Calculadora de grasa corporal

Calcula tu porcentaje de grasa corporal a partir del cuello, la cintura (y la cadera en mujeres) con el método de circunferencias de la US Navy. Obtén masa grasa, masa magra y los rangos saludables ACE/ACSM.

Cómo medir

Cuello: justo por debajo de la nuez (laringe), con la cinta horizontal y sin apretar.Cintura: en el punto más estrecho (normalmente a la altura del ombligo), al final de una espiración normal.

Edad

año

Peso (kg)

Estatura (cm)

Cuello (cm)

Cintura (cm)

No tengo cinta métrica

Usa la estimación de Deurenberg (solo peso, estatura, edad y sexo). Menos precisa (±4 %) que el método de la US Navy con medidas (±3 %).

Porcentaje de grasa corporal

17,8%— En forma

Método de la US Navy

Masa grasa

12,5 kg

Masa magra

57,5 kg

Escala de grasa corporal

0%5%14%18%25%50%

Estás dentro o por debajo del rango saludable para tu edad.

Rangos saludables por edad (ACSM)

Edad	Hombres	Mujeres
18–29	11–17%	16–22%
30–39	13–19%	17–23%
40–49	16–21%	19–24%
50–59	17–22%	22–27%
60+	18–23%	22–28%

Adaptado del Manual de Evaluación de la Aptitud Física Relacionada con la Salud de la ACSM, 5.ª ed. (2013); rango percentil 50–80.

Estás en el rango «en forma», un resultado saludable para la mayoría de adultos que entrenan con regularidad.

Compara con otras herramientas

Calculadora de IMC

Comprueba si esta cifra coincide con la que indica tu IMC a partir del peso y la estatura.

Abrir IMC

Calculadora de BMR

Usa tu porcentaje de grasa para obtener un objetivo calórico más preciso con la fórmula Katch-McArdle.

Abrir BMR

Calculadora de sueño

Optimiza la recuperación: los ciclos de sueño afectan tanto a la pérdida de grasa como al mantenimiento muscular.

Abrir Sueño

Calculadora de Calorías (TDEE y Macros)Sleep Calculator

Calculadora de grasa corporal. Porcentaje por método US Navy y Deurenberg.

Esta calculadora estima tu porcentaje de grasa corporal a partir de las medidas de cuello, cintura y cadera con el método US Navy. También calcula tu masa grasa y tu masa magra en un solo paso.

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

El porcentaje de grasa corporal es la proporción de tu peso total que corresponde a tejido graso, mientras que el resto está formado por músculo, hueso, órganos, agua y tejido conectivo. Un hombre de 80 kg con un 20% de grasa corporal tiene aproximadamente 16 kg de grasa y unos 64 kg de masa magra. A diferencia del peso a secas, esta cifra responde directamente a la pregunta «¿qué parte de mi cuerpo es realmente grasa?» — compáralo con tu IMC para entender por qué ambas métricas suelen contar historias distintas.

El IMC y el porcentaje de grasa corporal responden a preguntas distintas. El IMC pregunta «¿es mi peso alto en relación con mi altura?» y se calcula como un simple cociente. El porcentaje de grasa pregunta «¿qué fracción de mi cuerpo es realmente tejido adiposo?» y necesita datos sobre la forma del cuerpo. Un hombre de 170 cm y 73 kg con cintura de 75 cm y entrenamiento de fuerza tiene un IMC de 25,3 — técnicamente «sobrepeso» según la OMS — pero la fórmula US Navy sitúa su grasa corporal en torno al 13%, dentro del rango atlético. Para personas musculadas, deportistas y cualquiera que entrene fuerza con regularidad, el porcentaje de grasa corporal es una métrica de salud mucho más honesta que el IMC.

Esta calculadora utiliza el método de circunferencias de la US Navy, desarrollado en 1984 por los doctores Hodgdon y Beckett en el Naval Health Research Center. Solo necesita una cinta métrica flexible, tiene un margen de error medio de ±3-4% frente a un escáner DEXA y es el método oficial de evaluación de composición corporal del Departamento de Defensa de los Estados Unidos. Esa combinación — coste cero, ningún equipamiento más allá de una cinta y validación científica real — explica por qué es la fórmula dominante en sitios como Calculator.net, Omnicalculator y la mayoría de las webs de fitness serias.

Cómo medir y calcular el porcentaje de grasa corporal

Para medir tu porcentaje de grasa corporal con el método US Navy solo necesitas una cinta métrica flexible (de tela o vinilo) y los datos que se indican a continuación. El método es fiable porque trabaja con datos reales sobre la forma del cuerpo — perímetros de cuello y cintura — y no únicamente con peso y altura como hace el IMC.

Procedimiento de medición paso a paso:

1. Anota tu altura en centímetros sin zapatos, de pie y bien erguido contra una pared.

2. Pésate en kilogramos a primera hora de la mañana, después de ir al baño y antes de comer o beber.

3. Mide el perímetro del cuello: coloca la cinta justo por debajo de la nuez (laringe), mirando al frente y con la cinta nivelada y ajustada pero sin apretar.

4. Mide el perímetro de la cintura: a la altura del ombligo en hombres y en el punto más estrecho del torso en mujeres. Toma la lectura al final de una espiración normal y nunca metiendo barriga.

5. Solo mujeres: mide el perímetro de la cadera en la zona más ancha de los glúteos, con los pies juntos y la cinta paralela al suelo.

6. Introduce sexo, edad, altura, peso y todos los perímetros en la calculadora de arriba. El resultado se actualiza al instante y verás tu porcentaje de grasa corporal, tu masa grasa, tu masa magra y la categoría a la que perteneces.

Ejemplo práctico — un hombre de 30 años, 172 cm, 80 kg, cuello de 39 cm y cintura de 87 cm: la fórmula masculina US Navy devuelve aproximadamente un 19,8% de grasa corporal. Eso supone unos 15,8 kg de masa grasa y unos 64,2 kg de masa magra. En la escala ACE, el 19,8% se sitúa en mitad del rango «promedio» para hombres (18-24%), con la categoría «fitness» empezando en el 17% y por debajo.

Si no tienes una cinta métrica a mano, la calculadora también ofrece un método secundario basado en la fórmula de Deurenberg, que solo utiliza el IMC, la edad y el sexo. Es menos preciso (error estándar ±4,1%) y tiende a sobreestimar la grasa en personas musculadas, así que utiliza el método US Navy siempre que puedas.

Fórmula US Navy para grasa corporal

BFP_{hombre} = \frac{495}{1.0324 - 0.19077 \cdot \log_{10}(C - N) + 0.15456 \cdot \log_{10}(H)} - 450

$BFP$ = Porcentaje de grasa corporal (%)
$C$ = Perímetro de cintura (cm)
$N$ = Perímetro de cuello (cm)
$Cd$ = Perímetro de cadera, solo mujeres (cm)
$H$ = Altura (cm)

La fórmula de arriba es la ecuación masculina US Navy (Hodgdon y Beckett, 1984), un modelo de regresión logarítmica calibrado con datos de composición corporal recogidos en el Naval Health Research Center. Se desarrolló para que el personal militar pudiera estimar su grasa corporal con una cinta métrica en lugar de con un tanque de pesaje hidrostático.

Para las mujeres se añade el perímetro de cadera como tercera medida, porque la grasa femenina se concentra alrededor de las caderas y los muslos, no del abdomen:

BFP_{mujer} = \frac{495}{1.29579 - 0.35004 \cdot \log_{10}(C + Cd - N) + 0.22100 \cdot \log_{10}(H)} - 450

Ejemplo numérico — hombre de 30 años, altura 170 cm, peso 70 kg, cintura 85 cm, cuello 38 cm:

\log_{10}(85 - 38) = \log_{10}(47) \approx 1.6721

\log_{10}(170) \approx 2.2304

BFP = \frac{495}{1.0324 - 0.19077 \cdot 1.6721 + 0.15456 \cdot 2.2304} - 450

BFP = \frac{495}{1.0324 - 0.3189 + 0.3448} - 450 \approx 17.8\%

La masa grasa y la masa magra se obtienen directamente:

- Masa grasa = 70 × 17,8/100 ≈ 12,5 kg - Masa magra = 70 − 12,5 = 57,5 kg

Método secundario — fórmula de Deurenberg basada en IMC (alternativa cuando no se dispone de cinta métrica):

BFP = 1.20 \cdot IMC + 0.23 \cdot Edad - 10.8 \cdot S - 5.4

donde Edad va en años y S = 1 para hombres, S = 0 para mujeres. Esta fórmula fue publicada por Paul Deurenberg y colaboradores en el British Journal of Nutrition en 1991 y tiene un error estándar de ±4,1% (R² = 0,79). Hereda las limitaciones del IMC y exagera la grasa en adultos musculados, así que solo debe usarse cuando no es posible tomar perímetros.

Ejemplos reales de cálculo de grasa corporal

Ejemplo 1 — Hombre de 28 años con trabajo de oficina

Marcos mide 175 cm, pesa 78 kg, tiene 40 cm de cuello y 92 cm de cintura. Aplicando la fórmula US Navy: log₁₀(92 − 40) = log₁₀(52) ≈ 1,7160; log₁₀(175) ≈ 2,2430. BFP = 495 / (1,0324 − 0,19077·1,7160 + 0,15456·2,2430) − 450 ≈ 22,4%. Su masa grasa es 78 × 22,4/100 ≈ 17,5 kg y su masa magra ≈ 60,5 kg. En la escala ACE, 22,4% encaja de pleno en el rango «promedio» para hombres (18-24%). Para alcanzar la categoría «fitness» (14-17%), Marcos debería perder unos 4,5-6 kg de grasa manteniendo la masa magra, lo que de forma realista lleva entre 4 y 6 meses con entrenamiento estructurado y un déficit calórico moderado.

Ejemplo 2 — Hombre musculado de 32 años (la paradoja IMC vs grasa corporal)

David mide 170 cm, pesa 73 kg, tiene 41 cm de cuello y 75 cm de cintura. Su IMC = 73 / 1,70² = 25,3, que la OMS clasifica como «sobrepeso». Pero la fórmula US Navy devuelve aproximadamente un 13% de grasa corporal, justo por debajo del corte «fitness» de la ACE (14-17%) y rozando el rango atlético (6-13%). Su masa grasa es de solo 9,5 kg y la masa magra de 63,5 kg. Es el caso de manual de fallo del IMC: la báscula y la tabla de IMC etiquetan a David como «con sobrepeso», pero su composición corporal es genuinamente atlética. Solo el porcentaje de grasa corporal cuenta la verdad aquí, y por eso las comunidades de entrenamiento de fuerza consideran el IMC poco fiable para personas que levantan pesas.

Ejemplo 3 — Mujer de 40 años después de tres embarazos

Lucía mide 158 cm, pesa 65 kg, tiene 33 cm de cuello, 86 cm de cintura y 100 cm de cadera. Aplicando la fórmula femenina US Navy: log₁₀(86 + 100 − 33) = log₁₀(153) ≈ 2,1847; log₁₀(158) ≈ 2,1987. BFP ≈ 33,8%. Masa grasa ≈ 22,0 kg; masa magra ≈ 43,0 kg. Según la ACSM para el rango de edad 40-49, la grasa corporal saludable en mujeres es del 19-24%, y el umbral «obeso» de la ACE empieza en el 32%. Lucía está justo por encima de esa línea. Un objetivo realista es perder unos 6-7 kg de grasa en 6-9 meses combinando entrenamiento de fuerza, 1,6-2,0 g de proteína por kilo de peso corporal y un déficit calórico moderado de 300-500 kcal al día — nunca con dietas drásticas.

Ejemplo 4 — Tabla comparativa de categorías ACE para hombres y mujeres

La siguiente tabla resume las categorías de grasa corporal según el American Council on Exercise (ACE), la referencia más citada en las webs de fitness.

Categoría	Hombres	Mujeres
Grasa esencial	2-5%	10-13%
Atletas	6-13%	14-20%
Fitness	14-17%	21-24%
Promedio	18-24%	25-31%
Obesidad	25% o más	32% o más

En España, la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) suele situar el umbral de obesidad en el 25% para hombres jóvenes y el 33% para mujeres jóvenes. Cuando interpretes tu resultado, recuerda que estos rangos son guías generales: un atleta de élite puede vivir varias semanas en zona atlética sin problemas, pero mantenerse por debajo del 10% (hombres) o del 18% (mujeres) durante meses suele tener consecuencias hormonales.

Consejos prácticos para mejorar tu porcentaje de grasa corporal

Mide siempre en las mismas condiciones: por la mañana, en ayunas, recién levantado y con la mínima ropa posible. Coloca la cinta ajustada contra la piel sin comprimirla, respira con normalidad y registra los mismos tres puntos. Una técnica constante te permite detectar los pequeños cambios (en torno al 0,5% de grasa corporal al mes) que la báscula tradicional no captará.
Deja de obsesionarte con el peso de la báscula. Perder peso y perder grasa no son lo mismo. Si entrenas fuerza, tu peso puede mantenerse estable — o incluso subir — mientras tu porcentaje de grasa baja y tu ropa te queda mejor. Mide cintura, cuello y grasa corporal cada 4 semanas junto con tu peso para tener la imagen real.
Prioriza el entrenamiento de fuerza sobre los planes de solo cardio. El cardio aislado (correr, andar, bicicleta) reduce el peso total pero también quema músculo, lo que mantiene tu porcentaje de grasa corporal alto pese a perder kilos. Levanta pesas 3-4 veces por semana con ejercicios compuestos (sentadilla, peso muerto, press, remo). El músculo es lo que te aporta la masa magra que la báscula no ve.
Cumple tu objetivo de proteína. La evidencia respalda 1,6-2,2 g de proteína por kilo de peso corporal al día durante una fase de pérdida de grasa. Buenas fuentes: pollo, pavo, huevos, yogur griego, queso fresco batido, ternera magra, pescado, proteína de suero, tofu y legumbres. Una proteína suficiente protege la masa muscular cuando estás en déficit calórico.
Sé paciente: un ritmo saludable es del 0,5-1% de grasa corporal al mes. Pretender bajar un 5% de grasa en un mes es irreal y te costará masa muscular. Un objetivo sostenible es perder un 3-5% de grasa en 6 meses, midiendo el progreso cada 4 semanas. Las pérdidas lentas se mantienen; las dietas drásticas rebotan.
Nunca bajes del nivel de grasa esencial: el 5% en hombres y el 13% en mujeres es el suelo biológico. Por debajo de esos cortes te arriesgas a desajustes hormonales, pérdida de densidad ósea, inmunodepresión y, en mujeres, pérdida del ciclo menstrual. "Cuanto menos, mejor" es falso: cifras por debajo del 10% en hombres y del 18% en mujeres solo son sostenibles a corto plazo y para deportistas de competición.
Cuida la recuperación y el sueño. El sueño profundo es cuando se eleva la hormona del crecimiento, se repara el músculo y la oxidación de grasas alcanza su pico. La deuda crónica de sueño dispara el cortisol, que tiende a almacenar grasa alrededor de la cintura y echa por tierra cualquier entrenamiento. Apunta a 7-9 horas por noche — nuestra calculadora de sueño puede planificar las ventanas de sueño según tu hora de despertar.
Interpreta tu resultado antes de actuar. Una grasa corporal entre 14% y 17% (hombres) o 21% y 24% (mujeres) ya está en el rango fitness: ahí los cambios visuales son lentos y la salud metabólica es excelente. Por encima del 25% (hombres) o 32% (mujeres) la SEEDO recomienda intervenir nutricional y deportivamente. No tomes decisiones drásticas con un solo número — fíjate en la tendencia de varias semanas.

Preguntas frecuentes sobre la calculadora de grasa corporal

¿Qué porcentaje de grasa corporal es saludable en hombres y mujeres?

Según el American Council on Exercise (ACE), los rangos saludables para hombres son: esencial 2-5%, atletas 6-13%, fitness 14-17%, promedio 18-24%, obesidad 25% o más. En mujeres: esencial 10-13%, atletas 14-20%, fitness 21-24%, promedio 25-31%, obesidad 32% o más. La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) sitúa el umbral de obesidad en torno al 25% en hombres y al 33% en mujeres.

¿Cómo de precisa es la calculadora de grasa corporal US Navy?

El método de circunferencias US Navy tiene un error medio de ±3-4% frente a un escáner DEXA. El estudio del US Marine Corps Body Composition Survey (Friedl et al., 2022) detectó que la fórmula subestima a los hombres en torno al 2,5-2,6% y sobreestima a las mujeres entre el 1,3 y el 2,3%. Para una herramienta gratuita que solo requiere una cinta métrica, es la mejor precisión disponible fuera de un laboratorio clínico.

¿Cuál es la diferencia entre IMC y porcentaje de grasa corporal?

El IMC es solo el peso dividido por la altura al cuadrado y no distingue entre músculo y grasa. El porcentaje de grasa corporal mide directamente qué fracción del cuerpo es tejido adiposo. Un hombre musculado de 170 cm con IMC de 25,3 («sobrepeso») puede tener solo un 13% de grasa, lo que es atlético. Para ver los umbrales completos consulta nuestra calculadora de IMC.

¿Qué es la fórmula CUN-BAE y por qué es relevante en España?

CUN-BAE (Clínica Universidad de Navarra Body Adiposity Estimator) es una fórmula desarrollada en España que estima el porcentaje de grasa corporal a partir del IMC, la edad y el sexo, calibrada con población española. Es muy utilizada por la SEEDO y la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición porque corrige varias limitaciones del IMC en personas adultas. Es una alternativa válida cuando no puedes tomar medidas de cintura y cuello, aunque, igual que la fórmula de Deurenberg, depende del IMC y pierde precisión en personas muy musculadas.

¿Puedo usar mi porcentaje de grasa corporal para calcular mejor mis calorías?

Sí. Una vez conoces tu porcentaje de grasa, puedes usar la fórmula de Katch-McArdle, que basa el metabolismo basal en la masa magra y no en el peso total. Es bastante más precisa que Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict para personas delgadas o musculadas. Introduce tu resultado en nuestra calculadora de TMB (método Katch-McArdle) para obtener un objetivo calórico personalizado.

¿Por qué las fórmulas son distintas para hombres y mujeres?

Las mujeres almacenan biológicamente más grasa que los hombres — la grasa esencial sola es del 10-13% en mujeres frente al 2-5% en hombres — porque la grasa femenina apoya la función reproductiva y hormonal. La grasa masculina se concentra en el abdomen, mientras que la femenina se acumula también en caderas y muslos. La fórmula femenina US Navy añade el perímetro de cadera como tercera medida para captar esa distribución.

¿La calculadora de grasa corporal es gratis? ¿Tengo que registrarme?

Sí, esta calculadora de grasa corporal es totalmente gratuita y no requiere registro, suscripción ni correo electrónico. Todas las medidas se procesan localmente en tu navegador — nada se envía a un servidor — así que tus datos personales se quedan en tu dispositivo. Puedes usarla las veces que quieras.

¿Cuánto tarda en bajar el porcentaje de grasa corporal?

Un ritmo saludable y sostenible es del 0,5-1% de grasa corporal al mes, lo que supone bajar un 3-5% en 6 meses. Para conseguirlo necesitas un déficit calórico moderado (300-500 kcal/día), 1,6-2,2 g de proteína por kilo, entrenamiento de fuerza 3-4 veces por semana y dormir 7-9 horas. Las pérdidas más rápidas casi siempre van acompañadas de pérdida de masa muscular y suelen rebotar.

¿Cómo evito errores al medir con la cinta métrica?

Los errores más habituales son: tensar demasiado la cinta o dejarla demasiado floja, meter barriga al medir la cintura, medir con retención de líquidos y tomar medidas a horas distintas. Mide siempre por la mañana, en ayunas, tras una espiración normal y con la cinta plana contra la piel sin comprimirla. Toma cada medida tres veces y usa el promedio. Una diferencia de 1 cm puede mover el resultado entre un 1% y un 2% de grasa corporal.

¿Por qué se usan cuello y cintura y no solo peso y altura?

Los perímetros captan la forma real del cuerpo de una manera que el peso y la altura no pueden. Dos personas que pesan 80 kg con 178 cm pueden tener relaciones cintura-cuello muy distintas y, por tanto, porcentajes de grasa muy diferentes. La fórmula US Navy explota esa información de forma: una cintura grande respecto al cuello implica más grasa abdominal, lo que eleva la estimación. Por eso el método funciona sin necesidad de un escáner de laboratorio.

Términos clave

Porcentaje de grasa corporal (PGC)

La proporción de tu peso total que es tejido graso. Ejemplo: una persona de 80 kg con un 20% de grasa corporal lleva 16 kg de grasa y 64 kg de masa magra.

Masa magra (LBM)

Todo lo que en tu cuerpo no es grasa: músculo, hueso, órganos, agua y tejido conectivo. Fórmula: masa magra = peso total − masa grasa. Es la base de la ecuación de Katch-McArdle para el metabolismo basal.

Masa grasa

El peso total del tejido adiposo en el cuerpo, expresado en kilogramos. Incluye tanto la grasa esencial (alrededor de los órganos) como la grasa de almacenamiento (subcutánea y abdominal).

Método US Navy

Fórmula de regresión logarítmica desarrollada por Hodgdon y Beckett en 1984 que estima la grasa corporal a partir de cuello, cintura, cadera (solo mujeres) y altura. Es el método oficial de composición corporal del Departamento de Defensa de los Estados Unidos.

Grasa esencial

El mínimo de grasa corporal necesario para una función fisiológica normal: 2-5% en hombres y 10-13% en mujeres. Bajar de esos niveles provoca problemas hormonales, inmunitarios y, en mujeres, alteraciones del ciclo menstrual.

Escáner DEXA

Absorciometría dual de rayos X — el método de imagen clínico de referencia que separa grasa, tejido magro y hueso. Margen de error de ±1-2%, pero cuesta entre 60 y 200 EUR por sesión y solo está disponible en centros de radiología.

Plicómetro (calibrador de pliegues)

Pinza mecánica que mide el grosor del tejido adiposo subcutáneo en puntos concretos del cuerpo (tríceps, subescapular, abdomen). Los protocolos de Jackson-Pollock de 3 y 7 sitios son los más usados en gimnasios y laboratorios deportivos.

Categorías ACE

Las cinco bandas de porcentaje de grasa corporal publicadas por el American Council on Exercise: esencial, atletas, fitness, promedio y obesidad. Los umbrales difieren entre hombres y mujeres y son la referencia más citada en fitness.

CUN-BAE

Clínica Universidad de Navarra Body Adiposity Estimator — fórmula española que estima la grasa corporal a partir de IMC, edad y sexo. Recomendada por SEEDO y la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición.

Fuentes y referencias

Contenido verificado por el equipo de Smart Calculators