حاسبة السعرات الحرارية (TDEE والماكرو)

احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وأهداف المغذيات الكبرى. احصل على أهداف مخصصة للبروتين والكربوهيدرات والدهون لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه أو بناء العضلات.

متري (kg/cm) إمبراطوري (lb/in)

ذكر أنثى

السن

سنة

الوزن

الطول

مستوى النشاط

هدفك إنقاص الوزن الحفاظ على الوزن زيادة الوزن

نوع النظام الغذائي متوازن منخفض الكربوهيدرات عالي البروتين كيتو

سعراتك الحرارية اليومية

١٬٩٤٢ kcal/day

الحفاظ على الوزن (٠ كغ/أسبوع)

TDEE (الصيانة): ١٬٩٤٢ kcal/day

BMR (أثناء الراحة): ١٬٦١٨ kcal/day

المعادلة: Mifflin-St Jeor (موصى بيها)

توزيع المغذيات الكبرى

٣٠٪؜ ٤٠٪؜ ٣٠٪؜

بروتين: 146 غ (30%)
كربوهيدرات: 194 غ (40%)
دهون: 65 غ (30%)

كمية البروتين: ٢٫١ غ/كغ من وزن الجسم

إعدادات متقدمة

نسبة الدهون في الجسم %

تحديد نسبة دهون الجسم يحسّن الدقة باستخدام معادلة Katch-McArdle.

أهداف السعرات حسب الهدف

الهدف	التغيير الأسبوعي	السعرات اليومية
إنقاص الوزن	-٠٫٥ كغ/أسبوع	١٬٥٠٠
الحفاظ على الوزن	٠ كغ/أسبوع	١٬٩٤٢
زيادة الوزن	+٠٫٥ كغ/أسبوع	٢٬٤٤٢

هدف السعرات ده أقل من الحد الأدنى الآمن الموصى بيه (1500 kcal/day). استشير أخصائي رعاية صحية قبل ما تتبع نظام غذائي منخفض السعرات جداً.

المغذيات الكبرى حسب الهدف (متوازن)

الهدف	السعرات اليومية	بروتين (غ)	كربوهيدرات (غ)	دهون (غ)
إنقاص الوزن	١٬٥٠٠	113	150	50
الحفاظ على الوزن	١٬٩٤٢	146	194	65
زيادة الوزن	٢٬٤٤٢	183	244	81

هل تريد مقارنة معادلات BMR ورؤية TDEE لجميع مستويات النشاط؟ حاسبة BMR هل تعرف نسبة دهون الجسم للحصول على نتائج أدق؟ حاسبة دهون الجسم

حاسبة السعرات الحرارية. احسب سعراتك اليومية والماكرو حسب هدفك.

حاسبة السعرات الحرارية بتحسب احتياجك اليومي من الطاقة (TDEE) بمعادلة ميفلين-سانت جيور بناءً على سنك ووزنك وطولك ونشاطك البدني. بتوريك سعرات التخسيس والثبات وزيادة العضلات مع توزيع البروتين والكربوهيدرات والدهون بالجرام.

إيه هي حاسبة السعرات الحرارية وليه محتاج تستخدمها؟

حاسبة السعرات الحرارية أداة أونلاين بتحسبلك إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة (TDEE) — يعني عدد السعرات الحرارية اللي جسمك بيحرقها في اليوم كله بما فيها التمارين — وبعدين بتظبط الرقم ده حسب هدفك: تخسيس أو ثبات أو بناء عضلات. الحساب بيبدأ بمعدل الأيض الأساسي (BMR)، اللي هو الطاقة اللي جسمك محتاجها وهو في راحة تامة، وبيتضرب في معامل نشاط على حسب مقدار حركتك اليومية.

معظم الناس مش عارفين فعلاً هم محتاجين كام سعرة في اليوم. مثلاً ست عندها 35 سنة طولها 160 سم ووزنها 65 كجم وشغلها مكتبي محتاجة حوالي 1,750 سعرة يوميًا عشان وزنها يثبت، بينما راجل عنده 25 سنة طوله 178 سم ووزنه 80 كجم وبيتمرن بانتظام محتاج تقريبًا 2,850 سعرة. من غير حساب دقيق، أغلب الناس يا بياكلوا أقل من اللازم فالأيض بيبطئ، يا بياكلوا أكتر فالدهون بتتراكم.

الحاسبة دي بتستخدم معادلة ميفلين-سانت جيور كمعادلة أساسية لحساب BMR — المعادلة اللي أوصت بيها أكاديمية التغذية والحمية الأمريكية واتثبت إنها أدق المعادلات التنبؤية في مراجعة منهجية سنة 2005 عملها Frankenfield وزملاؤه. لو عارف نسبة الدهون في جسمك، الحاسبة بتتحول تلقائي لمعادلة كاتش-ماك آردل (Katch-McArdle) اللي بتعتمد على الكتلة العضلية الصافية بدل الوزن الكلي، وهي أدق للناس اللي عندهم كتلة عضلية فوق المتوسط. المعادلتين بيتضربوا في معامل النشاط عشان نوصل لـ TDEE، وبعدين بيتعدل بـ ±500 سعرة حسب هدف التخسيس أو الزيادة.

إزاي تحسب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية خطوة بخطوة

عشان تحسب محتاج كام سعرة في اليوم، هتحتاج خمس معلومات: الجنس، السن، الطول، الوزن، ومستوى النشاط البدني. دي الخطوات اللي الحاسبة بتمشي عليها:

1. احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) بمعادلة ميفلين-سانت جيور. للرجال: (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × السن) + 5. للستات: (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × السن) - 161.

2. اضرب الـ BMR في معامل النشاط عشان تطلع الـ TDEE (سعرات الثبات). قليل الحركة (شغل مكتبي، مفيش تمارين): BMR × 1.2. نشاط خفيف (تمارين خفيفة 1-3 أيام/أسبوع): BMR × 1.375. نشاط متوسط (تمارين معتدلة 3-5 أيام/أسبوع): BMR × 1.55. نشاط عالي (تمارين شاقة 6-7 أيام/أسبوع): BMR × 1.725. نشاط عالي جدًا (رياضي محترف أو شغل بدني شاق): BMR × 1.9.

3. ظبط الرقم حسب هدفك. للتخسيس: اطرح 500 سعرة من TDEE (بينتج عنه خسارة حوالي 0.5 كجم دهون في الأسبوع). للثبات: كُل عند مستوى TDEE. لزيادة العضلات: ضيف 500 سعرة فوق TDEE.

4. وزّع السعرات على الماكرو. اختار أحد أنماط الحمية — متوازن (30% بروتين، 40% كربوهيدرات، 30% دهون)، منخفض الكربوهيدرات (40% بروتين، 20% كربوهيدرات، 40% دهون)، عالي البروتين (40% بروتين، 35% كربوهيدرات، 25% دهون)، أو كيتو (20% بروتين، 5% كربوهيدرات، 75% دهون) — والحاسبة بتحوّل النسب لجرامات باستخدام 4 سعرات/جرام للبروتين والكربوهيدرات و9 سعرات/جرام للدهون.

بديل: لو عارف نسبة الدهون في جسمك (قيسها بحاسبة نسبة الدهون)، دخلها عشان تتحول لمعادلة كاتش-ماك آردل: BMR = 370 + 21.6 × الكتلة العضلية الصافية بالكجم. المعادلة دي مش بتبص على الجنس ولا السن وبتعتمد على النسيج العضلي الفعلي، وده بيخليها أدق لأي حد بيتمرن مقاومة أو عنده كتلة عضلية فوق المتوسط.

معادلات حاسبة السعرات الحرارية: ميفلين-سانت جيور وكاتش-ماك آردل

TDEE = BMR \times ActivityMultiplier

$TDEE$ = إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة — احتياجك اليومي من السعرات شاملاً التمارين
$BMR$ = معدل الأيض الأساسي — السعرات اللي جسمك بيحرقها وهو في راحة تامة
$W$ = وزن الجسم بالكيلوجرام
$H$ = الطول بالسنتيمتر
$A$ = السن بالسنين
$LBM$ = الكتلة العضلية الصافية بالكيلوجرام (الوزن ناقص كتلة الدهون)

معادلة ميفلين-سانت جيور (الافتراضية — بتتستخدم لما متدخلش نسبة الدهون):

BMR_{male} = 10W + 6.25H - 5A + 5

BMR_{female} = 10W + 6.25H - 5A - 161

معادلة كاتش-ماك آردل (بتتستخدم لما تدخل نسبة الدهون):

BMR = 370 + 21.6 \times LBM

والكتلة العضلية الصافية بتتحسب كده:

LBM = W \times \left(1 - \frac{BF\%}{100}\right)

معاملات النشاط لتحويل BMR لـ TDEE:

مستوى النشاط	المعامل	الوصف
قليل الحركة	1.2	شغل مكتبي، مفيش تمارين
نشاط خفيف	1.375	تمارين خفيفة 1-3 أيام/أسبوع
نشاط متوسط	1.55	تمارين معتدلة 3-5 أيام/أسبوع
نشاط عالي	1.725	تمارين شاقة 6-7 أيام/أسبوع
نشاط عالي جدًا	1.9	رياضي محترف أو شغل بدني شاق

حساب جرامات الماكرو من السعرات المستهدفة:

Protein\ (g) = \frac{Calories \times ProteinPct}{100 \times 4}

Carbs\ (g) = \frac{Calories \times CarbPct}{100 \times 4}

Fat\ (g) = \frac{Calories \times FatPct}{100 \times 9}

معادلة ميفلين-سانت جيور اتنشرت سنة 1990 وأثبتت إنها بتتنبأ بمعدل الأيض بدقة ±10% عند عدد أكبر من الأشخاص مقارنة بمعادلات هاريس-بنديكت وأوين ومنظمة الصحة العالمية/الفاو. أما معادلة كاتش-ماك آردل فهي الأنسب لما بيانات نسبة الدهون تكون متاحة لأن الكتلة العضلية الصافية هي أقوى مؤشر لمعدل الأيض — شخصين بنفس الوزن بس بتركيب جسم مختلف ليهم احتياجات سعرات مختلفة تمامًا.

أمثلة عملية لحساب السعرات الحرارية والماكرو

ست عندها 30 سنة عايزة تخس

نورا عندها 30 سنة، طولها 165 سم، وزنها 70 كجم، وبتروح الجيم 3-4 مرات في الأسبوع تمارين معتدلة.

الخطوة 1 — حساب BMR (ميفلين-سانت جيور، أنثى): (10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 700 + 1,031.25 - 150 - 161 = 1,420 سعرة.

الخطوة 2 — حساب TDEE: 1,420 × 1.55 (نشاط متوسط) = 2,201 سعرة/يوم عشان وزنها يثبت.

الخطوة 3 — سعرات التخسيس: 2,201 - 500 = 1,701 سعرة/يوم (بتخسر حوالي 0.5 كجم دهون في الأسبوع).

الخطوة 4 — الماكرو (نمط متوازن 30/40/30): بروتين = 1,701 × 0.30 ÷ 4 = 128 جم. كربوهيدرات = 1,701 × 0.40 ÷ 4 = 170 جم. دهون = 1,701 × 0.30 ÷ 9 = 57 جم.

سعرات نورا (1,701) أعلى بكتير من الحد الأدنى الآمن للستات (1,200 سعرة)، يعني العجز ده مستدام ومريح. وبمقدار 128 جم بروتين يوميًا (1.83 جم/كجم)، عندها بروتين كفاية تحافظ على عضلاتها وهي بتخس.

شاب عنده 25 سنة عايز يبني عضلات

أحمد عنده 25 سنة، طوله 180 سم، وزنه 75 كجم، نسبة الدهون 15%، وبيتمرن حديد 5-6 أيام في الأسبوع.

بما إن نسبة الدهون متوفرة، الحاسبة بتستخدم معادلة كاتش-ماك آردل.

الخطوة 1 — الكتلة العضلية الصافية: 75 × (1 - 0.15) = 63.75 كجم.

الخطوة 2 — حساب BMR: 370 + (21.6 × 63.75) = 1,747 سعرة.

الخطوة 3 — حساب TDEE: 1,747 × 1.725 (نشاط عالي) = 3,014 سعرة/يوم للثبات.

الخطوة 4 — سعرات بناء العضلات: 3,014 + 500 = 3,514 سعرة/يوم.

الخطوة 5 — الماكرو (نمط عالي البروتين 40/35/25): بروتين = 3,514 × 0.40 ÷ 4 = 351 جم. كربوهيدرات = 3,514 × 0.35 ÷ 4 = 307 جم. دهون = 3,514 × 0.25 ÷ 9 = 98 جم.

عند 351 جم بروتين (4.68 جم/كجم) ده مرتفع جدًا — الأبحاث بتقول الحد الأقصى المفيد 2.2 جم/كجم (165 جم لأحمد). يقدر يختار النمط المتوازن عشان ياخد 263 جم بروتين، وده لسه فوق الحد المُثبت علميًا لبناء العضلات.

تأثير مستوى النشاط — نفس الشخص في خمس سيناريوهات

مستوى النشاط بيفرق قد إيه في احتياجك من السعرات؟ خلينا ناخد راجل عنده 40 سنة، طوله 175 سم، ووزنه 80 كجم. معدل الأيض الأساسي بتاعه: (10 × 80) + (6.25 × 175) - (5 × 40) + 5 = 1,699 سعرة.

مستوى النشاط	المعامل	TDEE (سعرة)	تخسيس (سعرة)	زيادة (سعرة)
قليل الحركة	1.2	2,039	1,539	2,539
نشاط خفيف	1.375	2,336	1,836	2,836
نشاط متوسط	1.55	2,633	2,133	3,133
نشاط عالي	1.725	2,931	2,431	3,431
نشاط عالي جدًا	1.9	3,228	2,728	3,728

الفرق بين قليل الحركة والنشيط جدًا هو 1,189 سعرة — يعني وجبة كاملة زيادة. علشان كده تحديد مستوى النشاط بدقة هو أهم اختيار في الحاسبة. لو مش متأكد، اختار مستوى أقل مما فاكر — أغلب الناس بيبالغوا في تقدير نشاطهم.

نصائح لاستخدام نتائج السعرات والماكرو

اتعامل مع TDEE كنقطة بداية مش رقم نهائي. معادلة ميفلين-سانت جيور بتتنبأ بمعدل الأيض بدقة ±10% عند 70-82% من الناس. ده معناه إن احتياجك الحقيقي ممكن يكون أعلى أو أقل بـ 150-200 سعرة. كُل عند الرقم المحسوب لمدة 2-3 أسابيع، وزن نفسك كل يوم الصبح في نفس الوقت، واحسب متوسط الأسبوع. لو وزنك ثبت، يبقى لقيت سعرات الثبات الحقيقية. لو اتغير، عدّل بـ 100-200 سعرة.
متنزلش أبدًا تحت الحدود الآمنة: 1,200 سعرة للستات و1,500 سعرة للرجال. تحت الحدود دي مستحيل تقريبًا تاخد فيتامينات ومعادن وبروتين كافي. الحميات المنخفضة جدًا لفترة طويلة بتبطئ الأيض وبتسبب فقدان عضلات — عكس اللي معظم الناس عايزينه. لو الحاسبة طلعتلك رقم تخسيس تحت الحد ده، بترفعه تلقائي للحد الأدنى.
اختار مستوى نشاطك بأمانة. معظم الناس اللي شغلهم مكتبي وبيتمرنوا 3 مرات في الأسبوع هم في فئة النشاط الخفيف (1.375) مش المتوسط (1.55). المبالغة بمستوى واحد بترفع TDEE بـ 200-300 سعرة وممكن تلغي عجز السعرات كله. قاعدة عملية: لو عدد خطواتك في اليوم أقل من 7,500، فأنت قليل الحركة بغض النظر عن الجيم.
البروتين هو أهم ماكرو لازم تلتزم بيه. الأبحاث بتدعم 1.6 لـ 2.2 جم لكل كجم من وزنك لو بتتمرن مقاومة سواء بتخس أو بتبني عضلات. البروتين بيحافظ على العضلات أثناء العجز، بيعزز الإحساس بالشبع فبتحس بجوع أقل، وليه أعلى تأثير حراري بين الماكرو (جسمك بيحرق 20-30% من سعرات البروتين وهو بيهضمها بس). لو النمط المختار إداك أقل من 1.6 جم/كجم، ارفع نسبة البروتين.
إيه معنى نتيجتك عمليًا: أقل من 1,800 سعرة/يوم للثبات يعني إنك يا صغير البنية يا قليل الحركة يا أكبر سنًا — وده عادي. بين 2,000 و2,500 هو المدى الشائع للبالغين متوسطي النشاط. فوق 3,000 سعرة بيكون للرياضيين أو الناس اللي شغلهم بدني أو طوال القامة. لو نتيجتك بتبانلك غريبة عالية أو واطية، راجع المدخلات بتاعتك.
لو وزنك وقف ينزل بعد 4-6 أسابيع، متقللش سعرات أكتر فورًا. أول حاجة شوف لو نشاطك البدني قل (الجسم بيتحرك أقل لما بتاكل أقل — وده اسمه التكيف الحراري). ارفع خطواتك لـ 8,000-10,000 في اليوم، اتأكد إنك بتنام 7 ساعات على الأقل، واستنى أسبوعين كمان قبل ما تقلل أكتر.
استخدم أنماط الماكرو كدليل مش كقانون. النمط المتوازن (30/40/30) بيناسب معظم الناس. منخفض الكربوهيدرات (40/20/40) بيلائم اللي بيحسوا بشبع أكبر مع الدهون. عالي البروتين (40/35/25) مصمم لمتدربي الحديد في مرحلة التنشيف. الكيتو (20/5/75) محتاج تقييد الكربوهيدرات تحت 50 جم/يوم ومينفعش تبدأه من غير ما تفهم فترة التكيف والأعراض الجانبية المحتملة.

أسئلة شائعة عن حاسبة السعرات الحرارية

محتاج كام سعرة حرارية في اليوم عشان أخس؟

عشان تخس، كُل أقل من TDEE بـ 500 سعرة. العجز ده بينتج خسارة حوالي 0.5 كجم دهون في الأسبوع. لمعظم البالغين ده معناه 1,500 لـ 2,200 سعرة يوميًا حسب الحجم والنشاط. متنزلش تحت 1,200 سعرة (للستات) أو 1,500 سعرة (للرجال) من غير إشراف طبي — تحت الحدود دي بتخاطر بنقص تغذية وفقدان عضلات وتباطؤ الأيض.

إيه الفرق بين BMR و TDEE؟

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات اللي جسمك بيحرقها وهو في راحة تامة بس عشان الأعضاء تشتغل والقلب يضرب والرئة تتنفس. إجمالي الطاقة اليومية (TDEE) هو BMR مضروب في معامل نشاط بيشمل كل حركة في اليوم بما فيها التمارين. TDEE دايمًا أعلى من BMR. لو قليل الحركة، TDEE أعلى بحوالي 20%. لو نشيط جدًا، ممكن يكون أعلى بـ 70% أو أكتر.

هل معادلة ميفلين-سانت جيور أدق من هاريس-بنديكت؟

أيوه. مراجعة منهجية سنة 2005 في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية قارنت أربع معادلات ولقت إن ميفلين-سانت جيور بتتنبأ بمعدل الأيض بدقة ±10% عند عدد أكبر من الأشخاص مقارنة بهاريس-بنديكت وأوين ومعادلات منظمة الصحة/الفاو. الفرق حوالي 5% في المتوسط. ميفلين اتنشرت سنة 1990 ببيانات حديثة، بينما هاريس-بنديكت من سنة 1919.

إمتى أستخدم معادلة كاتش-ماك آردل بدل ميفلين؟

استخدم كاتش-ماك آردل لما تكون عارف نسبة الدهون في جسمك. المعادلة بتستخدم الكتلة العضلية الصافية (BMR = 370 + 21.6 × LBM بالكجم) بدل الوزن الكلي، وده بيخليها أدق للرياضيين واللي عندهم كتلة عضلية فوق أو تحت المتوسط. مثلاً: اتنين وزن كل واحد 90 كجم وطوله 178 سم — واحد نسبة دهونه 12% والتاني 30% — ليهم كتلة عضلية مختلفة واحتياجات سعرات مختلفة. ميفلين بتديهم نفس BMR؛ كاتش-ماك آردل لأ.

إيه هي الماكرو وإزاي أوزّعها؟

الماكرو (المغذيات الكبرى) هي التلات عناصر اللي فيها سعرات: البروتين (4 سعرات/جم)، الكربوهيدرات (4 سعرات/جم)، والدهون (9 سعرات/جم). التوزيع الشائع للياقة العامة هو 30% بروتين، 40% كربوهيدرات، 30% دهون. للتخسيس مع تمارين مقاومة: 40% بروتين، 35% كربوهيدرات، 25% دهون. للكيتو: 20% بروتين، 5% كربوهيدرات، 75% دهون. الأفضل يعتمد على هدفك وأكلك المفضل ونوع تمارينك — بس البروتين لازم يكون على الأقل 1.6 جم لكل كجم من وزنك.

هل حاسبة السعرات الحرارية دي دقيقة؟

معادلة ميفلين-سانت جيور بتتنبأ بمعدل الأيض بدقة ±10% من القيم المقاسة معمليًا عند 70-82% من الناس. ده معناه إن احتياجك الحقيقي ممكن يكون أعلى أو أقل بـ 150-200 سعرة. عوامل زي الجينات والهرمونات والأدوية بتسبب تباين فردي. الحاسبة بتديك نقطة بداية مُثبتة علميًا — تابع وزنك لمدة 2-3 أسابيع وعدّل بـ 100-200 سعرة لو اتجاه الوزن مطابقش هدفك.

إزاي أحدد مستوى نشاطي البدني صح؟

قليل الحركة: شغل مكتبي، أقل من 5,000 خطوة/يوم، مفيش تمارين منظمة. نشاط خفيف: شغل مكتبي مع تمارين خفيفة 1-3 أيام/أسبوع أو 5,000-7,500 خطوة. نشاط متوسط: تمارين 3-5 أيام/أسبوع و7,500-10,000 خطوة. نشاط عالي: تدريب شاق 6-7 أيام/أسبوع أو شغل بدني شاق. نشاط عالي جدًا: رياضي محترف أو شغل يدوي بالإضافة لتدريب يومي. لو مش متأكد اختار مستوى أقل — المبالغة في تقدير النشاط هي السبب الأكتر شيوعًا لنتائج غير دقيقة.

إيه هو عجز السعرات الحرارية الآمن في اليوم؟

عجز 500 سعرة يوميًا هو التوصية المعتمدة وبينتج خسارة حوالي 0.5 كجم في الأسبوع. عجز أكبر (750-1,000 سعرة) بيسرّع خسارة الدهون بس بيزود خطر فقدان العضلات والإرهاق ونقص التغذية. متنزلش بإجمالي السعرات تحت 1,200 (للستات) أو 1,500 (للرجال). لو نحيف أصلاً (أقل من 15% دهون للرجال أو 25% للستات)، عجز أصغر (250-350 سعرة) بيحميك من التكيف الأيضي وفقدان العضلات.

مصطلحات أساسية

TDEE (إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة)

العدد الإجمالي للسعرات اللي جسمك بيحرقها في 24 ساعة شاملاً الأيض الأساسي والهضم وكل النشاط البدني. بيساوي BMR مضروب في معامل النشاط.

BMR (معدل الأيض الأساسي)

عدد السعرات اللي جسمك محتاجها في الراحة التامة عشان يحافظ على الوظائف الحيوية زي التنفس والدورة الدموية وإصلاح الخلايا. BMR عادةً بيشكّل 60-75% من إجمالي السعرات اليومية.

عجز السعرات الحرارية

إنك تاكل سعرات أقل من TDEE. عجز 500 سعرة يوميًا بينتج خسارة حوالي 0.5 كجم دهون في الأسبوع، بناءً على مبدأ إن كيلوجرام الدهون فيه حوالي 7,700 سعرة.

فائض السعرات الحرارية

إنك تاكل سعرات أكتر من TDEE. فائض معتدل (200-500 سعرة) بيدعم بناء العضلات لما يكون مع تمارين مقاومة.

المغذيات الكبرى (الماكرو)

التلات عناصر الغذائية اللي بتمد الجسم بالسعرات: البروتين (4 سعرات/جم)، الكربوهيدرات (4 سعرات/جم)، والدهون (9 سعرات/جم). نسب الماكرو بتحدد تركيب حميتك عند أي مستوى سعرات.

الكتلة العضلية الصافية (LBM)

إجمالي وزن الجسم ناقص كتلة الدهون. بتشمل العضلات والعظام والأعضاء والمية. بتتستخدم في معادلة كاتش-ماك آردل لأن الأنسجة النشطة أيضيًا بتحرق سعرات أكتر من الدهون.

معادلة ميفلين-سانت جيور

معادلة للتنبؤ بمعدل الأيض الأساسي اتنشرت سنة 1990 وبتستخدم الوزن والطول والسن والجنس. مراجعة منهجية سنة 2005 أثبتت إنها الأدق بين معادلات حساب الأيض للسكان عمومًا.

معادلة كاتش-ماك آردل

معادلة للتنبؤ بمعدل الأيض بتستخدم الكتلة العضلية الصافية بدل الوزن الكلي: BMR = 370 + 21.6 × LBM (كجم). أدق من ميفلين-سانت جيور للرياضيين أو اللي عندهم كتلة عضلية مرتفعة أو منخفضة.

المصادر والمراجع

محتوى موثق من فريق Smart Calculators