Kalória kalkulátor (TDEE és makrotápanyagok)

Számítsd ki napi kalóriaszükségleted és makrotápanyag céljaidat. Kapj személyre szabott fehérje-, szénhidrát- és zsírcélokat fogyasáshoz, súlytartáshoz vagy izomnöveléshez.

Életkor

év

Testsúly (kg)

Magasság (cm)

Aktivitási szint

A célod

Étrend típus

Testzsír %

A testzsír százalék megadása javítja a pontosságot a Katch-McArdle képlet használatával.

Napi kalóriáid

1942 kcal/day

Súly tartás (0 kg/hét)

TDEE (fenntartás): 1942 kcal/day

BMR (nyugalmi): 1618 kcal/day

Képlet: Mifflin-St Jeor (ajánlott)

Makrotápanyag eloszlás

30%

40%

30%

Fehérje: 146g (30%)

Szénhidrát: 194g (40%)

Zsír: 65g (30%)

Fehérjebevitel: 2,1 g/kg testtömeg

Kalóriacélok cél szerint

Cél	Heti változás	Napi kalória
Fogyni	-0,5 kg/hét	1500
Súly tartás	0 kg/hét	1942
Súly növelés	+0,5 kg/hét	2442

Ez a kalóriacél az ajánlott biztonságos minimum (1500 kcal/nap) alatt van. Fordulj orvoshoz, mielőtt nagyon alacsony kalóriatartalmú diétát kezdenél.

Makrók cél szerint (Kiegyensúlyozott)

Cél	Napi kalória	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)
Fogyni	1500	113	150	50
Súly tartás	1942	146	194	65
Súly növelés	2442	183	244	81

Szeretnéd összehasonlítani a BMR képleteket és látni a TDEE-t minden aktivitási szintre?

BMR kalkulátor

Ismered a testzsírszázalékod a pontosabb eredményért?

Testzsír kalkulátor

BMR kalkulátor (alapanyagcsere)Sleep Calculator

Kalória kalkulátor. Napi kalóriaszükséglet, TDEE és makrotápanyagok a céljához.

A kalória kalkulátor a Mifflin-St Jeor egyenlet alapján számolja ki a napi kalóriaszükségletet életkor, magasság, testsúly és aktivitás szerint. Megjeleníti a TDEE-t a súlytartáshoz, 500 kalóriás deficitet a fogyáshoz és 500 kalóriás többletet az izomépítéshez, fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalommal grammban.

Mi az a kalória kalkulátor és miért van rá szüksége?

A kalória kalkulátor egy online eszköz, amely kiszámítja a Teljes Napi Energiafelhasználást (TDEE) — a szervezet által egy nap alatt elégetett összes kalóriát, beleértve a testédzést —, majd ezt az értéket hozzáigazítja az Ön céljához: fogyás, súlytartás vagy izomnövelés. A számítás az alapanyagcserével (BMR) indul, azaz a szervezet teljes nyugalmi állapotban szükséges energiájával, amelyet azán megszoroz egy aktivitási tényezővel.

A legtöbb ember nem tudja, valójában hány kalóriára van szüksége. Egy ülő életmódú, 35 éves, 165 cm magas, 65 kg-os nőnek napi kb. 1750 kalóriára van szüksége a súlytartáshoz, míg egy aktív, 25 éves, 180 cm magas, 80 kg-os férfinak kb. 2850 kalóriára. Számolás nélkül a legtöbben vagy alábevisznek (lassulován az anyagcserét), vagy túl sokat esznek (felesleges zsírt raktározva).

Ez a kalkulátor alapértelmezésként a Mifflin-St Jeor egyenletet használja — ezt a módszert ajánlja az Amerikai Diétás és Táplálkozástudományi Akadémia, és a Frankenfield és munkatársai által 2005-ben végzett szisztematikus áttekintés igazolta, hogy ez a legpontosabb előrejelző egyenlet. Ha ismeri a testzsír-százalékát, a kalkulátor automatikusan átvált a Katch-McArdle képletre, amely a zsírmentes testtömeget használja az össztömeg helyett, így pontosabb az izmos vagy nagyon vékony személyek számára.

Hogyan számolja ki a napi kalóriaszükségletét lépésről lépésre

A napi kalóriaszükséglet kiszámításához öt adatra van szükség: nem, életkor, magasság, testsúly és aktivitási szint. Íme a kalkulátor által követett folyamat:

1. Számítsa ki a BMR-t a Mifflin-St Jeor egyenlettel. Férfiak: (10 × súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) − (5 × életkor) + 5. Nők: (10 × súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) − (5 × életkor) − 161.

2. Szorozza meg a BMR-t az aktivitási szorzóval a TDEE (fenntartó kalória) eléréséhez. Ülő életmód (irodai munka, nincs edzés): BMR × 1,2. Enyingén aktív (könnyű edzés heti 1-3 nap): BMR × 1,375. Mérsékelten aktív (mérsékelt edzés heti 3-5 nap): BMR × 1,55. Nagyon aktív (intenzív edzés heti 6-7 nap): BMR × 1,725. Extrém aktív (sportoló vagy nehéz fizikai munka): BMR × 1,9.

3. Igazítsa a céljához. Fogyás: vonjon le 500 kalóriát a TDEE-ből (heti kb. 0,45 kg zsírvesztés). Súlytartás: egyen a TDEE szintjén. Izomépítés: adjon hozzá 500 kalóriát.

4. Ossza el a kalóriákat makrotápanyagokra. Válasszon egy sémát — Kiegyensúlyozott (30% fehérje, 40% szénhidrát, 30% zsír), Alacsony szénhidrát (40% fehérje, 20% szénhidrát, 40% zsír), Magas fehérje (40% fehérje, 35% szénhidrát, 25% zsír), vagy Keto (20% fehérje, 5% szénhidrát, 75% zsír) —, és a kalkulátor átváltja a százalékokat grammra (4 kcal/g fehérje és szénhidrát, 9 kcal/g zsír).

Alternatíva: ha ismeri a testzsír-százalékát, adja meg a Katch-McArdle képlet aktiválásához: BMR = 370 + 21,6 × zsírmentes testtömeg kg-ban. Ez a képlet figyelmen kívül hagyja a nemet és az életkort, kizárólag a zsírmentes szövetre támaszkodik, és lényegesen pontosabb az erőedzést végzők vagy az átlag feletti izomtomeggel rendelkezők számára.

Kalóriaszámítási képletek: Mifflin-St Jeor és Katch-McArdle

TDEE = BMR \times ActivityMultiplier

$TDEE$ = Teljes Napi Energiafelhasználás — napi kalóriaszükséglet edzéssel együtt
$BMR$ = Alapanyagcsere — a teljes nyugalomban elégetett kalóriák
$W$ = Testsúly kilogrammban
$H$ = Magasság centiméterben
$A$ = Életkor években
$LBM$ = Zsírmentes testtömeg kilogrammban (súly mínusz zsírtömeg)

Mifflin-St Jeor egyenlet (alapértelmezett — akkor használatos, ha a testzsír-százalék nincs megadva):

BMR_{male} = 10W + 6{,}25H - 5A + 5

BMR_{female} = 10W + 6{,}25H - 5A - 161

Katch-McArdle egyenlet (akkor használatos, ha a testzsír-százalék meg van adva):

BMR = 370 + 21{,}6 \times LBM

ahol a zsírmentes testtömeg kiszámítása:

LBM = W \times \left(1 - \frac{BF\%}{100}\right)

Aktivitási szorzók a BMR átváltásához TDEE-re:

Aktivitási szint	Szorzó	Leírás
Ülő életmód	1,2	Irodai munka, nincs edzés
Enyingén aktív	1,375	Könnyű edzés heti 1-3 nap
Mérsékelten aktív	1,55	Mérsékelt edzés heti 3-5 nap
Nagyon aktív	1,725	Intenzív edzés heti 6-7 nap
Extrém aktív	1,9	Sportoló vagy nehéz fizikai munka

A makrotápanyagok grammja a kalóriacélból számítható:

Feherje\ (g) = \frac{kcal \times FeherjePct}{100 \times 4}

Szenhidrat\ (g) = \frac{kcal \times SzenhidratPct}{100 \times 4}

Zsir\ (g) = \frac{kcal \times ZsirPct}{100 \times 9}

A Mifflin-St Jeor egyenletet 1990-ben publikálták, és igazolást nyert, hogy a nyugalmi energiafelhasználást a mért érték 10%-os határán belül jelzi előre több személy esetében, mint a Harris-Benedict, Owen vagy WHO/FAO egyenletek. A Katch-McArdle képlet akkor előnyből, ha testzsíradat rendelkezésre áll, mivel a zsírmentes testtömeg az anyagcsere-ráta legerősebb egyedi előrejelzője.

Kalóriaszámítási példák valós szituációkra

Példa 1: 30 éves nő, aki fogyni szeretné

Kata 30 éves, 165 cm magas, 70 kg, és heti 3-4 alkalommal mérsékelten edz.

1. lépés — BMR (Mifflin-St Jeor, nő): (10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 700 + 1031,25 − 150 − 161 = 1420 kcal.

2. lépés — TDEE: 1420 × 1,55 (mérsékelten aktív) = 2201 kcal/nap a súlytartáshoz.

3. lépés — Fogyási cél: 2201 − 500 = 1701 kcal/nap (heti kb. 0,45 kg zsírvesztés).

4. lépés — Makrók (Kiegyensúlyozott 30/40/30): Fehérje = 1701 × 0,30 / 4 = 128 g. Szénhidrát = 1701 × 0,40 / 4 = 170 g. Zsír = 1701 × 0,30 / 9 = 57 g.

Kata 1701 kcal-os eredménye jóval a nők számára meghatározott 1200 kcal-os biztonsági minimum felett van, így ez a deficit fenntartható. Napi 128 g fehérje (1,83 g/kg) bőven elegendő az izomvédelemhez fogyás közben.

Példa 2: 25 éves férfi, aki izmot épít

Péter 25 éves, 180 cm, 75 kg, testzsír 15%, és heti 5-6 alkalommal keményen edz.

Mivel a testzsirszazalék meg van adva, a kalkulátor a Katch-McArdle képletet használja.

1. lépés — Zsírmentes testtömeg: 75 × (1 − 0,15) = 63,75 kg.

2. lépés — BMR (Katch-McArdle): 370 + (21,6 × 63,75) = 1747 kcal.

3. lépés — TDEE: 1747 × 1,725 (nagyon aktív) = 3014 kcal/nap fenntartáshoz.

4. lépés — Izomépítési cél: 3014 + 500 = 3514 kcal/nap.

5. lépés — Makrók (Magas fehérje 40/35/25): Fehérje = 3514 × 0,40 / 4 = 351 g. Szénhidrát = 3514 × 0,35 / 4 = 307 g. Zsír = 3514 × 0,25 / 9 = 98 g.

351 g fehérje (4,68 g/kg) szokatlanul magas — a legtöbb kutatás 2,2 g/kg-nál (165 g Péternél) határozza meg a fehérje hasznosságának felső határát. Átválthat a Kiegyensúlyozott sémára 263 g fehérjéhez, ami még mindig meghaladja az izomszintézishez szükséges bizonyítékokon alapuló küszöbértéket.

Példa 3: Összehasonlító táblázat — Az aktivitási szint hatása a kalóriaszükségletre

Mennyit változtat az aktivitási szint a kalóriaszükségleten? Vegyünk egy 40 éves férfit, 175 cm, 80 kg. A BMR-je: (10 × 80) + (6,25 × 175) − (5 × 40) + 5 = 1699 kcal.

Aktivitási szint	Szorzó	TDEE (kcal)	Fogyás (kcal)	Tömegnövelés (kcal)
Ülő életmód	1,2	2039	1539	2539
Enyingén aktív	1,375	2336	1836	2836
Mérsékelten aktív	1,55	2633	2133	3133
Nagyon aktív	1,725	2931	2431	3431
Extrém aktív	1,9	3228	2728	3728

Az ülő életmód és az extrém aktivitás közötti különbség 1189 kalória naponta — szinte egy teljes további étkezés. Ezért az aktivitási szint pontos megválasztása a kalkulátorban a legfontosabb döntés. Ha bizonytalan, válasszon eggyel alacsonyabb szintet — a legtöbben túlbecsülik az aktivitásukat.

Tippek a kalória- és makrotápanyag-eredmények használatához

Kezelje a TDEE-t kiindulópontként, nem végleges válaszként. A Mifflin-St Jeor egyenlet a BMR-t a mért érték 10%-os határán belül jelzi előre az emberek 70-82%-ánál. Ez azt jelenti, hogy a valódi fenntartó kalóriája 150-200 kalóriával magasabb vagy alacsonyabb lehet. Egyen a számított célon 2-3 hétig, mérje a testsúlyát naponta ugyanabban az időpontban, és átlagolja a heti méréseket. Ha a súly stabil marad, megtalálta a valódi fenntartó szintjét.
Soha ne menjen a biztonsági minimumok alá: napi 1200 kalória nőknek és 1500 férfiaknak. Ezek alatt a küszöbértékek alatt szinte lehetetlen elegendő vitamint, ásványi anyagot és fehérjét bevinni. Az elhuzodó, nagyon alacsony kalóriájú diéták emellett lassítják az anyagcserét és izomvesztést okoznak. Ha a kalkulátor a határ alatti célt mutat, automatikusan a minimumra emeli.
Válassza meg őszintén az aktivitási szintjét. A legtöbb irodai dolgozó, aki heti 3 alkalommal edz, „enyhén aktív” (1,375), nem „mérsékelten aktív” (1,55). Egyetlen szinttel való túlbecslés 200-300 kalóriával fújja fel a TDEE-t, és megsemmisítheti a teljes kalóriadeficitet. Szabály: ha a napi lépésszáma 7500 alatt van, ülő életmódú, függetlenül az edzéstől.
A fehérje a legfontosabb makrotápanyag. A kutatások 1,6-2,2 gramm/testtömegkilogramm bevitelt támogatnak az erőedzést végzők számára fogyás vagy izomépítés során. A fehérje védi az izmokat deficitben, növeli a jóllakottságot, és a legmagasabb termikus hatással rendelkezik (a szervezet a fehérje kalóriáinak 20-30%-át már az emésztés során elégeti).
Mit jelent az eredménye gyakorlatban: napi 1800 kcal alatti fenntartás kistermétű, ülő életmódú vagy idősebb személyre utal — ez normális. 2000-2500 között a leggyakoribb tartomány mérsékelten aktív felnőtteknél. 3000 felett jellemzően csak nagyon aktív személyeknél, sportolóknál vagy magas/nehéz embereknél fordul elő. Ha az eredménye meglepően magas vagy alacsony, ellenőrizze újra a magasság, súly és aktivitási szint beviteli adatait.
Ha fogyás közben 4-6 hét után megáll a súlyvesztés, ne csökkentse azonnal a kalóriát. Először ellenőrizze, nem csökkent-e az aktivitása (kevesebbet mozgunk, ha kevesebbet eszünk — ezt adaptív termogenezisnek hívják). Növelje a napi lépésszámot 8000-10 000-re, biztosítsa a napi 7+ óra alvást, és két hét múlva értékelje újra, mielőtt tovább csökkentené a bevitelt.
Használja a makrotápanyag-sémákat keretként, ne dogmaként. A Kiegyensúlyozott (30/40/30) a legtöbb embernek megfelel. Az Alacsony szénhidrát (40/20/40) azoknak való, akik több zsírtól érzik magukat lakóttabbnak. A Magas fehérje (40/35/25) a komoly erőedzőknek vágási fázisban. A Keto (20/5/75) szigorú szénhidrát-korlátozást igényel napi 50 g alatt, és csak alapos tájékozódás után próbálja ki.

Kalória kalkulátor — Gyakran ismételt kérdések

Hány kalóriát kell ennem naponta a fogyáshoz?

A fogyáshoz egyen napi 500 kalóriával kevesebbet, mint a TDEE-je. Ez heti kb. 0,45 kg zsírvesztést eredményez. A legtöbb felnőttnél ez napi 1500-2200 kalóriát jelent, mérettől és aktivitástól függően. Soha ne menjen napi 1200 kalória (nők) vagy 1500 kalória (férfiak) alá orvosi felügyelet nélkül.

Mi a különbség a BMR és a TDEE között?

A BMR (alapanyagcsere) a szervezet által teljes nyugalomban elégetett kalóriák száma — csupán a létfontos funkciók (légzés, keringés, sejtregáció) fenntartásához. A TDEE a BMR-nek az aktivitási tényezővel szorzott értéke. A TDEE mindig magasabb: ülő életmódnál kb. 20%-kal, nagyon aktív személyek esetén akár 70%-kal vagy többel a BMR felett.

Mi az a kalóriadeficit és hogyan működik?

A kalóriadeficit azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát visz be, mint amennyit a szervezete eléget. Napi 500 kalóriás deficit heti kb. 0,45 kg zsírvesztést eredményez, azon az alapon, hogy 1 kg testzsir kb. 7700 kalóriát tárol. A nagyobb deficit (750-1000 kcal) gyorsítja a fogyást, de növeli az izomvesztés kockázatát.

Mennyire pontos ez a kalória kalkulátor?

A Mifflin-St Jeor egyenlet a BMR-t a laborban mért érték 10%-án belül jelzi előre az emberek 70-82%-ánál. Ez azt jelenti, hogy a valódi szükséglete 150-200 kalóriával magasabb vagy alacsonyabb lehet. A kalkulátor tudományosan megalapozott kiindulási pontot ad — kövesse a testsúlyát 2-3 héten át, és igazítson 100-200 kalóriával, ha szükséges.

Hogyan válasszam ki a megfelelő aktivitási szintet?

Ülő életmód: irodai munka, napi 5000 lépés alatt, nincs edzés. Enyingén aktív: irodai munka + könnyű edzés heti 1-3 nap vagy napi 5000-7500 lépés. Mérsékelten aktív: edzés heti 3-5 nap + napi 7500-10 000 lépés. Nagyon aktív: intenzív edzés heti 6-7 nap. Ha bizonytalan, válasszon eggyel alacsonyabb szintet — a túlbecslés a leggyakoribb oka annak, hogy a kalkulátorok túl magas eredményt adnak.

Mik azok a makrotápanyagok és hogyan osszam el őket?

A makrotápanyagok a három kalóriát tartalmazó tápanyag: fehérje (4 kcal/g), szénhidrát (4 kcal/g) és zsír (9 kcal/g). Az általános fitnesz célú elosztás 30% fehérje, 40% szénhidrát, 30% zsír. Fogyáshoz erőedzéssel a 40/35/25 előtérbe helyezi az izomvédelmet. A fehérjebevitel mindig legalább 1,6 g/testtömegkilogramm legyen.

Mikor használjam a Katch-McArdle képletet?

Használja a Katch-McArdle képletet, ha ismeri a testzsirszazalékát. A képlet a zsírmentes testtömeget használja (BMR = 370 + 21,6 × LBM kg-ban) az össztömeg helyett, így pontosabb izmos személyek, sportolók, illetve nagyon magas vagy alacsony testzsirszazalékú személyek számára. Két 90 kg-os ember — az egyik 12%-os, a másik 30%-os testzsirral — teljesen eltérő kalóriaszükséglettel rendelkezik.

Használhatom a kalkulátort, ha minden nap edzek?

Igen. Ha heti 6-7 nap intenzíven edz, válassza a „nagyon aktív” (1,725) szintet. Ha sportoló, vagy fizikailag megterheloo munkát végez és nap mint nap edz, válassza az „extrém aktív” (1,9) szintet. A kalkulátor ingyenes, és tetszőleges számú szituációt kipróbálhat a legjobb becslésért.

Alapfogalmak

TDEE (Teljes Napi Energiafelhasználás)

A szervezet által 24 óra alatt elégetett összes kalória, beleértve az alapanyagcserét, az emésztést és minden fizikai aktivitást. A TDEE a BMR szorozva az aktivitási tényezővel.

BMR (alapanyagcsere)

A szervezet által teljes nyugalomban az életfunkciók (légzés, keringés, sejtregáció) fenntartásához szükséges kalóriák száma. Az alapanyagcsere általában a teljes napi kalóriafelhasználás 60-75%-át teszi ki.

Kalóriadeficit

Kevesebb kalória bevitele, mint a TDEE. Napi 500 kalóriás deficit heti kb. 0,45 kg zsírvesztést eredményez, azon az alapon, hogy 1 kg testzsir kb. 7700 kalóriát tárol.

Kalóriatöbblet

Több kalória bevitele, mint a TDEE. Mérsékelt, napi 200-500 kalóriás többlet támogatja az izomnövekedést, ha ellenállás-edzéssel párosítják.

Makrotápanyagok (makrók)

A három kalóriát tartalmazó tápanyag: fehérje (4 kcal/g), szénhidrát (4 kcal/g) és zsír (9 kcal/g). A makróarányok határozzák meg az étrend összetételét bármely kalóriaszinten.

Zsírmentes testtömeg (LBM)

Az összes testsúly mínusz a zsírtömeg. Magában foglalja az izmokat, csontokat, szerveket és vizet. A Katch-McArdle képletben használják, mert a metabolikusan aktív szövet erősebben befolyásolja a kalóriaelégetést, mint a zsírszövet.

Mifflin-St Jeor egyenlet

1990-ben publikált BMR-előrejelző képlet, amely a testsúlyt, magasságot, életkort és nemet használja. A 2005-ös szisztematikus áttekintés a Journal of the American Dietetic Associationben igazolta, hogy ez a legpontosabb általános populációs egyenlet.

Katch-McArdle egyenlet

BMR-előrejelző képlet, amely a zsírmentes testtömeget használja az össztömeg helyett: BMR = 370 + 21,6 × LBM (kg). Pontosabb a Mifflin-St Jeornál izmos vagy nagyon vékony személyek számára, akik ismerik a testzsirszazalékukat.

Források és hivatkozások

A tartalmat a Smart Calculators csapata ellenorizte