睡眠計算機
根據睡眠週期找出最佳的就寢或起床時間。計算 3 至 6 個完整 90 分鐘週期的最佳睡眠時間。
下午9:46
9h 0min · 6 cycles
建議
下午11:16
7h 30min · 5 cycles
建議
上午12:46
6h 0min · 4 cycles
上午2:16
4h 30min · 3 cycles
僅 4h 30min — 不建議長期使用
入睡時間超過 30 分鐘可能反映有睡眠障礙，建議諮詢睡眠專科醫生。
請選擇時間，以查看你的最佳睡眠時間表。
進階設定
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睡眠週期的運作原理
一個典型的睡眠週期約為 90 分鐘，當中包括淺層睡眠、深層睡眠及快速眼動（REM／發夢）睡眠。在週期之間醒來——而非在週期中途——可令你感覺更精神、更清醒。大多數成年人每晚需要 5 至 6 個完整週期（即 7.5 至 9 小時）以維持最佳健康狀態。
按年齡建議的睡眠時數
| 年齡組別 | 建議睡眠時數 | 睡眠週期 |
|---|---|---|
| 初生嬰兒（0–3個月） | 14–17 | 9–11 |
| 嬰兒（4–11個月） | 12–15 | 8–10 |
| 幼兒（1–2歲） | 11–14 | 7–9 |
| 學前兒童（3–5歲） | 10–13 | 7–9 |
| 學齡兒童（6–12歲） | 9–12 | 6–8 |
| 青少年（13–17歲） | 8–10 | 5–7 |
| 成人（18–64歲） | 7–9 | 5–6 |
| 長者（65歲以上） | 7–8 | 5 |
睡眠計算器：根據90分鐘睡眠週期，計算最佳入睡及起床時間。
睡眠計算器根據90分鐘睡眠週期，自動計算最佳入睡時間或起床時間，助你在週期結束時自然醒來。輸入目標起床時間或就寢時間，即可顯示3至6個完整週期的選項，並計入你的入睡所需時間。
甚麼是睡眠週期計算器？為甚麼對睡眠質素如此重要？
睡眠週期計算器是一款根據人體睡眠週期規律，計算最佳入睡或起床時間的線上工具。每個睡眠週期約為90分鐘，包含四個階段：淺層睡眠（N1）、較深睡眠（N2）、深層慢波睡眠（N3）及快速動眼期（REM）。在週期結束的淺層階段醒來，你會感到清醒精神；但若在深層睡眠（N3）中途被叫醒，則會出現睡眠慣性——一種持續15至30分鐘甚至更久的昏沉、認知遲鈍狀態。
這正是為何睡7.5小時（5個完整週期）的人，往往比睡8小時卻在週期中途醒來的人感覺更好。調查顯示近半數香港人每日睡眠不足7小時，遠低於成人建議的7至9小時。善用睡眠週期計算器，可以在有限時間內最大化睡眠質素。
計算器亦考慮了入睡潛伏期——即上床後到真正入睡所需的時間。成人平均需要10至20分鐘才能入睡，預設值為14分鐘。計算器以此調整，提供的是「上床時間」而非「入睡時間」，更貼合實際情況。
如何計算最佳入睡時間和起床時間
根據睡眠週期計算理想就寢或起床時間，按以下步驟操作：
1. 選擇計算模式：輸入你想起床的時間，或輸入你計劃上床的時間。
2. 設定入睡所需時間（入睡潛伏期）。預設值為14分鐘，但如果你通常較快或較慢入睡，可自行調整。
3. 設定每個週期的長度。預設為90分鐘，符合成人平均值。部分人的週期可能接近80或100分鐘。
4. 計算器會將週期長度分別乘以3、4、5、6個週期，再加上（或減去）入睡所需時間，產生四個時間選項。
例如，你想在早上7:00起床，入睡潛伏期14分鐘，週期長度90分鐘：6個週期（9小時睡眠）需在晚上9:46上床；5個週期（7.5小時）需在晚上11:16上床。美國睡眠醫學學會建議成人每晚睡7至9小時，對應5至6個完整週期。
你亦可以反向計算：輸入就寢時間，查看最佳起床時間。這對輪班工作或時間較固定的人特別有用。
睡眠週期計算公式
- = 建議上床時間
- = 目標起床時間
- = 每個睡眠週期長度（分鐘，預設：90）
- = 完整睡眠週期數（3、4、5或6）
- = 入睡潛伏期（分鐘，預設：14）
若要從就寢時間計算最佳起床時間，公式為：
計算本身是簡單的乘法和加減，但工具的價值在於同時對比多個週期數的結果。以下是早上7:00起床、入睡潛伏期14分鐘、90分鐘週期的對照表：
| 週期數 | 睡眠時長 | 上床時間 | 建議 |
|---|---|---|---|
| 6 | 9小時 | 21:46 | 推薦 |
| 5 | 7小時30分 | 23:16 | 推薦 |
| 4 | 6小時 | 0:46 | 成人最低限 |
| 3 | 4小時30分 | 2:16 | 不建議 |
大部分睡眠專家建議成人每晚完成5至6個週期，即7.5至9小時的實際睡眠。4個週期（6小時）低於建議最低標準，長期維持有健康風險；3個週期僅適用於緊急情況。
睡眠計算器實例：常見作息時間表
實例一：早上6:30起床的上班族
你需要在早上6:30起床趕返工。以入睡潛伏期14分鐘、90分鐘週期計算，建議上床時間如下：
- 6個週期（9小時）：晚上9:16上床
- 5個週期（7.5小時）：晚上10:46上床
- 4個週期（6小時）：凌晨0:16上床
- 3個週期（4.5小時）：凌晨1:46上床
5個週期的選項（晚上10:46）最適合大部分成人，提供7.5小時睡眠，正好在建議的7至9小時範圍之內，亦留有足夠的晚間自由時間。如果你經常運動或正在恢復期，可以選擇6個週期（晚上9:16），確保充足的深層睡眠修復。
實例二：夜貓子凌晨12時上床
你計劃在凌晨12時上床。計算器顯示的最佳起床時間為：
- 6個週期（9小時）：上午9:14起床
- 5個週期（7.5小時）：上午7:44起床
- 4個週期（6小時）：上午6:14起床
- 3個週期（4.5小時）：上午4:44起床
如果你的早上時間較彈性，5個週期的選項（上午7:44）是最佳選擇。將鬧鐘設在7:44而非整數的7:30或8:00，看似只差幾分鐘，但因為你在週期交界處醒來，感受可以截然不同。
實例三：入睡較慢者的設定調整
如果你知道自己通常需要約25分鐘才能入睡（壓力大或輕度失眠人士常見），應將入睡潛伏期調整為25分鐘。以早上7:00起床、90分鐘週期計算：
- 6個週期：晚上9:35上床（預設14分鐘則為9:46）
- 5個週期：晚上11:05上床（預設14分鐘則為11:16）
11分鐘的差異看似不大，但足以令鬧鐘從週期末端轉移到深層睡眠中途，導致起床時昏昏沉沉。經常需要超過20分鐘才能入睡的人，務必調整此設定。若持續超過30分鐘無法入睡，建議諮詢醫生，排除入眠障礙。
善用睡眠計算結果的實用建議
- 優先選擇5或6個週期的選項。成人長期睡眠不足7小時，罹患心血管疾病、肥胖、糖尿病及免疫力下降的風險會顯著增加。香港衞生署建議成人每晚至少睡7小時。
- 按照計算器顯示的確切時間設定鬧鐘，不要四捨五入。上午6:44起床和7:00起床相差僅16分鐘，但前者可能正好在週期結束（清醒），後者則可能在深層睡眠中途（昏沉）。精確度就是睡眠計算的核心價值。
- 如果按照計算結果起床仍然覺得疲累，嘗試調整週期長度。90分鐘是平均值，個人實際週期可能在80至110分鐘之間。試用85或95分鐘設定一星期，觀察哪個設定令你最精神。
- 盡量保持每天相同的就寢和起床時間，即使是週末也不要偏差超過1小時。偏差太大會產生「社會性時差」，擾亂生理時鐘，降低週期計算的準確度。
- 如果計算結果顯示你只能完成4個或更少的週期，應考慮能否提早上床。4個週期（6小時）短期可以撐過去，但連續超過一星期會令集中力下降、反應變慢。
- 睡眠時長並非越多越好。研究顯示每晚超過9小時的過度睡眠同樣與健康風險有關。成人的理想範圍是5至6個週期（7.5至9小時）。
- 提升睡眠質素的輔助措施：就寢前90分鐘沖涼或浸浴、就寢前1小時減少藍光接觸、保持睡房溫度在18至22度。計算器優化的是時間點，但睡眠質素取決於你的生活習慣。
睡眠週期計算器常見問題
不同年齡需要睡幾多個鐘？
根據美國睡眠醫學學會建議：初生嬰兒（0-3個月）14-17小時、嬰兒（4-12個月）12-16小時、幼兒（1-2歲）11-14小時、學前兒童（3-5歲）10-13小時、學齡兒童（6-12歲）9-12小時、青少年（13-18歲）8-10小時、成人（18歲以上）7小時或以上。成人通常以5至6個90分鐘週期為最佳，即7.5至9小時。
每晚只睡6小時夠唔夠？
6小時睡眠（4個完整週期）低於成人建議的最低標準。短期內你可能感覺尚可，但長期睡眠不足6小時與心臟病、體重增加、免疫力下降及認知衰退有關。只有極少數擁有罕見基因變異的人能以6小時維持健康。大部分成人應以5個週期（7.5小時）為最低目標。
點解瞓咗8個鐘仲係好攰？
8小時並非90分鐘睡眠週期的整數倍。5個週期等於7.5小時，6個週期等於9小時，8小時恰好落在週期中間。在深層睡眠階段被鬧鐘叫醒會觸發睡眠慣性，導致15至30分鐘的昏沉感。嘗試將鬧鐘設在入睡後7.5小時而非8小時，睡眠計算器會自動處理這個計算。
90分鐘睡眠週期規律是甚麼？
90分鐘睡眠週期規律指人的睡眠以約90分鐘為一個循環單位，依次經歷淺層睡眠、深層睡眠和REM睡眠。在完整週期結束時（淺層睡眠階段）醒來會感到精神；在週期中途（特別是深層睡眠）醒來則會昏沉。以90分鐘的倍數規劃就寢和起床時間，可以令鬧鐘與週期交界對齊。
呢個睡眠計算器準唔準確？
計算器的準確度取決於你輸入的數值是否符合實際睡眠模式。兩個主要變數是入睡潛伏期和週期長度。預設的14分鐘入睡時間和90分鐘週期適用於大部分成人，但個人週期可在80至110分鐘之間浮動。建議連續數晚使用自訂設定，找出最適合你的參數。
朝早7點起身應該幾點瞓？
以預設設定（入睡潛伏期14分鐘、90分鐘週期）計算，早上7:00起床的建議上床時間為晚上9:46（6個週期，9小時睡眠）或晚上11:16（5個週期，7.5小時睡眠）。大部分成人適合5個週期的選項。如果你入睡速度與預設不同，調整入睡潛伏期設定可獲得更精準的建議。
呢個睡眠計算器係咪免費？
是的，完全免費，無需下載任何應用程式或註冊帳戶。只需輸入你的起床時間或就寢時間，即可即時獲得基於睡眠週期的最佳時間建議。
睡7.5小時好定6小時好？
7.5小時（5個完整週期）明顯優於6小時（4個週期）。第5個週期包含整晚最長的REM睡眠階段，對記憶鞏固、情緒調節和學習至關重要。從5個週期減至4個，不只是少了90分鐘睡眠，而是失去了認知價值最高的REM階段。只要時間許可，應優先確保5個週期。
睡眠相關術語
睡眠週期
一個重複出現的睡眠模式，約持續90分鐘，依次經歷N1（淺層睡眠）、N2（較深睡眠）、N3（深層慢波睡眠）及REM（快速動眼期）睡眠。每晚重複4至6次。
入睡潛伏期
從上床到真正入睡所需的時間。健康成人通常為10至20分鐘。少於5分鐘可能代表睡眠嚴重不足，超過30分鐘則可能有入眠障礙。
睡眠慣性
起床後出現的昏沉、認知遲鈍和反應緩慢狀態，尤其在深層睡眠中途被喚醒時最為明顯。通常持續15至30分鐘。
REM睡眠（快速動眼期）
伴隨眼球快速轉動的睡眠階段，與生動夢境、記憶鞏固及情緒處理密切相關。越接近清晨的週期，REM階段越長。
深層睡眠（N3）
非快速動眼期的第三階段，又稱慢波睡眠。是身體修復最活躍的階段，生長激素在此時釋放，組織修復在此進行。主要出現在前半夜。
晝夜節律
人體內在的24小時生理時鐘，調節睡眠-清醒週期、體溫和荷爾蒙分泌，主要受光線影響。
社會性時差
因平日與週末作息時間差異過大，導致生理時鐘紊亂的現象。類似於跨時區旅行的時差反應，可引致長期疲勞和專注力下降。