حاسبة نسبة الدهون في الجسم

قدِّر نسبة الدهون في جسمك من قياسات الرقبة والخصر (والورك للنساء) باستخدام طريقة محيطات البحرية الأمريكية. احصل على كتلة الدهون وكتلة الجسم الصافية والنطاقات الصحية وفق ACE وACSM.

طريقة القياس

الرقبة: أسفل الحنجرة (تفاحة آدم) مباشرةً، مع إبقاء الشريط أفقي وغير مشدود.الخصر: عند أضيق نقطة (عادةً عند السُّرّة)، في نهاية زفير طبيعي.

السن

سنة

الوزن (كغ)

الطول (سم)

الرقبة (سم)

الخصر (سم)

ما عنديش شريط قياس

يستخدم تقدير Deurenberg (الوزن والطول والسن والجنس فقط). أقل دقة (±٤٪) مقارنة بطريقة البحرية الأمريكية مع القياسات (±٣٪).

نسبة الدهون في الجسم

١٧٫٨%— لياقة

طريقة البحرية الأمريكية

كتلة الدهون

١٢٫٥ كغ

كتلة الجسم الصافية

٥٧٫٥ كغ

مقياس نسبة الدهون في الجسم

0%5%14%18%25%50%

أنت ضمن النطاق الصحي حسب سنك أو أدناه.

النطاقات الصحية حسب السن (ACSM)

السن	رجال	نساء
18–29	11–17%	16–22%
30–39	13–19%	17–23%
40–49	16–21%	19–24%
50–59	17–22%	22–27%
60+	18–23%	22–28%

مقتبسة من ACSM's Health-Related Physical Fitness Assessment Manual, 5th ed. (2013)، نطاق المئين 50–80.

أنت ضمن نطاق اللياقة — نتيجة صحية لمعظم البالغين اللي بيتمرّنوا بانتظام.

قارن مع أدوات تانية

حاسبة مؤشر كتلة الجسم

اتفقّد إذا كان الرقم ده بيتطابق مع اللي بيقوله مؤشر كتلة الجسم (BMI) بناءً على وزنك وطولك.

افتح حاسبة BMI

حاسبة معدل الأيض الأساسي

استخدم نسبة دهون جسمك للحصول على هدف سعرات أدق عبر معادلة Katch-McArdle.

افتح حاسبة BMR

حاسبة النوم

حسِّن التعافي — دورات النوم بتأثّر على فقدان الدهون والحفاظ على العضلات.

افتح حاسبة النوم

حاسبة السعرات الحرارية (TDEE والماكرو)حاسبة النوم

حاسبة نسبة الدهون في الجسم بطريقة البحرية الأمريكية.

حاسبة نسبة الدهون في الجسم بتحسب نسبة دهون جسمك بدقة من قياس محيط الرقبة والخصر والأرداف بطريقة البحرية الأمريكية. بتطلعلك كمان كتلة الدهون وكتلة الجسم الخالية من الدهون في خطوة واحدة.

ما هي نسبة الدهون في الجسم (Body Fat Percentage)؟

نسبة الدهون في الجسم هي النسبة المئوية من وزن جسمك الكلي اللي عبارة عن دهون فعلية، والباقي عبارة عن عضلات وعظام وأعضاء ومياه وأنسجة ضامة. يعني لو راجل وزنه 80 كجم ونسبة دهونه 20%، ده معناه إن عنده 16 كجم دهون و64 كجم كتلة خالية من الدهون. الرقم ده بيجاوبك على السؤال المهم: "كام من جسمي ده فعلاً دهون؟" — وهو غير مؤشر كتلة الجسم اللي بيقارن الوزن بالطول بس. قارن النتيجة مع مؤشر كتلة الجسم عشان تشوف ليه الرقمين أحياناً بيختلفوا.

مؤشر كتلة الجسم (BMI) ونسبة الدهون بيجاوبوا على سؤالين مختلفين تماماً. الـ BMI بيسأل: "هل وزني عالي بالنسبة لطولي؟" وبيتحسب بقسمة الوزن على مربع الطول. أما نسبة الدهون فبتسأل: "قد إيه من جسمي فعلياً دهون؟" وده محتاج قياسات لشكل الجسم. راجل مصري طوله 170 سم ووزنه 73 كجم ومحيط خصره 75 سم وبيتمرن بأوزان، مؤشر كتلة جسمه هيطلع 25.3 — يعني "وزن زائد" حسب منظمة الصحة العالمية — لكن معادلة البحرية الأمريكية هتديله نسبة دهون حوالي 13%، يعني داخل نطاق اللياقة الرياضية. ده بيوضح ليه بالنسبة للرياضيين ورواد الجيم المصريين، نسبة الدهون مقياس أصدق من الـ BMI.

الحاسبة دي بتستخدم طريقة محيطات الجسم للبحرية الأمريكية، اللي طوّرها الدكتور James Hodgdon والدكتورة Maureen Beckett سنة 1984 في مركز الأبحاث الصحية للبحرية. محتاجة بس شريط قياس مرن، ومتوسط خطأها ±3–4% مقارنة بجهاز DEXA، وهي الطريقة الرسمية المعتمدة من وزارة الدفاع الأمريكية لتقييم التركيب الجسدي. تكلفة صفر + دقة علمية موثقة = ليه هي الطريقة السائدة على مواقع زي Calculator.net وOmnicalculator وEgyfitness في مصر.

إزاي تقيس نسبة الدهون في جسمك؟

عشان تحسب نسبة الدهون بطريقة البحرية الأمريكية محتاج بس شريط قياس قماشي مرن (شريط الخياطة بيمشي الحال). الطريقة دي بتشتغل كويس لأنها بتاخد قياسات فعلية لشكل جسمك — الرقبة والخصر — مش مجرد وزن وطول زي الـ BMI.

الخطوات بالتفصيل:

1. سجّل طولك بالسنتيمتر وانت حافي وواقف على الحيطة بظهر مستقيم.

2. اوزن نفسك بالكيلوجرام أول ما تصحى، بعد دورة المية وقبل ما تاكل أو تشرب.

3. قِس محيط رقبتك: حط الشريط تحت تفاحة آدم مباشرة، بصّ قدامك، خلي الشريط مستوي ومحكم من غير ما يضغط على الجلد.

4. قِس محيط خصرك: عند السرّة للرجالة، وعند أنحف منطقة فوق السرّة للسيدات. خد القياس في آخر زفير عادي — متشدش بطنك لجوه.

5. للسيدات بس — قِس محيط الأرداف: عند أعرض نقطة في المؤخرة، والرجلين جنب بعض، والشريط موازي للأرض.

6. دخّل النوع والعمر والطول والوزن وكل القياسات في الحاسبة فوق. النتيجة بتظهر فوراً: نسبة الدهون، وكتلة الدهون، وكتلة الجسم الخالية من الدهون، والتصنيف.

مثال عملي — راجل مصري 30 سنة، طوله 172 سم، وزنه 80 كجم، رقبته 39 سم، خصره 87 سم: معادلة البحرية الأمريكية للرجال بتطلع نسبة دهون حوالي 19.8%. يعني حوالي 15.8 كجم دهون و64.2 كجم كتلة خالية من الدهون. على جدول ACE، الرقم ده في وسط نطاق "المعدل الطبيعي" للرجال (18–24%)، ونطاق "اللياقة" بيبدأ من 17% ونازل.

لو معندكش شريط قياس، الحاسبة بتوفر طريقة ثانوية اسمها Deurenberg بتستخدم بس الـ BMI والعمر والنوع. بس هي أقل دقة (خطأ قياسي ±4.1%) وبتضخّم نسبة الدهون للناس العضلية، فاستخدم طريقة البحرية الأمريكية كل ما تقدر.

معادلة البحرية الأمريكية لحساب نسبة الدهون

BFP_{male} = \frac{495}{1.0324 - 0.19077 \cdot \log_{10}(W - N) + 0.15456 \cdot \log_{10}(H)} - 450

$BFP$ = نسبة الدهون في الجسم (%)
$W$ = محيط الخصر (بالسنتيمتر)
$N$ = محيط الرقبة (بالسنتيمتر)
$Hp$ = محيط الأرداف (للسيدات فقط، بالسنتيمتر)
$H$ = الطول (بالسنتيمتر)

المعادلة اللي فوق هي صيغة البحرية الأمريكية للرجال (Hodgdon & Beckett, 1984)، وهي نموذج انحدار لوغاريتمي تمت معايرته على بيانات التركيب الجسدي اللي جُمعت في مركز الأبحاث الصحية للبحرية. الهدف كان إن جنود البحرية يقدروا يقيسوا نسبة دهونهم بشريط قياس بدل جهاز الوزن تحت المياه (Hydrostatic Weighing).

للسيدات، الصيغة بتضيف محيط الأرداف كقياس ثالث، لأن توزيع الدهون في جسم المرأة بيتمركز حوالين الأرداف والفخذين مش البطن:

BFP_{female} = \frac{495}{1.29579 - 0.35004 \cdot \log_{10}(W + Hp - N) + 0.22100 \cdot \log_{10}(H)} - 450

مثال عددي — راجل عنده 30 سنة، طوله 170 سم، وزنه 70 كجم، خصره 85 سم، رقبته 38 سم:

\log_{10}(85 - 38) = \log_{10}(47) \approx 1.6721

\log_{10}(170) \approx 2.2304

BFP = \frac{495}{1.0324 - 0.19077 \cdot 1.6721 + 0.15456 \cdot 2.2304} - 450

BFP = \frac{495}{1.0324 - 0.3189 + 0.3448} - 450 \approx 17.8\%

كتلة الدهون وكتلة الجسم الخالية من الدهون بنحسبهم كده:

كتلة الدهون = 70 × 17.8/100 ≈ 12.5 كجم
الكتلة الخالية من الدهون = 70 − 12.5 = 57.5 كجم

الطريقة الثانوية — معادلة Deurenberg المبنية على الـ BMI (لما ميكونش معاك شريط قياس):

BFP = 1.20 \cdot BMI + 0.23 \cdot Age - 10.8 \cdot S - 5.4

حيث Age هو العمر بالسنين، وS = 1 للرجال وS = 0 للسيدات. المعادلة دي نشرها Paul Deurenberg وفريقه في British Journal of Nutrition سنة 1991، وخطأها القياسي حوالي ±4.1% (R² = 0.79). بتبالغ في تقدير نسبة الدهون للأشخاص العضلية لأنها بتورث كل مشاكل الـ BMI، فاستخدمها بس لما القياسات المحيطية تكون مش ممكنة.

أمثلة عملية لحساب نسبة الدهون

مثال 1 — موظف مصري 28 سنة شغال مكتبي

كريم طوله 175 سم، وزنه 78 كجم، محيط رقبته 40 سم، ومحيط خصره 92 سم. معادلة البحرية الأمريكية: log₁₀(92 − 40) = log₁₀(52) ≈ 1.7160؛ log₁₀(175) ≈ 2.2430. BFP = 495 / (1.0324 − 0.19077·1.7160 + 0.15456·2.2430) − 450 ≈ 22.4%. كتلة الدهون عنده = 78 × 22.4/100 ≈ 17.5 كجم؛ الكتلة الخالية من الدهون ≈ 60.5 كجم. على جدول ACE، 22.4% في وسط نطاق “المعدل الطبيعي” للرجال (18–24%). عشان كريم يوصل لنطاق “اللياقة” (14–17%) محتاج ينزل حوالي 5–6 كجم دهون مع الحفاظ على كتلته العضلية، وده واقعياً بياخد 4–6 شهور تمرين منتظم مع عجز كالوري معتدل.

مثال 2 — شاب مصري 32 سنة بيتمرن حديد (الفرق بين BMI ونسبة الدهون)

طارق طوله 170 سم، وزنه 73 كجم، محيط رقبته 41 سم، ومحيط خصره 75 سم. مؤشر كتلة جسمه = 73 / 1.70² = 25.3، يعني “وزن زائد” حسب منظمة الصحة العالمية. بس معادلة البحرية الأمريكية بتديله نسبة دهون حوالي 13% — أقل من حد “اللياقة” في جدول ACE (14–17%) وعلى حافة النطاق الرياضي (6–13%). كتلة دهونه بس 9.5 كجم، والكتلة الخالية من الدهون 63.5 كجم. ده المثال الكلاسيكي لفشل الـ BMI: الميزان وجدول BMI بيقولوا “وزن زائد”، لكن تركيب جسمه رياضي فعلاً. نسبة الدهون هي المقياس الوحيد اللي بيقول الحقيقة هنا، وده بالظبط ليه مجتمع رواد الجيم في مصر ما بيثقش في الـ BMI للاعبي الحديد.

مثال 3 — سيدة مصرية 40 سنة بعد 3 ولادات

منال طولها 158 سم، وزنها 65 كجم، محيط رقبتها 33 سم، محيط خصرها 86 سم، محيط أردافها 100 سم. معادلة البحرية الأمريكية للسيدات: log₁₀(86 + 100 − 33) = log₁₀(153) ≈ 2.1847؛ log₁₀(158) ≈ 2.1987. BFP ≈ 33.8%. كتلة الدهون ≈ 22.0 كجم؛ الكتلة الخالية من الدهون ≈ 43.0 كجم. حسب جدول ACSM للفئة العمرية 40–49، نسبة الدهون الصحية للسيدات 19–24%، وحد “السمنة” في ACE بيبدأ من 32%. منال فوق الحد ده شوية. هدف واقعي: إنها تخسر 6–7 كجم دهون خلال 6–9 شهور عن طريق تمرين الأوزان، و0.8–1.0 جرام بروتين لكل كيلو من وزنها، وعجز كالوري معتدل 300–500 كالوري يومياً — مش ريجيم قاسي.

جدول مرجعي سريع — نسبة الدهون حسب تصنيف ACE

الجدول ده بيوضح نطاقات نسبة الدهون للرجال والسيدات حسب المجلس الأمريكي للتمرين (ACE)، وهو أكثر مرجع منتشر في النوادي الرياضية والمراكز الصحية في مصر:

التصنيف	الرجال	السيدات
الدهون الأساسية	2–5%	10–13%
الرياضيون	6–13%	14–20%
اللياقة البدنية	14–17%	21–24%
المعدل الطبيعي	18–24%	25–31%
السمنة	25% فأكثر	32% فأكثر

ملاحظة: النطاقات دي بتختلف شوية مع العمر. حسب ACSM، للرجال من 40–49 سنة النطاق الصحي 16–21%، وللسيدات من نفس الفئة 19–24%. ده بيحصل لأن تركيب الجسم بيتغير طبيعياً مع التقدم في العمر، والعضلات بتقل لو محدش بيحافظ عليها بتمارين المقاومة.

نصائح عملية لتحسين نسبة دهون جسمك

خد القياسات بطريقة ثابتة: كل يوم الصبح، على الريق، أول ما تصحى، بملابس خفيفة أو من غير ملابس. حط الشريط محكم على الجلد من غير ما يضغط، تنفس طبيعي، وسجّل نفس الثلاث نقاط (رقبة، خصر، ورك). الثبات في الطريقة هو اللي بيخليك تلاحظ التغيير البطيء (0.5% في الشهر) اللي الميزان بيفوّته.
بلاش تركز على رقم الميزان بس. خسارة الوزن مش هي خسارة الدهون. لو بتتمرن حديد، وزنك على الميزان ممكن يثبت أو حتى يزيد، بينما نسبة دهونك بتنزل وهدومك بتبقى أوسع. قيس الخصر والرقبة ونسبة الدهون كل 4 أسابيع مع الوزن عشان تشوف الصورة الحقيقية.
ركّز على تمارين الأوزان، مش الكارديو بس. الجري والمشي لوحدهم بينزّلوا الوزن بس بيحرقوا عضلات كمان، وده بيخلي نسبة الدهون عالية. اتمرن حديد 3–4 مرات في الأسبوع بالحركات المركبة (سكوات، ديدليفت، بنش بريس، بارات). العضلات هي الكتلة الخالية من الدهون اللي الميزان مش قادر يشوفها.
كمل نصيبك من البروتين: الأبحاث بتوصي بـ 1.6–2.2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمك يومياً وقت خسارة الدهون. مصادر متوفرة في مصر: الفراخ، اللحمة الصافية، الأرانب، السمك (بوري، بلطي، تونة)، البيض، الجبنة القريش، الزبادي اليوناني، الفول، العدس، والحلبة. البروتين بيحمي العضلات لما تبقى في عجز كالوري.
اصبر — المعدل الصحي 0.5–1% دهون في الشهر. محاولة تنزل 5% دهون في شهر واحد غير واقعية وهتخسر عضلاتك. هدف مستدام: 3–5% دهون خلال 6 شهور، مع متابعة كل 4 أسابيع. الخسارة البطيئة بتثبت، الريجيمات القاسية بترجع.
متنزلش تحت نسبة الدهون الأساسية أبداً: 5% للرجال و13% للسيدات هما الحد البيولوجي الأدنى. تحت الحدود دي بتحصل مشاكل هرمونية، فقدان كثافة العظام، ضعف مناعة، وانقطاع الدورة الشهرية للسيدات. فكرة “كل ما نزلت أكتر أحسن” غلط — تحت 10% للرجال و18% للسيدات هو مستوى لاعبي كمال الأجسام وقت المسابقات بس، ومش مستدام على المدى الطويل.
احمي نومك ومرحلة التعافي: النوم العميق هو اللي بينشّط هرمون النمو، بيصلّح العضلات، وبيحرق الدهون. السهر المزمن بيرفع الكورتيزول، اللي بيخزّن الدهون حوالين الخصر تحديداً وبيقلل نتيجة أي تمرين. حاول تنام 7–9 ساعات كل ليلة — حاسبة النوم بتساعدك تخطط لأوقات النوم حسب معاد صحيانك.
استغل معرفتك بنسبة الدهون لحساب سعراتك بدقة أكتر. لما تعرف كتلتك الخالية من الدهون، تقدر تستخدم معادلة Katch-McArdle لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) بدل Mifflin-St Jeor. جرّب حاسبة BMR هنا وحط كتلتك الخالية من الدهون عشان تطلع سعراتك الحرارية الحقيقية.

أسئلة شائعة عن حاسبة نسبة الدهون

قد إيه دقة حاسبة نسبة الدهون بطريقة البحرية الأمريكية؟

طريقة محيطات البحرية الأمريكية عندها متوسط خطأ ±3–4% مقارنة بجهاز DEXA. دراسة كبيرة لسلاح مشاة البحرية الأمريكية (Friedl وآخرون 2022) وجدت إن المعادلة بتقلل تقدير الرجال بحوالي 2.5–2.6% وبتزوّده للسيدات بـ 1.3–2.3% في المتوسط. بالنسبة لأداة مجانية محتاجة بس شريط قياس، دي أفضل دقة متاحة حالياً خارج المعامل الطبية، وهي الطريقة الرسمية المعتمدة من وزارة الدفاع الأمريكية.

إيه الفرق بين مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون؟

مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مجرد الوزن مقسوم على مربع الطول؛ مش بيفرّق بين العضلات والدهون. نسبة الدهون بتقيس فعلاً قد إيه من جسمك عبارة عن نسيج دهني. راجل عضلي طوله 170 سم ووزنه 73 كجم وBMI بتاعه 25.3 (يعني “وزن زائد”) ممكن يكون عنده 13% دهون بس — يعني رياضي فعلاً. للمزيد عن تفسير الـ BMI راجع حاسبة مؤشر كتلة الجسم.

إيه النسبة الصحية للدهون للرجال والسيدات؟

حسب المجلس الأمريكي للتمرين (ACE): الرجال — الدهون الأساسية 2–5%، الرياضيين 6–13%، اللياقة 14–17%، المعدل الطبيعي 18–24%، السمنة 25% فأكثر. السيدات بطبيعتهن عندهن نسبة أعلى — الدهون الأساسية 10–13%، الرياضيات 14–20%، اللياقة 21–24%، المعدل الطبيعي 25–31%، السمنة 32% فأكثر. النطاقات بتتحرك شوية مع العمر: ACSM بتقول 16–21% صحية للرجال من 40–49 سنة، و19–24% للسيدات من نفس الفئة.

ينفع أستخدم نسبة الدهون لحساب احتياجي من السعرات بدقة أكتر؟

أيوه، لما تعرف نسبة دهونك تقدر تستخدم معادلة Katch-McArdle اللي بتحسب معدل الأيض الأساسي (BMR) من الكتلة الخالية من الدهون بدل الوزن الكلي. دي أدق من معادلة Mifflin-St Jeor أو Harris-Benedict للناس النحيفة أو العضلية. احسب نسبة دهونك هنا الأول، بعدين استخدم حاسبة BMR عشان تطلع هدف السعرات المخصص ليك.

ليه المعادلة مختلفة للرجالة والستات؟

السيدات بطبيعتهن بيحملن نسبة دهون أعلى من الرجالة — الدهون الأساسية لوحدها 10–13% للسيدات مقابل 2–5% للرجالة — لأن الدهون عند المرأة بتدعم الوظائف الإنجابية والهرمونية. توزيع الدهون عند الرجالة بيتمركز حوالين البطن، وعند السيدات بيتراكم كمان على الأرداف والفخذين. معادلة البحرية الأمريكية للسيدات بتضيف محيط الأرداف كقياس ثالث عشان تمسك التوزيع ده بدقة؛ أما معادلة الرجال فبتستخدم الرقبة والخصر بس.

هل الحاسبة دي مجانية؟ محتاج اسجّل أو أدخل بريد إلكتروني؟

أيوه، حاسبة نسبة الدهون دي مجانية 100%، بدون تسجيل، بدون بيانات شخصية، وبدون بريد إلكتروني. كل الحسابات بتتم في متصفحك مباشرة — أي قياسات بتدخلها مش بتتبعت لأي سيرفر. تقدر تستخدم الأداة عدد ما تحب.

إيه الطرق التانية لقياس نسبة الدهون في مصر؟

جهاز DEXA هو المعيار الذهبي (خطأ ±1–2%) بس بيكلّف من 1500 إلى 3500 جنيه مصري في مراكز الأشعة الخاصة في القاهرة والإسكندرية ومش متوفر في كل المدن. الوزن تحت المياه (Hydrostatic) إجراء معملي. فرجار الجلد (Skinfold Caliper) على إيد مدرب متخصص دقته ±3–5% ومتوفر في بعض النوادي الصحية والأكاديميات الرياضية. أجهزة BIA (المعاوقة الكهربائية) اللي موجودة في موازين الجيم تختلف بـ ±5–8% لأنها بتعتمد على نسبة المية في جسمك. طريقة البحرية الأمريكية بشريط القياس بتقدملك أفضل توازن في البيت: بس شريط قياس ودقة ±3–4%.

إزاي أتجنب أخطاء القياس بالشريط؟

أكتر الأخطاء شيوعاً: شد الشريط زيادة أو تركه مرتخي، شفط البطن لجوه وقت قياس الخصر، القياس وقت الانتفاخ أو احتباس المية، والقياس في أوقات مختلفة من اليوم. اقيس الصبح دايماً، على الريق، في آخر زفير عادي، والشريط ملاصق للجلد من غير ما يضغط. كرّر كل قياس 3 مرات وخد المتوسط. فرق 1 سم ممكن يغير النتيجة بـ 1–2% دهون.

ليه بنقيس الرقبة والخصر مش بس الوزن والطول؟

قياسات المحيط بتمسك شكل الجسم الحقيقي بطريقة الوزن والطول مش قادرين عليها. اتنين وزنهم 80 كجم وطولهم 170 سم ممكن يكون عندهم نسبة خصر-لرقبة مختلفة تماماً، وبالتالي نسبة دهون مختلفة. معادلة البحرية الأمريكية بتستغل المعلومة دي: خصر أعرض نسبة لرقبة أضيق معناه دهون بطنية أكتر، وده بيرفع تقدير نسبة الدهون. عشان كده الطريقة بتشتغل من غير ما تحتاج فحص معملي.

لو مؤشر كتلة جسمي طبيعي، ممكن لسه تبقى نسبة دهوني عالية؟

أيوه، ده موقف شائع جداً اسمه “TOFI” (نحيف من برّه، سمين من جوه). شخص طوله 175 سم ووزنه 72 كجم (BMI = 23.5، يعني طبيعي) ممكن يكون عنده 28% دهون لو عضلاته قليلة ودهون بطنية كتير. ده بيحصل كتير مع الناس اللي بتعمل كارديو بس أو بتقعد على المكتب طول اليوم من غير تمارين مقاومة. الحل: قيس محيط الخصر — لو أكتر من 102 سم للرجال أو 88 سم للسيدات، في خطر صحي حتى لو الـ BMI طبيعي.

مصطلحات أساسية

نسبة الدهون في الجسم (BFP)

النسبة المئوية من وزن جسمك الكلي اللي عبارة عن أنسجة دهنية. مثال: شخص وزنه 80 كجم ونسبة دهونه 20% عنده 16 كجم دهون و64 كجم كتلة خالية من الدهون.

الكتلة الخالية من الدهون (LBM)

كل حاجة في جسمك مش دهون: العضلات، العظام، الأعضاء، المياه، والأنسجة الضامة. المعادلة: LBM = الوزن الكلي − كتلة الدهون. بتُستخدم في معادلة Katch-McArdle لحساب BMR.

كتلة الدهون (Fat Mass)

الوزن الإجمالي للأنسجة الدهنية في الجسم بالكيلوجرام. بيشمل الدهون الأساسية (حوالين الأعضاء) ودهون التخزين (تحت الجلد وحوالين البطن).

طريقة البحرية الأمريكية (US Navy Method)

معادلة انحدار لوغاريتمية طوّرها Hodgdon وBeckett سنة 1984، بتقدّر نسبة الدهون من محيط الرقبة والخصر والأرداف (للسيدات) والطول. الطريقة الرسمية المعتمدة من وزارة الدفاع الأمريكية.

الدهون الأساسية (Essential Fat)

الحد الأدنى من الدهون اللازمة للوظائف الفسيولوجية الطبيعية: 2–5% للرجال، 10–13% للسيدات. النزول تحت المستويات دي بيسبب اضطرابات هرمونية ومناعية، وانقطاع الدورة الشهرية عند السيدات.

فحص DEXA

التصوير بامتصاص الأشعة السينية مزدوجة الطاقة — المعيار الذهبي الإكلينيكي اللي بيفصل الدهون والعضلات والعظام. هامش خطأ ±1–2% بس بيكلّف 1500–3500 جنيه مصري للفحص الواحد ومحتاج مركز أشعة متخصص.

فرجار الجلد (Skinfold Caliper)

أداة ميكانيكية بتقيس سماكة الدهون تحت الجلد في نقاط محددة (الترايسبس، تحت لوح الكتف، البطن). بروتوكولات Jackson-Pollock بـ 3 نقاط و7 نقاط هي الأكثر انتشاراً في النوادي والأكاديميات الرياضية.

تصنيفات ACE

الخمس فئات المنشورة من المجلس الأمريكي للتمرين لنسبة الدهون: أساسية، رياضيين، لياقة، معدل طبيعي، وسمنة. الحدود مختلفة بين الرجال والسيدات، وهي المرجع الأكثر استشهاداً في اللياقة البدنية.

المصادر والمراجع

محتوى موثق من فريق Smart Calculators