Calculadora de Calorías (TDEE y Macros)

Calcula tus necesidades calóricas diarias y objetivos de macronutrientes. Obtén metas personalizadas de proteínas, carbohidratos y grasas para perder peso, mantenerlo o ganar masa muscular.

Edad

año

Peso (kg)

Altura (cm)

Nivel de actividad

Tu objetivo

Tipo de dieta

% de grasa corporal

Indicar tu porcentaje de grasa corporal mejora la precisión usando la fórmula Katch-McArdle.

Tus calorías diarias

1942 kcal/día

Mantener peso (0 kg/semana)

TDEE (mantenimiento): 1942 kcal/día

TMB (en reposo): 1618 kcal/día

Fórmula: Mifflin-St Jeor (recomendada)

Distribución de macronutrientes

30%

40%

30%

Proteínas: 146g (30%)

Carbohidratos: 194g (40%)

Grasas: 65g (30%)

Ingesta de proteínas: 2,1 g/kg de peso corporal

Objetivos calóricos por meta

Objetivo	Cambio semanal	Calorías diarias
Perder peso	-0,5 kg/semana	1500
Mantener peso	0 kg/semana	1942
Ganar peso	+0,5 kg/semana	2442

Este objetivo calórico está por debajo del mínimo seguro recomendado (1500 kcal/día). Consulta a un profesional de la salud antes de seguir una dieta muy baja en calorías.

Macros por objetivo (Equilibrada)

Objetivo	Calorías diarias	Proteínas (g)	Carbohidratos (g)	Grasas (g)
Perder peso	1500	113	150	50
Mantener peso	1942	146	194	65
Ganar peso	2442	183	244	81

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Calculadora de TMB

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Calculadora de Grasa Corporal

Calculadora de BMR (Tasa Metabólica Basal)Calculadora de grasa corporal

Calculadora de calorías. Calorías diarias, TDEE y macros según tu objetivo.

La calculadora de calorías estima las calorías diarias que necesitas según edad, peso, altura y actividad, con la ecuación Mifflin-St Jeor. Muestra tu TDEE de mantenimiento, un déficit de 500 kcal para adelgazar y un superávit de 500 kcal para ganar masa muscular, con los gramos de proteínas, carbohidratos y grasas para cada objetivo.

¿Qué es una calculadora de calorías y por qué necesitas una?

Una calculadora de calorías es una herramienta que estima tu Gasto Energético Total Diario (TDEE) — el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día, incluyendo el ejercicio — y ajusta ese valor según tu objetivo: perder peso, mantenerlo o ganar masa muscular. El cálculo parte de tu Tasa Metabólica Basal (TMB), la energía que tu cuerpo necesita en reposo absoluto, y la multiplica por un factor de actividad que refleja cuánto te mueves a lo largo del día.

La mayoría de las personas no tiene una idea intuitiva de cuántas calorías necesita realmente. Una mujer sedentaria de 35 años que mide 163 cm y pesa 64 kg necesita aproximadamente 1.750 kcal al día para mantener su peso, mientras que un hombre activo de 25 años que mide 178 cm y pesa 79 kg necesita unas 2.850 kcal. Sin hacer el cálculo, la mayoría come demasiado poco (ralentizando su metabolismo) o demasiado (acumulando grasa no deseada).

Esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor como fórmula predeterminada para la TMB — el método recomendado por la Academia de Nutrición y Dietética y validado como la ecuación predictiva más precisa en una revisión sistemática de Frankenfield et al. en 2005. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, la calculadora cambia automáticamente a la fórmula de Katch-McArdle, que emplea la masa corporal magra en lugar del peso total y resulta más exacta para personas musculosas o con un porcentaje de grasa muy bajo. Ambas fórmulas se multiplican por tu nivel de actividad para obtener el TDEE, y el resultado se ajusta en ±500 kcal según tu objetivo de pérdida o ganancia de peso.

Cómo calcular tus calorías diarias paso a paso

Para calcular cuántas calorías debes comer al día necesitas cinco datos: tu sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad física. Este es el proceso que sigue la calculadora:

1. Calcula tu TMB con la ecuación de Mifflin-St Jeor. Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5. Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161.

2. Multiplica tu TMB por el factor de actividad para obtener tu TDEE (calorías de mantenimiento). Sedentario (trabajo de oficina, sin ejercicio): TMB × 1,2. Ligeramente activo (ejercicio ligero 1-3 días/semana): TMB × 1,375. Moderadamente activo (ejercicio moderado 3-5 días/semana): TMB × 1,55. Muy activo (ejercicio intenso 6-7 días/semana): TMB × 1,725. Extremadamente activo (deportista o trabajo muy físico): TMB × 1,9.

3. Ajusta según tu objetivo. Para adelgazar: resta 500 kcal a tu TDEE (produce una pérdida de aproximadamente 0,45 kg de grasa por semana). Para mantener: come a tu TDEE. Para ganar músculo: suma 500 kcal a tu TDEE.

4. Reparte las calorías en macronutrientes. Selecciona un preset — Equilibrado (30 % proteínas, 40 % carbohidratos, 30 % grasas), Bajo en carbohidratos (40 % proteínas, 20 % carbohidratos, 40 % grasas), Alto en proteínas (40 % proteínas, 35 % carbohidratos, 25 % grasas) o Keto (20 % proteínas, 5 % carbohidratos, 75 % grasas) — y la calculadora convierte los porcentajes en gramos usando 4 kcal por gramo de proteína y carbohidratos, y 9 kcal por gramo de grasa.

Alternativa: si conoces tu porcentaje de grasa corporal (mídelo con nuestra calculadora de grasa corporal), introdúcelo para activar la fórmula de Katch-McArdle: TMB = 370 + 21,6 × masa corporal magra en kg. Esta fórmula prescinde del sexo y la edad y se basa en tu tejido magro real, lo que la hace significativamente más precisa para personas que entrenan con pesas o tienen una masa muscular superior a la media.

Fórmulas de la calculadora de calorías: Mifflin-St Jeor y Katch-McArdle

TDEE = TMB \times FactorActividad

$TDEE$ = Gasto Energético Total Diario — las calorías que necesitas al día incluyendo el ejercicio
$TMB$ = Tasa Metabólica Basal — las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto
$W$ = Peso corporal en kilogramos
$H$ = Altura en centímetros
$A$ = Edad en años
$LBM$ = Masa Corporal Magra en kilogramos (peso total menos masa grasa)

Ecuación de Mifflin-St Jeor (predeterminada — se usa cuando no se proporciona el % de grasa corporal):

TMB_{hombre} = 10W + 6{,}25H - 5A + 5

TMB_{mujer} = 10W + 6{,}25H - 5A - 161

Ecuación de Katch-McArdle (se usa cuando se proporciona el % de grasa corporal):

TMB = 370 + 21{,}6 \times LBM

donde la masa corporal magra se calcula así:

LBM = W \times \left(1 - \frac{BF\%}{100}\right)

Multiplicadores de actividad que convierten la TMB en TDEE:

Nivel de actividad	Multiplicador	Descripción
Sedentario	1,2	Trabajo de oficina, sin ejercicio
Ligeramente activo	1,375	Ejercicio ligero 1-3 días/semana
Moderadamente activo	1,55	Ejercicio moderado 3-5 días/semana
Muy activo	1,725	Ejercicio intenso 6-7 días/semana
Extremadamente activo	1,9	Deportista o trabajo muy físico

Gramos de macronutrientes a partir de las calorías objetivo:

Proteinas\ (g) = \frac{Calorias \times \%Proteinas}{100 \times 4}

Carbohidratos\ (g) = \frac{Calorias \times \%Carbohidratos}{100 \times 4}

Grasas\ (g) = \frac{Calorias \times \%Grasas}{100 \times 9}

La ecuación de Mifflin-St Jeor se publicó en 1990 y ha demostrado predecir la tasa metabólica en reposo dentro de un 10 % del valor medido en laboratorio en más individuos que las ecuaciones de Harris-Benedict, Owen o las de la OMS/FAO. La fórmula de Katch-McArdle es preferible cuando se dispone del dato de grasa corporal porque la masa magra es el predictor más fiable del gasto metabólico — dos personas con el mismo peso pero diferente composición corporal tendrán necesidades calóricas muy distintas.

Ejemplos de cálculo de calorías para situaciones reales

Ejemplo 1: Mujer de 30 años que quiere perder peso

Laura tiene 30 años, mide 165 cm, pesa 70 kg y hace ejercicio moderado 3-4 veces por semana.

Paso 1 — TMB (Mifflin-St Jeor, mujer): (10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 700 + 1.031,25 - 150 - 161 = 1.420 kcal.

Paso 2 — TDEE: 1.420 × 1,55 (moderadamente activa) = 2.201 kcal/día de mantenimiento.

Paso 3 — Objetivo de pérdida de peso: 2.201 - 500 = 1.701 kcal/día (produce una pérdida aproximada de 0,45 kg de grasa por semana).

Paso 4 — Macros (preset Equilibrado: 30/40/30): Proteínas = 1.701 × 0,30 / 4 = 128 g. Carbohidratos = 1.701 × 0,40 / 4 = 170 g. Grasas = 1.701 × 0,30 / 9 = 57 g.

Las 1.701 kcal de Laura están cómodamente por encima del mínimo de seguridad de 1.200 kcal para mujeres, así que este déficit es sostenible. Con 128 g de proteínas al día (1,83 g/kg), tiene de sobra para preservar la masa muscular durante la fase de definición.

Ejemplo 2: Hombre de 25 años que quiere ganar masa muscular

Pablo tiene 25 años, mide 180 cm, pesa 75 kg, tiene un 15 % de grasa corporal y entrena duro 5-6 días por semana.

Como se ha proporcionado el porcentaje de grasa corporal, la calculadora usa Katch-McArdle.

Paso 1 — Masa corporal magra: 75 × (1 - 0,15) = 63,75 kg.

Paso 2 — TMB (Katch-McArdle): 370 + (21,6 × 63,75) = 1.747 kcal.

Paso 3 — TDEE: 1.747 × 1,725 (muy activo) = 3.014 kcal/día de mantenimiento.

Paso 4 — Objetivo de ganancia muscular: 3.014 + 500 = 3.514 kcal/día.

Paso 5 — Macros (preset Alto en proteínas: 40/35/25): Proteínas = 3.514 × 0,40 / 4 = 351 g. Carbohidratos = 3.514 × 0,35 / 4 = 307 g. Grasas = 3.514 × 0,25 / 9 = 98 g.

Con 351 g de proteínas (4,68 g/kg), la cifra es inusualmente alta — la mayoría de estudios limitan el beneficio a 2,2 g/kg (165 g para Pablo). Podría cambiar al preset Equilibrado para obtener 263 g de proteínas, que sigue estando por encima del umbral con evidencia científica para la síntesis muscular.

Ejemplo 3: Impacto del nivel de actividad — misma persona, cinco escenarios

¿Cuánto cambian tus necesidades calóricas según la actividad? Tomemos a un hombre de 40 años, 175 cm y 80 kg. Su TMB es (10 × 80) + (6,25 × 175) - (5 × 40) + 5 = 1.699 kcal.

Nivel de actividad	Multiplicador	TDEE (kcal)	Adelgazar (kcal)	Ganar (kcal)
Sedentario	1,2	2.039	1.539	2.539
Ligeramente activo	1,375	2.336	1.836	2.836
Moderadamente activo	1,55	2.633	2.133	3.133
Muy activo	1,725	2.931	2.431	3.431
Extremadamente activo	1,9	3.228	2.728	3.728

La diferencia entre sedentario y extremadamente activo es de 1.189 calorías al día — casi una comida completa extra. Por eso clasificar correctamente tu nivel de actividad es la elección más determinante en la calculadora. Ante la duda, elige un nivel por debajo del que crees; la mayoría de las personas sobreestima su actividad.

Consejos para interpretar y usar tu resultado de calorías y macros

Trata tu TDEE como un punto de partida, no como una cifra definitiva. La ecuación de Mifflin-St Jeor predice la TMB dentro de un 10 % del valor real para un 70-82 % de las personas. Esto significa que tu mantenimiento real podría ser 150-200 kcal mayor o menor que el número mostrado. Come en tu objetivo calculado durante 2-3 semanas, pésate a diario a la misma hora y haz la media semanal. Si tu peso se mantiene estable, has encontrado tu mantenimiento real. Si subes o bajas, ajusta en 100-200 kcal.
Nunca bajes del mínimo de seguridad: 1.200 kcal/día para mujeres y 1.500 kcal/día para hombres. Por debajo de estos umbrales es casi imposible obtener vitaminas, minerales y proteínas suficientes. Las dietas muy bajas en calorías prolongadas también ralentizan el metabolismo y causan pérdida de músculo — justo lo contrario de lo que busca la mayoría. Si la calculadora muestra un objetivo de pérdida de peso por debajo de estos suelos, la herramienta lo eleva automáticamente al mínimo.
Elige tu nivel de actividad con honestidad. La mayoría de las personas con trabajo de oficina que hacen ejercicio 3 veces por semana son «ligeramente activas» (1,375), no «moderadamente activas» (1,55). Sobreestimar la actividad por un nivel infla tu TDEE en 200-300 kcal y puede anular todo tu déficit calórico. Una regla práctica: si tus pasos diarios totales están por debajo de 7.500, eres sedentario independientemente de tus sesiones en el gimnasio.
La proteína es el macronutriente más importante. Los estudios respaldan entre 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal para cualquier persona que entrene fuerza durante una fase de pérdida o ganancia de peso. La proteína preserva la masa muscular en déficit, aumenta la saciedad y tiene el mayor efecto térmico de todos los macronutrientes (tu cuerpo gasta un 20-30 % de las calorías de la proteína solo en digerirla). Si tu preset de macros te da menos de 1,6 g/kg, sube el porcentaje de proteínas.
Qué significa tu resultado calórico en términos prácticos: por debajo de 1.800 kcal/día de mantenimiento indica que eres una persona de complexión pequeña, sedentaria o mayor — es completamente normal. Entre 2.000 y 2.500 kcal es el rango más habitual para adultos moderadamente activos. Por encima de 3.000 kcal es típico solo de personas muy activas, deportistas, o individuos altos y pesados. Si tu resultado parece sorprendentemente alto o bajo, revisa los datos de altura, peso y nivel de actividad.
Si estás adelgazando y te estancas tras 4-6 semanas, no recortes calorías inmediatamente. Primero comprueba si tu actividad ha bajado (te mueves menos al comer menos — esto se llama termogénesis adaptativa). Aumenta tus pasos diarios a 8.000-10.000, asegúrate de dormir 7 horas o más, y reevalúa después de dos semanas más antes de reducir la ingesta.
Usa los presets de macros como guía, no como dogma. El preset Equilibrado (30/40/30) funciona para la mayoría. Bajo en carbohidratos (40/20/40) es ideal para quienes se sienten más saciados con dietas altas en grasa. Alto en proteínas (40/35/25) está diseñado para personas que entrenan fuerza en fase de definición. Keto (20/5/75) requiere restringir los carbohidratos por debajo de 50 g/día y solo debería intentarse conociendo el periodo de adaptación y los posibles efectos secundarios.

Preguntas frecuentes sobre la calculadora de calorías

¿Cuántas calorías debo comer al día para adelgazar?

Para adelgazar, come 500 kcal por debajo de tu TDEE (Gasto Energético Total Diario). Esto crea un déficit que produce una pérdida aproximada de 0,45 kg de grasa por semana. Para la mayoría de los adultos, esto se traduce en 1.500-2.200 kcal diarias según complexión y actividad. Nunca bajes de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres) sin supervisión médica — por debajo de estos umbrales existe riesgo de carencias nutricionales, pérdida muscular y ralentización metabólica.

¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?

La TMB (Tasa Metabólica Basal) es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación y la reparación celular. El TDEE (Gasto Energético Total Diario) es tu TMB multiplicada por un factor de actividad que incluye todo el movimiento del día y el ejercicio. El TDEE siempre es mayor que la TMB: en personas sedentarias, un 20 % superior; en personas muy activas, puede superar la TMB en un 70 % o más.

¿Es más precisa la ecuación de Mifflin-St Jeor que la de Harris-Benedict?

Sí. Una revisión sistemática de Frankenfield et al. publicada en 2005 en el Journal of the American Dietetic Association comparó cuatro ecuaciones predictivas y concluyó que Mifflin-St Jeor predecía la tasa metabólica en reposo dentro del 10 % del valor medido en más individuos que Harris-Benedict, Owen o las fórmulas de la OMS/FAO. La diferencia media es de un 5 %. Mifflin-St Jeor se publicó en 1990 con datos de población moderna, mientras que Harris-Benedict data de 1919.

¿Cuándo debo usar la fórmula de Katch-McArdle?

Usa Katch-McArdle cuando conozcas tu porcentaje de grasa corporal. La fórmula emplea la masa corporal magra (TMB = 370 + 21,6 × masa magra en kg) en lugar del peso total, lo que la hace más precisa para personas musculosas, deportistas o cualquiera con un porcentaje de grasa muy alto o muy bajo. Por ejemplo, dos hombres de 90 kg y 178 cm — uno con un 12 % de grasa corporal y otro con un 30 % — tienen necesidades calóricas muy diferentes que Mifflin-St Jeor no distingue pero Katch-McArdle sí.

¿Qué son los macronutrientes y cómo los reparto?

Los macronutrientes son los tres nutrientes que aportan calorías: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). Un reparto habitual para fitness general es 30 % proteínas, 40 % carbohidratos, 30 % grasas. Para perder peso con entrenamiento de fuerza, 40 % proteínas, 35 % carbohidratos, 25 % grasas prioriza la conservación muscular. En keto, 20 % proteínas, 5 % carbohidratos, 75 % grasas induce cetosis. El mejor reparto depende de tu objetivo y preferencias alimentarias — la proteína debería ser siempre al menos 1,6 g por kilogramo de peso corporal.

¿Es precisa esta calculadora de calorías?

La ecuación de Mifflin-St Jeor predice la TMB dentro del 10 % del valor medido en laboratorio para el 70-82 % de las personas. Esto significa que tu necesidad calórica real podría estar 150-200 kcal por encima o por debajo del resultado calculado. Factores como la genética, el estado hormonal, los medicamentos y el efecto térmico de los alimentos introducen variación individual. La calculadora te da un punto de partida validado — haz seguimiento de tu peso durante 2-3 semanas y ajusta en 100-200 kcal si la tendencia no coincide con tu objetivo.

¿Cómo sé qué nivel de actividad elegir?

Sedentario: trabajo de oficina, menos de 5.000 pasos/día, sin ejercicio. Ligeramente activo: trabajo de oficina más ejercicio ligero 1-3 días/semana o 5.000-7.500 pasos/día. Moderadamente activo: ejercicio 3-5 días/semana y 7.500-10.000 pasos/día. Muy activo: entrenamiento intenso 6-7 días/semana o trabajo físicamente exigente. Extremadamente activo: deportista profesional o trabajo manual más entrenamiento diario. Ante la duda, elige un nivel inferior — sobreestimar la actividad es la razón más frecuente por la que las calculadoras de calorías dan resultados demasiado altos.

¿Cuál es un déficit calórico seguro al día?

Un déficit de 500 kcal al día es la recomendación estándar: produce una pérdida de unos 0,45 kg de grasa por semana. Un déficit más agresivo de 750-1.000 kcal acelera la pérdida de grasa pero aumenta el riesgo de pérdida muscular, fatiga y carencias nutricionales. Nunca reduzcas la ingesta total por debajo de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres). Para personas que ya están en un porcentaje de grasa bajo (menos del 15 % en hombres, menos del 25 % en mujeres), un déficit más moderado de 250-350 kcal protege frente a la adaptación metabólica.

Términos clave

TDEE (Gasto Energético Total Diario)

El número total de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas, incluyendo metabolismo basal, digestión y toda la actividad física. El TDEE es igual a la TMB multiplicada por un factor de actividad.

TMB (Tasa Metabólica Basal)

El número de calorías que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación y la reparación celular. La TMB representa normalmente el 60-75 % del gasto calórico total diario.

Déficit calórico

Consumir menos calorías de las que marca tu TDEE. Un déficit de 500 kcal diarias produce una pérdida aproximada de 0,45 kg de grasa por semana, basado en el principio de que 1 kg de grasa corporal almacena aproximadamente 7.700 kcal.

Superávit calórico

Consumir más calorías de las que marca tu TDEE. Un superávit moderado de 200-500 kcal favorece el crecimiento muscular cuando se combina con entrenamiento de fuerza.

Macronutrientes (macros)

Los tres nutrientes que aportan calorías: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). Las proporciones de macros determinan la composición de la dieta a cualquier nivel calórico.

Masa corporal magra (LBM)

El peso corporal total menos la masa grasa. Incluye músculo, huesos, órganos y agua. Se utiliza en la fórmula de Katch-McArdle porque el tejido metabólicamente activo determina el gasto calórico más que el tejido graso.

Ecuación de Mifflin-St Jeor

Fórmula de predicción de la TMB publicada en 1990 que utiliza peso, altura, edad y sexo. Validada como la ecuación más precisa para la población general por una revisión sistemática de 2005 en el Journal of the American Dietetic Association.

Ecuación de Katch-McArdle

Fórmula de predicción de la TMB que emplea la masa corporal magra en lugar del peso total: TMB = 370 + 21,6 × LBM (kg). Más precisa que Mifflin-St Jeor para personas musculosas o muy delgadas que conocen su porcentaje de grasa corporal.

Fuentes y referencias

Contenido verificado por el equipo de Smart Calculators