Smart Calculators

Smart

Calculators

حاسبة معدل الأيض الأساسي

احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) والسعرات الحرارية اليومية (TDEE). قارن بين معادلات Mifflin-St Jeor وHarris-Benedict وKatch-McArdle واحصل على أهداف السعرات المخصصة.

هل تريد التحقق من مؤشر كتلة جسمك؟

حاسبة BMI
حاسبة وتيرة الجريحاسبة مؤشر كتلة الجسم
حاسبة معدل الأيض الأساسي. السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يومياً في الراحة.
حاسبة معدل الأيض الأساسي تقدّر السعرات التي يحرقها جسمك في حالة الراحة باستخدام معادلات Mifflin-St Jeor أو Harris-Benedict أو Katch-McArdle. تضرب النتيجة في معامل النشاط البدني لحساب إجمالي السعرات اليومية (TDEE) وتحديد أهداف الوزن بدقة.

ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يومياً في حالة الراحة التامة للحفاظ على الوظائف الحيوية كالتنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا وتنظيم درجة حرارة الجسم. يُشكّل معدل الأيض الأساسي ما بين 60% إلى 70% من إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها يومياً، مما يجعله المكوّن الأكبر في استهلاكك اليومي للطاقة.
يُقاس معدل الأيض الأساسي في ظروف مختبرية صارمة: بعد صيام 12 ساعة، ونوم 8 ساعات، وفي بيئة معتدلة الحرارة. عملياً، يمثّل BMR الحد الأدنى من الطاقة الذي يحتاجه جسمك للبقاء على قيد الحياة دون أي حركة أو هضم. يتراوح معدل الأيض الأساسي للرجل البالغ عادةً بين 1,500 و1,800 سعرة حرارية يومياً، وللمرأة بين 1,200 و1,500 سعرة حرارية يومياً.
في الإمارات العربية المتحدة، يكتسب فهم معدل الأيض الأساسي أهمية بالغة في ظل ارتفاع معدلات السمنة. وفقاً للمسح الوطني الصادر عن وزارة الصحة ووقاية المجتمع (MOHAP) عام 2025، بلغت نسبة انتشار السمنة 22.4% بين البالغين، بينما تشير الدراسات إلى أن 63.4% من سكان الدولة يعانون من الوزن الزائد أو السمنة مجتمعَين. معرفة BMR الخاص بك هي الخطوة الأولى نحو وضع خطة غذائية مبنية على أرقام حقيقية — سواء كان هدفك إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أو بناء العضلات — وتتوافق مع جهود الدولة في تعزيز نمط حياة صحي ومستدام.

كيفية حساب معدل الأيض الأساسي خطوة بخطوة

لحساب معدل الأيض الأساسي، تحتاج إلى أربع معلومات: الوزن، الطول، العمر، والجنس البيولوجي. المعادلة الأكثر دقة والموصى بها عالمياً هي معادلة ميفلين-سانت جيور (Mifflin-St Jeor)، التي أثبتت الدراسات دقتها في حدود 10% مقارنة بالقياسات المختبرية لمعظم الأشخاص.
اتبع الخطوات التالية:
1. سجّل وزنك بالكيلوغرام (مثلاً: 85 كجم). يُفضّل قياسه صباحاً قبل الأكل.
2. سجّل طولك بالسنتيمتر (مثلاً: 175 سم).
3. حدّد عمرك بالسنوات (مثلاً: 30 سنة).
4. طبّق معادلة ميفلين-سانت جيور. للرجال: (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر بالسنوات) + 5. للنساء: (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر بالسنوات) - 161.
5. النتيجة هي معدل الأيض الأساسي بالسعرات الحرارية يومياً.
6. لحساب إجمالي الطاقة اليومية (TDEE)، اضرب BMR في معامل النشاط: 1.2 لنمط الحياة الخامل، 1.375 للنشاط الخفيف، 1.55 للنشاط المعتدل، 1.725 للنشاط العالي، أو 1.9 للنشاط المكثف جداً.
يمكنك أيضاً استخدام حاسبة معدل الأيض الأساسي أعلاه مباشرة — أدخل بياناتك وستحصل على النتيجة فوراً مع تقدير TDEE حسب مستوى نشاطك.
مثال سريع: رجل عمره 30 سنة، وزنه 85 كجم وطوله 175 سم. BMR = (10 × 85) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5 = 850 + 1,094 - 150 + 5 = 1,799 سعرة حرارية يومياً. إذا كان يتمرن 3-5 أيام أسبوعياً (نشاط معتدل)، فإن TDEE = 1,799 × 1.55 = 2,788 سعرة حرارية يومياً.

معادلات حساب BMR: ميفلين-سانت جيور وهاريس-بينيديكت وكاتش-ماكاردل

BMR=(10×W)+(6.25×H)−(5×A)+SBMR = (10 \times W) + (6.25 \times H) - (5 \times A) + S
  • WW = الوزن بالكيلوغرام
  • HH = الطول بالسنتيمتر
  • AA = العمر بالسنوات
  • SS = ثابت الجنس: +5 للرجال، -161 للنساء
المعادلة أعلاه هي معادلة ميفلين-سانت جيور التي طُوّرت عام 1990 وتُعدّ المعيار الذهبي لتقدير معدل الأيض الأساسي وفقاً لجمعية التغذية الأمريكية (ADA). أظهرت الدراسات أنها تتنبأ بمعدل الأيض المقاس بدقة تصل إلى 10% لمعظم الأشخاص.
معادلة هاريس-بينيديكت المُعدّلة (1984) هي بديل أقدم:
BMRmale=88.362+(13.397×W)+(4.799×H)−(5.677×A)BMR_{male} = 88.362 + (13.397 \times W) + (4.799 \times H) - (5.677 \times A)
BMRfemale=447.593+(9.247×W)+(3.098×H)−(4.330×A)BMR_{female} = 447.593 + (9.247 \times W) + (3.098 \times H) - (4.330 \times A)
معادلة كاتش-ماكاردل تستخدم كتلة الجسم الخالية من الدهون بدلاً من الوزن الكلي، مما يجعلها أدق للرياضيين والأشخاص الذين يعرفون نسبة الدهون في أجسامهم:
BMR=370+(21.6×LBM)BMR = 370 + (21.6 \times LBM)
حيث LBM (كتلة الجسم الخالية من الدهون بالكجم) = الوزن بالكجم × (1 - نسبة الدهون ÷ 100).
لحساب إجمالي الطاقة اليومية (TDEE)، اضرب BMR في معامل النشاط البدني:
TDEE=BMR×ActivityFactorTDEE = BMR \times ActivityFactor
تتراوح معاملات النشاط من 1.2 (خامل، عمل مكتبي بدون تمارين) إلى 1.9 (نشاط مكثف جداً، عمل بدني شاق أو تدريبات مزدوجة يومياً).

أمثلة عملية لحساب معدل الأيض الأساسي والسعرات اليومية

مقيم في دبي يريد إنقاص وزنه

أحمد عمره 32 سنة، وزنه 95 كجم وطوله 178 سم. يعمل في مكتب بدبي ويمارس رياضة المشي 3 أيام أسبوعياً (نشاط معتدل).
حساب BMR بمعادلة ميفلين-سانت جيور: BMR = (10 × 95) + (6.25 × 178) - (5 × 32) + 5 = 950 + 1,113 - 160 + 5 = 1,908 سعرة حرارية يومياً.
حساب TDEE بمعامل النشاط المعتدل (× 1.55) = 2,957 سعرة حرارية يومياً.
لخسارة نصف كيلوغرام أسبوعياً، يحتاج أحمد إلى عجز 500 سعرة يومياً، فيكون هدفه 2,457 سعرة حرارية يومياً. لخسارة كيلوغرام كامل أسبوعياً (الحد الأقصى الآمن)، يستهدف 1,957 سعرة — وهذا قريب جداً من BMR، لذا يُفضّل الخسارة التدريجية مع الحفاظ على الكتلة العضلية.

سيدة إماراتية تخطط لبناء لياقة بدنية

مريم عمرها 27 سنة، وزنها 62 كجم وطولها 163 سم. تتدرب تدريبات مقاومة 5 أيام أسبوعياً في أحد أندية أبوظبي (نشاط عالي).
حساب BMR: BMR = (10 × 62) + (6.25 × 163) - (5 × 27) - 161 = 620 + 1,019 - 135 - 161 = 1,343 سعرة حرارية يومياً.
حساب TDEE بمعامل النشاط العالي (× 1.725) = 2,317 سعرة حرارية يومياً.
لبناء عضلات بمعدل مضبوط، تحتاج مريم لتناول 250 سعرة فوق TDEE، أي حوالي 2,567 سعرة يومياً مع التركيز على البروتين (1.6 - 2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أي 99 - 124 جراماً يومياً).

مقارنة بين المعادلات الثلاث لنفس الشخص

خالد عمره 35 سنة، وزنه 80 كجم وطوله 172 سم، ونسبة الدهون لديه 20%.
معادلة ميفلين-سانت جيور: BMR = (10 × 80) + (6.25 × 172) - (5 × 35) + 5 = 800 + 1,075 - 175 + 5 = 1,705 سعرة/يوم.
معادلة هاريس-بينيديكت المُعدّلة: BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 172) - (5.677 × 35) = 88 + 1,072 + 825 - 199 = 1,786 سعرة/يوم.
معادلة كاتش-ماكاردل: كتلة الجسم الخالية من الدهون = 80 × (1 - 0.20) = 64 كجم. BMR = 370 + (21.6 × 64) = 1,752 سعرة/يوم.
الجدول المقارن: - ميفلين-سانت جيور: 1,705 سعرة/يوم - هاريس-بينيديكت: 1,786 سعرة/يوم - كاتش-ماكاردل: 1,752 سعرة/يوم
المعادلات الثلاث تُعطي نتائج متقاربة ضمن 81 سعرة فقط (1,705 - 1,786)، مما يُؤكد أن الأهم من اختيار المعادلة هو تتبّع السعرات فعلياً وتعديل الخطة بناءً على النتائج الواقعية.

نصائح لتحسين معدل الأيض واستخدام BMR بفعالية

  • ابنِ كتلة عضلية وحافظ عليها. كل كيلوغرام من العضلات يحرق حوالي 13 سعرة حرارية يومياً في حالة الراحة، مقارنة بـ 4.5 سعرة فقط لكل كيلوغرام من الدهون. تدريبات المقاومة 2-4 مرات أسبوعياً هي أفضل طريقة لرفع معدل الأيض الأساسي على المدى الطويل.
  • تناول كمية كافية من البروتين. البروتين لديه أعلى تأثير حراري بين العناصر الغذائية بنسبة 15-30%، مما يعني أن جسمك يستخدم 15-30% من سعرات البروتين لعملية الهضم وحدها. استهدف 1.6-2.0 جرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
  • تجنّب الحميات القاسية تماماً. تقييد السعرات بشكل حاد (أقل من BMR) يُحفّز التكيّف الأيضي، حيث يُخفّض جسمك معدل الأيض بنسبة تصل إلى 20%. التزم بعجز معتدل من 250 إلى 500 سعرة أقل من TDEE لخسارة وزن مستدامة.
  • أعد حساب BMR كل 5-7 كيلوغرامات من تغيّر الوزن. مع انخفاض الوزن، ينخفض BMR أيضاً. شخص فقد 10 كجم سيحرق 100-150 سعرة أقل يومياً تقريباً، وهذا يفسّر ظاهرة ثبات الوزن التي يواجهها كثيرون.
  • احرص على نوم كافٍ وعالي الجودة. أظهرت الأبحاث أن قلة النوم المزمنة (أقل من 7 ساعات ليلاً) يمكن أن تُخفّض معدل الأيض بنسبة 2-8% وتزيد هرمونات الجوع. استهدف 7-9 ساعات نوم يومياً.
  • اشرب كمية كافية من الماء يومياً. شرب 500 مل من الماء يمكن أن يرفع معدل الأيض مؤقتاً بنسبة 24-30% لمدة ساعة تقريباً. في مناخ الإمارات الحار، خاصة خلال أشهر الصيف حيث تتجاوز الحرارة 45 درجة مئوية، يزداد فقدان السوائل بشكل كبير ويحتاج الجسم إلى 3-4 لترات يومياً على الأقل.
  • تكيّف مع مناخ الإمارات لممارسة الرياضة. في الأشهر الحارة (يونيو-سبتمبر)، استفد من الصالات الرياضية المكيّفة أو مارس الرياضة في الأوقات الباردة (الصباح الباكر قبل 7 صباحاً أو بعد غروب الشمس). الشتاء فرصة ممتازة للأنشطة الخارجية كالمشي والجري على الكورنيش والحدائق.

الأسئلة الشائعة حول معدل الأيض الأساسي (BMR)

ما الفرق بين معدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي الطاقة اليومية (TDEE)؟

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة التامة للحفاظ على الوظائف الحيوية فقط. إجمالي الطاقة اليومية (TDEE) يشمل BMR بالإضافة إلى السعرات المحروقة من الأنشطة اليومية والتمارين وهضم الطعام. TDEE دائماً أعلى من BMR. مثلاً، إذا كان BMR الخاص بك 1,700 سعرة وأنت معتدل النشاط، فإن TDEE يكون حوالي 2,635 سعرة (1,700 × 1.55). يجب أن تبني أهدافك الغذائية على TDEE وليس BMR.

ما هي أدق معادلة لحساب معدل الأيض الأساسي؟

معادلة ميفلين-سانت جيور هي الأدق لعامة الناس وتوصي بها جمعية التغذية الأمريكية. الدراسات أثبتت دقتها في حدود 10%. معادلة هاريس-بينيديكت تميل إلى المبالغة بحوالي 5%. معادلة كاتش-ماكاردل أدق للرياضيين الذين يعرفون نسبة الدهون في أجسامهم.

كم سعرة حرارية يجب أن آكل يومياً لإنقاص وزني؟

لإنقاص الوزن، تناول أقل من TDEE وليس أقل من BMR. احسب TDEE بضرب BMR في معامل نشاطك البدني، ثم اطرح 250-500 سعرة. عجز 500 سعرة يومياً يُحقق خسارة حوالي نصف كيلوغرام أسبوعياً. عجز 250 سعرة يُحقق ربع كيلوغرام تقريباً. لا تأكل أقل من BMR لفترات طويلة لأن ذلك يُسبب تكيّفاً أيضياً وفقدان كتلة عضلية.

هل الصيام في رمضان يؤثر على معدل الأيض؟

الصيام في رمضان (14-16 ساعة) لا يُبطئ معدل الأيض بشكل ملحوظ. الصيام القصير يُحفّز إفراز هرمون النورإبينفرين وهرمون النمو، مما يساعد في حرق الدهون والحفاظ على العضلات. المشكلة تحصل عندما لا تتناول كفايتك في الإفطار والسحور أو تعتمد على الحلويات والسكريات. وزّع سعراتك اليومية بالتساوي بين السحور والإفطار، وركّز على البروتين والألياف، واشرب ما يكفي من الماء بين الوجبتين.

كم معدل الأيض الأساسي الطبيعي حسب العمر والجنس؟

يختلف معدل الأيض حسب العمر والجنس والطول والوزن. كمرجع عام: الرجال في سن 20-30 سنة يتراوح BMR لديهم بين 1,600-1,900 سعرة يومياً، والنساء في نفس الفئة العمرية بين 1,300-1,500 سعرة. ينخفض BMR تدريجياً بمعدل 1-2% كل عقد بعد سن 20. الأفضل حساب BMR الخاص بك باستخدام قياساتك الشخصية.

هل يمكنني زيادة معدل الأيض الأساسي؟

نعم، أفضل طريقة هي بناء كتلة عضلية بتدريبات المقاومة. كل كيلوغرام عضلات يحرق 13 سعرة يومياً في الراحة مقابل 4.5 سعرة لكل كيلوغرام دهون. عوامل أخرى تساهم في رفع BMR: تناول بروتين كافٍ (15-30% تأثير حراري)، شرب كمية كافية من الماء، النوم 7-9 ساعات يومياً، وتجنّب الحميات القاسية لفترات طويلة.

هل هذه الحاسبة مجانية ودقيقة؟

نعم، حاسبة معدل الأيض الأساسي مجانية تماماً وتدعم ثلاث معادلات علمية معتمدة: ميفلين-سانت جيور وهاريس-بينيديكت وكاتش-ماكاردل. النتائج دقيقة في حدود 10% مقارنة بالقياس المختبري لمعظم الأشخاص. تذكّر أن الدقة تعتمد على صحة البيانات التي تدخلها.

ما الفرق بين معدل الأيض الأساسي (BMR) ومعدل الأيض أثناء الراحة (RMR)؟

معدل الأيض الأساسي (BMR) ومعدل الأيض أثناء الراحة (RMR) مفهومان متقاربان يُقاسان في ظروف مختلفة. يتطلب قياس BMR صيام 12 ساعة ونوم 8 ساعات وبيئة مختبرية مضبوطة. أما RMR فيُقاس في ظروف أقل صرامة، مما يجعله أعلى من BMR بنسبة 10-20%. عملياً، يُستخدم المصطلحان بشكل متبادل في تخطيط السعرات الحرارية.

المصطلحات الرئيسية

معدل الأيض الأساسي (BMR)

عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في حالة الراحة التامة للحفاظ على الوظائف الحيوية كالتنفس والدورة الدموية وإصلاح الخلايا. يُقاس بعد صيام 12 ساعة في بيئة مضبوطة.

إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)

مجموع السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم، ويشمل BMR والنشاط البدني والتأثير الحراري للطعام. يُحسب بضرب BMR في معامل النشاط الذي يتراوح بين 1.2 و1.9.

معادلة ميفلين-سانت جيور

معادلة لتقدير معدل الأيض الأساسي طُوّرت عام 1990 تستخدم الوزن والطول والعمر والجنس. تُعدّ الأدق لعامة الناس وتوصي بها جمعية التغذية الأمريكية.

التأثير الحراري للطعام (TEF)

الطاقة التي يستخدمها الجسم لهضم وامتصاص ومعالجة العناصر الغذائية. يُشكّل حوالي 10% من إجمالي السعرات المتناولة، مع كون البروتين الأعلى تأثيراً حرارياً (15-30%).

كتلة الجسم الخالية من الدهون (LBM)

وزن الجسم الكلي مطروحاً منه كتلة الدهون. تشمل العضلات والعظام والأعضاء والماء. تُستخدم في معادلة كاتش-ماكاردل لتقدير BMR بدقة أكبر للرياضيين.

التكيّف الأيضي

انخفاض معدل الأيض استجابةً لتقييد السعرات الحرارية لفترة طويلة. يُعرف أيضاً بالتوليد الحراري التكيّفي، ويمكن أن يُخفّض BMR بنسبة 5-15% بالإضافة إلى الانخفاض الناتج عن فقدان الوزن.

العجز في السعرات الحرارية

استهلاك سعرات حرارية أقل من TDEE، مما يُجبر الجسم على استخدام الطاقة المخزّنة (خاصة الدهون) كوقود. عجز 500 سعرة يومياً يُحقق خسارة حوالي نصف كيلوغرام أسبوعياً.