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달리기 페이스 계산기

달리기 페이스, 시간 또는 거리를 계산하세요. 리겔 공식으로 스플릿, 속도 및 레이스 예측을 확인하세요.

BMI 계산기BMR 계산기 (기초대사량)
달리기 페이스 계산기. 두 값으로 페이스, 시간, 거리를 산출.
달리기 페이스 계산기는 두 값을 입력하면 페이스, 완주 시간 또는 거리를 산출하며, 결과를 min/km과 min/mi 양쪽으로 표시합니다. 리겔 공식으로 다른 거리의 레이스 시간을 예측하고 킬로미터 또는 마일 단위의 스플릿 표를 생성합니다.

러닝 페이스란? 킬로당 몇 분인지 나타내는 달리기 속도 지표

러닝 페이스는 1km를 달리는 데 걸리는 시간을 분과 초로 나타낸 것으로, '분/km' 단위로 표기합니다. 예를 들어 '킬로 5분 페이스'란 1km를 5분 00초에 달린다는 뜻입니다. 페이스는 속도(시속)의 역수 관계에 있어서, 속도가 '1시간에 몇 km를 이동하는가'를 나타내는 반면, 페이스는 '1km에 몇 분이 걸리는가'를 나타냅니다.
러닝 페이스 계산기를 사용하면 페이스, 시간, 거리 세 가지 변수 중 두 가지를 알 때 나머지 하나를 자동으로 구할 수 있습니다. 10km를 55분에 달렸다면 페이스는 5분 30초/km이고, 서울마라톤 풀코스(42.195km)를 서브4로 완주하려면 평균 5분 41초/km 페이스가 필요합니다. 러너들은 페이스를 기준으로 훈련 계획을 세우고, 레이스 전략을 수립하며, 달리기 실력의 향상을 수치로 확인합니다.
GPS 워치, 레이스 계시 시스템, 러닝 코치의 트레이닝 프로그램 대부분이 페이스를 기준으로 설계되어 있습니다. 처음 5km 달리기에 도전하는 초보 러너부터 마라톤 개인 최고 기록(PB)을 노리는 숙련 러너까지, 페이스를 정확히 이해하는 것이 모든 러닝 목표의 출발점입니다.

달리기 페이스, 시간, 거리를 계산하는 방법

달리기 페이스 계산은 총 달린 시간을 거리로 나누면 됩니다. 세 가지 기본 공식은 다음과 같습니다.
1. 페이스 = 시간 / 거리. 10km를 55분에 달렸다면, 페이스는 55 / 10 = 5분 30초/km입니다.
2. 시간 = 페이스 x 거리. 목표 페이스가 6분 00초/km이고 풀코스 마라톤(42.195km)을 달린다면, 완주 시간은 6:00 x 42.195 = 4시간 13분 10초입니다.
3. 거리 = 시간 / 페이스. 45분 동안 킬로 7분 30초 페이스로 달렸다면, 달린 거리는 45 / 7.5 = 6km입니다.
페이스를 속도(시속)로 변환하려면 60을 페이스(분)로 나눕니다. 킬로 5분 페이스라면 속도는 60 / 5 = 12km/h입니다. 반대로 속도에서 페이스로 변환하려면 60 / 속도(km/h)로 계산합니다. 시속 10km/h라면 60 / 10 = 6분 00초/km 페이스입니다.
레이스 기록 예측에는 피터 리겔(Peter Riegel)이 개발한 리겔 공식을 사용합니다. 거리가 길어질수록 피로 누적으로 페이스가 자연스럽게 느려지는 현상을 수학적으로 모델링하여, 과거 레이스 기록을 바탕으로 다른 거리의 예상 완주 시간을 계산할 수 있습니다.

리겔 공식 - 마라톤 기록 예측 계산식

T2=T1×(D2D1)1.06T_2 = T_1 \times \left(\frac{D_2}{D_1}\right)^{1.06}
  • T1T_1 = 과거 레이스의 완주 시간 (기준이 되는 실제 기록)
  • D1D_1 = 해당 레이스의 거리
  • T2T_2 = 예측하려는 목표 레이스의 완주 시간
  • D2D_2 = 목표 레이스의 거리
  • 1.061.06 = 피로 계수 (거리가 길어질수록 페이스가 떨어지는 정도를 나타내는 지수)
리겔 공식은 1977년 피터 리겔이 Runner's World 잡지에 발표한 레이스 기록 예측 모델로, 가장 널리 사용되는 공식입니다. 지수 1.06은 '피로 계수'로, 레이스 거리가 길어질수록 평균 페이스가 느려지는 현상을 반영합니다. 거리가 두 배가 되어도 완주 시간은 단순히 2배가 아니라, 피로 누적으로 인해 그보다 더 걸립니다.
피로 계수 1.06은 다양한 러너의 평균값입니다. 스피드 타입 러너는 1.03~1.05에 가깝고, 지구력 타입이나 울트라마라톤 러너는 1.07~1.10에 가까운 경향이 있습니다. 이 공식은 레이스 시간이 3분 30초에서 3시간 50분 범위일 때 가장 정확하며, 최근 2~3개월 이내의 레이스 기록을 사용할 때 신뢰도가 높아집니다.
기본적인 페이스 계산은 단순한 나눗셈으로 충분합니다.
페이스=총 시간거리\text{페이스} = \frac{\text{총 시간}}{\text{거리}}
속도=거리총 시간\text{속도} = \frac{\text{거리}}{\text{총 시간}}
페이스와 속도는 서로 역수 관계입니다. 빠른 러너일수록 페이스 숫자는 작고(1km당 걸리는 분이 적고), 속도 숫자는 큽니다(1시간당 달리는 km가 많습니다).

러닝 페이스 계산 실전 예시

서울마라톤 서브4를 위한 페이스 계산

서울마라톤 풀코스(42.195km)를 4시간 이내에 완주하는 '서브4'를 목표로 한다면, 필요한 평균 페이스는 240분 / 42.195km = 5분 41초/km입니다. 실제 레이스에서는 출발 대기 시간(스타트 로스)과 급수대에서의 감속이 있으므로, 순항 페이스를 5분 30초/km 정도로 설정하는 것이 현실적입니다. 이 페이스에서의 속도는 약 10.9km/h이며, 5km 통과 시간 27분 30초, 하프 지점(21.1km) 1시간 56분, 30km 지점 2시간 45분이 목표가 됩니다. 서브4는 시민 러너 상위 약 20%에 해당하는 기록으로, 많은 한국 러너들이 도전하는 대표적인 마일스톤입니다.

하프마라톤 기록으로 풀코스 기록 예측하기

JTBC 마라톤 하프코스(21.0975km)를 1시간 50분(6,600초)에 완주했다면, 리겔 공식으로 풀코스(42.195km) 기록을 예측할 수 있습니다. T2 = 6,600 x (42.195 / 21.0975)^1.06 = 6,600 x 2^1.06 = 6,600 x 2.0848 = 13,760초 = 3시간 49분 20초. 하프 페이스가 5분 13초/km였던 것에 비해, 풀코스 예측 페이스는 약 5분 26초/km로 킬로당 약 13초 느려집니다. 이 수치는 서울마라톤이나 대구마라톤 같은 고속 코스에서의 목표로 유효합니다. 다만 풀코스에서는 30km 이후의 보급 전략과 페이스 배분이 결과에 큰 영향을 미치므로, 예측 기록은 참고치로 활용하세요.

10km 기록에서 5km 예상 기록 산출하기

춘천마라톤 10km 부문에서 50분을 기록한 러너가 5km 레이스에 출전한다면, 리겔 공식으로 예측합니다. T2 = 3,000초 x (5 / 10)^1.06 = 3,000 x 0.5^1.06 = 3,000 x 0.4793 = 1,438초 = 약 23분 58초. 10km 기록의 단순 절반인 25분보다 약 1분 빠른 기록이 예측됩니다. 짧은 거리에서는 피로 누적이 적어 킬로당 더 빠른 페이스를 유지할 수 있기 때문입니다. 10km 페이스 5분 00초/km에 비해 5km 예측 페이스는 약 4분 48초/km로, 이 약 12초의 차이가 거리에 따른 피로의 영향을 보여줍니다.

러닝 페이스를 효과적으로 활용하는 팁

  • 최근 레이스 기록을 기준으로 삼으세요. 리겔 공식은 최근 2~3개월 이내의 레이스 기록을 사용할 때 가장 정확합니다. 6개월 이상 된 기록은 현재 달리기 실력을 반영하지 못할 수 있습니다.
  • 훈련에서 레이스 페이스를 몸에 익히세요. 목표 페이스를 알았다면, 템포런이나 페이스런으로 해당 페이스에서 5~10km를 달리는 연습을 꾸준히 하세요. 몸이 '이 페이스는 이런 느낌'이라고 기억하면 레이스 당일 안정된 달리기가 가능합니다.
  • 레이스 전반부는 여유 있게 출발하세요. 시민 러너의 약 90%가 후반에 페이스가 떨어지는 포지티브 스플릿으로 달립니다. 처음 5km는 목표 페이스보다 10~15초/km 느리게 시작한 뒤, 몸이 풀리면 점차 페이스를 올리는 이븐 스플릿 또는 네거티브 스플릿 전략을 권장합니다.
  • 코스 고저차와 기상 조건을 반영하세요. 페이스 계산은 평탄한 코스와 이상적인 조건을 전제로 합니다. 대구마라톤처럼 업다운이 있는 코스에서는 킬로당 15~30초를 추가로 고려해야 합니다. 기온 25도 이상의 무더운 날씨에서는 킬로당 10~30초의 페이스 저하를 감안하세요.
  • 페이스뿐 아니라 체감 강도도 함께 확인하세요. 같은 킬로 5분 페이스라도 시원한 아침과 한여름 낮에는 몸에 가해지는 부담이 완전히 다릅니다. 심박수와 호흡 상태를 함께 모니터링하면 오버 페이스를 방지하는 데 도움이 됩니다.
  • 구간별 스플릿 표를 활용하세요. 레이스 전에 목표 기록에서 역산한 1km 또는 5km 단위 통과 시간표를 만들어 GPS 워치에 저장하거나 손목에 적어 두세요. 하프 지점, 30km 등 주요 체크포인트에서 실제 시간과 비교하면 계획대로 레이스를 진행할 수 있습니다.
  • 거리 차이가 큰 예측은 보수적으로 보세요. 리겔 공식은 비슷한 거리 간(10km에서 하프, 하프에서 풀코스) 예측에서 가장 정확합니다. 5km 기록으로 풀코스를 예측하면 낙관적인 결과가 나오기 쉽습니다. 풀마라톤에서는 보급, 멘탈, 30km 이후 근지구력 등 짧은 레이스에서는 검증하기 어려운 요소들이 결과를 크게 좌우하기 때문입니다.

러닝 페이스 자주 묻는 질문

러닝 초보자의 적정 페이스는 킬로당 몇 분인가요?

러닝 초보자의 적정 페이스는 킬로당 7분 00초~9분 00초입니다. 달리면서 옆 사람과 대화할 수 있는 정도의 속도가 적절하며, 숨이 차서 말을 할 수 없다면 너무 빠른 것입니다. 처음 달리기를 시작하는 분은 킬로 8분~9분 페이스로 무리 없이 달리는 것부터 시작하세요. 3개월 정도 꾸준히 달리면 자연스럽게 킬로 6분 30초~7분대로 향상됩니다. 첫 5km 레이스에서 30분~40분(킬로 6분~8분 페이스) 완주가 현실적인 목표입니다.

서브3, 서브4에 필요한 킬로당 페이스는 얼마인가요?

풀코스 마라톤(42.195km)의 주요 목표별 필요 페이스는 다음과 같습니다. 서브5(5시간 이내)는 7분 06초/km, 서브4.5(4시간 30분 이내)는 6분 23초/km, 서브4(4시간 이내)는 5분 41초/km, 서브3.5(3시간 30분 이내)는 4분 58초/km, 서브3(3시간 이내)는 4분 15초/km입니다. 이 수치는 이븐 페이스(균일한 페이스)로 달렸을 때의 이론값입니다. 실제 레이스에서는 스타트 로스와 급수 등으로 인해 목표 페이스보다 5~10초/km 빠른 순항 페이스를 설정하는 것이 안전합니다. 서브4는 시민 러너 상위 약 20%, 서브3은 상위 약 2~3%에 해당하는 난이도입니다.

하프마라톤 기록으로 풀코스 완주 시간을 간단히 예측하는 방법은?

가장 간단한 방법은 '하프마라톤 기록 x 2.09~2.10'입니다. 예를 들어 하프를 2시간(120분)에 달렸다면 풀코스 예측 기록은 120 x 2.1 = 252분 = 4시간 12분입니다. 더 정확하게는 리겔 공식을 사용하여 하프 기록에 2^1.06(약 2.0848)을 곱합니다. 이 계수가 단순 2배가 아닌 2.08~2.10인 이유는 거리가 두 배가 될 때 누적되는 피로의 영향을 반영하기 때문입니다. 30km 이후의 '벽'을 넘기 위한 훈련과 보급 전략이 예측 기록 달성 여부를 좌우합니다.

페이스와 속도(시속)의 차이는 무엇인가요?

페이스와 속도는 서로 역수 관계입니다. 페이스는 '1km에 몇 분이 걸리는가'(예: 5분 00초/km)를, 속도는 '1시간에 몇 km를 달리는가'(예: 12km/h)를 나타냅니다. 러너가 페이스를 선호하는 이유는 각 킬로미터의 체감 강도와 직접 대응하기 때문입니다. 변환 공식은 속도(km/h) = 60 / 페이스(분)입니다. 킬로 5분 페이스라면 60 / 5 = 12km/h이고, 킬로 6분 페이스라면 60 / 6 = 10km/h가 됩니다.

리겔 공식은 얼마나 정확한가요?

리겔 공식은 레이스 시간이 3분 30초~3시간 50분 범위일 때 가장 정확하며, 예측 거리가 기준 거리의 2~4배 이내일 때 신뢰도가 높습니다. 10km에서 하프, 하프에서 풀코스로의 예측은 실용적입니다. 다만 5km 기록으로 풀코스를 예측하면 지나치게 낙관적인 결과가 나올 수 있습니다. 풀마라톤에서는 보급 전략, 페이스 배분, 지구력 훈련의 질 등 짧은 레이스에서는 검증할 수 없는 요소들이 결과에 큰 영향을 미치기 때문입니다. 가장 정확한 예측을 위해 최근 2~3개월 이내의 레이스 기록을 사용하세요.

네거티브 스플릿이란 무엇이고, 실전에서 효과적인가요?

네거티브 스플릿은 레이스 후반부를 전반부보다 빠른 페이스로 달리는 전략입니다. 엘리우드 킵초게 같은 세계 정상급 선수가 주로 사용하며, 전반에 에너지를 아껴 후반에 힘을 쏟는 방식입니다. 하지만 실제로 네거티브 스플릿을 달성하는 시민 러너는 전체의 1~8%에 불과합니다. 대부분의 러너에게는 전반과 후반의 페이스 차이를 최소화하는 '이븐 스플릿'이 가장 현실적이고 효과적인 전략입니다.

한국의 주요 마라톤 대회에서 기록이 잘 나오는 코스는 어디인가요?

서울마라톤은 광화문 출발 잠실 도착의 비교적 평탄한 코스로, 국내 대규모 마라톤 중 빠른 기록이 나오기 좋은 대회입니다. 춘천마라톤 역시 호반을 따라 이어지는 평지 위주 코스로 개인 기록(PB) 달성률이 높은 것으로 유명합니다. 대구마라톤은 약간의 업다운이 있지만 가을 시원한 날씨 덕분에 컨디션 관리가 유리합니다. JTBC 마라톤은 서울 도심 코스로 접근성이 좋고 참가자 수가 많아 페이스 메이커를 활용하기 좋습니다. 코스 선택 시 고저차, 날씨, 급수대 간격을 확인하여 목표 기록에 맞는 대회를 고르세요.

왜 장거리를 달릴수록 페이스가 느려지나요?

거리가 길어질수록 페이스가 느려지는 이유는 여러 생리적 요인 때문입니다. 근육에 저장된 글리코겐(탄수화물)이 고갈되고, 누적된 근육 피로와 미세 손상이 발생하며, 심박 드리프트(같은 페이스에서도 시간이 지나면 심박수가 상승하는 현상)가 나타나고, 장시간 운동으로 인한 체온 상승이 영향을 줍니다. 리겔 공식의 피로 계수 1.06이 이 현상을 반영합니다. 평균적으로 풀코스 마라톤 페이스는 5km 페이스보다 약 5~8% 느립니다.

러닝 용어 사전

페이스

1km를 달리는 데 걸리는 시간으로, '분/km' 단위로 표기합니다. 숫자가 작을수록 빠른 것을 의미합니다. 킬로 5분 페이스는 1km를 5분 00초에 달리는 속도입니다.

스플릿

레이스나 훈련 중 각 구간(1km 또는 5km 단위)의 소요 시간입니다. 통과 시간이나 랩 타임이라고도 하며, 페이스 배분을 확인하는 데 사용합니다.

네거티브 스플릿

레이스 후반부를 전반부보다 빠른 페이스로 달리는 전략입니다. 엘리트 러너들이 자주 사용하며, 전반에 에너지를 아끼고 후반에 승부를 거는 방식입니다.

리겔 공식

1977년 피터 리겔이 발표한 레이스 기록 예측 모델입니다. 한 거리의 기록에서 다른 거리의 기록을 T2 = T1 x (D2/D1)^1.06으로 예측합니다.

피로 계수

리겔 공식의 지수(1.06)로, 레이스 거리가 길어질수록 페이스가 저하되는 정도를 나타냅니다. 스피드 타입 러너는 1.03~1.05, 지구력 타입은 1.07~1.10에 가까운 값을 보입니다.

템포런

'편하게 힘든' 강도로 일정 시간 달리는 훈련법입니다. 5km 레이스 페이스보다 킬로당 25~35초 느린 페이스로 진행하며, 젖산 역치 향상과 지구력 강화를 목적으로 합니다.

VO2 Max (최대산소섭취량)

운동 중 체내에서 소비할 수 있는 산소의 최대량으로, ml/kg/분 단위로 표시합니다. 수치가 높을수록 유산소 능력이 뛰어나며, 러닝 페이스의 잠재적 상한선과 관련이 있습니다.