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體脂率計算機

以美國海軍圍度法透過頸圍、腰圍（女士另加臀圍）估算你的體脂率。獲取脂肪量、淨體重及 ACE/ACSM 健康範圍。

歲

使用 Deurenberg 估算法（只需體重、身高、年齡、性別）。準確度（±4%）低於配合量度的美國海軍法（±3%）。

體脂率

17.8%— 健身

美國海軍法

脂肪量

12.5 kg

淨體重

57.5 kg

體脂量表

0%5%14%18%25%50%

你處於或低於適合你年齡的健康範圍。

按年齡劃分的健康範圍（ACSM）

年齡男性女性
18–2911–17%16–22%
30–3913–19%17–23%
40–4916–21%19–24%
50–5917–22%22–27%
60+18–23%22–28%
改編自 ACSM's Health-Related Physical Fitness Assessment Manual, 5th ed. (2013)，第 50–80 百分位範圍。

與其他工具比較

BMI 計算機

查看此數值是否與你按身高體重計算的 BMI 結果相符。

打開 BMI

BMR 計算機

透過你的體脂率，以 Katch-McArdle 公式取得更準確的卡路里目標。

打開 BMR

睡眠計算機

優化恢復——睡眠週期會影響減脂和肌肉保留。

打開睡眠
卡路里計算機（TDEE 及巨量營養素）睡眠計算機

體脂率計算機。用美國海軍公式算體脂肪百分比。

呢個免費體脂率計算機用美國海軍圍度公式，根據頸圍、腰圍同臀圍計出你嘅體脂肪百分比。同時會顯示脂肪重量同淨體重（瘦體重），一次過睇清楚身體組成。

體脂率係咩？

體脂率（體脂肪百分比）係指脂肪組織佔身體總重量嘅比例，其餘嘅就係肌肉、骨骼、器官、水分同結締組織。一個 80 公斤嘅男士如果體脂率係 20%，即係身上有大約 16 公斤脂肪同 64 公斤淨體重（瘦體重）。單睇體重並唔能夠答「我身上有幾多係脂肪」呢個問題，所以體脂率先係評估身材同健康嘅關鍵數字——可以同你嘅 BMI 一齊參考，就會見到兩者點解成日對唔上。
BMI 同體脂率其實回答緊兩條完全唔同嘅問題。BMI 只係體重除以身高平方，答緊「相對身高嚟講，我體重高唔高」；而體脂率答緊「我身上實際有幾多比例係脂肪」，需要身形圍度資料。以香港成年男士為例，身高 170 cm、體重 73 kg、腰圍 75 cm、勤力做阻力訓練嘅話，BMI 會去到 25.3（WHO 亞太標準已經算「肥胖」），但用美國海軍公式算返出嚟嘅體脂率大約只有 13%，係屬於「運動員級」嘅水平。對於有做開健身、打波或者練肌肉嘅人嚟講，體脂率係比 BMI 更誠實嘅健康指標。
要留意嘅係，亞洲人（包括香港華人）身體組成嘅特點係：喺同一個 BMI 之下，體脂率通常會高過白種人，脂肪亦更容易積喺腹部。香港衞生署衞生防護中心亦都提到，單睇 BMI 會低估亞洲人嘅肥胖風險，所以體脂率配合腰圍一齊睇，至係最穩陣嘅做法。本計算機採用 1984 年由 Hodgdon 博士同 Beckett 博士喺美國海軍健康研究中心開發嘅圍度公式，只需要一條軟尺，同 DEXA 掃描相比平均誤差 ±3–4%，亦都係美國國防部現役軍人體能標準嘅官方測量方法。

點樣量度同計算體脂率

用美國海軍方法量體脂率，你只需要一條軟尺（布尺或者塑膠量度帶）同以下資料。呢個方法可靠之處在於佢係根據身形真實圍度（頸圍、腰圍）計算，唔似 BMI 咁只用體重同身高。
量度步驟：
1. 記錄身高（cm），唔著鞋，背貼牆企直。
2. 一朝早起身去完廁所、未食嘢飲嘢之前，量體重（kg）。
3. 量頸圍：將軟尺放喺喉核（Adam's apple）下面少少，望正前方，軟尺打橫要貼實但唔好勒緊。
4. 量腰圍：男士量肚臍水平位置，女士量腰部最窄位。正常呼氣末量度，唔好刻意收肚。
5. 女士要加量臀圍：臀部最闊位置橫量，兩腳併攏，軟尺同地面平行。
6. 將性別、年齡、身高、體重同埋所有圍度資料輸入上面嘅計算機，結果會即時更新，顯示體脂率、脂肪重量、淨體重同對應等級。
實例示範：一名 30 歲男士，身高 172 cm、體重 80 kg、頸圍 39 cm、腰圍 87 cm，用美國海軍男性公式計得體脂率約 19.8%。脂肪重量 ≈ 80 × 19.8% ≈ 15.8 kg，淨體重 ≈ 64.2 kg。按美國運動委員會（ACE）標準，19.8% 位處男士「平均」區間（18–24%）中間位置，想入「健身族」區間（14–17%）就仲要減脂。
如果手頭冇軟尺，本計算機亦都提供 Deurenberg 備用公式，只需要 BMI、年齡同性別就計到。但呢個方法標準誤差較大（±4.1%），對肌肉較多嘅人傾向高估體脂，所以只要可以量到圍度，都建議優先用美國海軍公式。

美國海軍體脂公式

BFPmale=4951.0324−0.19077⋅log⁡10(W−N)+0.15456⋅log⁡10(H)−450BFP_{male} = \frac{495}{1.0324 - 0.19077 \cdot \log_{10}(W - N) + 0.15456 \cdot \log_{10}(H)} - 450
  • BFPBFP = 體脂肪百分比（%）
  • WW = 腰圍（cm）
  • NN = 頸圍（cm）
  • HpHp = 臀圍，只限女性（cm）
  • HH = 身高（cm）
上面係美國海軍男性公式（Hodgdon & Beckett, 1984），係喺美國海軍健康研究中心用身體組成實驗資料擬合出嚟嘅對數回歸模型。佢嘅目的就係要令部隊可以用一條軟尺估算體脂，唔使每次都入水中稱重槽。
女性公式加入臀圍作為第三個量度點，因為女性脂肪主要堆積喺臀部同大腿，而唔係腹部：
BFPfemale=4951.29579−0.35004⋅log⁡10(W+Hp−N)+0.22100⋅log⁡10(H)−450BFP_{female} = \frac{495}{1.29579 - 0.35004 \cdot \log_{10}(W + Hp - N) + 0.22100 \cdot \log_{10}(H)} - 450
實例運算——30 歲男士，身高 170 cm、體重 70 kg、腰圍 85 cm、頸圍 38 cm：
log⁡10(85−38)=log⁡10(47)≈1.6721\log_{10}(85 - 38) = \log_{10}(47) \approx 1.6721
log⁡10(170)≈2.2304\log_{10}(170) \approx 2.2304
BFP=4951.0324−0.19077⋅1.6721+0.15456⋅2.2304−450BFP = \frac{495}{1.0324 - 0.19077 \cdot 1.6721 + 0.15456 \cdot 2.2304} - 450
BFP=4951.0324−0.3189+0.3448−450≈17.8%BFP = \frac{495}{1.0324 - 0.3189 + 0.3448} - 450 \approx 17.8\%
跟住脂肪重量同淨體重都好易計：
  • 脂肪重量 = 70 × 17.8/100 ≈ 12.5 kg
  • 淨體重 = 70 − 12.5 = 57.5 kg
備用方法——Deurenberg BMI 公式（冇軟尺時使用）：
BFP=1.20⋅BMI+0.23⋅Age−10.8⋅S−5.4BFP = 1.20 \cdot BMI + 0.23 \cdot Age - 10.8 \cdot S - 5.4
當中 Age 係年齡（歲），S 值男性為 1、女性為 0。呢條公式由 Paul Deurenberg 等學者喺 1991 年《British Journal of Nutrition》發表，標準誤差約 ±4.1%（R² = 0.79）。由於佢係基於 BMI，對有肌肉嘅成人會高估體脂，所以建議只喺無法量度圍度時先用。

實際體脂率計算例子

例子一：28 歲男士，香港上班族

阿偉身高 175 cm、體重 78 kg、頸圍 40 cm、腰圍 92 cm。用美國海軍公式：log₁₀(92 − 40) = log₁₀(52) ≈ 1.7160；log₁₀(175) ≈ 2.2430。BFP = 495 / (1.0324 − 0.19077·1.7160 + 0.15456·2.2430) − 450 ≈ 22.4%。脂肪重量 ≈ 78 × 22.4% ≈ 17.5 kg，淨體重 ≈ 60.5 kg。按 ACE 標準屬於男士「平均」區間（18–24%）。想入「健身族」區間（14–17%），阿偉大約需要喺 4–6 個月內有系統地訓練、控制卡路里赤字，減大約 4.5–6 kg 脂肪，同時盡量保住肌肉。

例子二：32 歲健身男士（BMI 與體脂率矛盾案例）

Dave 身高 170 cm、體重 73 kg、頸圍 41 cm、腰圍 75 cm。BMI = 73 / 1.70² = 25.3，按 WHO 亞太標準已經劃為「肥胖」；但美國海軍公式計出嚟體脂率只有大約 13%，位於 ACE「運動員」區間（6–13%）同「健身族」（14–17%）邊緣。脂肪重量只有約 9.5 kg，淨體重接近 63.5 kg。呢個就係典型嘅 BMI 失誤案例——對有持續訓練嘅香港男士嚟講，BMI 見到「超重」但體脂率其實相當低。所以對有練肌肉嘅人，體脂率先係評估身材嘅真相指標。

例子三：40 歲女士，生過三個小朋友

Lisa 身高 158 cm、體重 65 kg、頸圍 33 cm、腰圍 86 cm、臀圍 100 cm。美國海軍女性公式：log₁₀(86 + 100 − 33) = log₁₀(153) ≈ 2.1847；log₁₀(158) ≈ 2.1987。BFP ≈ 33.8%。脂肪重量 ≈ 22.0 kg，淨體重 ≈ 43.0 kg。按 ACSM 40–49 歲女性健康區間 19–24%，再加上 ACE 女性「肥胖」門檻 32% 計算，Lisa 剛剛超過肥胖線。實際建議係 6–9 個月內減 6–7 kg 脂肪，透過阻力訓練、每日每公斤體重攝取約 1.6–2.2 克蛋白質、每日少食 300–500 卡路里，慢慢穩陣咁達成，唔好靠極端節食。

例子四：體脂率與減脂進度對照表（男女參考）

以下係亞洲成年人各體脂率區間嘅對照，方便你睇完結果之後知道下一步點做：
男士體脂率女士體脂率身材描述建議
6–13%14–20%運動員級，腹肌線條明顯維持現狀，留意過低嘅健康風險
14–17%21–24%健身族，線條清晰維持飲食同訓練
18–24%25–31%平均水平可以考慮慢慢減 1–2%
25% 以上32% 以上肥胖範圍建議配合飲食控制、阻力訓練減脂
每月健康減脂速度大約係體脂率下降 0.5–1%，即係話半年減 3–5% 屬於穩健目標，6 個月內減 10% 幾乎肯定要犧牲肌肉。

改善體脂率嘅實用貼士

  • 量度要一致：每朝早起身、空腹、如廁後、著最少衫量度。軟尺要貼實皮膚但唔好勒緊，正常呼氣，每次都量同一位置。一致嘅方法先可以捕捉到每月 0.5% 級別嘅細微進步，呢啲變化磅秤係睇唔到嘅。
  • 唔好只睇體重。減重同減脂完全係兩回事。如果你同時做阻力訓練，體重可能原地踏步甚至上升，但體脂率會下降，衫著落會鬆啲。建議每 4 個星期量一次腰圍、頸圍、體脂，同體重一齊追蹤，先係完整畫面。
  • 阻力訓練重要過純心肺。單做跑步、行山、踩單車，雖然減到體重，但亦都會燒走肌肉，反而令體脂率下跌速度慢。建議每星期做 3–4 次全身阻力訓練（深蹲、硬舉、推舉、划船等複合動作），肌肉係淨體重嘅核心。
  • 蛋白質要食夠：減脂期每日每公斤體重建議攝取 1.6–2.2 克蛋白質。優質來源包括雞胸、牛肉、魚、蛋、希臘乳酪、豆腐、豆類同乳清蛋白粉。足夠蛋白質可以喺卡路里赤字期間保住肌肉量。
  • 要有耐性——健康減脂速度大約每月下降體脂率 0.5–1%。想一個月減 5% 唔切實際，肌肉亦一定會流失。半年減 3–5% 體脂先係可持續嘅目標，每 4 個星期記錄一次進度。慢嘅減脂效果先唔易反彈；極端節食幾乎一定會復胖。
  • 唔好低過必需脂肪量：男士 5%、女士 13% 係生理下限。低於呢個水平會有荷爾蒙失調、骨質流失、免疫力下降風險，女士仲會停經。「越低越好」係錯嘅——男士體脂 10% 以下、女士 18% 以下只適合比賽期健美選手短期維持。
  • 睡眠同恢復唔可以少。深層睡眠時生長激素上升、肌肉修復、脂肪燃燒達到高峰。長期瞓唔夠會令皮質醇升高，更易喺腰部積脂肪，亦會令所有訓練效果打折扣。目標每晚 7–9 小時——可以用我哋嘅 睡眠計算機 按起身時間計返最佳上床時間。
  • 善用香港免費資源：康樂及文化事務署（康文署）喺全港 18 區嘅體育館健身室，已經設有免費體脂機，可以測量體脂率、肌肉量同內臟脂肪。初步用本計算機算出方向之後，可以再去體育館做一次 BIA 測量對照，比起花錢買家用體脂磅更可靠。

體脂率計算機——常見問題

美國海軍體脂公式準唔準？

美國海軍圍度公式同 DEXA 掃描比較，平均誤差大約 ±3–4%。2022 年美國海軍陸戰隊身體組成調查（Friedl 等）指出，公式平均低估男士 2.5–2.6%、高估女士 1.3–2.3%。作為一個只需要軟尺嘅家用工具，呢個已經係非臨牀環境下最準嘅方法，亦係美國國防部官方採用嘅測量方式。

體脂率同 BMI 有咩分別？

BMI 只係體重除以身高平方，分唔到肌肉同脂肪。體脂率直接量度身體入面脂肪組織嘅比例。一個身高 170 cm、BMI 25.3（WHO 亞太標準已經叫「肥胖」）嘅健身男士，體脂率可以只有 13%，其實屬於運動員級身材。更多解讀可以參考我哋嘅 BMI 計算機。

香港男士同女士嘅健康體脂率範圍係幾多？

根據香港衞生署衞生防護中心，一般認為男士體脂率喺 10–25%、女士喺 20–32% 之間屬於理想範圍。按美國運動委員會（ACE）標準細分，男士：運動員 6–13%、健身族 14–17%、平均 18–24%、肥胖 25%+；女士：運動員 14–20%、健身族 21–24%、平均 25–31%、肥胖 32%+。要留意嘅係亞洲人喺同一 BMI 之下，體脂率通常高過白種人，所以對香港人嚟講體脂率比 BMI 更重要。

我可以用體脂率計算更準嘅每日卡路里需要嗎？

可以。有咗體脂率之後，可以用 Katch-McArdle 公式，根據淨體重計算基礎代謝率，對於偏瘦或者肌肉較多嘅人，準確度明顯高於 Mifflin-St Jeor 或 Harris-Benedict。將你嘅體脂率數字輸入到我哋嘅 BMR 計算機（Katch-McArdle 法），就會得到個人化卡路里目標。如果未知體脂率，可以先喺呢頁度量度。

男女公式點解唔同？

女性生理上體脂率本身就較高——單係必需脂肪，女性已經有 10–13%，男性只有 2–5%——因為女性脂肪參與生殖同荷爾蒙功能。男性脂肪主要積喺腹部，女性則多數分佈喺臀部同大腿。美國海軍女性公式加入臀圍作為第三個量度點，就係要捕捉呢種分佈差異；男性公式只需頸圍同腰圍。

呢個體脂率計算機係咪免費？要唔要登記？

係完全免費，唔使登記、唔使留 email、唔使落軟件。所有計算喺你個瀏覽器本地完成，冇資料傳去伺服器，個人私隱受保障。你可以無限次使用，適合定期追蹤進度。

除咗軟尺量度之外，仲有咩方法量體脂率？

DEXA 掃描係臨牀黃金標準（誤差 ±1–2%），但每次收費約 2,000–5,000 港元，要去私家影像中心做。水中稱重法只喺實驗室做到。皮脂夾（Skinfold Caliper）如果有經驗教練操作可以做到 ±3–5%。BIA 生物電阻磅秤（包括 InBody、Tanita）誤差 ±5–8%，因為受水分影響好大。康文署體育館提供嘅免費體脂機就係 BIA 型。美國海軍軟尺法喺家用方案中平衡最好：幾十蚊一條軟尺，誤差 ±3–4%。

點樣避免量度軟尺嘅常見錯誤？

最常見錯誤包括：軟尺拉得太緊或者太鬆、量腰圍時收肚、水腫或飲水多之後量度、每日量度時間唔同。建議每朝空腹、正常呼氣末、軟尺貼實皮膚但唔壓實皮膚嘅情況下量度。每個位量 3 次取平均值。1 cm 嘅誤差可以令體脂率結果差 1–2%。

點解用頸圍同腰圍，而唔係淨係體重同身高？

圍度量度可以捕捉真實身形，係體重同身高做唔到嘅。兩個同樣 80 kg、175 cm 嘅人，頸腰比可以差好遠，體脂率自然亦唔同。美國海軍公式利用嘅就係呢個身形資訊——腰圍相對頸圍越大，代表腹部脂肪越多，計出嘅體脂率就越高。所以呢條公式唔需要實驗室儀器都做到有意思嘅估算。

關鍵名詞

體脂率（體脂肪百分比，BFP）

脂肪組織佔身體總重量嘅比例。例：一個 80 kg 嘅人體脂率 20%，即身上有 16 kg 脂肪同 64 kg 淨體重。

淨體重 / 瘦體重（LBM）

身體入面除脂肪外嘅所有組織：肌肉、骨骼、器官、水分同結締組織。計算式：淨體重 = 體重 − 脂肪重量。係 Katch-McArdle 基礎代謝率公式嘅核心輸入。

脂肪重量

身體入面脂肪組織嘅總重量（kg）。包括必需脂肪（圍住器官嘅）同儲存脂肪（皮下同腹部）。

美國海軍法

Hodgdon 同 Beckett 喺 1984 年建立嘅對數回歸公式，透過頸圍、腰圍、臀圍（只限女性）同身高估算體脂，係美國國防部官方身體組成測試方法。

必需脂肪

維持正常生理功能所需嘅最低體脂——男性 2–5%、女性 10–13%。低過呢個水平會引起荷爾蒙、免疫同（女性）經期問題。

DEXA 掃描

雙能量 X 射線吸收儀——臨牀黃金標準，可以分開顯示脂肪、瘦組織同骨質，誤差 ±1–2%，每次收費約 2,000–5,000 港元。

BIA 生物電阻分析

透過微弱電流穿過身體嘅速度估算脂肪量，水分同進食狀態會影響準確度。家用電子磅、Tanita、InBody、康文署體育館體脂機都屬於呢類。

內臟脂肪

包裹喺腹腔深處嘅脂肪，同心血管疾病、二型糖尿病、脂肪肝等風險高度相關。腰圍係最方便嘅粗略指標（香港男士 ≤ 90 cm、女士 ≤ 80 cm）。

資料來源與參考文獻

  1. 美國海軍健康研究中心（NHRC） — Hodgdon 與 Beckett（1984），報告 84-11/84-29：由身體圍度與身高估算體脂肪百分比
  2. Friedl 等（2022） — 基於圍度的體脂預測再驗證：美國海軍陸戰隊身體組成調查（PMC9008774）
  3. Deurenberg、Weststrate 與 Seidell（1991） — 體質指數作為體脂量度：依年齡與性別的預測公式。British Journal of Nutrition 65(2):105–114
  4. 美國運動理事會（ACE） — 體脂率指引（ACE 五類分級閾值）
  5. ACSM《健康相關體適能評估手冊》第5版（2013） — 按年齡層劃分的體脂百分位範圍
  6. Misra 等（2009） — 亞洲印度人肥胖及代謝症候群診斷共識聲明。Journal of the Association of Physicians of India 57:163–170

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