Калькулятор калорій (TDEE та макронутрієнти)
Розрахуйте добову норму калорій та цілі макронутрієнтів. Отримайте персоналізовані цілі білків, вуглеводів та жирів для схуднення, підтримки ваги або нарощування м'язів.
р.
кг
см
1 942 ккал/день
Підтримати вагу (0 кг/тиждень)
TDEE (підтримка): 1 942 ккал/день
BMR (у спокої): 1 618 ккал/день
Формула: Mifflin-St Jeor (рекомендовано)
Розподіл макронутрієнтів
30% 40% 30%
- Білки: 146 г (30%)
- Вуглеводи: 194 г (40%)
- Жири: 65 г (30%)
Споживання білка: 2,1 г/кг маси тіла
Розширені налаштування
%
Вказання відсотка жиру підвищує точність завдяки формулі Кетча-Макардла.
Калорійні цілі
| Ціль | Зміна за тиждень | Добові калорії |
|---|---|---|
| Схуднути | -0,5 кг/тиждень | 1 500 |
| Підтримати вагу | 0 кг/тиждень | 1 942 |
| Набрати вагу | +0,5 кг/тиждень | 2 442 |
Ця норма калорій нижче рекомендованого безпечного мінімуму (1500 ккал/день). Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж дотримуватися дуже низькокалорійної дієти.
Макроси за ціллю (Збалансована)
| Ціль | Добові калорії | Білки (g) | Вуглеводи (g) | Жири (g) |
|---|---|---|---|---|
| Схуднути | 1 500 | 113 | 150 | 50 |
| Підтримати вагу | 1 942 | 146 | 194 | 65 |
| Набрати вагу | 2 442 | 183 | 244 | 81 |
Калькулятор калорій. Добова норма калорій, TDEE та макронутрієнти для вашої мети.
Калькулятор калорій розраховує добову потребу в калоріях на основі віку, зросту, ваги та рівня активності за формулою Міффліна-Сан-Жеора. Він показує TDEE для підтримки ваги, дефіцит 500 ккал для схуднення, профіцит 500 ккал для набору маси та розподіл білків, жирів і вуглеводів у грамах для кожної мети.
Що таке калькулятор калорій і навіщо він потрібен?
Калькулятор калорій — це онлайн-інструмент, який обчислює вашу загальну добову витрату енергії (TDEE) та коригує її залежно від мети: схуднення, підтримка ваги або набір м'язової маси. Розрахунок починається з базального метаболізму (BMR) — кількості калорій, яку організм спалює в стані повного спокою, — після чого BMR множиться на коефіцієнт активності.
Більшість людей не мають інтуїтивного уявлення про свою реальну калорійну норму. Малорухома 35-річна жінка зі зростом 163 см і вагою 65 кг потребує приблизно 1 750 ккал на день для підтримки ваги, тоді як активний 25-річний чоловік зі зростом 180 см і вагою 80 кг — близько 2 900 ккал. Без розрахунку одні систематично недоїдають (уповільнюючи метаболізм), а інші переїдають, набираючи зайву вагу.
Цей калькулятор використовує формулу Міффліна-Сан-Жеора як основну — метод, рекомендований Американською академією дієтології та підтверджений як найточніша прогнозна формула у систематичному огляді Frankenfield та співавторів 2005 року. Якщо ви знаєте свій відсоток жиру в організмі, калькулятор автоматично перемикається на формулу Кетча-МакАрдла, яка використовує суху масу тіла замість загальної ваги і дає точніший результат для спортсменів або людей із розвиненою мускулатурою. Обидві формули множаться на коефіцієнт активності для отримання TDEE, а результат коригується на ±500 ккал залежно від вашої мети.
Як розрахувати добову норму калорій: покрокова інструкція
Щоб розрахувати, скільки калорій потрібно їсти на день, вам знадобляться п'ять параметрів: стать, вік, зріст, вага та рівень фізичної активності. Ось покрокова інструкція, яку використовує цей калькулятор:
1. Обчисліть BMR за формулою Міффліна-Сан-Жеора. Для чоловіків: (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст в см) − (5 × вік) + 5. Для жінок: (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст в см) − (5 × вік) − 161.
2. Помножте BMR на коефіцієнт активності, щоб отримати TDEE (калорії для підтримки ваги). Малорухомий (офісна робота, без тренувань): BMR × 1,2. Помірно активний (легкі тренування 1–3 рази на тиждень): BMR × 1,375. Активний (тренування 3–5 разів на тиждень): BMR × 1,55. Дуже активний (інтенсивні тренування 6–7 разів на тиждень): BMR × 1,725. Надзвичайно активний (спортсмен або важка фізична робота): BMR × 1,9.
3. Скоригуйте результат відповідно до мети. Для схуднення: відніміть 500 ккал від TDEE (це дає приблизно 0,45 кг втрати жиру на тиждень). Для підтримки: їжте на рівні TDEE. Для набору маси: додайте 500 ккал до TDEE.
4. Розподіліть калорії на макронутрієнти. Оберіть пресет: Збалансований (30% білки, 40% вуглеводи, 30% жири), Низьковуглеводний (40% білки, 20% вуглеводи, 40% жири), Високобілковий (40% білки, 35% вуглеводи, 25% жири) або Кето (20% білки, 5% вуглеводи, 75% жири). Калькулятор переводить відсотки у грами, використовуючи 4 ккал на грам для білків і вуглеводів та 9 ккал на грам для жирів.
Альтернатива: якщо ви знаєте свій відсоток жиру (виміряйте його за допомогою нашого калькулятора відсотка жиру), введіть його, щоб перемкнутися на формулу Кетча-МакАрдла: BMR = 370 + 21,6 × суха маса тіла в кг. Ця формула ігнорує стать і вік, покладаючись на реальну м'язову масу, що робить її значно точнішою для людей, які займаються силовими тренуваннями.
Формули калькулятора калорій: Міффліна-Сан-Жеора та Кетча-МакАрдла
- = Загальна добова витрата енергії — потреба в калоріях з урахуванням активності
- = Базальний метаболізм — калорії, які спалюються в стані повного спокою
- = Маса тіла в кілограмах
- = Зріст у сантиметрах
- = Вік у роках
- = Суха маса тіла в кілограмах (вага мінус жирова маса)
Формула Міффліна-Сан-Жеора (основна — використовується, коли відсоток жиру не вказано):
Формула Кетча-МакАрдла (використовується, коли вказано відсоток жиру):
де суха маса тіла розраховується як:
Коефіцієнти активності для перетворення BMR у TDEE:
| Рівень активності | Коефіцієнт | Опис |
|---|---|---|
| Малорухомий | 1,2 | Офісна робота, без тренувань |
| Помірно активний | 1,375 | Легкі тренування 1–3 рази на тиждень |
| Активний | 1,55 | Тренування 3–5 разів на тиждень |
| Дуже активний | 1,725 | Інтенсивні тренування 6–7 разів на тиждень |
| Надзвичайно активний | 1,9 | Спортсмен або важка фізична робота |
Розрахунок макронутрієнтів у грамах:
Формула Міффліна-Сан-Жеора була опублікована у 1990 році й точно прогнозує рівень метаболізму в межах 10% від лабораторних вимірювань у більшості людей — це значно краще, ніж застаріла формула Гарріса-Бенедикта 1919 року. Формула Кетча-МакАрдла є точнішою при наявності даних про відсоток жиру, оскільки саме суха маса тіла найбільше впливає на швидкість обміну речовин: дві людини з однаковою вагою, але різним складом тіла, матимуть суттєво різні потреби в калоріях.
Приклади розрахунку калорій для реальних ситуацій
Приклад 1: Оксана, 30 років, хоче схуднути
Оксана — 30-річна жінка зі зростом 165 см і вагою 70 кг. Вона тренується 3–4 рази на тиждень (помірна активність).
Крок 1 — BMR (Міффліна-Сан-Жеора, жінки): (10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 700 + 1 031,25 − 150 − 161 = 1 420 ккал.
Крок 2 — TDEE: 1 420 × 1,55 (активний) = 2 201 ккал/день для підтримки ваги.
Крок 3 — Ціль «схуднення»: 2 201 − 500 = 1 701 ккал/день (приблизно 0,45 кг втрати жиру на тиждень).
Крок 4 — Макроси (Збалансований пресет: 30/40/30): Білки = 1 701 × 0,30 / 4 = 128 г. Вуглеводи = 1 701 × 0,40 / 4 = 170 г. Жири = 1 701 × 0,30 / 9 = 57 г.
1 701 ккал — значно вище безпечного мінімуму 1 200 ккал для жінок, тому цей дефіцит є стійким і безпечним. При 128 г білка на день (1,83 г/кг) Оксана отримує достатньо для збереження м'язової маси під час схуднення.
Приклад 2: Андрій, 25 років, набирає м'язову масу
Андрій — 25-річний чоловік зі зростом 180 см, вагою 75 кг, відсотком жиру 15%. Він тренується інтенсивно 5–6 разів на тиждень.
Оскільки вказано відсоток жиру, калькулятор використовує формулу Кетча-МакАрдла.
Крок 1 — Суха маса тіла: 75 × (1 − 0,15) = 63,75 кг.
Крок 2 — BMR (Кетча-МакАрдла): 370 + (21,6 × 63,75) = 1 747 ккал.
Крок 3 — TDEE: 1 747 × 1,725 (дуже активний) = 3 014 ккал/день для підтримки ваги.
Крок 4 — Ціль «набір маси»: 3 014 + 500 = 3 514 ккал/день.
Крок 5 — Макроси (Високобілковий пресет: 40/35/25): Білки = 3 514 × 0,40 / 4 = 351 г. Вуглеводи = 3 514 × 0,35 / 4 = 307 г. Жири = 3 514 × 0,25 / 9 = 98 г.
При 351 г білка (4,68 г/кг) це надмірно високий показник — дослідження обмежують користь білка на рівні 2,2 г/кг (165 г для Андрія). Збалансований пресет дасть 263 г білка, що все ще значно перевищує мінімальний поріг для синтезу м'язів.
Приклад 3: Вплив рівня активності — одна людина, п'ять сценаріїв
Наскільки рівень активності змінює потребу в калоріях? Розглянемо 40-річного чоловіка зі зростом 175 см і вагою 80 кг. Його BMR = (10 × 80) + (6,25 × 175) − (5 × 40) + 5 = 1 699 ккал.
| Рівень активності | Коефіцієнт | TDEE (ккал) | Схуднення (ккал) | Набір маси (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Малорухомий | 1,2 | 2 039 | 1 539 | 2 539 |
| Помірно активний | 1,375 | 2 336 | 1 836 | 2 836 |
| Активний | 1,55 | 2 633 | 2 133 | 3 133 |
| Дуже активний | 1,725 | 2 931 | 2 431 | 3 431 |
| Надзвичайно активний | 1,9 | 3 228 | 2 728 | 3 728 |
Різниця між малорухомим і надзвичайно активним способом життя — 1 189 ккал на день, що дорівнює повноцінному прийому їжі. Саме тому правильний вибір рівня активності — найважливіший крок у калькуляторі. Якщо сумніваєтесь, обирайте рівень нижче, ніж вам здається — більшість людей переоцінюють свою активність.
Поради щодо використання результатів калькулятора калорій
- Сприймайте TDEE як відправну точку, а не остаточну відповідь. Формула Міффліна-Сан-Жеора прогнозує BMR у межах 10% від лабораторних вимірювань для 70–82% людей. Це означає, що ваша реальна потреба може бути на 150–200 ккал вище або нижче показника. Їжте на розрахованому рівні 2–3 тижні, щодня зважуйтесь в один і той самий час і обчислюйте середнє за тиждень. Якщо вага стабільна — ви знайшли свій справжній TDEE. Якщо змінюється — скоригуйте на 100–200 ккал.
- Ніколи не опускайтесь нижче безпечного мінімуму: 1 200 ккал на день для жінок і 1 500 ккал для чоловіків. Нижче цих порогів практично неможливо отримати достатньо вітамінів, мінералів і білка. Тривалі низькокалорійні дієти уповільнюють метаболізм і спричиняють втрату м'язів — результат, прямо протилежний бажаному. Якщо калькулятор показує норму для схуднення нижче цих мінімумів, він автоматично піднімає значення до безпечного рівня.
- Обирайте рівень активності чесно. Більшість людей з офісною роботою, які тренуються 3 рази на тиждень, є «помірно активними» (1,375), а не «активними» (1,55). Переоцінка активності на один рівень завищує TDEE на 200–300 ккал і може повністю знищити ваш дефіцит. Практичне правило: якщо ви проходите менше 7 500 кроків на день, ви малорухомий — незалежно від тренувань у залі.
- Білок — найважливіший макронутрієнт, який потрібно дотримувати. Дослідження рекомендують 1,6–2,2 г на кілограм маси тіла для тих, хто тренується з вагою під час схуднення або набору м'язів. Білок зберігає м'язи в дефіциті, підвищує ситість (ви менше відчуваєте голод) і має найвищий термічний ефект — організм витрачає 20–30% калорій з білка на його перетравлення. Якщо ваш пресет дає менше 1,6 г/кг, збільшіть відсоток білка.
- Що означає ваш результат на практиці: TDEE нижче 1 800 ккал для підтримки ваги вказує на малу статуру, малорухомий спосіб життя або старший вік — це нормально. Діапазон 2 000–2 500 ккал є найпоширенішим для помірно активних дорослих. Понад 3 000 ккал потребують лише дуже активні люди, спортсмени або великі за зростом і вагою. Якщо результат здається дивно високим або низьким, перевірте введені дані.
- Якщо вага перестала знижуватися після 4–6 тижнів, не зменшуйте калорії одразу. Спершу перевірте, чи не знизилась ваша активність: під час дефіциту люди рухаються менше — це називається адаптивний термогенез. Збільшіть кількість кроків до 8 000–10 000 на день, переконайтесь, що спите 7+ годин, і оцініть ситуацію ще через два тижні, перш ніж зменшувати калорійність.
- Використовуйте пресети макронутрієнтів як орієнтир, а не догму. Збалансований пресет (30/40/30) підходить більшості людей. Низьковуглеводний (40/20/40) — для тих, кому краще на дієті з вищим вмістом жирів. Високобілковий (40/35/25) — для силових спортсменів у фазі сушки. Кето (20/5/75) вимагає суворого обмеження вуглеводів до 50 г на день або менше і потребує вивчення періоду адаптації та можливих побічних ефектів.
Калькулятор калорій — часті запитання
Скільки калорій потрібно на день, щоб схуднути?
Для схуднення потрібно їсти на 500 ккал менше за TDEE (загальну добову витрату енергії). Це створює дефіцит, який забезпечує втрату приблизно 0,45 кг жиру на тиждень. Для більшості дорослих це 1 500–2 200 ккал на день залежно від статури та рівня активності. Ніколи не опускайтесь нижче 1 200 ккал (жінки) або 1 500 ккал (чоловіки) без медичного нагляду.
Чим відрізняється BMR від TDEE?
BMR (базальний метаболізм) — це кількість калорій, яку організм спалює в стані повного спокою для підтримки життєвих функцій: дихання, кровообігу, роботи органів. TDEE (загальна добова витрата енергії) — це BMR, помножений на коефіцієнт активності, який враховує всі рухи протягом дня. TDEE завжди вище за BMR: для малорухомої людини — приблизно на 20%, для дуже активної — на 70% і більше.
Чи точний цей калькулятор калорій?
Формула Міффліна-Сан-Жеора прогнозує BMR у межах 10% від лабораторних вимірювань для 70–82% людей. Ваша реальна потреба може бути на 150–200 ккал вище або нижче розрахунку. Генетика, гормони, ліки та термічний ефект їжі створюють індивідуальні відхилення. Калькулятор дає науково обґрунтовану відправну точку — відстежуйте вагу 2–3 тижні та коригуйте на 100–200 ккал, якщо тренд не відповідає меті.
Коли використовувати формулу Кетча-МакАрдла замість Міффліна?
Формулу Кетча-МакАрдла слід використовувати, якщо ви знаєте свій відсоток жиру. Вона обчислює BMR за сухою масою тіла (BMR = 370 + 21,6 × суха маса в кг), а не за загальною вагою, і тому точніша для спортсменів і мускулистих людей. Наприклад, двоє чоловіків з однаковою вагою 90 кг, але з 12% і 30% жиру відповідно, мають дуже різну суху масу й різні потреби в калоріях. Міффліна дає їм однаковий BMR, а Кетча-МакАрдла — різний.
Що таке макронутрієнти (БЖВ) і як їх розподілити?
Макронутрієнти (БЖВ) — це три поживні речовини, що містять калорії: білки (4 ккал/г), вуглеводи (4 ккал/г) і жири (9 ккал/г). Збалансований розподіл для загальної фізичної форми — 30% білків, 40% вуглеводів, 30% жирів. Для схуднення з силовими тренуваннями — 40/35/25 (більше білка для збереження м'язів). Для кето-дієти — 20/5/75 (мінімум вуглеводів для досягнення кетозу). Білок завжди має бути не менше 1,6 г на кілограм маси тіла.
Як обрати свій рівень активності?
Малорухомий: офісна робота, менше 5 000 кроків на день, без тренувань. Помірно активний: офісна робота плюс легкі тренування 1–3 рази на тиждень або 5 000–7 500 кроків. Активний: тренування 3–5 разів на тиждень і 7 500–10 000 кроків. Дуже активний: інтенсивні тренування 6–7 разів на тиждень або фізично важка робота. Надзвичайно активний: професійний спортсмен або фізична праця плюс щоденні тренування. Якщо сумніваєтесь — обирайте рівень нижче.
Який безпечний дефіцит калорій на день?
Стандартна рекомендація — дефіцит 500 ккал на день, що забезпечує втрату приблизно 0,45 кг на тиждень. Агресивніший дефіцит 750–1 000 ккал прискорює схуднення, але збільшує ризик втрати м'язів, втоми та дефіциту поживних речовин. Загальне споживання не має опускатися нижче 1 200 ккал (жінки) та 1 500 ккал (чоловіки). Для вже худих людей (менше 15% жиру для чоловіків, менше 25% для жінок) оптимальний дефіцит — 250–350 ккал.
Чи можна використовувати цей калькулятор для кето-дієти?
Так. Калькулятор має пресет «Кето» з розподілом 20% білків, 5% вуглеводів і 75% жирів. Наприклад, при 2 000 ккал на день це дає 100 г білка, 25 г вуглеводів і 167 г жирів. 25 г вуглеводів — значно нижче порогу 50 г, необхідного для підтримки кетозу. Під час кето-дієти важливо стежити за загальним споживанням калорій, оскільки навіть на кето набрати вагу можна при профіциті калорій.
Ключові терміни
TDEE (загальна добова витрата енергії)
Загальна кількість калорій, яку організм спалює за 24 години, включно з базальним метаболізмом, перетравленням їжі та фізичною активністю. TDEE обчислюється як BMR, помножений на коефіцієнт активності.
BMR (базальний метаболізм)
Кількість калорій, необхідна організму в стані повного спокою для підтримки життєвих функцій — дихання, кровообігу, відновлення клітин. BMR зазвичай становить 60–75% від загальної добової витрати калорій.
Дефіцит калорій
Стан, коли людина споживає менше калорій, ніж її TDEE. Дефіцит 500 ккал на день забезпечує втрату приблизно 0,45 кг жиру на тиждень, виходячи з того, що 1 кг жиру містить близько 7 700 ккал.
Профіцит калорій
Стан, коли людина споживає більше калорій, ніж її TDEE. Помірний профіцит 200–500 ккал підтримує набір м'язової маси в поєднанні з силовими тренуваннями.
Макронутрієнти (БЖВ)
Три поживні речовини, що містять калорії: білки (4 ккал/г), вуглеводи (4 ккал/г) та жири (9 ккал/г). Співвідношення макронутрієнтів визначає склад раціону при будь-якій калорійності.
Суха маса тіла (LBM)
Загальна маса тіла мінус жирова маса. Включає м'язи, кістки, органи та воду. Використовується у формулі Кетча-МакАрдла, оскільки метаболічно активна тканина визначає витрату калорій більше, ніж жирова.
Формула Міффліна-Сан-Жеора
Формула розрахунку BMR, опублікована в 1990 році, яка використовує вагу, зріст, вік і стать. Визнана найточнішою формулою для загальної популяції за результатами систематичного огляду 2005 року в Journal of the American Dietetic Association.
Формула Кетча-МакАрдла
Формула розрахунку BMR на основі сухої маси тіла: BMR = 370 + 21,6 × LBM (кг). Точніша за Міффліна-Сан-Жеора для мускулистих або дуже худих людей, які знають свій відсоток жиру.
Джерела та посилання
- Mifflin та ін. (1990) — Нове прогнозне рівняння витрат енергії в стані спокою у здорових осіб. American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241-247
- Frankenfield, Roth-Yousey та Compher (2005) — Порівняння прогнозних рівнянь для швидкості метаболізму в стані спокою у здорових дорослих: систематичний огляд. Journal of the American Dietetic Association 105(5):775-789
- USDA та HHS — Дієтичні рекомендації для американців 2020-2025 (Додаток 2: Орієнтовна добова потреба в калоріях за віком, статтю та рівнем активності)
- NHS — Розуміння калорій: добова потреба в калоріях та енергетичний баланс