حاسبة نسبة الدهون في الجسم

قدّر نسبة الدهون في الجسم من قياسات الرقبة والخصر (والورك للنساء) باستخدام طريقة محيط الجسم المعتمدة من البحرية الأمريكية. احصل على كتلة الدهون والكتلة العضلية الصافية والنطاقات الصحية وفق ACE/ACSM.

طريقة القياس

الرقبة: أسفل الحنجرة (تفاحة آدم) مباشرةً، مع إبقاء الشريط أفقياً وغير مشدود.الخصر: عند أضيق نقطة (عادةً عند السرة)، في نهاية زفير طبيعي.

العمر

سنة

الوزن (كغ)

الطول (سم)

الرقبة (سم)

الخصر (سم)

ليس لديّ شريط قياس

يستخدم تقدير Deurenberg (الوزن والطول والعمر والجنس فقط). أقل دقة (±4%) مقارنةً بطريقة البحرية الأمريكية مع القياسات (±3%).

نسبة الدهون في الجسم

17.8%— لياقة

طريقة البحرية الأمريكية

كتلة الدهون

12.5 كغ

الكتلة العضلية الصافية

57.5 كغ

مقياس نسبة الدهون في الجسم

0%5%14%18%25%50%

أنت ضمن النطاق الصحي لعمرك أو دونه.

النطاقات الصحية حسب العمر (ACSM)

العمر	الرجال	النساء
18–29	11–17%	16–22%
30–39	13–19%	17–23%
40–49	16–21%	19–24%
50–59	17–22%	22–27%
60+	18–23%	22–28%

مقتبس من ACSM's Health-Related Physical Fitness Assessment Manual, 5th ed. (2013)، نطاق المئين من 50 إلى 80.

أنت ضمن نطاق اللياقة — نتيجة صحية لمعظم البالغين الذين يمارسون الرياضة بانتظام.

قارن مع أدوات أخرى

حاسبة BMI

تحقق مما إذا كان هذا الرقم يتوافق مع ما يشير إليه مؤشر كتلة جسمك المحسوب من الوزن والطول.

افتح BMI

حاسبة BMR

استخدم نسبة الدهون في جسمك للحصول على هدف سعرات حرارية أكثر دقة عبر معادلة Katch-McArdle.

افتح BMR

حاسبة النوم

حسّن التعافي — إذ تؤثر دورات النوم على فقدان الدهون والحفاظ على العضلات.

افتح حاسبة النوم

حاسبة السعرات الحرارية (TDEE والماكرو)حاسبة النوم

حاسبة نسبة الدهون في الجسم. طريقة البحرية الأمريكية بقياس الرقبة والخصر.

تقدّر نسبة الدهون من محيطات الرقبة والخصر والورك بمعادلة البحرية الأمريكية، وتحسب كتلة الدهون والكتلة الصافية فوراً. تعرض النتيجة مع تصنيفها حسب معايير ACE وACSM في خطوة واحدة.

ما هي نسبة الدهون في الجسم؟

نسبة الدهون في الجسم هي حصة وزن الدهون من إجمالي وزنك، ويتكوّن الباقي من العضلات والعظام والماء والأعضاء الداخلية والأنسجة الضامة. مثلاً، شخص وزنه 82 كجم ونسبة دهونه 20% يحمل نحو 16.4 كجم من الدهون و65.6 كجم من الكتلة الصافية (العضلات والعظام والماء). هذا الرقم يجيب مباشرة على السؤال ”كم جزءاً من جسمي دهون فعلاً؟”، وهو ما لا يستطيع الوزن وحده أو مؤشر كتلة الجسم BMI الإجابة عنه.

الفرق بين BMI ونسبة الدهون جوهري. مؤشر كتلة الجسم يجيب على سؤال ”هل وزني مرتفع مقارنة بطولي؟” ويُحسب بقسمة الوزن على مربع الطول فقط. أما نسبة الدهون فتجيب على ”ما نسبة الدهون الفعلية في جسمي؟”، وتعتمد على قياسات محيطات الجسم. رجل طوله 170 سم ووزنه 73 كجم ويمارس رفع الأثقال بانتظام، محيط خصره 75 سم، يكون BMI لديه 25.3 — أي ”وزن زائد” حسب منظمة الصحة العالمية — لكن معادلة البحرية الأمريكية تضعه عند 13% دهون فقط، داخل النطاق الرياضي. لذا فإن نسبة الدهون هي المقياس الأكثر صدقاً للرياضيين ومرتادي الأندية في الإمارات.

تستخدم الحاسبة أعلاه طريقة محيطات الجسم التي طوّرها الدكتور هودجدون والدكتورة بيكيت عام 1984 في مركز بحوث الصحة التابع للبحرية الأمريكية. تحتاج فقط إلى شريط قياس مرن، وهامش الخطأ فيها ±3 إلى 4% مقارنة بفحص DEXA المرجعي، وهي الطريقة الرسمية التي تعتمدها وزارة الدفاع الأمريكية لتقييم لياقة الجنود. هذا المزيج — تكلفة صفرية وسهولة التطبيق في المنزل ودقة علمية موثّقة — يجعلها الطريقة الأكثر استخداماً عالمياً على مواقع اللياقة الكبرى. في الإمارات العربية المتحدة، تكتسب هذه الحاسبة أهمية خاصة في ظل ارتفاع معدلات السمنة إلى 22.4% والخمول البدني إلى 59.1% وفق إحصاءات وزارة الصحة ووقاية المجتمع (MOHAP) لعام 2024.

كيفية قياس نسبة الدهون في الجسم خطوة بخطوة

لحساب نسبة الدهون في جسمك بطريقة البحرية الأمريكية تحتاج فقط إلى شريط قياس مرن (قماشي أو بلاستيكي) وبياناتك الأساسية. هذه الطريقة موثوقة لأنها تعتمد على شكل الجسم الفعلي — محيط الرقبة ومحيط الخصر — لا على الوزن والطول وحدهما مثل BMI.

خطوات القياس بالترتيب:

1. سجّل طولك بالسنتيمتر وأنت حافي القدمين وظهرك ملتصق بالحائط.

2. وزن نفسك بالكيلوغرام في الصباح الباكر، بعد دخول الحمام وقبل تناول الطعام أو الشراب.

3. قس محيط الرقبة: ضع الشريط تحت تفاحة آدم مباشرة، وانظر إلى الأمام، واجعل الشريط مستوياً وملاصقاً للجلد دون ضغط.

4. قس محيط الخصر: للرجال عند مستوى السرّة، وللنساء عند أضيق نقطة. خذ القياس في نهاية الزفير الطبيعي — لا تشدّ بطنك للداخل.

5. للنساء فقط — قس محيط الورك: حول أعرض نقطة في الأرداف، مع ضم القدمين وجعل الشريط موازياً للأرض.

6. أدخل الجنس، والعمر، والطول، والوزن، والمحيطات في الحاسبة أعلاه. ستظهر النتيجة فوراً وتعرض نسبة الدهون، وكتلة الدهون، والكتلة الصافية، والتصنيف.

مثال محسوب — رجل عمره 30 سنة، طوله 172 سم، وزنه 80 كجم، محيط رقبته 39 سم، محيط خصره 87 سم: تعطي معادلة البحرية الأمريكية نحو 19.8% دهون. أي أن كتلة الدهون لديه 15.8 كجم تقريباً، والكتلة الصافية 64.2 كجم. وفق مقياس ACE، تقع 19.8% في منتصف نطاق ”متوسط” للرجال (18-24%)، وبحاجة لخسارة 3-4 نقاط دهون للوصول إلى نطاق ”اللياقة” (14-17%).

إذا لم يكن لديك شريط قياس، تقدّم الحاسبة طريقة ثانوية هي معادلة Deurenberg التي تستخدم BMI والعمر والجنس فقط. دقتها أقل (هامش خطأ ±4.1%) وتبالغ في تقدير دهون الأشخاص ذوي العضلات الكبيرة، لذا استخدم طريقة البحرية الأمريكية متى أمكن ذلك.

معادلة البحرية الأمريكية لحساب نسبة الدهون

BFP_{male} = \frac{495}{1.0324 - 0.19077 \cdot \log_{10}(W - N) + 0.15456 \cdot \log_{10}(H)} - 450

$BFP$ = نسبة الدهون في الجسم (%)
$W$ = محيط الخصر بالسنتيمتر
$N$ = محيط الرقبة بالسنتيمتر
$Hp$ = محيط الورك بالسنتيمتر (للنساء فقط)
$H$ = الطول بالسنتيمتر

المعادلة أعلاه هي صيغة البحرية الأمريكية للرجال (هودجدون وبيكيت، 1984)، وهي نموذج انحدار لوغاريتمي طوّره الباحثون في مركز بحوث الصحة التابع للبحرية الأمريكية ليحل محل الوزن تحت الماء ويمكّن الجنود من قياس نسبة الدهون بشريط قياس فقط.

بالنسبة للنساء، تُضاف قياسات محيط الورك كعامل ثالث، لأن توزيع الدهون في جسم المرأة يتركّز في الأرداف والفخذين أكثر من منطقة البطن:

BFP_{female} = \frac{495}{1.29579 - 0.35004 \cdot \log_{10}(W + Hp - N) + 0.22100 \cdot \log_{10}(H)} - 450

مثال عملي — رجل عمره 30 سنة، طوله 170 سم، وزنه 70 كجم، محيط خصره 85 سم، محيط رقبته 38 سم:

\log_{10}(85 - 38) = \log_{10}(47) \approx 1.6721

\log_{10}(170) \approx 2.2304

BFP = \frac{495}{1.0324 - 0.19077 \cdot 1.6721 + 0.15456 \cdot 2.2304} - 450

BFP = \frac{495}{1.0324 - 0.3189 + 0.3448} - 450 \approx 17.8\%

وتُحسب كتلة الدهون والكتلة الصافية مباشرة:

كتلة الدهون = 70 × 17.8 ÷ 100 ≈ 12.5 كجم
الكتلة الصافية = 70 − 12.5 = 57.5 كجم

الطريقة الثانوية — معادلة Deurenberg المعتمدة على BMI (تُستخدم عند عدم توفّر شريط قياس):

BFP = 1.20 \cdot BMI + 0.23 \cdot Age - 10.8 \cdot S - 5.4

حيث العمر بالسنوات، وS = 1 للرجال وS = 0 للنساء. نشر هذه المعادلة بول Deurenberg وزملاؤه في المجلة البريطانية للتغذية عام 1991، ودقتها ±4.1% (R² = 0.79). تُبالغ في تقدير دهون الأشخاص ذوي العضلات المتطوّرة لأنها ترث عيوب BMI، فلا تستخدمها إلا عند تعذّر القياس بالشريط.

أمثلة واقعية لحساب نسبة الدهون في الإمارات

مقيم في دبي يعمل بوظيفة مكتبية — مقارنة BMI بنسبة الدهون

فهد عمره 28 سنة، طوله 175 سم، وزنه 78 كجم، محيط رقبته 40 سم، محيط خصره 92 سم. يعمل في برج مكتبي في منطقة الخليج التجاري ويمارس المشي ثلاث مرات أسبوعياً فقط.

تطبيق معادلة البحرية الأمريكية: log₁₀(92 − 40) = log₁₀(52) ≈ 1.7160 وlog₁₀(175) ≈ 2.2430. النتيجة: BFP = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × 1.7160 + 0.15456 × 2.2430) − 450 ≈ 22.4%.

كتلة الدهون: 78 × 22.4 ÷ 100 ≈ 17.5 كجم. الكتلة الصافية: 60.5 كجم.

وفق مقياس ACE، تقع 22.4% في منتصف فئة ”متوسط” للرجال (18-24%). للوصول إلى فئة ”اللياقة” (14-17%) يحتاج فهد لخسارة 4.5-6 كجم من الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية — هدف واقعي خلال 4 إلى 6 أشهر من تدريب المقاومة ثلاث مرات أسبوعياً مع عجز حراري معتدل 300-500 سعرة يومياً.

مرتاد نادٍ رياضي في أبوظبي — مفارقة BMI والدهون الحقيقية

عبدالله عمره 32 سنة، طوله 170 سم، وزنه 73 كجم، محيط رقبته 41 سم، محيط خصره 75 سم. يتدرّب رفع الأثقال خمس مرات أسبوعياً منذ أربع سنوات.

حساب BMI: 73 ÷ (1.70)² = 25.3 — تصنّفه منظمة الصحة العالمية ضمن ”الوزن الزائد”. لكن معادلة البحرية الأمريكية تُعطي نسبة دهون 13% فقط، أي أسفل حدّ ”اللياقة” (14-17%) وعلى حافة النطاق الرياضي (6-13%).

كتلة الدهون: 9.5 كجم فقط. الكتلة الصافية: 63.5 كجم.

هذه هي الحالة النمطية التي يفشل فيها BMI: يصنّف عبدالله ”وزناً زائداً” في حين أن تركيب جسمه رياضي حقيقي. نسبة الدهون هنا هي المقياس الوحيد الذي يعكس الحقيقة، ولهذا يعتبر لاعبو كمال الأجسام ومدرّبو اللياقة في الإمارات أن BMI غير موثوق لمن يمارس رفع الأثقال بجدية.

أم إماراتية بعد ولادتين — حساب الدهون للنساء

هيا عمرها 40 سنة، طولها 158 سم، وزنها 65 كجم، محيط رقبتها 33 سم، محيط خصرها 86 سم، محيط وركها 100 سم.

تطبيق معادلة البحرية الأمريكية للنساء: log₁₀(86 + 100 − 33) = log₁₀(153) ≈ 2.1847 وlog₁₀(158) ≈ 2.1987. النتيجة: BFP ≈ 33.8%.

كتلة الدهون: 22.0 كجم. الكتلة الصافية: 43.0 كجم.

حسب الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)، النطاق الصحي للنساء بين 40 و49 سنة هو 19-24%، وحدّ ”السمنة” وفق ACE يبدأ من 32%. هيا أعلى بقليل من هذا الحدّ. الهدف الواقعي خسارة 6-7 كجم من الدهون خلال 6 إلى 9 أشهر عبر تدريب المقاومة، وتناول 1.6-2.0 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وعجز حراري معتدل 300-500 سعرة يومياً — لا حمية قاسية.

جدول نطاقات نسبة الدهون حسب ACE — رجال ونساء

يوضح الجدول التالي النطاقات الصحية لنسبة الدهون وفق المجلس الأمريكي للرياضة (ACE)، وهي المرجع الأكثر اعتماداً في أندية الإمارات:

للرجال البالغين: - الدهون الأساسية: 2-5% (حدّ بيولوجي أدنى) - الرياضيون: 6-13% - اللياقة: 14-17% - متوسط: 18-24% - سمنة: 25% فأكثر

للنساء البالغات: - الدهون الأساسية: 10-13% (حدّ بيولوجي أدنى) - الرياضيات: 14-20% - اللياقة: 21-24% - متوسط: 25-31% - سمنة: 32% فأكثر

وفق الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)، تتغيّر النطاقات قليلاً مع العمر: 16-21% صحي للرجال بين 40 و49 سنة، و19-24% للنساء في الفئة العمرية نفسها. استخدم هذه النطاقات لفهم تصنيف نتيجة الحاسبة وتحديد الهدف التالي.

نصائح عملية لتحسين نسبة الدهون في جسمك

قِس بطريقة موحّدة: كل صباح، على الريق، بعد الاستيقاظ مباشرة، بملابس خفيفة. ألصق الشريط بالجلد دون ضغط، تنفّس طبيعياً، وسجّل القياسات الثلاثة نفسها. الثبات في أسلوب القياس يتيح لك رصد تغيّرات صغيرة (0.5% شهرياً) يعجز الميزان عن التقاطها.
توقّف عن التعلّق بالميزان. فقدان الوزن ليس نفسه فقدان الدهون. إذا كنت تمارس تدريب المقاومة فقد يثبت وزنك أو يرتفع قليلاً بينما تنخفض نسبة دهونك وتضيق ملابسك. قِس محيط الخصر والرقبة ونسبة الدهون كل 4 أسابيع إلى جانب الوزن للحصول على الصورة الحقيقية.
أعطِ الأولوية لتدريب المقاومة على الكارديو وحده. المشي والجري والدراجة تقلّل الوزن لكنها قد تحرق العضلات أيضاً، فتبقى نسبة الدهون مرتفعة. ارفع الأثقال 3-4 مرات أسبوعياً بتمارين مركّبة (القرفصاء، الرفعة الميتة، ضغط الصدر، السحب). العضلات هي ما يمنحك الكتلة الصافية التي لا يظهرها الميزان.
احرص على كمية البروتين الكافية. توصي الأبحاث بـ 1.6-2.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم خلال فترة فقدان الدهون. مصادر ممتازة: الدجاج واللحم البقري الخالي من الدهون والسمك والبيض والزبادي اليوناني واللبنة والأسماك والبقوليات ومسحوق الواي. البروتين الكافٍ يحمي عضلاتك أثناء العجز الحراري.
كن صبوراً — المعدل الصحي هو 0.5-1% دهون شهرياً. محاولة خسارة 5% دهون في شهر واحد غير واقعية وستُكلّفك الكتلة العضلية. الهدف المستدام 3-5% دهون خلال 6 أشهر مع توثيق التقدّم كل 4 أسابيع. الخسارة البطيئة تدوم؛ الحميات القاسية ترتد.
لا تنزل أبداً تحت حدّ الدهون الأساسية: 5% للرجال و13% للنساء هو الحدّ البيولوجي الأدنى. تحته تحدث اضطرابات هرمونية، وفقدان كثافة العظام، وضعف المناعة، وعند النساء انقطاع الدورة الشهرية. ”كلما قلّت الدهون كان أفضل” خرافة — ما تحت 10% للرجال و18% للنساء لا يصلح إلا لأسابيع قصيرة قبل مسابقات كمال الأجسام.
احمِ نومك وراحتك. النوم العميق هو وقت إفراز هرمون النمو وإصلاح العضلات وأوج حرق الدهون. قلّة النوم المزمنة ترفع هرمون الكورتيزول الذي يخزّن الدهون حول الخصر تحديداً ويُبطل أثر تمارينك. استهدف 7-9 ساعات يومياً — يمكنك استخدام حاسبة النوم لضبط مواعيد النوم حسب موعد استيقاظك.
انتبه للسعرات الفعلية. لخسارة الدهون تحتاج إلى عجز حراري واقعي بين 300 و500 سعرة يومياً لا أكثر. احسب احتياجك اليومي الدقيق من حاسبة معدل الأيض الأساسي التي تدعم معادلة Katch-McArdle المبنية على الكتلة الصافية — وهي الأدقّ لمن يعرف نسبة دهونه.

أسئلة شائعة حول حاسبة نسبة الدهون في الجسم

ما مدى دقة حاسبة نسبة الدهون بطريقة البحرية الأمريكية؟

هامش الخطأ المتوسط ±3-4% مقارنة بفحص DEXA. وجدت دراسة مسح تركيب الجسم التابعة لمشاة البحرية الأمريكية (فريدل وزملاؤه، 2022) أن المعادلة تقلّل نسبة دهون الرجال بنحو 2.5% وترفعها عند النساء بـ 1.3-2.3% في المتوسط. هذه أفضل دقة متاحة منزلياً بدون معدات، وهي الطريقة الرسمية التي تعتمدها وزارة الدفاع الأمريكية.

ما الفرق بين مؤشر كتلة الجسم BMI ونسبة الدهون؟

BMI هو الوزن مقسوماً على مربع الطول فقط، ولا يميّز بين العضلات والدهون. نسبة الدهون تقيس حصة الأنسجة الدهنية فعلياً من وزن الجسم. رجل بعضلات قوية وBMI = 25.3 (”وزن زائد”) قد تكون نسبة دهونه 13% فقط — أي رياضي. للاطلاع على تفاصيل تفسير BMI راجع حاسبة مؤشر كتلة الجسم.

ما هي نسبة الدهون الطبيعية للرجال والنساء؟

وفق المجلس الأمريكي للرياضة (ACE): الرجال أساسي 2-5%، رياضيون 6-13%، لياقة 14-17%، متوسط 18-24%، سمنة 25% فأكثر. النساء يحملن دهوناً أكثر طبيعياً: أساسي 10-13%، رياضيات 14-20%، لياقة 21-24%، متوسط 25-31%، سمنة 32% فأكثر. تتحرّك النطاقات قليلاً مع العمر.

هل يمكن استخدام نسبة الدهون لحساب السعرات الحرارية بدقة أكبر؟

نعم. بعد معرفة نسبة دهونك، يمكنك استخدام معادلة Katch-McArdle التي تعتمد على الكتلة الصافية بدلاً من الوزن الكلي. هي أدقّ بكثير من Mifflin-St Jeor وHarris-Benedict للأشخاص الرياضيين أو ذوي العضلات الكبيرة. أدخل نتيجتك في حاسبة معدل الأيض الأساسي للحصول على هدف سعرات حرارية شخصي دقيق.

لماذا تختلف المعادلة بين الرجال والنساء؟

النساء يحملن دهوناً أكثر بيولوجياً — الدهون الأساسية وحدها 10-13% للنساء مقابل 2-5% للرجال — لأنها تدعم الوظائف الهرمونية والإنجابية. يتوزّع دهن الرجل حول البطن، بينما يتوزّع دهن المرأة حول الأرداف والفخذين أيضاً. لذلك تُضيف المعادلة النسائية محيط الورك كقياس ثالث ليعكس هذا التوزيع.

هل الحاسبة مجانية؟ وهل أحتاج لتسجيل حساب؟

نعم، الحاسبة مجانية تماماً، بدون تسجيل ولا بريد إلكتروني. تُعالَج جميع القياسات محلياً داخل متصفحك — لا تُرسل أي بيانات إلى خادم — فتبقى معلوماتك الشخصية على جهازك. يمكنك استخدامها عدداً لا محدوداً من المرات.

ما الطرق الأخرى لقياس نسبة الدهون؟

فحص DEXA هو المعيار السريري الذهبي (دقة ±1-2%) ويتوفر في مستشفيات دبي وأبوظبي بسعر 500-1500 درهم للفحص. الوزن تحت الماء إجراء مختبري نادر. الفرجار الجلدي في أيدي مدرّب ماهر دقته ±3-5%. موازين التحليل الكهربائي BIA دقتها ±5-8% لأنها تتأثر بمستوى الترطيب. طريقة شريط القياس للبحرية الأمريكية تقدّم أفضل توازن منزلياً: شريط قياس فقط ودقة ±3-4%.

كيف أتجنّب أخطاء القياس بالشريط؟

أكثر الأخطاء شيوعاً: شد الشريط أكثر من اللازم أو تركه فضفاضاً، شدّ البطن أثناء قياس الخصر، القياس في أوقات مختلفة من اليوم. قِس دائماً صباحاً على الريق، بعد زفير طبيعي، والشريط ملاصق للجلد دون ضغط. كرّر كل قياس ثلاث مرات واستخدم المتوسط. فرق 1 سم قد يغيّر النتيجة بـ 1-2%.

لماذا تُستخدم الرقبة والخصر، ولا يُكتفى بالوزن والطول؟

قياسات المحيطات تعكس شكل الجسم الفعلي، بينما الوزن والطول لا يعكسانه. شخصان وزنهما 80 كجم وطولهما 170 سم قد يكون لديهما نسبتا دهون مختلفتان جداً إذا اختلفت محيطات رقبتيهما وخصرَيهما. تستغل معادلة البحرية هذه المعلومة: خصر أكبر نسبة إلى الرقبة يعني دهوناً بطنية أكثر، فترفع التقدير. هذا ما يجعل الطريقة تعمل دون فحص مختبري.

هل أحتاج لتغيير نمط حياتي إذا كانت نسبة دهوني داخل نطاق ”متوسط”؟

نطاق ”متوسط” (18-24% للرجال، 25-31% للنساء) آمن صحياً، لكنه ليس ”أمثل” للياقة أو الأداء الرياضي. إذا كنت بين 20 و24% كرجل أو 27-31% كامرأة وتريد تحسين مظهرك وصحّتك الاستقلابية، يُنصح بهدف تدريجي نحو فئة ”اللياقة” (14-17% للرجال، 21-24% للنساء). إذا كانت نسبة دهونك أعلى من 25% (رجل) أو 32% (امرأة) فينصح بخطة غذائية وتدريبية مع متخصص.

المصطلحات الأساسية

نسبة الدهون في الجسم (BFP)

حصة الدهون من إجمالي وزنك بالنسبة المئوية. مثال: شخص وزنه 80 كجم ونسبة دهونه 20% يحمل 16 كجم دهون و64 كجم كتلة صافية.

الكتلة الصافية (LBM)

كل ما في الجسم ما عدا الدهون: العضلات والعظام والأعضاء والماء والأنسجة الضامة. المعادلة: الكتلة الصافية = الوزن الكلي − كتلة الدهون. تُستخدم في معادلة Katch-McArdle لحساب معدل الأيض.

كتلة الدهون

الوزن الإجمالي لأنسجة الدهون في الجسم بالكيلوغرام، يشمل الدهون الأساسية (حول الأعضاء) ودهون التخزين (تحت الجلد وحول البطن).

طريقة البحرية الأمريكية

معادلة انحدار لوغاريتمية طوّرها هودجدون وبيكيت عام 1984، تُقدّر نسبة الدهون من محيط الرقبة والخصر والورك (للنساء) والطول. المعيار الرسمي لوزارة الدفاع الأمريكية.

الدهون الأساسية

الحدّ الأدنى البيولوجي اللازم للوظائف الحيوية: 2-5% للرجال و10-13% للنساء. تحت هذه النسب تحدث اختلالات هرمونية ومناعية، وعند النساء انقطاع الدورة الشهرية.

فحص DEXA

تصوير بأشعة مزدوجة الطاقة يفصل الدهون عن الكتلة الصافية والعظام. هامش الخطأ ±1-2% وهو المعيار السريري الذهبي، لكنه يكلّف 500-1500 درهم في مختبرات الإمارات ويحتاج مركز أشعة.

الفرجار الجلدي (Skinfold Caliper)

أداة ميكانيكية تقيس سُمك الدهون تحت الجلد في نقاط محددة (الترايسيبس، تحت لوح الكتف، البطن). بروتوكولا جاكسون-بولوك بثلاث أو سبع نقاط هما الأكثر استخداماً في الأندية الرياضية.

نطاقات ACE

التصنيفات الخمسة لنسبة الدهون التي ينشرها المجلس الأمريكي للرياضة (أساسي، رياضيون، لياقة، متوسط، سمنة). تختلف حدودها بين الرجال والنساء وهي المرجع الأكثر استخداماً في الأندية الرياضية داخل الإمارات.

المصادر والمراجع

محتوى موثق من فريق Smart Calculators