Smart Calculators SmartCalculators

เครื่องคำนวณ Social Jet Lag

คำนวณ Social Jet Lag ของคุณเป็นชั่วโมง ระบุโครโนไทป์ และรับคำแนะนำเวลานอนส่วนตัว อิงตาม Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ)

อะไรอธิบายตารางเวลาของคุณได้ดีที่สุด?

การนอนในวันทำงาน

การนอนในวันหยุด

การตั้งค่าขั้นสูง

นาที

นาที

วัน

Social Jet Lag ของคุณ

ห่าง 1 ชม. 45 นาที

โครโนไทป์ของคุณ

โครโนไทป์กลาง

จุดกึ่งกลางการนอนที่ปรับแล้ว（MSFsc）: 4:46

ตัวบ่งชี้ความเสี่ยงต่อสุขภาพ

ความไม่สอดคล้องเล็กน้อย

ผู้ใหญ่ประมาณ 30% อยู่ในกลุ่มนี้ การวิเคราะห์เมตาจาก 20 การศึกษาพบว่า BMI เพิ่มขึ้น +0.49 kg/m² โดยเฉลี่ย แต่ไม่มีความเสี่ยงโรคที่ชัดเจน

คำแนะนำที่แนะนำ

เข้านอนเร็วขึ้น 90 นาทีในวันทำงาน

เวลาเข้านอนเป้าหมายใหม่: 22:00

ระยะเวลาการนอนวันทำงาน

7 ชม. 15 นาที

ระยะเวลาการนอนวันหยุด

8 ชม. 15 นาที

หนี้การนอนรายสัปดาห์

3 ชม. 45 นาที / สัปดาห์

เทียบกับเป้าหมาย 8 ชั่วโมงในวันทำงาน

ระดับความรุนแรง

นาฬิกาการนอนรายสัปดาห์ของคุณ

การนอนวันทำงาน 7 ชม. 15 นาที วันหยุด 8 ชม. 15 นาที จุดกึ่งกลางทั้งสองห่างกัน ห่าง 1 ชม. 45 นาที

  • การนอนวันทำงาน
  • การนอนวันหยุด

เครื่องมือเพื่อการศึกษา ไม่ใช่การวินิจฉัยทางการแพทย์

เครื่องคำนวณนี้ประเมินโครโนไทป์และ Social Jet Lag ของคุณจาก Munich ChronoType Questionnaire เป็นเครื่องมือเพื่อการศึกษา ไม่ใช่การวินิจฉัยทางการแพทย์ หากคุณสงสัยว่ามีความผิดปกติของการนอน ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอน

นี่หมายความว่าอะไรสำหรับฉัน?

คุณเป็นโครโนไทป์กลางที่ใช้ชีวิตตามตารางมาตรฐาน 9-5

ร่างกายของคุณต้องการนอนประมาณ 5:07 และตื่นประมาณ 9:15 แต่ตารางงานบังคับให้คุณตื่นภายใน 7:00 ช่องว่าง ห่าง 1 ชม. 45 นาที ที่คุณประสบทุกวันทำงานเปรียบเสมือนนักเดินทางที่ข้ามโซนเวลา 2 โซน — และเป็นแบบนั้นตลอดไป

ข่าวดี: สิ่งนี้แก้ไขได้ แม้แต่การเลื่อนเวลาเข้านอนในวันทำงานให้เร็วขึ้น 30 ถึง 45 นาที ร่วมกับการรับแสงแดดยามเช้า สามารถขยับจุดกึ่งกลางที่ปรับแล้วและลด Social Jet Lag ลงครึ่งหนึ่งได้ภายใน 2 ถึง 3 สัปดาห์

ตารางอ้างอิงโครโนไทป์（ระดับ 7 ระดับของ Roenneberg）
โครโนไทป์ ช่วง MSFsc บุคคลทั่วไป
คนเช้าจัด < 02:00 พ่อครัว, ชาวนา, นักกีฬาระดับสูง
คนเช้าปานกลาง 02:00 – 02:59 คนตื่นเช้าตามธรรมชาติ
คนเช้าเล็กน้อย 03:00 – 03:59 คนทั่วไปที่เอนเอียงเช้า
โครโนไทป์กลาง 04:00 – 04:59 มาตรฐาน 9 โมงเช้า-5 โมงเย็น
คนดึกเล็กน้อย 05:00 – 05:59 คนทั่วไปที่เอนเอียงดึก
คนดึกปานกลาง 06:00 – 06:59 นักสร้างสรรค์ที่ชอบกลางคืน
คนดึกจัด >= 07:00 ระยะการนอนล่าช้า — นกฮูกกลางคืนสุดขีด

ตารางอ้างอิงความเสี่ยงต่อสุขภาพ
Social Jet Lag ระดับความเสี่ยง ผลการค้นพบหลัก
น้อยกว่า 1 ชม. ความเสี่ยงน้อยมาก ค่าพื้นฐาน — ไม่มีความเสี่ยงสูงขึ้นในผลลัพธ์ที่วัดใดๆ
1 ถึง 2 ชม. ความไม่สอดคล้องเล็กน้อย BMI เฉลี่ยเพิ่มขึ้น +0.49 kg/m² จาก 20 การศึกษา ไม่มีกลุ่มอาการเมตาบอลิกเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในประชากรทั่วไป
2 ถึง 3 ชม. ความเสี่ยงสูงขึ้น PR 1.64（95% CI 1.1–2.4）สำหรับกลุ่มอาการเมตาบอลิก; OR 2.0 สำหรับน้ำหนักเกิน
3 ชม. ขึ้นไป ความเสี่ยงสูง PR 2.13 ในผู้ใหญ่อายุต่ำกว่า 60 ปีสำหรับกลุ่มอาการเมตาบอลิก; คะแนนซึมเศร้าสูงขึ้น; ผลการเรียนลดลง
แชร์
WhatsApp Telegram X Facebook Reddit

เครื่องคำนวณ Social Jet Lag วัดความเหลื่อมของเวลานอนวันทำงานกับวันหยุด

เครื่องคำนวณ Social Jet Lag ใช้สูตร MCTQ วัดความต่างระหว่างจุดกึ่งกลางการนอนในวันทำงานและวันหยุด และระบุโครโนไทป์ 7 ระดับ

Social Jet Lag คืออะไร

Social Jet Lag คือ อาการเมาเวลาทางสังคมที่เกิดจากความไม่สอดคล้องระหว่างนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกายกับตารางเวลาที่สังคม งาน หรือการเรียนบังคับให้คุณทำ วัดได้จากผลต่างของจุดกึ่งกลางการนอน (midsleep) ในวันทำงานกับวันหยุด คำนี้ถูกบัญญัติโดยนักโครโนไบโอโลจิสต์ชื่อ Till Roenneberg เมื่อปี 2006 ภายใต้แบบสอบถาม Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ) และกลายเป็นมาตรฐานทางวิทยาศาสตร์การนอนมาจนถึงปัจจุบัน
ต่างจากเจ็ตแล็กปกติที่หายไปภายในไม่กี่วันหลังเดินทาง Social Jet Lag เกิดขึ้นทุกสัปดาห์โดยที่คุณไม่ต้องขึ้นเครื่องบินเลย หากคุณตื่น 6 โมงเช้าในวันจันทร์ถึงศุกร์ แต่นอนยาวไปจนถึง 10 โมงในวันเสาร์และอาทิตย์ ร่างกายของคุณเปรียบเสมือนบินจากกรุงเทพฯ ไปย่างกุ้งทุกเย็นวันศุกร์ แล้วบินกลับทุกคืนวันอาทิตย์ งานวิจัยพบว่าประมาณ 87% ของผู้ใหญ่มี Social Jet Lag ในระดับที่วัดได้ โดยกลุ่มที่ได้รับผลกระทบหนักสุดคือวัยรุ่นและคนวัยทำงาน Gen Z และ Millennial ชาวไทยที่คุ้นเคยกับการนอนดึก เล่นโซเชียลมีเดียยาว และตื่นสายในวันหยุด
ยิ่งค่า Social Jet Lag สูง ช่องว่างระหว่างช่วงเวลาที่ร่างกายอยากนอนกับเวลาที่นาฬิกาปลุกบังคับให้ตื่นก็ยิ่งกว้าง ค่าที่เกิน 2 ชั่วโมงถูกเชื่อมโยงกับคุณภาพการนอนที่แย่ลง ความอ่อนเพลียกลางวัน รวมถึงความเสี่ยงโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะซึมเศร้า ตามงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Current Biology

วิธีคำนวณ Social Jet Lag ด้วยสูตร MCTQ

ในการใช้เครื่องคำนวณ Social Jet Lag ออนไลน์ฟรีนี้ คุณต้องมีข้อมูล 4 อย่าง ได้แก่ เวลาเข้านอนและเวลาตื่นในวันทำงานปกติ และเวลาเข้านอนกับเวลาตื่นในวันหยุดปกติ (ไม่ใช้นาฬิกาปลุก)
เครื่องคำนวณจะทำตามขั้นตอนดังนี้
1. คำนวณจุดกึ่งกลางการนอนวันทำงาน (MSW) โดยหาเวลาที่อยู่ตรงครึ่งทางระหว่างเวลาหลับกับเวลาตื่นในวันทำงาน
2. คำนวณจุดกึ่งกลางการนอนวันหยุด (MSF) ด้วยวิธีเดียวกัน แต่ใช้ข้อมูลจากวันที่คุณไม่ต้องตั้งนาฬิกาปลุก
3. คำนวณ Social Jet Lag จากค่าสัมบูรณ์ของผลต่างระหว่าง MSF และ MSW โดยใช้วิธี “shorter interval” ที่ทีมวิจัยของ Roenneberg แนะนำเพื่อจัดการกรณีเวลาคร่อมเที่ยงคืน
4. จัดหมวดโครโนไทป์จากค่า MSFsc (midsleep on free days sleep-corrected) ซึ่งเป็นค่าที่ปรับแก้ผลจากหนี้การนอนสะสมของวันทำงาน
5. จัดระดับความเสี่ยงสุขภาพจากขนาดของ Social Jet Lag โดยน้อยกว่า 1 ชั่วโมงถือว่าต่ำ 1-2 ชั่วโมงปานกลาง และมากกว่า 2 ชั่วโมงถือว่าสูง
เครื่องคำนวณด้านบนทำทุกขั้นตอนนี้ให้โดยอัตโนมัติ และส่งกลับค่า Social Jet Lag โครโนไทป์ตามมาตรฐาน 7 ระดับ พร้อมคำอธิบายภาษาไทยที่เข้าใจง่าย เพียงแค่คุณกรอกเวลานอนของคุณ

สูตร Social Jet Lag จาก MCTQ

SJL=∣MSF−MSW∣SJL = |MSF - MSW|
  • SJLSJL = Social Jet Lag ค่าที่แสดงเป็นชั่วโมงและนาที
  • MSFMSF = Midsleep on Free days จุดกึ่งกลางการนอนในวันหยุด
  • MSWMSW = Midsleep on Workdays จุดกึ่งกลางการนอนในวันทำงาน
จุดกึ่งกลางการนอนคำนวณเป็นค่าเฉลี่ยระหว่างเวลาหลับกับเวลาตื่น เช่น หากคุณหลับเวลา 23:30 น. และตื่นเวลา 07:00 น. จุดกึ่งกลางการนอนของคุณคือ 03:15 น.
ในการจำแนกโครโนไทป์ นักวิจัยใช้ค่า MSFsc (sleep-corrected midsleep on free days) เพื่อขจัดผลจากหนี้การนอนที่สะสมในวันทำงาน
MSFsc=MSF−SDF−SDweek2MSFsc = MSF - \frac{SD_F - SD_{week}}{2}
โดย SDF คือระยะเวลาการนอนในวันหยุด และ SD_week คือระยะเวลาการนอนเฉลี่ยตลอดสัปดาห์ การแก้ไขนี้จะใช้เฉพาะกรณีที่คุณไม่ตั้งนาฬิกาปลุกในวันหยุด และนอนนานกว่าวันทำงาน โครโนไทป์ถูกแบ่งเป็น 7 ระดับ ตั้งแต่คนเช้าจัด (MSFsc ก่อน 02:00 น.) ไปจนถึงคนกลางคืนจัด (MSFsc หลัง 07:00 น.) ตามการกระจายข้อมูลจากงานวิจัยของทีม Roenneberg ที่เก็บข้อมูลจากผู้ตอบแบบสอบถามกว่า 300,000 คนทั่วโลก

ตัวอย่างการคำนวณ Social Jet Lag

พนักงานออฟฟิศในกรุงเทพฯ (Social Jet Lag ปานกลาง)

คุณฝน อายุ 27 ปี ทำงานย่านอโศก วันจันทร์-ศุกร์เข้านอน 23:00 น. ตื่น 06:30 น. จุดกึ่งกลางคือ 02:45 น. (MSW) ส่วนวันเสาร์-อาทิตย์เข้านอน 00:30 น. ตื่น 09:30 น. จุดกึ่งกลางคือ 05:00 น. (MSF) Social Jet Lag ของคุณฝน = |05:00 − 02:45| = 2 ชั่วโมง 15 นาที อยู่ในระดับสูง ร่างกายเหมือนบินข้ามโซนเวลา 2 ชั่วโมงไปและกลับทุกสัปดาห์ เธอน่าจะเป็นโครโนไทป์คนกลางคืนระดับปานกลาง

ข้าราชการที่ตื่นเช้าสม่ำเสมอ (Social Jet Lag น้อย)

คุณสมชาย อายุ 45 ปี เข้านอน 22:00 น. ตื่น 05:30 น. ทุกวันทำงาน (จุดกึ่งกลาง 01:45 น.) วันหยุดเข้านอน 22:30 น. ตื่น 06:30 น. (จุดกึ่งกลาง 02:30 น.) Social Jet Lag เพียง 45 นาที เขาเป็นคนเช้าตามธรรมชาติที่จังหวะร่างกายสอดคล้องกับตารางงานอยู่แล้ว ความเสี่ยงสุขภาพจากการเหลื่อมเวลาจึงต่ำมาก

นักศึกษามหาวิทยาลัย (Social Jet Lag รุนแรง)

น้องมิ้น อายุ 20 ปี เรียนที่เชียงใหม่ มีเลคเชอร์ 08:00 น. จึงตั้งนาฬิกาปลุก 07:00 น. หลังจากเข้านอนประมาณ 01:30 น. (MSW 04:15 น.) วันเสาร์-อาทิตย์เข้านอน 03:00 น. ตื่นเองตอน 12:00 น. (MSF 07:30 น.) Social Jet Lag = 3 ชั่วโมง 15 นาที และ MSFsc จัดเธออยู่ในกลุ่มคนกลางคืนจัด เธอน่าจะรู้สึกสมองล้าที่สุดในเช้าวันจันทร์ และมีความเสี่ยงสะสมต่อสุขภาพสูงสุดในสามโปรไฟล์นี้

ตารางค่า Social Jet Lag กับระดับความเสี่ยง

ค่า SJL ต่ำกว่า 1 ชั่วโมง = ปกติ ไม่มีความเสี่ยงที่ชัดเจน พบในคนเช้าหรือคนที่มีวินัยการนอนดี | SJL 1-2 ชั่วโมง = ปานกลาง เริ่มมีอาการอ่อนเพลียเช้าวันจันทร์และสมาธิลดลง พบในพนักงานออฟฟิศทั่วไป | SJL 2-3 ชั่วโมง = สูง เพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วน เบาหวาน และภาวะซึมเศร้า พบในวัยรุ่นและคนที่นอนดึกประจำ | SJL มากกว่า 3 ชั่วโมง = รุนแรง ความเสี่ยงทางเมตาบอลิกและการรู้คิดสูงมาก พบในนักศึกษาและคนทำงานกะสลับ

วิธีลด Social Jet Lag

  • หากผลลัพธ์ต่ำกว่า 1 ชั่วโมง แสดงว่าตารางของคุณสอดคล้องกับโครโนไทป์อยู่แล้ว รักษาความสม่ำเสมอต่อไป หากอยู่ที่ 1-2 ชั่วโมง ควรเริ่มปรับเวลาตื่นวันหยุดให้ใกล้เคียงวันทำงานมากขึ้น หากมากกว่า 2 ชั่วโมง ให้ถือเป็นธงแดงและลงมือปรับอย่างจริงจัง เพราะมีผลกระทบต่อสุขภาพที่วัดได้
  • ยึดเวลาตื่นก่อน ไม่ใช่เวลานอน การรักษาเวลาตื่นให้ต่างกันไม่เกิน 60 นาทีระหว่างวันทำงานและวันหยุดเป็นการเปลี่ยนแปลงเดียวที่มีประสิทธิผลที่สุด ส่วนแรงกดดันการนอนและแสงจะทำส่วนที่เหลือให้คุณเอง
  • รับแสงแดดธรรมชาติกลางแจ้งภายใน 30 นาทีหลังตื่น โดยเฉพาะในวันหยุด แสงเช้าคือสัญญาณที่ทรงพลังที่สุดที่ระบบ circadian ใช้ตั้งค่าเฟส และช่วยดึงคนกลางคืนให้เร็วขึ้นตามธรรมชาติ
  • หรี่ไฟในบ้านและหลีกเลี่ยงหน้าจอมือถืออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน แสงสีฟ้าในตอนเย็นกดการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณไม่ต้องการเมื่อพยายามลด Social Jet Lag
  • งดคาเฟอีนหลัง 14:00 น. หากคุณเป็นคนเช้า และหลัง 16:00 น. หากเป็นคนกลางคืน คาเฟอีนมีค่าครึ่งชีวิตประมาณ 5-6 ชั่วโมง และเลื่อนเวลาหลับของคุณออกไปได้อย่างมีนัยสำคัญ
  • อย่าสับสนระหว่าง Social Jet Lag กับระยะเวลาการนอนรวม คุณอาจนอนคืนละ 8 ชั่วโมงทุกคืนแต่ยังมี Social Jet Lag 2 ชั่วโมงได้หากช่วงเวลา 8 ชั่วโมงนั้นเกิดในเวลานาฬิกาที่ต่างกันในวันทำงานและวันหยุด เครื่องคำนวณนี้วัดช่วงเวลา ไม่ใช่ปริมาณ
  • หากคุณเป็นคนกลางคืนแท้และงานของคุณยืดหยุ่น ลองเจรจาขอเข้างานสายลงแทนการฝืนชีวภาพของตัวเอง การศึกษาพบว่าการจัดตารางงานให้สอดคล้องกับโครโนไทป์ช่วยลด Social Jet Lag ปรับปรุงการนอน และลดการขาดงาน

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Social Jet Lag

Social Jet Lag ปกติควรมีค่าเท่าไร
น้อยกว่า 1 ชั่วโมงถือว่าปกติและไม่มีความเสี่ยง ระหว่าง 1-2 ชั่วโมงถือว่าปานกลางและควรปรับ มากกว่า 2 ชั่วโมงถือว่าสูงและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงด้านโรคอ้วน เบาหวาน และภาวะซึมเศร้าตามงานวิจัย

จะคำนวณ Social Jet Lag ด้วยตนเองอย่างไร
หาจุดกึ่งกลางการนอนในวันทำงาน (ครึ่งทางระหว่างเวลาหลับกับเวลาตื่น) และจุดกึ่งกลางของวันหยุด จากนั้นนำค่าที่มากกว่าลบด้วยค่าที่น้อยกว่า ผลต่างสัมบูรณ์ในหน่วยชั่วโมงและนาทีคือค่า Social Jet Lag ของคุณ

เครื่องคำนวณ Social Jet Lag นี้ฟรีจริงไหม
ฟรี 100% ไม่ต้องสมัครสมาชิก ไม่ต้องดาวน์โหลดแอป และทำงานทั้งหมดในเบราว์เซอร์ของคุณ ข้อมูลการนอนของคุณไม่ถูกเก็บหรือส่งไปเซิร์ฟเวอร์ใดเลย คุณใช้งานกี่ครั้งก็ได้

เครื่องคำนวณนี้แม่นยำแค่ไหน
เครื่องคำนวณใช้สูตร MCTQ ที่ Till Roenneberg และทีมงานตีพิมพ์ รวมถึงวิธี “shorter interval” สำหรับกรณีคร่อมเที่ยงคืนและการแก้ไข MSFsc ส่วนหมวดโครโนไทป์ใช้การกระจาย 7 ระดับจากฐานข้อมูลอ้างอิง MCTQ ที่ตีพิมพ์ในวารสารวิชาการ

Social Jet Lag ต่างจากเจ็ตแล็กปกติอย่างไร
เจ็ตแล็กปกติเกิดขึ้นครั้งเดียวเมื่อคุณบินข้ามโซนเวลาและหายภายในไม่กี่วัน แต่ Social Jet Lag เกิดขึ้นทุกสัปดาห์เพราะนาฬิกาปลุกวันทำงานบังคับให้คุณตื่นก่อนที่ร่างกายจะพร้อม กลไกทางชีววิทยาคล้ายกันคือการเหลื่อมของนาฬิกาภายในกับเวลาภายนอก แต่ Social Jet Lag เป็นแบบเรื้อรัง

Social Jet Lag ทำให้อ้วนได้จริงหรือ
งานวิจัยบอกว่าได้ การวิเคราะห์อภิมานที่ตีพิมพ์ในวารสาร Obesity Reviews ปี 2024 พบความสัมพันธ์เชิงบวกอย่างชัดเจนระหว่าง Social Jet Lag กับดัชนีมวลกาย มวลไขมัน รอบเอว และความเสี่ยงน้ำหนักเกิน คนที่มีค่า Social Jet Lag ตั้งแต่ 2 ชั่วโมงขึ้นไปมีตัวชี้วัดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญ

โครโนไทป์แบบไหนมี Social Jet Lag มากที่สุด
คนกลางคืน (night owl) มี Social Jet Lag มากที่สุดเพราะตารางงานและการเรียนมาตรฐานบังคับให้พวกเขาตื่นก่อนที่ร่างกายจะพร้อมหลายชั่วโมง ส่วนคนเช้า (lark) มักมีน้อยมากเพราะจังหวะธรรมชาติของเขาสอดคล้องกับตารางงานตอนเช้าอยู่แล้ว

ควรใช้เวลาที่หลับจริงหรือเวลาที่เข้าเตียง
ใช้เวลาที่คุณหลับจริง ไม่ใช่เวลาที่คุณเข้าเตียง หากคุณมักนอนหลับตาเฉยๆ ประมาณ 15 นาทีก่อนจะหลับ ให้บวก 15 นาทีเข้าไปในเวลาเข้าเตียง เครื่องคำนวณวัดจังหวะการนอนทางชีววิทยา การนับเวลาที่ยังตื่นอยู่จะทำให้ผลลัพธ์คลาดเคลื่อน

MSFsc คืออะไรและสำคัญอย่างไร
MSFsc คือจุดกึ่งกลางการนอนวันหยุดที่แก้ไขแล้ว มันปรับค่า MSF ดิบเพื่อขจัดส่วนของการนอนชดเชยหนี้การนอนจากสัปดาห์ทำงาน นักวิจัยใช้ MSFsc (ไม่ใช่ MSF) เป็นตัวบ่งชี้โครโนไทป์มาตรฐาน ซึ่งเป็นเหตุผลที่เครื่องคำนวณนี้แสดงทั้งสองค่า

นอนชดเชยในวันหยุดช่วยแก้ Social Jet Lag ได้ไหม
สวนทางกับความเข้าใจทั่วไป คำตอบคือไม่ได้ การนอนยาวในวันหยุดเป็นสาเหตุที่สร้าง Social Jet Lag ในตอนแรก วิธีแก้คือลดช่องว่างระหว่างเวลาตื่นวันทำงานกับวันหยุด และนอนให้เพียงพอในระหว่างสัปดาห์เพื่อที่จะไม่มีหนี้การนอนให้ต้องชดเชยในวันเสาร์

คำศัพท์สำคัญ

Social Jet Lag (SJL)

ผลต่างสัมบูรณ์ระหว่างจุดกึ่งกลางการนอนในวันทำงานกับวันหยุด แสดงเป็นชั่วโมงและนาที

โครโนไทป์ (Chronotype)

ความชอบตามธรรมชาติของแต่ละคนในการนอนและทำกิจกรรมในช่วงเวลาหนึ่งของวัน ตั้งแต่คนเช้าจัด (lark) จนถึงคนกลางคืนจัด (night owl)

MCTQ

Munich ChronoType Questionnaire แบบสอบถามมาตรฐานที่พัฒนาโดย Till Roenneberg เพื่อวัดโครโนไทป์และ Social Jet Lag จากพฤติกรรมการนอนจริง

Midsleep (MS)

เวลานาฬิกาที่อยู่ตรงครึ่งทางระหว่างเวลาหลับและเวลาตื่น เป็นจุดอ้างอิงที่ MCTQ ใช้เปรียบเทียบวันทำงานกับวันหยุด

MSF

Midsleep on Free days จุดกึ่งกลางการนอนในวันที่ไม่ต้องทำงานและไม่ตั้งนาฬิกาปลุก

MSW

Midsleep on Workdays จุดกึ่งกลางการนอนในวันทำงานหรือวันเรียนปกติ

MSFsc

Sleep-corrected Midsleep on Free days ค่า MSF ที่แก้ไขแล้วเพื่อลบผลจากหนี้การนอนของสัปดาห์ทำงาน ใช้เป็นตัวบ่งชี้โครโนไทป์มาตรฐาน

จังหวะเซอร์คาเดียน (Circadian Rhythm)

วัฏจักรภายในประมาณ 24 ชั่วโมงที่ควบคุมการนอน การหลั่งฮอร์โมน อุณหภูมิร่างกาย และกระบวนการชีวภาพอื่นๆ

แหล่งที่มาและเอกสารอ้างอิง

  1. Wittmann et al. (2006) — Social Jetlag: Misalignment of Biological and Social Time（บทความต้นฉบับที่นิยามความหมายของ social jet lag）
  2. Roenneberg et al. (2007) — Epidemiology of the human circadian clock（พื้นฐานทางระบาดวิทยาของ MCTQ และการกระจายโครโนไทป์）
  3. Roenneberg et al. (2012) — Social Jetlag and Obesity（ความสัมพันธ์ระหว่าง social jet lag กับน้ำหนักเกินใน 65,000 ผู้เข้าร่วม）
  4. Roenneberg, Pilz, Zerbini & Winnebeck (2019) — Chronotype and Social Jetlag: A (Self-) Critical Review（การทบทวนวิจารณ์วิธีการ MCTQ）
  5. Koopman et al. (2017) — The Association between Social Jetlag, the Metabolic Syndrome, and Type 2 Diabetes Mellitus（การศึกษา New Hoorn）
  6. Parsons et al. (2015) — Social jetlag, obesity and metabolic disorder（หลักฐานความเสี่ยงกลุ่มอาการเมตาบอลิก）
  7. The Worldwide Experimental Platform — หน้าอย่างเป็นทางการของ Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ)
  8. rOpenSci mctq — เอกสารแพ็กเกจ R อย่างเป็นทางการพร้อมสูตรคำนวณ social jet lag

เนื้อหาตรวจสอบโดยทีม Smart Calculators