Calculadora de Calorias (TDEE e Macros)

Calcule as suas necessidades calóricas diárias e objetivos de macronutrientes. Obtenha metas personalizadas de proteínas, hidratos de carbono e gorduras para perder peso, manter ou ganhar massa muscular.

Idade

ano

Peso (kg)

Altura (cm)

Nível de atividade

O seu objetivo

Tipo de dieta

% de gordura corporal

Indicar a sua percentagem de gordura corporal melhora a precisão usando a fórmula Katch-McArdle.

As suas calorias diárias

1942 kcal/day

Manter peso (0 kg/semana)

TDEE (manutenção): 1942 kcal/day

TMB (em repouso): 1618 kcal/day

Fórmula: Mifflin-St Jeor (recomendada)

Distribuição de macronutrientes

30%

40%

30%

Proteínas: 146g (30%)

Hidratos de carbono: 194g (40%)

Gorduras: 65g (30%)

Ingestão de proteínas: 2,1 g/kg de peso corporal

Metas calóricas por objetivo

Objetivo	Mudança semanal	Calorias diárias
Perder peso	-0,5 kg/semana	1500
Manter peso	0 kg/semana	1942
Ganhar peso	+0,5 kg/semana	2442

Este objetivo calórico está abaixo do mínimo seguro recomendado (1500 kcal/dia). Consulte um profissional de saúde antes de seguir uma dieta muito baixa em calorias.

Macros por objetivo (Equilibrada)

Objetivo	Calorias diárias	Proteínas (g)	Hidratos de carbono (g)	Gorduras (g)
Perder peso	1500	113	150	50
Manter peso	1942	146	194	65
Ganhar peso	2442	183	244	81

Quer comparar fórmulas de TMB e ver o seu TDEE para todos os níveis de atividade?

Calculadora de TMB

Conhece a sua percentagem de gordura corporal para resultados mais precisos?

Calculadora de Gordura Corporal

Calculadora de TMB (Taxa Metabólica Basal)Sleep Calculator

Calculadora de calorias. Calorias diárias, TDEE e macronutrientes para o seu objetivo.

A calculadora de calorias estima quantas calorias precisa por dia com base na idade, altura, peso e nível de atividade, utilizando a equação de Mifflin-St Jeor. Apresenta o TDEE para manutenção, um défice de 500 kcal para emagrecer ou um excedente de 500 kcal para ganhar massa, com gramas de proteína, hidratos de carbono e gordura para cada objetivo.

O que é uma calculadora de calorias e para que serve?

Uma calculadora de calorias é uma ferramenta online que estima o Gasto Energético Total Diário (TDEE) — o total de calorias que o organismo queima em 24 horas, incluindo exercício — e ajusta esse valor ao objetivo de cada pessoa: emagrecer, manter o peso ou ganhar massa muscular. O cálculo parte da Taxa Metabólica Basal (TMB), a energia que o corpo necessita em repouso absoluto, e multiplica-a por um fator de atividade que reflete a intensidade e frequência do exercício praticado.

A maioria das pessoas não tem uma noção intuitiva de quantas calorias realmente precisa. Uma mulher sedentária de 35 anos com 1,63 m e 64 kg necessita de aproximadamente 1 750 kcal por dia para manter o peso, enquanto um homem ativo de 25 anos com 1,78 m e 79 kg precisa de cerca de 2 850 kcal. Sem calcular, a tendência é comer de menos (desacelerando o metabolismo) ou de mais (acumulando gordura indesejada).

Esta calculadora utiliza a equação de Mifflin-St Jeor como fórmula padrão para a TMB — o método recomendado pela Academy of Nutrition and Dietetics e validado como a equação mais precisa numa revisão sistemática de 2005 por Frankenfield et al. Caso conheça a sua percentagem de gordura corporal, a calculadora muda automaticamente para a fórmula de Katch-McArdle, que usa a massa magra em vez do peso total e é mais precisa para pessoas musculadas ou muito magras. Ambas as fórmulas são multiplicadas pelo nível de atividade para produzir o TDEE, e o resultado é ajustado em ±500 kcal consoante o objetivo de emagrecimento ou ganho de peso.

Como calcular as calorias diárias (passo a passo)

Para calcular quantas calorias deve ingerir por dia, precisa de cinco dados: sexo, idade, altura, peso e nível de atividade física. Veja o passo a passo que esta calculadora segue:

1. Calcule a TMB com a equação de Mifflin-St Jeor. Para homens: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5. Para mulheres: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161.

2. Multiplique a TMB pelo fator de atividade para obter o TDEE (calorias de manutenção). Sedentário (trabalho de escritório, sem exercício): TMB × 1,2. Ligeiramente ativo (exercício ligeiro 1-3 dias/semana): TMB × 1,375. Moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 dias/semana): TMB × 1,55. Muito ativo (exercício intenso 6-7 dias/semana): TMB × 1,725. Extremamente ativo (atleta ou trabalho físico pesado): TMB × 1,9.

3. Ajuste para o seu objetivo. Para emagrecer: subtraia 500 calorias ao TDEE (produz aproximadamente 0,45 kg de perda de gordura por semana). Para manter: coma ao nível do TDEE. Para ganhar massa: some 500 calorias ao TDEE.

4. Divida as calorias em macronutrientes. Escolha um perfil alimentar — Equilibrado (30 % proteína, 40 % hidratos de carbono, 30 % gordura), Low Carb (40 % proteína, 20 % hidratos, 40 % gordura), Alta Proteína (40 % proteína, 35 % hidratos, 25 % gordura) ou Cetogénica (20 % proteína, 5 % hidratos, 75 % gordura) — e a calculadora converte as percentagens em gramas usando 4 kcal por grama para proteína e hidratos, e 9 kcal por grama para gordura.

Alternativa: se conhece a sua percentagem de gordura corporal (meça-a com a nossa calculadora de gordura corporal), introduza-a para ativar a fórmula de Katch-McArdle: TMB = 370 + 21,6 × massa magra em kg. Esta fórmula ignora o sexo e a idade, baseando-se apenas na massa magra, o que a torna significativamente mais precisa para quem treina com pesos ou tem uma composição corporal acima da média.

Fórmulas da calculadora de calorias: Mifflin-St Jeor e Katch-McArdle

TDEE = TMB \times FatorDeAtividade

$TDEE$ = Gasto Energético Total Diário — calorias diárias incluindo exercício
$TMB$ = Taxa Metabólica Basal — calorias queimadas em repouso absoluto
$W$ = Peso corporal em quilogramas
$H$ = Altura em centímetros
$A$ = Idade em anos
$LBM$ = Massa Corporal Magra em quilogramas (peso menos massa gorda)

Equação de Mifflin-St Jeor (padrão — usada quando a % de gordura corporal não é indicada):

TMB_{homem} = 10W + 6{,}25H - 5A + 5

TMB_{mulher} = 10W + 6{,}25H - 5A - 161

Equação de Katch-McArdle (usada quando a % de gordura corporal é indicada):

TMB = 370 + 21{,}6 \times LBM

onde a massa magra é calculada como:

LBM = W \times \left(1 - \frac{BF\%}{100}\right)

Os fatores de atividade convertem a TMB em TDEE:

Nível de atividade	Fator	Descrição
Sedentário	1,2	Trabalho de escritório, sem exercício
Ligeiramente ativo	1,375	Exercício ligeiro 1-3 dias/semana
Moderadamente ativo	1,55	Exercício moderado 3-5 dias/semana
Muito ativo	1,725	Exercício intenso 6-7 dias/semana
Extremamente ativo	1,9	Atleta ou trabalho físico pesado

Os gramas de macronutrientes são calculados a partir da meta calórica:

Proteina\ (g) = \frac{Calorias \times \%Proteina}{100 \times 4}

Hidratos\ (g) = \frac{Calorias \times \%Hidratos}{100 \times 4}

Gordura\ (g) = \frac{Calorias \times \%Gordura}{100 \times 9}

A equação de Mifflin-St Jeor foi publicada em 1990 e prediz a taxa metabólica de repouso dentro de 10 % dos valores medidos em laboratório para mais indivíduos do que as equações de Harris-Benedict, Owen ou OMS/FAO. A fórmula de Katch-McArdle é preferida quando existem dados de gordura corporal, pois a massa magra é o preditor isolado mais forte da taxa metabólica — duas pessoas com o mesmo peso mas composições corporais diferentes terão necessidades calóricas muito distintas.

Exemplos de cálculo de calorias para cenários reais

Exemplo 1: Mulher de 30 anos que quer emagrecer

A Maria tem 30 anos, 1,65 m, pesa 70 kg e faz exercício moderado 3-4 vezes por semana.

Passo 1 — TMB (Mifflin-St Jeor, feminino): (10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 700 + 1 031,25 − 150 − 161 = 1 420 kcal.

Passo 2 — TDEE: 1 420 × 1,55 (moderadamente ativa) = 2 201 kcal/dia para manter o peso.

Passo 3 — Meta de emagrecimento: 2 201 − 500 = 1 701 kcal/dia (resulta em perda de aproximadamente 0,45 kg de gordura por semana).

Passo 4 — Macros (perfil Equilibrado: 30/40/30): Proteína = 1 701 × 0,30 / 4 = 128 g. Hidratos de carbono = 1 701 × 0,40 / 4 = 170 g. Gordura = 1 701 × 0,30 / 9 = 57 g.

As 1 701 kcal da Maria estão confortavelmente acima do mínimo de segurança de 1 200 kcal para mulheres, pelo que este défice é sustentável. Com 128 g de proteína por dia (1,83 g/kg), tem proteína suficiente para preservar massa muscular durante a fase de emagrecimento.

Exemplo 2: Homem de 25 anos em fase de hipertrofia

O Pedro tem 25 anos, 1,80 m, pesa 75 kg, percentagem de gordura de 15 %, e treina no ginásio 5-6 dias por semana.

Como a percentagem de gordura foi indicada, a calculadora usa Katch-McArdle.

Passo 1 — Massa magra: 75 × (1 − 0,15) = 63,75 kg.

Passo 2 — TMB (Katch-McArdle): 370 + (21,6 × 63,75) = 1 747 kcal.

Passo 3 — TDEE: 1 747 × 1,725 (muito ativo) = 3 014 kcal/dia para manutenção.

Passo 4 — Meta de ganho de massa: 3 014 + 500 = 3 514 kcal/dia.

Passo 5 — Macros (perfil Alta Proteína: 40/35/25): Proteína = 3 514 × 0,40 / 4 = 351 g. Hidratos de carbono = 3 514 × 0,35 / 4 = 307 g. Gordura = 3 514 × 0,25 / 9 = 98 g.

Com 351 g de proteína (4,68 g/kg), o valor é excepcionalmente alto — a maioria dos estudos limita o benefício da proteína a 2,2 g/kg (165 g para o Pedro). Poderia mudar para o perfil Equilibrado para obter 263 g de proteína, ainda acima do limiar baseado em evidências para síntese muscular.

Exemplo 3: Impacto do nível de atividade — mesma pessoa, cinco cenários

Quanto muda a necessidade calórica consoante o nível de atividade? Considere um homem de 40 anos, 1,75 m, 80 kg. A sua TMB é (10 × 80) + (6,25 × 175) − (5 × 40) + 5 = 1 699 kcal.

Nível de atividade	Fator	TDEE (kcal)	Emagrecer (kcal)	Hipertrofia (kcal)
Sedentário	1,2	2 039	1 539	2 539
Ligeiramente ativo	1,375	2 336	1 836	2 836
Moderadamente ativo	1,55	2 633	2 133	3 133
Muito ativo	1,725	2 931	2 431	3 431
Extremamente ativo	1,9	3 228	2 728	3 728

A diferença entre sedentário e extremamente ativo é de 1 189 calorias por dia — quase uma refeição completa a mais. É por isso que classificar corretamente o nível de atividade é a escolha mais impactante na calculadora. Na dúvida, escolha um nível abaixo do que pensa; a maioria das pessoas sobrestima a própria atividade.

Dicas para interpretar e usar os resultados de calorias e macros

Trate o TDEE como um ponto de partida, não como resposta definitiva. A equação de Mifflin-St Jeor prediz a TMB dentro de 10 % dos valores medidos para 70-82 % das pessoas. Isso significa que a manutenção real pode estar 150-200 calorias acima ou abaixo do valor apresentado. Coma de acordo com a meta calculada durante 2-3 semanas, pese-se diariamente à mesma hora e tire a média semanal. Se o peso se mantiver estável, encontrou a manutenção real. Se estiver a perder ou a ganhar, ajuste em 100-200 calorias.
Nunca fique abaixo dos mínimos de segurança: 1 200 calorias por dia para mulheres e 1 500 para homens. Abaixo destes limites, é quase impossível obter vitaminas, minerais e proteína adequados. Dietas muito restritivas prolongadas também abrandam o metabolismo e provocam perda muscular — exatamente o oposto do que a maioria pretende. Se a calculadora indicar uma meta de emagrecimento abaixo destes valores, a ferramenta eleva-a automaticamente para o mínimo.
Escolha o nível de atividade com honestidade. A maioria das pessoas com trabalho de escritório que vai ao ginásio 3 vezes por semana é "ligeiramente ativa" (1,375), não "moderadamente ativa" (1,55). Sobrestimar a atividade em um nível infla o TDEE em 200-300 calorias e pode anular todo o défice calórico. Uma regra prática: se a contagem total de passos por dia é inferior a 7 500, é sedentário independentemente de ir ao ginásio.
A proteína é o macronutriente mais importante para acertar. Estudos sustentam 1,6-2,2 gramas por quilograma de peso corporal para quem pratica musculação durante perda de gordura ou ganho de massa. A proteína preserva músculo no défice, promove saciedade para sentir menos fome, e tem o maior efeito térmico de qualquer macro (o corpo queima 20-30 % das calorias de proteína só na digestão). Se o perfil de macros indicar menos de 1,6 g/kg, aumente a percentagem de proteína.
O que o resultado calórico significa na prática: abaixo de 1 800 kcal/dia para manutenção sugere que tem estrutura pequena, é sedentário ou mais velho — isto é normal. Entre 2 000 e 2 500 é a faixa mais comum para adultos moderadamente ativos. Acima de 3 000 é típico apenas para indivíduos muito ativos, atletas ou pessoas altas e pesadas. Se o resultado parecer surpreendentemente alto ou baixo, verifique os dados de altura, peso e nível de atividade.
Se está a emagrecer e atingiu um plateau após 4-6 semanas, não corte mais calorias imediatamente. Primeiro verifique se o nível de atividade diminuiu (movemo-nos menos quando comemos menos — chama-se termogénese adaptativa). Aumente a contagem de passos para 8 000-10 000 por dia, garanta que dorme pelo menos 7 horas, e reavalie após mais duas semanas antes de reduzir a ingestão.
Use os perfis de macros como referência, não como doutrina. O Equilibrado (30/40/30) funciona para a maioria das pessoas. O Low Carb (40/20/40) é indicado para quem se sente mais satisfeito com dietas mais ricas em gordura. O Alta Proteína (40/35/25) é voltado para quem treina intensamente em fase de definição. A Cetogénica (20/5/75) exige restrição rigorosa de hidratos de carbono abaixo de 50 g/dia e só deve ser iniciada após pesquisar o período de adaptação e os potenciais efeitos secundários.

Perguntas frequentes sobre a calculadora de calorias

Quantas calorias devo ingerir por dia para emagrecer?

Para emagrecer, ingira 500 calorias a menos do que o seu TDEE (Gasto Energético Total Diário). Este défice produz aproximadamente 0,45 kg de perda de gordura por semana. Para a maioria dos adultos, traduz-se em 1 500-2 200 calorias por dia dependendo da estatura e do nível de atividade. Nunca reduza abaixo de 1 200 calorias (mulheres) ou 1 500 calorias (homens) sem supervisão médica — abaixo destes limites arrisca carências nutricionais, perda muscular e abrandamento metabólico.

Qual é a diferença entre TMB e TDEE?

A TMB (Taxa Metabólica Basal) é o número de calorias que o corpo queima em repouso absoluto — apenas para manter os órgãos a funcionar, o coração a bater e os pulmões a respirar. O TDEE (Gasto Energético Total Diário) é a TMB multiplicada por um fator de atividade que contabiliza todo o movimento ao longo do dia, incluindo exercício. O TDEE é sempre superior à TMB. Numa pessoa sedentária, o TDEE é cerca de 20 % acima da TMB; numa pessoa muito ativa, pode ser 70 % ou mais.

A equação de Mifflin-St Jeor é mais precisa do que a de Harris-Benedict?

Sim. Uma revisão sistemática de 2005 por Frankenfield et al. no Journal of the American Dietetic Association comparou quatro equações preditivas e concluiu que a Mifflin-St Jeor prediz a taxa metabólica de repouso dentro de 10 % dos valores medidos em mais indivíduos do que Harris-Benedict, Owen ou OMS/FAO. A diferença média é de cerca de 5 %. A Mifflin-St Jeor foi publicada em 1990 com dados populacionais modernos, enquanto a Harris-Benedict data de 1919.

Quando devo usar a fórmula de Katch-McArdle?

Use Katch-McArdle quando conhecer a sua percentagem de gordura corporal. A fórmula usa a massa magra (TMB = 370 + 21,6 × massa magra em kg) em vez do peso total, sendo mais precisa para pessoas musculadas, atletas ou qualquer pessoa com percentagem de gordura acima ou abaixo da média. Por exemplo, dois homens de 90 kg com 1,78 m — um com 12 % de gordura e outro com 30 % — têm massas magras e necessidades calóricas muito diferentes. A Mifflin-St Jeor daria a mesma TMB; a Katch-McArdle não.

O que são macronutrientes e como dividi-los?

Macronutrientes (macros) são os três nutrientes que fornecem calorias: proteína (4 kcal/g), hidratos de carbono (4 kcal/g) e gordura (9 kcal/g). Uma divisão comum para saúde geral é 30 % proteína, 40 % hidratos, 30 % gordura. Para emagrecimento com musculação, 40 % proteína, 35 % hidratos, 25 % gordura prioriza a preservação muscular. Na dieta cetogénica, 20 % proteína, 5 % hidratos, 75 % gordura induz cetose. A melhor divisão depende do objetivo, preferências alimentares e tipo de treino — a proteína deve ser sempre de pelo menos 1,6 g por quilograma de peso corporal.

Esta calculadora de calorias é precisa?

A equação de Mifflin-St Jeor prediz a TMB dentro de 10 % dos valores medidos em laboratório para 70-82 % das pessoas. Isto significa que a necessidade calórica real pode estar 150-200 calorias acima ou abaixo do resultado calculado. Fatores como genética, estado hormonal, medicação e efeito térmico dos alimentos introduzem variação individual. A calculadora fornece um ponto de partida validado cientificamente — acompanhe o seu peso durante 2-3 semanas e ajuste em 100-200 calorias se a tendência não corresponder ao objetivo.

Como sei qual nível de atividade escolher?

Sedentário: trabalho de escritório, menos de 5 000 passos/dia, sem exercício estruturado. Ligeiramente ativo: escritório mais exercício ligeiro 1-3 dias/semana ou 5 000-7 500 passos/dia. Moderadamente ativo: exercício 3-5 dias/semana e 7 500-10 000 passos/dia. Muito ativo: treino intenso 6-7 dias/semana ou trabalho fisicamente pesado. Extremamente ativo: atleta profissional ou trabalho físico mais treino diário. Na dúvida, escolha um nível abaixo — sobrestimar a atividade é a razão mais comum para a calculadora dar resultados demasiado altos.

Qual é o défice calórico seguro por dia?

O défice padrão recomendado é de 500 calorias por dia, produzindo cerca de 0,45 kg de perda de peso por semana. Um défice mais agressivo de 750-1 000 calorias acelera a perda de gordura, mas aumenta o risco de perda muscular, fadiga e carência nutricional. Nunca reduza a ingestão total abaixo de 1 200 kcal (mulheres) ou 1 500 kcal (homens). Para pessoas já magras (abaixo de 15 % de gordura para homens, 25 % para mulheres), um défice menor de 250-350 calorias protege contra adaptação metabólica e perda de massa magra.

Termos-chave

TDEE (Gasto Energético Total Diário)

Total de calorias que o corpo queima em 24 horas, incluindo metabolismo basal, digestão e toda a atividade física. O TDEE é igual à TMB multiplicada por um fator de atividade.

TMB (Taxa Metabólica Basal)

Número de calorias que o corpo necessita em repouso absoluto para manter funções vitais como respiração, circulação e reparação celular. A TMB representa tipicamente 60-75 % do gasto calórico total diário.

Défice calórico

Consumir menos calorias do que o TDEE. Um défice de 500 calorias por dia produz aproximadamente 0,45 kg de perda de gordura por semana, baseado no princípio de que 1 kg de gordura corporal armazena cerca de 7 700 calorias.

Excedente calórico

Consumir mais calorias do que o TDEE. Um excedente moderado de 200-500 calorias favorece o ganho muscular quando combinado com treino de resistência.

Macronutrientes (macros)

Os três nutrientes que fornecem calorias: proteína (4 kcal/g), hidratos de carbono (4 kcal/g) e gordura (9 kcal/g). As proporções de macros determinam a composição da dieta em qualquer nível calórico.

Massa Corporal Magra (LBM)

Peso corporal total menos massa gorda. Inclui músculo, osso, órgãos e água. Usada na fórmula de Katch-McArdle porque o tecido metabolicamente ativo determina o gasto calórico muito mais do que o tecido adiposo.

Equação de Mifflin-St Jeor

Fórmula de previsão da TMB publicada em 1990 que usa peso, altura, idade e sexo. Validada como a equação mais precisa para a população geral numa revisão sistemática de 2005 no Journal of the American Dietetic Association.

Equação de Katch-McArdle

Fórmula de previsão da TMB que usa a massa magra em vez do peso total: TMB = 370 + 21,6 × LBM (kg). Mais precisa do que a Mifflin-St Jeor para indivíduos musculados ou muito magros que conhecem a sua percentagem de gordura.

Fontes e referências

Conteudo verificado pela equipa Smart Calculators