칼로리 계산기 (TDEE & 매크로)

일일 칼로리 필요량과 매크로 영양소 목표를 계산하세요. 체중 감량, 유지 또는 근육 증가를 위한 맞춤 단백질, 탄수화물, 지방 목표를 확인하세요.

나이

세

체중 (kg)

키 (cm)

활동 수준

당신의 목표

식단 유형

체지방률 %

체지방률을 입력하면 Katch-McArdle 공식을 사용하여 정확도가 향상됩니다.

나의 일일 칼로리

1,942 kcal/day

체중 유지 (0 kg/주)

TDEE (유지): 1,942 kcal/day

BMR (휴식 시): 1,618 kcal/day

공식: Mifflin-St Jeor (권장)

매크로 영양소 분배

30%

40%

30%

단백질: 146g (30%)

탄수화물: 194g (40%)

지방: 65g (30%)

단백질 섭취량: 2.1 g/kg 체중

목표별 칼로리 목표

목표	주간 변화	일일 칼로리
체중 감량	-0.5 kg/주	1,500
체중 유지	0 kg/주	1,942
체중 증가	+0.5 kg/주	2,442

이 칼로리 목표는 권장 안전 최소값(1500 kcal/day) 미만입니다. 초저칼로리 식단을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하세요.

목표별 매크로 (균형 잡힌)

목표	일일 칼로리	단백질 (g)	탄수화물 (g)	지방 (g)
체중 감량	1,500	113	150	50
체중 유지	1,942	146	194	65
체중 증가	2,442	183	244	81

BMR 공식을 비교하고 모든 활동 수준의 TDEE를 확인하시겠습니까?

BMR 계산기

체지방률을 알면 더 정확한 결과를 얻을 수 있습니다

체지방률 계산기

BMR 계산기 (기초대사량)Sleep Calculator

칼로리 계산기. 하루 칼로리, TDEE, 탄단지 비율을 목표별로 계산.

칼로리 계산기는 나이, 키, 체중, 활동량을 입력하면 미플린-세인트 지어 공식으로 기초대사량과 일일 총 에너지 소비량(TDEE)을 계산합니다. 감량, 유지, 증량 목표에 따라 ±500kcal을 조정하고, 균형 식단, 저탄수화물, 고단백, 키토제닉 4가지 프리셋으로 단백질, 탄수화물, 지방 그램을 제시합니다.

칼로리 계산기란? 하루 칼로리를 정확히 알아야 하는 이유

칼로리 계산기는 일일 총 에너지 소비량(TDEE)을 추정하고, 체중 감량, 유지, 근육 증가 등 목표에 맞게 칼로리 섭취량과 탄수화물, 단백질, 지방(탄단지) 비율을 계산하는 온라인 도구입니다. 기초대사량(BMR)에 활동계수를 곱하여 TDEE를 산출하고, 여기서 ±500kcal를 조정하여 목표별 칼로리를 제시합니다.

대부분의 사람은 자신에게 필요한 칼로리를 직관적으로 알지 못합니다. 예를 들어, 사무직에 종사하는 35세 여성(163cm, 60kg)의 유지 칼로리는 약 1,750kcal인 반면, 주 5회 운동하는 25세 남성(178cm, 75kg)은 약 2,850kcal이 필요합니다. 정확한 계산 없이 식단을 관리하면, 과도한 칼로리 제한으로 대사율이 떨어지거나 의도치 않게 체지방이 늘어나는 결과를 초래합니다.

이 계산기는 미국 영양학회(Academy of Nutrition and Dietetics)가 권장하고 Frankenfield 등(2005)의 체계적 리뷰에서 가장 정확한 BMR 예측 공식으로 검증된 미플린-세인트 지어 공식을 기본으로 사용합니다. 체지방률을 알고 있다면 총 체중 대신 제지방체중(LBM)을 기반으로 하는 캐치-맥아들 공식으로 자동 전환되어, 근육량이 많거나 마른 체형의 사람에게 더 정확한 결과를 제공합니다.

하루 칼로리 계산 방법: 단계별 가이드

하루에 몇 칼로리를 먹어야 하는지 계산하려면 성별, 나이, 키, 체중, 활동량 다섯 가지 정보가 필요합니다. 이 계산기가 따르는 과정은 다음과 같습니다:

1. 미플린-세인트 지어 공식으로 기초대사량(BMR)을 계산합니다. 남성: (10 x 체중 kg) + (6.25 x 키 cm) - (5 x 나이) + 5. 여성: (10 x 체중 kg) + (6.25 x 키 cm) - (5 x 나이) - 161.

2. BMR에 활동계수를 곱하여 TDEE(유지 칼로리)를 구합니다. 좌식 생활(사무직, 운동 없음): BMR x 1.2. 가벼운 활동(주 1~3회 가벼운 운동): BMR x 1.375. 보통 활동(주 3~5회 중간 강도 운동): BMR x 1.55. 활발한 활동(주 6~7회 고강도 운동): BMR x 1.725. 매우 격렬한 활동(운동선수 또는 중노동): BMR x 1.9.

3. 목표에 맞게 조정합니다. 체중 감량: TDEE에서 500kcal을 빼면 주당 약 0.45kg의 체지방 감량이 가능합니다. 유지: TDEE 그대로 섭취합니다. 근육 증가: TDEE에 500kcal을 더합니다.

4. 칼로리를 매크로(탄단지)로 분배합니다. 식단 프리셋을 선택하세요 — 균형 식단(단백질 30%, 탄수화물 40%, 지방 30%), 저탄수화물(단백질 40%, 탄수화물 20%, 지방 40%), 고단백(단백질 40%, 탄수화물 35%, 지방 25%), 키토제닉(단백질 20%, 탄수화물 5%, 지방 75%). 단백질과 탄수화물은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal로 그램을 환산합니다.

체지방률을 알고 있다면(체지방률 계산기로 측정 가능) 입력하여 캐치-맥아들 공식으로 전환할 수 있습니다: BMR = 370 + 21.6 x 제지방체중(kg). 이 공식은 성별과 나이를 사용하지 않고 실제 제지방 조직을 기반으로 하므로, 근력 운동을 하는 사람이나 평균 이상의 근육량을 가진 사람에게 훨씬 정확합니다.

칼로리 계산 공식: 미플린-세인트 지어와 캐치-맥아들

TDEE = BMR \times ActivityMultiplier

$TDEE$ = 일일 총 에너지 소비량 — 운동을 포함한 하루 칼로리 소모량
$BMR$ = 기초대사량 — 완전한 휴식 상태에서 소모하는 칼로리
$W$ = 체중(킬로그램, kg)
$H$ = 키(센티미터, cm)
$A$ = 나이(세)
$LBM$ = 제지방체중(킬로그램, kg) — 총 체중에서 체지방을 뺀 무게

미플린-세인트 지어 공식(기본값 — 체지방률 미입력 시 사용):

BMR_{male} = 10W + 6.25H - 5A + 5

BMR_{female} = 10W + 6.25H - 5A - 161

캐치-맥아들 공식(체지방률 입력 시 사용):

BMR = 370 + 21.6 \times LBM

제지방체중 계산:

LBM = W \times \left(1 - \frac{BF\%}{100}\right)

활동계수로 BMR을 TDEE로 변환합니다:

활동 수준	계수	설명
좌식 생활	1.2	사무직, 운동 없음
가벼운 활동	1.375	주 1~3회 가벼운 운동
보통 활동	1.55	주 3~5회 중간 강도 운동
활발한 활동	1.725	주 6~7회 고강도 운동
매우 격렬한 활동	1.9	운동선수 또는 중노동

매크로(탄단지) 그램 계산:

Protein\ (g) = \frac{Calories \times ProteinPct}{100 \times 4}

Carbs\ (g) = \frac{Calories \times CarbPct}{100 \times 4}

Fat\ (g) = \frac{Calories \times FatPct}{100 \times 9}

미플린-세인트 지어 공식은 1990년에 발표되었으며, Harris-Benedict, Owen, WHO/FAO 공식보다 더 많은 사람에게서 실측 안정 시 대사율의 10% 이내로 예측하는 것으로 검증되었습니다. 캐치-맥아들 공식은 체지방 데이터가 있을 때 선호되는데, 제지방체중이 대사율의 가장 강력한 단일 예측 인자이기 때문입니다. 같은 체중이라도 체성분이 다르면 칼로리 요구량이 크게 달라집니다.

실제 상황별 칼로리 계산 예시

예시 1: 체중 감량을 원하는 30세 여성

지은 씨는 30세 여성으로 키 165cm, 체중 65kg이며, 주 3~4회 중간 강도로 운동합니다.

1단계 — BMR(미플린-세인트 지어, 여성): (10 x 65) + (6.25 x 165) - (5 x 30) - 161 = 650 + 1,031.25 - 150 - 161 = 1,370kcal.

2단계 — TDEE: 1,370 x 1.55(보통 활동) = 2,124kcal/일(유지 칼로리).

3단계 — 감량 목표: 2,124 - 500 = 1,624kcal/일(주당 약 0.45kg 감량).

4단계 — 매크로(균형 식단 30/40/30): 단백질 = 1,624 x 0.30 / 4 = 122g. 탄수화물 = 1,624 x 0.40 / 4 = 162g. 지방 = 1,624 x 0.30 / 9 = 54g.

1,624kcal은 여성 안전 최저선인 1,200kcal보다 충분히 높아 지속 가능한 적자입니다. 단백질 122g은 체중 1kg당 1.88g으로, 근손실을 방지하면서 체지방을 줄이기에 충분한 양입니다.

예시 2: 근육 증가를 목표로 하는 25세 남성

준호 씨는 25세 남성으로 키 178cm, 체중 72kg, 체지방률 15%이며, 주 5~6회 고강도로 훈련합니다.

체지방률이 입력되었으므로 캐치-맥아들 공식을 사용합니다.

1단계 — 제지방체중: 72 x (1 - 0.15) = 61.2kg.

2단계 — BMR(캐치-맥아들): 370 + (21.6 x 61.2) = 1,692kcal.

3단계 — TDEE: 1,692 x 1.725(활발한 활동) = 2,919kcal/일(유지 칼로리).

4단계 — 증량 목표: 2,919 + 500 = 3,419kcal/일.

5단계 — 매크로(고단백 40/35/25): 단백질 = 3,419 x 0.40 / 4 = 342g. 탄수화물 = 3,419 x 0.35 / 4 = 299g. 지방 = 3,419 x 0.25 / 9 = 95g.

단백질 342g(체중 1kg당 4.75g)은 연구에서 제시하는 근합성 효과 상한선(체중 1kg당 2.2g = 158g)을 크게 초과합니다. 균형 식단 프리셋(30/40/30)으로 전환하면 단백질 257g으로, 여전히 근합성에 충분하면서 더 현실적인 식단 구성이 가능합니다.

예시 3: 활동량에 따른 칼로리 변화 — 같은 사람, 다섯 가지 시나리오

활동량이 칼로리 요구량에 얼마나 큰 영향을 미칠까요? 40세 남성, 키 175cm, 체중 80kg을 기준으로 살펴봅니다. BMR = (10 x 80) + (6.25 x 175) - (5 x 40) + 5 = 1,699kcal.

활동 수준	계수	TDEE(kcal)	감량(kcal)	증량(kcal)
좌식 생활	1.2	2,039	1,539	2,539
가벼운 활동	1.375	2,336	1,836	2,836
보통 활동	1.55	2,633	2,133	3,133
활발한 활동	1.725	2,931	2,431	3,431
매우 격렬한 활동	1.9	3,228	2,728	3,728

좌식 생활과 매우 격렬한 활동 사이의 차이는 하루 1,189kcal — 거의 한 끼 식사에 해당합니다. 활동량을 정확히 선택하는 것이 계산기에서 가장 중요한 결정입니다. 확신이 없다면 한 단계 낮게 선택하세요. 대부분의 사람은 자신의 활동량을 과대평가하는 경향이 있습니다.

칼로리 계산 결과를 활용하는 실전 팁

TDEE는 출발점이지 최종 답이 아닙니다. 미플린-세인트 지어 공식은 약 70~82%의 사람에게서 실측값 대비 10% 이내의 정확도를 보입니다. 즉, 실제 유지 칼로리가 계산 결과보다 150~200kcal 높거나 낮을 수 있습니다. 계산된 목표대로 2~3주간 섭취하면서 매일 같은 시간에 체중을 측정하고, 주간 평균을 비교하세요. 체중이 일정하면 실제 유지 칼로리를 찾은 것이고, 변동이 있으면 100~200kcal씩 조정합니다.
안전 최저선을 절대 밑돌지 마세요: 여성 1,200kcal/일, 남성 1,500kcal/일. 이 수준 이하에서는 비타민, 미네랄, 단백질을 충분히 섭취하기 거의 불가능합니다. 장기간의 초저칼로리 다이어트는 대사율을 낮추고 근손실을 유발하며, 다이어트 후 요요 현상의 주된 원인이 됩니다. 감량 칼로리가 이 하한선 아래로 내려가면 계산기가 자동으로 최저선까지 올려줍니다.
활동량은 솔직하게 선택하세요. 사무직에 주 3회 운동하는 사람은 '보통 활동'(1.55)이 아니라 '가벼운 활동'(1.375)에 해당하는 경우가 많습니다. 활동량을 한 단계 과대평가하면 TDEE가 200~300kcal 부풀어 칼로리 적자 전체가 사라질 수 있습니다. 하루 총 걸음 수가 7,500보 미만이라면, 헬스장에 다니더라도 좌식 생활에 가깝습니다.
단백질이 가장 중요한 매크로입니다. 연구에 따르면 감량 또는 증량 시 근력 운동을 병행하는 사람에게 체중 1kg당 1.6~2.2g(파운드당 0.7~1.0g)의 단백질이 권장됩니다. 단백질은 칼로리 적자에서 근육을 보존하고, 포만감을 높이며, 소화 시 열 발생 효과(TEF)가 20~30%로 가장 높아 다른 영양소보다 더 많은 칼로리가 소화 과정에서 소모됩니다. 프리셋의 단백질이 체중 1kg당 1.6g 미만이면 단백질 비율을 높이세요.
계산 결과의 의미: 유지 칼로리가 1,800kcal/일 미만이면 소체구, 좌식 생활, 또는 고령에 해당할 수 있으며 이는 정상입니다. 2,000~2,500kcal 범위가 보통 활동 수준의 성인에게 가장 흔합니다. 3,000kcal 이상은 활발한 운동선수, 키가 크거나 체중이 많은 사람에게만 해당됩니다. 결과가 예상과 많이 다르면 키, 체중, 활동량 입력값을 다시 확인하세요.
4~6주 후 체중 감량이 정체되면 바로 칼로리를 더 줄이지 마세요. 먼저 활동량이 줄지 않았는지 확인하세요(칼로리를 줄이면 무의식적으로 움직임이 줄어드는 적응적 열 발생 현상이 발생합니다). 하루 걸음 수를 8,000~10,000보로 늘리고, 수면 시간을 7시간 이상 확보한 후, 2주 더 지켜보세요. 그래도 변화가 없을 때 100~200kcal을 추가로 줄입니다.
매크로 프리셋은 참고 틀이지 절대적인 규칙이 아닙니다. 균형 식단(30/40/30)은 대부분의 사람에게 적합합니다. 저탄수화물(40/20/40)은 지방이 많은 식단에서 포만감을 느끼는 사람에게 좋습니다. 고단백(40/35/25)은 커팅 중인 진지한 리프터를 위한 프리셋입니다. 키토제닉(20/5/75)은 탄수화물을 하루 50g 이하로 엄격히 제한해야 하며, 적응 기간과 잠재적 부작용을 충분히 이해한 후에 시도하세요.

칼로리 계산기 자주 묻는 질문

살을 빼려면 하루에 몇 칼로리를 먹어야 하나요?

체중 감량을 위해서는 TDEE(일일 총 에너지 소비량)보다 500kcal 적게 섭취하세요. 이렇게 하면 주당 약 0.45kg의 체지방이 줄어듭니다. 대부분의 성인에게 감량 칼로리는 하루 1,500~2,200kcal 범위에 해당합니다. 여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal 미만으로는 의학적 감독 없이 내려가지 마세요.

기초대사량(BMR)과 TDEE의 차이는 무엇인가요?

기초대사량(BMR)은 완전한 휴식 상태에서 심장 박동, 호흡, 체온 유지 등 생명 활동에 필요한 최소 칼로리입니다. TDEE(일일 총 에너지 소비량)는 BMR에 일상 활동과 운동에서 소모하는 칼로리를 합산한 값입니다. 좌식 생활자는 TDEE가 BMR보다 약 20% 높고, 매우 활동적인 사람은 70% 이상 높을 수 있습니다. 식단 목표는 BMR이 아닌 TDEE를 기준으로 설정해야 합니다.

미플린-세인트 지어 공식이 해리스-베네딕트보다 정확한가요?

예. Frankenfield 등(2005)의 Journal of the American Dietetic Association 체계적 리뷰에서, 미플린-세인트 지어 공식이 해리스-베네딕트, Owen, WHO/FAO 공식보다 더 많은 사람에게서 실측값 대비 10% 이내의 정확도를 보였습니다. 평균적으로 약 5% 차이가 납니다. 미플린-세인트 지어는 1990년 현대 인구 데이터를 기반으로 개발되었고, 해리스-베네딕트는 1919년에 만들어졌습니다.

캐치-맥아들 공식은 언제 사용하나요?

캐치-맥아들 공식은 체지방률을 알고 있을 때 사용합니다. BMR = 370 + 21.6 x 제지방체중(kg)으로, 총 체중 대신 제지방체중을 사용하므로 근육량이 많은 사람, 운동선수, 또는 체지방이 매우 적거나 많은 사람에게 더 정확합니다. 예를 들어, 키 178cm에 체중 90kg인 두 남성이 체지방률 12%와 30%일 경우 미플린-세인트 지어는 같은 BMR을 주지만, 캐치-맥아들은 다른 BMR을 산출합니다.

탄단지(매크로)란 무엇이고 어떻게 나누나요?

탄단지(매크로영양소)는 칼로리를 제공하는 세 가지 영양소입니다: 단백질(1g당 4kcal), 탄수화물(1g당 4kcal), 지방(1g당 9kcal). 일반 건강 관리에는 단백질 30%, 탄수화물 40%, 지방 30%의 균형 식단이 적합합니다. 근력 운동과 감량을 병행할 때는 단백질 40%, 탄수화물 35%, 지방 25%가 근육 보존에 유리합니다. 키토제닉은 단백질 20%, 탄수화물 5%, 지방 75%로 케토시스를 유도합니다. 어떤 비율이든 단백질은 체중 1kg당 최소 1.6g을 확보하세요.

이 칼로리 계산기는 얼마나 정확한가요?

미플린-세인트 지어 공식은 70~82%의 사람에게서 실험실 측정값 대비 10% 이내의 정확도를 보입니다. 즉, 실제 칼로리 요구량이 계산 결과보다 150~200kcal 높거나 낮을 수 있습니다. 유전, 호르몬, 약물, 음식의 열 발생 효과 등이 개인차를 만듭니다. 이 계산기는 과학적으로 검증된 출발점을 제공하며, 2~3주간 체중 변화를 추적한 후 100~200kcal 단위로 조정하면 더 정확한 결과를 얻을 수 있습니다.

활동량 수준은 어떻게 선택하나요?

좌식 생활: 사무직, 하루 5,000보 미만, 운동 없음. 가벼운 활동: 사무직 + 주 1~3회 가벼운 운동 또는 하루 5,000~7,500보. 보통 활동: 주 3~5회 운동, 하루 7,500~10,000보. 활발한 활동: 주 6~7회 고강도 훈련 또는 육체노동. 매우 격렬한 활동: 직업 운동선수 또는 중노동 + 매일 훈련. 확신이 없으면 한 단계 낮게 선택하세요. 활동량 과대평가가 칼로리 계산이 맞지 않는 가장 흔한 원인입니다.

칼로리 적자란 무엇이고 안전한 적자는 얼마인가요?

칼로리 적자는 TDEE보다 적은 칼로리를 섭취하여 체내 저장 에너지(주로 체지방)를 연소시키는 상태입니다. 하루 500kcal 적자가 표준 권장 수준이며, 주당 약 0.45kg의 체지방 감량으로 이어집니다. 750~1,000kcal의 공격적인 적자는 감량 속도를 높이지만 근손실, 피로, 영양 결핍 위험이 증가합니다. 이미 마른 체형(남성 체지방 15% 미만, 여성 25% 미만)이라면 250~350kcal의 작은 적자가 대사 적응과 근손실을 방지하는 데 더 안전합니다.

핵심 용어 정리

TDEE(일일 총 에너지 소비량)

하루 24시간 동안 기초대사, 소화, 신체 활동 등으로 소모하는 총 칼로리. BMR에 활동계수를 곱하여 계산합니다.

기초대사량(BMR)

완전한 휴식 상태에서 호흡, 혈액 순환, 세포 복구 등 기본 생명 기능을 유지하기 위해 필요한 칼로리. 일반적으로 하루 총 칼로리 소비의 60~75%를 차지합니다.

칼로리 적자

TDEE보다 적은 칼로리를 섭취하는 상태. 하루 500kcal 적자는 체지방 0.45kg이 약 3,500kcal에 해당한다는 원리에 기반하여 주당 약 0.45kg의 체지방 감소로 이어집니다.

칼로리 잉여

TDEE보다 많은 칼로리를 섭취하는 상태. 근력 운동과 병행할 때 200~500kcal의 적절한 잉여가 근육 성장을 지원합니다.

매크로영양소(탄단지)

칼로리를 제공하는 세 가지 영양소: 단백질(1g당 4kcal), 탄수화물(1g당 4kcal), 지방(1g당 9kcal). 특정 칼로리 수준에서 식단의 구성을 결정하는 비율입니다.

제지방체중(LBM)

총 체중에서 체지방을 뺀 무게로, 근육, 뼈, 장기, 수분을 포함합니다. 캐치-맥아들 공식에서 사용되며, 대사 활성 조직이 지방 조직보다 칼로리 소비를 더 많이 유발하기 때문에 BMR의 가장 강력한 예측 인자입니다.

미플린-세인트 지어 공식

1990년에 발표된 BMR 예측 공식으로, 체중, 키, 나이, 성별을 사용합니다. 2005년 체계적 리뷰에서 가장 정확한 일반인 대상 BMR 추정 공식으로 검증되었습니다.

캐치-맥아들 공식

총 체중 대신 제지방체중을 사용하는 BMR 예측 공식: BMR = 370 + 21.6 x LBM(kg). 근육량이 많거나 마른 사람에게 미플린-세인트 지어보다 정확합니다.

출처 및 참고문헌

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