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Sleep Calculator

Find the best time to go to bed or wake up based on sleep cycles. Calculate optimal sleep times for 3 to 6 complete 90-minute cycles.

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3 cycles

Only 4h 30min — not recommended for regular use

How sleep cycles work

A typical sleep cycle lasts about 90 minutes and includes light sleep, deep sleep, and REM (dream) sleep. Waking up between cycles — rather than in the middle of one — helps you feel more rested and alert. Most adults need 5 to 6 complete cycles (7.5 to 9 hours) per night for optimal health.

Age groupRecommended hoursCycles
Newborn (0–3 months)14–179–11
Infant (4–11 months)12–158–10
Toddler (1–2 years)11–147–9
Preschool (3–5 years)10–137–9
School age (6–12 years)9–126–8
Teen (13–17 years)8–105–7
Adult (18–64 years)7–95–6
Older adult (65+ years)7–85
Calculadora de grasa corporalCalculadora de Jet Lag Social

Calculadora de sueño. Horas ideales para dormir y despertar según ciclos de 90 minutos.

Una calculadora de sueño determina las mejores horas para acostarte o despertarte alineando tu descanso con ciclos completos de 90 minutos. Introduce tu hora de despertar o de acostarte y obtén cuatro opciones de 3 a 6 ciclos, ajustadas al tiempo que tardas en conciliar el sueño.

¿Qué es una calculadora de ciclos de sueño y por qué es importante?

Una calculadora de ciclos de sueño es una herramienta que calcula las horas óptimas para acostarte o despertarte de modo que completes ciclos de sueño enteros en lugar de interrumpirlos a mitad. Cada ciclo dura aproximadamente 90 minutos y atraviesa cuatro fases: sueño ligero (N1), sueño intermedio (N2), sueño profundo de ondas lentas (N3) y sueño REM, donde se producen los sueños.
Despertar al final de un ciclo completo, durante la fase más ligera, permite sentirse alerta y descansado. Despertar en mitad del sueño profundo (N3) provoca inercia del sueño: un estado de somnolencia, confusión y rendimiento cognitivo reducido que puede durar entre 15 y 30 minutos o más. Por eso alguien que duerme 7,5 horas (5 ciclos completos) suele sentirse mejor que alguien que duerme 8 horas pero despierta a mitad de un ciclo.
En España, según la Sociedad Española de Neurología, hasta un 48% de la población adulta no logra un sueño de calidad suficiente, y el 73% de los españoles no duerme las horas recomendadas. La cultura de horarios tardíos agrava este problema: más del 50% de los españoles se acuestan después de las 23:30 pero se levantan antes de las 8:00. La calculadora también tiene en cuenta la latencia de inicio del sueño, es decir, el tiempo que tardas en quedarte dormido tras meterte en la cama. Un adulto medio tarda entre 10 y 20 minutos, siendo 14 minutos un valor habitual. Al incluir este retardo, la calculadora ofrece una hora de acostarte realista, no solo teórica.

¿Cómo calcular la mejor hora para dormir y despertar?

Para calcular tu hora ideal de acostarte o despertarte basándote en ciclos de sueño, sigue estos pasos:
1. Elige el modo: introduce la hora a la que quieres despertarte o la hora a la que piensas acostarte.
2. Ajusta la latencia de inicio del sueño. Es el tiempo que sueles tardar en quedarte dormido. El valor por defecto es 14 minutos, pero modifícalo si sabes que te duermes más rápido o más lento.
3. Ajusta la duración del ciclo. El valor por defecto es 90 minutos, que corresponde al ciclo medio de un adulto. Algunas personas tienen ciclos más cercanos a 80 o 100 minutos.
4. La calculadora multiplica la duración del ciclo por 3, 4, 5 y 6, y suma (o resta) la latencia de inicio para generar cuatro opciones.
Por ejemplo, si quieres despertarte a las 7:00 con una latencia de 14 minutos y ciclos de 90 minutos: 6 ciclos = 9 horas de sueño, así que necesitas estar dormido a las 22:00, lo que significa meterte en la cama a las 21:46. Para 5 ciclos (7,5 horas), la hora de acostarte sería las 23:16. La calculadora recomienda 5 o 6 ciclos para adultos, ya que coinciden con las 7 a 9 horas recomendadas por la Academia Americana de Medicina del Sueño.
También puedes usar el modo inverso: introduce tu hora de acostarte y la calculadora muestra las horas óptimas para despertar. Esto es especialmente útil cuando tu horario dicta cuándo te acuestas, no cuándo te levantas.

Fórmula para calcular ciclos de sueño

Tacostar=Tdespertar−(C×N)−LT_{\text{acostar}} = T_{\text{despertar}} - (C \times N) - L
  • TacostarT_{\text{acostar}} = Hora recomendada para meterse en la cama
  • TdespertarT_{\text{despertar}} = Hora deseada para despertar
  • CC = Duración de un ciclo de sueño en minutos (por defecto: 90)
  • NN = Número de ciclos completos (3, 4, 5 o 6)
  • LL = Latencia de inicio del sueño en minutos (por defecto: 14)
Para el cálculo inverso (encontrar la hora óptima de despertar a partir de la hora de acostarte), la fórmula es:
Tdespertar=Tacostar+L+(C×N)T_{\text{despertar}} = T_{\text{acostar}} + L + (C \times N)
La fórmula es una multiplicación y suma directas, pero su valor está en aplicarla sistemáticamente a varios números de ciclos. A continuación se muestra la comparativa para despertar a las 7:00 con los ajustes por defecto (ciclos de 90 minutos, latencia de 14 minutos):
CiclosDuración del sueñoHora de acostarseRecomendación
69 horas21:46Recomendado
57 h 30 min23:16Recomendado
46 horas0:46Mínimo para adultos
34 h 30 min2:16No recomendado
La mayoría de expertos en sueño recomiendan de 5 a 6 ciclos completos por noche para adultos, lo que equivale a entre 7,5 y 9 horas de sueño real. Cuatro ciclos (6 horas) están por debajo del mínimo recomendado para la salud sostenida, y 3 ciclos solo deben considerarse en situaciones de emergencia.

Ejemplos prácticos de la calculadora de sueño

Ejemplo: madrugador que se levanta a las 6:30

Necesitas levantarte a las 6:30 para llegar al trabajo. Con la latencia por defecto de 14 minutos y ciclos de 90 minutos, la calculadora recomienda estas horas para meterte en la cama:
- 6 ciclos (9 horas): acostarte a las 21:16 - 5 ciclos (7,5 horas): acostarte a las 22:46 - 4 ciclos (6 horas): acostarte a las 0:16 - 3 ciclos (4,5 horas): acostarte a las 1:46
La opción de 5 ciclos (22:46) es ideal para la mayoría de adultos. Proporciona 7,5 horas de sueño, justo en el centro del rango recomendado de 7 a 9 horas, y permite una velada razonable. La opción de 6 ciclos (21:16) es mejor si haces ejercicio intenso o estás recuperándote de una enfermedad.

Ejemplo: horario español tardío, acostarse a las 0:00

En España es habitual acostarse alrededor de medianoche. Si te metes en la cama a las 0:00, la calculadora muestra estas horas óptimas para despertar:
- 6 ciclos (9 horas): despertar a las 9:14 - 5 ciclos (7,5 horas): despertar a las 7:44 - 4 ciclos (6 horas): despertar a las 6:14 - 3 ciclos (4,5 horas): despertar a las 4:44
Si tienes flexibilidad por la mañana, la opción de 5 ciclos (7:44) es la más equilibrada. Poner la alarma a las 7:44 en lugar de a las 7:30 o las 8:00 puede marcar una diferencia notable en cómo te sientes, porque despiertas en el límite natural entre ciclos en vez de a mitad de uno.

Ejemplo: ajuste para quien tarda más en dormirse

Si sabes que tardas unos 25 minutos en quedarte dormido (frecuente en personas con estrés o ansiedad leve), ajusta la latencia de inicio a 25 minutos. Para despertar a las 7:00 con ciclos de 90 minutos:
- 6 ciclos: acostarte a las 21:35 (en vez de 21:46 con latencia de 14 min) - 5 ciclos: acostarte a las 23:05 (en vez de 23:16)
La diferencia de 11 minutos importa porque equivocarte en solo 10-15 minutos puede situar tu alarma en plena fase de sueño profundo. Las personas que tardan más de 20 minutos en dormirse de forma habitual deberían personalizar siempre este ajuste para obtener resultados precisos.

Consejos para aprovechar los resultados de la calculadora de sueño

  • Elige siempre la opción de 5 o 6 ciclos si tu horario lo permite. Los adultos que duermen menos de 7 horas de forma habitual tienen mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, obesidad, diabetes y sistema inmunitario debilitado, según la OMS y el Instituto Nacional de Salud de EE. UU.
  • Pon la alarma a la hora exacta que indica la calculadora, no a un número redondo. Despertar a las 6:44 en vez de a las 7:00 puede ser la diferencia entre el final de un ciclo (alerta) y la mitad del sueño profundo (aturdimiento). La precisión importa más que la cantidad.
  • Si despiertas aturdido a pesar de usar la calculadora, ajusta la duración del ciclo. No todo el mundo tiene ciclos de exactamente 90 minutos. Prueba con 85 o 95 minutos y observa con cuál te sientes mejor durante una semana.
  • Mantén un horario constante, incluso los fines de semana. Desplazar tus horas de sueño más de 1 hora genera jet lag social, que altera tu ritmo circadiano y reduce la precisión del cálculo por ciclos. En España, donde los horarios de fin de semana son especialmente tardíos, este punto es clave.
  • Interpreta el número de ciclos en contexto. Si la calculadora muestra que solo puedes completar 4 ciclos antes de tu alarma, valora si puedes adelantar tu hora de acostarte. Cuatro ciclos (6 horas) son aceptables de forma puntual, pero insostenibles como hábito.
  • Si usas el modo inverso (hora de despertar a partir de hora de acostarte), respeta la hora de alarma que te indica. Es tentador ignorarla y poner un número redondo, pero la diferencia de pocos minutos puede cambiar completamente la fase en la que despiertas.
  • Lleva un registro durante una semana usando la misma hora de acostarte y de despertar que indica la calculadora. Si sigues cansado, el problema puede no ser el horario sino la calidad del sueño: cafeína después de las 14:00, pantallas antes de dormir, temperatura de la habitación o un trastorno del sueño subyacente.

Preguntas frecuentes sobre la calculadora de sueño

¿Cuántas horas de sueño necesito según mi edad?

La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda: recién nacidos (0-3 meses) 14-17 horas, lactantes (4-12 meses) 12-16 horas, niños pequeños (1-2 años) 11-14 horas, preescolares (3-5 años) 10-13 horas, escolares (6-12 años) 9-12 horas, adolescentes (13-18 años) 8-10 horas y adultos (18+) 7 o más horas. La mayoría de adultos rinde mejor con 7 a 9 horas por noche, lo que equivale a 5 o 6 ciclos completos de 90 minutos.

¿Son suficientes 6 horas de sueño?

No. Seis horas de sueño están por debajo del mínimo recomendado para adultos. Aunque 6 horas equivalen a 4 ciclos completos y puedes sentirte funcional a corto plazo, dormir 6 horas o menos de forma crónica se asocia con mayor riesgo de enfermedad cardíaca, aumento de peso, deterioro inmunitario y declive cognitivo. Solo una mutación genética muy rara permite funcionar bien con 6 horas. Para la mayoría, 5 ciclos (7,5 horas) es el mínimo saludable.

¿Por qué me despierto cansado aunque duerma 8 horas?

Ocho horas no coinciden con ciclos completos de 90 minutos. Cinco ciclos son 7,5 horas y seis ciclos son 9 horas, dejando las 8 horas en medio, probablemente a mitad de un ciclo. Despertar durante el sueño profundo causa inercia del sueño, una sensación de aturdimiento que dura 15-30 minutos. Prueba a poner la alarma 7,5 horas después de quedarte dormido. La calculadora de sueño hace este cálculo automáticamente.

¿Qué es la regla de los 90 minutos para dormir?

La regla de los 90 minutos establece que el sueño se organiza en ciclos repetitivos de aproximadamente 90 minutos, cada uno con fases de sueño ligero, sueño profundo y sueño REM. Despertar al final de un ciclo completo, durante el sueño ligero, te deja descansado. Despertar a mitad de ciclo, sobre todo en sueño profundo, causa aturdimiento. Planificar tus horas de acostarte y despertar en múltiplos de 90 minutos alinea tu alarma con los límites naturales entre ciclos.

¿Es precisa esta calculadora de sueño?

La calculadora es precisa en la medida en que tus datos coincidan con tus patrones reales de sueño. Las dos variables principales son la latencia de inicio (tiempo en dormirte) y la duración del ciclo. Los valores por defecto de 14 minutos de latencia y 90 minutos por ciclo funcionan bien para la mayoría de adultos. Sin embargo, los ciclos individuales pueden variar entre 80 y 110 minutos. Experimenta con los ajustes personalizables durante varias noches para encontrar tu configuración óptima.

¿A qué hora debo acostarme si me levanto a las 7?

Para despertarte a las 7:00 con los ajustes por defecto (14 minutos de latencia, ciclos de 90 minutos), las horas recomendadas para acostarte son las 21:46 (6 ciclos, 9 horas de sueño) o las 23:16 (5 ciclos, 7,5 horas). La opción de 5 ciclos es la mejor para la mayoría de adultos. Si tardas más o menos de 14 minutos en dormirte, ajusta la latencia para obtener recomendaciones más precisas.

¿La calculadora tiene en cuenta el tiempo que tardo en dormirme?

Sí. La calculadora incluye un ajuste de latencia de inicio del sueño, que por defecto es de 14 minutos. Esto significa que la hora sugerida es cuándo debes meterte en la cama, no cuándo necesitas estar dormido. Si sueles tardar más, aumenta este valor. Una latencia normal es de 10 a 20 minutos; tardar más de 20 minutos de forma habitual puede indicar insomnio y merece una consulta médica.

¿Es mejor dormir 6 horas o 7 horas y media?

Siete horas y media (5 ciclos completos) es significativamente mejor que 6 horas (4 ciclos). El quinto ciclo contiene el periodo más largo de sueño REM de toda la noche, esencial para la consolidación de la memoria, la regulación emocional y el aprendizaje. Pasar de 5 a 4 ciclos no solo elimina 90 minutos de sueño, sino que elimina la fase REM más valiosa cognitivamente. Prioriza siempre 5 ciclos cuando tu horario lo permita.

Términos clave sobre el sueño

Ciclo de sueño

Patrón repetitivo de fases del sueño que dura aproximadamente 90 minutos, progresando por N1 (sueño ligero), N2 (sueño intermedio), N3 (sueño profundo de ondas lentas) y sueño REM (movimientos oculares rápidos).

Latencia de inicio del sueño

Tiempo que se tarda en pasar de la vigilia completa al sueño tras meterse en la cama. Un rango saludable en adultos es de 10 a 20 minutos.

Inercia del sueño

Periodo de alerta reducida, aturdimiento y rendimiento cognitivo disminuido que aparece al despertar, especialmente si se interrumpe el sueño profundo. Suele durar entre 15 y 30 minutos.

Sueño REM

Fase de movimientos oculares rápidos asociada a los sueños vívidos, la consolidación de la memoria y el procesamiento emocional. Los periodos REM se alargan en los ciclos finales de la noche.

Sueño profundo (N3)

Tercera fase del sueño no-REM, también llamada sueño de ondas lentas. Es la fase más restauradora físicamente, durante la cual se libera hormona del crecimiento y se reparan los tejidos.

Ritmo circadiano

Reloj interno del cuerpo con un ciclo de aproximadamente 24 horas que regula el ciclo sueño-vigilia, la temperatura corporal y la liberación de hormonas. Está influido principalmente por la exposición a la luz.

Jet lag social

Desajuste entre el horario social (trabajo, estudios) y el reloj biológico, provocado habitualmente por acostarse y levantarse a horas muy distintas entre semana y fin de semana.

Fuentes y referencias

  1. Hirshkowitz et al. (2015) — Recomendaciones de la NSF sobre duración del sueño
  2. AASM/SRS — Consenso sobre la duración del sueño recomendada para adultos
  3. Sleep Foundation — Etapas del ciclo del sueño y duración de 90 minutos

Contenido verificado por el equipo de Smart Calculators