Kalori Hesaplayıcı (TDEE & Makro)

Günlük kalori ihtiyacınızı ve makro besin hedeflerinizi hesaplayın. Kilo vermek, korumak veya kas kazanmak için kişiselleştirilmiş protein, karbonhidrat ve yağ hedefleri alın.

Yaş

yaş

Ağırlık (kg)

Boy (cm)

Aktivite seviyesi

Hedefiniz

Beslenme türü

Vücut yağ oranı %

Vücut yağ oranınızı girmek, Katch-McArdle formülünü kullanarak doğruluğu artırır.

Günlük kalorileriniz

1.942 kcal/day

Kiloyu korumak (0 kg/hafta)

TDEE (bakım): 1.942 kcal/day

BMH (dinlenme): 1.618 kcal/day

Formül: Mifflin-St Jeor (önerilen)

Makro besin dağılımı

30%

40%

30%

Protein: 146g (30%)

Karbonhidrat: 194g (40%)

Yağ: 65g (30%)

Protein alımı: 2,1 g/kg vücut ağırlığı

Hedefe göre kalori hedefleri

Hedef	Haftalık değişim	Günlük kalori
Kilo vermek	-0,5 kg/hafta	1.500
Kiloyu korumak	0 kg/hafta	1.942
Kilo almak	+0,5 kg/hafta	2.442

Bu kalori hedefi önerilen güvenli minimumun (1500 kcal/day) altındadır. Çok düşük kalorili bir diyete başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.

Hedefe göre makrolar (Dengeli)

Hedef	Günlük kalori	Protein (g)	Karbonhidrat (g)	Yağ (g)
Kilo vermek	1.500	113	150	50
Kiloyu korumak	1.942	146	194	65
Kilo almak	2.442	183	244	81

BMH formüllerini karşılaştırmak ve tüm aktivite düzeyleri için TDEE'nizi görmek ister misiniz?

BMH Hesaplayıcı

Daha doğru sonuçlar için vücut yağ oranınızı biliyor musunuz?

Vücut Yağı Hesaplayıcı

BMR Hesaplayıcı (Bazal Metabolizma Hızı)Sleep Calculator

Kalori hesaplayıcı. Günlük kalori ihtiyacı, TDEE ve makro dağılımı.

Kalori hesaplayıcı, yaş, boy, kilo ve aktivite düzeyine göre Mifflin-St Jeor denklemiyle günlük kalori ihtiyacınızı hesaplar. Kilo vermek için 500 kcal açık, koruma ve kas kazanmak için 500 kcal fazla ile birlikte protein, karbonhidrat ve yağ gramlarını dört farklı makro presetiyle gösterir.

Kalori Hesaplama Nedir ve Neden İhtiyacınız Var?

Kalori hesaplayıcı, Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) hesaplayan ve bunu hedefinize göre ayarlayan bir araçtır: kilo vermek, mevcut kiloyu korumak veya kas kütlesi kazanmak. Hesaplama, vücudunuzun tam dinlenme halinde ihtiyaç duyduğu enerji olan Bazal Metabolizma Hızınızdan (BMH) başlar ve gün boyunca yaptığınız tüm hareketleri hesaba katan bir aktivite çarpanıyla çarpılır.

Çoğu kişi günde gerçekte kaç kalori harcadığını sezgisel olarak bilemez. Hareketsiz yaşayan 35 yaşında, 163 cm boyunda ve 64 kg ağırlığındaki bir kadın kilosunu korumak için günde yaklaşık 1.750 kcal'e ihtiyaç duyarken, aktif yaşayan 25 yaşında, 178 cm boyunda ve 79 kg ağırlığındaki bir erkek yaklaşık 2.850 kcal'e ihtiyaç duyar. Hesaplama yapmadan çoğu kişi ya gereğinden az yer (metabolizması yavaşlar) ya da gereğinden fazla yer (istemeden kilo alır).

Bu hesaplayıcı varsayılan olarak Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. Bu denklem, Amerika Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından önerilen ve Frankenfield ve arkadaşlarının 2005 yılındaki sistematik derlemesinde en doğru tahmin denklemi olarak doğrulanan yöntemdir. Vücut yağ oranınızı biliyorsanız hesaplayıcı otomatik olarak Katch-McArdle formülüne geçer; bu formül toplam ağırlık yerine yağsız vücut kütlesini kullanarak kaslı veya çok yağsız bireyler için daha isabetli sonuç verir. Her iki formül de aktivite düzeyinizle çarpılarak TDEE'niz elde edilir ve sonuç hedefinize göre ±500 kcal ayarlanır.

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır? (Adım Adım)

Günde kaç kalori almanız gerektiğini hesaplamak için beş bilgiye ihtiyacınız vardır: cinsiyet, yaş, boy, kilo ve aktivite düzeyi. İşte bu hesaplayıcının izlediği adımlar:

1. Mifflin-St Jeor denklemiyle BMH'nizi hesaplayın. Erkekler için: (10 x kilo kg) + (6,25 x boy cm) - (5 x yaş) + 5. Kadınlar için: (10 x kilo kg) + (6,25 x boy cm) - (5 x yaş) - 161.

2. BMH'nizi aktivite çarpanıyla çarparak TDEE'nizi (bakım kalorinizi) bulun. Hareketsiz (masa başı iş, egzersiz yok): BMH x 1,2. Hafif aktif (hafif egzersiz haftada 1-3 gün): BMH x 1,375. Orta düzey aktif (orta yoğunlukta egzersiz haftada 3-5 gün): BMH x 1,55. Çok aktif (yoğun egzersiz haftada 6-7 gün): BMH x 1,725. Ekstra aktif (sporcu veya ağır fiziksel iş): BMH x 1,9.

3. Hedefinize göre ayarlayın. Kilo vermek için: TDEE'den 500 kcal çıkarın (haftada yaklaşık 0,5 kg yağ kaybı sağlar). Koruma için: TDEE'de kalın. Kas kazanmak için: TDEE'ye 500 kcal ekleyin.

4. Kalorilerinizi makro besinlere bölün. Bir diyet preseti seçin — Dengeli (%30 protein, %40 karbonhidrat, %30 yağ), Düşük Karbonhidrat (%40 protein, %20 karbonhidrat, %40 yağ), Yüksek Protein (%40 protein, %35 karbonhidrat, %25 yağ) veya Keto (%20 protein, %5 karbonhidrat, %75 yağ) — ve hesaplayıcı bu yüzdeleri gram cinsine çevirir: protein ve karbonhidrat için gram başına 4 kcal, yağ için gram başına 9 kcal.

Alternatif olarak: Vücut yağ oranınızı biliyorsanız (vücut yağ hesaplayıcımızla ölçebilirsiniz), bu değeri girerek Katch-McArdle formülüne geçiş yapabilirsiniz: BMH = 370 + 21,6 x yağsız vücut kütlesi (kg). Bu formül cinsiyet ve yaşı tamamen görmezden gelir ve gerçek kas dokusuna dayanır; ağırlık antrenmanı yapan veya ortalamanın üzerinde kas kütlesine sahip kişiler için belirgin şekilde daha doğru sonuç verir.

Kalori Hesaplama Formülleri: Mifflin-St Jeor ve Katch-McArdle

TDEE = BMR \times AktiviteÇarpanı

$TDEE$ = Toplam Günlük Enerji Harcaması — egzersiz dahil günlük kalori ihtiyacınız
$BMR$ = Bazal Metabolizma Hızı — tam dinlenme halinde yakılan kalori
$W$ = Vücut ağırlığı, kilogram cinsinden
$H$ = Boy uzunluğu, santimetre cinsinden
$A$ = Yaş, yıl cinsinden
$LBM$ = Yağsız vücut kütlesi, kilogram cinsinden (toplam ağırlık - yağ kütlesi)

Mifflin-St Jeor denklemi (varsayılan — vücut yağ oranı girilmediğinde kullanılır):

BMR_{erkek} = 10W + 6{,}25H - 5A + 5

BMR_{kadın} = 10W + 6{,}25H - 5A - 161

Katch-McArdle denklemi (vücut yağ oranı girildiğinde kullanılır):

BMR = 370 + 21{,}6 \times LBM

burada yağsız vücut kütlesi şu şekilde hesaplanır:

LBM = W \times \left(1 - \frac{VY\%}{100}\right)

BMR'yi TDEE'ye çeviren aktivite çarpanları:

Aktivite Düzeyi	Çarpan	Açıklama
Hareketsiz	1,2	Masa başı iş, egzersiz yok
Hafif aktif	1,375	Hafif egzersiz haftada 1-3 gün
Orta düzey aktif	1,55	Orta yoğunlukta egzersiz haftada 3-5 gün
Çok aktif	1,725	Yoğun egzersiz haftada 6-7 gün
Ekstra aktif	1,9	Sporcu veya ağır fiziksel iş

Makro besinlerin gram cinsinden hesaplanması:

Protein\ (g) = \frac{Kalori \times ProteinYüzde}{100 \times 4}

Karbonhidrat\ (g) = \frac{Kalori \times KHYüzde}{100 \times 4}

Yağ\ (g) = \frac{Kalori \times YağYüzde}{100 \times 9}

Mifflin-St Jeor denklemi 1990 yılında yayımlanmıştır ve Harris-Benedict, Owen veya DSÖ/FAO denklemlerinden daha fazla kişide ölçülen dinlenme metabolizma hızının %10'luk sapma aralığında doğru tahmin yapmaktadır. Katch-McArdle formülü vücut yağ verisi mevcut olduğunda tercih edilir çünkü yağsız vücut kütlesi metabolizma hızının en güçlü tek belirleyicisidir — aynı kiloda fakat farklı vücut kompozisyonuna sahip iki kişinin kalori ihtiyacı birbirinden çok farklıdır.

Kalori Hesaplama Örnekleri: Gerçek Senaryolar

Örnek 1: Kilo Vermek İsteyen 30 Yaşında Kadın

Ayşe 30 yaşında, 165 cm boyunda, 70 kg ağırlığında ve haftada 3-4 gün orta yoğunlukta egzersiz yapıyor.

Adım 1 — BMH (Mifflin-St Jeor, kadın): (10 x 70) + (6,25 x 165) - (5 x 30) - 161 = 700 + 1.031,25 - 150 - 161 = 1.420 kcal.

Adım 2 — TDEE: 1.420 x 1,55 (orta düzey aktif) = 2.201 kcal/gün (bakım kalorisi).

Adım 3 — Kilo verme hedefi: 2.201 - 500 = 1.701 kcal/gün (haftada yaklaşık 0,5 kg yağ kaybı).

Adım 4 — Makrolar (Dengeli preset: %30/%40/%30): Protein = 1.701 x 0,30 / 4 = 128 g. Karbonhidrat = 1.701 x 0,40 / 4 = 170 g. Yağ = 1.701 x 0,30 / 9 = 57 g.

Ayşe'nin 1.701 kcal hedefi, kadınlar için güvenli alt sınır olan 1.200 kcal'in rahatça üzerindedir. Günlük 128 g proteinle (1,83 g/kg) kas kaybını önlemeye yeterli miktarda protein almaktadır.

Örnek 2: Kas Kazanmak İsteyen 25 Yaşında Erkek

Mehmet 25 yaşında, 180 cm boyunda, 75 kg ağırlığında, vücut yağ oranı %15 ve haftada 5-6 gün yoğun antrenman yapıyor.

Vücut yağ oranı girildiğinden hesaplayıcı Katch-McArdle formülünü kullanır.

Adım 1 — Yağsız vücut kütlesi: 75 x (1 - 0,15) = 63,75 kg.

Adım 2 — BMH (Katch-McArdle): 370 + (21,6 x 63,75) = 1.747 kcal.

Adım 3 — TDEE: 1.747 x 1,725 (çok aktif) = 3.014 kcal/gün (bakım kalorisi).

Adım 4 — Kas kazanma hedefi: 3.014 + 500 = 3.514 kcal/gün.

Adım 5 — Makrolar (Yüksek Protein preset: %40/%35/%25): Protein = 3.514 x 0,40 / 4 = 351 g. Karbonhidrat = 3.514 x 0,35 / 4 = 307 g. Yağ = 3.514 x 0,25 / 9 = 98 g.

351 g protein (4,68 g/kg) olağandışı yüksektir — çoğu araştırma proteinin faydasını 2,2 g/kg (Mehmet için 165 g) ile sınırlandırır. Dengeli presete geçerek 263 g protein alabilir; bu miktar hala kas sentezi için kanıta dayalı eşiğin üzerindedir.

Örnek 3: Aktivite Düzeyi Etkisi — Aynı Kişi, Beş Farklı Senaryo

Aktivite düzeyi kalori ihtiyacınızı ne kadar değiştirir? 40 yaşında, 175 cm boyunda, 80 kg ağırlığında bir erkeği düşünelim. BMH'si: (10 x 80) + (6,25 x 175) - (5 x 40) + 5 = 1.699 kcal.

Aktivite Düzeyi	Çarpan	TDEE (kcal)	Kilo Verme (kcal)	Kilo Alma (kcal)
Hareketsiz	1,2	2.039	1.539	2.539
Hafif aktif	1,375	2.336	1.836	2.836
Orta düzey aktif	1,55	2.633	2.133	3.133
Çok aktif	1,725	2.931	2.431	3.431
Ekstra aktif	1,9	3.228	2.728	3.728

Hareketsiz ile ekstra aktif arasındaki fark günde 1.189 kaloridir — neredeyse tam bir öğüne eşittir. Bu nedenle aktivite düzeyinizi doğru belirlemek hesaplayıcıdaki en kritik seçimdir. Kararsız kaldığınızda bir alt seviyeyi seçin; çoğu kişi aktivitesini olduğundan yüksek değerlendirir.

Kalori ve Makro Sonuçlarınızı Kullanma Rehberi

TDEE'nizi kesin bir sonuç değil, bir başlangıç noktası olarak değerlendirin. Mifflin-St Jeor denklemi, kişilerin %70-82'sinde ölçülen BMH'nin %10'luk sapma aralığında doğru tahmin yapar. Bu, gerçek bakım kalorinizin gösterilen sayıdan 150-200 kcal daha yüksek veya düşük olabileceği anlamına gelir. Hesaplanan hedefinizde 2-3 hafta boyunca yiyin, her gün aynı saatte tartılın ve haftalık ortalamayı alın. Kilonuz sabit kalıyorsa gerçek bakım kalorinizi bulmuşsunuz demektir. Kilo alıyor veya veriyorsanız 100-200 kcal ayarlayın.
Güvenli alt sınırların asla altına düşmeyin: kadınlar için günde 1.200 kcal, erkekler için günde 1.500 kcal. Bu eşiklerin altında yeterli vitamin, mineral ve protein almak neredeyse imkansız hale gelir. Uzun süreli çok düşük kalorili diyetler ayrıca metabolizmanızı yavaşlatır ve kas kaybına neden olur — çoğu kişinin tam tersi istediği şey. Hesaplayıcı kilo verme hedefini bu alt sınırların altında gösterirse otomatik olarak minimuma yükseltir.
Aktivite düzeyinizi dürüstçe belirleyin. Masa başında çalışıp haftada 3 kez spor salonuna giden çoğu kişi "hafif aktif" (1,375) kategorisindedir, "orta düzey aktif" (1,55) değil. Aktiviteyi bir seviye fazla değerlendirmek TDEE'nizi 200-300 kcal şişirir ve tüm kalori açığınızı ortadan kaldırabilir. Pratik kural: günlük adım sayınız 7.500'ün altındaysa spor salonuna gidiyor olsanız bile hareketsiz kategorisinde değerlendirilmeniz gerekir.
Protein en önemli makro besindir. Araştırmalar, yağ yakma veya kas kazanma döneminde ağırlık çalışan kişiler için kilogram başına 1,6-2,2 gram protein önermektedir. Protein açıkta kas kaybını önler, tokluk hissi sağlayarak daha az acıkmanıza yardımcı olur ve tüm makrolar arasında en yüksek termik etkiye sahiptir (vücudunuz protein kalorilerinin %20-30'unu sadece sindirmek için harcar). Makro presetiniz 1,6 g/kg'ın altında protein veriyorsa protein yüzdesini artırın.
Sonucunuz pratik olarak ne anlama gelir: bakım için günlük 1.800 kcal'in altı küçük yapılı, hareketsiz veya ileri yaştaki kişiler için normaldir. 2.000-2.500 kcal aralığı orta düzey aktif yetişkinler için en yaygın aralıktır. 3.000 kcal'in üzeri yalnızca çok aktif bireyler, sporcular veya uzun boylu/ağır kişiler için tipiktir. Sonucunuz beklenmedik derecede yüksek veya düşükse boy, kilo ve aktivite düzeyi girişlerinizi tekrar kontrol edin.
Kilo verirken 4-6 hafta sonra bir plato yaşarsanız hemen kalori azaltmayın. Önce aktivite düzeyinizin düşüp düşmediğini kontrol edin (az yediğinizde daha az hareket edersiniz — buna adaptif termogenez denir). Günlük adım sayınızı 8.000-10.000'e çıkarın, günde 7 saatten fazla uyuduğunuzdan emin olun ve kalori miktarını daha fazla düşürmeden önce 2 hafta daha bekleyin.
Makro presetlerini bir çerçeve olarak kullanın, katı bir kural olarak değil. Dengeli preset (%30/%40/%30) çoğu kişi için uygundur. Düşük Karbonhidrat (%40/%20/%40) yüksek yağlı diyetlerde daha tok hisseden kişilere uyar. Yüksek Protein (%40/%35/%25) yağ yakma dönemindeki ciddi sporcular için tasarlanmıştır. Keto (%20/%5/%75) günde 50 g'ın altında katı karbonhidrat kısıtlaması gerektirir ve yalnızca adaptasyon süreci ile olası yan etkileri araştırdıysanız denenmelidir.

Kalori Hesaplama — Sıkça Sorulan Sorular

Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım?

Kilo vermek için TDEE'nizin (Toplam Günlük Enerji Harcaması) 500 kalori altında yiyin. Bu açık, haftada yaklaşık 0,5 kg yağ kaybı sağlar. Çoğu yetişkin için bu, boyut ve aktivite düzeyine bağlı olarak günde 1.500-2.200 kalori anlamına gelir. Tıbbi gözetim olmadan kadınlar için 1.200, erkekler için 1.500 kalorinin altına asla düşmeyin — bu eşiklerin altında besin eksiklikleri, kas kaybı ve metabolizma yavaşlaması riski artar.

Bazal metabolizma hızı (BMH) ile TDEE arasındaki fark nedir?

BMH (Bazal Metabolizma Hızı), vücudunuzun tam dinlenme halinde — organlarınızı çalıştırmak, kalbinizi atmak ve nefes almak için — yaktığı kalori miktarıdır. TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) ise BMH'nin egzersiz dahil gün boyunca yaptığınız tüm hareketleri hesaba katan bir aktivite çarpanıyla çarpılmış halidir. TDEE her zaman BMH'den yüksektir. Hareketsiz bir kişide TDEE, BMH'nin yaklaşık %20 üzerindeyken, çok aktif bir kişide %70 veya daha fazla üzerinde olabilir.

Mifflin-St Jeor denklemi Harris-Benedict'ten daha doğru mudur?

Evet. Frankenfield ve arkadaşlarının Journal of the American Dietetic Association'da yayımlanan 2005 tarihli sistematik derlemesi dört tahmin denklemini karşılaştırmış ve Mifflin-St Jeor'un Harris-Benedict, Owen veya DSÖ/FAO formüllerinden daha fazla bireyde ölçülen dinlenme metabolizma hızının %10'luk sapma aralığında doğru tahmin yaptığını bulmuştur. Fark ortalama %5 civarındadır. Mifflin-St Jeor 1990'da modern popülasyon verileriyle yayımlanmış, Harris-Benedict ise 1919'a dayanmaktadır.

Katch-McArdle formülünü ne zaman kullanmalıyım?

Vücut yağ oranınızı bildiğinizde Katch-McArdle formülünü kullanın. Bu formül toplam ağırlık yerine yağsız vücut kütlesini kullanır (BMH = 370 + 21,6 x YVK kg cinsinden) ve kaslı kişiler, sporcular veya ortalamanın üzerinde ya da altında vücut yağına sahip herkes için daha doğru sonuç verir. Örneğin, ikisi de 90 kg ağırlığında ve 178 cm boyunda olan iki erkekten biri %12, diğeri %30 vücut yağına sahipse çok farklı yağsız kütleleri ve dolayısıyla çok farklı kalori ihtiyaçları vardır. Mifflin-St Jeor ikisine aynı BMH'yi verir; Katch-McArdle vermez.

Makro besinler nedir ve nasıl dağıtılır?

Makro besinler (makrolar) kalori içeren üç temel besin öğesidir: protein (4 kcal/g), karbonhidrat (4 kcal/g) ve yağ (9 kcal/g). Genel fitness için yaygın bir dağılım %30 protein, %40 karbonhidrat, %30 yağdır. Ağırlık antrenmanıyla kilo verme döneminde %40 protein, %35 karbonhidrat, %25 yağ kas korumayı önceliklendirir. Keto için %20 protein, %5 karbonhidrat, %75 yağ ketozisi tetikler. En iyi dağılım hedefinize, yemek tercihlerinize ve antrenman tarzınıza bağlıdır — protein her zaman en az 1,6 g/kg olmalıdır.

Bu kalori hesaplayıcı ne kadar doğru?

Mifflin-St Jeor denklemi, kişilerin %70-82'sinde laboratuvarda ölçülen BMH değerinin %10'luk sapma aralığında doğru tahmin yapar. Bu, gerçek kalori ihtiyacınızın hesaplanan sonuçtan 150-200 kcal daha yüksek veya düşük olabileceği anlamına gelir. Genetik, hormonal durum, ilaçlar ve besinlerin termik etkisi bireysel farklılıklar yaratır. Hesaplayıcı bilimsel olarak doğrulanmış bir başlangıç noktası sunar — 2-3 hafta boyunca kilonuzu takip edin ve eğilim hedefinizle eşleşmiyorsa 100-200 kcal ayarlayın.

Hangi aktivite düzeyini seçmeliyim?

Hareketsiz: masa başı iş, günde 5.000 adımın altı, düzenli egzersiz yok. Hafif aktif: masa başı iş artı haftada 1-3 gün hafif egzersiz veya günde 5.000-7.500 adım. Orta düzey aktif: haftada 3-5 gün egzersiz ve günde 7.500-10.000 adım. Çok aktif: haftada 6-7 gün yoğun antrenman veya fiziksel açıdan zorlu bir iş. Ekstra aktif: profesyonel sporcu veya ağır fiziksel iş artı günlük antrenman. Kararsız kaldığınızda bir alt seviyeyi seçin — aktiviteyi olduğundan yüksek değerlendirmek, kalori hesaplayıcılarının gereğinden yüksek sonuç vermesinin en yaygın nedenidir.

Güvenli bir günlük kalori açığı ne kadardır?

Günde 500 kalori açık standart önerilen miktardır ve haftada yaklaşık 0,5 kg kilo kaybı sağlar. Günde 750-1.000 kaloriye varan daha agresif bir açık yağ kaybını hızlandırır ancak kas kaybı, yorgunluk ve besin eksikliği riskini artırır. Toplam kalori alımını kadınlarda 1.200 kcal'in, erkeklerde 1.500 kcal'in altına asla düşürmeyin. Zaten zayıf olan kişilerde (erkeklerde %15'in, kadınlarda %25'in altında vücut yağı) 250-350 kalorlik daha küçük bir açık metabolik adaptasyona ve kas kaybına karşı koruma sağlar.

Temel Terimler

TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması)

Vücudunuzun 24 saatte yaktığı toplam kalori miktarıdır; bazal metabolizma, sindirim ve tüm fiziksel aktiviteyi içerir. TDEE, BMH'nin bir aktivite çarpanıyla çarpılmasıyla elde edilir.

BMH (Bazal Metabolizma Hızı)

Vücudunuzun nefes alma, kan dolaşımı ve hücre onarımı gibi hayati fonksiyonları sürdürmek için tam dinlenme halinde ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. BMH genellikle toplam günlük kalori harcamasının %60-75'ini oluşturur.

Kalori açığı

TDEE'nizden daha az kalori tüketmektir. Günlük 500 kalorilik bir açık, haftada yaklaşık 0,5 kg yağ kaybı sağlar; bu hesaplama 1 kg vücut yağının yaklaşık 7.700 kalori depolaması ilkesine dayanır.

Kalori fazlası

TDEE'nizden daha fazla kalori tüketmektir. Direnç antrenmanıyla birleştirildiğinde günde 200-500 kalorilik ılımlı bir fazla kas büyümesini destekler.

Makro besinler (Makrolar)

Kalori sağlayan üç temel besin öğesidir: protein (4 kcal/g), karbonhidrat (4 kcal/g) ve yağ (9 kcal/g). Makro oranları, belirli bir kalori düzeyinde diyetin bileşimini belirler.

Yağsız vücut kütlesi (YVK)

Toplam vücut ağırlığından yağ kütlesinin çıkarılmasıyla elde edilen değerdir. Kas, kemik, organlar ve suyu içerir. Katch-McArdle formülünde kullanılır çünkü metabolik olarak aktif doku kalori harcamasını yağ dokusundan çok daha fazla etkiler.

Mifflin-St Jeor denklemi

1990 yılında yayımlanan, ağırlık, boy, yaş ve cinsiyeti kullanan bir BMH tahmin formülüdür. 2005 yılında Journal of the American Dietetic Association'da yayımlanan sistematik bir derlemede genel popülasyon için en doğru denklem olarak doğrulanmıştır.

Katch-McArdle denklemi

Toplam ağırlık yerine yağsız vücut kütlesini kullanan bir BMH tahmin formülüdür: BMH = 370 + 21,6 x YVK (kg). Vücut yağ oranını bilen kaslı veya çok yağsız bireyler için Mifflin-St Jeor'dan daha doğru sonuç verir.

Kaynaklar ve referanslar

Smart Calculators Ekibi tarafindan dogrulandi