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Sleep Calculator

Find the best time to go to bed or wake up based on sleep cycles. Calculate optimal sleep times for 3 to 6 complete 90-minute cycles.

07:00

min

min

Go to bed at

Recommended

9:46 p. m.

9h 0min

6 cycles

Go to bed at

Recommended

11:16 p. m.

7h 30min

5 cycles

Go to bed at

12:46 a. m.

6h 0min

4 cycles

Go to bed at

2:16 a. m.

4h 30min

3 cycles

Only 4h 30min — not recommended for regular use

How sleep cycles work

A typical sleep cycle lasts about 90 minutes and includes light sleep, deep sleep, and REM (dream) sleep. Waking up between cycles — rather than in the middle of one — helps you feel more rested and alert. Most adults need 5 to 6 complete cycles (7.5 to 9 hours) per night for optimal health.

Age groupRecommended hoursCycles
Newborn (0–3 months)14–179–11
Infant (4–11 months)12–158–10
Toddler (1–2 years)11–147–9
Preschool (3–5 years)10–137–9
School age (6–12 years)9–126–8
Teen (13–17 years)8–105–7
Adult (18–64 years)7–95–6
Older adult (65+ years)7–85
Calculadora de Calorías (TDEE y Macros)Calculadora de Jet Lag Social

Calculadora de sueño. Horarios óptimos para dormir y despertar según ciclos de 90 minutos.

Una calculadora de sueño encuentra los mejores horarios para acostarte o despertarte alineando tu descanso con ciclos completos de 90 minutos. Ingresá tu hora de despertar o de acostarte y obtené cuatro opciones de 3 a 6 ciclos, ajustadas al tiempo que tardás en dormirte.

Qué es una calculadora de ciclos de sueño y por qué la necesitás

Una calculadora de ciclos de sueño es una herramienta online que calcula los horarios óptimos para acostarte o despertarte de manera que completes ciclos de sueño enteros en lugar de cortarlos a la mitad. Cada ciclo dura aproximadamente 90 minutos y recorre cuatro etapas: sueño ligero (N1), sueño intermedio (N2), sueño profundo de ondas lentas (N3) y sueño REM, donde se producen los sueños.
Despertar al final de un ciclo completo, en la fase más liviana, te permite sentirte alerta y descansado. Despertar en medio del sueño profundo (N3) provoca inercia del sueño: un estado de somnolencia, confusión y rendimiento mental reducido que puede durar entre 15 y 30 minutos. Por eso, alguien que duerme 7 horas y media (5 ciclos completos) muchas veces se siente mejor que alguien que duerme 8 horas pero se despierta a mitad de un ciclo.
En Argentina, más del 60% de la población tiene problemas para dormir, según la Asociación Argentina de Medicina del Sueño. El 52,7% de los argentinos se acuesta pasada la medianoche y solo el 4,4% antes de las 22. El llamado jet lag social, es decir, la diferencia entre el horario que pide tu reloj biológico y el que impone la rutina, alcanza casi 2 horas de promedio en el país. Estos datos hacen que optimizar los horarios de sueño con una calculadora no sea un lujo sino una necesidad práctica.
La calculadora también tiene en cuenta la latencia de inicio del sueño: el tiempo que tardás en dormirte después de meterte en la cama. Un adulto promedio tarda entre 10 y 20 minutos, siendo 14 minutos un valor habitual. Al incluir ese retardo, la herramienta te da una hora realista para acostarte, no solo teórica.

Cómo calcular la mejor hora para dormir y despertar

Para calcular tu horario ideal de sueño basándote en ciclos de 90 minutos, seguí estos pasos:
1. Elegí el modo: ingresá la hora a la que querés despertarte o la hora a la que pensás acostarte.
2. Ajustá la latencia de inicio del sueño. Es el tiempo que tardás habitualmente en dormirte. El valor predeterminado es 14 minutos, pero modificalo si sabés que te dormís más rápido o más lento.
3. Ajustá la duración del ciclo. El valor predeterminado es 90 minutos, que corresponde al ciclo promedio de un adulto. Algunas personas tienen ciclos más cercanos a 80 o 100 minutos.
4. La calculadora multiplica la duración del ciclo por 3, 4, 5 y 6, y suma (o resta) la latencia para generar cuatro opciones de horario.
Por ejemplo, si querés despertarte a las 7:00 con una latencia de 14 minutos y ciclos de 90 minutos: 6 ciclos = 9 horas de sueño, así que necesitás estar dormido a las 22:00, lo que implica meterte en la cama a las 21:46. Para 5 ciclos (7,5 horas), tendrías que acostarte a las 23:16. La calculadora recomienda 5 o 6 ciclos para adultos, ya que coinciden con las 7 a 9 horas recomendadas por la Academia Americana de Medicina del Sueño.
También podés usar el modo inverso: ingresá la hora a la que te acostás y la calculadora muestra las horas óptimas para despertar. Esto es muy útil cuando tu rutina define a qué hora te vas a dormir pero no a qué hora te levantás.

Fórmula para calcular ciclos de sueño

Tacostar=Tdespertar−(C×N)−LT_{\text{acostar}} = T_{\text{despertar}} - (C \times N) - L
  • TacostarT_{\text{acostar}} = Hora recomendada para meterte en la cama
  • TdespertarT_{\text{despertar}} = Hora deseada para despertarte
  • CC = Duración de un ciclo de sueño en minutos (predeterminado: 90)
  • NN = Número de ciclos completos (3, 4, 5 o 6)
  • LL = Latencia de inicio del sueño en minutos (predeterminado: 14)
Para el cálculo inverso (encontrar la hora óptima de despertar a partir de la hora de acostarte), la fórmula es:
Tdespertar=Tacostar+L+(C×N)T_{\text{despertar}} = T_{\text{acostar}} + L + (C \times N)
La fórmula es una multiplicación y suma directas, pero su verdadero valor está en aplicarla de forma sistemática a distintos números de ciclos. Esta tabla muestra la comparativa para despertarse a las 7:00 con los valores predeterminados (ciclos de 90 minutos, latencia de 14 minutos):
CiclosDuración del sueñoHora de acostarseRecomendación
69 horas21:46Recomendado
57 h 30 min23:16Recomendado
46 horas0:46Mínimo para adultos
34 h 30 min2:16No recomendado
La mayoría de los especialistas en sueño recomiendan de 5 a 6 ciclos completos por noche para adultos, lo que equivale a entre 7,5 y 9 horas de sueño real. Cuatro ciclos (6 horas) están por debajo del mínimo recomendado para la salud a largo plazo, y 3 ciclos solo deberían considerarse en emergencias.

Ejemplos prácticos de la calculadora de sueño

Ejemplo: levantarse a las 6:30 para ir a trabajar

Necesitás levantarte a las 6:30 para llegar al trabajo. Con la latencia predeterminada de 14 minutos y ciclos de 90 minutos, la calculadora recomienda estos horarios para meterte en la cama:
- 6 ciclos (9 horas): acostarte a las 21:16 - 5 ciclos (7,5 horas): acostarte a las 22:46 - 4 ciclos (6 horas): acostarte a las 0:16 - 3 ciclos (4,5 horas): acostarte a las 1:46
La opción de 5 ciclos (22:46) es la ideal para la mayoría de los adultos. Te da 7,5 horas de sueño, justo en el centro del rango recomendado de 7 a 9 horas, y te permite tener una noche razonable. La opción de 6 ciclos (21:16) conviene si hacés actividad física intensa o estás recuperándote de una enfermedad.

Ejemplo: acostarse a medianoche (el horario más común en Argentina)

En Argentina, el 52,7% de la población se acuesta pasada la medianoche. Si te metés en la cama a las 0:00, la calculadora muestra estas horas óptimas para despertar:
- 6 ciclos (9 horas): despertar a las 9:14 - 5 ciclos (7,5 horas): despertar a las 7:44 - 4 ciclos (6 horas): despertar a las 6:14 - 3 ciclos (4,5 horas): despertar a las 4:44
Si tenés flexibilidad por la mañana, la opción de 5 ciclos (7:44) es la más equilibrada. Poner el despertador a las 7:44 en vez de a las 7:30 o las 8:00 puede cambiar notablemente cómo te sentís, porque despertás en el límite natural entre ciclos en lugar de a mitad de uno.

Ejemplo: ajustar la latencia si tardás mucho en dormirte

Si sabés que tardás unos 25 minutos en dormirte (algo frecuente en personas con estrés o ansiedad leve, un problema que afecta al 60% de los argentinos), ajustá la latencia de inicio a 25 minutos. Para despertarte a las 7:00 con ciclos de 90 minutos:
- 6 ciclos: acostarte a las 21:35 (en vez de 21:46 con latencia de 14 min) - 5 ciclos: acostarte a las 23:05 (en vez de 23:16)
La diferencia de 11 minutos importa porque equivocarte en apenas 10-15 minutos puede ubicar tu despertador en plena fase de sueño profundo. Las personas que tardan más de 20 minutos en dormirse de forma habitual deberían personalizar siempre este ajuste para obtener resultados precisos.

Consejos para aprovechar los resultados de la calculadora de sueño

  • Elegí siempre la opción de 5 o 6 ciclos si tu horario lo permite. Los adultos que duermen menos de 7 horas de forma habitual tienen mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, obesidad, diabetes y sistema inmunitario debilitado, según la OMS y la Academia Americana de Medicina del Sueño.
  • Poné el despertador a la hora exacta que indica la calculadora, no a un número redondo. Despertarte a las 6:44 en vez de a las 7:00 puede ser la diferencia entre el final de un ciclo (alerta) y la mitad del sueño profundo (aturdimiento). La precisión importa más que la cantidad.
  • Si despertás aturdido a pesar de usar la calculadora, probá ajustar la duración del ciclo. No todo el mundo tiene ciclos de exactamente 90 minutos; de hecho, la mediana real puede estar más cerca de los 100-110 minutos según estudios recientes. Probá con 85 o 95 minutos y observá con cuál te sentís mejor durante una semana.
  • Mantené un horario constante, incluso los fines de semana. En Argentina, el jet lag social promedio es de casi 2 horas. Desplazar tus horarios más de 1 hora entre semana y fin de semana altera el ritmo circadiano y reduce la efectividad del cálculo por ciclos.
  • Interpretá el número de ciclos en contexto. Si la calculadora muestra que solo podés completar 4 ciclos antes de tu alarma, evaluá si podés adelantar tu hora de acostarte. Cuatro ciclos (6 horas) son aceptables de forma puntual, pero insostenibles como hábito. Dormir menos de 6 horas por noche de forma crónica se asocia con un aumento del 13% en la mortalidad prematura.
  • Si usás el modo inverso (hora de despertar a partir de hora de acostarte), respetá la hora de alarma que te indica. Es tentador redondear, pero la diferencia de pocos minutos puede cambiar completamente la fase en la que despertás.
  • Llevá un registro durante una semana usando la misma hora de acostarte y de despertar que indica la calculadora. Si seguís cansado, el problema puede no ser el horario sino la calidad del sueño: cafeína después de las 15:00, pantallas antes de dormir, temperatura de la habitación o un trastorno del sueño subyacente. El 66% de los argentinos admite sacrificar horas de sueño por el uso de pantallas.

Preguntas frecuentes sobre la calculadora de sueño

¿Cuántas horas de sueño necesito según mi edad?

La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda: recién nacidos (0-3 meses) 14-17 horas, lactantes (4-12 meses) 12-16 horas, niños pequeños (1-2 años) 11-14 horas, preescolares (3-5 años) 10-13 horas, escolares (6-12 años) 9-12 horas, adolescentes (13-18 años) 8-10 horas y adultos (18+) 7 o más horas. La mayoría de los adultos rinde mejor con 7 a 9 horas por noche, equivalente a 5 o 6 ciclos completos de 90 minutos.

¿Alcanzan 6 horas de sueño para un adulto?

No. Seis horas están por debajo del mínimo recomendado. Aunque 6 horas equivalen a 4 ciclos completos y podés sentirte funcional a corto plazo, dormir 6 horas o menos de forma crónica se asocia con mayor riesgo de enfermedad cardíaca, aumento de peso, deterioro inmunitario y declive cognitivo. Para la mayoría de los adultos, 5 ciclos (7,5 horas) es el mínimo saludable sostenible.

¿Por qué me despierto cansado aunque duerma 8 horas?

Ocho horas no coinciden con ciclos completos de 90 minutos. Cinco ciclos son 7,5 horas y seis ciclos son 9 horas, lo que deja las 8 horas justo a mitad de un ciclo. Despertar durante el sueño profundo causa inercia del sueño, una sensación de aturdimiento de 15 a 30 minutos. Probá poner el despertador 7,5 horas después de dormirte. La calculadora de sueño hace este cálculo automáticamente.

¿Qué es la regla de los 90 minutos para dormir?

La regla de los 90 minutos establece que el sueño se organiza en ciclos repetitivos de aproximadamente 90 minutos, cada uno con fases de sueño ligero, sueño profundo y sueño REM. Despertar al final de un ciclo completo te deja descansado; despertar a mitad de ciclo, sobre todo en sueño profundo, causa aturdimiento. Planificar tus horarios en múltiplos de 90 minutos alinea el despertador con los límites naturales entre ciclos.

¿Es precisa esta calculadora de sueño?

La calculadora es precisa en la medida en que tus datos coincidan con tus patrones reales de sueño. Las dos variables principales son la latencia de inicio (tiempo en dormirte) y la duración del ciclo. Los valores predeterminados de 14 minutos de latencia y 90 minutos por ciclo funcionan bien para la mayoría. Sin embargo, los ciclos individuales pueden variar entre 80 y 110 minutos. Experimentá con los ajustes personalizables durante varias noches para encontrar tu configuración óptima.

¿A qué hora me tengo que acostar si me levanto a las 7?

Para despertarte a las 7:00 con los ajustes predeterminados (14 minutos de latencia, ciclos de 90 minutos), las horas recomendadas son las 21:46 (6 ciclos, 9 horas de sueño) o las 23:16 (5 ciclos, 7,5 horas). La opción de 5 ciclos es la mejor para la mayoría de los adultos. Si tardás más o menos de 14 minutos en dormirte, ajustá la latencia para obtener recomendaciones más precisas.

¿La calculadora tiene en cuenta el tiempo que tardo en dormirme?

Sí. La calculadora incluye un ajuste de latencia de inicio del sueño con un valor predeterminado de 14 minutos. La hora sugerida es cuándo deberías meterte en la cama, no cuándo necesitás estar dormido. Si tardás más, aumentá ese valor. Una latencia normal es de 10 a 20 minutos; tardar más de 20 minutos de forma habitual puede indicar insomnio y vale la pena consultarlo con un médico.

¿Es mejor dormir 6 horas o 7 horas y media?

Siete horas y media (5 ciclos completos) es significativamente mejor que 6 horas (4 ciclos). El quinto ciclo contiene el período más largo de sueño REM de toda la noche, esencial para la consolidación de la memoria, la regulación emocional y el aprendizaje. Pasar de 5 a 4 ciclos no solo elimina 90 minutos de sueño: elimina la fase REM más valiosa cognitivamente. Priorizá siempre 5 ciclos cuando tu horario lo permita.

Términos clave sobre el sueño

Ciclo de sueño

Patrón repetitivo de fases del sueño que dura aproximadamente 90 minutos, recorriendo N1 (sueño ligero), N2 (sueño intermedio), N3 (sueño profundo de ondas lentas) y sueño REM (movimientos oculares rápidos).

Latencia de inicio del sueño

Tiempo que tardás en pasar de la vigilia completa al sueño después de meterte en la cama. Un rango saludable en adultos es de 10 a 20 minutos.

Inercia del sueño

Período de alerta reducida, aturdimiento y rendimiento cognitivo disminuido que aparece al despertar, especialmente si se interrumpe el sueño profundo. Suele durar entre 15 y 30 minutos.

Sueño REM

Fase de movimientos oculares rápidos asociada a los sueños vívidos, la consolidación de la memoria y el procesamiento emocional. Los períodos REM se alargan en los ciclos finales de la noche.

Sueño profundo (N3)

Tercera fase del sueño no-REM, también llamada sueño de ondas lentas. Es la fase más restauradora físicamente, durante la cual se libera hormona del crecimiento y se reparan los tejidos.

Ritmo circadiano

Reloj interno del cuerpo con un ciclo de aproximadamente 24 horas que regula el ciclo sueño-vigilia, la temperatura corporal y la liberación de hormonas. Está influido principalmente por la exposición a la luz.

Jet lag social

Desajuste entre el horario social (trabajo, estudio) y el reloj biológico, provocado por acostarse y levantarse a horas muy distintas entre los días de semana y los fines de semana. En Argentina alcanza un promedio de casi 2 horas.

Fuentes y referencias

  1. Hirshkowitz et al. (2015) — Recomendaciones de la NSF sobre duración del sueño
  2. AASM/SRS — Consenso sobre la duración del sueño recomendada para adultos
  3. Sleep Foundation — Etapas del ciclo del sueño y duración de 90 minutos

Contenido verificado por el equipo de Smart Calculators