Calculadora de Calorías (TDEE y Macros)

Calculá tus necesidades calóricas diarias y objetivos de macronutrientes. Obtené metas personalizadas de proteínas, carbohidratos y grasas para bajar de peso, mantenerlo o ganar masa muscular.

Edad

año

Peso (kg)

Altura (cm)

Nivel de actividad

Tu objetivo

Tipo de dieta

% de grasa corporal

Indicar tu porcentaje de grasa corporal mejora la precisión usando la fórmula Katch-McArdle.

Tus calorías diarias

1.942 kcal/día

Mantener peso (0 kg/semana)

TDEE (mantenimiento): 1.942 kcal/día

TMB (en reposo): 1.618 kcal/día

Fórmula: Mifflin-St Jeor (recomendada)

Distribución de macronutrientes

30%

40%

30%

Proteínas: 146g (30%)

Carbohidratos: 194g (40%)

Grasas: 65g (30%)

Ingesta de proteínas: 2,1 g/kg de peso corporal

Objetivos calóricos por meta

Objetivo	Cambio semanal	Calorías diarias
Perder peso	-0,5 kg/semana	1.500
Mantener peso	0 kg/semana	1.942
Ganar peso	+0,5 kg/semana	2.442

Este objetivo calórico está por debajo del mínimo seguro recomendado (1500 kcal/día). Consultá a un profesional de la salud antes de seguir una dieta muy baja en calorías.

Macros por objetivo (Equilibrada)

Objetivo	Calorías diarias	Proteínas (g)	Carbohidratos (g)	Grasas (g)
Perder peso	1.500	113	150	50
Mantener peso	1.942	146	194	65
Ganar peso	2.442	183	244	81

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Calculadora de TMB

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Calculadora de Grasa Corporal

Calculadora de BMR (Tasa Metabólica Basal)Sleep Calculator

Calculadora de calorías. Calorías diarias, TDEE y macronutrientes según tu objetivo.

La calculadora de calorías estima cuántas calorías necesitás por día según tu edad, peso, altura y nivel de actividad con la ecuación de Mifflin-St Jeor. Muestra tu TDEE de mantenimiento, un déficit de 500 kcal para bajar de peso y un superávit de 500 kcal para ganar masa muscular, con los gramos de proteínas, carbohidratos y grasas para cada objetivo.

¿Qué es una calculadora de calorías y por qué la necesitás?

Una calculadora de calorías es una herramienta online que estima tu Gasto Energético Total Diario (TDEE) — la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día, incluyendo el ejercicio — y ajusta ese valor según tu objetivo: bajar de peso, mantenerlo o ganar masa muscular. El cálculo parte de tu Tasa Metabólica Basal (TMB), la energía que tu cuerpo necesita en reposo absoluto, y la multiplica por un factor de actividad que refleja cuánto te movés a lo largo del día.

La mayoría de las personas no tiene una idea clara de cuántas calorías necesita realmente. Una mujer sedentaria de 35 años que mide 163 cm y pesa 64 kg necesita aproximadamente 1.750 kcal al día para mantener su peso, mientras que un hombre activo de 25 años que mide 178 cm y pesa 79 kg necesita unas 2.850 kcal. Sin hacer el cálculo, la mayoría come demasiado poco (ralentizando el metabolismo) o demasiado (acumulando grasa).

Esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor como fórmula predeterminada para la TMB — el método recomendado por la Academia de Nutrición y Dietética y validado como la ecuación predictiva más precisa en una revisión sistemática de Frankenfield et al. en 2005. Si conocés tu porcentaje de grasa corporal, la calculadora cambia automáticamente a la fórmula de Katch-McArdle, que usa la masa corporal magra en lugar del peso total y resulta más exacta para personas musculosas o con muy bajo porcentaje graso. Ambas fórmulas se multiplican por tu nivel de actividad para obtener el TDEE, y el resultado se ajusta en ±500 kcal según tu objetivo.

Cómo calcular tus calorías diarias paso a paso

Para calcular cuántas calorías tenés que comer por día necesitás cinco datos: tu sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad física. Este es el proceso que sigue la calculadora:

1. Calculá tu TMB con la ecuación de Mifflin-St Jeor. Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5. Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161.

2. Multiplicá tu TMB por el factor de actividad para obtener tu TDEE (calorías de mantenimiento). Sedentario (trabajo de oficina, sin ejercicio): TMB × 1,2. Ligeramente activo (ejercicio ligero 1-3 días/semana): TMB × 1,375. Moderadamente activo (ejercicio moderado 3-5 días/semana): TMB × 1,55. Muy activo (ejercicio intenso 6-7 días/semana): TMB × 1,725. Extremadamente activo (deportista o trabajo muy físico): TMB × 1,9.

3. Ajustá según tu objetivo. Para bajar de peso: restá 500 kcal a tu TDEE (produce una pérdida aproximada de 0,45 kg de grasa por semana). Para mantener: comé a tu TDEE. Para ganar músculo: sumá 500 kcal a tu TDEE.

4. Repartí las calorías en macronutrientes. Seleccioná un preset — Equilibrado (30 % proteínas, 40 % carbohidratos, 30 % grasas), Bajo en carbohidratos (40 % proteínas, 20 % carbohidratos, 40 % grasas), Alto en proteínas (40 % proteínas, 35 % carbohidratos, 25 % grasas) o Keto (20 % proteínas, 5 % carbohidratos, 75 % grasas) — y la calculadora convierte los porcentajes en gramos usando 4 kcal por gramo de proteína y carbohidratos, y 9 kcal por gramo de grasa.

Alternativa: si conocés tu porcentaje de grasa corporal (medilo con nuestra calculadora de grasa corporal), ingresalo para activar la fórmula de Katch-McArdle: TMB = 370 + 21,6 × masa corporal magra en kg. Esta fórmula no tiene en cuenta el sexo ni la edad y se basa en tu tejido magro real, lo que la hace significativamente más precisa para personas que entrenan con pesas o tienen masa muscular superior a la media.

Fórmulas de la calculadora de calorías: Mifflin-St Jeor y Katch-McArdle

TDEE = TMB \times FactorActividad

$TDEE$ = Gasto Energético Total Diario — las calorías que necesitás al día incluyendo el ejercicio
$TMB$ = Tasa Metabólica Basal — las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto
$W$ = Peso corporal en kilogramos
$H$ = Altura en centímetros
$A$ = Edad en años
$LBM$ = Masa Corporal Magra en kilogramos (peso total menos masa grasa)

Ecuación de Mifflin-St Jeor (predeterminada — se usa cuando no se proporciona el % de grasa corporal):

TMB_{hombre} = 10W + 6{,}25H - 5A + 5

TMB_{mujer} = 10W + 6{,}25H - 5A - 161

Ecuación de Katch-McArdle (se usa cuando se proporciona el % de grasa corporal):

TMB = 370 + 21{,}6 \times LBM

donde la masa corporal magra se calcula así:

LBM = W \times \left(1 - \frac{BF\%}{100}\right)

Multiplicadores de actividad que convierten la TMB en TDEE:

Nivel de actividad	Multiplicador	Descripción
Sedentario	1,2	Trabajo de oficina, sin ejercicio
Ligeramente activo	1,375	Ejercicio ligero 1-3 días/semana
Moderadamente activo	1,55	Ejercicio moderado 3-5 días/semana
Muy activo	1,725	Ejercicio intenso 6-7 días/semana
Extremadamente activo	1,9	Deportista o trabajo muy físico

Gramos de macronutrientes a partir de las calorías objetivo:

Proteinas\ (g) = \frac{Calorias \times \%Proteinas}{100 \times 4}

Carbohidratos\ (g) = \frac{Calorias \times \%Carbohidratos}{100 \times 4}

Grasas\ (g) = \frac{Calorias \times \%Grasas}{100 \times 9}

La ecuación de Mifflin-St Jeor se publicó en 1990 y ha demostrado predecir la tasa metabólica en reposo dentro de un 10 % del valor medido en laboratorio en más individuos que las ecuaciones de Harris-Benedict, Owen o las de la OMS/FAO. La fórmula de Katch-McArdle es preferible cuando se dispone del dato de grasa corporal porque la masa magra es el predictor más fiable del gasto metabólico — dos personas con el mismo peso pero diferente composición corporal tienen necesidades calóricas muy distintas.

Ejemplos de cálculo de calorías para situaciones reales

Ejemplo 1: Mujer de 28 años que quiere bajar de peso

Lucía tiene 28 años, mide 162 cm, pesa 68 kg y va al gimnasio 3 veces por semana.

Paso 1 — TMB (Mifflin-St Jeor, mujer): (10 × 68) + (6,25 × 162) - (5 × 28) - 161 = 680 + 1.012,50 - 140 - 161 = 1.392 kcal.

Paso 2 — TDEE: 1.392 × 1,375 (ligeramente activa) = 1.914 kcal/día de mantenimiento.

Paso 3 — Objetivo de pérdida de peso: 1.914 - 500 = 1.414 kcal/día (produce una pérdida aproximada de 0,45 kg de grasa por semana).

Paso 4 — Macros (preset Equilibrado: 30/40/30): Proteínas = 1.414 × 0,30 / 4 = 106 g. Carbohidratos = 1.414 × 0,40 / 4 = 141 g. Grasas = 1.414 × 0,30 / 9 = 47 g.

Las 1.414 kcal de Lucía están por encima del mínimo de seguridad de 1.200 kcal para mujeres, así que el déficit es sostenible. Con 106 g de proteínas al día (1,56 g/kg), está cerca del rango recomendado de 1,6-2,2 g/kg para preservar masa muscular. Si entrena fuerza regularmente, podría pasar al preset Alto en proteínas para subir la ingesta proteica a 141 g (2,07 g/kg).

Ejemplo 2: Hombre de 24 años que quiere ganar masa muscular

Martín tiene 24 años, mide 176 cm, pesa 72 kg, tiene un 14 % de grasa corporal y entrena 5 días por semana con pesas.

Como se proporcionó el porcentaje de grasa corporal, la calculadora usa Katch-McArdle.

Paso 1 — Masa corporal magra: 72 × (1 - 0,14) = 61,92 kg.

Paso 2 — TMB (Katch-McArdle): 370 + (21,6 × 61,92) = 1.707 kcal.

Paso 3 — TDEE: 1.707 × 1,725 (muy activo) = 2.945 kcal/día de mantenimiento.

Paso 4 — Objetivo de ganancia muscular: 2.945 + 500 = 3.445 kcal/día.

Paso 5 — Macros (preset Alto en proteínas: 40/35/25): Proteínas = 3.445 × 0,40 / 4 = 345 g. Carbohidratos = 3.445 × 0,35 / 4 = 301 g. Grasas = 3.445 × 0,25 / 9 = 96 g.

Con 345 g de proteínas (4,79 g/kg), la cifra es excesivamente alta — la mayoría de los estudios ubican el beneficio máximo en 2,2 g/kg (158 g para Martín). El preset Equilibrado le daría 258 g de proteínas (3,58 g/kg), todavía por encima del umbral con evidencia científica. Para optimizar, Martín podría ajustar los porcentajes manualmente a 25/45/30 y obtener unos 215 g de proteínas (2,99 g/kg), ahorrando el excedente en más carbohidratos que sostengan sus entrenamientos.

Ejemplo 3: Impacto del nivel de actividad — misma persona, cinco escenarios

¿Cuánto cambian tus necesidades calóricas según la actividad? Tomemos a un hombre de 40 años, 175 cm y 82 kg. Su TMB es (10 × 82) + (6,25 × 175) - (5 × 40) + 5 = 1.719 kcal.

Nivel de actividad	Multiplicador	TDEE (kcal)	Bajar de peso (kcal)	Ganar masa (kcal)
Sedentario	1,2	2.063	1.563	2.563
Ligeramente activo	1,375	2.364	1.864	2.864
Moderadamente activo	1,55	2.664	2.164	3.164
Muy activo	1,725	2.965	2.465	3.465
Extremadamente activo	1,9	3.266	2.766	3.766

La diferencia entre sedentario y extremadamente activo es de 1.203 calorías al día — casi una comida completa extra. Por eso clasificar bien tu nivel de actividad es la elección más determinante en la calculadora. Ante la duda, elegí un nivel por debajo del que creés: la mayoría de las personas sobreestima cuánto se mueve.

Consejos para interpretar y usar tu resultado de calorías y macros

Tratá tu TDEE como un punto de partida, no como una cifra definitiva. La ecuación de Mifflin-St Jeor predice la TMB dentro de un 10 % del valor real para el 70-82 % de las personas. Esto significa que tu mantenimiento real podría ser 150-200 kcal mayor o menor que el número que te da la calculadora. Comé en tu objetivo calculado durante 2-3 semanas, pesate todos los días a la misma hora y hacé el promedio semanal. Si tu peso se mantiene estable, encontraste tu mantenimiento real. Si subís o bajás, ajustá de a 100-200 kcal.
Nunca bajes del mínimo de seguridad: 1.200 kcal/día para mujeres y 1.500 kcal/día para hombres. Por debajo de estos umbrales es casi imposible obtener vitaminas, minerales y proteínas suficientes. Las dietas muy bajas en calorías prolongadas también ralentizan el metabolismo y causan pérdida de músculo — justo lo contrario de lo que busca la mayoría. Si la calculadora muestra un objetivo de pérdida de peso por debajo de estos pisos, la herramienta lo eleva automáticamente al mínimo.
Elegí tu nivel de actividad con honestidad. La mayoría de las personas que trabajan en oficina y hacen ejercicio 3 veces por semana son «ligeramente activas» (1,375), no «moderadamente activas» (1,55). Sobreestimar la actividad por un nivel infla tu TDEE en 200-300 kcal y puede anular por completo tu déficit calórico. Una regla práctica: si tus pasos diarios totales están por debajo de 7.500, sos sedentario independientemente de tus sesiones en el gym.
La proteína es el macronutriente más importante. Los estudios respaldan entre 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal para cualquier persona que entrene fuerza durante una fase de pérdida o ganancia de peso. La proteína preserva la masa muscular en déficit, aumenta la saciedad y tiene el mayor efecto térmico de todos los macronutrientes (tu cuerpo gasta un 20-30 % de las calorías de la proteína solo en digerirla). Si tu preset de macros te da menos de 1,6 g/kg, subí el porcentaje de proteínas.
Qué significa tu resultado calórico en la práctica: por debajo de 1.800 kcal/día de mantenimiento indica que sos una persona de contextura chica, sedentaria o mayor — es completamente normal. Entre 2.000 y 2.500 kcal es el rango más habitual para adultos moderadamente activos. Por encima de 3.000 kcal es típico solo de personas muy activas, deportistas o individuos altos y pesados. Si tu resultado te parece sorprendentemente alto o bajo, revisá los datos de altura, peso y nivel de actividad.
Si estás bajando de peso y te estancás tras 4-6 semanas, no recortes calorías de una. Primero fijate si tu actividad bajó (te movés menos al comer menos — esto se llama termogénesis adaptativa). Aumentá tus pasos diarios a 8.000-10.000, asegurate de dormir 7 horas o más, y reevaluá después de dos semanas más antes de reducir la ingesta.
Usá los presets de macros como guía, no como dogma. El preset Equilibrado (30/40/30) funciona para la mayoría. Bajo en carbohidratos (40/20/40) es ideal para quienes se sienten más saciados con dietas altas en grasa. Alto en proteínas (40/35/25) está diseñado para personas que entrenan fuerza en fase de definición. Keto (20/5/75) requiere restringir los carbohidratos por debajo de 50 g/día y solo debería intentarse conociendo el período de adaptación y los posibles efectos secundarios.

Preguntas frecuentes sobre la calculadora de calorías

¿Cuántas calorías necesito por día para bajar de peso?

Para bajar de peso, comé 500 kcal por debajo de tu TDEE (Gasto Energético Total Diario). Esto genera un déficit que produce una pérdida de aproximadamente 0,45 kg de grasa por semana. Para la mayoría de los adultos esto se traduce en 1.500-2.200 kcal diarias según contextura y actividad. Nunca bajes de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres) sin supervisión médica.

¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?

La TMB (Tasa Metabólica Basal) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto para mantener funciones vitales como la respiración y la circulación. El TDEE (Gasto Energético Total Diario) es tu TMB multiplicada por un factor de actividad que incluye todo el movimiento del día. El TDEE siempre es mayor que la TMB: en personas sedentarias un 20 % superior, en personas muy activas puede superar la TMB en un 70 % o más.

¿La ecuación de Mifflin-St Jeor es más precisa que la de Harris-Benedict?

Sí. Una revisión sistemática de Frankenfield et al. publicada en 2005 en el Journal of the American Dietetic Association comparó cuatro ecuaciones predictivas y concluyó que Mifflin-St Jeor predice la tasa metabólica en reposo dentro del 10 % del valor medido en más individuos que Harris-Benedict, Owen o las fórmulas de la OMS/FAO. Mifflin-St Jeor se publicó en 1990 con datos de población moderna, mientras que Harris-Benedict data de 1919.

¿Cuándo tengo que usar la fórmula de Katch-McArdle?

Usá Katch-McArdle cuando conozcas tu porcentaje de grasa corporal. La fórmula emplea la masa corporal magra (TMB = 370 + 21,6 × masa magra en kg) en lugar del peso total, lo que la hace más precisa para personas musculosas, deportistas o cualquiera con un porcentaje de grasa muy alto o muy bajo. Dos hombres de 90 kg y 178 cm — uno con 12 % de grasa corporal y otro con 30 % — tienen necesidades calóricas muy diferentes que Mifflin-St Jeor no distingue pero Katch-McArdle sí.

¿Qué son los macronutrientes y cómo los reparto?

Los macronutrientes son los tres nutrientes que aportan calorías: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). Un reparto habitual para fitness general es 30 % proteínas, 40 % carbohidratos, 30 % grasas. Para bajar de peso con entrenamiento de fuerza, 40/35/25 prioriza la conservación muscular. En keto, 20/5/75 induce cetosis. El mejor reparto depende de tu objetivo y preferencias alimentarias — la proteína debería ser siempre al menos 1,6 g por kilogramo de peso corporal.

¿Es precisa esta calculadora de calorías?

La ecuación de Mifflin-St Jeor predice la TMB dentro del 10 % del valor medido en laboratorio para el 70-82 % de las personas. Tu necesidad calórica real podría estar 150-200 kcal por arriba o por abajo del resultado. Factores como la genética, el estado hormonal y los medicamentos introducen variación individual. La calculadora te da un punto de partida validado — hacé seguimiento de tu peso durante 2-3 semanas y ajustá de a 100-200 kcal si la tendencia no coincide con tu objetivo.

¿Cómo sé qué nivel de actividad elegir?

Sedentario: trabajo de oficina, menos de 5.000 pasos/día, sin ejercicio. Ligeramente activo: trabajo de oficina más ejercicio ligero 1-3 días/semana o 5.000-7.500 pasos/día. Moderadamente activo: ejercicio 3-5 días/semana y 7.500-10.000 pasos/día. Muy activo: entrenamiento intenso 6-7 días/semana o trabajo físicamente exigente. Extremadamente activo: deportista profesional o trabajo manual más entrenamiento diario. Ante la duda, elegí un nivel inferior — sobreestimar la actividad es la razón más frecuente por la que las calculadoras de calorías dan resultados demasiado altos.

¿Cuál es un déficit calórico seguro por día?

Un déficit de 500 kcal al día es la recomendación estándar: produce una pérdida de unos 0,45 kg de grasa por semana. Un déficit más agresivo de 750-1.000 kcal acelera la pérdida de grasa pero aumenta el riesgo de pérdida muscular, fatiga y carencias nutricionales. Nunca reduzcas la ingesta total por debajo de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres). Para personas con un porcentaje de grasa ya bajo (menos del 15 % en hombres, menos del 25 % en mujeres), un déficit más moderado de 250-350 kcal protege contra la adaptación metabólica.

Términos clave

TDEE (Gasto Energético Total Diario)

La cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas, incluyendo metabolismo basal, digestión y toda la actividad física. El TDEE es igual a la TMB multiplicada por un factor de actividad.

TMB (Tasa Metabólica Basal)

Las calorías que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación y la reparación celular. La TMB representa normalmente el 60-75 % del gasto calórico total diario.

Déficit calórico

Consumir menos calorías de las que marca tu TDEE. Un déficit de 500 kcal diarias produce una pérdida aproximada de 0,45 kg de grasa por semana, basado en el principio de que 1 kg de grasa corporal almacena aproximadamente 7.700 kcal.

Superávit calórico

Consumir más calorías de las que marca tu TDEE. Un superávit moderado de 200-500 kcal favorece el crecimiento muscular cuando se combina con entrenamiento de fuerza.

Macronutrientes (macros)

Los tres nutrientes que aportan calorías: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). Las proporciones de macros determinan la composición de la dieta a cualquier nivel calórico.

Masa corporal magra (LBM)

El peso corporal total menos la masa grasa. Incluye músculo, huesos, órganos y agua. Se utiliza en la fórmula de Katch-McArdle porque el tejido metabólicamente activo determina el gasto calórico más que el tejido graso.

Ecuación de Mifflin-St Jeor

Fórmula de predicción de la TMB publicada en 1990 que utiliza peso, altura, edad y sexo. Validada como la ecuación más precisa para la población general por una revisión sistemática de 2005 en el Journal of the American Dietetic Association.

Ecuación de Katch-McArdle

Fórmula de predicción de la TMB que emplea la masa corporal magra en lugar del peso total: TMB = 370 + 21,6 × LBM (kg). Más precisa que Mifflin-St Jeor para personas musculosas o muy delgadas que conocen su porcentaje de grasa corporal.

Fuentes y referencias

Contenido verificado por el equipo de Smart Calculators