Калкулатор на калории (TDEE и макронутриенти)

Изчислете дневната си нужда от калории и цели за макронутриенти. Получете персонализирани цели за протеин, въглехидрати и мазнини за отслабване, поддържане или качване на мускулна маса.

Възраст

г.

Тегло (кг)

Ръст (см)

Ниво на активност

Вашата цел

Тип хранене

% телесна мазнина

Посочването на процент телесни мазнини подобрява точността чрез формулата на Katch-McArdle.

Вашите дневни калории

1942 kcal/ден

Поддържане на тегло (0 кг/седмица)

TDEE (поддържане): 1942 kcal/ден

BMR (в покой): 1618 kcal/ден

Формула: Mifflin-St Jeor (препоръчително)

Разпределение на макронутриенти

30%

40%

30%

Протеин: 146g (30%)

Въглехидрати: 194g (40%)

Мазнини: 65g (30%)

Прием на протеин: 2,1 г/кг телесно тегло

Калорийни цели по цел

Цел	Седмична промяна	Дневни калории
Отслабване	-0,5 кг/седмица	1500
Поддържане на тегло	0 кг/седмица	1942
Качване на тегло	+0,5 кг/седмица	2442

Тази калорийна цел е под препоръчителния безопасен минимум (1500 kcal/ден). Консултирайте се с лекар, преди да следвате много нискокалорична диета.

Макроси по цел (Балансирана)

Цел	Дневни калории	Протеин (g)	Въглехидрати (g)	Мазнини (g)
Отслабване	1500	113	150	50
Поддържане на тегло	1942	146	194	65
Качване на тегло	2442	183	244	81

Искате да сравните BMR формулите и да видите TDEE за всички нива на активност?

BMR калкулатор

Знаете процента си телесни мазнини за по-точни резултати?

Калкулатор на телесни мазнини

Калкулатор за BMR (базален метаболизъм)Sleep Calculator

Калкулатор за калории. Дневен калориен прием, TDEE и макронутриенти за вашата цел.

Калкулаторът за калории изчислява колко калории на ден ви трябват на базата на възраст, ръст, тегло и физическа активност по формулата на Mifflin-St Jeor. Показва TDEE за поддържане на теглото, калориен дефицит от 500 kcal за отслабване и излишък от 500 kcal за качване на маса, с разпределение на белтъчини, въглехидрати и мазнини в грамове.

Какво е калориен калкулатор и защо ви е необходим?

Калорийният калкулатор е онлайн инструмент, който изчислява вашия общ дневен енергиен разход (TDEE — Total Daily Energy Expenditure) и го коригира спрямо конкретната ви цел: отслабване, поддържане на тегло или качване на мускулна маса. Изчислението започва с базалния ви метаболизъм (BMR) — енергията, която тялото ви изразходва в пълен покой — и го умножава по коефициент на активност, отразяващ колко се движите през деня.

Повечето хора нямат интуитивна представа за реалните си калорийни нужди. Жена на 35 години, висока 163 см и с тегло 64 кг, водеща заседнал начин на живот, се нуждае от приблизително 1750 kcal дневно за поддържане на теглото си. Активен мъж на 25 години, висок 178 см и с тегло 79 кг, се нуждае от около 2850 kcal. Без точно изчисление повечето хора или ядат прекалено малко (забавяйки метаболизма си), или прекалено много (натрупвайки нежелани мазнини).

Този калкулатор използва уравнението на Mifflin-St Jeor като основна формула за BMR — метод, препоръчан от Американската академия по хранене и диететика и потвърден като най-точното прогнозно уравнение в систематичен преглед от 2005 г. на Frankenfield и колеги. Ако знаете процента си телесни мазнини, калкулаторът преминава към формулата на Katch-McArdle, която използва чистата телесна маса вместо общото тегло и е по-прецизна за мускулести или много слаби хора.

Как да изчислите дневните си калории стъпка по стъпка

За да изчислите колко калории трябва да ядете на ден, са ви нужни пет данни: пол, възраст, ръст, тегло и ниво на физическа активност. Ето процеса, който следва този калкулатор:

1. Изчислете BMR по формулата на Mifflin-St Jeor. За мъже: (10 × тегло в кг) + (6,25 × ръст в см) − (5 × възраст) + 5. За жени: (10 × тегло в кг) + (6,25 × ръст в см) − (5 × възраст) − 161.

2. Умножете BMR по коефициента на активност, за да получите TDEE (калории за поддържане). Заседнал (офис, без спорт): BMR × 1,2. Леко активен (лек спорт 1–3 пъти/седмица): BMR × 1,375. Умерено активен (спорт 3–5 пъти/седмица): BMR × 1,55. Много активен (интензивен спорт 6–7 пъти/седмица): BMR × 1,725. Изключително активен (спортист или тежък физически труд): BMR × 1,9.

3. Коригирайте спрямо целта. За отслабване: извадете 500 kcal от TDEE (води до загуба на около 0,45 кг мазнини седмично). За поддържане: яжте на нивото на TDEE. За качване на маса: добавете 500 kcal към TDEE.

4. Разпределете калориите в макронутриенти. Изберете хранителен режим — Балансиран (30% белтъчини, 40% въглехидрати, 30% мазнини), Нисковъглехидратен (40% белтъчини, 20% въглехидрати, 40% мазнини), Високопротеинов (40% белтъчини, 35% въглехидрати, 25% мазнини) или Кето (20% белтъчини, 5% въглехидрати, 75% мазнини) — и калкулаторът преобразува процентите в грамове: 4 kcal за грам белтъчини и въглехидрати, 9 kcal за грам мазнини.

Алтернативен метод: ако знаете процента си телесни мазнини, въведете го, за да превключите към формулата на Katch-McArdle: BMR = 370 + 21,6 × чиста телесна маса в кг. Тази формула не отчита пол и възраст, а разчита на реалната ви мускулна маса, което я прави значително по-точна за хора, които тренират със свободни тежести или имат над средното ниво на мускулна маса.

Формули за изчисляване на калории: Mifflin-St Jeor и Katch-McArdle

TDEE = BMR \times ActivityMultiplier

$TDEE$ = Общ дневен енергиен разход — дневната ви нужда от калории, включително физическа активност
$BMR$ = Базален метаболизъм — калории, изгаряни в пълен покой
$W$ = Телесно тегло в килограми
$H$ = Ръст в сантиметри
$A$ = Възраст в години
$LBM$ = Чиста телесна маса в килограми (тегло минус мастна маса)

Формула на Mifflin-St Jeor (по подразбиране — когато процентът телесни мазнини не е въведен):

BMR_{male} = 10W + 6.25H - 5A + 5

BMR_{female} = 10W + 6.25H - 5A - 161

Формула на Katch-McArdle (когато е въведен процент телесни мазнини):

BMR = 370 + 21.6 \times LBM

където чистата телесна маса се изчислява така:

LBM = W \times \left(1 - \frac{BF\%}{100}\right)

Коефициенти на активност, с които BMR се преобразува в TDEE:

Ниво на активност	Коефициент	Описание
Заседнал	1,2	Офис работа, без спорт
Леко активен	1,375	Лек спорт 1–3 пъти/седмица
Умерено активен	1,55	Умерен спорт 3–5 пъти/седмица
Много активен	1,725	Интензивен спорт 6–7 пъти/седмица
Изключително активен	1,9	Спортист или тежък физически труд

Макронутриентите в грамове се изчисляват от калорийната цел:

Protein\ (g) = \frac{Calories \times ProteinPct}{100 \times 4}

Carbs\ (g) = \frac{Calories \times CarbPct}{100 \times 4}

Fat\ (g) = \frac{Calories \times FatPct}{100 \times 9}

Формулата на Mifflin-St Jeor е публикувана през 1990 г. и прогнозира базалния метаболизъм с точност в рамките на 10% от лабораторно измерените стойности при повече хора в сравнение с формулите на Harris-Benedict, Owen или WHO/FAO. Формулата на Katch-McArdle е за предпочитане, когато разполагате с данни за телесните мазнини, защото чистата телесна маса е най-силният самостоятелен предиктор на метаболитната скорост — двама души с еднакво тегло, но различен състав на тялото, имат много различни калорийни нужди.

Примери за изчисляване на калории в реални ситуации

Пример 1: Жена на 30 години, която иска да отслабне

Мария е на 30 години, висока 165 см, тежи 70 кг и тренира умерено 3–4 пъти седмично.

Стъпка 1 — BMR (Mifflin-St Jeor, жена): (10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 700 + 1031,25 − 150 − 161 = 1420 kcal.

Стъпка 2 — TDEE: 1420 × 1,55 (умерено активна) = 2201 kcal/ден за поддържане на теглото.

Стъпка 3 — Цел — отслабване: 2201 − 500 = 1701 kcal/ден (около 0,45 кг загуба на мазнини седмично).

Стъпка 4 — Макроси (Балансиран режим 30/40/30): Белтъчини = 1701 × 0,30 / 4 = 128 г. Въглехидрати = 1701 × 0,40 / 4 = 170 г. Мазнини = 1701 × 0,30 / 9 = 57 г.

Калорийната цел на Мария (1701 kcal) е комфортно над минимума от 1200 kcal за жени, което означава, че дефицитът е устойчив. При 128 г белтъчини дневно (1,83 г/кг) тя ще запази мускулната си маса по време на отслабването.

Пример 2: Мъж на 25 години, който качва мускулна маса

Иван е на 25 години, висок 180 см, тежи 75 кг, има 15% телесни мазнини и тренира интензивно 5–6 пъти седмично.

Тъй като процентът телесни мазнини е въведен, калкулаторът използва формулата на Katch-McArdle.

Стъпка 1 — Чиста телесна маса: 75 × (1 − 0,15) = 63,75 кг.

Стъпка 2 — BMR (Katch-McArdle): 370 + (21,6 × 63,75) = 1747 kcal.

Стъпка 3 — TDEE: 1747 × 1,725 (много активен) = 3014 kcal/ден за поддържане.

Стъпка 4 — Цел — качване на маса: 3014 + 500 = 3514 kcal/ден.

Стъпка 5 — Макроси (Високопротеинов режим 40/35/25): Белтъчини = 3514 × 0,40 / 4 = 351 г. Въглехидрати = 3514 × 0,35 / 4 = 307 г. Мазнини = 3514 × 0,25 / 9 = 98 г.

При 351 г белтъчини (4,68 г/кг) стойността е необичайно висока — повечето изследвания ограничават ползата от протеин до 2,2 г/кг (165 г за Иван). Балансираният режим дава 263 г белтъчини, което все още е над доказаната граница за мускулен синтез.

Пример 3: Влияние на нивото на активност — един и същ човек, пет сценария

Колко променя нивото на активност калорийните ви нужди? Мъж на 40 години, висок 175 см и тежи 80 кг. Неговият BMR е: (10 × 80) + (6,25 × 175) − (5 × 40) + 5 = 1699 kcal.

Ниво на активност	Коефициент	TDEE (kcal)	Отслабване (kcal)	Качване (kcal)
Заседнал	1,2	2039	1539	2539
Леко активен	1,375	2336	1836	2836
Умерено активен	1,55	2633	2133	3133
Много активен	1,725	2931	2431	3431
Изключително активен	1,9	3228	2728	3728

Разликата между заседнал и изключително активен начин на живот е 1189 kcal дневно — почти цяло допълнително хранене. Затова точното определяне на нивото на активност е най-важният избор в калкулатора. Когато се съмнявате, изберете едно ниво по-ниско от предполагаемото — повечето хора надценяват своята активност.

Съвети за използване на резултатите от калорийния калкулатор

Приемете TDEE като начална точка, не като окончателна присъда. Формулата на Mifflin-St Jeor прогнозира BMR с точност до 10% при 70–82% от хората. Реалните ви калорийни нужди може да са 150–200 kcal повече или по-малко. Яжте на изчислената стойност 2–3 седмици, мерете теглото си ежедневно по едно и също време и осреднявайте седмичните стойности. Ако теглото е стабилно, сте открили истинския си баланс. Ако губите или качвате, коригирайте с 100–200 kcal.
Никога не слизайте под минималните стойности: 1200 kcal за жени и 1500 kcal за мъже. Под тези прагове е почти невъзможно да получите достатъчно витамини, минерали и белтъчини. Продължителните много нискокалорични диети забавят метаболизма и причиняват загуба на мускули — точно обратното на желаното. Ако калкулаторът покаже стойност за отслабване под този праг, инструментът автоматично я повишава до минимума.
Бъдете честни при избора на ниво на активност. Повечето хора с офисна работа, които тренират 3 пъти седмично, са „леко активни” (1,375), а не „умерено активни” (1,55). Надценяването на активността с едно ниво завишава TDEE с 200–300 kcal и може да заличи целия ви калориен дефицит. Практическо правило: ако дневните ви стъпки са под 7500, вие сте заседнали — независимо от тренировките.
Белтъчините са най-важният макронутриент за постигане на целта ви. Изследванията подкрепят 1,6–2,2 г на килограм телесно тегло за всеки, който тренира със свободни тежести по време на отслабване или качване на маса. Протеинът запазва мускулите при дефицит, осигурява дълготрайно засищане и има най-висок термичен ефект сред всички макронутриенти — тялото ви изгаря 20–30% от калориите на белтъчините само при храносмилането им.
Какво означава резултатът ви на практика: TDEE под 1800 kcal за поддържане подсказва, че сте дребен по ръст, заседнал или на по-зряла възраст — това е нормално. Между 2000–2500 kcal е най-честият диапазон за умерено активни възрастни. Над 3000 kcal е типично само за много активни хора, спортисти или високи/тежки индивиди. Ако резултатът ви изглежда изненадващо висок или нисък, проверете отново входните данни.
Ако отслабвате и спрете да губите тегло след 4–6 седмици, не намалявайте калориите веднага. Първо проверете дали нивото ви на активност е спаднало — когато ядем по-малко, се движим по-малко (адаптивна термогенеза). Увеличете стъпките до 8000–10 000 дневно, уверете се, че спите 7+ часа, и преценете отново след две седмици, преди да намалявате приема допълнително.
Използвайте хранителните режими (пресети) като рамка, не като догма. Балансираният (30/40/30) работи за повечето хора. Нисковъглехидратният (40/20/40) подхожда на хора, които се чувстват по-наситени при повече мазнини. Високопротеиновият (40/35/25) е предназначен за сериозно трениращи хора в период на отслабване. Кето (20/5/75) изисква стриктно ограничаване на въглехидратите под 50 г дневно и не е подходящ за начинаещи без предварителна подготовка.

Често задавани въпроси за калорийния калкулатор

Колко калории трябва да ям на ден, за да отслабна?

За отслабване яжте с 500 kcal под вашия TDEE (общ дневен енергиен разход). Това създава дефицит, който води до загуба на около 0,45 кг мазнини седмично. За повечето възрастни това означава 1500–2200 kcal дневно в зависимост от ръста и активността. Никога не слизайте под 1200 kcal (жени) или 1500 kcal (мъже) без лекарско наблюдение.

Каква е разликата между BMR и TDEE?

BMR (базален метаболизъм) е броят калории, които тялото ви изгаря в пълен покой — за поддържане на органите, сърцебиенето и дишането. TDEE (общ дневен енергиен разход) е BMR, умножен по коефициент на активност, който отчита движението и упражненията ви. TDEE винаги е по-висок от BMR. При заседнал човек TDEE е около 20% над BMR, а при много активен — 70% или повече.

По-точна ли е формулата на Mifflin-St Jeor от тази на Harris-Benedict?

Да. Систематичен преглед от 2005 г. на Frankenfield и колеги сравнява четири уравнения и установява, че Mifflin-St Jeor прогнозира базалния метаболизъм в рамките на 10% от лабораторно измерените стойности при повече хора от Harris-Benedict, Owen или WHO/FAO. Разликата е около 5% средно. Mifflin-St Jeor е публикувана през 1990 г. с актуални популационни данни, докато Harris-Benedict датира от 1919 г.

Кога да използвам формулата на Katch-McArdle?

Използвайте Katch-McArdle, когато знаете процента си телесни мазнини. Формулата работи с чиста телесна маса (BMR = 370 + 21,6 × LBM в кг), което я прави по-точна за мускулести хора, спортисти или лица с нетипичен процент мазнини. Двама мъже с тегло 90 кг и ръст 178 см — единият с 12% мазнини, другият с 30% — имат много различна чиста маса и калорийни нужди. Mifflin-St Jeor им дава еднакъв BMR, а Katch-McArdle — не.

Какво са макронутриенти и как да ги разпределя?

Макронутриентите (макросите) са трите хранителни вещества, които доставят калории: белтъчини (4 kcal/г), въглехидрати (4 kcal/г) и мазнини (9 kcal/г). Популярно съотношение за обща фитнес цел е 30% белтъчини, 40% въглехидрати, 30% мазнини. За отслабване с тренировки — 40/35/25. За кето диета — 20/5/75. Белтъчините винаги трябва да бъдат поне 1,6 г на килограм телесно тегло.

Колко точен е този калориен калкулатор?

Формулата на Mifflin-St Jeor прогнозира BMR в рамките на 10% от лабораторно измерените стойности при 70–82% от хората. Реалната ви нужда може да е 150–200 kcal над или под изчисления резултат. Фактори като генетика, хормонален статус и медикаменти внасят индивидуални различия. Калкулаторът дава научно обоснована начална точка — проследявайте теглото 2–3 седмици и коригирайте с 100–200 kcal при нужда.

Как да избера правилното ниво на физическа активност?

Заседнал: офис работа, под 5000 стъпки/ден, без структуриран спорт. Леко активен: офис плюс лек спорт 1–3 пъти/седмица или 5000–7500 стъпки/ден. Умерено активен: спорт 3–5 пъти/седмица и 7500–10 000 стъпки/ден. Много активен: интензивни тренировки 6–7 пъти/седмица или тежък физически труд. Изключително активен: професионален спортист или ръчен труд плюс ежедневни тренировки. Когато се съмнявате, изберете едно ниво по-ниско.

Какъв калориен дефицит е безопасен?

Дефицит от 500 kcal дневно е стандартната препоръка — води до загуба на около 0,45 кг мазнини седмично. По-агресивен дефицит от 750–1000 kcal ускорява отслабването, но увеличава риска от загуба на мускули и умора. Общият прием не трябва да пада под 1200 kcal (жени) или 1500 kcal (мъже). За хора, които вече са слаби (под 15% мазнини при мъже, под 25% при жени), по-малък дефицит от 250–350 kcal е по-безопасен.

Ключови термини

TDEE (общ дневен енергиен разход)

Общият брой калории, които тялото ви изгаря за 24 часа, включвайки базален метаболизъм, храносмилане и цялата физическа активност. TDEE се изчислява като BMR, умножен по коефициент на активност.

BMR (базален метаболизъм)

Броят калории, необходими на тялото ви в пълен покой за поддържане на жизнените функции — дишане, кръвообращение и клетъчно възстановяване. BMR обикновено съставлява 60–75% от общия дневен калориен разход.

Калориен дефицит

Състояние, при което приемате по-малко калории от вашия TDEE. Дневен дефицит от 500 kcal води до загуба на около 0,45 кг мазнини седмично, тъй като 1 кг телесни мазнини съдържа приблизително 7700 kcal.

Калориен излишък (суфицит)

Състояние, при което приемате повече калории от вашия TDEE. Умерен излишък от 200–500 kcal подпомага растежа на мускулна маса, когато е съчетан с тренировки с тежести.

Макронутриенти (макроси)

Трите хранителни вещества, които доставят калории: белтъчини (4 kcal/г), въглехидрати (4 kcal/г) и мазнини (9 kcal/г). Съотношението между тях определя състава на диетата при зададено калорийно ниво.

Чиста телесна маса (LBM)

Общото телесно тегло минус мастната тъкан. Включва мускули, кости, органи и вода. Използва се във формулата на Katch-McArdle, защото метаболитно активната тъкан определя калорийния разход повече от мастната.

Формула на Mifflin-St Jeor

Уравнение за прогнозиране на BMR, публикувано през 1990 г., което използва тегло, ръст, възраст и пол. Потвърдено като най-точната формула за общата популация от систематичен преглед от 2005 г. в Journal of the American Dietetic Association.

Формула на Katch-McArdle

Уравнение за прогнозиране на BMR, което използва чиста телесна маса вместо общо тегло: BMR = 370 + 21,6 × LBM (кг). По-точна от Mifflin-St Jeor за мускулести или много слаби хора, които знаят процента си телесни мазнини.

Източници и справки

Съдържанието е проверено от екипа на Smart Calculators