NEAT).
  • Mýtus o spomaľovaní metabolizmu s vekom je zveličený. Rozsiahla štúdia v časopise Science (Pontzer, 2021) na 6 421 účastníkoch z 29 krajín ukázala, že bazálny metabolizmus zostáva prakticky stabilný medzi 20. a 60. rokom života a klesať začína až po šesťdesiatke, zhruba o 0,7 % ročne. Pokles, ktorý ľudia pociťujú v strednom veku, spôsobuje hlavne úbytok svalov a nižšia aktivita, nie samotné starnutie – pravidelný silový tréning ho dokáže výrazne spomaliť.
  • Pamätajte, že na slovenských etiketách potravín a podľa pravidiel EÚ sa energia uvádza v kilojouloch (kJ) aj kilokalóriách (kcal). 1 kcal zodpovedá 4,184 kJ – takže bazálny metabolizmus 1 500 kcal je približne 6 276 kJ (6,3 MJ) za deň. Ak na obale vidíte len kJ, vydeľte hodnotu číslom 4,184 a získate kcal.

Často kladené otázky o bazálnom metabolizme a príjme kalórií

Koľko kalórií mám denne prijať?

Denný príjem kalórií závisí od vášho bazálneho metabolizmu a úrovne aktivity. Ako orientácia: stredne aktívne ženy potrebujú približne 1 800–2 200 kcal, muži 2 200–2 800 kcal denne. Pre osobný výpočet zistite svoj bazálny metabolizmus (napríklad vzorcom Mifflin-St Jeor) a vynásobte ho koeficientom aktivity. 35-ročná žena s hmotnosťou 65 kg a výškou 170 cm, ktorá trénuje 3-krát do týždňa (PAL 1,55), má celkový denný výdaj približne 2 134 kcal.

Aký je rozdiel medzi bazálnym metabolizmom a celkovým denným výdajom?

Bazálny metabolizmus (BMR) sú kalórie, ktoré telo spáli v úplnom pokoji na životné funkcie ako tlkot srdca, dýchanie a obnova buniek. Tvorí 60–75 % denného výdaja. Celkový denný výdaj (TDEE) k tomu pripočítava kalórie z pohybu, trávenia a bežnej dennej aktivity: TDEE = bazálny metabolizmus × koeficient aktivity. Pri plánovaní stravy vychádzajte z TDEE – teda z udržiavacích kalórií, nie z BMR.

Ktorý vzorec je najpresnejší: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict alebo Katch-McArdle?

Pre väčšinu dospelých je najpresnejší vzorec Mifflin-St Jeor. Prehľad Americkej dietetickej asociácie (Frankenfield, 2005) ukázal, že u 82 % účastníkov zasiahne skutočný bazálny metabolizmus do 10 %. Harris-Benedict v priemere nadhodnocuje asi o 5 %. Vzorec Katch-McArdle je najlepší pre trénovaných ľudí so známym percentom tuku, pretože priamo započítava svalovú hmotu.

Môžem pri chudnutí jesť pod svoj bazálny metabolizmus?

Krátkodobo to nie je nebezpečné, ale ani potrebné. Pre zdravé chudnutie je rozhodujúci celkový denný výdaj, nie bazálny metabolizmus: deficit 300–500 kcal z vášho TDEE prináša udržateľné chudnutie 0,3–0,5 kg za týždeň. Dlhodobé jedenie pod 1 200 kcal (ženy) alebo 1 500 kcal (muži) však môže spomaliť metabolizmus, zvýšiť úbytok svalov a podporiť jojo efekt. Ľudia s výraznou obezitou môžu byť v deficite aj pod vypočítaným BMR, no vždy je rozumné poradiť sa s lekárom alebo nutričným terapeutom.

Ako môžem zvýšiť svoj bazálny metabolizmus?

Najúčinnejším spôsobom je budovanie svalovej hmoty silovým tréningom. Každý kilogram svalu spáli v pokoji asi 13 kcal denne – viac než rovnaké množstvo tuku (4–5 kcal). Pomáhajú aj ďalšie faktory: dostatočný spánok (7–9 hodín), strava bohatá na bielkoviny (bielkoviny majú termický efekt 20–30 %, sacharidy len 5–10 %), pravidelné jedlá a dostatok tekutín. Drastické hladovky sú kontraproduktívne, lebo odbúravajú svaly a dlhodobo znižujú bazálny metabolizmus.

Aká presná je online kalkulačka BMR?

Online kalkulačka BMR dáva odhad s typickou odchýlkou ±10 %. Najpresnejšou metódou je nepriama kalorimetria v metabolickom laboratóriu, kde sa meria skutočná spotreba kyslíka. Pre drvivú väčšinu ľudí je vzorec Mifflin-St Jeor spoľahlivým východiskom. Majte na pamäti, že faktory ako ochorenia štítnej žľazy, lieky, stres a genetika môžu skutočný bazálny metabolizmus ovplyvniť a žiadny vzorec ich nezachytí.

Je táto kalkulačka BMR bezplatná?

Áno, kalkulačku BMR môžete používať bez poplatku a bez registrácie. Stačí zadať hmotnosť, výšku, vek a pohlavie, vybrať vzorec a úroveň aktivity a okamžite získate bazálny metabolizmus, celkový denný výdaj aj kalorické ciele na chudnutie, udržanie váhy a naberanie svalov. Použiť ju môžete koľkokoľvek krát, napríklad vždy, keď sa zmení vaša hmotnosť.

Klesá bazálny metabolizmus s vekom?

Pomalšie, než sa všeobecne tvrdí. Štúdia v časopise Science (Pontzer, 2021) ukázala, že bazálny metabolizmus zostáva stabilný medzi 20. a 60. rokom života a klesať začína až po šesťdesiatke, asi o 0,7 % ročne. Pokles, ktorý ľudia pociťujú v strednom veku, je primárne dôsledkom úbytku svalovej hmoty (sarkopénie) a nižšej aktivity, nie „spomalenia" metabolizmu. Silový tréning dokáže pokles výrazne spomaliť alebo úplne zastaviť.

Koľko kalórií mám jesť na naberanie svalov?

Na efektívne naberanie svalov športoví vedci odporúčajú kalorický prebytok 200–400 kcal nad celkovým denným výdajom (TDEE), prípadne asi 10 % nad CDEV. Muž s TDEE 2 800 kcal by teda mal prijímať 3 000–3 200 kcal denne. Rozhodujúci je príjem bielkovín: 1,6–2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti sa považuje za optimálne. Priveľký prebytok (nad 500 kcal) vedie hlavne k pribúdaniu tuku, nie k rýchlejšiemu rastu svalov.

Aký je rozdiel medzi bazálnym metabolizmom (BMR) a pokojovým metabolizmom (RMR)?

Bazálny metabolizmus (BMR) a pokojový metabolizmus (RMR) sú blízko príbuzné, ale merajú sa za trochu iných podmienok. BMR vyžaduje 12 hodín pôstu, 8 hodín spánku a riadené laboratórne prostredie. Pokojový metabolizmus sa meria za miernejších podmienok, takže je v praxi jednoduchšie testovateľný. RMR býva o 10–20 % vyšší než BMR, lebo zahŕňa aj zvyškovú energiu z nedávneho trávenia a aktivity. V plánovaní stravy sa oba pojmy bežne používajú ako synonymá a rozdiel je pre bežného človeka zanedbateľný.

Prečo mám nižší bazálny metabolizmus než kamarát s rovnakou váhou?

BMR závisí od zloženia tela, nielen od hmotnosti. Pri rovnakej váhe 70 kg má svalnatý človek s 15 % tuku zvyčajne o 100–200 kcal denne vyšší bazálny metabolizmus než človek s 30 % tuku, pretože sval je metabolicky aktívnejšie tkanivo než tuk. Rolu zohráva aj genetika (rozptyl 5–10 %), funkcia štítnej žľazy, výška a vek. Ak vám BMR vychádza podozrivo nízky (žena pod 1 200 kcal, muž pod 1 500 kcal), dajte si u lekára skontrolovať hormóny štítnej žľazy – hypotyreóza, ktorá metabolizmus spomaľuje, je na Slovensku pomerne častá a často zostáva nediagnostikovaná.

Kľúčové pojmy o bazálnom metabolizme a príjme kalórií

Bazálny metabolizmus (BMR)

Množstvo energie v kilokalóriách, ktoré telo spotrebuje za jeden deň v úplnom pokoji na základné životné funkcie. Závisí od veku, pohlavia, hmotnosti, výšky a svalovej hmoty. Nazýva sa aj bazálny energetický výdaj.

Celkový denný energetický výdaj (TDEE)

Total Daily Energy Expenditure (po slovensky CDEV) – súčet bazálneho metabolizmu, energie z pohybu a aktivity a termického efektu potravín. Počíta sa ako bazálny metabolizmus × koeficient aktivity (1,2 až 1,9).

Udržiavacie kalórie

Počet kalórií, ktoré musíte prijať, aby ste si udržali stabilnú váhu. V praxi zodpovedá vášmu celkovému dennému výdaju (TDEE). Ak jete menej, chudnete; ak jete viac, priberáte.

Pokojový metabolizmus (RMR)

Resting Metabolic Rate – výdaj energie v pokoji meraný za miernejších podmienok než BMR. Býva o 10–20 % vyšší než bazálny metabolizmus a v plánovaní stravy sa s ním často používa ako synonymum.

Koeficient aktivity (PAL)

Hodnota od 1,2 do 1,9, ktorá opisuje vašu priemernú dennú úroveň aktivity. Násobí sa ňou bazálny metabolizmus, aby sa získal celkový denný výdaj energie.

Vzorec Mifflin-St Jeor

Predikčná rovnica pre bazálny metabolizmus z roku 1990, ktorá využíva hmotnosť, výšku, vek a pohlavie. Považuje sa za najpresnejšiu štandardnú metódu pre väčšinu dospelých.

Beztuková hmota (FFM)

Telesná hmotnosť mínus hmotnosť tuku – zahŕňa svaly, kosti, orgány a vodu. Používa sa vo vzorci Katch-McArdle: FFM = hmotnosť × (1 − percento tuku/100).

Kalorický deficit

Stav, keď je príjem kalórií nižší než celkový denný výdaj. Deficit 500 kcal denne zodpovedá chudnutiu približne 0,5 kg za týždeň (zhruba 7 700 kcal na kilogram telesného tuku).

Metabolická adaptácia

Prispôsobenie tela na nižší príjem kalórií. Výdaj klesá o 5–15 % nad rámec poklesu, ktorý by spôsobilo samotné chudnutie. Nazýva sa aj adaptívna termogenéza.

Zdroje a reference

  1. Harris & Benedict (1918) — Pôvodné rovnice pre bazálny metabolizmus
  2. Roza & Shizgal (1984) — Revidované rovnice Harris-Benedict
  3. Mifflin et al. (1990) — Rovnica Mifflin-St Jeor
  4. Frankenfield et al. (2005) — Systematický prehľad rovníc pre bazálny metabolizmus (ADA)
  5. FAO/WHO — Správa o energetických potrebách človeka

Obsah overen týmem Smart Calculators