Smart Calculators

Smart

Calculators

BMR-laskuri (perusaineenvaihdunta)

Laske perusaineenvaihduntasi (BMR) ja päivittäinen kokonaisenergiantarpeesi (TDEE). Saat yksilölliset kaloritavoitteet painonpudotukseen, ylläpitoon tai lihaskasvuun.

vuotta

BMR:si

1 618 kcal/pv

Kaava: Mifflin-St Jeor (suositeltu)

Päivittäiset kalorit (TDEE)

1 942 kcal/pv

TDEE aktiivisuustason mukaan

AktiivisuustasoKuvausPäivittäiset kalorit
IstuvaEi liikuntaa tai hyvin vähän, toimistotyö1 942
Kevyesti aktiivinenKevyt liikunta 1–3 päivänä viikossa2 225
Kohtalaisen aktiivinenKohtalaisen rankka liikunta 3–5 päivänä viikossa2 508
Hyvin aktiivinenRankka liikunta 6–7 päivänä viikossa2 791
Erittäin aktiivinenErittäin rankka liikunta päivittäin tai fyysinen työ3 074

Haluatko tarkistaa painoindeksisi?

BMI-laskuri

Haluatko yksilölliset kaloritavoitteet ja makrot?

Kalorilaskuri

BMR-laskuri. Perusaineenvaihdunta ja päivittäinen kalorintarve.

BMR-laskuri laskee, kuinka monta kaloria keho kuluttaa levossa painon, pituuden, iän ja sukupuolen perusteella. Se kertoo perusaineenvaihdunnan aktiivisuuskertoimella ja näyttää päivittäisen kokonaisenergiantarpeesi (TDEE) sekä kaloritavoitteet laihduttamiseen, ylläpitoon tai lihaskasvuun.

Mikä on perusaineenvaihdunta (BMR)?

Perusaineenvaihdunta (englanniksi Basal Metabolic Rate, BMR) on se energiamäärä kilokaloreina, jonka keho kuluttaa vuorokaudessa täydellisessä levossa pitääkseen yllä välttämättömät elintoiminnot — hengityksen, verenkierron, aivotoiminnan, elinten toiminnan ja solujen uusiutumisen. Perusaineenvaihdunta muodostaa yleensä 60–75 % päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksesta ja on siten ylivoimaisesti suurin yksittäinen erä kulutuksessasi. Suomeksi siitä käytetään myös nimitystä perusenergiankulutus.
Perusaineenvaihduntasi on yksilöllinen ja riippuu iästä, sukupuolesta, painosta, pituudesta ja kehonkoostumuksesta. Miehillä perusaineenvaihdunta on keskimäärin 200–500 kcal korkeampi kuin naisilla, koska heillä on yleensä enemmän lihasmassaa. Keskimäärin naisten perusaineenvaihdunta on noin 1 400–1 600 kcal vuorokaudessa ja miesten 1 600–1 800 kcal. On hyvä muistaa, että yksilöllinen vaihtelu on suurta: sama henkilö voi poiketa kaavan antamasta arviosta jopa ±20 %.
Perusaineenvaihdunnan rinnalla ratkaisevassa roolissa on päivittäinen kokonaisenergiantarve (TDEE, Total Daily Energy Expenditure). Se saadaan kertomalla perusaineenvaihdunta aktiivisuuskertoimella (PAL-arvolla), ja se kuvaa todellista päivittäistä kalorintarvettasi — sitä, mitä kutsumme ylläpitokaloreiksi. Halusitpa laihtua, lihoa tai pitää painosi ennallaan, näiden kahden luvun mahdollisimman tarkka laskeminen on oikea lähtökohta.

Näin lasket perusaineenvaihdunnan ja energiantarpeen

Perusaineenvaihdunta lasketaan tieteellisesti validoiduilla kaavoilla, jotka huomioivat iän, sukupuolen, painon ja pituuden. Tarkin ja useimmin suositeltu menetelmä nykyään on Mifflin-St Jeor -kaava. Näin etenet:
1. Kokoa tietosi: paino kilogrammoina, pituus senttimetreinä, ikä vuosina ja sukupuoli.
2. Valitse kaava: Mifflin-St Jeor -kaava on American Dietetic Associationin katsauksen (2005) mukaan tarkin arvio, ja sen poikkeama on vain noin ±10 %. Vaihtoehtoisesti voit valita tarkistetun Harris-Benedict-kaavan tai — jos tiedät rasvaprosenttisi — Katch-McArdle-kaavan.
3. Laske perusaineenvaihdunta (BMR): syötä arvosi valittuun kaavaan.
4. Etsi aktiivisuuskertoimesi (PAL): valitse arkeasi vastaava kerroin — 1,2 (istuva, toimistotyö) ja 1,9 (hyvin raskas fyysinen työ tai päivittäinen huippu-urheilu) väliltä.
5. Laske kokonaisenergiantarpeesi: kerro perusaineenvaihdunta aktiivisuuskertoimellasi. Tulos on arvioitu päivittäinen kalorintarpeesi eli ylläpitotasosi.
Sivun yläosan BMR-laskuri tekee kaikki laskutoimitukset automaattisesti. Syötä vain tietosi, valitse kaava ja aktiivisuustaso, niin saat heti perusaineenvaihduntasi, kokonaisenergiantarpeesi ja yksilölliset kaloritavoitteet laihduttamiseen tai lihaskasvuun. Laskuri pyöristää perusaineenvaihdunnan ennen aktiivisuuskertoimella kertomista, aivan kuten alla olevissa esimerkeissä — siksi luvut täsmäävät kilokalorin tarkkuudella siihen, mitä laskuri näyttää. Suomalaisissa taulukoissa ja VRN:n ravitsemussuosituksissa energia ilmoitetaan usein kilojouleina (kJ) tai megajouleina (MJ); muunnat kilokalorit kilojouleiksi kertomalla luvun 4,2:lla.

BMR-kaavat: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict ja Katch-McArdle

BMR=(10×P)+(6,25×Pi)−(5×I)+kBMR = (10 \times P) + (6{,}25 \times Pi) - (5 \times I) + k
  • BMRBMR = Perusaineenvaihdunta, kcal vuorokaudessa
  • PP = Paino kilogrammoina
  • PiPi = Pituus senttimetreinä
  • II = Ikä vuosina
  • kk = Sukupuolivakio: +5 miehille, -161 naisille
Yllä oleva kaava on Mifflin-St Jeor -kaava (1990), jota pidetään perusaineenvaihdunnan laskemisen kultaisena standardina. American Dietetic Associationin systemaattinen katsaus vahvisti vuonna 2005, että se osuu todelliseen energiankulutukseen tarkimmin sekä normaalipainoisilla että ylipainoisilla — 82 %:ssa tapauksista 10 %:n sisällä mitatusta arvosta.
Mifflin-St Jeorin lisäksi käytössä on kaksi muuta yleistä kaavaa:
Tarkistettu Harris-Benedict-kaava (1984):
  • Miehet: BMR = 88,362 + (13,397 × paino kg) + (4,799 × pituus cm) − (5,677 × ikä)
  • Naiset: BMR = 447,593 + (9,247 × paino kg) + (3,098 × pituus cm) − (4,330 × ikä)
Harris-Benedict-kaava oli vakiomenetelmä vuodesta 1919 noin vuoteen 1990. Sillä on taipumus yliarvioida perusaineenvaihduntaa hieman (noin 5 %), kuten Mifflin-St Jeorin taustatutkimus osoitti.
Katch-McArdle-kaava:
BMR=370+(21,6×RM)BMR = 370 + (21{,}6 \times RM)
Tässä RM on rasvaton massa kilogrammoina (paino × (1 − rasvaprosentti/100)). Tämä kaava on erityisen tarkka harjoitelleille henkilöille, joilla on paljon lihasmassaa ja matala rasvaprosentti, koska se huomioi kehonkoostumuksen suoraan — rasvaton massa on paras yksittäinen levon energiankulutuksen ennustaja.
Kokonaisenergiantarve (TDEE) saadaan kertomalla perusaineenvaihdunta aktiivisuuskertoimella:
TDEE=BMR×aktiivisuuskerroinTDEE = BMR \times aktiivisuuskerroin
Yleiset PAL-arvot ovat:
  • 1,2: istuva, ei liikuntaa tai hyvin vähän
  • 1,375: kevyesti aktiivinen (kevyt liikunta 1–3 päivänä viikossa)
  • 1,55: kohtalaisen aktiivinen (liikunta 3–5 päivänä viikossa)
  • 1,725: hyvin aktiivinen (rankka liikunta 6–7 päivänä viikossa)
  • 1,9: erittäin aktiivinen (huippu-urheilu tai fyysisesti raskas työ)
Vertailun vuoksi VRN:n ravitsemussuosituksissa ja pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa (NNR) käytetään PAL-arvoja 1,4, 1,6 ja 1,8, joista PAL 1,6:ta vastaavaa aktiivista elämäntapaa pidetään hyvän terveyden kannalta tavoiteltavana.

Laske perusaineenvaihdunta ja energiantarve: käytännön esimerkkejä

Esimerkki 1: Toimistotyötä tekevä nainen, 34 v, 64 kg, 166 cm

34-vuotias nainen tekee toimistotyötä, painaa 64 kg ja on 166 cm pitkä. Hän käy joogassa 2 kertaa viikossa.
Perusaineenvaihdunta Mifflin-St Jeorin mukaan: BMR = (10 × 64) + (6,25 × 166) − (5 × 34) − 161 BMR = 640 + 1 037,5 − 170 − 161 = 1 347 kcal/vrk
Kokonaisenergiantarve aktiivisuuskertoimella 1,375 (kevyesti aktiivinen): TDEE = 1 347 × 1,375 = 1 852 kcal/vrk
Jos hän haluaa laihtua hitaasti, hänen kannattaa syödä noin 1 552 kcal päivässä (300 kcal:n vaje). Maltilliseen, noin 0,5 kg viikossa tapahtuvaan painonpudotukseen sopii 500 kcal:n vaje eli noin 1 352 kcal — mutta hänen ei kannata syödä pysyvästi alle perusaineenvaihduntansa 1 347 kcal.

Esimerkki 2: Rakennusalan ammattilainen, 42 v, 88 kg, 182 cm

42-vuotias mies työskentelee rakennusalalla (fyysisesti aktiivinen) ja käy kuntosalilla 3 kertaa viikossa. Hän painaa 88 kg ja on 182 cm pitkä.
Perusaineenvaihdunta Mifflin-St Jeorin mukaan: BMR = (10 × 88) + (6,25 × 182) − (5 × 42) + 5 BMR = 880 + 1 137,5 − 210 + 5 = 1 813 kcal/vrk
Kokonaisenergiantarve aktiivisuuskertoimella 1,725 (hyvin aktiivinen): TDEE = 1 813 × 1,725 = 3 127 kcal/vrk
Tämä mies tarvitsee runsaat 3 100 kcal päivässä painon ylläpitoon. Kohdennettuun lihaskasvuun hänen kannattaa tavoitella 250–300 kcal:n ylijäämää eli noin 3 377–3 427 kcal päivässä, yhdistettynä 1,6–2,2 g proteiinia painokiloa kohti.

Esimerkki 3: Urheilija, jonka rasvaprosentti tunnetaan (Katch-McArdle)

27-vuotias liikunnan harrastaja painaa 60 kg rasvaprosentin ollessa 22 %. Hän treenaa 5 kertaa viikossa.
Rasvaton massa (RM): RM = 60 × (1 − 22/100) = 60 × 0,78 = 46,8 kg
Perusaineenvaihdunta Katch-McArdlen mukaan: BMR = 370 + (21,6 × 46,8) = 370 + 1 010,88 = 1 381 kcal/vrk
Vertailun vuoksi Mifflin-St Jeor -kaava (pituus 170 cm) antaa 1 367 kcal — Katch-McArdle arvioi tässä 14 kcal korkeammaksi, koska se huomioi suuren lihasmassan suoraan.
Kokonaisenergiantarve aktiivisuuskertoimella 1,725 (hyvin aktiivinen): TDEE = 1 381 × 1,725 = 2 382 kcal/vrk
Harjoitelleille, matalan rasvaprosentin henkilöille Katch-McArdle-kaava antaa pääsääntöisesti realistisimman tuloksen.

Esimerkki 4: Kaikkien kolmen kaavan vertailu

35-vuotias mies painaa 80 kg, on 178 cm pitkä ja hänen rasvaprosenttinsa on 16 %. Hän liikkuu kohtalaisesti (PAL 1,55).
Mifflin-St Jeor: BMR = (10 × 80) + (6,25 × 178) − (5 × 35) + 5 = 800 + 1 112,5 − 175 + 5 = 1 743 kcal/vrk
Tarkistettu Harris-Benedict: BMR = 88,362 + (13,397 × 80) + (4,799 × 178) − (5,677 × 35) = 1 816 kcal/vrk
Katch-McArdle: RM = 80 × (1 − 0,16) = 67,2 kg BMR = 370 + (21,6 × 67,2) = 1 822 kcal/vrk
Kolme kaavaa mahtuvat noin 79 kcal:n sisään toisistaan (1 743–1 822). Tämä osoittaa, että useimmille kaavan valinta merkitsee vähemmän kuin oman todellisen kalorinsaannin tarkka seuranta ja säätäminen käytännön tulosten mukaan. Mifflin-St Jeorilla kokonaisenergiantarpeeksi tulee 1 743 × 1,55 = 2 702 kcal/vrk.

Vinkkejä perusaineenvaihdunnan laskemiseen ja kalorinhallintaan

  • Käytä oletuksena Mifflin-St Jeor -kaavaa. Se on American Dietetic Associationin mukaan tarkin arvio useimmille aikuisille. Harris-Benedict-kaava yliarvioi perusaineenvaihduntaa usein noin 5 %, ja Mifflin-St Jeor menettää tarkkuuttaan vasta voimakkaassa lihavuudessa (BMI yli 35), jolloin sekin alkaa yliarvioida.
  • Tiedätkö rasvaprosenttisi? Käytä silloin Katch-McArdle-kaavaa. Erityisesti harjoitelleilla, joilla on paljon lihasmassaa, se antaa selvästi tarkempia tuloksia kuin painoon perustuvat kaavat, koska se laskee rasvattoman massan perusteella. Jos et tiedä rasvaprosenttiasi, arvioi se ensin ja palaa sitten tänne.
  • Valitse aktiivisuuskerroin (PAL) rehellisesti ja varovasti. Useimmat yliarvioivat aktiivisuustasonsa. Toimistotyö ja liikunta 3 kertaa viikossa vastaa PAL 1,55:tä — ei 1,725:tä. Vain 0,1 liian korkea PAL-arvo siirtää kokonaisenergiantarvetta 150–200 kcal.
  • Terveeseen painonpudotukseen suunnittele 300–500 kcal:n päivittäinen kalorivaje laskettuna kokonaisenergiantarpeesta (ei perusaineenvaihdunnasta). Se vastaa noin 0,3–0,5 kg painonpudotusta viikossa, sillä yksi kilo rasvaa vastaa noin 7 700 kcal. Vältä alle 1 200 kcal (naiset) tai 1 500 kcal (miehet) jäävää nälkäkuuria, koska se voi laskea kulutusta ja sytyttää säästöliekin.
  • Nosta perusaineenvaihduntaasi pitkällä aikavälillä voimaharjoittelulla. Jokainen ylimääräinen kilo lihasmassaa lisää kulutusta noin 13 kcal vuorokaudessa, kun taas kilo rasvaa kuluttaa vain noin 4–5 kcal. Viidellä kilolla lisää lihasta se on karkeasti 65 kcal enemmän päivässä — ja lihasmassa nostaa lisäksi kalorinkulutusta treenin aikana ja sen jälkeen.
  • Laske perusaineenvaihduntasi uudelleen 3–6 kuukauden välein. Laihtuessa perusaineenvaihdunta laskee: jokaista pudotettua 10 kg kohti BMR putoaa noin 100–150 kcal. Niin sanottu metabolinen adaptaatio voi laskea kulutusta vielä 5–15 % lisää, samalla kun nälkä lisääntyy ja spontaani arkiliikunta (NEAT) vähenee.
  • Huomaa, että perusaineenvaihdunta laskee noin 1–2 % vuosikymmenessä 30 ikävuodesta alkaen. 50-vuotias kuluttaa levossa noin 150 kcal vähemmän kuin 25-vuotias samalla painolla ja pituudella. Säännöllinen liikunta ja lihasmassan säilyttäminen voi hidastaa laskua merkittävästi.
  • Muista, että VRN:n ravitsemussuosituksissa ja monissa suomalaisissa taulukoissa energia ilmoitetaan kilojouleina (kJ) tai megajouleina (MJ). 1 kcal vastaa noin 4,2 kJ — joten 1 500 kcal:n perusaineenvaihdunta on noin 6 300 kJ (6,3 MJ) vuorokaudessa. NNR ilmoittaa esimerkiksi 25–50-vuotiaalle naiselle PAL 1,6:lla noin 9,0 MJ:n (noin 2 150 kcal) energiantarpeen.

Usein kysytyt kysymykset perusaineenvaihdunnasta ja kalorintarpeesta

Kuinka paljon kaloreita tarvitsen päivässä?

Päivittäinen kalorintarpeesi riippuu perusaineenvaihdunnastasi ja aktiivisuustasostasi. Nyrkkisääntönä kohtalaisesti liikkuvat naiset tarvitsevat noin 1 800–2 200 kcal ja miehet 2 200–2 800 kcal päivässä. Henkilökohtaista laskentaa varten määritä perusaineenvaihduntasi (esimerkiksi Mifflin-St Jeor -kaavalla) ja kerro se aktiivisuuskertoimella. 35-vuotiaalla 65 kg painavalla ja 170 cm pitkällä naisella, joka liikkuu 3 kertaa viikossa (PAL 1,55), kokonaisenergiantarve on noin 2 134 kcal.

Mikä on ero perusaineenvaihdunnan ja kokonaisenergiantarpeen välillä?

Perusaineenvaihdunta (BMR) on ne kalorit, jotka keho kuluttaa täydellisessä levossa välttämättömiin elintoimintoihin, kuten sydämen lyönteihin, hengitykseen ja solujen uusiutumiseen. Se muodostaa 60–75 % päivittäisestä energiankulutuksesta. Kokonaisenergiantarpeeseen (TDEE) lisätään lisäksi liikunnan, ruoansulatuksen ja arkiliikkumisen kalorit: TDEE = perusaineenvaihdunta × aktiivisuuskerroin. Ruokavaliota suunnitellessa lähtökohtana on TDEE — eli ylläpitokalorisi.

Mikä kaava on tarkin: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict vai Katch-McArdle?

Useimmille aikuisille tarkin on Mifflin-St Jeor -kaava. American Dietetic Associationin katsaus (2005) osoitti, että se osuu todelliseen perusaineenvaihduntaan 82 %:lla osallistujista 10 %:n sisällä. Harris-Benedict-kaava yliarvioi keskimäärin noin 5 %. Katch-McArdle-kaava on paras harjoitelleille ja henkilöille, joiden rasvaprosentti tunnetaan, koska se huomioi lihasmassan suoraan.

Saako syödä alle perusaineenvaihdunnan, kun haluaa laihtua?

Lyhytaikaisesti alle perusaineenvaihdunnan syöminen ei ole vaarallista, mutta se ei ole tarpeen. Terveen painonpudotuksen kannalta ratkaiseva on kokonaisenergiantarve, ei perusaineenvaihdunta: 300–500 kcal:n vaje TDEE:stä tuottaa kestävän 0,3–0,5 kg viikkopudotuksen. Pysyvästi alle 1 200 kcal (naiset) tai 1 500 kcal (miehet) syöminen voi sen sijaan laskea kulutusta, lisätä lihaskatoa ja sytyttää säästöliekin sekä jojo-ilmiön. Kysy ohjeita terveydenhuollon ammattilaiselta, jos harkitset sitä.

Miten voin nostaa perusaineenvaihduntaani?

Tehokkain tapa nostaa perusaineenvaihduntaa on kasvattaa lihasmassaa voimaharjoittelulla. Jokainen kilo lihasta kuluttaa levossa noin 13 kcal vuorokaudessa — enemmän kuin vastaava määrä rasvaa (4–5 kcal). Muut auttavat tekijät: riittävä uni (7–9 tuntia), proteiinipitoinen ruokavalio (proteiinin lämpövaikutus on 20–30 %, hiilihydraattien vain 5–10 %), säännölliset ateriat ja runsas nesteytys. Nälkäkuurit ovat haitallisia, koska ne hajottavat lihasmassaa ja laskevat perusaineenvaihduntaa pitkällä aikavälillä.

Kuinka tarkka verkossa toimiva BMR-laskuri on?

Verkossa toimiva BMR-laskuri antaa arvion, jonka tyypillinen poikkeama on ±10 %. Tarkin menetelmä on epäsuora kalorimetria aineenvaihduntalaboratoriossa, jossa mitataan todellinen hapenkulutus. Suurimmalle osalle Mifflin-St Jeor -kaava on luotettava lähtökohta. Muista, että aineenvaihduntasairaudet, lääkkeet, stressi ja perimä voivat vaikuttaa todelliseen perusaineenvaihduntaan, eikä mikään kaava tavoita niitä.

Onko tämä BMR-laskuri ilmainen käyttää?

Kyllä, BMR-laskuria voi käyttää ilman maksua ja rekisteröitymistä. Syötät vain painon, pituuden, iän ja sukupuolen, valitset kaavan ja aktiivisuustasosi, ja saat heti perusaineenvaihduntasi, kokonaisenergiantarpeesi sekä kaloritavoitteet laihduttamiseen, ylläpitoon ja lihaskasvuun. Voit käyttää sitä niin monta kertaa kuin haluat, esimerkiksi aina kun painosi on muuttunut.

Mikä on ero perusaineenvaihdunnan (BMR) ja lepoaineenvaihdunnan (RMR) välillä?

Perusaineenvaihdunta (BMR) ja lepoaineenvaihdunta (RMR, resting metabolic rate) ovat läheistä sukua, mutta ne mitataan hieman eri olosuhteissa. BMR vaatii 12–18 tunnin paaston, vuodelevon ja tarkasti hallitun laboratorioympäristön. Lepoaineenvaihdunta mitataan lievemmissä olosuhteissa (vain muutaman tunnin paasto ja lyhyt lepo), joten se on käytännössä helpompi testata. RMR on yleensä 10–20 % korkeampi kuin BMR, koska siinä on mukana hieman energiaa hiljattaisesta ruoansulatuksesta ja toiminnasta. Käytännössä termejä käytetään ruokavaliosuunnittelussa usein samaa tarkoittaen.

Laskeeko perusaineenvaihdunta iän myötä?

Kyllä, perusaineenvaihdunta laskee noin 1–2 % vuosikymmenessä 30 ikävuodesta alkaen. Pääsyy on ikään liittyvä lihasmassan menetys (sarkopenia): ilman kohdennettua harjoittelua menetetään 30 ikävuodesta alkaen noin 3–5 % lihasmassaa vuosikymmenessä. 60-vuotiaalla perusaineenvaihdunta on siksi noin 200–300 kcal matalampi kuin 25-vuotiaana. Laskua voi hidastaa merkittävästi säännöllisellä voima- ja vastusharjoittelulla, mikä on myös yksi syy siihen, että iäkkäämpien kalorintarve on usein matalampi.

Kuinka paljon kaloreita pitää syödä lihasten kasvattamiseen?

Tehokkaaseen lihaskasvuun liikuntatutkijat suosittelevat 250–500 kcal:n kaloriylijäämää kokonaisenergiantarpeen (TDEE) yli. Miehen, jonka TDEE on 2 800 kcal, kannattaa siis syödä 3 050–3 300 kcal päivässä. Proteiininsaanti on ratkaisevaa: 1,6–2,2 g proteiinia painokiloa kohti pidetään optimaalisena. Liian suuri ylijäämä (yli 500 kcal) johtaa pääosin rasvan kertymiseen, ei nopeampaan lihaskasvuun.

Ilmoitetaanko perusaineenvaihdunta kilokaloreina vai kilojouleina?

Kansainväliset kaavat, kuten Mifflin-St Jeor, ilmoittavat perusaineenvaihdunnan kilokaloreina (kcal), ja tämä laskuri näyttää sen niin. VRN:n ravitsemussuosituksissa ja pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa (NNR) energia ilmoitetaan sen sijaan usein kilojouleina (kJ) ja megajouleina (MJ). Muunnos on yksinkertainen: 1 kcal = noin 4,2 kJ, ja 1 000 kcal = noin 4,2 MJ. Esimerkiksi 1 500 kcal:n perusaineenvaihdunta vastaa noin 6 300 kJ:a eli 6,3 MJ:a vuorokaudessa.

Keskeiset käsitteet perusaineenvaihdunnasta ja kalorintarpeesta

Perusaineenvaihdunta (BMR)

Se energiamäärä kilokaloreina, jonka keho käyttää vuorokaudessa täydellisessä levossa välttämättömiin elintoimintoihin. Riippuu iästä, sukupuolesta, painosta, pituudesta ja lihasmassasta. Kutsutaan myös perusenergiankulutukseksi.

Kokonaisenergiantarve (TDEE)

Total Daily Energy Expenditure — koko päivän yhteenlaskettu kalorinkulutus, johon sisältyvät perusaineenvaihdunta, fyysinen aktiivisuus ja ruoan lämpövaikutus. Lasketaan: perusaineenvaihdunta × aktiivisuuskerroin.

Ylläpitokalorit

Se kalorimäärä, joka sinun on syötävä pitääksesi painon ennallaan. Vastaa käytännössä kokonaisenergiantarvetta (TDEE) eli ylläpitotasoa. Jos syöt alle, laihdut; jos syöt yli, lihot.

Lepoaineenvaihdunta (RMR)

Resting Metabolic Rate — levon energiankulutus mitattuna lievemmissä olosuhteissa kuin BMR. On yleensä 10–20 % korkeampi kuin perusaineenvaihdunta, ja sitä käytetään ruokavaliosuunnittelussa usein synonyyminä sille.

Aktiivisuuskerroin (PAL-arvo)

Kerroin väliltä 1,2–1,9, joka kuvaa keskimääräistä päivittäistä aktiivisuustasoasi. Se kerrotaan perusaineenvaihdunnalla kokonaisenergiantarpeen saamiseksi.

Mifflin-St Jeor -kaava

Vuoden 1990 kaava perusaineenvaihdunnan laskemiseen painon, pituuden, iän ja sukupuolen perusteella. Pidetään tarkimpana vakiomenetelmänä useimmille aikuisille.

Kalorivaje

Tila, jossa kalorinsaanti on pienempi kuin kokonaisenergiantarve. 500 kcal:n päivittäinen vaje vastaa noin 0,5 kg painonpudotusta viikossa (noin 7 700 kcal kiloa kehon rasvaa kohti).

Rasvaton massa (RM)

Kehon paino vähennettynä rasvamassalla — sisältää lihakset, luuston, elimet ja veden. Käytetään Katch-McArdle-kaavassa: RM = paino × (1 − rasvaprosentti/100).

Metabolinen adaptaatio

Kehon sopeutuminen matalampaan kalorinsaantiin. Kulutus laskee 5–15 % enemmän kuin pelkkä painonpudotus selittäisi. Kutsutaan myös adaptiiviseksi termogeneesiksi tai säästöliekiksi.

Lähteet ja viitteet

  1. Harris & Benedict (1918) — Alkuperäiset perusaineenvaihdunnan yhtälöt
  2. Roza & Shizgal (1984) — Tarkistetut Harris-Benedict-yhtälöt
  3. Mifflin et al. (1990) — Mifflin-St Jeor -kaava
  4. Frankenfield et al. (2005) — ADA:n systemaattinen katsaus perusaineenvaihdunnan kaavoista
  5. FAO/WHO — Raportti ihmisen energiantarpeesta

Sisältö tarkistettu Smart Calculators -tiimin toimesta