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सोशल जेट लैग कैलकुलेटर

MCTQ फॉर्मूले का उपयोग करके अपना सोशल जेट लैग मापें। अपना क्रोनोटाइप खोजें और जानें कि आपकी बॉडी क्लॉक आपके सामाजिक शेड्यूल से कितनी बेमेल है।

आपका शेड्यूल सबसे अच्छा कैसे बताएंगे?

आपके कार्यदिवस की नींद

11:30 PM
07:00 AM

आपके छुट्टी के दिन की नींद

12:45 AM
09:15 AM

मिनट

मिनट

दिन

आपका सोशल जेट लैग

1h का अंतर 45min

गंभीरता का पैमाना
0h1h2h3h4h+

आपका क्रोनोटाइप

⛅

मध्यवर्ती टाइप

नींद-सुधारित मिडपॉइंट (MSFsc): 4:46 am

स्वास्थ्य जोखिम संकेतक

हल्की असंगति

लगभग 30% वयस्क यहाँ आते हैं। 20-अध्ययन के मेटा-विश्लेषण में औसतन +0.49 kg/m² BMI बदलाव पाया गया लेकिन सामान्य आबादी में कोई स्पष्ट बीमारी का जोखिम नहीं।

अनुशंसित कार्रवाई

कार्यदिवसों पर 90 मिनट पहले सोएं

नया लक्ष्य सोने का समय: 10:00 pm

कार्यदिवस नींद की अवधि

7h 15min

छुट्टी के दिन की नींद की अवधि

8h 15min

साप्ताहिक नींद का कर्ज़

3h 45min / सप्ताह

कार्यदिवसों पर 8 घंटे के लक्ष्य के विरुद्ध

आपकी साप्ताहिक नींद घड़ी

इसका मेरे लिए क्या मतलब है?

आप एक मानक 9 से 5 शेड्यूल पर जीने वाले मध्यवर्ती टाइप हैं।

आपका शरीर लगभग 5:07 am बजे सोना और 9:15 am बजे उठना चाहता है, लेकिन आपका कार्य शेड्यूल आपको 7:00 am बजे उठने पर मजबूर करता है। हर कार्यदिवस आप जो 1h का अंतर 45min का अंतर महसूस करते हैं, वह लगभग वैसा ही है जैसे एक यात्री 2 टाइम ज़ोन पार करके महसूस करता है — स्थायी रूप से।

अच्छी खबर: यह उलटा हो सकता है। अपने कार्यदिवस सोने के समय में 30 से 45 मिनट की जल्दी शिफ्ट, सुबह की धूप के साथ, 2 से 3 सप्ताह में आपका नींद-सुधारित मिडपॉइंट बदल सकती है और आपका सोशल जेट लैग आधा कर सकती है।

क्रोनोटाइपMSFsc सीमासामान्य व्यक्तित्व
🌅 अत्यंत सुबह वाला टाइप< 02:00रसोइये, किसान, एलीट खिलाड़ी
☀️ मध्यम सुबह वाला टाइप02:00 – 02:59स्वाभाविक जल्दी उठने वाले
🌤️ थोड़ा सुबह वाला टाइप03:00 – 03:59सुबह की ओर झुकने वाला औसत
⛅ मध्यवर्ती टाइप04:00 – 04:59सामान्य 9 से 5 का आधार
🌙 थोड़ा देर वाला टाइप05:00 – 05:59शाम की ओर झुकने वाला औसत
🌛 मध्यम देर वाला टाइप06:00 – 06:59रात-उन्मुख रचनात्मक लोग
🦉 अत्यंत देर वाला टाइप>= 07:00विलंबित नींद चरण — बहुत देर के रात के उल्लू

सोशल जेट लैगजोखिम स्तरमुख्य निष्कर्ष
1 घंटे से कमन्यूनतम जोखिमआधार रेखा — किसी भी मापे गए परिणाम में कोई बढ़ा हुआ जोखिम नहीं।
1 से 2 घंटेहल्की असंगति20 अध्ययनों में औसतन +0.49 kg/m² BMI। सामान्य आबादी में कोई महत्वपूर्ण मेटाबॉलिक सिंड्रोम वृद्धि नहीं।
2 से 3 घंटेबढ़ा हुआ जोखिममेटाबॉलिक सिंड्रोम के लिए PR 1.64 (95% CI 1.1–2.4); अधिक वजन के लिए OR 2.0।
3 या अधिक घंटेउच्च जोखिम60 वर्ष से कम वयस्कों में मेटाबॉलिक सिंड्रोम के लिए PR 2.13; बढ़े हुए अवसाद स्कोर; कम शैक्षणिक प्रदर्शन।
Sleep CalculatorBMI कैलकुलेटर

सोशल जेट लैग कैलकुलेटर। वर्किंग डे और फ्री डे की नींद के बीच अंतर मापें।

सोशल जेट लैग कैलकुलेटर MCTQ फॉर्मूले से वर्किंग डे और फ्री डे की नींद के मिडपॉइंट का अंतर मापता है। यह 7-स्तरीय पैमाने पर आपके क्रोनोटाइप को भी पहचानता है, एकदम सवेरे उठने वाले से लेकर देर रात तक जागने वाले तक।

सोशल जेट लैग क्या है?

सोशल जेट लैग आपकी आंतरिक बॉडी क्लॉक और आपके सामाजिक जीवन द्वारा थोपे गए सोने-जागने के शेड्यूल के बीच का फर्क है। इसे वर्किंग डे पर आपकी नींद के मिडपॉइंट और फ्री डे पर आपकी नींद के मिडपॉइंट के बीच के अंतर के रूप में घंटों और मिनटों में मापा जाता है। इस अवधारणा को क्रोनोबायोलॉजिस्ट टिल रोनेनबर्ग ने 2006 में म्युनिख क्रोनोटाइप प्रश्नावली (MCTQ) के हिस्से के रूप में प्रस्तुत किया था, और तब से यह नींद विज्ञान में सर्केडियन गड़बड़ी मापने का मानक तरीका बन गया है।
साधारण जेट लैग से अलग, जो विदेश यात्रा के कुछ दिनों बाद ठीक हो जाता है, सोशल जेट लैग हर हफ्ते होता है। अगर आप सोमवार से शुक्रवार सुबह 6:30 बजे उठते हैं लेकिन शनिवार-रविवार को 10:00 बजे तक सोते रहते हैं, तो आपके शरीर को ऐसा महसूस होता है जैसे शुक्रवार रात आप दो टाइम ज़ोन पश्चिम उड़ान भरते हैं और रविवार रात वापस आते हैं। यह पुरानी साप्ताहिक गड़बड़ी भारतीय वयस्कों में लगभग 87% लोगों को प्रभावित करती है, और देर रात जागने वाले (नाइट आउल) सबसे अधिक पीड़ित होते हैं।
आपका सोशल जेट लैग जितना अधिक होगा, आपके शरीर की जैविक नींद की ज़रूरत और अलार्म के बजने के समय के बीच उतना ही बड़ा अंतर होगा। 2 घंटे से अधिक का मान खराब नींद की गुणवत्ता, दिन में थकान और पीयर-रिव्यूड रिसर्च में दर्ज किए गए कई दीर्घकालिक स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़ा हुआ है, जिनमें मोटापा, टाइप 2 डायबिटीज़ और हृदय रोग शामिल हैं।

सोशल जेट लैग कैसे निकालें?

इस मुफ्त ऑनलाइन सोशल जेट लैग कैलकुलेटर का उपयोग करने के लिए आपको चार जानकारियां चाहिए: आपके एक सामान्य वर्किंग डे पर सोने और उठने का समय, और एक सामान्य फ्री डे (वीकेंड या छुट्टी) पर सोने और उठने का समय।
कैलकुलेटर द्वारा अपनाई जाने वाली चरण-दर-चरण प्रक्रिया इस प्रकार है:
1. वर्किंग डे पर आपकी नींद का मिडपॉइंट (MSW) निकालें, जो सोने और जागने के समय के ठीक बीच का समय होता है।
2. फ्री डे पर आपकी नींद का मिडपॉइंट (MSF) उसी तरीके से निकालें।
3. सोशल जेट लैग को MSF और MSW के बीच के पूर्ण अंतर के रूप में निकालें, रोनेनबर्ग लैब द्वारा सुझाई गई "शॉर्टर इंटरवल" विधि का उपयोग करते हुए जो आधी रात पार करने वाले मामलों को संभालती है।
4. MSFsc (फ्री डे पर नींद-सुधारित मिडस्लीप) के आधार पर आपके क्रोनोटाइप का वर्गीकरण करें, जो वर्किंग डे के नींद के कर्ज़ को ध्यान में रखता है।
5. आपके सोशल जेट लैग की मात्रा के आधार पर एक हेल्थ-रिस्क बैंड दिया जाता है: 1 घंटे से कम न्यूनतम है, 1 से 2 घंटे मध्यम है, और 2 घंटे से अधिक को उच्च जोखिम माना जाता है।
ऊपर दिया गया कैलकुलेटर हर चरण को स्वचालित करता है और आपका सटीक सोशल जेट लैग, 7-स्तरीय पैमाने पर आपका क्रोनोटाइप, और एक सरल व्याख्या लौटाता है। आपको बस अपने सोने के समय दर्ज करने हैं।

सोशल जेट लैग का फॉर्मूला (MCTQ)

SJL=∣MSF−MSW∣SJL = |MSF - MSW|
  • SJLSJL = सोशल जेट लैग, घंटों और मिनटों में व्यक्त
  • MSFMSF = मिडस्लीप ऑन फ्री डेज़ — फ्री डे पर नींद आने और जागने के बीच का मिडपॉइंट
  • MSWMSW = मिडस्लीप ऑन वर्कडेज़ — वर्किंग डे पर नींद आने और जागने के बीच का मिडपॉइंट
मिडपॉइंट की गणना नींद आने और जागने के समय के औसत के रूप में की जाती है। उदाहरण के लिए, अगर आप 23:30 पर सोते हैं और 07:00 पर जागते हैं, तो आपका मिडस्लीप 03:15 है।
क्रोनोटाइप वर्गीकरण के लिए, शोधकर्ता फ्री डे पर नींद-सुधारित मिडस्लीप (MSFsc) का उपयोग करते हैं ताकि वर्किंग डे के नींद के कर्ज़ का प्रभाव हटाया जा सके:
MSFsc=MSF−SDF−SDweek2MSFsc = MSF - \frac{SD_F - SD_{week}}{2}
जहां SDF फ्री डे पर आपकी नींद की अवधि है और SD_week पूरे सप्ताह में आपकी औसत नींद की अवधि है। यह सुधार तभी लागू होता है जब आप फ्री डे पर अलार्म का उपयोग नहीं करते और जब आप फ्री डे पर वर्किंग डे की तुलना में अधिक सोते हैं। इसके बाद क्रोनोटाइप को 7 बैंड में वर्गीकृत किया जाता है, एकदम सवेरे उठने वाले (MSFsc 02:00 से पहले) से लेकर एकदम देर रात जागने वाले (MSFsc 07:00 के बाद) तक, जो रोनेनबर्ग लैब द्वारा 300,000 से अधिक MCTQ प्रतिक्रियाओं के वितरण पर आधारित है।

सोशल जेट लैग के उदाहरण

बेंगलुरु का IT प्रोफेशनल (मध्यम सोशल जेट लैग)

प्रिया एक सॉफ्टवेयर इंजीनियर है जो 23:00 पर सोती है और वर्किंग डे पर 06:30 पर जागती है, जिससे MSW = 02:45 होता है। वीकेंड पर वह 00:30 पर सोती है और 09:30 पर जागती है, जिससे MSF = 05:00 होता है। उसका सोशल जेट लैग 05:00 − 02:45 = 2 घंटे 15 मिनट है। यह उच्च जोखिम वाले बैंड में है: उसका शरीर हर शुक्रवार दो टाइम ज़ोन पश्चिम उड़ान भर रहा है और हर सोमवार वापस आ रहा है। वह संभवतः मध्यम देर रात वाला क्रोनोटाइप है।

अनुशासित सवेरे उठने वाला (न्यूनतम सोशल जेट लैग)

रोहित वर्किंग डे पर 22:00 पर सोता है और 05:30 पर जागता है (मिडस्लीप 01:45)। वीकेंड पर भी वह लगभग 22:30 पर सोता है और 06:30 पर जागता है (मिडस्लीप 02:30)। उसका सोशल जेट लैग केवल 45 मिनट है। वह एक सवेरे का क्रोनोटाइप है जिसकी प्राकृतिक लय पहले से ही सुबह के वर्किंग शेड्यूल से मेल खाती है — पुरानी गड़बड़ी का जोखिम न्यूनतम है।

दिल्ली का कॉलेज स्टूडेंट (चरम सोशल जेट लैग)

अर्जुन की 08:30 पर क्लास होती है, इसलिए वह 07:00 पर अलार्म लगाता है, और लगभग 01:30 पर सोता है (MSW 04:15)। वीकेंड पर वह 03:00 पर सोता है और प्राकृतिक रूप से 12:00 पर जागता है (MSF 07:30)। उसका सोशल जेट लैग 3 घंटे 15 मिनट है, और उसका MSFsc उसे स्पष्ट रूप से चरम देर रात वाले बैंड में रखता है। सोमवार की सुबह उसे सबसे तीव्र संज्ञानात्मक गिरावट का अनुभव होता है और इन तीन प्रोफाइलों में से उसे सबसे अधिक संचयी स्वास्थ्य जोखिम है।

सोशल जेट लैग बनाम जोखिम: तुलना तालिका

विभिन्न सोशल जेट लैग मानों का स्वास्थ्य और क्रोनोटाइप पर प्रभाव:
सोशल जेट लैगजोखिम स्तरसामान्य क्रोनोटाइपसंभावित प्रभाव
< 1 घंटान्यूनतमसवेरे/मध्यम प्रकारकोई स्वास्थ्य जोखिम नहीं
1 से 2 घंटेमध्यममध्यम/देर वालाथकान, उत्पादकता में कमी
2 से 3 घंटेउच्चदेर वाला (नाइट आउल)BMI वृद्धि, मेटाबॉलिक जोखिम
> 3 घंटेबहुत उच्चचरम देर वालाडायबिटीज़, हृदय रोग जोखिम
रोनेनबर्ग की 2012 की स्टडी (65,000 प्रतिभागियों पर) में पाया गया कि 2 घंटे या अधिक का सोशल जेट लैग सीधे BMI में वृद्धि और मेटाबॉलिक सिंड्रोम से जुड़ा है।

सोशल जेट लैग कैसे कम करें?

  • अगर आपका परिणाम 1 घंटे से कम है, तो आपका शेड्यूल पहले से ही आपके क्रोनोटाइप के साथ अच्छी तरह मेल खाता है और निरंतरता बनाए रखने के अलावा कोई कदम उठाने की ज़रूरत नहीं है। अगर यह 1 से 2 घंटे के बीच है, तो इसे पीला सिग्नल मानें और वीकेंड के जागने के समय को सख्त करना शुरू करें। 2 घंटे से ऊपर वह सीमा है जहां शोध सोशल जेट लैग को मापने योग्य स्वास्थ्य जोखिमों से जोड़ता है, इसलिए नीचे दिए गए परिवर्तनों को प्राथमिकता दें।
  • पहले अपने जागने के समय को स्थिर करें, सोने के समय को नहीं। वर्किंग डे और वीकेंड के बीच जागने के समय को स्थिर रखना (60 मिनट से अधिक का अंतर नहीं) सबसे प्रभावी बदलाव है। नींद का दबाव और रोशनी का एक्सपोज़र बाकी काम करते हैं।
  • अगर आप वीकेंड पर 90 मिनट से अधिक देर तक सोते हैं, तो आप सप्ताह के दौरान नींद का कर्ज़ जमा कर रहे हैं। शनिवार को देर तक सोने के बजाय, अपनी वर्किंग डे की रातों में 30 से 45 मिनट जोड़ें ताकि कर्ज़ पहले से कभी बन ही न सके।
  • जागने के 30 मिनट के भीतर तेज़ बाहरी रोशनी लें, खासकर वीकेंड पर। भारत में सुबह की धूप आपके सर्केडियन सिस्टम के लिए सबसे मज़बूत सिग्नल है, और यह देर रात जागने वाले क्रोनोटाइप को स्वाभाविक रूप से पहले खींचती है।
  • सोने से पहले के एक घंटे में घर की रोशनी मंद करें और स्मार्टफोन, टीवी या लैपटॉप की स्क्रीन से बचें। शाम की रोशनी मेलाटोनिन के निकलने में देरी करती है, जो बिल्कुल वही है जो सोशल जेट लैग को कम करने के लिए आप नहीं चाहते।
  • अगर आप पक्के तौर पर देर रात वाले क्रोनोटाइप हैं (वुल्फ) और आपकी नौकरी इसकी अनुमति देती है, तो अपनी जीव विज्ञान से लड़ने के बजाय बाद में शुरू होने वाले शिफ्ट की बातचीत करें। स्टडीज़ दिखाती हैं कि क्रोनोटाइप के साथ वर्क शेड्यूल को मिलाने से सोशल जेट लैग कम होता है, नींद बेहतर होती है और अनुपस्थिति कम होती है।
  • सोशल जेट लैग को कुल नींद की अवधि के साथ भ्रमित न करें। आप हर रात 8 घंटे सो सकते हैं और फिर भी 2 घंटे का सोशल जेट लैग हो सकता है अगर वे 8 घंटे वर्किंग डे बनाम वीकेंड पर अलग-अलग घड़ी के समय पर होते हैं। कैलकुलेटर समय मापता है, मात्रा नहीं।
  • भारत जैसी गर्म जलवायु में, बेडरूम का तापमान 24-26°C पर रखें और रात में उपवास की खिड़की (अंतिम भोजन से सोने तक कम से कम 2-3 घंटे का गैप) बनाए रखें। भारी रात का खाना और देर रात का चाय-कॉफी सोशल जेट लैग को और बढ़ाते हैं।

सोशल जेट लैग के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सोशल जेट लैग का अच्छा मान क्या है?

1 घंटे से कम को न्यूनतम और स्वस्थ माना जाता है। 1 से 2 घंटे के बीच मध्यम और सामान्य है, लेकिन इसे ठीक करना चाहिए। 2 घंटे से अधिक उच्च माना जाता है और प्रकाशित शोध में उच्च BMI, मेटाबॉलिक समस्याओं और खराब मूड से जुड़ा हुआ है।

मैं अपना सोशल जेट लैग हाथ से कैसे निकालूं?

एक सामान्य वर्किंग डे पर अपनी नींद का मिडपॉइंट (सोने और जागने के समय के बीच का आधा समय) और एक सामान्य फ्री डे पर मिडपॉइंट निकालें। छोटे को बड़े से घटाएं। पूर्ण अंतर, घंटों और मिनटों में, आपका सोशल जेट लैग है।

क्या यह सोशल जेट लैग कैलकुलेटर फ्री है?

हां, यह कैलकुलेटर पूरी तरह से मुफ्त है, किसी साइनअप की ज़रूरत नहीं है, और पूरी तरह आपके ब्राउज़र में चलता है — कोई नींद का डेटा किसी सर्वर पर संग्रहीत या भेजा नहीं जाता। आप इसे जितनी बार चाहें उपयोग कर सकते हैं।

यह कैलकुलेटर कितना सटीक है?

यह टिल रोनेनबर्ग और उनके सहयोगियों द्वारा प्रकाशित सटीक MCTQ फॉर्मूले को लागू करता है, जिसमें आधी रात पार करने के लिए "शॉर्टर इंटरवल" विधि और MSFsc नींद-कर्ज़ सुधार शामिल है। क्रोनोटाइप बैंड प्रकाशित MCTQ रेफरेंस डेटासेट के 7-स्तरीय वितरण का उपयोग करते हैं।

सोशल जेट लैग और सामान्य जेट लैग में क्या अंतर है?

सामान्य जेट लैग एक बार होता है जब आप टाइम ज़ोन पार उड़ान भरते हैं और कुछ दिनों में ठीक हो जाता है। सोशल जेट लैग हर हफ्ते होता है क्योंकि आपका वर्किंग डे अलार्म आपको ऐसे समय पर जगाने के लिए मजबूर करता है जब आपका शरीर तैयार नहीं है। जैविक तंत्र वही है — आंतरिक घड़ी और बाहरी समय के बीच मेल न होना — लेकिन सोशल जेट लैग पुराना है।

क्या सोशल जेट लैग सच में वज़न बढ़ा सकता है?

शोध संकेत देता है कि हां। Obesity Reviews में प्रकाशित 2024 की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण में सोशल जेट लैग और BMI, फैट मास, कमर की परिधि और अधिक वज़न होने के जोखिम के बीच सुसंगत सकारात्मक संबंध पाया गया। 2 घंटे या अधिक के सोशल जेट लैग वाले लोगों में कार्डियोमेटाबॉलिक जोखिम के मापने योग्य संकेतक होते हैं।

किस क्रोनोटाइप में सबसे अधिक सोशल जेट लैग होता है?

देर रात वाले क्रोनोटाइप (नाइट आउल या "वुल्फ") में अब तक सबसे अधिक सोशल जेट लैग होता है क्योंकि मानक काम और स्कूल शेड्यूल उन्हें उनकी जैविक घड़ी के तैयार होने से कई घंटे पहले जागने के लिए मजबूर करते हैं। सवेरे वाले क्रोनोटाइप (लार्क या "लायन") में आमतौर पर बहुत कम होता है, क्योंकि उनकी प्राकृतिक लय पहले से ही सुबह के शेड्यूल से मेल खाती है।

क्या मुझे नींद आने का समय या बिस्तर पर जाने का समय इस्तेमाल करना चाहिए?

उस समय का उपयोग करें जब आप वास्तव में सो जाते हैं, न कि जब आप बिस्तर पर जाते हैं। अगर आप आम तौर पर सोने से पहले 15 मिनट जागते हुए लेटे रहते हैं, तो उन 15 मिनटों को अपने बिस्तर पर जाने के समय में जोड़ें। कैलकुलेटर जैविक नींद के समय को मापता है।

MSFsc क्या है और यह क्यों महत्वपूर्ण है?

MSFsc फ्री डे पर नींद-सुधारित मिडस्लीप है। यह आपके कच्चे फ्री-डे मिडस्लीप को समायोजित करता है ताकि आप वर्किंग वीक की नींद के कर्ज़ के कारण जो कैच-अप नींद ले रहे हैं उसे हटाया जा सके। शोधकर्ता क्रोनोटाइप मार्कर के रूप में MSFsc का उपयोग करते हैं, कच्चे MSF का नहीं।

क्या मैं वीकेंड पर अधिक सोकर सोशल जेट लैग ठीक कर सकता हूं?

उलटा, नहीं। वीकेंड पर अधिक देर तक सोना ही सोशल जेट लैग पैदा करता है। इसका समाधान वर्किंग डे और वीकेंड के जागने के समय के बीच अंतर को कम करना है, और सप्ताह के दौरान पर्याप्त नींद लेना है ताकि शनिवार को ठीक करने के लिए कोई कर्ज़ न हो।

क्या यह कैलकुलेटर भारतीय छात्रों और IT प्रोफेशनल्स के लिए उपयुक्त है?

हां। भारत में IT/BPO में नाइट शिफ्ट्स, कॉलेज में देर रात की पढ़ाई, और वीकेंड सोशलाइजिंग सोशल जेट लैग को आम बनाते हैं। MCTQ फॉर्मूला किसी विशेष देश या जलवायु पर निर्भर नहीं करता — यह आपकी व्यक्तिगत नींद की आदतों को मापता है, इसलिए यह पूरी तरह से भारतीय संदर्भ के लिए लागू होता है।

मुख्य शब्दावली

सोशल जेट लैग (SJL)

वर्किंग डे पर नींद के मिडपॉइंट और फ्री डे पर नींद के मिडपॉइंट के बीच का पूर्ण अंतर, जो घंटों और मिनटों में व्यक्त किया जाता है।

क्रोनोटाइप

दिन के किसी विशेष समय पर सोने और सक्रिय रहने की व्यक्ति की प्राकृतिक प्राथमिकता, जो एकदम सवेरे वाले (लार्क) से लेकर एकदम देर रात वाले (नाइट आउल) तक होती है।

MCTQ

म्युनिख क्रोनोटाइप प्रश्नावली — टिल रोनेनबर्ग द्वारा वास्तविक नींद के व्यवहार से क्रोनोटाइप और सोशल जेट लैग को मापने के लिए विकसित मान्य उपकरण।

मिडस्लीप (MS)

सोने और जागने के बीच का बिल्कुल आधा घड़ी का समय। यह संदर्भ बिंदु है जिसका उपयोग MCTQ वर्किंग डे और फ्री डे की तुलना के लिए करता है।

MSF

मिडस्लीप ऑन फ्री डेज़। एक सामान्य गैर-कार्य दिन पर आपकी नींद का मिडपॉइंट।

MSW

मिडस्लीप ऑन वर्कडेज़। एक सामान्य काम या स्कूल के दिन पर आपकी नींद का मिडपॉइंट।

MSFsc

फ्री डे पर नींद-सुधारित मिडस्लीप। वर्किंग वीक के नींद के कर्ज़ के प्रभाव को हटाने के लिए MSF को समायोजित करता है और क्रोनोटाइप को वर्गीकृत करने के लिए उपयोग किया जाने वाला मानक मार्कर है।

सर्केडियन रिदम

लगभग 24 घंटे का आंतरिक चक्र जो नींद, हार्मोन निकलना, शरीर के तापमान और अन्य जैविक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है। इसे बॉडी क्लॉक भी कहते हैं।

स्रोत और संदर्भ

  1. Wittmann et al. (2006) — Social Jetlag: Misalignment of Biological and Social Time (मूल शोधपत्र जिसने सोशल जेट लैग की परिभाषा दी)
  2. Roenneberg et al. (2007) — Epidemiology of the human circadian clock (MCTQ और क्रोनोटाइप वितरण का एपिडेमियोलॉजिकल आधार)
  3. Roenneberg et al. (2012) — Social Jetlag and Obesity (65,000 प्रतिभागियों पर सोशल जेट लैग और मोटापे के बीच संबंध)
  4. Roenneberg, Pilz, Zerbini & Winnebeck (2019) — Chronotype and Social Jetlag: A (Self-) Critical Review (MCTQ कार्यप्रणाली की आलोचनात्मक समीक्षा)
  5. Koopman et al. (2017) — The Association between Social Jetlag, the Metabolic Syndrome, and Type 2 Diabetes Mellitus (न्यू हॉर्न स्टडी — सोशल जेट लैग और टाइप 2 डायबिटीज़ के बीच संबंध)
  6. Parsons et al. (2015) — Social jetlag, obesity and metabolic disorder (मेटाबॉलिक सिंड्रोम पर प्रमाण)
  7. The Worldwide Experimental Platform — आधिकारिक म्युनिख क्रोनोटाइप प्रश्नावली (MCTQ) पेज
  8. rOpenSci mctq — आधिकारिक पैकेज का दस्तावेज़ीकरण जिसमें सोशल जेट लैग गणना के फॉर्मूले हैं

Smart Calculators Team dwara satyapit