Smart Calculators

Smart

Calculators

حاسبة معدل الأيض الأساسي

احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) والسعرات الحرارية اليومية (TDEE). قارن بين معادلات Mifflin-St Jeor وHarris-Benedict وKatch-McArdle واحصل على أهداف السعرات المخصصة.

عايز تتحقق من مؤشر كتلة جسمك؟

حاسبة BMI
حاسبة وتيرة الجريحاسبة مؤشر كتلة الجسم
حاسبة معدل الأيض الأساسي. السعرات الحرارية اليومية ومعدل الحرق.
حاسبة معدل الأيض الأساسي بتقدّر السعرات اللي جسمك بيحرقها وأنت في راحة باستخدام معادلات Mifflin-St Jeor أو Harris-Benedict أو Katch-McArdle. بتضرب معدل الأيض في معامل النشاط البدني عشان تحسب إجمالي السعرات اليومية (TDEE) وتحدد أهداف السعرات لخسارة الوزن أو ثباته أو زيادته.

ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية اللي جسمك بيحرقها يوميًا في حالة الراحة التامة عشان يحافظ على الوظائف الحيوية زي التنفس وضربات القلب وتنظيم درجة الحرارة وإصلاح الخلايا. معدل الأيض الأساسي بيمثل حوالي 60-70% من إجمالي السعرات اللي جسمك بيحرقها في اليوم، وده معناه إنه أكبر مكون في استهلاكك اليومي للطاقة.
بيتقاس الـ BMR في ظروف معملية صارمة: بعد صيام 12 ساعة، ونوم 8 ساعات، وفي بيئة معتدلة الحرارة. عمليًا، الـ BMR بيمثل الحد الأدنى من الطاقة اللي جسمك محتاجها عشان يفضل شغال من غير أي حركة أو هضم طعام. بالنسبة للراجل المصري المتوسط، معدل الأيض الأساسي بيكون تقريبًا 1,500-1,800 سعرة حرارية في اليوم، وللسيدات بيتراوح بين 1,200-1,500 سعرة حرارية في اليوم.
في مصر، معرفة معدل الأيض الأساسي بتاعك مهمة بشكل خاص لأن حوالي 40% من البالغين المصريين عندهم سمنة (متوسط مؤشر كتلة الجسم في مصر 29.6)، ومعرفة الـ BMR هي أول خطوة لوضع خطة غذائية مبنية على أرقام حقيقية — سواء هدفك إنقاص الوزن، أو الحفاظ عليه، أو بناء العضلات.

إزاي تحسب معدل الأيض الأساسي (BMR) خطوة بخطوة؟

عشان تحسب معدل الأيض الأساسي بتاعك، محتاج 4 معلومات: وزنك، وطولك، وعمرك، وجنسك (ذكر أو أنثى). أدق معادلة معترف بيها هي معادلة ميفلين-سانت جور (Mifflin-St Jeor) اللي أثبتت الدراسات إنها دقيقة في حدود 10% من القياس الفعلي لمعظم الناس.
إليك الخطوات بالتفصيل:
1. اعرف وزنك بالكيلوجرام. لو عارف وزنك بالرطل، اقسمه على 2.205 (مثلاً 80 رطل = 36.3 كجم).
2. اعرف طولك بالسنتيمتر. لو عارف طولك بالبوصة، اضربه في 2.54 (مثلاً 70 بوصة = 177.8 سم).
3. طبّق معادلة ميفلين-سانت جور. للرجال: (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر بالسنين) + 5. للسيدات: (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر بالسنين) - 161.
4. النتيجة هي معدل الأيض الأساسي بتاعك بالسعرات الحرارية في اليوم.
5. عشان تعرف إجمالي احتياجك اليومي من السعرات (TDEE)، اضرب الـ BMR في معامل النشاط: 1.2 لو قليل الحركة، 1.375 لو نشاط خفيف، 1.55 لو نشاط متوسط، 1.725 لو نشاط عالي، أو 1.9 لو نشاط شديد جدًا.
مثال: راجل عنده 30 سنة، وزنه 85 كجم وطوله 175 سم. الـ BMR = (10 × 85) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5 = 850 + 1,094 - 150 + 5 = 1,799 سعرة حرارية/يوم. لو بيتمرن 3-5 أيام في الأسبوع (نشاط متوسط)، الـ TDEE بتاعه = 1,799 × 1.55 = 2,788 سعرة حرارية/يوم.

معادلات حساب معدل الأيض الأساسي: ميفلين-سانت جور وهاريس-بينيديكت وكاتش-ماكاردل

BMR=(10×W)+(6.25×H)−(5×A)+SBMR = (10 \times W) + (6.25 \times H) - (5 \times A) + S
  • WW = وزن الجسم بالكيلوجرام
  • HH = الطول بالسنتيمتر
  • AA = العمر بالسنوات
  • SS = ثابت الجنس: +5 للرجال، -161 للسيدات
المعادلة دي هي معادلة ميفلين-سانت جور (Mifflin-St Jeor) اللي طُورت سنة 1990 وبتعتبرها الجمعية الأمريكية للتغذية المعيار الذهبي لتقدير معدل الأيض الأساسي. الدراسات أثبتت إنها بتتنبأ بالـ BMR الفعلي في حدود 10% لمعظم الأشخاص، مقارنة بنسبة خطأ قد توصل 36% في المعادلات الأقدم.
معادلة هاريس-بينيديكت المعدّلة (1984) هي بديل أقدم:
BMRmale=88.362+(13.397×W)+(4.799×H)−(5.677×A)BMR_{male} = 88.362 + (13.397 \times W) + (4.799 \times H) - (5.677 \times A)
BMRfemale=447.593+(9.247×W)+(3.098×H)−(4.330×A)BMR_{female} = 447.593 + (9.247 \times W) + (3.098 \times H) - (4.330 \times A)
معادلة كاتش-ماكاردل (Katch-McArdle) بتستخدم الكتلة العضلية الخالية من الدهون بدل الوزن الكلي، وده بيخليها أدق للرياضيين واللي عارفين نسبة الدهون في جسمهم:
BMR=370+(21.6×LBM)BMR = 370 + (21.6 \times LBM)
حيث الكتلة الخالية من الدهون (LBM) بالكجم = الوزن بالكجم × (1 - نسبة الدهون ÷ 100).
لحساب إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة (TDEE)، اضرب الـ BMR في معامل النشاط:
TDEE=BMR×ActivityFactorTDEE = BMR \times ActivityFactor
معاملات النشاط بتتراوح من 1.2 (قليل الحركة — شغل مكتبي من غير رياضة) لحد 1.9 (نشاط شديد — تمارين شاقة أو شغل بدني ثقيل).

أمثلة عملية لحساب معدل الأيض الأساسي والسعرات اليومية

مثال: راجل مصري عنده 30 سنة عايز ينزّل وزنه

أحمد عنده 30 سنة، وزنه 95 كجم وطوله 178 سم. بيشتغل شغل مكتبي وبيتمرن 3 أيام في الأسبوع (نشاط متوسط).
حساب الـ BMR بمعادلة ميفلين-سانت جور: BMR = (10 × 95) + (6.25 × 178) - (5 × 30) + 5 = 950 + 1,113 - 150 + 5 = 1,918 سعرة/يوم.
الـ TDEE بتاعه (نشاط متوسط × 1.55) = 2,973 سعرة/يوم.
عشان ينزّل نص كيلو في الأسبوع، محتاج عجز يومي 500 سعرة، يعني ياكل حوالي 2,473 سعرة في اليوم. ولو عايز نزول أبطأ وأكثر استدامة (ربع كيلو أسبوعيًا)، يستهدف 2,723 سعرة في اليوم.

مثال: سيدة مصرية عندها 25 سنة عايزة تبني عضلات

نورا عندها 25 سنة، وزنها 62 كجم وطولها 165 سم. بتتمرن تمارين قوة 5 أيام في الأسبوع (نشاط عالي).
حساب الـ BMR: BMR = (10 × 62) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161 = 620 + 1,031 - 125 - 161 = 1,365 سعرة/يوم.
الـ TDEE بتاعها (نشاط عالي × 1.725) = 2,355 سعرة/يوم.
عشان تبني عضلات بمعدل مضبوط (حوالي ربع كيلو أسبوعيًا)، نورا محتاجة تاكل حوالي 250 سعرة فوق الـ TDEE بتاعها، يعني تقريبًا 2,605 سعرة في اليوم مع التركيز على البروتين (حوالي 1.6-2.2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم).

مثال: مقارنة بين المعادلات الثلاثة

محمد عنده 35 سنة، وزنه 80 كجم، طوله 175 سم، ونسبة الدهون عنده 20%.
ميفلين-سانت جور: BMR = (10 × 80) + (6.25 × 175) - (5 × 35) + 5 = 800 + 1,094 - 175 + 5 = 1,724 سعرة/يوم.
هاريس-بينيديكت المعدّلة: BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 175) - (5.677 × 35) = 88 + 1,072 + 840 - 199 = 1,801 سعرة/يوم.
كاتش-ماكاردل: الكتلة الخالية من الدهون = 80 × (1 - 0.20) = 64 كجم. BMR = 370 + (21.6 × 64) = 1,752 سعرة/يوم.
المعادلات الثلاثة أعطت نتائج في حدود 77 سعرة من بعض (1,724-1,801)، وده بيأكد إن لمعظم الناس اختيار المعادلة أقل أهمية من متابعة السعرات الفعلية والتعديل بناءً على النتائج الحقيقية.

نصائح لتحسين معدل الأيض واستخدام الـ BMR بشكل فعّال

  • ابني واحافظ على الكتلة العضلية. كل كيلو عضلات بيحرق حوالي 13 سعرة حرارية يوميًا في الراحة، مقارنة بـ 4.5 سعرة بس لكل كيلو دهون. تمارين المقاومة 2-4 مرات في الأسبوع هي أفضل طريقة لرفع معدل الأيض بتاعك على المدى الطويل.
  • كل بروتين كافي. البروتين عنده أعلى تأثير حراري بين العناصر الغذائية (15-30%)، يعني جسمك بيستهلك 15-30% من سعرات البروتين في عملية الهضم نفسها. استهدف 1.6-2.2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمك يوميًا.
  • ما تعملش دايت قاسي. تقليل السعرات بشكل حاد (أقل من الـ BMR) بيخلي الجسم يبطّئ الأيض بنسبة قد توصل 20% (التكيّف الأيضي). التزم بعجز معتدل 250-500 سعرة تحت الـ TDEE عشان نزول وزن مستدام.
  • أعد حساب الـ BMR بتاعك كل ما تخسر 5-7 كيلو. مع نزول الوزن، الـ BMR بتاعك بينزل معاه. شخص خسر 10 كيلو هيحرق تقريبًا 100-150 سعرة أقل يوميًا، وده بيفسر ليه بيحصل ثبات في الوزن بعد فترة.
  • نام كويس. الأبحاث أثبتت إن قلة النوم (أقل من 7 ساعات يوميًا) بتقلل معدل الأيض بنسبة 2-8% وبتزود هرمونات الجوع. حاول تنام 7-9 ساعات يوميًا عشان الأيض يشتغل بكفاءة.
  • اشرب ميه كتير على مدار اليوم. دراسات أثبتت إن شرب 500 مل ميه (حوالي كوبين) بيرفع معدل الأيض مؤقتًا بنسبة 24-30% لمدة ساعة تقريبًا. الميه الساقعة ممكن يكون تأثيرها أكبر شوية لأن الجسم بيحتاج طاقة عشان يسخنها.
  • خلّي بالك من تأثير الصيام في رمضان. الصيام لفترات قصيرة (14-16 ساعة) مش بيبطئ الأيض بشكل ملحوظ، بل ممكن يحفّز حرق الدهون. لكن لو مش بتاكل كفاية في الفطار والسحور، الجسم ممكن يدخل في وضع توفير الطاقة. حاول توزّع سعراتك بالتساوي بين الوجبتين.

أسئلة شائعة عن معدل الأيض الأساسي (BMR)

إيه الفرق بين الـ BMR والـ TDEE؟

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات اللي جسمك بيحرقها في الراحة التامة عشان يحافظ على الوظائف الحيوية بس. إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة (TDEE) هو الـ BMR زائد كل السعرات اللي بتحرقها من الحركة اليومية والتمارين وهضم الأكل. الـ TDEE دايمًا أعلى من الـ BMR. مثلاً: لو الـ BMR بتاعك 1,600 سعرة وأنت نشاط متوسط، الـ TDEE بيكون حوالي 2,480 سعرة (1,600 × 1.55). لازم تبني أهدافك الغذائية على الـ TDEE مش الـ BMR، لأن الأكل أقل من الـ BMR لفترات طويلة ممكن يكون ضار بصحتك.

أنهي معادلة BMR أدق؟

معادلة ميفلين-سانت جور (Mifflin-St Jeor) بتعتبر الأدق لمعظم الناس وبتوصي بيها الجمعية الأمريكية للتغذية. الدراسات أثبتت إنها بتتنبأ بالـ BMR الفعلي في حدود 10%. معادلة هاريس-بينيديكت بتميل تبالغ في التقدير بحوالي 5%. معادلة كاتش-ماكاردل ممكن تكون أدق للرياضيين واللي عارفين نسبة الدهون في جسمهم، لكن دقتها بتقل عند الأشخاص اللي نسبة دهونهم عالية. لمعظم المصريين، معادلة ميفلين-سانت جور هي أفضل نقطة بداية.

معدل الأيض الأساسي الطبيعي كام سعرة؟

معدل الأيض الأساسي بيختلف حسب العمر والجنس والطول والوزن. كمتوسط عام: الرجال من 20-30 سنة الـ BMR بتاعهم حوالي 1,500-1,900 سعرة في اليوم، والسيدات في نفس الفئة العمرية بيكون حوالي 1,200-1,500 سعرة في اليوم. الـ BMR بيقل تدريجيًا مع العمر بمعدل 1-2% كل 10 سنين بعد سن 20، والانخفاض بيكون أوضح بعد سن 60 (حوالي 0.7% سنويًا). لكن الأفضل إنك تحسب الـ BMR بتاعك شخصيًا باستخدام معطياتك الفعلية بدل ما تعتمد على المتوسطات.

كم سعرة حرارية المفروض آكلها عشان أنزّل وزني؟

عشان تنزّل وزنك، لازم تاكل أقل من الـ TDEE بتاعك (مش أقل من الـ BMR). أولاً احسب الـ TDEE بضرب الـ BMR في معامل النشاط. بعدين اطرح 250-500 سعرة من الـ TDEE. عجز 500 سعرة يوميًا بينتج عنه نزول حوالي نص كيلو دهون في الأسبوع. عجز 250 سعرة بينتج حوالي ربع كيلو أسبوعيًا. ما تاكلش أقل من الـ BMR بتاعك لفترات طويلة لأن ده بيسبب تكيّف أيضي وفقدان عضلات ونقص في العناصر الغذائية.

الصيام في رمضان بيأثر على معدل الأيض إزاي؟

الصيام في رمضان (14-16 ساعة) مش بيبطئ معدل الأيض بشكل ملحوظ في الأيام الأولى. في الحقيقة، الصيام القصير بيحفّز إفراز هرمون النورإبينفرين وهرمون النمو، وده بيساعد في حرق الدهون والحفاظ على العضلات. المشكلة بتحصل لما الشخص مش بياكل كفاية في الفطار والسحور أو بيعتمد على حلويات وسكريات. النصيحة: وزّع سعراتك اليومية بالتساوي بين السحور والفطار، ركّز على البروتين والألياف، واشرب ميه كفاية بين الفطار والسحور.

ينفع أزود معدل الأيض بتاعي؟

أيوه، تقدر تزود معدل الأيض بتاعك بعدة طرق. أهمها بناء الكتلة العضلية من خلال تمارين المقاومة ورفع الأثقال — كل كيلو عضلات بيحرق حوالي 13 سعرة يوميًا في الراحة. كمان أكل بروتين كافي (اللي بيزود التأثير الحراري للأكل بنسبة 15-30%)، والنوم الكافي (7-9 ساعات)، وشرب الميه بانتظام، وتجنب الدايت القاسي لفترات طويلة. الوراثة ليها دور في معدل الأيض الأساسي، لكن العوامل دي تقدر تحسّنه بشكل ملحوظ.

ليه معدل الأيض بيقل لما بنزّل وزن؟

معدل الأيض بيقل مع نزول الوزن لسببين. أولاً: جسم أصغر محتاج طاقة أقل عشان يشتغل، فكل ما تخسر وزن، احتياجك من السعرات بيقل بشكل طبيعي. ثانيًا: الجسم بيدخل في تكيّف أيضي (Adaptive Thermogenesis)، وده معناه إنه بيبقى أكفأ في استخدام الطاقة عشان يوفر الوقود. التكيّف ده ممكن يقلل الـ BMR بنسبة 5-15% إضافية فوق اللي نزول الوزن لوحده كان هيسببه. عشان كده نزول الوزن بيبطئ مع الوقت، ولازم تعيد حساب الـ BMR كل ما تخسر 5-7 كيلو.

إيه الفرق بين الـ BMR والـ RMR؟

معدل الأيض الأساسي (BMR) ومعدل الأيض في الراحة (RMR) مرتبطين ببعض لكن بيتقاسوا في ظروف مختلفة. الـ BMR بيحتاج صيام 12 ساعة ونوم 8 ساعات وبيئة معملية مظبوطة. الـ RMR بيتقاس في ظروف أبسط (ساعات صيام أقل وراحة قصيرة)، وده بيخليه أسهل في القياس عمليًا. الـ RMR غالبًا بيكون أعلى من الـ BMR بنسبة 10-20% لأنه بيشمل بعض الطاقة المتبقية من الهضم والحركة القريبة. في التطبيق العملي، الرقمين بيستخدموا بالتبادل في التخطيط الغذائي.

مصطلحات مهمة

معدل الأيض الأساسي (BMR)

عدد السعرات الحرارية اللي جسمك بيحرقها يوميًا في حالة الراحة التامة للحفاظ على الوظائف الحيوية زي التنفس والدورة الدموية وإصلاح الخلايا. بيتقاس بعد صيام 12 ساعة في بيئة مظبوطة.

إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة (TDEE)

إجمالي السعرات الحرارية اللي بتحرقها في يوم كامل، وبيشمل الـ BMR زائد النشاط البدني والتأثير الحراري للأكل. بيتحسب بضرب الـ BMR في معامل نشاط (من 1.2 لحد 1.9).

معادلة ميفلين-سانت جور (Mifflin-St Jeor)

معادلة لتقدير الـ BMR طُورت سنة 1990 وبتستخدم الوزن والطول والعمر والجنس. بتعتبرها الجمعية الأمريكية للتغذية أدق معادلة تنبؤية لمعظم الناس.

التأثير الحراري للأكل (TEF)

الطاقة اللي جسمك بيستهلكها في هضم وامتصاص ومعالجة العناصر الغذائية. بيمثل حوالي 10% من إجمالي السعرات اللي بتاكلها، والبروتين بيحتاج أكبر طاقة (15-30% من سعراته).

الكتلة الخالية من الدهون (LBM)

وزن جسمك الكلي ناقص وزن الدهون. بيشمل العضلات والعظام والأعضاء والميه. بيُستخدم في معادلة كاتش-ماكاردل لتقدير الـ BMR بشكل أدق عند الرياضيين.

التكيّف الأيضي (Metabolic Adaptation)

العملية اللي فيها الجسم بيقلل معدل الأيض بتاعه كرد فعل على تقليل السعرات لفترة طويلة. بيُسمى كمان التوليد الحراري التكيفي، وممكن يقلل الـ BMR بنسبة 5-15% فوق اللي نزول الوزن لوحده بيسببه.

عجز السعرات الحرارية (Calorie Deficit)

إنك تاكل سعرات أقل من الـ TDEE بتاعك، وده بيخلي الجسم يستخدم الطاقة المخزنة (أساسًا الدهون) كوقود. عجز 500 سعرة يوميًا بينتج عنه نزول حوالي نص كيلو دهون في الأسبوع.