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カロリー計算機（TDEE＆マクロ）

1日の必要カロリーとマクロ栄養素の目標を計算します。減量・維持・増量に合わせた個人化されたタンパク質・炭水化物・脂質の目標を取得できます。

歳

あなたの目標
食事タイプ

%

体脂肪率を入力すると、Katch-McArdle式を使用してより正確に計算します。

あなたの1日のカロリー

1,942 kcal/day

体重維持 (0 kg/週)

TDEE（維持）: 1,942 kcal/day

BMR（安静時）: 1,618 kcal/day

計算式: Mifflin-St Jeor（推奨）

マクロ栄養素の内訳

30%
40%
30%

タンパク質: 146g (30%)

炭水化物: 194g (40%)

脂質: 65g (30%)

タンパク質摂取量: 2.1 g/kg 体重

目標別カロリー目標

目標週間変化1日のカロリー
減量-0.5 kg/週
1,500
体重維持0 kg/週
1,942
増量+0.5 kg/週
2,442

目標別マクロ（バランス型）

目標1日のカロリータンパク質 (g)炭水化物 (g)脂質 (g)
減量1,50011315050
体重維持1,94214619465
増量2,44218324481

BMR計算式を比較し、すべての活動レベルのTDEEを確認しますか？

BMR計算機

体脂肪率を入力するとより正確な結果が得られます

体脂肪率計算機
BMR計算ツール（基礎代謝量）体脂肪率計算ツール

カロリー計算機。1日の必要カロリー・TDEE・マクロ栄養素を自動算出。

カロリー計算機は、年齢・身長・体重・活動レベルからミフリン・セントジョア式で基礎代謝量（BMR）を求め、1日の総消費カロリー（TDEE）を算出するツールです。減量・維持・増量の目標別にカロリーを±500 kcal調整し、4種類のPFCプリセットでたんぱく質・炭水化物・脂質のグラム数まで表示します。

カロリー計算とは？TDEEと基礎代謝量の関係

カロリー計算とは、1日に体が消費する総エネルギー量（TDEE：Total Daily Energy Expenditure）を推定し、目標に応じた摂取カロリーとマクロ栄養素バランスを割り出す作業です。TDEEは基礎代謝量（BMR）に活動係数を掛けて求められ、この数値が「体重が変わらないカロリー」つまりメンテナンスカロリーになります。
多くの人は、自分に必要なカロリーを直感的に把握できていません。たとえば、座り仕事中心の35歳女性（163 cm・58 kg）の場合、1日の維持カロリーは約1,660 kcalですが、週3〜4回運動する25歳男性（178 cm・75 kg）では約2,700 kcalになります。この差は1,000 kcal以上あり、同じ食事をしていてもまったく異なる結果になります。
このカロリー計算機は、デフォルトでミフリン・セントジョア式（Mifflin-St Jeor）を使用します。この式は2005年のFrankenfield系統的レビューで、ハリス・ベネディクト式やWHO/FAO式よりも正確であると評価されました。体脂肪率がわかる場合は、除脂肪体重を基にしたカッチ・マカードル式（Katch-McArdle）に自動切り替えされ、筋肉量が多い人やアスリートにはこちらがより精度の高い結果を出します。

1日の必要カロリーの計算方法（ステップ解説）

1日に必要なカロリーを計算するには、性別・年齢・身長・体重・活動レベルの5項目が必要です。このカロリー計算機が行う計算手順を解説します。
1. ミフリン・セントジョア式でBMR（基礎代謝量）を算出します。男性：（10 × 体重kg）＋（6.25 × 身長cm）−（5 × 年齢）＋ 5。女性：（10 × 体重kg）＋（6.25 × 身長cm）−（5 × 年齢）− 161。
2. BMRに活動係数を掛けてTDEE（維持カロリー）を求めます。座りがち（デスクワーク中心）：BMR × 1.2。軽い運動（週1〜3回）：BMR × 1.375。中程度の運動（週3〜5回）：BMR × 1.55。激しい運動（週6〜7回）：BMR × 1.725。非常に激しい運動（アスリート・肉体労働）：BMR × 1.9。
3. 目標に合わせてカロリーを調整します。減量：TDEEから500 kcalを引く（週あたり約0.45 kgの脂肪減少）。維持：TDEEそのまま。増量：TDEEに500 kcalを加える。
4. マクロ栄養素（PFC）をグラム数に変換します。プリセットを選びます — バランス型（たんぱく質30%・炭水化物40%・脂質30%）、低炭水化物（40/20/40）、高たんぱく（40/35/25）、ケトジェニック（20/5/75）。たんぱく質と炭水化物は1 gあたり4 kcal、脂質は1 gあたり9 kcalで換算します。
体脂肪率が分かる場合の代替方法：カッチ・マカードル式を使い、BMR = 370 + 21.6 × 除脂肪体重（kg）で算出します。この式は性別や年齢を使わず、実際の除脂肪体重に基づくため、体組成に大きな偏りがある人（筋肉質・肥満など）に適しています。

カロリー計算の公式：ミフリン・セントジョア式とカッチ・マカードル式

TDEE=BMR×ActivityMultiplierTDEE = BMR \times ActivityMultiplier
  • TDEETDEE = 1日の総消費カロリー（Total Daily Energy Expenditure）
  • BMRBMR = 基礎代謝量 — 安静時に消費するカロリー
  • WW = 体重（kg）
  • HH = 身長（cm）
  • AA = 年齢（歳）
  • LBMLBM = 除脂肪体重（kg）＝ 体重 − 体脂肪量
ミフリン・セントジョア式（デフォルト — 体脂肪率が未入力の場合）：
BMRmale=10W+6.25H−5A+5BMR_{male} = 10W + 6.25H - 5A + 5
BMRfemale=10W+6.25H−5A−161BMR_{female} = 10W + 6.25H - 5A - 161
カッチ・マカードル式（体脂肪率が入力された場合）：
BMR=370+21.6×LBMBMR = 370 + 21.6 \times LBM
除脂肪体重の計算式：
LBM=W×(1−BF%100)LBM = W \times \left(1 - \frac{BF\%}{100}\right)
活動係数によるTDEE算出：
活動レベル係数説明
座りがち1.2デスクワーク、運動なし
軽い運動1.375週1〜3回の軽い運動
中程度の運動1.55週3〜5回の運動
激しい運動1.725週6〜7回のハードな運動
非常に激しい1.9アスリート・肉体労働
マクロ栄養素のグラム数計算：
Protein (g)=Calories×ProteinPct100×4Protein\ (g) = \frac{Calories \times ProteinPct}{100 \times 4}
Carbs (g)=Calories×CarbPct100×4Carbs\ (g) = \frac{Calories \times CarbPct}{100 \times 4}
Fat (g)=Calories×FatPct100×9Fat\ (g) = \frac{Calories \times FatPct}{100 \times 9}
ミフリン・セントジョア式は1990年に発表され、Frankenfield（2005年）の系統的レビューで、ハリス・ベネディクト式やOwen式、WHO/FAO式よりも多くの被験者で実測値の10%以内に収まることが確認されました。カッチ・マカードル式は除脂肪体重を基にするため、同じ体重でも体脂肪率が異なる2人（例：80 kgで体脂肪率12%と30%）に対し、それぞれ適切な基礎代謝量を算出できます。

カロリー計算の具体例（実際の数値で解説）

例1：減量したい30歳女性（オフィスワーカー）

佐藤さんは30歳、身長160 cm、体重60 kg、週3〜4回ジムに通っています。
ステップ1 — BMR（ミフリン・セントジョア式、女性）：（10 × 60）＋（6.25 × 160）−（5 × 30）− 161 = 600 + 1,000 − 150 − 161 = 1,289 kcal。
ステップ2 — TDEE：1,289 × 1.55（中程度の運動）= 1,998 kcal/日（維持カロリー）。
ステップ3 — 減量目標：1,998 − 500 = 1,498 kcal/日（週あたり約0.45 kgの脂肪減少ペース）。
ステップ4 — PFC（バランス型 30/40/30）：たんぱく質 = 1,498 × 0.30 ÷ 4 = 112 g。炭水化物 = 1,498 × 0.40 ÷ 4 = 150 g。脂質 = 1,498 × 0.30 ÷ 9 = 50 g。
1,498 kcalは女性の安全下限1,200 kcalを上回っており、持続可能な減量ペースです。たんぱく質112 g（体重1 kgあたり1.87 g）は、筋肉量を維持しながら脂肪を落とすのに十分な量です。

例2：筋肉をつけたい25歳男性（トレーニング愛好家）

田中さんは25歳、身長175 cm、体重70 kg、体脂肪率14%、週5〜6回筋トレしています。
体脂肪率が入力されているため、カッチ・マカードル式に自動切り替えされます。
ステップ1 — 除脂肪体重：70 ×（1 − 0.14）= 60.2 kg。
ステップ2 — BMR（カッチ・マカードル式）：370 +（21.6 × 60.2）= 1,670 kcal。
ステップ3 — TDEE：1,670 × 1.725（激しい運動）= 2,881 kcal/日（維持カロリー）。
ステップ4 — 増量目標：2,881 + 500 = 3,381 kcal/日。
ステップ5 — PFC（高たんぱく型 40/35/25）：たんぱく質 = 3,381 × 0.40 ÷ 4 = 338 g。炭水化物 = 3,381 × 0.35 ÷ 4 = 296 g。脂質 = 3,381 × 0.25 ÷ 9 = 94 g。
たんぱく質338 g（4.83 g/kg）は研究上の上限2.2 g/kgを大幅に超えます。バランス型プリセットに切り替えると、たんぱく質254 g（3.63 g/kg）でもまだ高め。実際には体重1 kgあたり1.6〜2.2 gを目標にし、余ったカロリーを炭水化物に回すのが効率的です。

例3：活動レベル別の比較 — 同じ人物で5パターン

活動レベルが違うとカロリーがどれだけ変わるか見てみましょう。40歳男性、身長170 cm、体重75 kgの場合。BMR =（10 × 75）＋（6.25 × 170）−（5 × 40）＋ 5 = 1,618 kcal。
活動レベル係数TDEE (kcal)減量目標 (kcal)増量目標 (kcal)
座りがち1.21,9421,500*2,442
軽い運動1.3752,2251,7252,725
中程度の運動1.552,5082,0083,008
激しい運動1.7252,7912,2913,291
非常に激しい1.93,0742,5743,574
*座りがちの場合、TDEEから500 kcalを引くと1,442 kcalになりますが、男性の安全下限1,500 kcalが適用されます。
座りがちと非常に激しい活動では1日あたり1,132 kcalの差があり、食事1回分以上に相当します。活動レベルの選択はカロリー計算の精度を左右する最も重要な要素です。迷ったら1段階低めを選ぶのがコツです — 多くの人は自分の活動量を過大評価しがちです。

カロリー計算結果を活かすための実践的アドバイス

  • TDEEはあくまで出発点として扱いましょう。ミフリン・セントジョア式は被験者の70〜82%で実測値の10%以内に収まりますが、残りの人には150〜200 kcalの誤差が生じます。まず計算結果通りに2〜3週間食べ、毎朝同じ条件で体重を測り、週平均を比較してください。体重が変わらなければそれが「あなたの維持カロリー」です。変動があれば100〜200 kcalずつ調整します。
  • 安全下限を絶対に下回らないでください。女性は1日1,200 kcal、男性は1,500 kcalが下限です。これを下回ると、ビタミン・ミネラルの不足、筋肉量の減少、代謝の低下を招きます。極端なカロリー制限はホルモンバランスの乱れや免疫力低下の原因にもなります。この計算機は、計算結果が安全下限を下回った場合、自動的に最低値に引き上げます。
  • 活動レベルは正直に選びましょう。デスクワーク中心で週3回ジムに行く人は「軽い運動」（1.375）が適切で、「中程度」（1.55）ではありません。1段階の過大評価で200〜300 kcal余分に計算され、カロリー不足が帳消しになります。目安として、1日の歩数が7,500歩未満なら運動習慣の有無にかかわらず「座りがち」です。
  • たんぱく質は最優先で確保すべきマクロ栄養素です。筋トレをしている人は体重1 kgあたり1.6〜2.2 gが推奨されます（60 kgの人なら96〜132 g）。たんぱく質には筋肉分解防止、満腹感の向上、高い食事誘発性熱産生（摂取カロリーの20〜30%が消化に使われる）という3つのメリットがあります。プリセットの数値が1.6 g/kgを下回る場合は、たんぱく質の割合を上げてください。
  • 計算結果の目安：維持カロリーが1,800 kcal未満なら小柄・座りがち・高齢のいずれか（異常ではありません）。2,000〜2,500 kcalは中程度に活動的な成人の標準的な範囲。3,000 kcal以上になるのは、激しい運動をする人・身長が高い人・体重が重い人に限られます。結果が予想外に高いまたは低い場合は、身長・体重・活動レベルの入力値を再確認してください。
  • 減量停滞期に入ったらすぐにカロリーを減らさないでください。4〜6週間で体重が止まった場合、まず活動量の低下を疑います（食事を減らすと自然に動きが減る「適応熱産生」が起こります）。1日の歩数を8,000〜10,000歩に増やし、睡眠を7時間以上確保してから2週間様子を見ましょう。それでも動かない場合に100〜200 kcalの追加削減を検討します。
  • 4種類のPFCプリセットの使い分け：バランス型（30/40/30）は汎用性が高く初心者向け。低炭水化物（40/20/40）は脂質を多めにとると満足感が高い人向け。高たんぱく（40/35/25）は減量期の本格トレーニーに最適。ケトジェニック（20/5/75）は炭水化物を1日50 g以下に制限する必要があり、ケト適応期間と副作用を理解してから始めましょう。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では一般的にP:13〜20%、F:20〜30%、C:50〜65%を推奨しているため、極端な比率は目的と期間を明確にして行うことが重要です。

カロリー計算に関するよくある質問

1日に何カロリー食べれば痩せますか？

痩せるには、TDEE（1日の総消費カロリー）から500 kcalを引いた量を食べます。これで週あたり約0.45 kgの脂肪が減少します。多くの成人では、1日1,500〜2,200 kcalの範囲に収まります。ただし、女性は1,200 kcal、男性は1,500 kcalを下回らないでください。基礎代謝量を下回る食事は筋肉量の低下と代謝の鈍化を引き起こし、リバウンドの原因になります。

基礎代謝量（BMR）とTDEEの違いは何ですか？

BMR（基礎代謝量）は完全に安静な状態で心臓・肺・臓器を動かすために必要なカロリーです。TDEEはBMRに1日の活動量を加えた「実際の総消費カロリー」です。座りがちな人ではTDEEはBMRの約1.2倍、激しい運動をする人では約1.7倍以上になります。

ミフリン・セントジョア式はハリス・ベネディクト式より正確ですか？

はい。Frankenfield（2005年）の系統的レビューで、ミフリン・セントジョア式は実測値の10%以内に収まる被験者が最も多く、ハリス・ベネディクト式やOwen式より優れていることが確認されました。ハリス・ベネディクト式は1919年のデータに基づいており、現代人の体格に合っていません。

カッチ・マカードル式はいつ使うべきですか？

体脂肪率がわかるときに使います。BMR = 370 + 21.6 × 除脂肪体重（kg）で計算し、性別や年齢に依存しません。同じ80 kgでも体脂肪率12%と30%では除脂肪体重が18 kg以上異なり、基礎代謝量に300 kcal以上の差が出ます。筋肉量が多い人やアスリートにはこの式がより正確です。

PFCバランス（マクロ栄養素）はどう決めるべきですか？

目標によって異なります。一般的なフィットネスにはバランス型（P30/C40/F30）。減量中の筋トレにはたんぱく質を体重1 kgあたり1.6〜2.2 g確保できる高たんぱく型（P40/C35/F25）。脂質で満足感を得たい人は低炭水化物型（P40/C20/F40）。ケトジェニックは（P20/C5/F75）でケトーシスを誘導しますが、適応期間と副作用の理解が必要です。

このカロリー計算機はどのくらい正確ですか？

ミフリン・セントジョア式は被験者の70〜82%で実測値の10%以内に収まります。つまり実際のカロリー需要は計算結果から±150〜200 kcalの範囲にある可能性があります。遺伝、ホルモン状態、薬の影響などは考慮されません。2〜3週間の体重変動を追跡し、結果に応じて100〜200 kcal調整することで精度が向上します。

活動レベルはどう選べばいいですか？

座りがち：デスクワーク中心、1日5,000歩未満、運動なし。軽い運動：デスクワーク＋週1〜3回の軽い運動、5,000〜7,500歩。中程度の運動：週3〜5回の運動、7,500〜10,000歩。激しい運動：週6〜7回のハードトレーニングまたは肉体労働。非常に激しい：プロアスリートまたは肉体労働＋毎日トレーニング。迷ったら1段階低めを選んでください。活動量の過大評価がカロリー計算の最も多い誤りです。

安全なカロリー不足（カロリー欠損）の目安はどのくらいですか？

1日500 kcalの不足が標準的で、週あたり約0.45 kgの体脂肪減少を見込めます。750〜1,000 kcalの不足は速いペースですが、筋肉量の低下・疲労・栄養不足のリスクが高まります。摂取量が女性1,200 kcal・男性1,500 kcalを下回る設定は避けましょう。すでに体脂肪率が低い人（男性15%未満、女性25%未満）は、250〜350 kcalの緩やかな不足にとどめると、代謝適応と筋肉量の減少を防げます。

カロリー計算の重要用語

TDEE（1日の総消費カロリー）

基礎代謝、消化吸収、日常活動、運動を含めた24時間の総消費カロリー。BMR × 活動係数で算出されます。

基礎代謝量（BMR）

完全に安静な状態で呼吸・循環・細胞修復など生命維持に必要なカロリー。1日の総消費カロリーの60〜75%を占めます。

カロリー不足（アンダーカロリー）

TDEEより少ないカロリーを摂取する状態。1日500 kcalの不足で週あたり約0.45 kgの体脂肪が減少するとされています（体脂肪1 kgには約7,200 kcalのエネルギーが蓄えられています）。

カロリー余剰（オーバーカロリー）

TDEEより多いカロリーを摂取する状態。200〜500 kcalの適度な余剰は、筋力トレーニングと組み合わせることで筋肉増加を促進します。

PFCバランス（マクロ栄養素比率）

たんぱく質（Protein、4 kcal/g）・脂質（Fat、9 kcal/g）・炭水化物（Carbohydrate、4 kcal/g）の3大栄養素の摂取比率。カロリー目標を「何をどれだけ食べるか」に変換する指標です。

除脂肪体重（LBM）

体重から体脂肪量を差し引いた重さ。筋肉・骨・臓器・水分を含みます。カッチ・マカードル式で使用される指標で、代謝活動の大部分はこの除脂肪組織が担っています。

ミフリン・セントジョア式

1990年に発表されたBMR推定式で、体重・身長・年齢・性別を使用します。2005年の系統的レビューで一般集団に対し最も正確な予測式と評価されました。

カッチ・マカードル式

除脂肪体重を基にしたBMR推定式。BMR = 370 + 21.6 × LBM（kg）。体脂肪率が既知の場合にミフリン・セントジョア式より正確で、筋肉質な人やアスリートに適しています。

出典・参考文献

  1. Mifflin et al. (1990) — 健常者の安静時エネルギー消費量に関する新しい予測式。American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241-247
  2. Frankenfield, Roth-Yousey & Compher (2005) — 健常な非肥満・肥満成人の安静時代謝率予測式の比較：系統的レビュー。Journal of the American Dietetic Association 105(5):775-789
  3. USDA & HHS — アメリカ人のための食事ガイドライン 2020-2025（付録2：年齢・性別・活動レベル別の1日推定カロリー必要量）
  4. NHS — カロリーを理解する：1日のカロリー必要量とエネルギー収支ガイド

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