Kalkulator Kalori (TDEE & Makro)

Kira keperluan kalori harian dan sasaran makronutrien anda. Dapatkan sasaran protein, karbohidrat dan lemak yang diperibadikan untuk penurunan berat, penyelenggaraan atau pembinaan otot.

Umur

thn

Berat (kg)

Tinggi (cm)

Tahap aktiviti

Matlamat anda

Jenis diet

Lemak badan %

Memasukkan peratusan lemak badan meningkatkan ketepatan menggunakan formula Katch-McArdle.

Kalori harian anda

1,942 kcal/day

Mengekalkan berat (0 kg/minggu)

TDEE (penyelenggaraan): 1,942 kcal/day

BMR (rehat): 1,618 kcal/day

Formula: Mifflin-St Jeor (disyorkan)

Pengagihan makronutrien

30%

40%

30%

Protein: 146g (30%)

Karbohidrat: 194g (40%)

Lemak: 65g (30%)

Pengambilan protein: 2.1 g/kg berat badan

Sasaran kalori mengikut matlamat

Matlamat	Perubahan mingguan	Kalori harian
Menurunkan berat	-0.5 kg/minggu	1,500
Mengekalkan berat	0 kg/minggu	1,942
Menambah berat	+0.5 kg/minggu	2,442

Sasaran kalori ini di bawah minimum selamat yang disyorkan (1500 kcal/day). Rujuk profesional kesihatan sebelum mengikuti diet sangat rendah kalori.

Makro mengikut matlamat (Seimbang)

Matlamat	Kalori harian	Protein (g)	Karbohidrat (g)	Lemak (g)
Menurunkan berat	1,500	113	150	50
Mengekalkan berat	1,942	146	194	65
Menambah berat	2,442	183	244	81

Mahu membandingkan formula BMR dan melihat TDEE untuk semua tahap aktiviti?

Kalkulator BMR

Tahu peratusan lemak badan untuk keputusan lebih tepat?

Kalkulator Lemak Badan

Kalkulator BMR (Kadar Metabolisme Basal)Sleep Calculator

Kalkulator kalori. Kalori harian, TDEE dan makronutrien untuk matlamat anda.

Kalkulator kalori menganggarkan keperluan kalori harian anda berdasarkan umur, tinggi, berat dan tahap aktiviti menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor. Ia memaparkan TDEE untuk penyelenggaraan berat, defisit 500 kalori untuk penurunan berat, dan lebihan 500 kalori untuk pembinaan otot, berserta gram protein, karbohidrat dan lemak.

Apa itu kalkulator kalori dan mengapa anda memerlukannya?

Kalkulator kalori ialah alat dalam talian yang menganggarkan Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE) — jumlah keseluruhan kalori yang dibakar oleh badan anda dalam sehari termasuk senaman — dan kemudian menyesuaikan angka tersebut mengikut matlamat anda: turunkan berat badan, kekalkan berat, atau bina otot. Pengiraan bermula dengan Kadar Metabolisme Basal (BMR), iaitu tenaga yang diperlukan oleh badan dalam keadaan rehat sepenuhnya, dan didarabkan dengan faktor aktiviti fizikal.

Kebanyakan orang tidak tahu berapa banyak kalori yang mereka perlukan sebenarnya. Seorang wanita berusia 35 tahun yang tidak aktif, tinggi 160 cm dan berat 60 kg memerlukan kira-kira 1,700 kalori sehari untuk mengekalkan beratnya, manakala seorang lelaki aktif berusia 25 tahun, tinggi 175 cm dan berat 75 kg memerlukan kira-kira 2,800 kalori. Tanpa pengiraan, kebanyakan orang sama ada kurang makan (memperlahankan metabolisme) atau terlebih makan (menambah lemak yang tidak diingini).

Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor sebagai formula BMR lalai — kaedah yang disyorkan oleh Akademi Pemakanan dan Dietetik dan disahkan sebagai persamaan ramalan paling tepat dalam kajian sistematik Frankenfield et al. pada tahun 2005. Jika anda tahu peratusan lemak badan anda, kalkulator akan bertukar secara automatik kepada formula Katch-McArdle yang menggunakan jisim tanpa lemak dan bukannya berat keseluruhan, menjadikannya lebih tepat untuk individu yang berotot atau sangat kurus.

Cara mengira keperluan kalori harian anda langkah demi langkah

Untuk mengira berapa kalori yang perlu anda makan sehari, anda memerlukan lima maklumat: jantina, umur, tinggi, berat, dan tahap aktiviti. Berikut ialah proses yang dilakukan oleh kalkulator ini:

1. Kira BMR menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor. Untuk lelaki: (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x umur) + 5. Untuk wanita: (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x umur) - 161.

2. Darabkan BMR dengan pekali aktiviti untuk mendapatkan TDEE (kalori penyelenggaraan). Tidak aktif (kerja pejabat, tiada senaman): BMR x 1.2. Sedikit aktif (senaman ringan 1-3 hari/minggu): BMR x 1.375. Sederhana aktif (senaman sederhana 3-5 hari/minggu): BMR x 1.55. Sangat aktif (senaman berat 6-7 hari/minggu): BMR x 1.725. Amat aktif (atlet atau kerja fizikal berat): BMR x 1.9.

3. Sesuaikan mengikut matlamat anda. Untuk turunkan berat: tolak 500 kalori daripada TDEE (menghasilkan kira-kira 0.45 kg kehilangan lemak seminggu). Untuk kekalkan berat: makan pada tahap TDEE. Untuk bina otot: tambah 500 kalori kepada TDEE.

4. Bahagikan kalori kepada makronutrien. Pilih satu pratetap — Seimbang (30% protein, 40% karbohidrat, 30% lemak), Rendah Karb (40% protein, 20% karbohidrat, 40% lemak), Tinggi Protein (40% protein, 35% karbohidrat, 25% lemak), atau Keto (20% protein, 5% karbohidrat, 75% lemak) — dan kalkulator menukar peratusan kepada gram menggunakan 4 kalori/g untuk protein dan karbohidrat serta 9 kalori/g untuk lemak.

Alternatif: jika anda tahu peratusan lemak badan anda, masukkannya untuk mengaktifkan formula Katch-McArdle: BMR = 370 + 21.6 x jisim tanpa lemak dalam kg. Formula ini mengabaikan jantina dan umur, bergantung sepenuhnya pada tisu tanpa lemak, dan jauh lebih tepat untuk mereka yang berlatih angkat berat atau mempunyai jisim otot melebihi purata.

Formula kalkulator kalori: Mifflin-St Jeor dan Katch-McArdle

TDEE = BMR \times ActivityMultiplier

$TDEE$ = Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian — keperluan kalori harian termasuk senaman
$BMR$ = Kadar Metabolisme Basal — kalori dibakar dalam keadaan rehat sepenuhnya
$W$ = Berat badan dalam kilogram
$H$ = Tinggi dalam sentimeter
$A$ = Umur dalam tahun
$LBM$ = Jisim Tanpa Lemak dalam kilogram (berat tolak jisim lemak)

Persamaan Mifflin-St Jeor (lalai — digunakan apabila peratusan lemak badan tidak diberikan):

BMR_{male} = 10W + 6.25H - 5A + 5

BMR_{female} = 10W + 6.25H - 5A - 161

Persamaan Katch-McArdle (digunakan apabila peratusan lemak badan diberikan):

BMR = 370 + 21.6 \times LBM

di mana jisim tanpa lemak dikira sebagai:

LBM = W \times \left(1 - \frac{BF\%}{100}\right)

Pekali aktiviti yang menukar BMR kepada TDEE:

Tahap Aktiviti	Pekali	Penerangan
Tidak aktif	1.2	Kerja pejabat, tiada senaman
Sedikit aktif	1.375	Senaman ringan 1-3 hari/minggu
Sederhana aktif	1.55	Senaman sederhana 3-5 hari/minggu
Sangat aktif	1.725	Senaman berat 6-7 hari/minggu
Amat aktif	1.9	Atlet atau kerja fizikal berat

Gram makronutrien dikira daripada sasaran kalori:

Protein\ (g) = \frac{Calories \times ProteinPct}{100 \times 4}

Carbs\ (g) = \frac{Calories \times CarbPct}{100 \times 4}

Fat\ (g) = \frac{Calories \times FatPct}{100 \times 9}

Persamaan Mifflin-St Jeor diterbitkan pada tahun 1990 dan telah terbukti meramalkan kadar metabolisme rehat dalam lingkungan 10% daripada nilai yang diukur secara makmal bagi lebih ramai individu berbanding persamaan Harris-Benedict, Owen atau WHO/FAO. Persamaan Katch-McArdle diutamakan apabila data lemak badan tersedia kerana jisim tanpa lemak ialah peramal tunggal paling kuat bagi kadar metabolisme — dua orang dengan berat yang sama tetapi komposisi badan berbeza akan mempunyai keperluan kalori yang sangat berbeza.

Contoh pengiraan kalori untuk senario sebenar

Contoh 1: Wanita berusia 30 tahun ingin turunkan berat badan

Siti berusia 30 tahun, tinggi 160 cm, berat 65 kg, dan bersenam sederhana 3-4 kali seminggu.

Langkah 1 — BMR (Mifflin-St Jeor, wanita): (10 x 65) + (6.25 x 160) - (5 x 30) - 161 = 650 + 1,000 - 150 - 161 = 1,339 kcal.

Langkah 2 — TDEE: 1,339 x 1.55 (sederhana aktif) = 2,075 kcal/hari untuk kekalkan berat.

Langkah 3 — Sasaran penurunan berat: 2,075 - 500 = 1,575 kcal/hari (kehilangan kira-kira 0.45 kg lemak seminggu).

Langkah 4 — Makronutrien (Seimbang 30/40/30): Protein = 1,575 x 0.30 / 4 = 118 g. Karbohidrat = 1,575 x 0.40 / 4 = 158 g. Lemak = 1,575 x 0.30 / 9 = 53 g.

Hasil 1,575 kcal Siti berada jauh di atas minimum keselamatan 1,200 kcal untuk wanita, jadi defisit ini mampu dikekalkan. Dengan 118 g protein sehari (1.82 g/kg), beliau mempunyai protein yang cukup untuk memelihara jisim otot.

Contoh 2: Lelaki berusia 25 tahun membina otot

Ahmad berusia 25 tahun, tinggi 175 cm, berat 72 kg, lemak badan 14%, dan berlatih keras 5-6 hari seminggu.

Oleh kerana peratusan lemak badan diberikan, kalkulator menggunakan Katch-McArdle.

Langkah 1 — Jisim tanpa lemak: 72 x (1 - 0.14) = 61.92 kg.

Langkah 2 — BMR (Katch-McArdle): 370 + (21.6 x 61.92) = 1,707 kcal.

Langkah 3 — TDEE: 1,707 x 1.725 (sangat aktif) = 2,945 kcal/hari untuk penyelenggaraan.

Langkah 4 — Sasaran pembinaan otot: 2,945 + 500 = 3,445 kcal/hari.

Langkah 5 — Makronutrien (Tinggi Protein 40/35/25): Protein = 3,445 x 0.40 / 4 = 345 g. Karbohidrat = 3,445 x 0.35 / 4 = 301 g. Lemak = 3,445 x 0.25 / 9 = 96 g.

Dengan 345 g protein (4.79 g/kg), ini luar biasa tinggi — kebanyakan kajian menetapkan had manfaat protein pada 2.2 g/kg (158 g untuk Ahmad). Beliau boleh bertukar kepada pratetap Seimbang untuk 258 g protein, yang masih melebihi ambang berasaskan bukti untuk sintesis otot.

Contoh 3: Jadual perbandingan — Kesan tahap aktiviti terhadap keperluan kalori

Berapa banyak tahap aktiviti mengubah keperluan kalori anda? Pertimbangkan seorang lelaki berusia 40 tahun, tinggi 170 cm, berat 78 kg. BMR beliau ialah (10 x 78) + (6.25 x 170) - (5 x 40) + 5 = 1,648 kcal.

Tahap Aktiviti	Pekali	TDEE (kcal)	Turun Berat (kcal)	Bina Otot (kcal)
Tidak aktif	1.2	1,978	1,500*	2,478
Sedikit aktif	1.375	2,266	1,766	2,766
Sederhana aktif	1.55	2,554	2,054	3,054
Sangat aktif	1.725	2,843	2,343	3,343
Amat aktif	1.9	3,131	2,631	3,631

*Sasaran 1,478 dinaikkan ke minimum keselamatan 1,500 kcal untuk lelaki.

Perbezaan antara tidak aktif dan amat aktif ialah 1,153 kalori sehari — hampir setara dengan satu hidangan penuh tambahan. Jika anda ragu-ragu, pilih satu tahap lebih rendah daripada yang anda fikir. Kebanyakan orang terlalu tinggi menganggar tahap aktiviti mereka.

Tips menggunakan keputusan kalori dan makronutrien anda

Anggaplah TDEE anda sebagai titik permulaan, bukan jawapan muktamad. Persamaan Mifflin-St Jeor meramalkan BMR dalam lingkungan 10% daripada nilai sebenar untuk 70-82% orang. Ini bermakna keperluan sebenar anda mungkin 150-200 kalori lebih tinggi atau rendah. Makan pada sasaran yang dikira selama 2-3 minggu, timbang berat setiap hari pada waktu yang sama, dan puratakan timbangan mingguan. Jika berat kekal stabil, anda telah menemui tahap penyelenggaraan sebenar anda.
Jangan sekali-kali turun di bawah minimum keselamatan: 1,200 kalori/hari untuk wanita dan 1,500 untuk lelaki. Di bawah ambang ini, hampir mustahil mendapat vitamin, mineral dan protein yang mencukupi. Diet sangat rendah kalori yang berpanjangan juga memperlahankan metabolisme dan menyebabkan kehilangan otot. Jika kalkulator menunjukkan sasaran di bawah had ini, ia secara automatik menaikkannya ke minimum.
Pilih tahap aktiviti anda dengan jujur. Kebanyakan orang yang bekerja di pejabat dan bersenam 3 kali seminggu adalah 'sedikit aktif' (1.375), bukan 'sederhana aktif' (1.55). Terlalu tinggi menganggar aktiviti satu tahap menaikkan TDEE sebanyak 200-300 kalori dan boleh menghapuskan keseluruhan defisit kalori anda. Panduan: jika jumlah langkah harian anda di bawah 7,500, anda tidak aktif tanpa mengira sesi gimnasium.
Protein ialah makronutrien paling penting untuk dicapai. Kajian menyokong 1.6-2.2 gram per kilogram berat badan untuk sesiapa yang berlatih kekuatan semasa penurunan berat atau pembinaan otot. Protein memelihara otot dalam defisit, meningkatkan rasa kenyang, dan mempunyai kesan termik tertinggi (badan membakar 20-30% kalori protein hanya untuk penghadaman).
Apa yang bermaksud keputusan kalori anda secara praktikal: di bawah 1,800 kcal/hari untuk penyelenggaraan menunjukkan anda berbadan kecil, tidak aktif, atau lebih berusia — ini normal. Antara 2,000-2,500 ialah julat paling lazim untuk dewasa sederhana aktif. Melebihi 3,000 lazimnya hanya untuk individu sangat aktif, atlet, atau orang bertubuh tinggi/berat. Jika keputusan anda kelihatan mengejutkan, semak semula input tinggi, berat dan tahap aktiviti.
Jika anda sedang menurunkan berat dan mencecah dataran tinggi selepas 4-6 minggu, jangan kurangkan kalori serta-merta. Pertama, semak sama ada tahap aktiviti anda telah menurun (anda bergerak kurang apabila makan kurang — ini dipanggil termogenesis adaptif). Tingkatkan langkah kepada 8,000-10,000/hari, pastikan tidur 7+ jam, dan nilai semula selepas dua minggu lagi.
Gunakan pratetap makronutrien sebagai rangka kerja, bukan doktrin. Seimbang (30/40/30) sesuai untuk kebanyakan orang. Rendah Karb (40/20/40) sesuai untuk mereka yang berasa lebih kenyang dengan diet tinggi lemak. Tinggi Protein (40/35/25) direka untuk atlet angkat berat dalam fasa pemotongan. Keto (20/5/75) memerlukan sekatan karbohidrat ketat di bawah 50 g/hari dan hanya patut dicuba selepas anda menyelidik tempoh penyesuaian dan kesan sampingan yang mungkin.

Kalkulator kalori — Soalan lazim

Berapa kalori perlu saya makan sehari untuk turunkan berat badan?

Untuk turunkan berat badan, makan 500 kalori di bawah TDEE anda. Ini menghasilkan defisit yang menyebabkan kehilangan kira-kira 0.45 kg lemak seminggu. Bagi kebanyakan dewasa, ini bermakna 1,500-2,200 kalori sehari bergantung pada saiz dan tahap aktiviti. Jangan sekali-kali turun di bawah 1,200 kalori (wanita) atau 1,500 kalori (lelaki) tanpa pengawasan doktor.

Apakah perbezaan antara BMR dan TDEE?

BMR (Kadar Metabolisme Basal) ialah kalori yang dibakar oleh badan dalam keadaan rehat sepenuhnya — hanya untuk memastikan organ berfungsi, jantung berdegup, dan paru-paru bernafas. TDEE (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian) ialah BMR didarab dengan faktor aktiviti. TDEE sentiasa lebih tinggi daripada BMR: untuk orang tidak aktif, kira-kira 20% lebih tinggi; untuk orang sangat aktif, boleh mencecah 70% atau lebih.

Apakah itu defisit kalori dan bagaimana ia berfungsi?

Defisit kalori bermaksud anda mengambil kurang kalori daripada yang dibakar oleh badan. Defisit 500 kalori sehari menghasilkan kehilangan kira-kira 0.45 kg lemak seminggu, berdasarkan prinsip bahawa 1 kg lemak badan menyimpan kira-kira 7,700 kalori. Defisit yang lebih besar (750-1,000 kcal) mempercepatkan penurunan berat tetapi meningkatkan risiko kehilangan otot dan keletihan.

Sejauh mana tepat kalkulator kalori ini?

Persamaan Mifflin-St Jeor meramalkan BMR dalam lingkungan 10% daripada nilai yang diukur di makmal untuk 70-82% orang. Ini bermakna keperluan sebenar anda mungkin 150-200 kalori lebih tinggi atau rendah. Kalkulator ini memberikan titik permulaan yang disahkan secara saintifik — pantau berat badan anda selama 2-3 minggu dan sesuaikan 100-200 kalori jika perlu.

Bagaimana saya memilih tahap aktiviti yang betul?

Tidak aktif: kerja pejabat, bawah 5,000 langkah/hari, tiada senaman berstruktur. Sedikit aktif: kerja pejabat + senaman ringan 1-3 hari/minggu atau 5,000-7,500 langkah. Sederhana aktif: senaman 3-5 hari/minggu + 7,500-10,000 langkah. Sangat aktif: latihan keras 6-7 hari/minggu. Jika ragu-ragu, pilih satu tahap lebih rendah — terlalu tinggi menganggar aktiviti ialah sebab paling lazim kalkulator kalori memberikan keputusan terlalu tinggi.

Apa itu makronutrien dan bagaimana membahagikannya?

Makronutrien ialah tiga nutrien yang memberikan kalori: protein (4 kcal/g), karbohidrat (4 kcal/g), dan lemak (9 kcal/g). Pembahagian lazim untuk kecergasan am ialah 30% protein, 40% karbohidrat, 30% lemak. Untuk penurunan berat dengan latihan kekuatan, 40/35/25 mengutamakan pemeliharaan otot. Protein perlu sentiasa sekurang-kurangnya 1.6 g per kilogram berat badan.

Bilakah saya patut menggunakan formula Katch-McArdle?

Gunakan Katch-McArdle apabila anda tahu peratusan lemak badan anda. Formula ini menggunakan jisim tanpa lemak (BMR = 370 + 21.6 x LBM dalam kg) dan bukannya berat keseluruhan, menjadikannya lebih tepat untuk individu berotot, atlet, atau sesiapa yang mempunyai peratusan lemak sangat tinggi atau rendah. Dua orang yang berat 85 kg — seorang pada 12% lemak dan seorang lagi pada 30% — mempunyai keperluan kalori yang sangat berbeza.

Bolehkah saya menggunakan kalkulator ini jika saya bersenam setiap hari?

Ya. Jika anda bersenam keras 6-7 hari seminggu, pilih tahap 'sangat aktif' (1.725). Jika anda seorang atlet atau bekerja dalam pekerjaan fizikal berat dan bersenam setiap hari, pilih 'amat aktif' (1.9). Kalkulator ini percuma dan anda boleh mencuba senario berbeza sebanyak mana yang anda mahu untuk mendapatkan anggaran terbaik.

Istilah utama

TDEE (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian)

Jumlah keseluruhan kalori yang dibakar oleh badan dalam 24 jam, termasuk metabolisme basal, penghadaman, dan semua aktiviti fizikal. TDEE bersamaan dengan BMR didarab faktor aktiviti.

BMR (Kadar Metabolisme Basal)

Bilangan kalori yang diperlukan oleh badan dalam keadaan rehat sepenuhnya untuk mengekalkan fungsi penting seperti pernafasan, peredaran darah, dan pembaikan sel. BMR lazimnya menyumbang 60-75% daripada jumlah perbelanjaan kalori harian.

Defisit kalori

Mengambil kurang kalori daripada TDEE anda. Defisit 500 kalori sehari menghasilkan kehilangan kira-kira 0.45 kg lemak seminggu, berdasarkan prinsip bahawa 1 kg lemak badan menyimpan kira-kira 7,700 kalori.

Lebihan kalori

Mengambil lebih kalori daripada TDEE anda. Lebihan sederhana 200-500 kalori menyokong pertumbuhan otot apabila digabungkan dengan latihan rintangan.

Makronutrien (Makro)

Tiga nutrien yang memberikan kalori: protein (4 kcal/g), karbohidrat (4 kcal/g), dan lemak (9 kcal/g). Nisbah makro menentukan komposisi diet anda pada mana-mana tahap kalori.

Jisim Tanpa Lemak (LBM)

Jumlah berat badan tolak jisim lemak. Termasuk otot, tulang, organ, dan air. Digunakan dalam formula Katch-McArdle kerana tisu aktif secara metabolik memacu perbelanjaan kalori lebih daripada tisu lemak.

Persamaan Mifflin-St Jeor

Formula ramalan BMR yang diterbitkan pada tahun 1990 menggunakan berat, tinggi, umur, dan jantina. Disahkan sebagai persamaan populasi am paling tepat oleh kajian sistematik 2005 dalam Journal of the American Dietetic Association.

Persamaan Katch-McArdle

Formula ramalan BMR yang menggunakan jisim tanpa lemak dan bukannya berat keseluruhan: BMR = 370 + 21.6 x LBM (kg). Lebih tepat daripada Mifflin-St Jeor untuk individu berotot atau sangat kurus yang mengetahui peratusan lemak badan mereka.

Sumber dan Rujukan

Kandungan disahkan oleh Pasukan Smart Calculators