حاسبة السعرات الحرارية (TDEE والماكرو)

احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وأهداف المغذيات الكبرى. احصل على أهداف مخصصة للبروتين والكربوهيدرات والدهون لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه أو بناء العضلات.

متري (kg/cm) إمبراطوري (lb/in)

ذكر أنثى

العمر

سنة

الوزن

الطول

مستوى النشاط

هدفك إنقاص الوزن الحفاظ على الوزن زيادة الوزن

نوع النظام الغذائي متوازن منخفض الكربوهيدرات عالي البروتين كيتو

سعراتك الحرارية اليومية

١٬٩٤٢ kcal/day

الحفاظ على الوزن (٠ كغ/أسبوع)

TDEE (الصيانة): ١٬٩٤٢ kcal/day

BMR (أثناء الراحة): ١٬٦١٨ kcal/day

المعادلة: Mifflin-St Jeor (موصى بها)

توزيع المغذيات الكبرى

٣٠٪؜ ٤٠٪؜ ٣٠٪؜

بروتين: 146 غ (30%)
كربوهيدرات: 194 غ (40%)
دهون: 65 غ (30%)

كمية البروتين: ٢٫١ غ/كغ من وزن الجسم

إعدادات متقدمة

نسبة الدهون في الجسم %

تحديد نسبة دهون الجسم يحسّن الدقة باستخدام معادلة Katch-McArdle.

أهداف السعرات حسب الهدف

الهدف	التغيير الأسبوعي	السعرات اليومية
إنقاص الوزن	-٠٫٥ كغ/أسبوع	١٬٥٠٠
الحفاظ على الوزن	٠ كغ/أسبوع	١٬٩٤٢
زيادة الوزن	+٠٫٥ كغ/أسبوع	٢٬٤٤٢

هدف السعرات هذا أقل من الحد الأدنى الآمن الموصى به (1500 kcal/day). استشر أخصائي رعاية صحية قبل اتباع نظام غذائي منخفض السعرات جداً.

المغذيات الكبرى حسب الهدف (متوازن)

الهدف	السعرات اليومية	بروتين (غ)	كربوهيدرات (غ)	دهون (غ)
إنقاص الوزن	١٬٥٠٠	113	150	50
الحفاظ على الوزن	١٬٩٤٢	146	194	65
زيادة الوزن	٢٬٤٤٢	183	244	81

هل تريد مقارنة معادلات BMR ورؤية TDEE لجميع مستويات النشاط؟ حاسبة BMR هل تعرف نسبة دهون الجسم للحصول على نتائج أدق؟ حاسبة دهون الجسم

حاسبة السعرات الحرارية. احسب احتياجك اليومي من السعرات والماكرو حسب هدفك.

حاسبة السعرات الحرارية تحسب احتياجك اليومي من الطاقة (TDEE) باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور بناءً على عمرك ووزنك وطولك ونشاطك البدني. تعرض سعرات التخسيس والمحافظة وزيادة العضلات مع توزيع البروتين والكربوهيدرات والدهون بالجرام.

ما هي حاسبة السعرات الحرارية ولماذا تحتاجها؟

حاسبة السعرات الحرارية أداة تحسب إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة (TDEE) — وهو عدد السعرات الحرارية الإجمالي الذي يحرقه جسمك في اليوم بما يشمل التمارين — ثم تُعدِّل هذا الرقم وفقًا لهدفك: خسارة الوزن أو المحافظة عليه أو بناء العضلات. يبدأ الحساب بمعدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو الطاقة التي يحتاجها جسمك وهو في راحة تامة، ثم يُضرب في معامل نشاط يعكس مقدار حركتك اليومية.

معظم الناس لا يملكون تصورًا دقيقًا عن عدد السعرات التي يحتاجونها فعلاً. على سبيل المثال، سيدة عمرها 35 سنة طولها 160 سم ووزنها 65 كجم ذات نشاط مكتبي تحتاج نحو 1,750 سعرة حرارية يوميًا للمحافظة على وزنها، بينما رجل عمره 25 سنة طوله 178 سم ووزنه 80 كجم ويمارس الرياضة بانتظام يحتاج ما يقارب 2,850 سعرة. بدون حساب دقيق، يقع أغلب الناس إما في نقص يُبطئ الأيض أو في فائض يُسبب تراكم الدهون.

تستخدم هذه الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور كمعادلة افتراضية لحساب BMR — المعادلة الموصى بها من أكاديمية التغذية والحمية الأمريكية والمُثبتة كأدق المعادلات التنبؤية في مراجعة منهجية عام 2005 أجراها Frankenfield وآخرون. إذا أدخلت نسبة الدهون في جسمك، تتحول الحاسبة تلقائيًا إلى معادلة كاتش-ماك آردل (Katch-McArdle) التي تعتمد على الكتلة العضلية الصافية بدلاً من الوزن الإجمالي، وهي أدق لمن يملكون كتلة عضلية فوق المتوسط. كلتا المعادلتين تُضرب في معامل النشاط للحصول على TDEE، ثم تُعدَّل بـ ±500 سعرة وفق هدف التخسيس أو الزيادة.

كيف تحسب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية خطوة بخطوة

لحساب عدد السعرات التي تحتاجها يوميًا، تحتاج خمس معلومات: الجنس، العمر، الطول، الوزن، ومستوى النشاط البدني. إليك الخطوات التي تتبعها هذه الحاسبة:

1. احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور. للرجال: (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر) + 5. للنساء: (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر) - 161.

2. اضرب BMR في معامل النشاط للحصول على TDEE (سعرات المحافظة). خامل (عمل مكتبي، بدون تمارين): BMR × 1.2. نشاط خفيف (تمارين خفيفة 1-3 أيام/أسبوع): BMR × 1.375. نشاط متوسط (تمارين معتدلة 3-5 أيام/أسبوع): BMR × 1.55. نشاط عالي (تمارين شاقة 6-7 أيام/أسبوع): BMR × 1.725. نشاط عالي جدًا (رياضي محترف أو عمل بدني شاق): BMR × 1.9.

3. عدِّل حسب هدفك. لخسارة الوزن: اطرح 500 سعرة من TDEE (يُنتج خسارة نحو 0.5 كجم دهون أسبوعيًا). للمحافظة: كُل عند مستوى TDEE. لزيادة العضلات: أضف 500 سعرة فوق TDEE.

4. وزِّع السعرات على الماكرو. اختر أحد أنماط الحمية — متوازن (30% بروتين، 40% كربوهيدرات، 30% دهون)، منخفض الكربوهيدرات (40% بروتين، 20% كربوهيدرات، 40% دهون)، عالي البروتين (40% بروتين، 35% كربوهيدرات، 25% دهون)، أو كيتو (20% بروتين، 5% كربوهيدرات، 75% دهون) — وستحوّل الحاسبة النسب إلى جرامات باستخدام 4 سعرات/جرام للبروتين والكربوهيدرات و9 سعرات/جرام للدهون.

بديل: إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك (قِسها بحاسبة نسبة الدهون)، أدخلها للتحول إلى معادلة كاتش-ماك آردل: BMR = 370 + 21.6 × الكتلة العضلية الصافية بالكجم. هذه المعادلة تتجاهل الجنس والعمر وتعتمد على نسيجك العضلي الفعلي، ما يجعلها أدق لمن يمارسون رياضة المقاومة أو يملكون كتلة عضلية فوق المتوسط.

معادلات حاسبة السعرات الحرارية: ميفلين-سانت جيور وكاتش-ماك آردل

TDEE = BMR \times ActivityMultiplier

$TDEE$ = إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة — احتياجك اليومي من السعرات شاملاً التمارين
$BMR$ = معدل الأيض الأساسي — السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة التامة
$W$ = وزن الجسم بالكيلوغرام
$H$ = الطول بالسنتيمتر
$A$ = العمر بالسنوات
$LBM$ = الكتلة العضلية الصافية بالكيلوغرام (الوزن ناقص كتلة الدهون)

معادلة ميفلين-سانت جيور (الافتراضية — تُستخدم عندما لا تُدخل نسبة الدهون):

BMR_{male} = 10W + 6.25H - 5A + 5

BMR_{female} = 10W + 6.25H - 5A - 161

معادلة كاتش-ماك آردل (تُستخدم عند إدخال نسبة الدهون):

BMR = 370 + 21.6 \times LBM

حيث تُحسب الكتلة العضلية الصافية كالتالي:

LBM = W \times \left(1 - \frac{BF\%}{100}\right)

معاملات النشاط لتحويل BMR إلى TDEE:

مستوى النشاط	المعامل	الوصف
خامل	1.2	عمل مكتبي، بدون تمارين
نشاط خفيف	1.375	تمارين خفيفة 1-3 أيام/أسبوع
نشاط متوسط	1.55	تمارين معتدلة 3-5 أيام/أسبوع
نشاط عالي	1.725	تمارين شاقة 6-7 أيام/أسبوع
نشاط عالي جدًا	1.9	رياضي محترف أو عمل بدني شاق

حساب جرامات الماكرو من السعرات المستهدفة:

Protein\ (g) = \frac{Calories \times ProteinPct}{100 \times 4}

Carbs\ (g) = \frac{Calories \times CarbPct}{100 \times 4}

Fat\ (g) = \frac{Calories \times FatPct}{100 \times 9}

معادلة ميفلين-سانت جيور نُشرت عام 1990 وأثبتت قدرتها على التنبؤ بمعدل الأيض بدقة ±10% لدى عدد أكبر من الأفراد مقارنة بمعادلات هاريس-بنديكت وأوين ومنظمة الصحة/الفاو. أما معادلة كاتش-ماك آردل فهي الأنسب عند توفر بيانات نسبة الدهون لأن الكتلة العضلية الصافية هي أقوى مؤشر فردي لمعدل الأيض — شخصان بنفس الوزن لكن بتركيب جسم مختلف لديهما احتياجات سعرات مختلفة تمامًا.

أمثلة عملية لحساب السعرات الحرارية والماكرو

سيدة عمرها 30 سنة تريد خسارة الوزن

سارة عمرها 30 سنة، طولها 165 سم، وزنها 70 كجم، وتمارس تمارين معتدلة 3-4 مرات أسبوعيًا.

الخطوة 1 — حساب BMR (ميفلين-سانت جيور، أنثى): (10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 700 + 1,031.25 - 150 - 161 = 1,420 سعرة.

الخطوة 2 — حساب TDEE: 1,420 × 1.55 (نشاط متوسط) = 2,201 سعرة/يوم للمحافظة.

الخطوة 3 — سعرات التخسيس: 2,201 - 500 = 1,701 سعرة/يوم (خسارة نحو 0.5 كجم دهون أسبوعيًا).

الخطوة 4 — الماكرو (نمط متوازن 30/40/30): بروتين = 1,701 × 0.30 ÷ 4 = 128 جم. كربوهيدرات = 1,701 × 0.40 ÷ 4 = 170 جم. دهون = 1,701 × 0.30 ÷ 9 = 57 جم.

سعرات سارة (1,701) أعلى بكثير من الحد الأدنى الآمن للنساء (1,200 سعرة)، مما يجعل هذا العجز مستدامًا. وبمقدار 128 جم بروتين يوميًا (1.83 جم/كجم)، لديها ما يكفي للحفاظ على العضلات خلال فترة التخسيس.

شاب عمره 25 سنة يريد بناء العضلات

خالد عمره 25 سنة، طوله 180 سم، وزنه 75 كجم، نسبة الدهون 15%، ويتمرن تمارين مقاومة 5-6 أيام أسبوعيًا.

بما أن نسبة الدهون متوفرة، تستخدم الحاسبة معادلة كاتش-ماك آردل.

الخطوة 1 — الكتلة العضلية الصافية: 75 × (1 - 0.15) = 63.75 كجم.

الخطوة 2 — حساب BMR: 370 + (21.6 × 63.75) = 1,747 سعرة.

الخطوة 3 — حساب TDEE: 1,747 × 1.725 (نشاط عالي) = 3,014 سعرة/يوم للمحافظة.

الخطوة 4 — سعرات بناء العضلات: 3,014 + 500 = 3,514 سعرة/يوم.

الخطوة 5 — الماكرو (نمط عالي البروتين 40/35/25): بروتين = 3,514 × 0.40 ÷ 4 = 351 جم. كربوهيدرات = 3,514 × 0.35 ÷ 4 = 307 جم. دهون = 3,514 × 0.25 ÷ 9 = 98 جم.

عند 351 جم بروتين (4.68 جم/كجم)، هذا مرتفع جدًا — الأبحاث تُحدد الحد الأقصى المفيد عند 2.2 جم/كجم (165 جم لخالد). يمكنه التحول إلى النمط المتوازن للحصول على 263 جم بروتين، وهو لا يزال أعلى من الحد المُثبت علميًا لتخليق العضلات.

تأثير مستوى النشاط على احتياجك — نفس الشخص في خمسة سيناريوهات

كيف يُغيّر مستوى النشاط احتياجك من السعرات؟ لنأخذ رجلاً عمره 40 سنة، طوله 175 سم، ووزنه 80 كجم. معدل الأيض الأساسي لديه: (10 × 80) + (6.25 × 175) - (5 × 40) + 5 = 1,699 سعرة.

مستوى النشاط	المعامل	TDEE (سعرة)	تخسيس (سعرة)	زيادة (سعرة)
خامل	1.2	2,039	1,539	2,539
نشاط خفيف	1.375	2,336	1,836	2,836
نشاط متوسط	1.55	2,633	2,133	3,133
نشاط عالي	1.725	2,931	2,431	3,431
نشاط عالي جدًا	1.9	3,228	2,728	3,728

الفرق بين الخامل والنشيط جدًا هو 1,189 سعرة — أي ما يُعادل وجبة كاملة إضافية. لهذا السبب يُعدّ تحديد مستوى النشاط بدقة أهم خيار في الحاسبة. عند الشك، اختر مستوى أقل مما تظن — معظم الناس يُبالغون في تقدير نشاطهم.

نصائح لاستخدام نتائج السعرات والماكرو بفعالية

تعامل مع TDEE كنقطة انطلاق وليس رقمًا نهائيًا. معادلة ميفلين-سانت جيور تتنبأ بمعدل الأيض بدقة ±10% عند 70-82% من الأشخاص. هذا يعني أن احتياجك الفعلي قد يكون أعلى أو أقل بـ 150-200 سعرة. كُل عند الرقم المحسوب لمدة 2-3 أسابيع، وزن نفسك يوميًا في نفس الوقت، ثم احسب متوسط الأسبوع. إن ثبت وزنك، وجدت سعرات المحافظة الحقيقية. وإن تغيّر، عدِّل بمقدار 100-200 سعرة.
لا تنزل أبدًا تحت الحدود الآمنة: 1,200 سعرة للنساء و1,500 سعرة للرجال. تحت هذه العتبات يكاد يكون مستحيلاً الحصول على الفيتامينات والمعادن والبروتين الكافي. الحميات منخفضة السعرات لفترة طويلة تُبطئ الأيض وتُسبب فقدان العضلات. إذا أظهرت الحاسبة رقم تخسيس تحت هذه الحدود، ترفعه تلقائيًا إلى الحد الأدنى.
اختر مستوى نشاطك بصدق. معظم أصحاب الأعمال المكتبية الذين يتمرنون 3 مرات أسبوعيًا هم في فئة النشاط الخفيف (1.375) وليس المتوسط (1.55). المبالغة بمستوى واحد ترفع TDEE بـ 200-300 سعرة وقد تُلغي كامل عجز السعرات. قاعدة عملية: إذا كان عدد خطواتك اليومية أقل من 7,500، فأنت خامل بغض النظر عن جلسات الجيم.
البروتين هو أهم ماكرو يجب الالتزام به. الأبحاث تدعم 1.6 إلى 2.2 جم لكل كجم من وزن الجسم لمن يمارسون تمارين المقاومة سواء في مرحلة تخسيس أو بناء عضلات. البروتين يحافظ على العضلات أثناء العجز، يعزز الشبع فتشعر بجوع أقل، وله أعلى تأثير حراري بين الماكرو (جسمك يحرق 20-30% من سعرات البروتين أثناء هضمه فقط). إذا أعطاك النمط المختار أقل من 1.6 جم/كجم، ارفع نسبة البروتين.
ماذا تعني نتيجتك عمليًا: أقل من 1,800 سعرة/يوم للمحافظة يعني أنك إما صغير البنية أو خامل أو أكبر سنًا — وهذا طبيعي. بين 2,000 و2,500 هو المدى الأكثر شيوعًا للبالغين متوسطي النشاط. فوق 3,000 سعرة عادةً للرياضيين أو أصحاب الأعمال البدنية أو الأشخاص طوال القامة. إذا بدت نتيجتك مرتفعة أو منخفضة بشكل مفاجئ، راجع مدخلاتك.
إذا توقف نزول الوزن بعد 4-6 أسابيع، لا تقطع مزيدًا من السعرات فورًا. أولاً تحقق مما إذا انخفض نشاطك (الجسم يتحرك أقل عند تقليل الأكل — وهذا يُسمى التكيف الحراري). ارفع عدد خطواتك إلى 8,000-10,000 يوميًا، تأكد أنك تنام 7 ساعات على الأقل، وأعد التقييم بعد أسبوعين قبل تقليل السعرات أكثر.
استخدم أنماط الماكرو كإطار وليس كقانون. النمط المتوازن (30/40/30) يناسب معظم الناس. منخفض الكربوهيدرات (40/20/40) يلائم من يشعرون بشبع أكبر مع الدهون. عالي البروتين (40/35/25) مصمم لمتدربي المقاومة في مرحلة التنشيف. الكيتو (20/5/75) يتطلب تقييد الكربوهيدرات تحت 50 جم/يوم ولا يُنصح به دون فهم فترة التكيف وأعراضها الجانبية المحتملة.

أسئلة شائعة عن حساب السعرات الحرارية

كم سعرة حرارية أحتاج في اليوم لخسارة الوزن؟

لخسارة الوزن، كُل أقل من TDEE بـ 500 سعرة. هذا العجز يُنتج خسارة نحو 0.5 كجم دهون أسبوعيًا. لمعظم البالغين، هذا يعني 1,500 إلى 2,200 سعرة يوميًا حسب الحجم والنشاط. لا تنزل تحت 1,200 سعرة (للنساء) أو 1,500 سعرة (للرجال) بدون إشراف طبي — تحت هذه الحدود تخاطر بنقص التغذية وفقدان العضلات وتباطؤ الأيض.

ما الفرق بين BMR و TDEE؟

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة التامة فقط لإبقاء أعضائك تعمل والقلب ينبض والرئتين تتنفسان. إجمالي الطاقة اليومية (TDEE) هو BMR مضروبًا في معامل نشاط يشمل كل حركة خلال اليوم بما فيها التمارين. TDEE دائمًا أعلى من BMR. للخامل، TDEE أعلى بنحو 20%. للنشيط جدًا، قد يكون أعلى بـ 70% أو أكثر.

هل معادلة ميفلين-سانت جيور أدق من هاريس-بنديكت؟

نعم. مراجعة منهجية عام 2005 في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية قارنت أربع معادلات ووجدت أن ميفلين-سانت جيور تتنبأ بمعدل الأيض بدقة ±10% لدى عدد أكبر من الأشخاص مقارنة بهاريس-بنديكت وأوين ومعادلات منظمة الصحة/الفاو. الفرق نحو 5% في المتوسط. ميفلين-سانت جيور نُشرت عام 1990 ببيانات سكانية حديثة، بينما هاريس-بنديكت تعود لعام 1919.

متى أستخدم معادلة كاتش-ماك آردل بدلاً من ميفلين؟

استخدم كاتش-ماك آردل عندما تعرف نسبة الدهون في جسمك. المعادلة تستخدم الكتلة العضلية الصافية (BMR = 370 + 21.6 × LBM بالكجم) بدلاً من الوزن الإجمالي، ما يجعلها أدق للرياضيين وأصحاب الكتلة العضلية فوق المتوسط أو تحته. مثلاً: رجلان وزن كل منهما 90 كجم وطوله 178 سم — أحدهما بنسبة دهون 12% والآخر 30% — لهما كتلة عضلية مختلفة تمامًا واحتياجات سعرات مختلفة. ميفلين تعطيهما نفس BMR؛ كاتش-ماك آردل لا.

ما هي الماكرو وكيف أوزّعها؟

الماكرو (المغذيات الكبرى) هي العناصر الثلاثة التي تحتوي على سعرات: البروتين (4 سعرات/جم)، الكربوهيدرات (4 سعرات/جم)، والدهون (9 سعرات/جم). التوزيع الشائع للياقة العامة هو 30% بروتين، 40% كربوهيدرات، 30% دهون. لخسارة الوزن مع تمارين المقاومة: 40% بروتين، 35% كربوهيدرات، 25% دهون. للكيتو: 20% بروتين، 5% كربوهيدرات، 75% دهون. النمط الأفضل يعتمد على هدفك وتفضيلاتك الغذائية ونوع تمارينك.

هل حاسبة السعرات الحرارية هذه دقيقة؟

معادلة ميفلين-سانت جيور تتنبأ بمعدل الأيض بدقة ±10% من القيم المقاسة مخبريًا عند 70-82% من الأشخاص. هذا يعني أن احتياجك الحقيقي قد يكون أعلى أو أقل بـ 150-200 سعرة. عوامل مثل الجينات والهرمونات والأدوية تُدخل تباينًا فرديًا. الحاسبة تمنحك نقطة بداية مُثبتة علميًا — تابع وزنك لمدة 2-3 أسابيع وعدِّل بمقدار 100-200 سعرة إن لم يتطابق اتجاه الوزن مع هدفك.

كيف أحدد مستوى نشاطي البدني بشكل صحيح؟

خامل: عمل مكتبي، أقل من 5,000 خطوة/يوم، بدون تمارين منظمة. نشاط خفيف: عمل مكتبي مع تمارين خفيفة 1-3 أيام/أسبوع أو 5,000-7,500 خطوة. نشاط متوسط: تمارين 3-5 أيام/أسبوع و7,500-10,000 خطوة. نشاط عالي: تدريب شاق 6-7 أيام/أسبوع أو عمل بدني شاق. نشاط عالي جدًا: رياضي محترف أو عمل يدوي بالإضافة لتدريب يومي. عند الشك اختر مستوى أقل — المبالغة في تقدير النشاط هي السبب الأكثر شيوعًا لعدم دقة النتائج.

ما هو عجز السعرات الحرارية الآمن يوميًا؟

عجز 500 سعرة يوميًا هو التوصية المعتمدة ويُنتج خسارة نحو 0.5 كجم أسبوعيًا. عجز أكبر (750-1,000 سعرة) يُسرّع خسارة الدهون لكنه يزيد خطر فقدان العضلات والإرهاق ونقص التغذية. لا تنزل بإجمالي السعرات تحت 1,200 (للنساء) أو 1,500 (للرجال). لمن هم نحيفون أصلاً (أقل من 15% دهون للرجال أو 25% للنساء)، عجز أصغر (250-350 سعرة) يحمي من التكيف الأيضي وفقدان العضلات.

مصطلحات أساسية

TDEE (إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة)

العدد الإجمالي للسعرات التي يحرقها جسمك في 24 ساعة شاملاً الأيض الأساسي والهضم وكل النشاط البدني. يساوي BMR مضروبًا في معامل النشاط.

BMR (معدل الأيض الأساسي)

عدد السعرات التي يحتاجها جسمك في الراحة التامة للحفاظ على الوظائف الحيوية كالتنفس والدورة الدموية وإصلاح الخلايا. يُشكّل BMR عادةً 60-75% من إجمالي السعرات اليومية.

عجز السعرات الحرارية

تناول سعرات أقل من TDEE. عجز 500 سعرة يوميًا يُنتج خسارة نحو 0.5 كجم دهون أسبوعيًا، بناءً على مبدأ أن كيلوغرام الدهون يحتوي على نحو 7,700 سعرة.

فائض السعرات الحرارية

تناول سعرات أكثر من TDEE. فائض معتدل (200-500 سعرة) يدعم بناء العضلات عند اقترانه بتمارين المقاومة.

المغذيات الكبرى (الماكرو)

العناصر الغذائية الثلاثة التي تمد الجسم بالسعرات: البروتين (4 سعرات/جم)، الكربوهيدرات (4 سعرات/جم)، والدهون (9 سعرات/جم). نسب الماكرو تُحدد تركيب حميتك عند أي مستوى سعرات.

الكتلة العضلية الصافية (LBM)

إجمالي وزن الجسم ناقص كتلة الدهون. تشمل العضلات والعظام والأعضاء والماء. تُستخدم في معادلة كاتش-ماك آردل لأن الأنسجة النشطة أيضيًا تحرق سعرات أكثر من الدهون.

معادلة ميفلين-سانت جيور

معادلة للتنبؤ بمعدل الأيض الأساسي نُشرت عام 1990 وتستخدم الوزن والطول والعمر والجنس. أثبتت مراجعة منهجية عام 2005 أنها الأدق بين معادلات حساب الأيض للسكان عمومًا.

معادلة كاتش-ماك آردل

معادلة للتنبؤ بمعدل الأيض تستخدم الكتلة العضلية الصافية بدلاً من الوزن الكلي: BMR = 370 + 21.6 × LBM (كجم). أدق من ميفلين-سانت جيور للرياضيين أو أصحاب الكتلة العضلية المرتفعة أو المنخفضة.

المصادر والمراجع

محتوى موثق من فريق Smart Calculators