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Lauftempo-Rechner

Berechnen Sie Ihr Lauftempo, Ihre Zeit oder Distanz. Erhalten Sie Zwischenzeiten, Geschwindigkeit und Rennprognosen mit der Riegel-Formel.

BMI-RechnerBMR-Rechner (Grundumsatz)
Lauftempo-Rechner. Tempo, Zeit und Distanz aus zwei beliebigen Werten.
Ein Lauftempo-Rechner ermittelt Ihr Tempo, Ihre Zielzeit oder Distanz, wenn Sie die beiden anderen Werte eingeben, und zeigt Ergebnisse in min/km und min/mi an. Er prognostiziert außerdem Rennzeiten über andere Distanzen mit der Riegel-Formel und erstellt Zwischenzeiten-Tabellen pro Kilometer oder Meile.

Was ist ein Pace Rechner?

Ein Pace Rechner ist ein Online-Tool, das Lauftempo (Pace), Distanz und Zeit miteinander verknüpft und daraus die jeweils fehlende Größe berechnet. Die Pace gibt an, wie viele Minuten und Sekunden ein Läufer für einen Kilometer benötigt, zum Beispiel 5:30 min/km. Damit ist sie das Standardmaß für das Lauftempo im deutschsprachigen Raum.
Im Gegensatz zur Geschwindigkeit in km/h, die im Alltag geläufiger ist, erlaubt die Pace eine präzisere Trainingssteuerung. Ein Unterschied von 10 Sekunden pro Kilometer summiert sich auf einem Marathon zu über sieben Minuten. Deshalb nutzen Läufer aller Leistungsklassen die Pace, um Trainingseinheiten zu planen, Wettkampfziele realistisch zu setzen und ihre Splits über die gesamte Strecke gleichmäßig einzuteilen.
Unser Pace Rechner berechnet nicht nur das Lauftempo, sondern liefert auch eine Rennzeit-Vorhersage mit der bewährten Riegel-Formel, eine Splits-Tabelle für die gleichmäßige Renneinteilung und die Umrechnung zwischen Kilometer- und Meilen-Pace.

Wie berechnet man das Lauftempo (Pace)?

Die Pace berechnet man, indem man die gelaufene Zeit durch die zurückgelegte Distanz teilt. Das Ergebnis wird in Minuten und Sekunden pro Kilometer (min/km) angegeben.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Die Laufzeit in Minuten umrechnen. Beispiel: 1 Stunde 45 Minuten = 105 Minuten.
2. Die Distanz in Kilometern bestimmen. Beispiel: Halbmarathon = 21,0975 km.
3. Die Zeit durch die Distanz teilen: 105 / 21,0975 = 4,977 min/km.
4. Den Dezimalanteil in Sekunden umrechnen: 0,977 × 60 = 58,6 Sekunden.
5. Das Ergebnis ablesen: 4:59 min/km.
Umgekehrt lässt sich aus der gewünschten Pace und der Distanz die Zielzeit ermitteln: Pace × Distanz = Laufzeit. Bei einer Pace von 5:30 min/km auf 10 km ergibt sich eine Zielzeit von 55:00 Minuten.
Um die Pace in km/h umzurechnen, gilt: Geschwindigkeit = 60 / Pace (in Minuten). Eine Pace von 6:00 min/km entspricht also 10,0 km/h. Eine Pace von 5:00 min/km entspricht 12,0 km/h.

Riegel-Formel zur Rennzeit-Vorhersage

T2=T1×(D2D1)1.06T_2 = T_1 \times \left(\frac{D_2}{D_1}\right)^{1.06}
  • T1T_1 = Bekannte Laufzeit auf der Referenzdistanz (in Minuten)
  • T2T_2 = Vorhergesagte Laufzeit auf der Zieldistanz (in Minuten)
  • D1D_1 = Referenzdistanz (z. B. 10 km)
  • D2D_2 = Zieldistanz (z. B. 42,195 km für Marathon)
  • 1.061.06 = Ermüdungsexponent nach Peter Riegel
Die Riegel-Formel wurde 1977 vom amerikanischen Ingenieur und Marathonläufer Peter Riegel im Runner's World Magazine veröffentlicht. Sie sagt voraus, welche Zielzeit ein Läufer auf einer längeren Distanz erreichen kann, basierend auf einer bekannten Leistung über eine kürzere Strecke.
Der Exponent 1,06 modelliert den Ermüdungseffekt: Je länger die Strecke, desto stärker sinkt die durchschnittliche Pace. Dieser Wert hat sich über Jahrzehnte in der Praxis bewährt und wird von Laufzeitrechnern weltweit eingesetzt.
Eine wichtige Einschränkung: Die Formel liefert die genauesten Ergebnisse, wenn die Referenzdistanz mindestens 5 km beträgt und die Zieldistanz nicht mehr als das Vierfache der Referenzdistanz ist. Außerdem setzt sie voraus, dass der Läufer auf beiden Distanzen optimal trainiert ist.

Praxisbeispiele: Pace und Rennzeit berechnen

Vom 10-km-Lauf zur Marathon-Zielzeit

Ein Hobbyläufer läuft 10 km in 50:00 Minuten, also mit einer Pace von 5:00 min/km. Jetzt möchte er wissen, welche Marathonzeit realistisch ist.
Mit der Riegel-Formel: T₂ = 50 × (42,195 / 10)^1,06 = 50 × 4,2195^1,06 = 50 × 4,587 = 229,4 Minuten = 3:49:24.
Die vorhergesagte Marathonzeit beträgt also ca. 3:49 Stunden, was einer Pace von etwa 5:26 min/km entspricht. Die Pace steigt von 5:00 auf 5:26 min/km, weil die Ermüdung über die vierfache Distanz zunimmt.

Halbmarathon-Zielzeit aus 5-km-Bestzeit ableiten

Eine Läuferin hat eine 5-km-Bestzeit von 25:00 Minuten (Pace 5:00 min/km) und bereitet sich auf ihren ersten Halbmarathon vor.
Mit der Riegel-Formel: T₂ = 25 × (21,0975 / 5)^1,06 = 25 × 4,2195^1,06 = 25 × 4,587 = 114,7 Minuten = 1:54:41.
Die realistische Halbmarathon-Zielzeit liegt bei ca. 1:55 Stunden mit einer Pace von etwa 5:26 min/km. Für die Rennplanung empfiehlt sich eine konservative Splits-Strategie: die erste Hälfte etwas langsamer (ca. 5:30 min/km), die zweite Hälfte im Zieltempo (ca. 5:22 min/km).

Pace-Berechnung für den Berlin-Marathon

Ein Läufer möchte den Berlin-Marathon unter 4 Stunden finishen. Welche Pace ist dafür nötig?
Zielzeit: 3:59:59 = 240 Minuten. Distanz: 42,195 km. Pace = 240 / 42,195 = 5,69 min/km = 5:41 min/km.
Für eine Sub-4-Stunden-Zeit muss der Läufer also eine Durchschnittspace von 5:41 min/km halten. Die Splits-Tabelle zeigt, dass er bei Kilometer 5 die Marke 28:25 passieren sollte, bei Halbmarathon-Distanz (21,1 km) die 2:00:00 und bei Kilometer 30 die Marke 2:50:10. Durch gleichmäßige Splits vermeidet er den gefürchteten Einbruch ab Kilometer 30.

Tipps für das richtige Lauftempo

  • Finde deine aktuelle Pace ehrlich heraus. Laufe einen 5-km-Test unter Wettkampfbedingungen und nutze das Ergebnis als Ausgangsbasis für alle weiteren Berechnungen.
  • Plane deine Wettkämpfe mit negativen Splits. Laufe die erste Hälfte 10-15 Sekunden pro Kilometer langsamer als die Zielpace. Fünf von sieben Marathon-Weltrekorden wurden mit negativen Splits gelaufen.
  • Trainiere in verschiedenen Pace-Bereichen. Lockere Dauerläufe bei 60-70 % der Wettkampf-Pace fördern die Grundlagenausdauer. Tempoläufe bei 90-95 % verbessern die Laktatschwelle. Intervalle bei 100-105 % steigern die maximale Sauerstoffaufnahme.
  • Nutze die Splits-Tabelle am Renntag. Drucke die Splits für jeden Kilometer aus oder speichere sie auf deiner Laufuhr. So erkennst du sofort, ob du zu schnell oder zu langsam unterwegs bist.
  • Berücksichtige äußere Bedingungen. Hitze, Wind und Höhenmeter beeinflussen deine reale Pace erheblich. Bei Temperaturen über 25 °C sinkt die Leistung um 1-3 % pro zusätzlichem Grad.
  • Steigere dein Tempo schrittweise. Eine Verbesserung von 10-15 Sekunden pro Kilometer innerhalb eines Trainingszyklus von 8-12 Wochen ist realistisch. Größere Sprünge erhöhen das Verletzungsrisiko.

Häufig gestellte Fragen zum Lauftempo

Was ist eine gute Pace beim Laufen?

Eine gute Pace hängt vom Trainingszustand, Alter und Geschlecht ab. Für Anfänger ist eine Pace von 7:00-8:30 min/km beim Joggen völlig normal. Fortgeschrittene Freizeitläufer bewegen sich typischerweise bei 5:30-6:30 min/km. Ambitionierte Hobbyläufer erreichen 4:30-5:30 min/km. Die durchschnittliche Marathon-Pace in Deutschland liegt bei etwa 5:56 min/km für Männer und 6:35 min/km für Frauen.

Wie rechne ich Pace in km/h um?

Die Formel lautet: Geschwindigkeit (km/h) = 60 / Pace (in Minuten). Eine Pace von 5:00 min/km entspricht 12,0 km/h. Eine Pace von 6:00 min/km entspricht 10,0 km/h. Eine Pace von 7:30 min/km entspricht 8,0 km/h. Umgekehrt: Pace (min/km) = 60 / Geschwindigkeit (km/h).

Wie genau ist die Riegel-Formel für die Rennzeit-Vorhersage?

Die Riegel-Formel liefert für trainierte Läufer auf Distanzen zwischen 5 km und Marathon eine Genauigkeit von etwa 2-5 %. Die Formel setzt voraus, dass der Läufer auf der Zieldistanz vergleichbar gut trainiert ist wie auf der Referenzdistanz. Bei untrainierten Läufern oder extremen Distanzunterschieden (z. B. von 1.500 m auf Marathon) weicht die Vorhersage stärker ab. Für die beste Genauigkeit sollte die Referenzzeit aus einem aktuellen Wettkampf oder Testlauf stammen.

Welche Pace brauche ich für einen Marathon unter 4 Stunden?

Für einen Marathon unter 4 Stunden benötigen Sie eine durchschnittliche Pace von maximal 5:41 min/km über die gesamten 42,195 km. Das entspricht einer Geschwindigkeit von 10,56 km/h. Als Trainingsrichtwert: Wer 10 km in unter 50 Minuten (Pace 5:00 min/km) laufen kann, hat laut Riegel-Formel das Potenzial für eine Marathonzeit von ca. 3:49 Stunden.

Was sind Lauf-Splits und warum sind sie wichtig?

Lauf-Splits sind die Zwischenzeiten für einzelne Streckenabschnitte, typischerweise pro Kilometer oder alle 5 Kilometer. Sie helfen, das Tempo über die gesamte Distanz gleichmäßig einzuteilen. Ohne Splits-Plan neigen Läufer dazu, die erste Hälfte zu schnell anzugehen, was ab Kilometer 30 zum gefürchteten Einbruch führt. Eine Splits-Tabelle zeigt für jeden Kilometer die ideale Durchgangszeit.

Was ist der Unterschied zwischen positiven und negativen Splits?

Bei positiven Splits läuft man die erste Rennhälfte schneller als die zweite, bei negativen Splits ist es umgekehrt. Negative Splits gelten als die effektivere Rennstrategie: Die erste Hälfte wird etwa 5-10 Sekunden pro Kilometer langsamer als die Zielpace gelaufen, die zweite Hälfte dann schneller. Fünf von sieben Marathon-Weltrekorden wurden mit negativen Splits aufgestellt. Die gängige Faustregel ist eine 51/49-Verteilung der Gesamtzeit.

Wie kann ich meine Pace beim Laufen verbessern?

Die effektivsten Methoden zur Pace-Verbesserung sind: regelmäßige Intervalltrainings (z. B. 6 × 1.000 m mit 2 Minuten Pause), Tempoläufe an der Laktatschwelle (20-40 Minuten im Wettkampftempo), konsequente Grundlagenausdauer-Läufe (70-80 % der wöchentlichen Laufkilometer im lockeren Tempo) und ergänzendes Krafttraining für Beine und Rumpf. Eine realistische Verbesserung liegt bei 10-20 Sekunden pro Kilometer innerhalb von 8-12 Trainingswochen.

Halbmarathon in unter 2 Stunden: Welche Pace brauche ich?

Für einen Halbmarathon unter 2 Stunden benötigen Sie eine Pace von maximal 5:41 min/km über 21,0975 km. Das entspricht einer Geschwindigkeit von 10,56 km/h. Als Orientierung: Wer 10 km in unter 54 Minuten (Pace 5:24 min/km) schafft, hat laut Riegel-Formel das Potenzial, den Halbmarathon in unter 2 Stunden zu finishen.

Wichtige Laufbegriffe

Pace

Das Lauftempo ausgedrückt in Minuten und Sekunden pro Kilometer (min/km). Eine Pace von 5:30 bedeutet 5 Minuten und 30 Sekunden pro Kilometer.

Splits

Zwischenzeiten an definierten Streckenpunkten. Gleichmäßige Splits (Even Splits) bedeuten ein konstantes Tempo über die gesamte Distanz.

Negative Splits

Eine Rennstrategie, bei der die zweite Hälfte schneller gelaufen wird als die erste. Gilt als optimale Pacing-Strategie für Langstreckenrennen.

Riegel-Formel

Eine mathematische Formel von Peter Riegel (1977), die anhand einer bekannten Laufzeit auf einer Distanz die voraussichtliche Zeit auf einer anderen Distanz berechnet.

Laktatschwelle

Die Belastungsintensität, ab der sich Laktat im Blut schneller ansammelt als abgebaut wird. Training an der Laktatschwelle verbessert die Ausdauerleistung und damit die erzielbare Pace.

VO2max

Die maximale Sauerstoffaufnahme in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute. Ein höherer VO2max-Wert ermöglicht eine schnellere Pace bei gleicher Anstrengung.

Kadenz

Die Anzahl der Schritte pro Minute beim Laufen. Eine höhere Kadenz (idealerweise 170-180 Schritte/Minute) kann die Laufökonomie und damit die Pace verbessern.