Smart Calculators

Smart

Calculators

เครื่องคำนวณ Social Jet Lag

คำนวณ Social Jet Lag ของคุณเป็นชั่วโมง ระบุโครโนไทป์ และรับคำแนะนำเวลานอนส่วนตัว อิงตาม Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ)

อะไรอธิบายตารางเวลาของคุณได้ดีที่สุด?

การนอนในวันทำงาน

23:30
07:00

การนอนในวันหยุด

00:45
09:15

นาที

นาที

วัน

Social Jet Lag ของคุณ

ห่าง 1 ชม. 45min

ระดับความรุนแรง
0h1h2h3h4h+

โครโนไทป์ของคุณ

⛅

โครโนไทป์กลาง

จุดกึ่งกลางการนอนที่ปรับแล้ว（MSFsc）: 4:46

ตัวบ่งชี้ความเสี่ยงต่อสุขภาพ

ความไม่สอดคล้องเล็กน้อย

ผู้ใหญ่ประมาณ 30% อยู่ในกลุ่มนี้ การวิเคราะห์เมตาจาก 20 การศึกษาพบว่า BMI เพิ่มขึ้น +0.49 kg/m² โดยเฉลี่ย แต่ไม่มีความเสี่ยงโรคที่ชัดเจน

คำแนะนำที่แนะนำ

เข้านอนเร็วขึ้น 90 นาทีในวันทำงาน

เวลาเข้านอนเป้าหมายใหม่: 22:00

ระยะเวลาการนอนวันทำงาน

7 ชม. 15 นาที

ระยะเวลาการนอนวันหยุด

8 ชม. 15 นาที

หนี้การนอนรายสัปดาห์

3 ชม. 45 นาที / สัปดาห์

เทียบกับเป้าหมาย 8 ชั่วโมงในวันทำงาน

นาฬิกาการนอนรายสัปดาห์ของคุณ

นี่หมายความว่าอะไรสำหรับฉัน?

คุณเป็นโครโนไทป์กลางที่ใช้ชีวิตตามตารางมาตรฐาน 9-5

ร่างกายของคุณต้องการนอนประมาณ 5:07 และตื่นประมาณ 9:15 แต่ตารางงานบังคับให้คุณตื่นภายใน 7:00 ช่องว่าง ห่าง 1 ชม. 45min ที่คุณประสบทุกวันทำงานเปรียบเสมือนนักเดินทางที่ข้ามโซนเวลา 2 โซน — และเป็นแบบนั้นตลอดไป

ข่าวดี: สิ่งนี้แก้ไขได้ แม้แต่การเลื่อนเวลาเข้านอนในวันทำงานให้เร็วขึ้น 30 ถึง 45 นาที ร่วมกับการรับแสงแดดยามเช้า สามารถขยับจุดกึ่งกลางที่ปรับแล้วและลด Social Jet Lag ลงครึ่งหนึ่งได้ภายใน 2 ถึง 3 สัปดาห์

โครโนไทป์ช่วง MSFscบุคคลทั่วไป
🌅 คนเช้าจัด< 02:00พ่อครัว, ชาวนา, นักกีฬาระดับสูง
☀️ คนเช้าปานกลาง02:00 – 02:59คนตื่นเช้าตามธรรมชาติ
🌤️ คนเช้าเล็กน้อย03:00 – 03:59คนทั่วไปที่เอนเอียงเช้า
⛅ โครโนไทป์กลาง04:00 – 04:59มาตรฐาน 9 โมงเช้า-5 โมงเย็น
🌙 คนดึกเล็กน้อย05:00 – 05:59คนทั่วไปที่เอนเอียงดึก
🌛 คนดึกปานกลาง06:00 – 06:59นักสร้างสรรค์ที่ชอบกลางคืน
🦉 คนดึกจัด>= 07:00ระยะการนอนล่าช้า — นกฮูกกลางคืนสุดขีด

Social Jet Lagระดับความเสี่ยงผลการค้นพบหลัก
น้อยกว่า 1 ชม.ความเสี่ยงน้อยมากค่าพื้นฐาน — ไม่มีความเสี่ยงสูงขึ้นในผลลัพธ์ที่วัดใดๆ
1 ถึง 2 ชม.ความไม่สอดคล้องเล็กน้อยBMI เฉลี่ยเพิ่มขึ้น +0.49 kg/m² จาก 20 การศึกษา ไม่มีกลุ่มอาการเมตาบอลิกเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในประชากรทั่วไป
2 ถึง 3 ชม.ความเสี่ยงสูงขึ้นPR 1.64（95% CI 1.1–2.4）สำหรับกลุ่มอาการเมตาบอลิก; OR 2.0 สำหรับน้ำหนักเกิน
3 ชม. ขึ้นไปความเสี่ยงสูงPR 2.13 ในผู้ใหญ่อายุต่ำกว่า 60 ปีสำหรับกลุ่มอาการเมตาบอลิก; คะแนนซึมเศร้าสูงขึ้น; ผลการเรียนลดลง
Sleep Calculatorคำนวณ BMI

เครื่องคำนวณ Social Jet Lag วัดความเหลื่อมของเวลานอนวันทำงานกับวันหยุด

เครื่องคำนวณ Social Jet Lag ใช้สูตร MCTQ วัดความต่างระหว่างจุดกึ่งกลางการนอนในวันทำงานและวันหยุด และระบุโครโนไทป์ 7 ระดับ

Social Jet Lag คืออะไร

Social Jet Lag คือ อาการเมาเวลาทางสังคมที่เกิดจากความไม่สอดคล้องระหว่างนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกายกับตารางเวลาที่สังคม งาน หรือการเรียนบังคับให้คุณทำ วัดได้จากผลต่างของจุดกึ่งกลางการนอน (midsleep) ในวันทำงานกับวันหยุด คำนี้ถูกบัญญัติโดยนักโครโนไบโอโลจิสต์ชื่อ Till Roenneberg เมื่อปี 2006 ภายใต้แบบสอบถาม Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ) และกลายเป็นมาตรฐานทางวิทยาศาสตร์การนอนมาจนถึงปัจจุบัน
ต่างจากเจ็ตแล็กปกติที่หายไปภายในไม่กี่วันหลังเดินทาง Social Jet Lag เกิดขึ้นทุกสัปดาห์โดยที่คุณไม่ต้องขึ้นเครื่องบินเลย หากคุณตื่น 6 โมงเช้าในวันจันทร์ถึงศุกร์ แต่นอนยาวไปจนถึง 10 โมงในวันเสาร์และอาทิตย์ ร่างกายของคุณเปรียบเสมือนบินจากกรุงเทพฯ ไปย่างกุ้งทุกเย็นวันศุกร์ แล้วบินกลับทุกคืนวันอาทิตย์ งานวิจัยพบว่าประมาณ 87% ของผู้ใหญ่มี Social Jet Lag ในระดับที่วัดได้ โดยกลุ่มที่ได้รับผลกระทบหนักสุดคือวัยรุ่นและคนวัยทำงาน Gen Z และ Millennial ชาวไทยที่คุ้นเคยกับการนอนดึก เล่นโซเชียลมีเดียยาว และตื่นสายในวันหยุด
ยิ่งค่า Social Jet Lag สูง ช่องว่างระหว่างช่วงเวลาที่ร่างกายอยากนอนกับเวลาที่นาฬิกาปลุกบังคับให้ตื่นก็ยิ่งกว้าง ค่าที่เกิน 2 ชั่วโมงถูกเชื่อมโยงกับคุณภาพการนอนที่แย่ลง ความอ่อนเพลียกลางวัน รวมถึงความเสี่ยงโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะซึมเศร้า ตามงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Current Biology

วิธีคำนวณ Social Jet Lag ด้วยสูตร MCTQ

ในการใช้เครื่องคำนวณ Social Jet Lag ออนไลน์ฟรีนี้ คุณต้องมีข้อมูล 4 อย่าง ได้แก่ เวลาเข้านอนและเวลาตื่นในวันทำงานปกติ และเวลาเข้านอนกับเวลาตื่นในวันหยุดปกติ (ไม่ใช้นาฬิกาปลุก)
เครื่องคำนวณจะทำตามขั้นตอนดังนี้
1. คำนวณจุดกึ่งกลางการนอนวันทำงาน (MSW) โดยหาเวลาที่อยู่ตรงครึ่งทางระหว่างเวลาหลับกับเวลาตื่นในวันทำงาน
2. คำนวณจุดกึ่งกลางการนอนวันหยุด (MSF) ด้วยวิธีเดียวกัน แต่ใช้ข้อมูลจากวันที่คุณไม่ต้องตั้งนาฬิกาปลุก
3. คำนวณ Social Jet Lag จากค่าสัมบูรณ์ของผลต่างระหว่าง MSF และ MSW โดยใช้วิธี “shorter interval” ที่ทีมวิจัยของ Roenneberg แนะนำเพื่อจัดการกรณีเวลาคร่อมเที่ยงคืน
4. จัดหมวดโครโนไทป์จากค่า MSFsc (midsleep on free days sleep-corrected) ซึ่งเป็นค่าที่ปรับแก้ผลจากหนี้การนอนสะสมของวันทำงาน
5. จัดระดับความเสี่ยงสุขภาพจากขนาดของ Social Jet Lag โดยน้อยกว่า 1 ชั่วโมงถือว่าต่ำ 1-2 ชั่วโมงปานกลาง และมากกว่า 2 ชั่วโมงถือว่าสูง
เครื่องคำนวณด้านบนทำทุกขั้นตอนนี้ให้โดยอัตโนมัติ และส่งกลับค่า Social Jet Lag โครโนไทป์ตามมาตรฐาน 7 ระดับ พร้อมคำอธิบายภาษาไทยที่เข้าใจง่าย เพียงแค่คุณกรอกเวลานอนของคุณ

สูตร Social Jet Lag จาก MCTQ

SJL=∣MSF−MSW∣SJL = |MSF - MSW|
  • SJLSJL = Social Jet Lag ค่าที่แสดงเป็นชั่วโมงและนาที
  • MSFMSF = Midsleep on Free days จุดกึ่งกลางการนอนในวันหยุด
  • MSWMSW = Midsleep on Workdays จุดกึ่งกลางการนอนในวันทำงาน
จุดกึ่งกลางการนอนคำนวณเป็นค่าเฉลี่ยระหว่างเวลาหลับกับเวลาตื่น เช่น หากคุณหลับเวลา 23:30 น. และตื่นเวลา 07:00 น. จุดกึ่งกลางการนอนของคุณคือ 03:15 น.
ในการจำแนกโครโนไทป์ นักวิจัยใช้ค่า MSFsc (sleep-corrected midsleep on free days) เพื่อขจัดผลจากหนี้การนอนที่สะสมในวันทำงาน
MSFsc=MSF−SDF−SDweek2MSFsc = MSF - \frac{SD_F - SD_{week}}{2}
โดย SDF คือระยะเวลาการนอนในวันหยุด และ SD_week คือระยะเวลาการนอนเฉลี่ยตลอดสัปดาห์ การแก้ไขนี้จะใช้เฉพาะกรณีที่คุณไม่ตั้งนาฬิกาปลุกในวันหยุด และนอนนานกว่าวันทำงาน โครโนไทป์ถูกแบ่งเป็น 7 ระดับ ตั้งแต่คนเช้าจัด (MSFsc ก่อน 02:00 น.) ไปจนถึงคนกลางคืนจัด (MSFsc หลัง 07:00 น.) ตามการกระจายข้อมูลจากงานวิจัยของทีม Roenneberg ที่เก็บข้อมูลจากผู้ตอบแบบสอบถามกว่า 300,000 คนทั่วโลก

ตัวอย่างการคำนวณ Social Jet Lag

พนักงานออฟฟิศในกรุงเทพฯ (Social Jet Lag ปานกลาง)

คุณฝน อายุ 27 ปี ทำงานย่านอโศก วันจันทร์-ศุกร์เข้านอน 23:00 น. ตื่น 06:30 น. จุดกึ่งกลางคือ 02:45 น. (MSW) ส่วนวันเสาร์-อาทิตย์เข้านอน 00:30 น. ตื่น 09:30 น. จุดกึ่งกลางคือ 05:00 น. (MSF) Social Jet Lag ของคุณฝน = |05:00 − 02:45| = 2 ชั่วโมง 15 นาที อยู่ในระดับสูง ร่างกายเหมือนบินข้ามโซนเวลา 2 ชั่วโมงไปและกลับทุกสัปดาห์ เธอน่าจะเป็นโครโนไทป์คนกลางคืนระดับปานกลาง

ข้าราชการที่ตื่นเช้าสม่ำเสมอ (Social Jet Lag น้อย)

คุณสมชาย อายุ 45 ปี เข้านอน 22:00 น. ตื่น 05:30 น. ทุกวันทำงาน (จุดกึ่งกลาง 01:45 น.) วันหยุดเข้านอน 22:30 น. ตื่น 06:30 น. (จุดกึ่งกลาง 02:30 น.) Social Jet Lag เพียง 45 นาที เขาเป็นคนเช้าตามธรรมชาติที่จังหวะร่างกายสอดคล้องกับตารางงานอยู่แล้ว ความเสี่ยงสุขภาพจากการเหลื่อมเวลาจึงต่ำมาก

นักศึกษามหาวิทยาลัย (Social Jet Lag รุนแรง)

น้องมิ้น อายุ 20 ปี เรียนที่เชียงใหม่ มีเลคเชอร์ 08:00 น. จึงตั้งนาฬิกาปลุก 07:00 น. หลังจากเข้านอนประมาณ 01:30 น. (MSW 04:15 น.) วันเสาร์-อาทิตย์เข้านอน 03:00 น. ตื่นเองตอน 12:00 น. (MSF 07:30 น.) Social Jet Lag = 3 ชั่วโมง 15 นาที และ MSFsc จัดเธออยู่ในกลุ่มคนกลางคืนจัด เธอน่าจะรู้สึกสมองล้าที่สุดในเช้าวันจันทร์ และมีความเสี่ยงสะสมต่อสุขภาพสูงสุดในสามโปรไฟล์นี้

ตารางค่า Social Jet Lag กับระดับความเสี่ยง

ค่า SJL ต่ำกว่า 1 ชั่วโมง = ปกติ ไม่มีความเสี่ยงที่ชัดเจน พบในคนเช้าหรือคนที่มีวินัยการนอนดี | SJL 1-2 ชั่วโมง = ปานกลาง เริ่มมีอาการอ่อนเพลียเช้าวันจันทร์และสมาธิลดลง พบในพนักงานออฟฟิศทั่วไป | SJL 2-3 ชั่วโมง = สูง เพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วน เบาหวาน และภาวะซึมเศร้า พบในวัยรุ่นและคนที่นอนดึกประจำ | SJL มากกว่า 3 ชั่วโมง = รุนแรง ความเสี่ยงทางเมตาบอลิกและการรู้คิดสูงมาก พบในนักศึกษาและคนทำงานกะสลับ

วิธีลด Social Jet Lag

  • หากผลลัพธ์ต่ำกว่า 1 ชั่วโมง แสดงว่าตารางของคุณสอดคล้องกับโครโนไทป์อยู่แล้ว รักษาความสม่ำเสมอต่อไป หากอยู่ที่ 1-2 ชั่วโมง ควรเริ่มปรับเวลาตื่นวันหยุดให้ใกล้เคียงวันทำงานมากขึ้น หากมากกว่า 2 ชั่วโมง ให้ถือเป็นธงแดงและลงมือปรับอย่างจริงจัง เพราะมีผลกระทบต่อสุขภาพที่วัดได้
  • ยึดเวลาตื่นก่อน ไม่ใช่เวลานอน การรักษาเวลาตื่นให้ต่างกันไม่เกิน 60 นาทีระหว่างวันทำงานและวันหยุดเป็นการเปลี่ยนแปลงเดียวที่มีประสิทธิผลที่สุด ส่วนแรงกดดันการนอนและแสงจะทำส่วนที่เหลือให้คุณเอง
  • รับแสงแดดธรรมชาติกลางแจ้งภายใน 30 นาทีหลังตื่น โดยเฉพาะในวันหยุด แสงเช้าคือสัญญาณที่ทรงพลังที่สุดที่ระบบ circadian ใช้ตั้งค่าเฟส และช่วยดึงคนกลางคืนให้เร็วขึ้นตามธรรมชาติ
  • หรี่ไฟในบ้านและหลีกเลี่ยงหน้าจอมือถืออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน แสงสีฟ้าในตอนเย็นกดการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณไม่ต้องการเมื่อพยายามลด Social Jet Lag
  • งดคาเฟอีนหลัง 14:00 น. หากคุณเป็นคนเช้า และหลัง 16:00 น. หากเป็นคนกลางคืน คาเฟอีนมีค่าครึ่งชีวิตประมาณ 5-6 ชั่วโมง และเลื่อนเวลาหลับของคุณออกไปได้อย่างมีนัยสำคัญ
  • อย่าสับสนระหว่าง Social Jet Lag กับระยะเวลาการนอนรวม คุณอาจนอนคืนละ 8 ชั่วโมงทุกคืนแต่ยังมี Social Jet Lag 2 ชั่วโมงได้หากช่วงเวลา 8 ชั่วโมงนั้นเกิดในเวลานาฬิกาที่ต่างกันในวันทำงานและวันหยุด เครื่องคำนวณนี้วัดช่วงเวลา ไม่ใช่ปริมาณ
  • หากคุณเป็นคนกลางคืนแท้และงานของคุณยืดหยุ่น ลองเจรจาขอเข้างานสายลงแทนการฝืนชีวภาพของตัวเอง การศึกษาพบว่าการจัดตารางงานให้สอดคล้องกับโครโนไทป์ช่วยลด Social Jet Lag ปรับปรุงการนอน และลดการขาดงาน

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Social Jet Lag

Social Jet Lag ปกติควรมีค่าเท่าไร

น้อยกว่า 1 ชั่วโมงถือว่าปกติและไม่มีความเสี่ยง ระหว่าง 1-2 ชั่วโมงถือว่าปานกลางและควรปรับ มากกว่า 2 ชั่วโมงถือว่าสูงและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงด้านโรคอ้วน เบาหวาน และภาวะซึมเศร้าตามงานวิจัย

จะคำนวณ Social Jet Lag ด้วยตนเองอย่างไร

หาจุดกึ่งกลางการนอนในวันทำงาน (ครึ่งทางระหว่างเวลาหลับกับเวลาตื่น) และจุดกึ่งกลางของวันหยุด จากนั้นนำค่าที่มากกว่าลบด้วยค่าที่น้อยกว่า ผลต่างสัมบูรณ์ในหน่วยชั่วโมงและนาทีคือค่า Social Jet Lag ของคุณ

เครื่องคำนวณ Social Jet Lag นี้ฟรีจริงไหม

ฟรี 100% ไม่ต้องสมัครสมาชิก ไม่ต้องดาวน์โหลดแอป และทำงานทั้งหมดในเบราว์เซอร์ของคุณ ข้อมูลการนอนของคุณไม่ถูกเก็บหรือส่งไปเซิร์ฟเวอร์ใดเลย คุณใช้งานกี่ครั้งก็ได้

เครื่องคำนวณนี้แม่นยำแค่ไหน

เครื่องคำนวณใช้สูตร MCTQ ที่ Till Roenneberg และทีมงานตีพิมพ์ รวมถึงวิธี “shorter interval” สำหรับกรณีคร่อมเที่ยงคืนและการแก้ไข MSFsc ส่วนหมวดโครโนไทป์ใช้การกระจาย 7 ระดับจากฐานข้อมูลอ้างอิง MCTQ ที่ตีพิมพ์ในวารสารวิชาการ

Social Jet Lag ต่างจากเจ็ตแล็กปกติอย่างไร

เจ็ตแล็กปกติเกิดขึ้นครั้งเดียวเมื่อคุณบินข้ามโซนเวลาและหายภายในไม่กี่วัน แต่ Social Jet Lag เกิดขึ้นทุกสัปดาห์เพราะนาฬิกาปลุกวันทำงานบังคับให้คุณตื่นก่อนที่ร่างกายจะพร้อม กลไกทางชีววิทยาคล้ายกันคือการเหลื่อมของนาฬิกาภายในกับเวลาภายนอก แต่ Social Jet Lag เป็นแบบเรื้อรัง

Social Jet Lag ทำให้อ้วนได้จริงหรือ

งานวิจัยบอกว่าได้ การวิเคราะห์อภิมานที่ตีพิมพ์ในวารสาร Obesity Reviews ปี 2024 พบความสัมพันธ์เชิงบวกอย่างชัดเจนระหว่าง Social Jet Lag กับดัชนีมวลกาย มวลไขมัน รอบเอว และความเสี่ยงน้ำหนักเกิน คนที่มีค่า Social Jet Lag ตั้งแต่ 2 ชั่วโมงขึ้นไปมีตัวชี้วัดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญ

โครโนไทป์แบบไหนมี Social Jet Lag มากที่สุด

คนกลางคืน (night owl) มี Social Jet Lag มากที่สุดเพราะตารางงานและการเรียนมาตรฐานบังคับให้พวกเขาตื่นก่อนที่ร่างกายจะพร้อมหลายชั่วโมง ส่วนคนเช้า (lark) มักมีน้อยมากเพราะจังหวะธรรมชาติของเขาสอดคล้องกับตารางงานตอนเช้าอยู่แล้ว

ควรใช้เวลาที่หลับจริงหรือเวลาที่เข้าเตียง

ใช้เวลาที่คุณหลับจริง ไม่ใช่เวลาที่คุณเข้าเตียง หากคุณมักนอนหลับตาเฉยๆ ประมาณ 15 นาทีก่อนจะหลับ ให้บวก 15 นาทีเข้าไปในเวลาเข้าเตียง เครื่องคำนวณวัดจังหวะการนอนทางชีววิทยา การนับเวลาที่ยังตื่นอยู่จะทำให้ผลลัพธ์คลาดเคลื่อน

MSFsc คืออะไรและสำคัญอย่างไร

MSFsc คือจุดกึ่งกลางการนอนวันหยุดที่แก้ไขแล้ว มันปรับค่า MSF ดิบเพื่อขจัดส่วนของการนอนชดเชยหนี้การนอนจากสัปดาห์ทำงาน นักวิจัยใช้ MSFsc (ไม่ใช่ MSF) เป็นตัวบ่งชี้โครโนไทป์มาตรฐาน ซึ่งเป็นเหตุผลที่เครื่องคำนวณนี้แสดงทั้งสองค่า

นอนชดเชยในวันหยุดช่วยแก้ Social Jet Lag ได้ไหม

สวนทางกับความเข้าใจทั่วไป คำตอบคือไม่ได้ การนอนยาวในวันหยุดเป็นสาเหตุที่สร้าง Social Jet Lag ในตอนแรก วิธีแก้คือลดช่องว่างระหว่างเวลาตื่นวันทำงานกับวันหยุด และนอนให้เพียงพอในระหว่างสัปดาห์เพื่อที่จะไม่มีหนี้การนอนให้ต้องชดเชยในวันเสาร์

คำศัพท์สำคัญ

Social Jet Lag (SJL)

ผลต่างสัมบูรณ์ระหว่างจุดกึ่งกลางการนอนในวันทำงานกับวันหยุด แสดงเป็นชั่วโมงและนาที

โครโนไทป์ (Chronotype)

ความชอบตามธรรมชาติของแต่ละคนในการนอนและทำกิจกรรมในช่วงเวลาหนึ่งของวัน ตั้งแต่คนเช้าจัด (lark) จนถึงคนกลางคืนจัด (night owl)

MCTQ

Munich ChronoType Questionnaire แบบสอบถามมาตรฐานที่พัฒนาโดย Till Roenneberg เพื่อวัดโครโนไทป์และ Social Jet Lag จากพฤติกรรมการนอนจริง

Midsleep (MS)

เวลานาฬิกาที่อยู่ตรงครึ่งทางระหว่างเวลาหลับและเวลาตื่น เป็นจุดอ้างอิงที่ MCTQ ใช้เปรียบเทียบวันทำงานกับวันหยุด

MSF

Midsleep on Free days จุดกึ่งกลางการนอนในวันที่ไม่ต้องทำงานและไม่ตั้งนาฬิกาปลุก

MSW

Midsleep on Workdays จุดกึ่งกลางการนอนในวันทำงานหรือวันเรียนปกติ

MSFsc

Sleep-corrected Midsleep on Free days ค่า MSF ที่แก้ไขแล้วเพื่อลบผลจากหนี้การนอนของสัปดาห์ทำงาน ใช้เป็นตัวบ่งชี้โครโนไทป์มาตรฐาน

จังหวะเซอร์คาเดียน (Circadian Rhythm)

วัฏจักรภายในประมาณ 24 ชั่วโมงที่ควบคุมการนอน การหลั่งฮอร์โมน อุณหภูมิร่างกาย และกระบวนการชีวภาพอื่นๆ

แหล่งที่มาและเอกสารอ้างอิง

  1. Wittmann et al. (2006) — Social Jetlag: Misalignment of Biological and Social Time（บทความต้นฉบับที่นิยามความหมายของ social jet lag）
  2. Roenneberg et al. (2007) — Epidemiology of the human circadian clock（พื้นฐานทางระบาดวิทยาของ MCTQ และการกระจายโครโนไทป์）
  3. Roenneberg et al. (2012) — Social Jetlag and Obesity（ความสัมพันธ์ระหว่าง social jet lag กับน้ำหนักเกินใน 65,000 ผู้เข้าร่วม）
  4. Roenneberg, Pilz, Zerbini & Winnebeck (2019) — Chronotype and Social Jetlag: A (Self-) Critical Review（การทบทวนวิจารณ์วิธีการ MCTQ）
  5. Koopman et al. (2017) — The Association between Social Jetlag, the Metabolic Syndrome, and Type 2 Diabetes Mellitus（การศึกษา New Hoorn）
  6. Parsons et al. (2015) — Social jetlag, obesity and metabolic disorder（หลักฐานความเสี่ยงกลุ่มอาการเมตาบอลิก）
  7. The Worldwide Experimental Platform — หน้าอย่างเป็นทางการของ Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ)
  8. rOpenSci mctq — เอกสารแพ็กเกจ R อย่างเป็นทางการพร้อมสูตรคำนวณ social jet lag

เนื้อหาตรวจสอบโดยทีม Smart Calculators