حاسبة نسبة الدهون في الجسم

قدّر نسبة الدهون في جسمك انطلاقاً من محيط الرقبة والخصر (والورك للنساء) باستخدام طريقة البحرية الأمريكية المعتمدة على القياسات. احصل على كتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون والنطاقات الصحية وفق ACE/ACSM.

كيفية القياس

الرقبة: أسفل الحنجرة (تفاحة آدم) مباشرةً، مع إبقاء الشريط مستوياً وغير مشدود.الخصر: عند أضيق نقطة (عادةً عند السرّة)، في نهاية زفير طبيعي.

العمر

سنة

الوزن (كغ)

الطول (سم)

الرقبة (سم)

الخصر (سم)

لا أملك شريط قياس

يستخدم تقدير Deurenberg (الوزن والطول والعمر والجنس فقط). أقل دقة (‎±٤٪) من طريقة البحرية الأمريكية مع القياسات (‎±٣٪).

نسبة الدهون في الجسم

١٧٫٨%— لياقة

طريقة البحرية الأمريكية

كتلة الدهون

١٢٫٥ كغ

الكتلة الخالية من الدهون

٥٧٫٥ كغ

مقياس نسبة الدهون في الجسم

0%5%14%18%25%50%

أنت ضمن النطاق الصحي لعمرك أو أقل منه.

النطاقات الصحية حسب العمر (ACSM)

العمر	رجال	نساء
18–29	11–17%	16–22%
30–39	13–19%	17–23%
40–49	16–21%	19–24%
50–59	17–22%	22–27%
60+	18–23%	22–28%

مقتبس من ACSM's Health-Related Physical Fitness Assessment Manual, 5th ed. (2013)، نطاق المئين من 50 إلى 80.

أنت ضمن نطاق اللياقة — نتيجة صحية لمعظم البالغين الذين يمارسون الرياضة بانتظام.

قارن مع أدوات أخرى

حاسبة مؤشر كتلة الجسم

تحقق ممّا إذا كان هذا الرقم يتوافق مع ما يشير إليه مؤشر كتلة الجسم BMI المعتمد على الوزن والطول.

افتح BMI

حاسبة معدل الأيض الأساسي

استخدم نسبة الدهون في جسمك للحصول على هدف سعرات أكثر دقة عبر معادلة Katch-McArdle.

افتح BMR

حاسبة النوم

حسّن تعافيك — فدورات النوم تؤثر على فقدان الدهون والحفاظ على العضلات.

افتح النوم

حاسبة السعرات الحرارية (TDEE والماكرو)حاسبة النوم

حاسبة نسبة الدهون في الجسم بطريقة البحرية الأمريكية.

حاسبة نسبة الدهون في الجسم تقدّر نسبة الدهون من قياسات الرقبة والخصر والورك باستخدام معادلة البحرية الأمريكية. تُظهر نسبة الدهون وكتلة الدهون والكتلة الصافية في خطوة واحدة.

ما هي نسبة الدهون في الجسم؟

نسبة الدهون في الجسم هي الجزء من وزن جسمك الكلي المكوّن من الأنسجة الدهنية، بينما يتكوّن الباقي من العضلات والعظام والأعضاء والماء والنسيج الضام. رجل وزنه 82 كجم ونسبة الدهون لديه 20% يحمل نحو 16.4 كجم من الدهون و65.6 كجم تقريبًا من الكتلة الصافية. على عكس الوزن وحده، يُجيب هذا الرقم مباشرةً على سؤال «ما المقدار الفعلي من جسمي الذي هو دهون؟» — يمكنك مقارنة النتيجة مع حاسبة مؤشر كتلة الجسم BMI لترى لماذا يختلف المؤشران في الغالب.

مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون يُجيبان على سؤالين مختلفين تمامًا. مؤشر كتلة الجسم يسأل «هل وزني مرتفع مقارنة بطولي؟» ويُحسب بقسمة بسيطة، أما نسبة الدهون فتسأل «ما الجزء الفعلي من جسمي المكوّن من الأنسجة الدهنية؟» وتحتاج إلى بيانات شكل الجسم. رجل طوله 170 سم ووزنه 73 كجم يتدرب بالحديد ومحيط خصره 75 سم يكون مؤشر كتلة جسمه 25.3 — ما يُصنّف رسميًا «زيادة وزن» وفق منظمة الصحة العالمية — لكن معادلة البحرية الأمريكية تُعطي نسبة دهون قريبة من 13% فقط، أي ضمن النطاق الرياضي. بالنسبة للرجال العضليين ومرتادي الصالات الرياضية ومن يرفعون الأثقال، تُعد نسبة الدهون في الجسم المؤشر الأصدق للصحة.

تعتمد هذه الحاسبة على طريقة البحرية الأمريكية (US Navy Method) التي طوّرها الدكتور جيمس هودجدون والدكتورة مورين بيكيت عام 1984 في مركز أبحاث الصحة البحرية. لا تحتاج سوى شريط قياس مرن، ولديها هامش خطأ متوسط ±3–4% مقارنة بفحص DEXA، وهي الطريقة المعتمدة رسميًا لتقييم تركيب الجسم لدى وزارة الدفاع الأمريكية. هذه المزايا — تكلفة صفرية، وعدم الحاجة لأي أدوات سوى شريط القياس، وتحقق علمي فعلي — هي سبب اعتماد هذه المعادلة على مواقع مثل Calculator.net وOmnicalculator ومعظم مواقع اللياقة الجادة في السعودية والعالم العربي.

كيفية قياس وحساب نسبة الدهون في الجسم خطوة بخطوة

لقياس نسبة الدهون في الجسم بطريقة البحرية الأمريكية، تحتاج فقط إلى شريط قياس مرن (قماشي أو بلاستيكي) والمعلومات أدناه. الطريقة موثوقة لأنها تعتمد على بيانات شكل الجسم الحقيقية — محيط الرقبة والخصر والورك — وليس على الوزن والطول فقط كما يفعل مؤشر كتلة الجسم.

خطوات القياس التفصيلية:

1. سجّل طولك بالسنتيمتر بدون حذاء، واقفًا منتصبًا بجانب الحائط.

2. زِن نفسك بالكيلوغرام أول شيء في الصباح، بعد استخدام الحمّام وقبل الأكل أو الشرب.

3. قِس محيط الرقبة: ضع الشريط أسفل تفاحة آدم (الحنجرة) مع النظر إلى الأمام، بشكل أفقي ومشدود بلطف دون ضغط.

4. قِس محيط الخصر: عند مستوى السرّة للرجال، وعند أضيق نقطة للنساء. خذ القياس في نهاية زفير عادي ولا تشدّ عضلات البطن.

5. للنساء فقط — قِس محيط الورك: حول أوسع نقطة من الأرداف، والقدمان متقاربتان والشريط موازٍ للأرض.

6. أدخل جنسك وعمرك وطولك ووزنك وجميع القياسات في الحاسبة أعلاه. تتحدّث النتيجة لحظيًا، وتُظهر لك نسبة الدهون وكتلة الدهون والكتلة الصافية والتصنيف.

مثال محلول — رجل سعودي عمره 30 سنة، طوله 172 سم، وزنه 80 كجم، محيط الرقبة 39 سم، محيط الخصر 87 سم: تُعطي معادلة البحرية الأمريكية للرجال نسبة دهون قريبة من 19.8%. هذا يعني نحو 15.8 كجم من كتلة الدهون و64.2 كجم من الكتلة الصافية. على مقياس المجلس الأمريكي للتمارين (ACE)، تقع 19.8% في منتصف نطاق «المتوسط» للرجال (18–24%)، ويبدأ نطاق «اللياقة» من 17% فأقل.

إذا لم يتوفر لديك شريط قياس، تُوفر الحاسبة أيضًا طريقة Deurenberg البديلة التي تعتمد على مؤشر كتلة الجسم والعمر والجنس فقط. دقتها أقل (هامش خطأ قياسي ±4.1%) وتميل إلى المبالغة في تقدير الدهون لدى الأشخاص العضليين، لذا استخدم طريقة البحرية الأمريكية كلّما أمكن.

معادلة البحرية الأمريكية لحساب نسبة الدهون

BFP_{male} = \frac{495}{1.0324 - 0.19077 \cdot \log_{10}(W - N) + 0.15456 \cdot \log_{10}(H)} - 450

$BFP$ = نسبة الدهون في الجسم (%)
$W$ = محيط الخصر بالسنتيمتر
$N$ = محيط الرقبة بالسنتيمتر
$Hp$ = محيط الورك بالسنتيمتر (للنساء فقط)
$H$ = الطول بالسنتيمتر

المعادلة أعلاه هي معادلة البحرية الأمريكية للرجال (Hodgdon & Beckett, 1984)، وهي نموذج انحدار لوغاريتمي مُعاير على بيانات تركيب الجسم في مركز أبحاث الصحة البحرية. طُوّرت لتمكين الأفراد العسكريين من تقدير نسبة الدهون بشريط قياس بدلًا من خزان الوزن تحت الماء.

بالنسبة للنساء تُضاف قياس محيط الورك كقياس ثالث، لأن الدهون لديهن تتركز حول الوركين والفخذين أكثر من البطن:

BFP_{female} = \frac{495}{1.29579 - 0.35004 \cdot \log_{10}(W + Hp - N) + 0.22100 \cdot \log_{10}(H)} - 450

مثال محلول — رجل عمره 30 سنة، طوله 170 سم، وزنه 70 كجم، محيط الخصر 85 سم، محيط الرقبة 38 سم:

\log_{10}(85 - 38) = \log_{10}(47) \approx 1.6721

\log_{10}(170) \approx 2.2304

BFP = \frac{495}{1.0324 - 0.19077 \cdot 1.6721 + 0.15456 \cdot 2.2304} - 450

BFP = \frac{495}{1.0324 - 0.3189 + 0.3448} - 450 \approx 17.8\%

تُحسب كتلة الدهون والكتلة الصافية مباشرة:

كتلة الدهون = 70 × 17.8/100 ≈ 12.5 كجم
الكتلة الصافية (LBM) = 70 − 12.5 = 57.5 كجم

الطريقة الثانوية — معادلة Deurenberg المعتمدة على BMI (تُستخدم عند تعذّر قياسات المحيطات):

BFP = 1.20 \cdot BMI + 0.23 \cdot Age - 10.8 \cdot S - 5.4

حيث Age هو العمر بالسنوات وS = 1 للرجال، S = 0 للنساء. نشر Paul Deurenberg وزملاؤه هذه المعادلة في *British Journal of Nutrition* عام 1991 بهامش خطأ قياسي يقارب ±4.1% (R² = 0.79). تُبالغ في تقدير الدهون لدى الرجال العضليين لأنها ترث جميع قيود مؤشر كتلة الجسم، لذا يُفضّل استخدامها فقط عند تعذّر قياس المحيطات.

أمثلة واقعية لحساب نسبة الدهون في الجسم

المثال 1 — موظف مكتبي سعودي عمره 28 سنة

فهد طوله 175 سم، وزنه 78 كجم، محيط الرقبة 40 سم، محيط الخصر 92 سم. معادلة البحرية الأمريكية: log₁₀(92 − 40) = log₁₀(52) ≈ 1.7160؛ log₁₀(175) ≈ 2.2430. BFP = 495 / (1.0324 − 0.19077·1.7160 + 0.15456·2.2430) − 450 ≈ 22.4%. كتلة الدهون لديه = 78 × 22.4/100 ≈ 17.5 كجم؛ الكتلة الصافية ≈ 60.5 كجم. على مقياس ACE، تقع 22.4% تمامًا في نطاق «المتوسط» للرجال (18–24%). للوصول إلى نطاق «اللياقة» (14–17%)، يحتاج فهد إلى خسارة 4.5–6 كجم من الدهون تقريبًا مع الحفاظ على الكتلة العضلية، وهو ما يتطلب واقعيًا 4 إلى 6 أشهر من التدريب المنتظم وعجز سعرات معتدل.

المثال 2 — لاعب كمال أجسام عمره 32 سنة (مفارقة BMI مقابل نسبة الدهون)

سلطان طوله 170 سم، وزنه 73 كجم، محيط الرقبة 41 سم، محيط الخصر 75 سم. مؤشر كتلة جسمه = 73 ÷ 1.70² = 25.3، وهو ما تُصنّفه منظمة الصحة العالمية «زيادة وزن». لكن معادلة البحرية الأمريكية تُعطي نسبة دهون قريبة من 13% — أقل من حدّ «اللياقة» في ACE (14–17%) وعلى حافة النطاق الرياضي (6–13%). كتلة الدهون لديه 9.5 كجم فقط، والكتلة الصافية 63.5 كجم. هذه هي الحالة النموذجية لفشل BMI: الميزان وجدول BMI يصنّفان سلطان «زائد الوزن»، بينما تركيب جسمه في الواقع رياضي. نسبة الدهون في الجسم هي المؤشر الوحيد الذي يقول الحقيقة هنا، ولهذا يعتبر مجتمع رفع الأثقال BMI غير موثوق للاعبين.

المثال 3 — امرأة عمرها 40 سنة بعد ثلاث ولادات

نورة طولها 158 سم، وزنها 65 كجم، محيط الرقبة 33 سم، محيط الخصر 86 سم، محيط الورك 100 سم. معادلة البحرية الأمريكية للنساء: log₁₀(86 + 100 − 33) = log₁₀(153) ≈ 2.1847؛ log₁₀(158) ≈ 2.1987. BFP ≈ 33.8%. كتلة الدهون ≈ 22.0 كجم؛ الكتلة الصافية ≈ 43.0 كجم. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) للفئة العمرية 40–49 سنة، تتراوح نسبة الدهون الصحية للنساء بين 19–24%، ويبدأ حدّ «السمنة» في ACE من 32%. نورة تجاوزت هذا الحد قليلًا. الهدف الواقعي هو خسارة 6–7 كجم من الدهون خلال 6 إلى 9 أشهر عبر تمارين المقاومة، وتناول 1.8–2.2 جرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وعجز سعرات معتدل من 300 إلى 500 سعرة يوميًا — وليس بحمية قاسية.

المثال 4 — جدول مقارنة لنسب الدهون وتفسيرها عند الرجال والنساء

يُوضّح الجدول التالي تصنيفات المجلس الأمريكي للتمارين (ACE) التي تعتمدها معظم المراكز الرياضية في المملكة العربية السعودية:

التصنيف	الرجال	النساء
دهون أساسية	2–5%	10–13%
رياضيون	6–13%	14–20%
لياقة	14–17%	21–24%
متوسط	18–24%	25–31%
سمنة	25%+	32%+

مثال: رجل وزنه 80 كجم ونسبة دهونه 22% يحمل 17.6 كجم من الدهون. لو خفضها إلى 15% فقط بنفس الوزن تقريبًا، سيحمل 12.0 كجم من الدهون، أي خسر 5.6 كجم دهون وكسب أو حافظ على 5.6 كجم من الكتلة الصافية. هذا هو الفرق بين «خسارة وزن» و«تغيير تركيب الجسم» (body recomposition).

نصائح عملية لتحسين نسبة الدهون في الجسم

قس باستمرار: كل صباح، على الريق، فور الاستيقاظ، بأقل قدر من الملابس. ضع الشريط ملتصقًا بالجلد دون ضغط، وتنفس بشكل طبيعي، وسجّل نفس المواقع الثلاثة في كل مرة. الاتساق في التقنية يمكّنك من رصد التغيرات الصغيرة (0.5% دهون في الشهر) التي لن يرصدها الميزان.
لا تركّز على رقم الميزان فقط. خسارة الوزن وخسارة الدهون ليستا نفس الشيء. إذا كنت تتدرّب بالحديد، قد يبقى وزنك ثابتًا — أو يرتفع قليلًا — بينما تنخفض نسبة الدهون وتتحسّن ملامح جسمك. قس الخصر والرقبة ونسبة الدهون كل 4 أسابيع بجانب الوزن للحصول على الصورة الحقيقية.
رتّب تدريبات المقاومة قبل الكارديو. الكارديو وحده (المشي، الجري، الدراجة) يُنقص الوزن الكلي لكنه يحرق أيضًا العضلات، ما يُبقي نسبة الدهون مرتفعة. التزم برفع الأثقال 3–4 مرات أسبوعيًا بتمارين مركّبة (سكوات، ديدلفت، ضغط، سحب). العضلات هي ما يُعطيك الكتلة الصافية التي لا يراها الميزان.
التزم بهدف بروتين يومي. تدعم الأبحاث 1.6–2.2 جرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا خلال مرحلة خسارة الدهون. مصادر جيدة متوفرة في السعودية: الدجاج، الديك الرومي، البيض، الزبادي اليوناني، اللبنة، اللحم البقري قليل الدهن، السمك، التونة، البروتين الواي، والبقوليات. البروتين الكافي يحمي العضلات أثناء عجز السعرات.
كن صبورًا — المعدل الصحي هو 0.5–1% دهون شهريًا. محاولة خسارة 5% في شهر واحد غير واقعية وتكلّفك عضلات. الهدف المستدام هو 3–5% دهون خلال 6 أشهر، مع تسجيل التقدم كل 4 أسابيع. الخسارة البطيئة تستمر؛ الحميات القاسية ترتد.
لا تنزل أبدًا تحت الحد الأساسي: 5% للرجال و13% للنساء هو الحد البيولوجي الأدنى. تحت هذه العتبات تتعرّض لخلل هرموني وفقدان كثافة العظام وضعف المناعة (وللنساء توقف الدورة الشهرية). عبارة «كلما قلّت نسبة الدهون كان أفضل» غير صحيحة — النزول تحت 10% للرجال و18% للنساء مستدام فقط لفترات قصيرة للمتنافسين في كمال الأجسام.
تصنيفك على المقياس يحدّد خطوتك التالية. إذا كانت النتيجة في نطاق «السمنة» (25%+ للرجال أو 32%+ للنساء)، راجع طبيب تغذية معتمد قبل أي نظام غذائي، خاصة إن كان لديك سكري أو ارتفاع ضغط. إذا كنت في «المتوسط» أو «اللياقة»، يكفيك تعديل تدريجي للسعرات والتدريب. إذا كنت تحت «الرياضيين»، انتبه لمؤشرات الإرهاق واضطراب الهرمونات.
احمِ نومك. النوم العميق هو وقت ذروة هرمون النمو وإصلاح العضلات وحرق الدهون. قلة النوم المزمنة ترفع الكورتيزول الذي يُخزّن الدهون في البطن تحديدًا ويُضعف كل تمرين تقوم به. استهدف 7–9 ساعات ليلاً — تستطيع استخدام حاسبة النوم لتخطيط فترات نومك حول موعد استيقاظك.

حاسبة نسبة الدهون في الجسم — الأسئلة الشائعة

ما مدى دقة حاسبة نسبة الدهون بطريقة البحرية الأمريكية؟

دقة طريقة البحرية الأمريكية بهامش خطأ متوسط ±3–4% مقارنة بفحص DEXA. وجدت دراسة Friedl وزملائه 2022 لقوات مشاة البحرية الأمريكية أن المعادلة تُقدّر دهون الرجال أقل بنحو 2.5–2.6% وتبالغ في تقدير دهون النساء بنحو 1.3–2.3% في المتوسط. كأداة منزلية لا تكلّف سوى شريط قياس، هذه أفضل دقة متوفرة حاليًا خارج المختبر الطبي، وهي الطريقة المعتمدة رسميًا لدى وزارة الدفاع الأمريكية.

ما الفرق بين مؤشر كتلة الجسم (BMI) ونسبة الدهون في الجسم؟

مؤشر كتلة الجسم هو ببساطة الوزن مقسومًا على مربع الطول؛ لا يُفرّق بين العضلات والدهون. نسبة الدهون تقيس مباشرة الجزء الدهني من جسمك. رجل عضلي طوله 170 سم مؤشره 25.3 ("زيادة وزن") قد تكون نسبة دهونه 13% فقط — وهي نسبة رياضية. لعتبات تصنيف مختلفة راجع حاسبة BMI.

ما نسبة الدهون الصحية في الجسم للرجال والنساء في السعودية؟

وفقًا لمقاييس المجلس الأمريكي للتمارين (ACE) المعتمدة عالميًا، النطاقات الصحية للرجال هي: دهون أساسية 2–5%، رياضيون 6–13%، لياقة 14–17%، متوسط 18–24%، سمنة 25%+. النطاقات للنساء أعلى بيولوجيًا: دهون أساسية 10–13%، رياضيات 14–20%، لياقة 21–24%، متوسط 25–31%، سمنة 32%+. تتغير النطاقات قليلاً مع التقدم في العمر — تذكر ACSM أن 16–21% صحية للرجال من 40–49 سنة و19–24% للنساء في نفس الفئة.

هل يمكنني استخدام نسبة الدهون لحساب احتياجي الحقيقي من السعرات؟

نعم. بعد معرفة نسبة الدهون لديك، يمكنك استخدام معادلة Katch-McArdle التي تحسب معدل الأيض الأساسي بناءً على الكتلة الصافية بدلًا من الوزن الكلي. هي أدق بشكل ملحوظ من Mifflin-St Jeor أو Harris-Benedict للأشخاص الذين يمتلكون عضلات. أدخل نتيجتك في حاسبة معدل الأيض الأساسي (معادلة Katch-McArdle) لتحصل على هدف سعرات حراري مخصص. إذا لم تعرف نسبة الدهون بعد، قسها هنا أولاً.

لماذا تختلف المعادلة بين الرجال والنساء؟

تحمل المرأة طبيعيًا نسبة دهون أعلى من الرجل — الدهون الأساسية وحدها 10–13% للنساء مقابل 2–5% للرجال — لأن دهون الأنثى تدعم الوظائف التناسلية والهرمونية. توزيع دهون الرجل يتركّز في البطن، بينما دهون المرأة تتراكم أيضًا في الورك والفخذين. معادلة البحرية الأمريكية للنساء تُضيف محيط الورك كقياس ثالث لالتقاط هذا التوزيع بدقة؛ أما معادلة الرجال فتكتفي بالرقبة والخصر.

هل هذه الحاسبة مجانية؟ وهل أحتاج إلى تسجيل؟

نعم، هذه الحاسبة لنسبة الدهون مجانية تمامًا، بدون تسجيل ولا بريد إلكتروني ولا اشتراك. تُعالَج جميع القياسات محليًا داخل متصفحك — لا تُرسل أي بيانات إلى خوادم — فتبقى معلوماتك الشخصية على جهازك. يمكنك استخدام الأداة بلا حدود.

ما الطرق الأخرى لقياس نسبة الدهون في الجسم؟

فحص DEXA هو المعيار الذهبي السريري (دقة ±1–2%) لكنه يكلّف 300–1,200 ريال في الجلسة الواحدة في مراكز الأشعة السعودية. الوزن تحت الماء إجراء مختبري. الفرجار (Skinfold Caliper) بيد مدرّبة دقته ±3–5%. موازين BIA الكهربائية تتأرجح ±5–8% لأنها تعتمد كثيرًا على مستوى ترطيب الجسم. تبقى طريقة البحرية الأمريكية بالشريط أفضل توازن منزلي: لا تحتاج سوى شريط قياس ودقتها ±3–4%.

كيف أتجنب أخطاء القياس بشريط القياس؟

أكثر الأخطاء شيوعًا: شدّ الشريط بقوة أو إرخاؤه، شدّ عضلات البطن أثناء قياس الخصر، القياس خلال انتفاخ أو احتباس سوائل، والقياس في أوقات مختلفة من اليوم. قِس دائمًا صباحًا على الريق بعد زفير طبيعي، والشريط ملاصق للجلد دون ضغط. خذ كل قياس ثلاث مرات واحسب المتوسط. فرق 1 سم قد يُغيّر نتيجتك 1–2% من نسبة الدهون.

لماذا تُستخدم الرقبة والخصر — وليس الوزن والطول فقط؟

قياسات المحيط تلتقط الشكل الفعلي للجسم بطريقة لا يستطيعها الوزن والطول. شخصان بوزن 80 كجم وطول 178 سم قد يختلف لديهما محيط الخصر إلى الرقبة، وبالتالي تختلف نسبة الدهون جذريًا. معادلة البحرية الأمريكية تستغل هذه المعلومات الشكلية: خصر أكبر نسبة إلى الرقبة يعني دهونًا بطنية أكثر، فترتفع نسبة الدهون المقدّرة. لذلك تعمل الطريقة دون الحاجة إلى فحص مختبري.

ماذا أفعل إذا كانت نسبة دهوني ضمن نطاق السمنة؟

إذا كانت النتيجة 25%+ للرجل أو 32%+ للمرأة، الخطوة الأولى ليست حمية قاسية بل موعد مع طبيب تغذية معتمد أو مستشفى في السعودية، خصوصًا إن كان لديك سكري أو ارتفاع ضغط دم أو ارتفاع كوليسترول. استهدف خسارة 5–10% من وزنك خلال 6 أشهر عبر: عجز 500 سعرة يوميًا، تدريبات مقاومة 3 مرات أسبوعيًا، مشي 7,000–10,000 خطوة يوميًا، وبروتين 1.6 جرام/كجم. هذا ينخفض بنسبة الدهون 3–5% ويقلّل بوضوح مخاطر أمراض القلب والسكري.

المصطلحات الأساسية

نسبة الدهون في الجسم (BFP)

الجزء من وزن جسمك الكلي المكوّن من الأنسجة الدهنية. مثال: شخص وزنه 80 كجم ونسبة دهونه 20% يحمل 16 كجم من الدهون و64 كجم من الكتلة الصافية.

الكتلة الصافية (LBM)

كل ما في جسمك عدا الدهون: العضلات والعظام والأعضاء والماء والنسيج الضام. المعادلة: LBM = الوزن الكلي − كتلة الدهون. تُستخدم في معادلة Katch-McArdle لحساب معدل الأيض الأساسي.

كتلة الدهون

الوزن الكلي للأنسجة الدهنية في الجسم بالكيلوغرام. تشمل الدهون الأساسية (حول الأعضاء) ودهون التخزين (تحت الجلد وحول البطن).

طريقة البحرية الأمريكية (US Navy Method)

معادلة انحدار لوغاريتمي طوّرها Hodgdon وBeckett عام 1984 لتقدير نسبة الدهون من الرقبة والخصر والورك (للنساء فقط) والطول. الاختبار الرسمي لتقييم تركيب الجسم في وزارة الدفاع الأمريكية.

الدهون الأساسية

الحد الأدنى من الدهون الضرورية لوظائف الجسم: 2–5% للرجال، 10–13% للنساء. الهبوط دون هذه النسب يُسبب مشاكل هرمونية ومناعية و(عند النساء) توقف الدورة الشهرية.

فحص DEXA

Dual-Energy X-ray Absorptiometry — التصوير السريري المعياري الذي يفصل بين الدهون والأنسجة الصافية والعظام. هامش الخطأ ±1–2% لكن تكلفته 300–1,200 ريال في الجلسة ويتطلب مركز أشعة.

الفرجار الجلدي (Skinfold Caliper)

أداة ميكانيكية بشكل ملقط تقيس سماكة الدهون تحت الجلد في مواقع محددة (خلف العضد، تحت الكتف، البطن). بروتوكولا Jackson-Pollock للثلاث والسبع نقاط هما الأكثر استخدامًا في الصالات الرياضية.

تصنيفات ACE

الفئات الخمس لنسبة الدهون التي نشرها المجلس الأمريكي للتمارين: أساسية، رياضيون، لياقة، متوسط، سمنة. تختلف العتبات بين الرجال والنساء وهي المرجع الأكثر اعتمادًا في عالم اللياقة الاستهلاكية.

المصادر والمراجع

محتوى موثق من فريق Smart Calculators