حاسبة السعرات الحرارية (TDEE والماكرو)

احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وأهداف المغذيات الكبرى. احصل على أهداف مخصصة للبروتين والكربوهيدرات والدهون لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه أو بناء العضلات.

العمر

سنة

الوزن (kg)

الطول (cm)

مستوى النشاط

هدفك

نوع النظام الغذائي

نسبة الدهون في الجسم %

تحديد نسبة دهون الجسم يحسّن الدقة باستخدام معادلة Katch-McArdle.

سعراتك الحرارية اليومية

1,942 kcal/day

الحفاظ على الوزن (٠ كغ/أسبوع)

TDEE (الصيانة): 1,942 kcal/day

BMR (أثناء الراحة): 1,618 kcal/day

المعادلة: Mifflin-St Jeor (موصى بها)

توزيع المغذيات الكبرى

30%

40%

30%

بروتين: 146 غ (30%)

كربوهيدرات: 194 غ (40%)

دهون: 65 غ (30%)

كمية البروتين: 2.1 غ/كغ من وزن الجسم

أهداف السعرات حسب الهدف

الهدف	التغيير الأسبوعي	السعرات اليومية
إنقاص الوزن	-٠٫٥ كغ/أسبوع	1,500
الحفاظ على الوزن	٠ كغ/أسبوع	1,942
زيادة الوزن	+٠٫٥ كغ/أسبوع	2,442

هدف السعرات هذا أقل من الحد الأدنى الآمن الموصى به (1500 kcal/day). استشر أخصائي رعاية صحية قبل اتباع نظام غذائي منخفض السعرات جداً.

المغذيات الكبرى حسب الهدف (متوازن)

الهدف	السعرات اليومية	بروتين (غ)	كربوهيدرات (غ)	دهون (غ)
إنقاص الوزن	1,500	113	150	50
الحفاظ على الوزن	1,942	146	194	65
زيادة الوزن	2,442	183	244	81

هل تريد مقارنة معادلات BMR ورؤية TDEE لجميع مستويات النشاط؟

حاسبة BMR

هل تعرف نسبة دهون الجسم للحصول على نتائج أدق؟

حاسبة دهون الجسم

حاسبة معدل الأيض الأساسي Sleep Calculator

حاسبة السعرات الحرارية. احتياجك اليومي من السعرات والماكروز حسب هدفك.

حاسبة السعرات الحرارية تحسب إجمالي الطاقة اليومية (TDEE) بمعادلة Mifflin-St Jeor وتُعدّل النتيجة حسب هدفك: إنقاص أو ثبات أو زيادة الوزن. تعرض لك السعرات المستهدفة وتوزيع الماكروز (بروتين وكربوهيدرات ودهون) بالجرام لأربعة أنماط غذائية مختلفة.

ما هي حاسبة السعرات الحرارية ولماذا تحتاجها؟

حاسبة السعرات الحرارية هي أداة تُقدّر إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) — أي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في اليوم بما فيها التمارين — ثم تُعدّل هذا الرقم وفق هدفك: إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أو بناء العضلات. يبدأ الحساب بتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو الطاقة التي يحتاجها جسمك في الراحة التامة، ثم ضربه في معامل النشاط البدني.

معظم الناس لا يملكون فكرة دقيقة عن احتياجهم الفعلي من السعرات. رجل عمره 30 سنة بطول 175 سم ووزن 80 كجم يعمل في مكتب ويمارس رياضة 3 أيام أسبوعياً يحتاج حوالي 2,480 سعرة يومياً للحفاظ على وزنه. سيدة بنفس العمر وطول 163 سم ووزن 65 كجم وبنفس مستوى النشاط تحتاج حوالي 2,000 سعرة — أي فارق يقارب 500 سعرة بسبب اختلاف الوزن والتركيب الهرموني. بدون حساب، يميل أغلب الناس إلى تقدير خاطئ: الراغبون في إنقاص الوزن يأكلون أكثر مما يظنون، والراغبون في بناء العضلات لا يأكلون كفايتهم.

تستخدم هذه الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور كخيار افتراضي — المعادلة الموصى بها من جمعية التغذية الأمريكية والتي أثبتت مراجعة منهجية عام 2005 أنها الأدق بين المعادلات التنبؤية. إذا أدخلت نسبة الدهون في جسمك، تتحوّل الحاسبة تلقائياً إلى معادلة كاتش-ماكاردل التي تعتمد على كتلة الجسم الخالية من الدهون وتكون أدق للرياضيين. بعد حساب TDEE، تُعدّل النتيجة بمقدار ±500 سعرة لأهداف إنقاص الوزن أو بناء العضلات، وتُوزّع السعرات على الماكروز (بروتين، كربوهيدرات، دهون) وفق أربعة أنماط غذائية قابلة للاختيار.

في الإمارات العربية المتحدة، يكتسب حساب السعرات أهمية خاصة. وفقاً للمسح الوطني لوزارة الصحة ووقاية المجتمع (MOHAP) عام 2025، بلغت نسبة السمنة بين البالغين 22.4%، وترتفع نسبة الوزن الزائد والسمنة مجتمعَين إلى 63.4%. معرفة سعراتك اليومية بدقة هي الخطوة الأولى نحو خطة غذائية مبنية على أرقام حقيقية.

كيف تحسب سعراتك الحرارية اليومية خطوة بخطوة

لحساب عدد السعرات التي يجب أن تأكلها يومياً، تحتاج إلى خمس معلومات: الجنس، العمر، الطول، الوزن، ومستوى النشاط البدني. إليك الخطوات التي تتبعها هذه الحاسبة:

1. احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور. للرجال: (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر) + 5. للنساء: (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر) - 161.

2. اضرب BMR في معامل النشاط البدني للحصول على إجمالي الطاقة اليومية (TDEE): خامل (عمل مكتبي بدون تمارين) = BMR × 1.2. نشاط خفيف (تمارين خفيفة 1-3 أيام أسبوعياً) = BMR × 1.375. نشاط معتدل (تمارين متوسطة 3-5 أيام أسبوعياً) = BMR × 1.55. نشاط عالي (تمارين شاقة 6-7 أيام أسبوعياً) = BMR × 1.725. نشاط مكثف جداً (رياضي محترف أو عمل بدني شاق) = BMR × 1.9.

3. عدّل حسب هدفك. لإنقاص الوزن: اطرح 500 سعرة من TDEE (يُحقق خسارة حوالي 0.45 كجم أسبوعياً). للحفاظ على الوزن: كُل عند مستوى TDEE. لبناء العضلات: أضف 500 سعرة إلى TDEE.

4. وزّع السعرات على الماكروز. اختر نمطاً غذائياً — متوازن (30% بروتين، 40% كربوهيدرات، 30% دهون)، أو منخفض الكربوهيدرات (40% بروتين، 20% كربوهيدرات، 40% دهون)، أو عالي البروتين (40% بروتين، 35% كربوهيدرات، 25% دهون)، أو كيتو (20% بروتين، 5% كربوهيدرات، 75% دهون) — ثم تحسب الحاسبة الجرامات: البروتين والكربوهيدرات بقسمة السعرات على 4، والدهون بقسمتها على 9.

بديل: إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك (يمكنك قياسها بحاسبة نسبة الدهون)، أدخلها لتتحوّل الحاسبة إلى معادلة كاتش-ماكاردل: BMR = 370 + 21.6 × كتلة الجسم الخالية من الدهون بالكجم. هذه المعادلة لا تعتمد على الجنس أو العمر وتُعدّ أدق لمن يمارسون تدريبات المقاومة أو لديهم كتلة عضلية عالية.

معادلات حساب السعرات الحرارية: ميفلين-سانت جيور وكاتش-ماكاردل

TDEE = BMR \times ActivityMultiplier

$TDEE$ = إجمالي إنفاق الطاقة اليومي — احتياجك اليومي من السعرات شاملاً النشاط البدني
$BMR$ = معدل الأيض الأساسي — السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة التامة
$W$ = الوزن بالكيلوغرام
$H$ = الطول بالسنتيمتر
$A$ = العمر بالسنوات
$LBM$ = كتلة الجسم الخالية من الدهون بالكيلوغرام (الوزن ناقص كتلة الدهون)

معادلة ميفلين-سانت جيور (الافتراضية — تُستخدم عندما لا تُدخل نسبة الدهون):

BMR_{male} = 10W + 6.25H - 5A + 5

BMR_{female} = 10W + 6.25H - 5A - 161

معادلة كاتش-ماكاردل (تُستخدم عند إدخال نسبة الدهون):

BMR = 370 + 21.6 \times LBM

حيث كتلة الجسم الخالية من الدهون تُحسب كالتالي:

LBM = W \times \left(1 - \frac{BF\%}{100}\right)

معاملات النشاط البدني لتحويل BMR إلى TDEE:

مستوى النشاط	المعامل	الوصف
خامل	1.2	عمل مكتبي بدون تمارين
نشاط خفيف	1.375	تمارين خفيفة 1-3 أيام أسبوعياً
نشاط معتدل	1.55	تمارين متوسطة 3-5 أيام أسبوعياً
نشاط عالي	1.725	تمارين شاقة 6-7 أيام أسبوعياً
نشاط مكثف جداً	1.9	رياضي محترف أو عمل بدني شاق

حساب جرامات الماكروز من السعرات المستهدفة:

Protein\ (g) = \frac{Calories \times ProteinPct}{100 \times 4}

Carbs\ (g) = \frac{Calories \times CarbPct}{100 \times 4}

Fat\ (g) = \frac{Calories \times FatPct}{100 \times 9}

معادلة ميفلين-سانت جيور نُشرت عام 1990 وأثبتت مراجعة Frankenfield المنهجية عام 2005 أنها تتنبأ بمعدل الأيض المقاس بدقة في حدود 10% لعدد أكبر من الأشخاص مقارنة بمعادلات هاريس-بينيديكت أو Owen أو WHO/FAO. معادلة كاتش-ماكاردل أدق عندما تتوفر بيانات نسبة الدهون لأن كتلة الجسم الخالية من الدهون هي أقوى مؤشر فردي لمعدل الأيض.

أمثلة عملية لحساب السعرات والماكروز

مثال 1: سيدة عمرها 30 سنة تريد إنقاص وزنها

نورة عمرها 30 سنة، طولها 165 سم، وزنها 70 كجم، وتمارس رياضة متوسطة 3-4 أيام أسبوعياً.

الخطوة 1 — حساب BMR (ميفلين-سانت جيور، أنثى): (10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 700 + 1,031 - 150 - 161 = 1,420 سعرة حرارية.

الخطوة 2 — حساب TDEE: 1,420 × 1.55 (نشاط معتدل) = 2,201 سعرة يومياً للحفاظ على الوزن.

الخطوة 3 — هدف إنقاص الوزن: 2,201 - 500 = 1,701 سعرة يومياً (تُحقق خسارة حوالي 0.45 كجم أسبوعياً).

الخطوة 4 — الماكروز (نمط متوازن 30/40/30): بروتين = 1,701 × 0.30 ÷ 4 = 128 جرام. كربوهيدرات = 1,701 × 0.40 ÷ 4 = 170 جرام. دهون = 1,701 × 0.30 ÷ 9 = 57 جراماً.

سعرات نورة المستهدفة (1,701) أعلى بكثير من الحد الأدنى الآمن للنساء (1,200 سعرة)، مما يجعل هذا العجز مستداماً ومريحاً. البروتين عند 128 جرام يومياً (1.83 جرام/كجم) كافٍ للحفاظ على كتلتها العضلية أثناء إنقاص الوزن.

مثال 2: شاب يريد بناء عضلات باستخدام معادلة كاتش-ماكاردل

خالد عمره 25 سنة، طوله 180 سم، وزنه 75 كجم، نسبة الدهون 15%، ويتدرب 5-6 أيام أسبوعياً في نادٍ رياضي بدبي.

بما أن نسبة الدهون متوفرة، تستخدم الحاسبة معادلة كاتش-ماكاردل.

الخطوة 1 — كتلة الجسم الخالية من الدهون: 75 × (1 - 0.15) = 63.75 كجم.

الخطوة 2 — BMR (كاتش-ماكاردل): 370 + (21.6 × 63.75) = 1,747 سعرة حرارية.

الخطوة 3 — TDEE: 1,747 × 1.725 (نشاط عالي) = 3,014 سعرة يومياً للحفاظ على الوزن.

الخطوة 4 — هدف بناء العضلات: 3,014 + 500 = 3,514 سعرة يومياً.

الخطوة 5 — الماكروز (نمط عالي البروتين 40/35/25): بروتين = 3,514 × 0.40 ÷ 4 = 351 جرام. كربوهيدرات = 3,514 × 0.35 ÷ 4 = 307 جرام. دهون = 3,514 × 0.25 ÷ 9 = 98 جراماً.

عند 351 جرام بروتين (4.68 جرام/كجم)، هذا أعلى بكثير من الحد الأقصى المفيد علمياً (2.2 جرام/كجم = 165 جرام لخالد). يمكنه التحوّل إلى النمط المتوازن للحصول على 263 جرام بروتين — وهو لا يزال فوق العتبة الموصى بها لبناء العضلات.

مثال 3: تأثير مستوى النشاط — نفس الشخص، خمسة سيناريوهات

ما مقدار تأثير مستوى النشاط على احتياجك من السعرات؟ لنأخذ رجلاً عمره 35 سنة، طوله 175 سم، وزنه 80 كجم. معدل الأيض الأساسي لديه: (10 × 80) + (6.25 × 175) - (5 × 35) + 5 = 1,699 سعرة حرارية.

مستوى النشاط	المعامل	TDEE (سعرة)	لإنقاص الوزن (سعرة)	لبناء العضلات (سعرة)
خامل	1.2	2,039	1,539	2,539
نشاط خفيف	1.375	2,336	1,836	2,836
نشاط معتدل	1.55	2,633	2,133	3,133
نشاط عالي	1.725	2,931	2,431	3,431
نشاط مكثف جداً	1.9	3,228	2,728	3,728

الفارق بين الخامل والنشط جداً يبلغ 1,189 سعرة يومياً — أي ما يعادل وجبة كاملة إضافية. لذلك فإن تحديد مستوى نشاطك بدقة هو أهم قرار في الحاسبة. عند الشك، اختر مستوى أقل مما تعتقد — معظم الناس يبالغون في تقدير نشاطهم البدني.

نصائح لاستخدام نتائج السعرات والماكروز بفعالية

تعامل مع TDEE كنقطة انطلاق وليس كرقم نهائي. معادلة ميفلين-سانت جيور تتنبأ بمعدل الأيض بدقة في حدود 10% لنحو 70-82% من الأشخاص. هذا يعني أن احتياجك الفعلي قد يكون أعلى أو أقل بمقدار 150-200 سعرة. التزم بالسعرات المحسوبة لمدة 2-3 أسابيع، وزن نفسك يومياً في نفس الوقت، ثم احسب متوسط الأسبوع. إذا ثبت وزنك، فقد وجدت مستوى الصيانة الحقيقي.
لا تنزل أبداً تحت الحد الأدنى الآمن: 1,200 سعرة يومياً للنساء و1,500 للرجال. تحت هذه الحدود يصعب الحصول على كفايتك من الفيتامينات والمعادن والبروتين. الحميات شديدة التقييد تُبطئ عملية الأيض وتسبب فقدان الكتلة العضلية — عكس ما يريده معظم الناس. إذا أظهرت الحاسبة هدفاً أقل من هذه الحدود، فإنها ترفعه تلقائياً إلى الحد الأدنى.
اختر مستوى نشاطك بأمانة. معظم أصحاب الوظائف المكتبية الذين يتمرنون 3 مرات أسبوعياً هم في فئة النشاط الخفيف (1.375) وليس المعتدل (1.55). المبالغة بمستوى واحد تزيد TDEE بمقدار 200-300 سعرة وقد تمحو عجزك بالكامل. قاعدة عملية: إذا كان عدد خطواتك اليومية أقل من 7,500، فأنت في فئة الخامل بغض النظر عن جلسات الجيم.
البروتين هو أهم ماكرو يجب الالتزام به. الأبحاث تدعم تناول 1.6-2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لأي شخص يتدرب أثناء إنقاص الوزن أو بناء العضلات. البروتين يحافظ على العضلات في حالة العجز، ويعزز الشبع فتشعر بجوع أقل، وله أعلى تأثير حراري بين الماكروز (يحرق جسمك 20-30% من سعرات البروتين في عملية الهضم). إذا أعطاك النمط الغذائي أقل من 1.6 جرام/كجم، ارفع نسبة البروتين.
ماذا يعني رقمك عملياً: أقل من 1,800 سعرة للصيانة يشير إلى أنك صغير البنية أو خامل النشاط أو كبير السن — وهذا طبيعي. بين 2,000 و2,500 سعرة هو النطاق الأكثر شيوعاً للبالغين متوسطي النشاط. فوق 3,000 سعرة شائع فقط للأشخاص النشطين جداً أو الرياضيين أو طوال القامة. إذا بدت النتيجة مرتفعة أو منخفضة بشكل مفاجئ، راجع مدخلات الطول والوزن ومستوى النشاط.
إذا وصلت إلى ثبات الوزن بعد 4-6 أسابيع من الحمية، لا تخفّض السعرات فوراً. تحقق أولاً من انخفاض نشاطك (الجسم يتحرك أقل عند تقليل الأكل — وهذا يُعرف بالتوليد الحراري التكيّفي). ارفع خطواتك إلى 8,000-10,000 يومياً، تأكد من نوم 7 ساعات على الأقل، وراجع بعد أسبوعين إضافيين قبل تقليل السعرات.
استخدم أنماط الماكروز كإطار عمل وليس كقواعد صارمة. النمط المتوازن (30/40/30) يناسب معظم الناس. منخفض الكربوهيدرات (40/20/40) يناسب من يشعرون بشبع أكبر مع الدهون. عالي البروتين (40/35/25) مصمّم لمن يتدربون بجدية أثناء إنقاص الوزن. الكيتو (20/5/75) يتطلب تقييد الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جراماً يومياً ويجب البحث عن فترة التكيّف وأعراضها الجانبية المحتملة.

الأسئلة الشائعة حول حاسبة السعرات الحرارية

كم سعرة حرارية أحتاج في اليوم لإنقاص الوزن؟

لإنقاص الوزن، تناول 500 سعرة أقل من إجمالي الطاقة اليومية (TDEE). هذا العجز يُحقق خسارة حوالي 0.45 كجم أسبوعياً. لمعظم البالغين يتراوح الهدف بين 1,500 و2,200 سعرة حسب الحجم ومستوى النشاط. لا تنزل تحت 1,200 سعرة (للنساء) أو 1,500 سعرة (للرجال) بدون إشراف طبي.

ما الفرق بين معدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي الطاقة اليومية (TDEE)؟

BMR هو السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة التامة للحفاظ على الوظائف الحيوية. TDEE هو BMR مضروباً في معامل النشاط البدني ويشمل كل الحركة والتمارين. TDEE دائماً أعلى من BMR. للشخص الخامل، TDEE أعلى بنحو 20% من BMR. للنشط جداً قد يصل إلى 70% أو أكثر فوق BMR.

هل معادلة ميفلين-سانت جيور أدق من هاريس-بينيديكت؟

نعم. مراجعة Frankenfield المنهجية عام 2005 في Journal of the American Dietetic Association قارنت أربع معادلات ووجدت أن ميفلين-سانت جيور تتنبأ بمعدل الأيض بدقة في حدود 10% لعدد أكبر من الأشخاص مقارنة بهاريس-بينيديكت أو Owen أو WHO/FAO. الفارق حوالي 5% في المتوسط.

متى أستخدم معادلة كاتش-ماكاردل بدلاً من ميفلين-سانت جيور؟

استخدم كاتش-ماكاردل عندما تعرف نسبة الدهون في جسمك. المعادلة تعتمد على كتلة الجسم الخالية من الدهون (BMR = 370 + 21.6 × LBM بالكجم) وتتجاهل الجنس والعمر. مثلاً، رجلان بنفس الوزن 90 كجم والطول 175 سم — أحدهما بنسبة دهون 12% والآخر 30% — لهما احتياجات مختلفة جداً. ميفلين-سانت جيور تُعطيهما نفس النتيجة تقريباً، بينما كاتش-ماكاردل لا.

ما هي الماكروز وكيف أوزّعها؟

الماكروز (العناصر الغذائية الكبرى) هي البروتين (4 سعرات/جرام)، الكربوهيدرات (4 سعرات/جرام)، والدهون (9 سعرات/جرام). التوزيع المتوازن للياقة العامة هو 30% بروتين و40% كربوهيدرات و30% دهون. لإنقاص الوزن مع تدريبات مقاومة: 40% بروتين و35% كربوهيدرات و25% دهون. للكيتو: 20% بروتين و5% كربوهيدرات و75% دهون. البروتين يجب ألا يقل عن 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

هل هذه حاسبة السعرات الحرارية دقيقة؟

معادلة ميفلين-سانت جيور تتنبأ بمعدل الأيض بدقة في حدود 10% لنحو 70-82% من الأشخاص. هذا يعني أن احتياجك الفعلي قد يكون أعلى أو أقل بمقدار 150-200 سعرة. عوامل مثل الوراثة والهرمونات والأدوية تُسبب تباينات فردية. الحاسبة تمنحك نقطة انطلاق علمية — تابع وزنك لمدة 2-3 أسابيع وعدّل بمقدار 100-200 سعرة إذا لم تتطابق النتائج مع هدفك.

كيف أحدد مستوى نشاطي البدني الصحيح؟

خامل: عمل مكتبي وأقل من 5,000 خطوة يومياً. نشاط خفيف: عمل مكتبي مع تمارين خفيفة 1-3 أيام أو 5,000-7,500 خطوة يومياً. نشاط معتدل: تمارين 3-5 أيام و7,500-10,000 خطوة. نشاط عالي: تمارين شاقة 6-7 أيام أو عمل بدني. نشاط مكثف: رياضي محترف أو عمل يدوي شاق مع تدريب يومي. عند الشك، اختر مستوى أقل.

هل الصيام في رمضان يؤثر على حساب السعرات؟

معادلة الحساب لا تتغير في رمضان — احتياجك اليومي من السعرات يبقى نفسه. ما يتغير هو توزيع الوجبات: وزّع سعراتك بين السحور والإفطار والوجبة الخفيفة بينهما. ركّز على البروتين والألياف في السحور لتعزيز الشبع أثناء الصيام. تجنّب الحلويات الرمضانية التي قد تُضيف 500-1,000 سعرة في وجبة واحدة وتمحو عجزك بالكامل.

المصطلحات الرئيسية

إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)

مجموع السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في 24 ساعة، ويشمل الأيض الأساسي والهضم والنشاط البدني. يُحسب بضرب BMR في معامل النشاط الذي يتراوح بين 1.2 و1.9.

معدل الأيض الأساسي (BMR)

عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في الراحة التامة للحفاظ على الوظائف الحيوية كالتنفس والدورة الدموية وإصلاح الخلايا. يُشكّل عادة 60-75% من إجمالي السعرات اليومية.

عجز السعرات الحرارية

استهلاك سعرات أقل من TDEE لإجبار الجسم على استخدام الطاقة المخزنة. عجز 500 سعرة يومياً يُحقق خسارة حوالي 0.45 كجم أسبوعياً، بناءً على مبدأ أن الكيلوغرام الواحد من الدهون يُخزّن حوالي 7,700 سعرة.

فائض السعرات الحرارية

استهلاك سعرات أكثر من TDEE لدعم نمو العضلات عند الجمع مع تدريبات المقاومة. فائض معتدل من 200-500 سعرة يومياً يُحقق زيادة عضلية مع الحد من تراكم الدهون.

العناصر الغذائية الكبرى (الماكروز)

المغذيات الثلاث التي توفر السعرات: البروتين (4 سعرات/جرام)، الكربوهيدرات (4 سعرات/جرام)، والدهون (9 سعرات/جرام). نسب الماكروز تُحدد تركيبة النظام الغذائي عند أي مستوى من السعرات.

كتلة الجسم الخالية من الدهون (LBM)

وزن الجسم الكلي ناقص كتلة الدهون. تشمل العضلات والعظام والأعضاء والماء. تُستخدم في معادلة كاتش-ماكاردل لأن الأنسجة النشطة أيضياً تحرق سعرات أكثر من الأنسجة الدهنية.

معادلة ميفلين-سانت جيور

معادلة لتقدير معدل الأيض الأساسي نُشرت عام 1990 تستخدم الوزن والطول والعمر والجنس. أثبتت مراجعة Frankenfield المنهجية عام 2005 أنها الأدق لعامة الناس.

معادلة كاتش-ماكاردل

معادلة لتقدير معدل الأيض الأساسي تعتمد على كتلة الجسم الخالية من الدهون: BMR = 370 + 21.6 × LBM بالكجم. أدق من ميفلين-سانت جيور للأشخاص الذين يعرفون نسبة الدهون في أجسامهم.

المصادر والمراجع

محتوى موثق من فريق Smart Calculators