Калькулятор калорий (TDEE и макронутриенты)

Рассчитайте суточную норму калорий и цели по макронутриентам. Получите персонализированные цели по белкам, углеводам и жирам для похудения, поддержания веса или набора мышечной массы.

Возраст

г.

Вес (кг)

Рост (см)

Уровень активности

Ваша цель

Тип питания

% жира в теле

Указание процента жира в организме повышает точность за счёт использования формулы Кэтча-МакАрдла.

Ваши суточные калории

1 942 ккал/день

Поддержать вес (0 кг/неделя)

TDEE (поддержание): 1 942 ккал/день

BMR (в покое): 1 618 ккал/день

Формула: Mifflin-St Jeor (рекомендуется)

Распределение макронутриентов

30%

40%

30%

Белки: 146g (30%)

Углеводы: 194g (40%)

Жиры: 65g (30%)

Потребление белка: 2,1 г/кг массы тела

Калорийные цели

Цель	Изменение за неделю	Суточные калории
Похудеть	-0,5 кг/неделя	1 500
Поддержать вес	0 кг/неделя	1 942
Набрать вес	+0,5 кг/неделя	2 442

Эта норма калорий ниже рекомендованного безопасного минимума (1500 ккал/день). Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем следовать очень низкокалорийной диете.

Макросы по цели (Сбалансированная)

Цель	Суточные калории	Белки (g)	Углеводы (g)	Жиры (g)
Похудеть	1 500	113	150	50
Поддержать вес	1 942	146	194	65
Набрать вес	2 442	183	244	81

Хотите сравнить формулы BMR и увидеть TDEE для всех уровней активности?

Калькулятор BMR

Знаете процент жира в организме для более точных результатов?

Калькулятор жира

Калькулятор BMR (базальный метаболизм)Sleep Calculator

Калькулятор калорий. Суточная норма КБЖУ для похудения, поддержания и набора массы.

Калькулятор калорий рассчитывает суточную норму калорий (TDEE) на основе пола, возраста, роста, веса и уровня активности по формуле Миффлина-Сан Жеора. Он показывает калории для поддержания веса, дефицит 500 ккал для похудения и профицит 500 ккал для набора массы, а также распределение белков, жиров и углеводов в граммах по четырём пресетам.

Что такое калькулятор калорий и зачем он нужен?

Калькулятор калорий — это онлайн-инструмент, который определяет вашу суточную потребность в энергии (TDEE — Total Daily Energy Expenditure) и распределяет калории между макронутриентами — белками, жирами и углеводами (КБЖУ). Расчёт начинается с базального метаболизма (BMR) — количества калорий, которое организм тратит в состоянии полного покоя, — и умножает его на коэффициент физической активности.

Большинство людей не представляют, сколько калорий им действительно необходимо. Малоподвижная 35-летняя женщина ростом 165 см и весом 64 кг нуждается примерно в 1 750 ккал в сутки для поддержания веса, тогда как активному 25-летнему мужчине ростом 178 см и массой 79 кг требуется около 2 850 ккал. Без расчёта люди либо недоедают (замедляя обмен веществ), либо переедают (набирая лишний жир).

Этот калькулятор по умолчанию использует формулу Миффлина-Сан Жеора — метод, рекомендованный Американской академией диетологии и признанный наиболее точным в систематическом обзоре Frankenfield и соавторов 2005 года. Если вы знаете свой процент жира в организме, калькулятор переключается на формулу Кэтча-МакАрдла, которая опирается на безжировую массу тела (тощую массу) и точнее оценивает потребности спортсменов и мускулистых людей.

Как рассчитать суточную норму калорий: пошаговая инструкция

Чтобы определить, сколько калорий нужно употреблять в день, потребуется пять параметров: пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности. Вот алгоритм, по которому работает этот калькулятор:

1. Рассчитайте базальный метаболизм (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора. Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5. Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161.

2. Умножьте BMR на коэффициент активности, чтобы получить TDEE (суточный расход энергии). Сидячий образ жизни (офисная работа, нет тренировок): BMR × 1,2. Лёгкая активность (лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю): BMR × 1,375. Умеренная активность (тренировки 3–5 раз в неделю): BMR × 1,55. Высокая активность (интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю): BMR × 1,725. Экстремальная активность (профессиональный спорт или тяжёлый физический труд): BMR × 1,9.

3. Скорректируйте под свою цель. Для похудения: вычтите 500 ккал из TDEE (это даёт потерю примерно 0,45 кг жира в неделю). Для поддержания: ешьте по TDEE. Для набора массы: прибавьте 500 ккал к TDEE.

4. Разделите калории на макронутриенты. Выберите пресет — Сбалансированный (30% белки, 40% углеводы, 30% жиры), Низкоуглеводный (40% белки, 20% углеводы, 40% жиры), Высокобелковый (40% белки, 35% углеводы, 25% жиры) или Кето (20% белки, 5% углеводы, 75% жиры) — и калькулятор пересчитает проценты в граммы: 4 ккал на 1 г белка, 4 ккал на 1 г углеводов и 9 ккал на 1 г жира.

Альтернатива: если вы знаете свой процент жира в организме, введите его, чтобы калькулятор переключился на формулу Кэтча-МакАрдла: BMR = 370 + 21,6 × безжировая масса в кг. Эта формула не учитывает пол и возраст, а опирается на фактическую мышечную ткань, что делает её значительно точнее для людей, занимающихся силовыми тренировками.

Формулы расчёта калорий: Миффлина-Сан Жеора и Кэтча-МакАрдла

TDEE = BMR \times ActivityMultiplier

$TDEE$ = Суточный расход энергии — общее количество калорий, расходуемых за день с учётом активности
$BMR$ = Базальный метаболизм — калории, необходимые организму в полном покое
$W$ = Масса тела в килограммах
$H$ = Рост в сантиметрах
$A$ = Возраст в годах
$LBM$ = Безжировая (тощая) масса тела в килограммах (вес минус жировая масса)

Формула Миффлина-Сан Жеора (по умолчанию — используется, когда процент жира не указан):

BMR_{male} = 10W + 6.25H - 5A + 5

BMR_{female} = 10W + 6.25H - 5A - 161

Формула Кэтча-МакАрдла (используется, когда указан процент жира):

BMR = 370 + 21.6 \times LBM

где безжировая масса рассчитывается как:

LBM = W \times \left(1 - \frac{BF\%}{100}\right)

Коэффициенты активности для перевода BMR в TDEE:

Уровень активности	Коэффициент	Описание
Сидячий	1,2	Офисная работа, без тренировок
Лёгкая активность	1,375	Лёгкие тренировки 1–3 раза/нед
Умеренная активность	1,55	Тренировки 3–5 раз/нед
Высокая активность	1,725	Интенсивные тренировки 6–7 раз/нед
Экстремальная активность	1,9	Профессиональный спорт или тяжёлый физический труд

Макронутриенты в граммах рассчитываются из целевой калорийности:

Protein\ (g) = \frac{Calories \times ProteinPct}{100 \times 4}

Carbs\ (g) = \frac{Calories \times CarbPct}{100 \times 4}

Fat\ (g) = \frac{Calories \times FatPct}{100 \times 9}

Формула Миффлина-Сан Жеора была опубликована в 1990 году и предсказывает реальный уровень метаболизма с точностью до 10% у большего числа людей, чем формулы Харриса-Бенедикта, Оуэна или ВОЗ/ФАО. Формула Кэтча-МакАрдла предпочтительнее, если известен процент жира, потому что безжировая масса — сильнейший отдельный предиктор скорости метаболизма: два человека с одинаковым весом, но разным телосложением, имеют существенно различные потребности в калориях.

Примеры расчёта калорий для реальных ситуаций

Пример 1: Женщина 30 лет — похудение

Марина: 30 лет, рост 165 см, вес 70 кг, тренируется умеренно 3–4 раза в неделю.

Шаг 1 — BMR (Миффлина-Сан Жеора, женщина): (10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 700 + 1 031,25 − 150 − 161 = 1 420 ккал.

Шаг 2 — TDEE: 1 420 × 1,55 (умеренная активность) = 2 201 ккал/день для поддержания веса.

Шаг 3 — Цель похудения: 2 201 − 500 = 1 701 ккал/день (потеря примерно 0,45 кг жира в неделю).

Шаг 4 — КБЖУ (пресет «Сбалансированный»: 30/40/30): Белки = 1 701 × 0,30 / 4 = 128 г. Углеводы = 1 701 × 0,40 / 4 = 170 г. Жиры = 1 701 × 0,30 / 9 = 57 г.

1 701 ккал — это значительно выше минимального безопасного порога в 1 200 ккал для женщин, поэтому дефицит будет устойчивым и комфортным. При 128 г белка в день (1,83 г/кг) Марина сохранит мышечную массу в процессе похудения.

Пример 2: Мужчина 25 лет — набор мышечной массы

Алексей: 25 лет, рост 180 см, вес 75 кг, процент жира 15%, тренируется интенсивно 5–6 раз в неделю.

Поскольку указан процент жира, калькулятор использует формулу Кэтча-МакАрдла.

Шаг 1 — Безжировая масса: 75 × (1 − 0,15) = 63,75 кг.

Шаг 2 — BMR (Кэтча-МакАрдла): 370 + (21,6 × 63,75) = 1 747 ккал.

Шаг 3 — TDEE: 1 747 × 1,725 (высокая активность) = 3 014 ккал/день для поддержания.

Шаг 4 — Цель набора массы: 3 014 + 500 = 3 514 ккал/день.

Шаг 5 — КБЖУ (пресет «Высокобелковый»: 40/35/25): Белки = 3 514 × 0,40 / 4 = 351 г. Углеводы = 3 514 × 0,35 / 4 = 307 г. Жиры = 3 514 × 0,25 / 9 = 98 г.

При 351 г белка (4,68 г/кг) — это необычно много. Большинство исследований ограничивают пользу белка уровнем 2,2 г/кг (165 г для Алексея). Ему стоит переключиться на сбалансированный пресет, который даст 263 г белка — этого более чем достаточно для синтеза мышечного белка.

Пример 3: Влияние уровня активности — один человек, пять сценариев

Насколько уровень активности влияет на норму калорий? Рассмотрим мужчину 40 лет, рост 175 см, вес 80 кг. Его BMR: (10 × 80) + (6,25 × 175) − (5 × 40) + 5 = 1 699 ккал.

Уровень активности	Коэффициент	TDEE (ккал)	Похудение (ккал)	Набор (ккал)
Сидячий	1,2	2 039	1 539	2 539
Лёгкая активность	1,375	2 336	1 836	2 836
Умеренная активность	1,55	2 633	2 133	3 133
Высокая активность	1,725	2 931	2 431	3 431
Экстремальная активность	1,9	3 228	2 728	3 728

Разница между сидячим и экстремальным уровнем — 1 189 ккал в день, что равно полноценному приёму пищи. Именно поэтому точный выбор уровня активности — самое важное решение при расчёте. Если сомневаетесь, выбирайте уровень на одну ступень ниже, чем вам кажется: большинство людей переоценивают свою активность.

Советы: как использовать результаты расчёта калорий и КБЖУ

Считайте TDEE отправной точкой, а не окончательным ответом. Формула Миффлина-Сан Жеора предсказывает BMR с точностью до 10% у 70–82% людей. Это значит, что ваша реальная потребность может быть на 150–200 ккал выше или ниже расчётной. Ешьте по расчётной норме 2–3 недели, взвешивайтесь ежедневно в одно и то же время и считайте средний вес за неделю. Если вес стабилен — вы нашли свой истинный TDEE. Если вес растёт или падает — скорректируйте на 100–200 ккал.
Никогда не опускайтесь ниже минимальных безопасных порогов: 1 200 ккал/день для женщин и 1 500 ккал/день для мужчин. При более низком потреблении практически невозможно получить необходимые витамины, минералы и белок. Длительные очень низкокалорийные диеты замедляют обмен веществ и вызывают потерю мышц — прямо противоположный результат для большинства. Если расчёт показывает цель ниже этих порогов, калькулятор автоматически поднимает значение до минимума.
Выбирайте уровень активности честно. Большинство людей с офисной работой, которые тренируются 3 раза в неделю, относятся к категории «лёгкая активность» (1,375), а не «умеренная активность» (1,55). Завышение активности на одну ступень увеличивает TDEE на 200–300 ккал и может полностью уничтожить ваш дефицит. Практическое правило: если ваше общее количество шагов в день меньше 7 500 — вы малоподвижны, вне зависимости от походов в зал.
Белок — самый важный макронутриент для отслеживания. Исследования подтверждают норму 1,6–2,2 г/кг массы тела для тех, кто занимается силовыми тренировками при похудении или наборе мышц. Белок сохраняет мышцы при дефиците, обеспечивает сытость и обладает наибольшим термическим эффектом (организм тратит 20–30% калорий белка только на его переваривание). Если выбранный пресет даёт менее 1,6 г/кг — увеличьте долю белка.
Что означает ваш результат на практике: TDEE ниже 1 800 ккал/день характерен для людей с небольшим весом, малоподвижных или старшего возраста — это нормально. Диапазон 2 000–2 500 ккал — самый типичный для умеренно активных взрослых. Выше 3 000 ккал бывает только у очень активных людей, спортсменов или людей с большим весом и ростом. Если результат кажется неожиданно высоким или низким — перепроверьте введённые рост, вес и уровень активности.
Если вы худеете и вес встал после 4–6 недель, не урезайте калории сразу. Сначала проверьте, не снизилась ли ваша бытовая активность (при дефиците организм инстинктивно двигается меньше — это адаптивный термогенез). Увеличьте количество шагов до 8 000–10 000 в день, убедитесь, что спите не менее 7 часов, и подождите ещё две недели, прежде чем снижать калорийность.
Используйте пресеты КБЖУ как ориентир, а не как догму. Сбалансированный пресет (30/40/30) подходит большинству. Низкоуглеводный (40/20/40) — для тех, кому комфортнее на диете с большим количеством жиров. Высокобелковый (40/35/25) создан для серьёзных спортсменов в фазе сушки. Кето (20/5/75) требует ограничения углеводов до менее 50 г/день — приступайте к нему, только если изучили период адаптации и возможные побочные эффекты.

Часто задаваемые вопросы о расчёте калорий

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Для похудения нужно есть на 500 ккал ниже вашего TDEE (суточного расхода энергии). Такой дефицит обеспечивает потерю примерно 0,45 кг жира в неделю. Для большинства взрослых это 1 500–2 200 ккал в сутки в зависимости от телосложения и активности. Не опускайте калорийность ниже 1 200 ккал (женщины) или 1 500 ккал (мужчины) без наблюдения врача — ниже этих порогов возрастает риск дефицита питательных веществ, потери мышц и замедления метаболизма.

Чем отличается базальный метаболизм (BMR) от TDEE?

BMR (базальный метаболизм) — это количество калорий, которое организм сжигает в полном покое для поддержания работы органов, сердцебиения и дыхания. TDEE (суточный расход энергии) — это BMR, умноженный на коэффициент активности, который учитывает все движения в течение дня. TDEE всегда выше BMR: у малоподвижного человека — примерно на 20%, у очень активного — на 70% и более.

Формула Миффлина-Сан Жеора точнее, чем Харриса-Бенедикта?

Да. Систематический обзор Frankenfield и соавторов 2005 года в Journal of the American Dietetic Association сравнил четыре формулы и показал, что Миффлина-Сан Жеора предсказывает метаболизм в покое с точностью до 10% у большего числа людей, чем формулы Харриса-Бенедикта, Оуэна или ВОЗ/ФАО. Средняя разница — около 5%. Формула Миффлина-Сан Жеора создана в 1990 году на современных данных, тогда как Харриса-Бенедикта датируется 1919 годом.

Когда использовать формулу Кэтча-МакАрдла?

Используйте формулу Кэтча-МакАрдла, если знаете свой процент жира. Она рассчитывает BMR на основе безжировой массы тела (BMR = 370 + 21,6 × LBM в кг) и точнее для спортсменов, бодибилдеров и людей с нетипичным телосложением. Два мужчины весом 90 кг при росте 178 см — один с 12% жира, другой с 30% — имеют совершенно разную безжировую массу и калорийную потребность. Миффлина-Сан Жеора даёт им одинаковый BMR, а Кэтча-МакАрдла — нет.

Что такое КБЖУ и как распределить макронутриенты?

КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы. Белок и углеводы содержат 4 ккал/г, жиры — 9 ккал/г. Для общего здоровья подходит распределение 30% белки, 40% углеводы, 30% жиры. Для похудения с силовыми тренировками — 40% белки, 35% углеводы, 25% жиры. Для кето-диеты — 20% белки, 5% углеводы, 75% жиры. Белок в любом случае должен составлять не менее 1,6 г на килограмм массы тела.

Насколько точен этот калькулятор калорий?

Формула Миффлина-Сан Жеора предсказывает BMR с точностью до 10% от лабораторно измеренных значений у 70–82% людей. Это означает, что реальная потребность может отличаться на 150–200 ккал от расчётной. Генетика, гормональный статус, лекарства и термический эффект пищи вносят индивидуальные погрешности. Калькулятор даёт научно обоснованную отправную точку — отслеживайте вес 2–3 недели и корректируйте на 100–200 ккал, если динамика не соответствует цели.

Как правильно выбрать уровень активности?

Сидячий: офисная работа, менее 5 000 шагов/день, нет тренировок. Лёгкая активность: офисная работа плюс лёгкие тренировки 1–3 раза/нед или 5 000–7 500 шагов/день. Умеренная: тренировки 3–5 раз/нед и 7 500–10 000 шагов/день. Высокая: интенсивные тренировки 6–7 раз/нед или физически тяжёлая работа. Экстремальная: профессиональный спорт или физический труд плюс ежедневные тренировки. Если сомневаетесь — выбирайте уровень на ступень ниже: завышение активности — самая частая причина некорректных результатов.

Какой безопасный дефицит калорий для похудения?

Стандартная рекомендация — дефицит 500 ккал/день, что обеспечивает потерю около 0,45 кг в неделю. Более агрессивный дефицит 750–1 000 ккал ускоряет похудение, но повышает риск потери мышц, усталости и дефицита нутриентов. Не опускайте общее потребление ниже 1 200 ккал (женщины) или 1 500 ккал (мужчины). Для людей с уже низким процентом жира (менее 15% у мужчин, менее 25% у женщин) лучше мягкий дефицит 250–350 ккал для защиты от метаболической адаптации.

Основные термины

TDEE (суточный расход энергии)

Общее количество калорий, которое организм сжигает за 24 часа, включая базальный метаболизм, переваривание пищи и физическую активность. TDEE = BMR × коэффициент активности.

BMR (базальный метаболизм)

Количество калорий, необходимое организму в полном покое для поддержания жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, восстановления клеток. BMR обычно составляет 60–75% суточного расхода энергии.

Дефицит калорий

Потребление калорий ниже TDEE. Дефицит в 500 ккал/день обеспечивает потерю примерно 0,45 кг жира в неделю, исходя из того, что 1 кг жировой ткани хранит около 7 700 ккал энергии.

Профицит калорий

Потребление калорий выше TDEE. Умеренный профицит в 200–500 ккал поддерживает рост мышечной массы при условии силовых тренировок.

КБЖУ (макронутриенты)

Аббревиатура от «калории, белки, жиры, углеводы». Белок и углеводы содержат 4 ккал/г, жиры — 9 ккал/г. Соотношение макронутриентов определяет состав рациона при заданной калорийности.

Безжировая масса тела (LBM)

Общий вес минус жировая масса. Включает мышцы, кости, органы и воду. Используется в формуле Кэтча-МакАрдла, потому что именно метаболически активные ткани определяют расход калорий.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Формула расчёта BMR, опубликованная в 1990 году. Учитывает вес, рост, возраст и пол. Признана наиболее точной формулой для общей популяции по результатам систематического обзора 2005 года.

Формула Кэтча-МакАрдла

Формула расчёта BMR на основе безжировой массы тела: BMR = 370 + 21,6 × LBM (кг). Точнее формулы Миффлина-Сан Жеора для спортсменов и людей, знающих свой процент жира.

Источники и ссылки

Содержание проверено командой Smart Calculators