Smart Calculators

Smart

Calculators

Kalkulator BMR (bazalni metabolizam)

Izračunajte svoj bazalni metabolizam (BMR) i ukupnu dnevnu potrošnju kalorija (TDEE). Dobijte personalizirane kalorijske ciljeve za mršavljenje, održavanje težine ili izgradnju mišića.

godina

Vaš BMR

1.618 kcal/dan

Formula: Mifflin-St Jeor (preporučeno)

Dnevne kalorije (TDEE)

1.942 kcal/dan

TDEE prema razini aktivnosti

Razina aktivnostiOpisDnevne kalorije
SjedilačkiNema ili minimalno vježbanje, uredski rad1.942
Lagano aktivanLagano vježbanje 1–3 dana tjedno2.225
Umjereno aktivanUmjereno zahtjevno vježbanje 3–5 dana tjedno2.508
Vrlo aktivanIntenzivno vježbanje 6–7 dana tjedno2.791
Iznimno aktivanVrlo intenzivno vježbanje svaki dan ili fizički rad3.074

Želite provjeriti svoj indeks tjelesne mase?

BMI kalkulator

Želite personalizirane kalorijske ciljeve i makronutrijente?

Kalkulator kalorija
BMI kalkulatorBMI kalkulator

BMR kalkulator. Bazalni metabolizam i dnevni unos kalorija.

BMR kalkulator izračunava koliko kalorija tijelo potroši u potpunom mirovanju, prema težini, visini, dobi i spolu. Bazalni metabolizam zatim množi faktorom aktivnosti i prikazuje ukupnu dnevnu potrošnju (TDEE) te kalorijske ciljeve za mršavljenje, održavanje težine ili dobivanje mišićne mase.

Što je bazalni metabolizam (BMR)?

Bazalni metabolizam (BMR, od engleskog Basal Metabolic Rate) je količina energije u kilokalorijama koju tijelo potroši tijekom jednog dana u potpunom mirovanju, samo za održavanje osnovnih životnih funkcija – disanja, krvotoka, rada mozga, jetre i bubrega, regulacije tjelesne temperature i obnove stanica. Bazalni metabolizam čini otprilike 60–75 % vaše ukupne dnevne potrošnje energije, pa je daleko najveća stavka u dnevnoj potrošnji kalorija.
Vrijednost BMR-a individualna je i ovisi o dobi, spolu, težini, visini i sastavu tijela. Muškarci u prosjeku imaju 200–500 kcal viši bazalni metabolizam od žena jer obično imaju više mišićne mase. Kod odrasle žene u Hrvatskoj BMR se obično kreće između 1.300 i 1.500 kcal na dan, a kod muškarca između 1.600 i 1.900 kcal. Precizno laboratorijsko mjerenje provodi se ujutro, natašte (12 sati nakon zadnjeg obroka), u termoneutralnom okruženju i nakon 8 sati sna – zato se u praksi umjesto BMR-a često mjeri metabolizam u mirovanju (RMR), koji je u blažim uvjetima 10–20 % viši.
Uz bazalni metabolizam ključnu ulogu ima ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE). Dobiva se množenjem BMR-a faktorom aktivnosti (vrijednošću PAL) i opisuje vašu stvarnu dnevnu potrebu za kalorijama – ono što zovemo kalorijama za održavanje. Bilo da želite smršavjeti, udebljati se ili zadržati težinu, što točniji izračun obiju brojki ispravna je polazna točka. Prekomjerna težina i pretilost u Hrvatskoj su prepoznat problem javnog zdravstva: prema istraživanju EHIS koje su 2021. zajednički objavili Eurostat i Hrvatski zavod za javno zdravstvo (HZJZ), gotovo dvije trećine (65 %) odraslih ima prekomjernu težinu ili debljinu. Razumno postavljen kalorijski unos prema individualnom BMR-u stoga se tiče više od polovice stanovništva.

Kako izračunati bazalni metabolizam i dnevnu potrošnju kalorija

Bazalni metabolizam računa se pomoću znanstveno provjerenih formula koje uzimaju u obzir dob, spol, težinu i visinu. Najtočnija i danas najčešće preporučena metoda je formula Mifflin-St Jeor. U Hrvatskoj se koristi isključivo metrički sustav, pa nisu potrebne nikakve pretvorbe u funte ni inče. Postupite ovako:
1. Pripremite svoje podatke: težinu u kilogramima, visinu u centimetrima, dob u godinama i spol.
2. Odaberite formulu: Mifflin-St Jeor je prema sustavnom pregledu Američke dijetetičke udruge (Frankenfield, 2005.) najtočnija procjena, s odstupanjem od samo oko ±10 %. Alternativno možete odabrati revidiranu formulu Harris-Benedict ili – ako znate svoj postotak masti – formulu Katch-McArdle.
3. Izračunajte bazalni metabolizam (BMR): uvrstite svoje vrijednosti u odabranu formulu.
4. Pronađite svoj faktor aktivnosti (PAL): odaberite vrijednost koja odgovara vašem uobičajenom danu – od 1,2 (pretežno sjedilački način života, uredski posao) do 1,9 (vrlo težak fizički rad ili svakodnevni vrhunski trening).
5. Izračunajte ukupnu potrošnju energije: pomnožite bazalni metabolizam faktorom aktivnosti. Rezultat je vaš procijenjeni dnevni unos kalorija, odnosno vaše kalorije za održavanje.
BMR kalkulator na vrhu stranice obavlja sve izračune automatski. Dovoljno je unijeti svoje podatke, odabrati formulu i razinu aktivnosti i odmah dobivate bazalni metabolizam, ukupnu dnevnu potrošnju te pojedinačne kalorijske ciljeve za mršavljenje ili dobivanje mišićne mase. Kalkulator najprije zaokružuje bazalni metabolizam, a tek ga onda množi faktorom aktivnosti, baš kao u primjerima niže – zato se brojke poklapaju na kilokaloriju s onim što prikazuje. Na hrvatskim deklaracijama hrane i prema pravilima EU-a (Uredba (EU) br. 1169/2011) energija se navodi i u kilodžulima (kJ) i u kilokalorijama (kcal) na 100 g ili 100 ml; za pretvorbu iz kcal u kJ pomnožite vrijednost s 4,184.

Formule za BMR: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict i Katch-McArdle

BMR=(10×T)+(6,25×V)−(5×D)+kBMR = (10 \times T) + (6{,}25 \times V) - (5 \times D) + k
  • BMRBMR = Bazalni metabolizam u kilokalorijama na dan (kcal/dan)
  • TT = Tjelesna težina u kilogramima (kg)
  • VV = Tjelesna visina u centimetrima (cm)
  • DD = Dob u godinama
  • kk = Konstanta za spol: +5 za muškarce, −161 za žene
Gore navedena formula je jednadžba Mifflin-St Jeor iz 1990., koja se smatra zlatnim standardom za procjenu bazalnog metabolizma. Sustavni pregled Američke dijetetičke udruge (Frankenfield, 2005.) potvrdio je da najtočnije pogađa stvarnu potrošnju energije i kod osoba normalne težine i kod osoba s prekomjernom težinom – u 82 % slučajeva uklapa se u 10 % izmjerene vrijednosti. Novije usporedbe s neizravnom kalorimetrijom (zlatnim standardom mjerenja) pokazuju da Mifflin-St Jeor u raspon ±10 % pogađa kod oko 70–82 % ljudi, dok stariji Harris-Benedict to postiže rjeđe.
Osim Mifflin-St Jeora postoje još dvije raširene formule:
Revidirana formula Harris-Benedict (Roza i Shizgal, 1984.):
  • Muškarci: BMR = 88,362 + (13,397 × težina u kg) + (4,799 × visina u cm) − (5,677 × dob)
  • Žene: BMR = 447,593 + (9,247 × težina u kg) + (3,098 × visina u cm) − (4,330 × dob)
Harris-Benedict bio je standardna metoda od 1919. otprilike do 1990. Sklon je blagom precjenjivanju bazalnog metabolizma (oko 5 %).
Formula Katch-McArdle:
BMR=370+(21,6×NM)BMR = 370 + (21{,}6 \times NM)
Ovdje je NM nemasna masa u kg (težina × (1 − postotak masti/100)). Ta je formula osobito točna za trenirane osobe s visokim udjelom mišića i niskim postotkom masti jer izravno uzima u obzir sastav tijela – nemasna masa najbolji je pojedinačni pokazatelj potrošnje energije u mirovanju. Ako ne znate svoj postotak masti, držite se Mifflin-St Jeora; procjena masti „od oka” može rezultat pomaknuti za 100–150 kcal u krivom smjeru.
Za ukupnu dnevnu potrošnju (TDEE) bazalni metabolizam množi se faktorom aktivnosti:
TDEE=BMR×faktor_aktivnostiTDEE = BMR \times faktor\_aktivnosti
Uobičajene vrijednosti PAL-a su:
  • 1,2: pretežno sjedilački način života, bez tjelovježbe ili vrlo malo
  • 1,375: lagano aktivan (lagana tjelovježba 1–3 dana u tjednu)
  • 1,55: umjereno aktivan (tjelovježba 3–5 dana u tjednu)
  • 1,725: vrlo aktivan (zahtjevan trening 6–7 dana u tjednu)
  • 1,9: izrazito aktivan (vrhunski sport ili fizički zahtjevan posao)

Izračun bazalnog metabolizma i potrošnje kalorija: praktični primjeri

Primjer 1: Žena u uredu, 32 godine, 64 kg, 167 cm

32-godišnja žena radi u uredu, teži 64 kg i visoka je 167 cm. Dvaput tjedno ide na jogu.
Bazalni metabolizam prema Mifflin-St Jeoru: BMR = (10 × 64) + (6,25 × 167) − (5 × 32) − 161 BMR = 640 + 1.043,75 − 160 − 161 = 1.363 kcal/dan
Ukupna dnevna potrošnja uz PAL 1,375 (lagano aktivna): TDEE = 1.363 × 1,375 = 1.874 kcal/dan
Ako želi polako mršavjeti, trebala bi unositi oko 1.574 kcal dnevno (deficit od 300 kcal). Za umjereno mršavljenje od 0,5 kg tjedno odgovarao bi deficit od 500 kcal, dakle oko 1.374 kcal – no ne bi dugotrajno smjela jesti ispod svojega bazalnog metabolizma od 1.363 kcal.

Primjer 2: Obrtnik, 38 godina, 88 kg, 182 cm

38-godišnji muškarac radi kao obrtnik (fizički aktivan) i triput tjedno trenira u teretani. Teži 88 kg i visok je 182 cm.
Bazalni metabolizam prema Mifflin-St Jeoru: BMR = (10 × 88) + (6,25 × 182) − (5 × 38) + 5 BMR = 880 + 1.137,5 − 190 + 5 = 1.833 kcal/dan
Ukupna dnevna potrošnja uz PAL 1,725 (vrlo aktivan): TDEE = 1.833 × 1,725 = 3.162 kcal/dan
Ovom je muškarcu za održavanje težine potrebno više od 3.100 kcal dnevno. Za ciljano dobivanje mišićne mase trebao bi gađati suficit od 200–300 kcal, dakle otprilike 3.362 do 3.462 kcal dnevno, uz unos bjelančevina od 1,6–2,2 g po kilogramu tjelesne težine.

Primjer 3: Sportašica s poznatim postotkom masti (Katch-McArdle)

26-godišnja sportašica teži 62 kg uz postotak masti od 18 %. Trenira pet puta tjedno.
Nemasna masa (NM): NM = 62 × (1 − 18/100) = 62 × 0,82 = 50,84 kg
Bazalni metabolizam prema Katch-McArdleu: BMR = 370 + (21,6 × 50,84) = 370 + 1.098,14 = 1.468 kcal/dan
Za usporedbu, formula Mifflin-St Jeor (uz visinu 169 cm) daje 1.385 kcal – Katch-McArdle ovdje procjenjuje 83 kcal više jer izravno uračunava visok udio mišićne mase.
Ukupna dnevna potrošnja uz PAL 1,55 (umjereno aktivna): TDEE = 1.468 × 1,55 = 2.275 kcal/dan
Za trenirane osobe s niskim postotkom masti formula Katch-McArdle u pravilu daje najrealniji rezultat.

Primjer 4: Usporedba sve tri formule

35-godišnji muškarac teži 82 kg, visok je 178 cm i ima postotak masti od 16 %. Trenira umjereno intenzivno (PAL 1,55).
Mifflin-St Jeor: BMR = (10 × 82) + (6,25 × 178) − (5 × 35) + 5 = 820 + 1.112,5 − 175 + 5 = 1.763 kcal/dan
Revidirani Harris-Benedict: BMR = 88,362 + (13,397 × 82) + (4,799 × 178) − (5,677 × 35) = 88 + 1.099 + 854 − 199 = 1.842 kcal/dan
Katch-McArdle: NM = 82 × (1 − 0,16) = 68,88 kg BMR = 370 + (21,6 × 68,88) = 1.858 kcal/dan
Sve tri formule uklapaju se u raspon od otprilike 95 kcal (1.763–1.858). To pokazuje da za većinu ljudi izbor formule znači manje nego točno praćenje stvarnog unosa kalorija i njegovo dorađivanje prema realnim rezultatima. S Mifflin-St Jeorom ukupna dnevna potrošnja iznosi 1.763 × 1,55 = 2.733 kcal/dan.

Savjeti za izračun bazalnog metabolizma i upravljanje kalorijama

  • Kao zadanu formulu koristite Mifflin-St Jeor. Prema Američkoj dijetetičkoj udruzi to je najtočnija procjena za većinu odraslih. Formula Harris-Benedict često precjenjuje bazalni metabolizam za oko 5 %, a točnost Mifflin-St Jeora opada tek kod teške pretilosti (BMI iznad 35), kada i ona počinje precjenjivati.
  • Znate svoj postotak masti? Tada koristite formulu Katch-McArdle. Osobito kod treniranih osoba s visokim udjelom mišića daje znatno točnije rezultate od formula koje se oslanjaju samo na težinu jer računa s nemasnom masom. Ako ne znate postotak masti, najprije ga izmjerite (primjerice uređajem za analizu bioimpedancijom poput InBodyja) i tek se onda vratite ovamo.
  • Faktor aktivnosti (PAL) odaberite pošteno i oprezno. Većina ljudi precjenjuje svoju razinu aktivnosti. Uredski posao uz trening triput tjedno odgovara PAL-u 1,55 – ne 1,725. Već 0,1 više pomiče ukupnu dnevnu potrošnju za 150–200 kcal.
  • Za zdravo mršavljenje planirajte dnevni kalorijski deficit od 300–500 kcal računat iz ukupne dnevne potrošnje (ne iz bazalnog metabolizma). To odgovara mršavljenju od otprilike 0,3–0,5 kg tjedno jer jedan kilogram tjelesne masti odgovara približno 7.700 kcal. Izbjegavajte gladovanje ispod 1.200 kcal (žene) ili 1.500 kcal (muškarci) jer može usporiti metabolizam.
  • Bazalni metabolizam dugoročno povećavate treningom snage. Svaki dodatni kilogram mišićne mase povisuje potrošnju u mirovanju za oko 13 kcal dnevno, dok kilogram masti troši samo oko 4–5 kcal. Uz 5 kg više mišića to je grubo 65 kcal dnevno više – a mišićna masa povrh toga povećava potrošnju kalorija tijekom i nakon treninga.
  • Bazalni metabolizam preračunajte svaka 3–6 mjeseca. Pri mršavljenju BMR pada: na svakih 10 izgubljenih kilograma otpada pad od približno 100–150 kcal. Takozvana metabolička prilagodba može potrošnju smanjiti za dodatnih 5–15 %, dok istodobno raste glad i opada spontana tjelesna aktivnost (NEAT).
  • Mit o usporavanju metabolizma s godinama pretjeran je. Opsežna studija u časopisu Science (Pontzer, 2021.) na 6.421 sudioniku iz 29 zemalja pokazala je da bazalni metabolizam ostaje praktički stabilan između 20. i 60. godine života, a počinje padati tek nakon šezdesete, otprilike 0,7 % godišnje. Pad koji ljudi osjećaju u srednjoj dobi uzrokuje uglavnom gubitak mišića i manja aktivnost, a ne samo starenje – redoviti trening snage može ga znatno usporiti.
  • Imajte na umu da se na hrvatskim deklaracijama hrane i prema pravilima EU-a (Uredba (EU) br. 1169/2011) energija navodi i u kilodžulima (kJ) i u kilokalorijama (kcal). 1 kcal odgovara 4,184 kJ – pa je bazalni metabolizam od 1.500 kcal približno 6.276 kJ (6,3 MJ) na dan. Ako na ambalaži vidite samo kJ, podijelite vrijednost s 4,184 i dobivate kcal.

Često postavljana pitanja o bazalnom metabolizmu i unosu kalorija

Koliko kalorija dnevno trebam unositi?

Dnevni unos kalorija ovisi o vašem bazalnom metabolizmu i razini aktivnosti. Kao orijentacija: umjereno aktivne žene trebaju otprilike 1.800–2.200 kcal, a muškarci 2.200–2.800 kcal dnevno. Za osobni izračun odredite svoj bazalni metabolizam (primjerice formulom Mifflin-St Jeor) i pomnožite ga faktorom aktivnosti. 35-godišnja žena teška 65 kg i visoka 170 cm, koja trenira triput tjedno (PAL 1,55), ima ukupnu dnevnu potrošnju od otprilike 2.134 kcal.

Koja je razlika između bazalnog metabolizma i ukupne dnevne potrošnje?

Bazalni metabolizam (BMR) su kalorije koje tijelo potroši u potpunom mirovanju za životne funkcije poput rada srca, disanja i obnove stanica. Čini 60–75 % dnevne potrošnje. Ukupna dnevna potrošnja (TDEE) tomu pridodaje kalorije iz kretanja, probave i svakodnevne aktivnosti: TDEE = bazalni metabolizam × faktor aktivnosti. Pri planiranju prehrane polazite od TDEE-a – odnosno od kalorija za održavanje, a ne od BMR-a.

Koja je formula najtočnija: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict ili Katch-McArdle?

Za većinu odraslih najtočnija je formula Mifflin-St Jeor. Pregled Američke dijetetičke udruge (Frankenfield, 2005.) pokazao je da kod 82 % sudionika pogađa stvarni bazalni metabolizam unutar 10 %. Harris-Benedict u prosjeku precjenjuje za oko 5 %. Formula Katch-McArdle najbolja je za trenirane osobe s poznatim postotkom masti jer izravno uračunava mišićnu masu.

Smijem li pri mršavljenju jesti ispod svojega bazalnog metabolizma?

Kratkoročno to nije opasno, ali ni potrebno. Za zdravo mršavljenje presudna je ukupna dnevna potrošnja, a ne bazalni metabolizam: deficit od 300–500 kcal iz vašeg TDEE-a donosi održivo mršavljenje od 0,3–0,5 kg tjedno. Dugotrajno jedenje ispod 1.200 kcal (žene) ili 1.500 kcal (muškarci) može usporiti metabolizam, povećati gubitak mišića i potaknuti jo-jo efekt. Osobe s izraženom pretilošću mogu biti u deficitu i ispod izračunatog BMR-a, no uvijek je razumno posavjetovati se s liječnikom ili nutricionistom.

Kako mogu povećati svoj bazalni metabolizam?

Najučinkovitiji način je izgradnja mišićne mase treningom snage. Svaki kilogram mišića u mirovanju troši oko 13 kcal dnevno – više od jednake količine masti (4–5 kcal). Pomažu i drugi čimbenici: dovoljno sna (7–9 sati), prehrana bogata bjelančevinama (bjelančevine imaju termički učinak 20–30 %, ugljikohidrati samo 5–10 %), redoviti obroci i dovoljan unos tekućine. Drastične dijete gladovanja kontraproduktivne su jer razgrađuju mišiće i dugoročno snižavaju bazalni metabolizam.

Koliko je točan online BMR kalkulator?

Online BMR kalkulator daje procjenu s tipičnim odstupanjem od ±10 %. Najtočnija metoda je neizravna kalorimetrija u metaboličkom laboratoriju, gdje se mjeri stvarna potrošnja kisika. Za veliku većinu ljudi formula Mifflin-St Jeor pouzdana je polazna točka. Imajte na umu da čimbenici poput bolesti štitnjače, lijekova, stresa i genetike mogu utjecati na stvarni bazalni metabolizam, a nijedna ih formula ne obuhvaća.

Je li ovaj BMR kalkulator besplatan?

Da, BMR kalkulator možete koristiti bez naknade i bez registracije. Dovoljno je unijeti težinu, visinu, dob i spol, odabrati formulu i razinu aktivnosti i odmah dobivate bazalni metabolizam, ukupnu dnevnu potrošnju te kalorijske ciljeve za mršavljenje, održavanje težine i dobivanje mišićne mase. Možete ga koristiti koliko god puta želite, primjerice svaki put kad vam se promijeni težina.

Pada li bazalni metabolizam s godinama?

Sporije nego što se uobičajeno tvrdi. Studija u časopisu Science (Pontzer, 2021.) pokazala je da bazalni metabolizam ostaje stabilan između 20. i 60. godine života, a počinje padati tek nakon šezdesete, oko 0,7 % godišnje. Pad koji ljudi osjećaju u srednjoj dobi prvenstveno je posljedica gubitka mišićne mase (sarkopenije) i manje aktivnosti, a ne „usporavanja” metabolizma. Trening snage može pad znatno usporiti ili potpuno zaustaviti.

Koliko kalorija trebam jesti za dobivanje mišićne mase?

Za učinkovito dobivanje mišića sportski znanstvenici preporučuju kalorijski suficit od 200–400 kcal iznad ukupne dnevne potrošnje (TDEE), odnosno oko 10 % iznad TDEE-a. Muškarac s TDEE-om od 2.800 kcal trebao bi tako unositi 3.000–3.200 kcal dnevno. Presudan je unos bjelančevina: 1,6–2,2 g po kilogramu tjelesne težine smatra se optimalnim. Prevelik suficit (iznad 500 kcal) vodi uglavnom nakupljanju masti, a ne bržem rastu mišića.

Koja je razlika između bazalnog metabolizma (BMR) i metabolizma u mirovanju (RMR)?

Bazalni metabolizam (BMR) i metabolizam u mirovanju (RMR) blisko su povezani, ali se mjere u nešto drukčijim uvjetima. BMR zahtijeva 12 sati posta, 8 sati sna i kontrolirano laboratorijsko okruženje. Metabolizam u mirovanju mjeri se u blažim uvjetima, pa je u praksi lakše dostupan za mjerenje. RMR je obično 10–20 % viši od BMR-a jer uključuje i preostalu energiju iz nedavne probave i aktivnosti. U planiranju prehrane oba se pojma uobičajeno koriste kao sinonimi, a razlika je za prosječnu osobu zanemariva.

Zašto imam niži bazalni metabolizam od prijatelja iste težine?

BMR ovisi o sastavu tijela, a ne samo o težini. Pri istoj težini od 70 kg mišićava osoba s 15 % masti obično ima 100–200 kcal dnevno viši bazalni metabolizam od osobe s 30 % masti jer je mišić metabolički aktivnije tkivo od masti. Ulogu imaju i genetika (razlika 5–10 %), rad štitnjače, visina i dob. Ako vam BMR ispada sumnjivo nizak (žena ispod 1.200 kcal, muškarac ispod 1.500 kcal), kod liječnika provjerite hormone štitnjače – hipotireoza, koja usporava metabolizam, u Hrvatskoj je razmjerno česta i nerijetko ostaje neprepoznata.

Iskazuje li se bazalni metabolizam u kcal ili kJ?

Međunarodne formule poput Mifflin-St Jeora iskazuju bazalni metabolizam u kilokalorijama (kcal), i tako ga prikazuje ovaj kalkulator. Na hrvatskim deklaracijama hrane i prema Uredbi (EU) br. 1169/2011 energija se navodi i u kilodžulima (kJ) i u kilokalorijama (kcal). Pretvorba je jednostavna: 1 kcal = 4,184 kJ, a 1.000 kcal = 4,184 MJ. Bazalni metabolizam od 1.500 kcal stoga odgovara približno 6.276 kJ, odnosno 6,3 MJ na dan.

Ključni pojmovi o bazalnom metabolizmu i unosu kalorija

Bazalni metabolizam (BMR)

Količina energije u kilokalorijama koju tijelo potroši tijekom jednog dana u potpunom mirovanju za osnovne životne funkcije. Ovisi o dobi, spolu, težini, visini i mišićnoj masi.

Ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE)

Total Daily Energy Expenditure – zbroj bazalnog metabolizma, energije iz kretanja i aktivnosti te termičkog učinka hrane. Računa se kao bazalni metabolizam × faktor aktivnosti (1,2 do 1,9).

Kalorije za održavanje

Broj kalorija koje morate unijeti da biste zadržali stabilnu težinu. U praksi odgovara vašoj ukupnoj dnevnoj potrošnji (TDEE). Ako jedete manje, mršavite; ako jedete više, debljate se.

Metabolizam u mirovanju (RMR)

Resting Metabolic Rate – potrošnja energije u mirovanju izmjerena u blažim uvjetima nego BMR. Obično je 10–20 % viša od bazalnog metabolizma i u planiranju prehrane često se koristi kao sinonim.

Faktor aktivnosti (PAL)

Vrijednost od 1,2 do 1,9 koja opisuje vašu prosječnu dnevnu razinu aktivnosti. Njome se množi bazalni metabolizam kako bi se dobila ukupna dnevna potrošnja energije.

Formula Mifflin-St Jeor

Predikcijska jednadžba za bazalni metabolizam iz 1990. koja koristi težinu, visinu, dob i spol. Smatra se najtočnijom standardnom metodom za većinu odraslih.

Nemasna masa (NM)

Tjelesna težina umanjena za masu masti – uključuje mišiće, kosti, organe i vodu. Koristi se u formuli Katch-McArdle: NM = težina × (1 − postotak masti/100).

Kalorijski deficit

Stanje u kojem je unos kalorija niži od ukupne dnevne potrošnje. Deficit od 500 kcal dnevno odgovara mršavljenju od približno 0,5 kg tjedno (oko 7.700 kcal po kilogramu tjelesne masti).

Metabolička prilagodba

Prilagodba tijela na niži unos kalorija. Potrošnja pada za 5–15 % iznad onoga što bi izazvalo samo mršavljenje. Naziva se i adaptivna termogeneza.

Izvori i reference

  1. Harris & Benedict (1918) — Izvorne jednadžbe za bazalni metabolizam
  2. Roza & Shizgal (1984) — Revidirane jednadžbe Harris-Benedict
  3. Mifflin i sur. (1990) — Jednadžba Mifflin-St Jeor
  4. Frankenfield i sur. (2005) — Sustavni pregled jednadžbi za bazalni metabolizam (ADA)
  5. FAO/WHO — Izvješće o energetskim potrebama čovjeka

Sadržaj provjeren od tima Smart Calculators