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Calculadora de BMR (Tasa Metabólica Basal)

Calcula tu Tasa Metabólica Basal (BMR) y tu Gasto Energético Diario Total (TDEE). Obtén objetivos de calorías personalizados para perder peso, mantenerte o ganar masa muscular.

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Calculadora de BMR. Tasa metabólica basal y calorías diarias.
La calculadora de BMR estima las calorías que tu cuerpo quema en reposo usando fórmulas como Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict o Katch-McArdle. Multiplica tu BMR por un factor de actividad para obtener tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) y objetivos calóricos para perder peso, mantenerte o ganar masa.

¿Qué es el metabolismo basal (TMB)?

El metabolismo basal o tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad mínima de energía, medida en kilocalorías (kcal), que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo absoluto durante 24 horas. Representa entre el 60 % y el 75 % de tu gasto calórico diario total e incluye procesos como la respiración, la circulación sanguínea, la regulación de la temperatura corporal, la síntesis de proteínas y el funcionamiento del cerebro.
Para un hombre adulto medio en España, la TMB se sitúa entre 1.500 y 1.800 kcal al día; para una mujer adulta, entre 1.200 y 1.500 kcal. Estos valores varían considerablemente en función de la edad, el sexo, la altura, el peso y la composición corporal de cada persona.
Conocer tu metabolismo basal es el primer paso para diseñar una estrategia nutricional efectiva. Si tu objetivo es perder peso, necesitas consumir menos calorías que las que gastas; si quieres ganar masa muscular, necesitas un superávit. En ambos casos, calcular tu TMB y tu gasto energético total diario (TDEE) te proporciona la base numérica sobre la que construir tu plan de alimentación.

Cómo calcular tu metabolismo basal y tus calorías diarias

Calcular el metabolismo basal requiere conocer tu peso, altura, edad y sexo. A partir de estos datos, se aplica una fórmula predictiva que estima las kilocalorías que tu cuerpo quema en reposo. La fórmula de Mifflin-St Jeor (1990) es la más recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética por su mayor precisión frente a ecuaciones anteriores.
Para obtener tu gasto energético total diario (TDEE), se multiplica la TMB por un factor de actividad física:
1. Calcula tu TMB con la fórmula de Mifflin-St Jeor introduciendo tu peso (kg), altura (cm), edad y sexo.
2. Identifica tu nivel de actividad: sedentario (×1,2), actividad ligera (×1,375), actividad moderada (×1,55), actividad intensa (×1,725) o actividad muy intensa (×1,9).
3. Multiplica tu TMB por el factor de actividad correspondiente para obtener tu TDEE.
4. Ajusta según tu objetivo: resta 400-500 kcal para perder peso de forma saludable, mantén las calorías iguales para conservar tu peso, o suma 300-500 kcal para ganar masa muscular.
Por ejemplo, un hombre de 30 años, 80 kg y 178 cm tiene una TMB de aproximadamente 1.780 kcal. Si hace ejercicio moderado (3-5 días/semana), su TDEE es 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal diarias. Para perder grasa, debería ingerir unas 2.259 kcal al día.

Fórmulas del metabolismo basal: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict y Katch-McArdle

TMB=(10×P)+(6,25×A)−(5×E)+STMB = (10 \times P) + (6{,}25 \times A) - (5 \times E) + S
  • TMBTMB = Tasa metabólica basal en kilocalorías por día (kcal/día)
  • PP = Peso corporal en kilogramos (kg)
  • AA = Altura en centímetros (cm)
  • EE = Edad en años
  • SS = Constante de sexo: +5 para hombres, −161 para mujeres
La fórmula anterior corresponde a la ecuación de Mifflin-St Jeor, considerada la más precisa para la población general. Publicada en 1990, ha demostrado un margen de error inferior al 10 % en la mayoría de estudios, frente al 15-20 % de ecuaciones más antiguas.
La fórmula de Harris-Benedict revisada (Roza y Shizgal, 1984) es otra ecuación ampliamente utilizada:
TMBhombre=88,362+(13,397×P)+(4,799×A)−(5,677×E)TMB_{hombre} = 88{,}362 + (13{,}397 \times P) + (4{,}799 \times A) - (5{,}677 \times E)
TMBmujer=447,593+(9,247×P)+(3,098×A)−(4,330×E)TMB_{mujer} = 447{,}593 + (9{,}247 \times P) + (3{,}098 \times A) - (4{,}330 \times E)
Para personas que conocen su porcentaje de grasa corporal, la fórmula de Katch-McArdle ofrece mayor precisión al basarse en la masa magra:
TMB=370+(21,6×MCM)TMB = 370 + (21{,}6 \times MCM)
Donde MCM (masa corporal magra) se calcula como: peso × (1 − porcentaje de grasa corporal / 100). Esta fórmula es especialmente útil para deportistas y personas con composiciones corporales alejadas de la media, ya que el tejido muscular consume significativamente más energía en reposo que el tejido graso.
Una vez obtenida la TMB, se calcula el gasto energético total diario (TDEE) multiplicando por el factor de actividad:
TDEE=TMB×FATDEE = TMB \times FA
Los factores de actividad (FA) estándar son: sedentario (1,2), actividad ligera (1,375), actividad moderada (1,55), actividad intensa (1,725) y actividad muy intensa (1,9).

Ejemplos prácticos de cálculo de metabolismo basal y calorías diarias

Mujer de 28 años que quiere perder peso

Laura tiene 28 años, pesa 68 kg, mide 165 cm y trabaja en oficina, aunque va al gimnasio 3 veces por semana. Calculamos su TMB con Mifflin-St Jeor:
TMB = (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 28) − 161 = 680 + 1.031,25 − 140 − 161 = 1.410 kcal/día.
Su nivel de actividad es moderado (factor 1,55), así que su TDEE = 1.410 × 1,55 = 2.186 kcal/día. Para perder grasa de forma sostenible (0,5 kg por semana), Laura debería consumir unas 1.686 kcal diarias, lo que supone un déficit de 500 kcal. A este ritmo, perdería aproximadamente 2 kg al mes sin comprometer su rendimiento ni su salud.

Hombre de 40 años que quiere ganar masa muscular

Carlos tiene 40 años, pesa 75 kg, mide 180 cm y entrena con pesas 5 días a la semana. Su TMB con Mifflin-St Jeor:
TMB = (10 × 75) + (6,25 × 180) − (5 × 40) + 5 = 750 + 1.125 − 200 + 5 = 1.680 kcal/día.
Con actividad intensa (factor 1,725), su TDEE = 1.680 × 1,725 = 2.898 kcal/día. Para ganar masa muscular de forma limpia, Carlos necesita un superávit de unas 350 kcal, consumiendo aproximadamente 3.248 kcal diarias con un reparto de macronutrientes de 2 g de proteína por kg de peso, 1 g de grasa por kg y el resto en hidratos de carbono.

Comparación de fórmulas para una misma persona

Pablo tiene 35 años, pesa 82 kg, mide 176 cm y tiene un 18 % de grasa corporal. Comparamos las tres fórmulas:
Mifflin-St Jeor: TMB = (10 × 82) + (6,25 × 176) − (5 × 35) + 5 = 820 + 1.100 − 175 + 5 = 1.750 kcal/día.
Harris-Benedict revisada: TMB = 88,362 + (13,397 × 82) + (4,799 × 176) − (5,677 × 35) = 88,36 + 1.098,55 + 844,62 − 198,70 = 1.833 kcal/día.
Katch-McArdle: MCM = 82 × (1 − 0,18) = 67,24 kg → TMB = 370 + (21,6 × 67,24) = 1.822 kcal/día.
Las tres fórmulas dan resultados cercanos (1.750-1.833 kcal), con una diferencia máxima de 83 kcal. Si Pablo multiplica por el factor de actividad moderada (1,55), su TDEE oscila entre 2.713 y 2.841 kcal según la fórmula elegida. En la práctica, lo más eficaz es tomar un valor intermedio y ajustar según los resultados reales tras 2-3 semanas.

Consejos para optimizar tu metabolismo basal y gestionar tus calorías

  • No reduzcas las calorías por debajo de tu TMB. Comer menos de lo que tu cuerpo necesita en reposo ralentiza el metabolismo (termogénesis adaptativa), provoca pérdida de masa muscular y es contraproducente a medio plazo. Un déficit de 400-500 kcal respecto al TDEE es más sostenible y efectivo.
  • Prioriza el entrenamiento de fuerza. Cada kilogramo de músculo quema aproximadamente 13 kcal al día en reposo, frente a las 4,5 kcal del tejido graso. Ganar masa muscular es la forma más efectiva de elevar tu TMB de manera permanente.
  • Ingiere suficiente proteína. El efecto térmico de las proteínas (20-30 % de las calorías consumidas se gastan en digerirlas) es muy superior al de los hidratos de carbono (5-10 %) y las grasas (0-3 %). Apunta a 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día.
  • Duerme entre 7 y 9 horas diarias. La falta de sueño reduce la tasa metabólica basal entre un 2 % y un 8 %, aumenta los niveles de grelina (hormona del hambre) y disminuye la leptina (hormona de la saciedad), dificultando el control del peso.
  • Recalcula tu TMB cada 4-6 semanas. A medida que pierdes o ganas peso, tu metabolismo basal cambia. Lo que funcionaba al inicio puede dejar de ser efectivo si no ajustas las calorías a tu nuevo peso y composición corporal.
  • Muévete más fuera del gimnasio. El NEAT (termogénesis por actividad no asociada al ejercicio) puede representar entre 200 y 900 kcal diarias. Caminar, subir escaleras, estar de pie y gesticular suman mucho más de lo que parece.

Preguntas frecuentes sobre el metabolismo basal y las calorías diarias

¿Cuántas calorías necesito al día para mantener mi peso?

Las calorías necesarias para mantener tu peso equivalen a tu gasto energético total diario (TDEE). Para un adulto medio en España, oscila entre 1.800 y 2.400 kcal en mujeres y entre 2.200 y 3.000 kcal en hombres, dependiendo de la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad física. Se calcula multiplicando tu tasa metabólica basal (TMB) por el factor de actividad correspondiente: 1,2 (sedentario), 1,375 (actividad ligera), 1,55 (actividad moderada), 1,725 (actividad intensa) o 1,9 (actividad muy intensa).

¿Qué fórmula es más precisa para calcular el metabolismo basal?

La fórmula de Mifflin-St Jeor (1990) es considerada la más precisa para la población general según la Academia de Nutrición y Dietética. Tiene un margen de error de aproximadamente un 10 % en la mayoría de personas. Sin embargo, si conoces tu porcentaje de grasa corporal, la fórmula de Katch-McArdle puede ser más precisa, ya que tiene en cuenta la masa magra. La de Harris-Benedict revisada sigue siendo válida, aunque tiende a sobrestimar ligeramente la TMB, especialmente en personas con sobrepeso.

¿Cuántas calorías debo restar para perder peso de forma saludable?

Un déficit calórico de 400 a 500 kcal diarias respecto a tu TDEE permite perder entre 0,4 y 0,5 kg de grasa por semana, que es el ritmo recomendado por la mayoría de profesionales de la salud. No se recomienda un déficit superior a 1.000 kcal ni consumir menos calorías que tu TMB, ya que esto activa mecanismos de adaptación metabólica que reducen el gasto energético entre un 5 % y un 15 %, provocan pérdida de masa muscular y aumentan el riesgo de efecto rebote.

¿Cómo afecta la edad al metabolismo basal?

El metabolismo basal disminuye aproximadamente un 1-2 % por década a partir de los 20 años, debido principalmente a la pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia). Una persona de 50 años tiene una TMB entre un 5 % y un 10 % inferior a la misma persona a los 30 años. Sin embargo, este descenso puede frenarse e incluso revertirse parcialmente mediante el entrenamiento de fuerza regular y una ingesta adecuada de proteína.

¿Por qué los hombres tienen un metabolismo basal más alto que las mujeres?

Los hombres suelen tener una TMB entre un 5 % y un 10 % superior a la de las mujeres de la misma edad, peso y altura. La razón principal es la composición corporal: los hombres tienen de media un mayor porcentaje de masa muscular y un menor porcentaje de grasa corporal. Como el músculo es metabólicamente más activo que la grasa (consume casi tres veces más calorías en reposo), mayor masa muscular implica un metabolismo basal más elevado.

¿Qué es la termogénesis adaptativa y cómo evitarla?

La termogénesis adaptativa es la reducción del gasto metabólico que el cuerpo activa como respuesta a una restricción calórica prolongada. Cuando comes significativamente menos de lo que necesitas durante semanas o meses, tu cuerpo reduce la TMB para conservar energía. Para minimizar este efecto: evita déficits superiores a 500 kcal, incluye recargas calóricas periódicas (1-2 días al nivel de mantenimiento cada 1-2 semanas), prioriza el entrenamiento de fuerza y mantén una ingesta alta de proteína.

¿Es lo mismo TMB que metabolismo basal?

Sí, TMB (tasa metabólica basal) y metabolismo basal son sinónimos. En inglés se usa el término BMR (basal metabolic rate). Los tres términos se refieren a la misma medida: la energía mínima que tu cuerpo necesita para funcionar en reposo completo. No debe confundirse con el gasto energético total diario (TDEE), que incluye la TMB más las calorías quemadas por actividad física, digestión y otras funciones.

¿Puedo fiarme al 100 % del resultado de una calculadora de metabolismo basal?

Las fórmulas predictivas como Mifflin-St Jeor ofrecen una estimación útil, pero pueden desviarse hasta un 10 % del valor real en personas sanas y hasta un 20-26 % en personas con composiciones corporales atípicas. El único método exacto es la calorimetría indirecta, que mide el consumo de oxígeno y la producción de CO₂. En la práctica, lo más eficaz es usar la calculadora como punto de partida, seguir el plan durante 2-3 semanas y ajustar según los cambios reales en tu peso y composición corporal.

Glosario de términos sobre metabolismo y calorías

TMB (Tasa Metabólica Basal)

La cantidad mínima de energía (kcal/día) que el cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo absoluto: respiración, circulación, regulación térmica y actividad cerebral.

TDEE (Gasto Energético Total Diario)

El total de calorías que una persona quema en un día, incluyendo la TMB, la actividad física, el efecto térmico de los alimentos y la termogénesis no asociada al ejercicio (NEAT).

Déficit calórico

Situación en la que se consumen menos calorías de las que el cuerpo gasta, lo que obliga al organismo a utilizar sus reservas de grasa como fuente de energía. Un déficit de 500 kcal/día equivale a una pérdida aproximada de 0,5 kg de grasa por semana.

Superávit calórico

Consumir más calorías de las que se gastan, proporcionando al cuerpo el excedente energético necesario para construir tejido nuevo, como masa muscular cuando se combina con entrenamiento de fuerza.

NEAT (Termogénesis por actividad no asociada al ejercicio)

Las calorías que se queman en actividades cotidianas no deportivas: caminar, estar de pie, gesticular, subir escaleras o hacer tareas domésticas. Puede suponer entre 200 y 900 kcal diarias según el estilo de vida.

Masa corporal magra (MCM)

El peso total del cuerpo menos la masa grasa. Incluye músculos, huesos, órganos y agua. Es el dato clave para la fórmula de Katch-McArdle porque el tejido magro determina en gran medida el metabolismo basal.

Efecto térmico de los alimentos (ETA)

La energía que el cuerpo gasta para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. Representa entre un 5 % y un 30 % de las calorías ingeridas, siendo las proteínas las que mayor efecto térmico tienen.