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कैलोरी कैलकुलेटर (TDEE और मैक्रो)

अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता और मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्यों की गणना करें। वजन घटाने, बनाए रखने या मांसपेशियां बढ़ाने के लिए व्यक्तिगत प्रोटीन, कार्ब्स और वसा लक्ष्य प्राप्त करें।

मीट्रिक (kg/cm) / इम्पीरियल (lb/in)
पुरुष / महिला
वर्ष

kg

cm

आपका लक्ष्य
आहार प्रकार

आपकी दैनिक कैलोरी

1,942 kcal/day

वजन बनाए रखें (0 किग्रा/सप्ताह)

TDEE (रखरखाव): 1,942 kcal/day

BMR (आराम पर): 1,618 kcal/day

सूत्र: Mifflin-St Jeor (अनुशंसित)

मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण

30% 40% 30%
  • प्रोटीन: 146g (30%)
  • कार्ब्स: 194g (40%)
  • वसा: 65g (30%)

प्रोटीन सेवन: 2.1 ग्रा/किलो शरीर वजन

उन्नत सेटिंग्स
%

शरीर वसा प्रतिशत देने से Katch-McArdle सूत्र का उपयोग करके सटीकता बढ़ती है।

लक्ष्य के अनुसार कैलोरी लक्ष्य

लक्ष्य साप्ताहिक परिवर्तन दैनिक कैलोरी
वजन घटाएं -0.5 किग्रा/सप्ताह 1,500
वजन बनाए रखें 0 किग्रा/सप्ताह 1,942
वजन बढ़ाएं +0.5 किग्रा/सप्ताह 2,442

यह कैलोरी लक्ष्य अनुशंसित सुरक्षित न्यूनतम (1500 kcal/day) से कम है। बहुत कम कैलोरी वाला आहार अपनाने से पहले किसी स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें।

लक्ष्य के अनुसार मैक्रो (संतुलित)

लक्ष्य दैनिक कैलोरी प्रोटीन (g) कार्ब्स (g) वसा (g)
वजन घटाएं 1,500 113 150 50
वजन बनाए रखें 1,942 146 194 65
वजन बढ़ाएं 2,442 183 244 81
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BMR सूत्रों की तुलना करना और सभी गतिविधि स्तरों के लिए TDEE देखना चाहते हैं? BMR कैलकुलेटर अधिक सटीक परिणामों के लिए अपना शरीर वसा प्रतिशत जानते हैं? बॉडी फैट कैलकुलेटर

कैलोरी कैलकुलेटर। दैनिक कैलोरी, TDEE और मैक्रोन्यूट्रिएंट ग्राम आपके लक्ष्य के अनुसार।

कैलोरी कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor समीकरण द्वारा आपकी उम्र, ऊँचाई, वजन और गतिविधि स्तर के आधार पर प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी का अनुमान लगाता है। यह वजन घटाने, बनाए रखने या बढ़ाने के लिए कैलोरी लक्ष्य और प्रोटीन, कार्ब्स व फैट का ग्राम में विभाजन दिखाता है।

कैलोरी कैलकुलेटर क्या है और इसकी ज़रूरत क्यों है?

कैलोरी कैलकुलेटर एक ऑनलाइन टूल है जो आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) का अनुमान लगाता है — यानी आपका शरीर व्यायाम सहित पूरे दिन में कुल कितनी कैलोरी जलाता है — और फिर उस संख्या को आपके लक्ष्य (वजन घटाना, बनाए रखना या बढ़ाना) के अनुसार समायोजित करता है। गणना आपकी बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) से शुरू होती है, जो विश्राम में शरीर को जीवित रहने के लिए आवश्यक ऊर्जा है, और उसे एक गतिविधि कारक से गुणा करती है।
अधिकांश लोगों को सहज रूप से पता नहीं होता कि उन्हें वास्तव में कितनी कैलोरी की ज़रूरत है। एक गतिहीन (Sedentary) 35 वर्षीय भारतीय महिला जिसकी ऊँचाई 160 सेमी और वजन 65 किलो है, उसे वजन बनाए रखने के लिए लगभग 1,750 कैलोरी प्रतिदिन चाहिए, जबकि एक सक्रिय 25 वर्षीय पुरुष जिसकी ऊँचाई 175 सेमी और वजन 75 किलो है, उसे लगभग 2,800 कैलोरी चाहिए। बिना गणना के अधिकांश लोग या तो कम खाते हैं (जिससे मेटाबॉलिज्म धीमा होता है) या ज़्यादा खाते हैं (जिससे अनचाहा वजन बढ़ता है)।
यह कैलकुलेटर डिफ़ॉल्ट रूप से Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करता है, जिसे अमेरिकन एकेडमी ऑफ़ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स ने सबसे सटीक पूर्वानुमान समीकरण के रूप में मान्यता दी है। यदि आप अपना शरीर वसा प्रतिशत जानते हैं, तो कैलकुलेटर Katch-McArdle सूत्र पर स्विच करता है, जो कुल वजन के बजाय लीन बॉडी मास का उपयोग करता है और मांसपेशियों वाले या पतले व्यक्तियों के लिए अधिक सटीक है। दोनों सूत्रों के परिणाम को गतिविधि स्तर से गुणा करके TDEE बनता है, और फिर वजन घटाने या बढ़ाने के लक्ष्य के लिए ±500 कैलोरी समायोजित किया जाता है।

दैनिक कैलोरी आवश्यकता कैसे गणना करें (चरण दर चरण)

प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए यह गणना करने के लिए पाँच जानकारी चाहिए: लिंग, उम्र, ऊँचाई, वजन और गतिविधि स्तर। यह कैलकुलेटर इस प्रक्रिया का पालन करता है:
1. Mifflin-St Jeor समीकरण से BMR गणना करें। पुरुषों के लिए: (10 × वजन किलो में) + (6.25 × ऊँचाई सेमी में) - (5 × उम्र) + 5। महिलाओं के लिए: (10 × वजन किलो में) + (6.25 × ऊँचाई सेमी में) - (5 × उम्र) - 161।
2. BMR को गतिविधि गुणक से गुणा करके TDEE (मेंटेनेंस कैलोरी) निकालें। गतिहीन (डेस्क जॉब, कोई व्यायाम नहीं): BMR × 1.2। हल्की गतिविधि (सप्ताह में 1-3 दिन हल्का व्यायाम): BMR × 1.375। मध्यम गतिविधि (सप्ताह में 3-5 दिन व्यायाम): BMR × 1.55। उच्च गतिविधि (सप्ताह में 6-7 दिन कठोर व्यायाम): BMR × 1.725। अत्यधिक गतिविधि (एथलीट या भारी शारीरिक श्रम): BMR × 1.9।
3. लक्ष्य के अनुसार समायोजित करें। वजन कम करने के लिए: TDEE से 500 कैलोरी घटाएँ (प्रति सप्ताह लगभग 0.45 किलो वसा कम होती है)। वजन बनाए रखने के लिए: TDEE पर खाएँ। मांसपेशियाँ बढ़ाने के लिए: TDEE में 500 कैलोरी जोड़ें।
4. कैलोरी को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में बाँटें। एक डाइट प्रीसेट चुनें — संतुलित (30% प्रोटीन, 40% कार्ब्स, 30% फैट), लो कार्ब (40% प्रोटीन, 20% कार्ब्स, 40% फैट), हाई प्रोटीन (40% प्रोटीन, 35% कार्ब्स, 25% फैट), या कीटो (20% प्रोटीन, 5% कार्ब्स, 75% फैट) — और कैलकुलेटर प्रतिशत को ग्राम में बदलता है (प्रोटीन और कार्ब्स के लिए 4 कैलोरी प्रति ग्राम, फैट के लिए 9 कैलोरी प्रति ग्राम)।
वैकल्पिक: यदि आप अपना शरीर वसा प्रतिशत जानते हैं (इसे हमारे बॉडी फैट कैलकुलेटर से मापें), तो उसे दर्ज करने पर कैलकुलेटर Katch-McArdle सूत्र पर स्विच हो जाएगा: BMR = 370 + 21.6 × लीन बॉडी मास (किलो में)। यह सूत्र लिंग और उम्र को अनदेखा करता है और आपके वास्तविक मांसपेशी ऊतक पर निर्भर करता है, जिससे वेट ट्रेनिंग करने वालों या औसत से अधिक मांसपेशियों वाले लोगों के लिए अधिक सटीक परिणाम मिलता है।

कैलोरी कैलकुलेटर के सूत्र: Mifflin-St Jeor और Katch-McArdle

TDEE=BMR×ActivityMultiplierTDEE = BMR \times ActivityMultiplier
  • TDEETDEE = कुल दैनिक ऊर्जा व्यय — व्यायाम सहित दैनिक कैलोरी आवश्यकता
  • BMRBMR = बेसल मेटाबॉलिक रेट — पूर्ण विश्राम में जलने वाली कैलोरी
  • WW = शरीर का वजन (किलोग्राम में)
  • HH = ऊँचाई (सेंटीमीटर में)
  • AA = उम्र (वर्षों में)
  • LBMLBM = लीन बॉडी मास — किलोग्राम में (कुल वजन में से वसा घटाकर)
Mifflin-St Jeor समीकरण (डिफ़ॉल्ट — जब शरीर वसा % उपलब्ध न हो):
BMRmale=10W+6.25H−5A+5BMR_{male} = 10W + 6.25H - 5A + 5
BMRfemale=10W+6.25H−5A−161BMR_{female} = 10W + 6.25H - 5A - 161
Katch-McArdle समीकरण (जब शरीर वसा % दर्ज किया जाए):
BMR=370+21.6×LBMBMR = 370 + 21.6 \times LBM
जहाँ लीन बॉडी मास की गणना इस प्रकार होती है:
LBM=W×(1−BF%100)LBM = W \times \left(1 - \frac{BF\%}{100}\right)
गतिविधि गुणक BMR को TDEE में बदलते हैं:
गतिविधि स्तरगुणकविवरण
गतिहीन1.2डेस्क जॉब, कोई व्यायाम नहीं
हल्की गतिविधि1.375सप्ताह में 1-3 दिन हल्का व्यायाम
मध्यम गतिविधि1.55सप्ताह में 3-5 दिन व्यायाम
उच्च गतिविधि1.725सप्ताह में 6-7 दिन कठोर व्यायाम
अत्यधिक गतिविधि1.9एथलीट या भारी शारीरिक श्रम
मैक्रोन्यूट्रिएंट ग्राम की गणना कैलोरी लक्ष्य से:
Protein (g)=Calories×ProteinPct100×4Protein\ (g) = \frac{Calories \times ProteinPct}{100 \times 4}
Carbs (g)=Calories×CarbPct100×4Carbs\ (g) = \frac{Calories \times CarbPct}{100 \times 4}
Fat (g)=Calories×FatPct100×9Fat\ (g) = \frac{Calories \times FatPct}{100 \times 9}
Mifflin-St Jeor समीकरण 1990 में प्रकाशित हुआ था और Frankenfield et al. (2005) की व्यवस्थित समीक्षा में Harris-Benedict, Owen और WHO/FAO समीकरणों की तुलना में अधिक व्यक्तियों के लिए मापित मूल्यों के 10% के भीतर सटीक पाया गया। Katch-McArdle सूत्र तब बेहतर है जब शरीर वसा डेटा उपलब्ध हो, क्योंकि लीन बॉडी मास मेटाबॉलिक रेट का सबसे मज़बूत एकल पूर्वानुमानक है।

कैलोरी गणना के व्यावहारिक उदाहरण

उदाहरण 1: 30 वर्षीय महिला — वजन कम करना चाहती हैं

नेहा की उम्र 30 साल, ऊँचाई 160 सेमी, वजन 68 किलो, सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम।
चरण 1 — BMR (Mifflin-St Jeor, महिला): (10 × 68) + (6.25 × 160) - (5 × 30) - 161 = 680 + 1,000 - 150 - 161 = 1,369 कैलोरी।
चरण 2 — TDEE: 1,369 × 1.55 (मध्यम गतिविधि) = 2,122 कैलोरी/दिन (वजन बनाए रखने के लिए)।
चरण 3 — वजन कम करने का लक्ष्य: 2,122 - 500 = 1,622 कैलोरी/दिन (प्रति सप्ताह लगभग 0.45 किलो वसा कम)।
चरण 4 — मैक्रो (संतुलित प्रीसेट 30/40/30): प्रोटीन = 1,622 × 0.30 / 4 = 122 ग्राम। कार्ब्स = 1,622 × 0.40 / 4 = 162 ग्राम। फैट = 1,622 × 0.30 / 9 = 54 ग्राम।
नेहा की 1,622 कैलोरी महिलाओं की न्यूनतम सुरक्षा सीमा 1,200 कैलोरी से काफी ऊपर है। 122 ग्राम प्रोटीन (1.79 ग्राम/किलो) कटिंग के दौरान मांसपेशियों को बचाने के लिए पर्याप्त है। भारतीय डाइट में नेहा दो रोटी + दाल + सब्ज़ी का भोजन दो बार और बीच में पनीर-स्नैक्स से यह लक्ष्य पूरा कर सकती हैं।

उदाहरण 2: 25 वर्षीय पुरुष — मांसपेशियाँ बढ़ाना चाहता है

विकास की उम्र 25 साल, ऊँचाई 178 सेमी, वजन 72 किलो, शरीर वसा 14%, सप्ताह में 5-6 दिन भारी वेट ट्रेनिंग।
शरीर वसा दर्ज होने पर कैलकुलेटर Katch-McArdle का उपयोग करता है।
चरण 1 — लीन बॉडी मास: 72 × (1 - 0.14) = 61.92 किलो।
चरण 2 — BMR (Katch-McArdle): 370 + (21.6 × 61.92) = 1,707 कैलोरी।
चरण 3 — TDEE: 1,707 × 1.725 (उच्च गतिविधि) = 2,945 कैलोरी/दिन (मेंटेनेंस)।
चरण 4 — मांसपेशी बढ़ाने का लक्ष्य: 2,945 + 500 = 3,445 कैलोरी/दिन।
चरण 5 — मैक्रो (हाई प्रोटीन प्रीसेट 40/35/25): प्रोटीन = 3,445 × 0.40 / 4 = 345 ग्राम। कार्ब्स = 3,445 × 0.35 / 4 = 301 ग्राम। फैट = 3,445 × 0.25 / 9 = 96 ग्राम।
345 ग्राम प्रोटीन (4.79 ग्राम/किलो) असामान्य रूप से अधिक है — अधिकांश शोध प्रोटीन का अधिकतम लाभ 2.2 ग्राम/किलो (158 ग्राम) तक मानते हैं। विकास संतुलित प्रीसेट पर स्विच कर सकता है जो 258 ग्राम प्रोटीन देगा, जो अभी भी मांसपेशी निर्माण की अनुसंधान-आधारित सीमा से ऊपर है।

उदाहरण 3: गतिविधि स्तर का प्रभाव — एक ही व्यक्ति, पाँच परिदृश्य

गतिविधि स्तर कैलोरी ज़रूरत को कितना बदलता है? 40 वर्षीय पुरुष, 175 सेमी, 80 किलो। BMR = (10 × 80) + (6.25 × 175) - (5 × 40) + 5 = 1,699 कैलोरी।
गतिविधि स्तरगुणकTDEE (कैलोरी)वजन कम करना (कैलोरी)वजन बढ़ाना (कैलोरी)
गतिहीन1.22,0391,5392,539
हल्की गतिविधि1.3752,3361,8362,836
मध्यम गतिविधि1.552,6332,1333,133
उच्च गतिविधि1.7252,9312,4313,431
अत्यधिक गतिविधि1.93,2282,7283,728
गतिहीन और अत्यधिक गतिविधि के बीच का अंतर 1,189 कैलोरी प्रतिदिन है — लगभग एक पूरे भोजन (3 रोटी + दाल + चावल + सब्ज़ी) के बराबर। यही कारण है कि गतिविधि स्तर का सही चुनाव कैलकुलेटर में सबसे महत्वपूर्ण निर्णय है। संदेह होने पर एक स्तर कम चुनें — अधिकांश लोग अपनी गतिविधि को अधिक आँकते हैं।

कैलोरी और मैक्रो परिणामों का उपयोग कैसे करें

  • TDEE को शुरुआती बिंदु मानें, अंतिम उत्तर नहीं। Mifflin-St Jeor समीकरण लगभग 70-82% लोगों के लिए मापित मूल्यों के 10% के भीतर BMR का अनुमान लगाता है। इसका मतलब है कि आपकी वास्तविक कैलोरी ज़रूरत दिखाई गई संख्या से 150-200 कैलोरी कम या ज़्यादा हो सकती है। गणना किए गए लक्ष्य पर 2-3 सप्ताह खाएँ, रोज़ एक ही समय पर वजन करें और साप्ताहिक औसत निकालें। यदि वजन स्थिर रहे, तो आपको सही मेंटेनेंस मिल गया। अन्यथा 100-200 कैलोरी समायोजित करें।
  • सुरक्षा न्यूनतम से कभी नीचे न जाएँ: महिलाओं के लिए प्रतिदिन 1,200 कैलोरी और पुरुषों के लिए 1,500 कैलोरी। इन सीमाओं से नीचे जाने पर विटामिन, खनिज और प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करना लगभग असंभव हो जाता है। लंबे समय तक बहुत कम कैलोरी वाली डाइट मेटाबॉलिज्म धीमा करती है और मांसपेशियों का नुकसान करती है। यदि कैलकुलेटर का वजन-कम लक्ष्य इन सीमाओं से कम आता है, तो टूल स्वचालित रूप से इसे न्यूनतम तक बढ़ा देता है।
  • गतिविधि स्तर ईमानदारी से चुनें। डेस्क जॉब करने वाले जो सप्ताह में 3 बार व्यायाम करते हैं, वे "हल्की गतिविधि" (1.375) में आते हैं, "मध्यम गतिविधि" (1.55) में नहीं। एक स्तर अधिक आँकने से TDEE 200-300 कैलोरी बढ़ जाता है और पूरा कैलोरी घाटा ख़त्म हो सकता है। एक अच्छा नियम: यदि आपके दैनिक कदम 7,500 से कम हैं, तो आप जिम जाने के बावजूद गतिहीन श्रेणी में हैं।
  • प्रोटीन सबसे ज़रूरी मैक्रो है। शोध 1.6-2.2 ग्राम प्रति किलो शरीर वजन (0.7-1.0 ग्राम प्रति पाउंड) का समर्थन करता है — चाहे वजन कम करना हो या मांसपेशियाँ बढ़ानी हों। प्रोटीन कैलोरी घाटे में मांसपेशियों की रक्षा करता है, तृप्ति बढ़ाता है और इसका थर्मिक इफ़ेक्ट सबसे अधिक है (शरीर प्रोटीन की 20-30% कैलोरी पचाने में ही खर्च करता है)। भारतीय डाइट में प्रोटीन बढ़ाने के लिए हर भोजन में दाल, पनीर, अंडे, चिकन या छोले शामिल करें।
  • आपके परिणाम का क्या मतलब है: मेंटेनेंस कैलोरी 1,800 से कम सामान्य है — यदि आप छोटे कद, गतिहीन या अधिक उम्र के हैं। 2,000-2,500 कैलोरी मध्यम सक्रिय वयस्कों की सबसे आम सीमा है। 3,000 से ऊपर सिर्फ़ बहुत सक्रिय व्यक्तियों, एथलीटों या लंबे/भारी लोगों के लिए सामान्य है। यदि परिणाम आश्चर्यजनक रूप से कम या ज़्यादा लगे, तो अपनी ऊँचाई, वजन और गतिविधि स्तर की जाँच करें।
  • 4-6 सप्ताह बाद यदि वजन रुक जाए (Plateau), तो तुरंत कैलोरी और कम न करें। पहले जाँचें कि कहीं गतिविधि कम तो नहीं हुई है — कम खाने पर शरीर कम हिलता-डुलता है (इसे Adaptive Thermogenesis कहते हैं)। प्रतिदिन 8,000-10,000 कदम चलें, 7+ घंटे सोएँ, और दो और सप्ताह प्रतीक्षा करें।
  • मैक्रो प्रीसेट को दिशानिर्देश मानें, सख़्त नियम नहीं। संतुलित प्रीसेट (30/40/30) अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त है। लो कार्ब (40/20/40) उन लोगों के लिए है जो अधिक फैट वाली डाइट पर संतुष्ट रहते हैं। हाई प्रोटीन (40/35/25) गंभीर लिफ्टर्स के कटिंग फ़ेज़ के लिए है। कीटो (20/5/75) में कार्ब्स 50 ग्राम/दिन से कम होने चाहिए — इसे अपनाने से पहले अनुकूलन अवधि और संभावित दुष्प्रभावों के बारे में जानकारी लें।

कैलोरी कैलकुलेटर — अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वजन कम करने के लिए रोज़ कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
वजन कम करने के लिए अपनी TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) से 500 कैलोरी कम खाएँ। इससे प्रति सप्ताह लगभग 0.45 किलो वसा कम होती है। अधिकांश वयस्कों के लिए यह 1,500-2,200 कैलोरी प्रतिदिन होता है। महिलाओं के लिए 1,200 और पुरुषों के लिए 1,500 कैलोरी से नीचे बिना चिकित्सक की सलाह के कभी न जाएँ।

BMR और TDEE में क्या अंतर है?
BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) पूर्ण विश्राम में शरीर द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी है — केवल अंगों को चलाने के लिए। TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) BMR को गतिविधि कारक से गुणा करने पर मिलता है और इसमें दैनिक गतिविधि व व्यायाम की ऊर्जा शामिल है। गतिहीन व्यक्ति का TDEE BMR से लगभग 20% अधिक होता है; बहुत सक्रिय व्यक्ति का 70% या अधिक।

क्या Mifflin-St Jeor समीकरण Harris-Benedict से अधिक सटीक है?
हाँ। Frankenfield et al. (2005) की व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि Mifflin-St Jeor Harris-Benedict, Owen और WHO/FAO सूत्रों की तुलना में अधिक लोगों के लिए मापित मूल्यों के 10% के भीतर सटीक है। अंतर औसतन लगभग 5% है। Mifflin-St Jeor 1990 के आधुनिक जनसंख्या डेटा पर आधारित है, जबकि Harris-Benedict 1919 का है।

Katch-McArdle सूत्र कब इस्तेमाल करना चाहिए?
Katch-McArdle का उपयोग तब करें जब आप अपना शरीर वसा प्रतिशत जानते हों। यह सूत्र लीन बॉडी मास (BMR = 370 + 21.6 × LBM किलो में) का उपयोग करता है, जो मांसपेशियों वाले लोगों, एथलीटों या औसत से अधिक/कम शरीर वसा वाले व्यक्तियों के लिए अधिक सटीक है। उदाहरण: 80 किलो वजन वाले दो व्यक्ति — एक 12% और दूसरा 30% शरीर वसा पर — उनकी कैलोरी ज़रूरत बहुत अलग होगी।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (मैक्रो) क्या हैं और इन्हें कैसे बाँटें?
मैक्रो तीन कैलोरी देने वाले पोषक तत्व हैं: प्रोटीन (4 कैलोरी/ग्राम), कार्बोहाइड्रेट (4 कैलोरी/ग्राम) और फैट (9 कैलोरी/ग्राम)। सामान्य फिटनेस के लिए 30% प्रोटीन, 40% कार्ब्स, 30% फैट का संतुलन उपयुक्त है। वेट ट्रेनिंग के साथ वजन कम करने के लिए 40/35/25 बेहतर है। कीटो डाइट में 20/5/75 से कीटोसिस आता है। प्रोटीन हमेशा कम से कम 1.6 ग्राम प्रति किलो शरीर वजन होना चाहिए।

क्या यह कैलोरी कैलकुलेटर सटीक है?
Mifflin-St Jeor समीकरण 70-82% लोगों के लिए प्रयोगशाला-मापित मूल्यों के 10% के भीतर BMR का अनुमान लगाता है। इसका मतलब है कि वास्तविक कैलोरी ज़रूरत 150-200 कैलोरी कम या ज़्यादा हो सकती है। आनुवंशिकी, हार्मोनल स्थिति और दवाएँ व्यक्तिगत भिन्नता लाती हैं। कैलकुलेटर एक वैज्ञानिक रूप से मान्य शुरुआती बिंदु देता है — 2-3 सप्ताह वजन ट्रैक करें और लक्ष्य से मेल न खाने पर 100-200 कैलोरी समायोजित करें।

गतिविधि स्तर कैसे चुनें?
गतिहीन: डेस्क जॉब, प्रतिदिन 5,000 से कम कदम, कोई व्यायाम नहीं। हल्की गतिविधि: डेस्क जॉब + सप्ताह में 1-3 दिन हल्का व्यायाम या 5,000-7,500 कदम। मध्यम गतिविधि: सप्ताह में 3-5 दिन व्यायाम और 7,500-10,000 कदम। उच्च गतिविधि: सप्ताह में 6-7 दिन कठोर व्यायाम या शारीरिक श्रम वाली नौकरी। अत्यधिक गतिविधि: पेशेवर एथलीट या दैनिक मज़दूरी + प्रतिदिन ट्रेनिंग। संदेह हो तो एक स्तर कम चुनें।

भारतीय खाने से कैलोरी लक्ष्य कैसे पूरा करें?
एक सामान्य भारतीय भोजन (2 रोटी + दाल + सब्ज़ी + चावल) में लगभग 500-600 कैलोरी होती हैं। 2,000 कैलोरी के लक्ष्य के लिए: 3 मध्यम भोजन (1,500-1,800 कैलोरी) + 2 स्नैक्स (200-500 कैलोरी)। प्रोटीन बढ़ाने के लिए हर भोजन में दाल, पनीर, अंडे या छोले शामिल करें। वजन कम करने के लिए तेल, घी और मिठाइयों की मात्रा घटाएँ — एक चम्मच घी में ही 45 कैलोरी होती हैं।

प्रमुख शब्दावली

TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय)

24 घंटों में शरीर द्वारा जलाई जाने वाली कुल कैलोरी, जिसमें बेसल मेटाबॉलिज्म, पाचन और सभी शारीरिक गतिविधि शामिल है। TDEE = BMR × गतिविधि कारक।

BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट)

पूर्ण विश्राम में शरीर को सांस लेने, रक्त संचार और कोशिका मरम्मत जैसे जीवन-आवश्यक कार्यों के लिए ज़रूरी कैलोरी। BMR कुल दैनिक कैलोरी खपत का 60-75% हिस्सा बनाता है।

कैलोरी डेफिसिट (कैलोरी घाटा)

TDEE से कम कैलोरी खाने की स्थिति। प्रतिदिन 500 कैलोरी का घाटा प्रति सप्ताह लगभग 0.45 किलो वसा कम करता है, क्योंकि 1 किलो शरीर वसा में लगभग 7,700 कैलोरी संचित होती हैं।

कैलोरी सरप्लस (कैलोरी अधिशेष)

TDEE से अधिक कैलोरी खाने की स्थिति। प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ 200-500 कैलोरी का मध्यम अधिशेष मांसपेशियों की वृद्धि को सहायता देता है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (मैक्रो)

तीन पोषक तत्व जो कैलोरी प्रदान करते हैं: प्रोटीन (4 कैलोरी/ग्राम), कार्बोहाइड्रेट (4 कैलोरी/ग्राम) और फैट (9 कैलोरी/ग्राम)। मैक्रो अनुपात किसी दी गई कैलोरी स्तर पर डाइट की संरचना तय करता है।

लीन बॉडी मास (LBM)

कुल शरीर वजन में से वसा (फैट) का वजन घटाने पर बचा हिस्सा। इसमें मांसपेशियाँ, हड्डियाँ, अंग और पानी शामिल हैं। Katch-McArdle सूत्र में उपयोग किया जाता है।

Mifflin-St Jeor समीकरण

1990 में प्रकाशित BMR पूर्वानुमान सूत्र जो वजन, ऊँचाई, उम्र और लिंग का उपयोग करता है। अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन की 2005 की व्यवस्थित समीक्षा में सबसे सटीक सामान्य-जनसंख्या समीकरण के रूप में मान्य।

Katch-McArdle समीकरण

BMR पूर्वानुमान सूत्र जो कुल वजन के बजाय लीन बॉडी मास का उपयोग करता है: BMR = 370 + 21.6 × LBM (किलो)। मांसपेशियों वाले या बहुत पतले व्यक्तियों के लिए Mifflin-St Jeor से अधिक सटीक।

स्रोत और संदर्भ

  1. Mifflin et al. (1990) — स्वस्थ व्यक्तियों में विश्राम ऊर्जा व्यय के लिए नया पूर्वानुमान समीकरण। American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241-247
  2. Frankenfield, Roth-Yousey & Compher (2005) — स्वस्थ वयस्कों में विश्राम मेटाबॉलिक दर के पूर्वानुमान समीकरणों की तुलना: व्यवस्थित समीक्षा। Journal of the American Dietetic Association 105(5):775-789
  3. USDA & HHS — अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश 2020-2025 (परिशिष्ट 2: उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर के अनुसार अनुमानित दैनिक कैलोरी आवश्यकता)
  4. NHS — कैलोरी को समझना: दैनिक कैलोरी आवश्यकता और ऊर्जा संतुलन मार्गदर्शिका

Smart Calculators Team dwara satyapit