睡眠計算機
根據睡眠週期找出最佳的就寢或起床時間。計算 3 至 6 個完整 90 分鐘週期的最佳睡眠時間。
min
min
就寢時間為
下午9:46
9h 0min
6 cycles
就寢時間為
下午11:16
7h 30min
5 cycles
就寢時間為
上午12:46
6h 0min
4 cycles
就寢時間為
上午2:16
4h 30min
3 cycles
Only 4h 30min — not recommended for regular use睡眠週期的運作原理
一個典型的睡眠週期約為 90 分鐘，當中包括淺層睡眠、深層睡眠及快速眼動（REM／發夢）睡眠。在週期之間醒來——而非在週期中途——可令你感覺更精神、更清醒。大多數成年人每晚需要 5 至 6 個完整週期（即 7.5 至 9 小時）以維持最佳健康狀態。
| 年齡組別 | 建議睡眠時數 | 睡眠週期 |
|---|---|---|
| 初生嬰兒（0–3個月） | 14–17 | 9–11 |
| 嬰兒（4–11個月） | 12–15 | 8–10 |
| 幼兒（1–2歲） | 11–14 | 7–9 |
| 學前兒童（3–5歲） | 10–13 | 7–9 |
| 學齡兒童（6–12歲） | 9–12 | 6–8 |
| 青少年（13–17歲） | 8–10 | 5–7 |
| 成人（18–64歲） | 7–9 | 5–6 |
| 長者（65歲以上） | 7–8 | 5 |
睡眠計算器：根據90分鐘睡眠週期，計算最佳入睡及起床時間。
甚麼是睡眠週期計算器？為甚麼對睡眠質素如此重要？
如何計算最佳入睡時間和起床時間
睡眠週期計算公式
- = 建議上床時間
- = 目標起床時間
- = 每個睡眠週期長度（分鐘，預設：90）
- = 完整睡眠週期數（3、4、5或6）
- = 入睡潛伏期（分鐘，預設：14）
| 週期數 | 睡眠時長 | 上床時間 | 建議 |
|---|---|---|---|
| 6 | 9小時 | 21:46 | 推薦 |
| 5 | 7小時30分 | 23:16 | 推薦 |
| 4 | 6小時 | 0:46 | 成人最低限 |
| 3 | 4小時30分 | 2:16 | 不建議 |
睡眠計算器實例：常見作息時間表
實例一：早上6:30起床的上班族
- 6個週期（9小時）：晚上9:16上床
- 5個週期（7.5小時）：晚上10:46上床
- 4個週期（6小時）：凌晨0:16上床
- 3個週期（4.5小時）：凌晨1:46上床
實例二：夜貓子凌晨12時上床
- 6個週期（9小時）：上午9:14起床
- 5個週期（7.5小時）：上午7:44起床
- 4個週期（6小時）：上午6:14起床
- 3個週期（4.5小時）：上午4:44起床
實例三：入睡較慢者的設定調整
- 6個週期：晚上9:35上床（預設14分鐘則為9:46）
- 5個週期：晚上11:05上床（預設14分鐘則為11:16）
善用睡眠計算結果的實用建議
- 優先選擇5或6個週期的選項。成人長期睡眠不足7小時，罹患心血管疾病、肥胖、糖尿病及免疫力下降的風險會顯著增加。香港衞生署建議成人每晚至少睡7小時。
- 按照計算器顯示的確切時間設定鬧鐘，不要四捨五入。上午6:44起床和7:00起床相差僅16分鐘，但前者可能正好在週期結束（清醒），後者則可能在深層睡眠中途（昏沉）。精確度就是睡眠計算的核心價值。
- 如果按照計算結果起床仍然覺得疲累，嘗試調整週期長度。90分鐘是平均值，個人實際週期可能在80至110分鐘之間。試用85或95分鐘設定一星期，觀察哪個設定令你最精神。
- 盡量保持每天相同的就寢和起床時間，即使是週末也不要偏差超過1小時。偏差太大會產生「社會性時差」，擾亂生理時鐘，降低週期計算的準確度。
- 如果計算結果顯示你只能完成4個或更少的週期，應考慮能否提早上床。4個週期（6小時）短期可以撐過去，但連續超過一星期會令集中力下降、反應變慢。
- 睡眠時長並非越多越好。研究顯示每晚超過9小時的過度睡眠同樣與健康風險有關。成人的理想範圍是5至6個週期（7.5至9小時）。
- 提升睡眠質素的輔助措施：就寢前90分鐘沖涼或浸浴、就寢前1小時減少藍光接觸、保持睡房溫度在18至22度。計算器優化的是時間點，但睡眠質素取決於你的生活習慣。
睡眠週期計算器常見問題
不同年齡需要睡幾多個鐘？
根據美國睡眠醫學學會建議：初生嬰兒（0-3個月）14-17小時、嬰兒（4-12個月）12-16小時、幼兒（1-2歲）11-14小時、學前兒童（3-5歲）10-13小時、學齡兒童（6-12歲）9-12小時、青少年（13-18歲）8-10小時、成人（18歲以上）7小時或以上。成人通常以5至6個90分鐘週期為最佳，即7.5至9小時。
每晚只睡6小時夠唔夠？
6小時睡眠（4個完整週期）低於成人建議的最低標準。短期內你可能感覺尚可，但長期睡眠不足6小時與心臟病、體重增加、免疫力下降及認知衰退有關。只有極少數擁有罕見基因變異的人能以6小時維持健康。大部分成人應以5個週期（7.5小時）為最低目標。
點解瞓咗8個鐘仲係好攰？
8小時並非90分鐘睡眠週期的整數倍。5個週期等於7.5小時，6個週期等於9小時，8小時恰好落在週期中間。在深層睡眠階段被鬧鐘叫醒會觸發睡眠慣性，導致15至30分鐘的昏沉感。嘗試將鬧鐘設在入睡後7.5小時而非8小時，睡眠計算器會自動處理這個計算。
90分鐘睡眠週期規律是甚麼？
90分鐘睡眠週期規律指人的睡眠以約90分鐘為一個循環單位，依次經歷淺層睡眠、深層睡眠和REM睡眠。在完整週期結束時（淺層睡眠階段）醒來會感到精神；在週期中途（特別是深層睡眠）醒來則會昏沉。以90分鐘的倍數規劃就寢和起床時間，可以令鬧鐘與週期交界對齊。
呢個睡眠計算器準唔準確？
計算器的準確度取決於你輸入的數值是否符合實際睡眠模式。兩個主要變數是入睡潛伏期和週期長度。預設的14分鐘入睡時間和90分鐘週期適用於大部分成人，但個人週期可在80至110分鐘之間浮動。建議連續數晚使用自訂設定，找出最適合你的參數。
朝早7點起身應該幾點瞓？
以預設設定（入睡潛伏期14分鐘、90分鐘週期）計算，早上7:00起床的建議上床時間為晚上9:46（6個週期，9小時睡眠）或晚上11:16（5個週期，7.5小時睡眠）。大部分成人適合5個週期的選項。如果你入睡速度與預設不同，調整入睡潛伏期設定可獲得更精準的建議。
呢個睡眠計算器係咪免費？
是的，完全免費，無需下載任何應用程式或註冊帳戶。只需輸入你的起床時間或就寢時間，即可即時獲得基於睡眠週期的最佳時間建議。
睡7.5小時好定6小時好？
7.5小時（5個完整週期）明顯優於6小時（4個週期）。第5個週期包含整晚最長的REM睡眠階段，對記憶鞏固、情緒調節和學習至關重要。從5個週期減至4個，不只是少了90分鐘睡眠，而是失去了認知價值最高的REM階段。只要時間許可，應優先確保5個週期。
睡眠相關術語
睡眠週期
一個重複出現的睡眠模式，約持續90分鐘，依次經歷N1（淺層睡眠）、N2（較深睡眠）、N3（深層慢波睡眠）及REM（快速動眼期）睡眠。每晚重複4至6次。
入睡潛伏期
從上床到真正入睡所需的時間。健康成人通常為10至20分鐘。少於5分鐘可能代表睡眠嚴重不足，超過30分鐘則可能有入眠障礙。
睡眠慣性
起床後出現的昏沉、認知遲鈍和反應緩慢狀態，尤其在深層睡眠中途被喚醒時最為明顯。通常持續15至30分鐘。
REM睡眠（快速動眼期）
伴隨眼球快速轉動的睡眠階段，與生動夢境、記憶鞏固及情緒處理密切相關。越接近清晨的週期，REM階段越長。
深層睡眠（N3）
非快速動眼期的第三階段，又稱慢波睡眠。是身體修復最活躍的階段，生長激素在此時釋放，組織修復在此進行。主要出現在前半夜。
晝夜節律
人體內在的24小時生理時鐘，調節睡眠-清醒週期、體溫和荷爾蒙分泌，主要受光線影響。
社會性時差
因平日與週末作息時間差異過大，導致生理時鐘紊亂的現象。類似於跨時區旅行的時差反應，可引致長期疲勞和專注力下降。
資料來源與參考文獻
內容經 Smart Calculators 團隊驗證