Calculadora de Grasa Corporal

Estimá tu porcentaje de grasa corporal a partir del cuello, la cintura (y la cadera en mujeres) con el método de circunferencias de la US Navy. Obtené masa grasa, masa magra y los rangos saludables de ACE/ACSM.

Cómo medir

Cuello: justo debajo de la laringe (nuez de Adán), con la cinta al mismo nivel y sin apretar.Cintura: en el punto más angosto (generalmente a la altura del ombligo), al final de una exhalación normal.

Edad

años

Peso (kg)

Altura (cm)

Cuello (cm)

Cintura (cm)

No tengo cinta métrica

Utiliza la estimación de Deurenberg (solo peso, altura, edad y sexo). Menos precisa (±4%) que el método de la US Navy con mediciones (±3%).

Porcentaje de grasa corporal

17,8%— Fitness

Método de la US Navy

Masa grasa

12,5 kg

Masa magra

57,5 kg

Escala de grasa corporal

0%5%14%18%25%50%

Estás dentro o por debajo del rango saludable para tu edad.

Rangos saludables según la edad (ACSM)

Edad	Hombres	Mujeres
18–29	11–17%	16–22%
30–39	13–19%	17–23%
40–49	16–21%	19–24%
50–59	17–22%	22–27%
60+	18–23%	22–28%

Adaptado de ACSM's Health-Related Physical Fitness Assessment Manual, 5.ª ed. (2013), rango del percentil 50–80.

Estás en el rango fitness, un resultado saludable para la mayoría de los adultos que hacen ejercicio con regularidad.

Comparar con otras herramientas

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Fijate si este número coincide con lo que indica tu IMC a partir del peso y la altura.

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Calculadora de grasa corporal. Porcentaje por método US Navy.

Esta calculadora estima tu porcentaje de grasa corporal a partir de las medidas de cuello, cintura y cadera con el método US Navy. También devuelve tu masa grasa y tu masa magra en un solo paso.

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

El porcentaje de grasa corporal es la proporción de tu peso total que corresponde a tejido adiposo, mientras que el resto lo componen el músculo, los huesos, los órganos, el agua y el tejido conectivo. Un hombre de 80 kg con un 20% de grasa corporal carga aproximadamente 16 kg de grasa y unos 64 kg de masa magra. A diferencia del peso bruto que ves en la balanza, esta cifra responde directamente a la pregunta «¿qué parte de mi cuerpo es realmente grasa?» — compará el dato con tu IMC para entender por qué ambas métricas suelen mostrar historias distintas.

El IMC y el porcentaje de grasa corporal contestan preguntas diferentes. El IMC pregunta «¿mi peso es alto en relación con mi altura?» y se calcula como un simple cociente. El porcentaje de grasa pregunta «¿qué fracción de mi cuerpo es tejido adiposo real?» y necesita datos de la forma del cuerpo, no sólo peso y altura. Un varón de 170 cm y 73 kg con cintura de 75 cm y entrenamiento de fuerza tiene un IMC de 25,3 — técnicamente «sobrepeso» según la OMS — pero la fórmula US Navy ubica su grasa corporal cerca del 13%, dentro del rango atlético. Para personas musculadas, deportistas y cualquier persona que entrene fuerza de forma regular, el porcentaje de grasa corporal es una métrica de salud mucho más honesta que el IMC.

Esta calculadora usa el método de circunferencias de la US Navy, desarrollado en 1984 por los doctores Hodgdon y Beckett en el Naval Health Research Center. Sólo precisa una cinta métrica flexible, tiene un margen de error medio de ±3-4% frente a un escáner DEXA y es el método oficial de evaluación de composición corporal del Departamento de Defensa de los Estados Unidos. Esa combinación — costo cero, ningún equipamiento más allá de una cinta y validación científica real — es la razón por la que es la fórmula dominante en sitios como Calculator.net, Omnicalculator y la mayoría de los portales de fitness serios.

Cómo medir y calcular el porcentaje de grasa corporal

Para medir tu porcentaje de grasa corporal con el método US Navy sólo necesitás una cinta métrica flexible (de tela o vinilo) y los datos que se detallan abajo. El método es confiable porque trabaja con datos reales sobre la forma del cuerpo — perímetros de cuello y cintura — y no únicamente con peso y altura, como sí hace el IMC.

Procedimiento de medición paso a paso:

1. Anotá tu altura en centímetros, descalzo y parado bien derecho contra una pared.

2. Pesate en kilogramos a primera hora de la mañana, después de ir al baño y antes de desayunar o tomar mate.

3. Medí el perímetro del cuello: colocá la cinta justo por debajo de la nuez (laringe), mirando al frente, con la cinta nivelada y ajustada pero sin apretar.

4. Medí el perímetro de la cintura: a la altura del ombligo en hombres y en el punto más angosto del torso en mujeres. Tomá la lectura al final de una espiración normal y nunca metiendo panza.

5. Sólo mujeres: medí el perímetro de la cadera en la zona más ancha de los glúteos, con los pies juntos y la cinta paralela al piso.

6. Ingresá sexo, edad, altura, peso y todos los perímetros en la calculadora de arriba. El resultado se actualiza al instante y vas a ver tu porcentaje de grasa corporal, tu masa grasa, tu masa magra y la categoría a la que pertenecés.

Ejemplo práctico — un hombre de 30 años, 172 cm, 80 kg, cuello de 39 cm y cintura de 87 cm: la fórmula masculina US Navy devuelve aproximadamente un 19,8% de grasa corporal. Eso implica unos 15,8 kg de masa grasa y unos 64,2 kg de masa magra. En la escala del American Council on Exercise (ACE), el 19,8% queda en medio del rango «promedio» para varones (18-24%), con la categoría «fitness» empezando en el 17% hacia abajo.

Si no tenés una cinta métrica a mano, la calculadora también ofrece un método secundario basado en la fórmula de Deurenberg, que usa sólo IMC, edad y sexo. Es menos preciso (error estándar ±4,1%) y tiende a sobreestimar la grasa en personas musculadas, así que usá el método US Navy siempre que puedas.

Fórmula US Navy para grasa corporal

BFP_{hombre} = \frac{495}{1.0324 - 0.19077 \cdot \log_{10}(C - N) + 0.15456 \cdot \log_{10}(H)} - 450

$BFP$ = Porcentaje de grasa corporal (%)
$C$ = Perímetro de cintura (cm)
$N$ = Perímetro de cuello (cm)
$Cd$ = Perímetro de cadera, sólo mujeres (cm)
$H$ = Altura (cm)

La fórmula de arriba es la ecuación masculina US Navy (Hodgdon y Beckett, 1984), un modelo de regresión logarítmica calibrado con datos de composición corporal recolectados en el Naval Health Research Center. Se desarrolló para que el personal militar pudiera estimar su grasa corporal con una cinta métrica en lugar de un tanque de pesaje hidrostático.

Para mujeres se agrega el perímetro de cadera como tercera medida, porque la grasa femenina se concentra alrededor de caderas y muslos, no del abdomen:

BFP_{mujer} = \frac{495}{1.29579 - 0.35004 \cdot \log_{10}(C + Cd - N) + 0.22100 \cdot \log_{10}(H)} - 450

Ejemplo numérico — hombre de 30 años, altura 170 cm, peso 70 kg, cintura 85 cm, cuello 38 cm:

\log_{10}(85 - 38) = \log_{10}(47) \approx 1.6721

\log_{10}(170) \approx 2.2304

BFP = \frac{495}{1.0324 - 0.19077 \cdot 1.6721 + 0.15456 \cdot 2.2304} - 450

BFP = \frac{495}{1.0324 - 0.3189 + 0.3448} - 450 \approx 17.8\%

La masa grasa y la masa magra surgen de forma directa:

Masa grasa = 70 × 17,8/100 ≈ 12,5 kg
Masa magra = 70 − 12,5 = 57,5 kg

Método secundario — fórmula de Deurenberg basada en IMC (alternativa cuando no se dispone de cinta métrica):

BFP = 1.20 \cdot IMC + 0.23 \cdot Edad - 10.8 \cdot S - 5.4

donde Edad va en años y S = 1 para hombres, S = 0 para mujeres. Esta fórmula fue publicada por Paul Deurenberg y colaboradores en el British Journal of Nutrition en 1991 y tiene un error estándar de ±4,1% (R² = 0,79). Hereda todas las limitaciones del IMC y exagera la grasa en adultos musculados, así que usala únicamente cuando no es posible tomar perímetros.

Ejemplos reales de cálculo de grasa corporal

Ejemplo 1 — Varón de 28 años con trabajo de oficina en Buenos Aires

Martín mide 175 cm, pesa 78 kg, tiene 40 cm de cuello y 92 cm de cintura. Aplicando la fórmula US Navy: log₁₀(92 − 40) = log₁₀(52) ≈ 1,7160; log₁₀(175) ≈ 2,2430. BFP = 495 / (1,0324 − 0,19077·1,7160 + 0,15456·2,2430) − 450 ≈ 22,4%. Su masa grasa es 78 × 22,4/100 ≈ 17,5 kg y su masa magra ≈ 60,5 kg. En la escala ACE, 22,4% encaja de lleno en el rango «promedio» para varones (18-24%). Para alcanzar la categoría «fitness» (14-17%), Martín debería bajar unos 4,5-6 kg de grasa conservando la masa magra, lo que en la práctica lleva entre 4 y 6 meses con entrenamiento estructurado y un déficit calórico moderado.

Ejemplo 2 — Varón musculado de 32 años (la paradoja IMC vs grasa corporal)

Nicolás mide 170 cm, pesa 73 kg, tiene 41 cm de cuello y 75 cm de cintura. Su IMC = 73 / 1,70² = 25,3, que la OMS clasifica como «sobrepeso». Pero la fórmula US Navy devuelve aproximadamente un 13% de grasa corporal, justo por debajo del corte «fitness» de la ACE (14-17%) y rozando el rango atlético (6-13%). Su masa grasa es de sólo 9,5 kg y la masa magra de 63,5 kg. Es el caso de manual donde falla el IMC: la balanza y la tabla de IMC etiquetan a Nicolás como «con sobrepeso», pero su composición corporal es genuinamente atlética. Sólo el porcentaje de grasa corporal cuenta la verdad acá, y por eso las comunidades de entrenamiento de fuerza consideran que el IMC es poco confiable para quienes levantan pesas.

Ejemplo 3 — Mujer de 40 años después de tres embarazos

Laura mide 158 cm, pesa 65 kg, tiene 33 cm de cuello, 86 cm de cintura y 100 cm de cadera. Aplicando la fórmula femenina US Navy: log₁₀(86 + 100 − 33) = log₁₀(153) ≈ 2,1847; log₁₀(158) ≈ 2,1987. BFP ≈ 33,8%. Masa grasa ≈ 22,0 kg; masa magra ≈ 43,0 kg. Según la ACSM para el rango 40-49 años, la grasa corporal saludable en mujeres va del 19% al 24%, y el umbral «obesidad» de la ACE arranca en el 32%. Laura está apenas por encima de esa línea. Una meta realista es perder unos 6-7 kg de grasa en 6-9 meses combinando entrenamiento de fuerza, 1,6-2,0 g de proteína por kilo de peso corporal y un déficit calórico moderado de 300-500 kcal por día — nunca con dietas drásticas ni planes milagro.

Ejemplo 4 — Tabla comparativa de categorías ACE para hombres y mujeres

La siguiente tabla resume las categorías de grasa corporal según el American Council on Exercise (ACE), la referencia más citada en los sitios de fitness y por nutricionistas deportivos en Argentina.

Categoría	Hombres	Mujeres
Grasa esencial	2-5%	10-13%
Atletas	6-13%	14-20%
Fitness	14-17%	21-24%
Promedio	18-24%	25-31%
Obesidad	25% o más	32% o más

El Consenso SEEDO 2016 — ampliamente referenciado en las sociedades científicas locales — sitúa el umbral de obesidad por composición corporal en 25% para varones jóvenes y 33% para mujeres jóvenes. Cuando interpretes tu resultado, recordá que estos rangos son guías generales: un atleta de élite puede sostener varias semanas en zona atlética sin problemas, pero mantenerse por debajo del 10% (hombres) o del 18% (mujeres) durante meses suele tener consecuencias hormonales serias.

Consejos prácticos para mejorar tu porcentaje de grasa corporal

Medí siempre en las mismas condiciones: a la mañana, en ayunas, recién levantado y con la mínima ropa posible. Ubicá la cinta ajustada contra la piel sin comprimirla, respirá normal y registrá los mismos tres puntos. Una técnica constante te permite detectar los pequeños cambios (alrededor del 0,5% de grasa corporal al mes) que la balanza tradicional no va a captar.
Dejá de obsesionarte con el peso de la balanza. Bajar de peso y bajar grasa no son lo mismo. Si entrenás fuerza, tu peso puede mantenerse estable — o incluso subir — mientras tu porcentaje de grasa baja y la ropa te queda mejor. Medí cintura, cuello y grasa corporal cada 4 semanas junto con tu peso para tener la foto real.
Priorizá el entrenamiento de fuerza por sobre los planes de cardio exclusivo. El cardio aislado (correr, caminar, bicicleta fija o spinning) reduce el peso total pero también quema músculo, lo que deja tu porcentaje de grasa alto a pesar de haber bajado kilos. Levantá pesas 3-4 veces por semana con ejercicios compuestos (sentadilla, peso muerto, press, remo). El músculo es lo que te aporta la masa magra que la balanza no ve.
Cumplí tu objetivo de proteína. La evidencia respalda 1,6-2,2 g de proteína por kilo de peso corporal al día durante una fase de pérdida de grasa. Buenas fuentes locales: pollo, carne magra (cuadril, peceto, lomo), huevos, yogur natural, queso port salut o ricota, pescado, whey protein, tofu, arvejas y lentejas. Una proteína suficiente protege la masa muscular cuando estás en déficit calórico.
Tené paciencia: un ritmo saludable es del 0,5-1% de grasa corporal al mes. Pretender bajar un 5% de grasa en un mes es irreal y te va a costar masa muscular. Un objetivo sostenible es perder un 3-5% de grasa en 6 meses, midiendo el progreso cada 4 semanas. Las pérdidas lentas se mantienen; las dietas drásticas rebotan.
Nunca bajes del nivel de grasa esencial: 5% en hombres y 13% en mujeres es el piso biológico. Por debajo de esos cortes corrés riesgo de desajustes hormonales, pérdida de densidad ósea, inmunodepresión y, en mujeres, pérdida del ciclo menstrual. «Cuanto menos, mejor» es falso: valores por debajo del 10% en hombres y del 18% en mujeres sólo son sostenibles a corto plazo y para deportistas de competición.
Cuidá la recuperación y el sueño. El sueño profundo es cuando se eleva la hormona del crecimiento, se repara el músculo y la oxidación de grasas llega a su pico. La deuda crónica de sueño dispara el cortisol, que acumula grasa alrededor de la cintura y arruina cualquier entrenamiento. Apuntá a 7-9 horas por noche — nuestra calculadora de sueño puede planificar tus ventanas de descanso según tu hora de despertar.
Interpretá tu resultado antes de actuar. Una grasa corporal entre 14% y 17% (hombres) o 21% y 24% (mujeres) ya está en el rango fitness: los cambios visuales son lentos y la salud metabólica es excelente. Por encima del 25% (hombres) o 32% (mujeres) corresponde intervenir con nutrición y entrenamiento guiados, idealmente con un nutricionista deportivo. No tomes decisiones drásticas con un único número — mirá la tendencia de varias semanas.

Preguntas frecuentes sobre la calculadora de grasa corporal

¿Qué porcentaje de grasa corporal es saludable en hombres y mujeres?

Según el American Council on Exercise (ACE), los rangos saludables para hombres son: esencial 2-5%, atletas 6-13%, fitness 14-17%, promedio 18-24%, obesidad 25% o más. Para mujeres: esencial 10-13%, atletas 14-20%, fitness 21-24%, promedio 25-31%, obesidad 32% o más. El Consenso SEEDO ubica el umbral de obesidad en torno al 25% en varones y al 33% en mujeres, criterio que también utilizan nutricionistas deportivos en Argentina.

¿Qué tan precisa es la calculadora de grasa corporal US Navy?

El método de circunferencias US Navy tiene un error medio de ±3-4% frente a un escáner DEXA. El US Marine Corps Body Composition Survey (Friedl et al., 2022) detectó que la fórmula subestima a los hombres en torno al 2,5-2,6% y sobreestima a las mujeres entre el 1,3% y el 2,3%. Para una herramienta gratuita que sólo requiere una cinta métrica, es la mejor precisión disponible fuera de un laboratorio clínico.

¿Cuál es la diferencia entre IMC y porcentaje de grasa corporal?

El IMC es sólo el peso dividido por la altura al cuadrado y no distingue entre músculo y grasa. El porcentaje de grasa corporal mide directamente qué fracción del cuerpo es tejido adiposo. Un varón musculado de 170 cm con IMC de 25,3 («sobrepeso») puede tener sólo 13% de grasa, lo que es atlético. Para ver los umbrales completos consultá nuestra calculadora de IMC.

¿Cómo se mide la grasa corporal en Argentina: antropometría ISAK, bioimpedancia o DEXA?

En Argentina los nutricionistas deportivos suelen trabajar con antropometría ISAK (pliegues cutáneos tomados con plicómetro por un profesional certificado), que estima grasa, masa muscular y somatotipo bajo un protocolo internacional. La bioimpedancia (InBody y similares) es común en gimnasios y sanatorios como estudio de tamizaje; varía un ±5-8% según la hidratación. La DEXA es el método clínico de referencia (error ±1-2%) y está disponible en centros como OsteoMedical o clínicas de diagnóstico por imágenes, pero es más costoso. La fórmula US Navy que usa esta calculadora ofrece un punto medio: gratuita y con ±3-4% de error frente a DEXA.

¿Puedo usar mi porcentaje de grasa corporal para calcular mejor mis calorías?

Sí. Una vez que conocés tu porcentaje de grasa, podés usar la fórmula de Katch-McArdle, que basa el metabolismo basal en la masa magra y no en el peso total. Es bastante más precisa que Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict para personas delgadas o musculadas. Ingresá tu resultado en nuestra calculadora de TMB (método Katch-McArdle) para obtener un objetivo calórico personalizado.

¿Por qué las fórmulas son distintas para hombres y mujeres?

Las mujeres almacenan biológicamente más grasa que los hombres — la grasa esencial sola es 10-13% en mujeres frente al 2-5% en varones — porque esa grasa apoya la función reproductiva y hormonal. La grasa masculina se concentra en el abdomen, mientras que la femenina se acumula también en caderas y muslos. La fórmula femenina US Navy agrega el perímetro de cadera como tercera medida para captar esa distribución.

¿La calculadora de grasa corporal es gratis? ¿Tengo que registrarme?

Sí, esta calculadora de grasa corporal es totalmente gratuita y no pide registro, suscripción ni mail. Todas las medidas se procesan localmente en tu navegador — no se envía nada a un servidor — así que tus datos personales quedan en tu dispositivo. Podés usarla las veces que quieras.

¿Cuánto tarda en bajar el porcentaje de grasa corporal?

Un ritmo saludable y sostenible es del 0,5-1% de grasa corporal al mes, lo que equivale a bajar un 3-5% en 6 meses. Para lograrlo necesitás un déficit calórico moderado (300-500 kcal/día), 1,6-2,2 g de proteína por kilo, entrenamiento de fuerza 3-4 veces por semana y dormir 7-9 horas. Las pérdidas más rápidas casi siempre vienen acompañadas de pérdida de masa muscular y suelen rebotar.

¿Cómo evito errores al medir con la cinta métrica?

Los errores más comunes son: tensar demasiado la cinta o dejarla floja, meter panza al medir la cintura, medir con retención de líquidos y tomar medidas a horas distintas del día. Medí siempre a la mañana, en ayunas, tras una espiración normal y con la cinta plana contra la piel sin comprimirla. Tomá cada medida tres veces y usá el promedio. Una diferencia de 1 cm puede mover el resultado entre un 1% y un 2% de grasa corporal.

¿Por qué se usan cuello y cintura y no sólo peso y altura?

Los perímetros captan la forma real del cuerpo de un modo que el peso y la altura no pueden. Dos personas que pesan 80 kg y miden 178 cm pueden tener relaciones cintura-cuello muy distintas y, por lo tanto, porcentajes de grasa muy diferentes. La fórmula US Navy aprovecha esa información de forma: una cintura grande respecto al cuello implica más grasa abdominal, lo que eleva la estimación. Por eso el método funciona sin necesidad de un escáner de laboratorio.

Términos clave

Porcentaje de grasa corporal (PGC)

La proporción de tu peso total que es tejido adiposo. Ejemplo: una persona de 80 kg con 20% de grasa corporal lleva 16 kg de grasa y 64 kg de masa magra.

Masa magra (LBM)

Todo lo que en tu cuerpo no es grasa: músculo, hueso, órganos, agua y tejido conectivo. Fórmula: masa magra = peso total − masa grasa. Es la base de la ecuación de Katch-McArdle para el metabolismo basal.

Masa grasa

El peso total del tejido adiposo en el cuerpo, expresado en kilogramos. Incluye tanto la grasa esencial (alrededor de los órganos) como la grasa de reserva (subcutánea y abdominal).

Método US Navy

Fórmula de regresión logarítmica desarrollada por Hodgdon y Beckett en 1984 que estima la grasa corporal a partir de cuello, cintura, cadera (sólo mujeres) y altura. Es el método oficial de composición corporal del Departamento de Defensa de los Estados Unidos.

Grasa esencial

El mínimo de grasa corporal necesario para una función fisiológica normal: 2-5% en hombres y 10-13% en mujeres. Bajar de esos niveles provoca problemas hormonales, inmunológicos y, en mujeres, alteraciones del ciclo menstrual.

Escáner DEXA

Absorciometría dual de rayos X — el método de imagen clínico de referencia que separa grasa, tejido magro y hueso. Margen de error ±1-2%, se realiza en centros de diagnóstico por imágenes en Argentina como OsteoMedical y suele requerir orden médica.

Antropometría ISAK

Protocolo internacional (International Society for the Advancement of Kinanthropometry) que estima composición corporal mediante pliegues cutáneos, perímetros y diámetros óseos tomados por un profesional certificado. Es el estándar utilizado por nutricionistas deportivos y el CENARD en Argentina.

Bioimpedancia (BIA)

Técnica que estima composición corporal haciendo pasar una corriente eléctrica de baja intensidad por el cuerpo. Común en gimnasios y sanatorios con equipos como InBody; su precisión varía ±5-8% según el estado de hidratación.

Categorías ACE

Las cinco bandas de porcentaje de grasa corporal publicadas por el American Council on Exercise: esencial, atletas, fitness, promedio y obesidad. Los umbrales difieren entre hombres y mujeres y son la referencia más citada en fitness.

Fuentes y referencias

Contenido verificado por el equipo de Smart Calculators