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Calculadora de BMR (Tasa Metabólica Basal)

Calculá tu Tasa Metabólica Basal (BMR) y tu Gasto Energético Diario Total (TDEE). Obtené objetivos de calorías personalizados para bajar de peso, mantenerte o ganar masa muscular.

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Calculadora de BMR. Tasa metabólica basal y calorías diarias.
La calculadora de BMR estima las calorías que tu cuerpo quema en reposo usando fórmulas como Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict o Katch-McArdle. Multiplica tu BMR por un factor de actividad para obtener tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) y objetivos calóricos para bajar de peso, mantenerte o ganar masa.

¿Qué es el metabolismo basal (TMB)?

La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto durante 24 horas para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación sanguínea, la regulación de la temperatura corporal y la reparación celular. En promedio, la TMB representa entre el 60 % y el 75 % de todas las calorías que gastás en un día, convirtiéndola en el componente más grande de tu gasto energético diario.
Para un hombre argentino adulto promedio, la TMB se ubica entre 1.500 y 1.800 kcal por día; para una mujer adulta, entre 1.200 y 1.500 kcal. Estos valores varían según la edad, el sexo, la altura, el peso y la composición corporal de cada persona. La medición clínica precisa de la TMB se realiza en laboratorio después de 12 horas de ayuno, 8 horas de sueño y en un ambiente térmicamente neutro.
Conocer tu metabolismo basal es fundamental si querés manejar tu peso de forma inteligente. En Argentina, donde según datos de 2025 el 73 % de los adultos presenta un IMC elevado y el 39 % vive con obesidad, entender cuántas calorías necesita tu cuerpo en reposo te permite calcular tu gasto energético total diario (TDEE) y, a partir de ahí, definir la ingesta exacta de calorías para bajar de peso, mantenerlo o ganar masa muscular.

Cómo calcular tu metabolismo basal y tus calorías diarias paso a paso

Para calcular tu TMB necesitás cuatro datos: peso, altura, edad y sexo biológico. La fórmula más recomendada es la de Mifflin-St Jeor (1990), que estudios han demostrado tiene una precisión dentro del 10 % del valor real para la mayoría de las personas.
Seguí estos pasos:
1. Pesate en kilogramos. Lo ideal es a la mañana, en ayunas y con ropa liviana. Si pesás 80 kg, usá ese valor directamente.
2. Medí tu altura en centímetros. Si medís 1,75 m, convertilo a 175 cm.
3. Aplicá la fórmula de Mifflin-St Jeor. Para hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad en años) + 5. Para mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad en años) − 161.
4. El resultado es tu TMB en kilocalorías por día.
5. Para obtener tu gasto energético total diario (TDEE), multiplicá tu TMB por un factor de actividad: 1,2 si sos sedentario, 1,375 para actividad ligera, 1,55 para actividad moderada, 1,725 para actividad intensa o 1,9 para actividad muy intensa.
Por ejemplo, un hombre de 30 años que pesa 80 kg y mide 175 cm tiene una TMB de aproximadamente 1.754 kcal/día. Si hace ejercicio moderado (3-5 días por semana), su TDEE sería 1.754 × 1,55 = 2.719 kcal diarias. Para perder grasa de forma saludable, debería consumir unas 2.219 kcal al día (un déficit de 500 kcal).

Fórmulas del metabolismo basal: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict y Katch-McArdle

TMB=(10×P)+(6,25×A)−(5×E)+STMB = (10 \times P) + (6{,}25 \times A) - (5 \times E) + S
  • TMBTMB = Tasa metabólica basal en kilocalorías por día (kcal/día)
  • PP = Peso corporal en kilogramos (kg)
  • AA = Altura en centímetros (cm)
  • EE = Edad en años
  • SS = Constante de sexo: +5 para hombres, −161 para mujeres
La fórmula de arriba es la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y considerada el estándar de referencia para estimar la TMB según la Academia de Nutrición y Dietética. Estudios comparativos demuestran que predice el metabolismo basal real con un margen de error inferior al 10 % en la mayoría de las personas, frente al 15-20 % de ecuaciones más antiguas.
La fórmula de Harris-Benedict revisada (Roza y Shizgal, 1984) es otra ecuación ampliamente utilizada:
TMBhombre=88,362+(13,397×P)+(4,799×A)−(5,677×E)TMB_{hombre} = 88{,}362 + (13{,}397 \times P) + (4{,}799 \times A) - (5{,}677 \times E)
TMBmujer=447,593+(9,247×P)+(3,098×A)−(4,330×E)TMB_{mujer} = 447{,}593 + (9{,}247 \times P) + (3{,}098 \times A) - (4{,}330 \times E)
Si conocés tu porcentaje de grasa corporal, la fórmula de Katch-McArdle puede ser más precisa porque se basa en la masa magra en lugar del peso total:
TMB=370+(21,6×MCM)TMB = 370 + (21{,}6 \times MCM)
Donde MCM (masa corporal magra en kg) = peso × (1 − porcentaje de grasa / 100). Esta fórmula es especialmente útil para deportistas y personas con composiciones corporales alejadas del promedio, ya que el tejido muscular consume significativamente más energía en reposo que el tejido graso.
Una vez que tenés tu TMB, calculá el gasto energético total diario (TDEE) multiplicando por el factor de actividad:
TDEE=TMB×FATDEE = TMB \times FA
Los factores de actividad (FA) estándar son: sedentario (1,2), actividad ligera (1,375), actividad moderada (1,55), actividad intensa (1,725) y actividad muy intensa (1,9).

Ejemplos prácticos de cálculo de metabolismo basal y calorías diarias

Mujer de 28 años que quiere bajar de peso

Lucía tiene 28 años, pesa 70 kg, mide 163 cm y trabaja en una oficina en Buenos Aires, aunque va al gimnasio 3 veces por semana. Calculamos su TMB con Mifflin-St Jeor:
TMB = (10 × 70) + (6,25 × 163) − (5 × 28) − 161 = 700 + 1.018,75 − 140 − 161 = 1.417 kcal/día.
Su nivel de actividad es moderado (factor 1,55), así que su TDEE = 1.417 × 1,55 = 2.197 kcal/día. Para perder grasa de forma sostenible (medio kilo por semana), Lucía debería consumir unas 1.697 kcal diarias, un déficit de 500 kcal. A ese ritmo, perdería aproximadamente 2 kg por mes sin comprometer su rendimiento ni su salud.

Hombre de 35 años que quiere ganar masa muscular

Martín tiene 35 años, pesa 78 kg, mide 180 cm y entrena con pesas 5 días a la semana en un gimnasio de Córdoba. Su TMB con Mifflin-St Jeor:
TMB = (10 × 78) + (6,25 × 180) − (5 × 35) + 5 = 780 + 1.125 − 175 + 5 = 1.735 kcal/día.
Con actividad intensa (factor 1,725), su TDEE = 1.735 × 1,725 = 2.993 kcal/día. Para ganar masa muscular de forma controlada, Martín necesita un superávit de unas 300 kcal, consumiendo aproximadamente 3.293 kcal diarias con un reparto de macronutrientes de 2 g de proteína por kg de peso, 1 g de grasa por kg y el resto en hidratos de carbono.

Comparación de las tres fórmulas para una misma persona

Diego tiene 32 años, pesa 85 kg, mide 177 cm y tiene un 20 % de grasa corporal. Comparamos las tres fórmulas:
Mifflin-St Jeor: TMB = (10 × 85) + (6,25 × 177) − (5 × 32) + 5 = 850 + 1.106,25 − 160 + 5 = 1.801 kcal/día.
Harris-Benedict revisada: TMB = 88,362 + (13,397 × 85) + (4,799 × 177) − (5,677 × 32) = 88,36 + 1.138,75 + 849,42 − 181,66 = 1.895 kcal/día.
Katch-McArdle: MCM = 85 × (1 − 0,20) = 68 kg. TMB = 370 + (21,6 × 68) = 1.839 kcal/día.
Las tres fórmulas dan resultados cercanos (1.801-1.895 kcal), con una diferencia máxima de 94 kcal. Si Diego multiplica por el factor de actividad moderada (1,55), su TDEE oscila entre 2.792 y 2.937 kcal según la fórmula. En la práctica, lo mejor es tomar un valor intermedio y ajustar según los resultados reales después de 2-3 semanas.

Consejos para optimizar tu metabolismo basal y manejar tus calorías

  • No comás por debajo de tu TMB. Ingerir menos calorías de las que tu cuerpo necesita en reposo activa la termogénesis adaptativa, que reduce tu metabolismo hasta un 15-20 % y provoca pérdida de masa muscular. Un déficit de 400-500 kcal respecto al TDEE es más sostenible y efectivo a largo plazo.
  • Priorizá el entrenamiento de fuerza. Cada kilogramo de músculo quema aproximadamente 13 kcal por día en reposo, frente a las 4,5 kcal del tejido graso. Entrenar fuerza 3-4 veces por semana es la forma más efectiva de elevar tu TMB de manera permanente.
  • Comé suficiente proteína. El efecto térmico de las proteínas es del 20-30 % (tu cuerpo gasta el 20-30 % de las calorías proteicas solo en digerirlas), muy superior al de los hidratos (5-10 %) y las grasas (0-3 %). Apuntá a 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal por día.
  • Dormí entre 7 y 9 horas por noche. La falta de sueño crónica reduce la TMB entre un 2 % y un 8 %, aumenta la grelina (hormona del hambre) y disminuye la leptina (hormona de la saciedad). Dormir bien es tan importante como comer bien para mantener un metabolismo activo.
  • Recalculá tu TMB cada 4-6 semanas. A medida que perdés o ganás peso, tu metabolismo basal cambia. Una persona que bajó 10 kg puede gastar entre 100 y 200 kcal menos por día, lo que explica los estancamientos en la pérdida de peso.
  • Mové el cuerpo fuera del gimnasio. El NEAT (termogénesis por actividad no asociada al ejercicio) puede representar entre 200 y 900 kcal diarias. Caminar, subir escaleras, andar en bici por la ciudad y hasta cebar mate de pie suman más calorías de lo que parece.

Preguntas frecuentes sobre el metabolismo basal y las calorías diarias

¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?

La TMB (tasa metabólica basal) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo para mantener funciones vitales. El TDEE (gasto energético total diario) es tu TMB más todas las calorías adicionales que gastás en actividades diarias, ejercicio y digestión. El TDEE siempre es mayor que la TMB. Por ejemplo, si tu TMB es de 1.600 kcal y tenés actividad moderada, tu TDEE sería de aproximadamente 2.480 kcal (1.600 × 1,55). Debés basar tus objetivos calóricos en el TDEE, no en la TMB, porque comer por debajo de la TMB de forma sostenida puede ser perjudicial para tu salud.

¿Qué fórmula es la más precisa para calcular el metabolismo basal?

La ecuación de Mifflin-St Jeor (1990) es considerada la más precisa para la población general y es la recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética. Tiene un margen de error de aproximadamente un 10 % en la mayoría de las personas. Si conocés tu porcentaje de grasa corporal, la fórmula de Katch-McArdle puede ser más precisa porque se basa en la masa magra. La de Harris-Benedict revisada sigue siendo válida, aunque tiende a sobrestimar ligeramente la TMB, especialmente en personas con sobrepeso.

¿Cuántas calorías necesito por día para bajar de peso?

Para bajar de peso, tenés que comer por debajo de tu TDEE, no de tu TMB. Primero calculá tu TDEE multiplicando la TMB por tu nivel de actividad. Después restá entre 400 y 500 kcal para obtener un déficit seguro y sostenible. Un déficit de 500 kcal diarias produce una pérdida aproximada de medio kilo de grasa por semana. Nunca comás por debajo de tu TMB de forma prolongada, porque esto activa la termogénesis adaptativa, genera pérdida de músculo y puede provocar deficiencias nutricionales.

¿Se puede acelerar el metabolismo basal?

Sí, la forma más efectiva de aumentar tu TMB es ganando masa muscular a través del entrenamiento de fuerza. Cada kilogramo de músculo quema unas 13 kcal diarias en reposo, comparado con 4,5 kcal del tejido graso. Otros factores que ayudan son: comer suficiente proteína (aumenta el efecto térmico de los alimentos un 20-30 %), dormir 7-9 horas, mantenerse hidratado y evitar restricciones calóricas extremas. La genética juega un rol importante en tu metabolismo base, pero estos hábitos pueden modificarlo de forma significativa con el tiempo.

¿Cómo afecta la edad al metabolismo basal?

El metabolismo basal disminuye aproximadamente un 1-2 % por década a partir de los 20 años, principalmente por la pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia). Una persona de 50 años tiene una TMB entre un 5 % y un 10 % inferior a la misma persona a los 30 años. Sin embargo, este descenso puede frenarse e incluso revertirse parcialmente con entrenamiento de fuerza regular y una ingesta adecuada de proteína. Después de los 60 años, la caída se acentúa a un 0,7 % por año aproximadamente.

¿Por qué los hombres tienen un metabolismo basal más alto que las mujeres?

Los hombres suelen tener una TMB entre un 5 % y un 10 % superior a la de las mujeres de la misma edad, peso y altura. La razón principal es la composición corporal: los hombres tienen en promedio un mayor porcentaje de masa muscular y un menor porcentaje de grasa corporal. Como el músculo es metabólicamente más activo que la grasa (consume casi el triple de calorías en reposo), mayor masa muscular implica un metabolismo basal más alto.

¿Qué es la termogénesis adaptativa y cómo evitarla?

La termogénesis adaptativa es la reducción del gasto metabólico que el cuerpo activa como respuesta a una restricción calórica prolongada. Cuando comés significativamente menos de lo que necesitás durante semanas, tu cuerpo reduce la TMB para conservar energía, bajándola entre un 5 % y un 15 % más de lo esperado por la pérdida de peso sola. Para minimizar este efecto: evitá déficits superiores a 500 kcal, hacé recargas calóricas periódicas (1-2 días al nivel de mantenimiento cada 1-2 semanas), priorizá el entrenamiento de fuerza y mantené una ingesta alta de proteína.

¿Es lo mismo TMB que metabolismo basal?

Sí, TMB (tasa metabólica basal) y metabolismo basal son sinónimos. En inglés se usa BMR (basal metabolic rate). Los tres términos se refieren a la misma medida: la energía mínima que tu cuerpo necesita para funcionar en reposo completo. No hay que confundirlo con el TMR o RMR (tasa metabólica en reposo), que se mide en condiciones menos estrictas y suele ser un 10-20 % más alto que la TMB porque incluye algo de energía residual de la digestión reciente.

Glosario de términos sobre metabolismo y calorías

TMB (Tasa Metabólica Basal)

La cantidad mínima de energía (kcal/día) que el cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo absoluto: respiración, circulación sanguínea, regulación térmica, reparación celular y actividad cerebral.

TDEE (Gasto Energético Total Diario)

El total de calorías que una persona quema en un día, incluyendo la TMB, la actividad física, el efecto térmico de los alimentos y la termogénesis no asociada al ejercicio (NEAT). Se calcula multiplicando la TMB por un factor de actividad de 1,2 a 1,9.

Déficit calórico

Situación en la que se consumen menos calorías de las que el cuerpo gasta, forzándolo a utilizar reservas de grasa como fuente de energía. Un déficit de 500 kcal/día equivale a una pérdida aproximada de 0,5 kg de grasa por semana.

Superávit calórico

Consumir más calorías de las que se gastan, proporcionando al cuerpo el excedente energético necesario para construir tejido nuevo. Cuando se combina con entrenamiento de fuerza, favorece la ganancia de masa muscular.

NEAT (Termogénesis por actividad no asociada al ejercicio)

Las calorías que se queman en actividades cotidianas no deportivas: caminar, estar de pie, subir escaleras, gesticular o hacer tareas domésticas. Puede representar entre 200 y 900 kcal diarias dependiendo del estilo de vida.

Masa corporal magra (MCM)

El peso total del cuerpo menos la masa grasa. Incluye músculos, huesos, órganos y agua. Es la variable clave de la fórmula de Katch-McArdle, ya que el tejido magro es el que más influye en el metabolismo basal.

Efecto térmico de los alimentos (ETA)

La energía que el cuerpo gasta para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes consumidos. Representa entre un 5 % y un 30 % de las calorías ingeridas, siendo las proteínas las que mayor efecto térmico generan (20-30 %).