Smart Calculators

Smart

Calculators

Lasterketa-erritmo kalkulagailua

Kalkulatu zure lasterketako erritmoa, denbora edo distantzia. Lortu tarteko denborak, abiadura eta lasterketa-aurreikuspenak Riegel-en formularekin.

GMI kalkulagailuaBMR Kalkulagailua (Oinarrizko Metabolismo Tasa)
Lasterketa-erritmo kalkulagailua. Erritmoa, denbora eta distantzia bi baliotik.
Lasterketa-erritmo kalkulagailuak erritmoa, denbora edo distantzia kalkulatzen du beste bi balioetatik, min/km eta min/mi formatuan. Riegel formularekin beste distantzietan denborak aurreikusten ditu eta tarteko denboren taulak sortzen ditu.

Zer da lasterketa-erritmo kalkulagailua?

Lasterketa-erritmo kalkulagailua korrikalarien erritmoa, denbora edo distantzia kalkulatzeko tresna da, bi aldagai ezagutuz hirugarrena automatikoki kalkulatzen duena. Adibidez, 10 km 55 minututan egiten badituzu, zure erritmoa 5:30 min/km da.
Korrika egitean, erritmoa (pace ingelesez) kilometro bat egiteko behar duzun denbora da, min/km-tan adierazia. Abiadura (km/h) ez bezala, erritmoa korriklarien artean metriko nagusia da, lasterketa-helmugak eta entrenamendu-planak zehazteko erabiltzen delako. Gure kalkulagailuak hiru modu eskaintzen ditu: erritmoa kalkulatu (distantzia eta denbora jakinik), denbora aurreikusi (distantzia eta erritmoa jakinik) edo distantzia lortu (denbora eta erritmoa jakinik).
Gainera, kalkulagailuak split taula automatikoa sortzen du kilometro bakoitzeko denbora ikusarazteko, eta Riegel formularen bidez beste lasterketa-distantzietarako (5K, 10K, erdi maratoia, maratoia) denbora-aurreikuspenak eskaintzen ditu. Horrela, korrikalariek beren entrenamendu-planak eta lasterketa-estrategiak hobeto planifika ditzakete.

Nola kalkulatu korrika erritmoa

Korrika erritmoa kalkulatzeko bi datu behar dituzu: egindako distantzia eta behar izan duzun denbora. Erritmoa denbora distantziarekin zatituz lortzen da.
Urrats hauek jarraitu:
1. Zure lasterketa-distantzia zehaztu kilometrotan (adibidez, 10 km).
2. Lasterketa osatzeko behar izan duzun denbora minutu eta segundotan idatzi (adibidez, 52 minutu eta 30 segundo).
3. Denbora guztia segundotara bihurtu: 52 × 60 + 30 = 3.150 segundo.
4. Segundoak distantziarekin zatitu: 3.150 ÷ 10 = 315 segundo/km.
5. Minutu eta segundotara bihurtu: 315 ÷ 60 = 5 minutu eta 15 segundo, hau da, 5:15 min/km.
Denbora kalkulatu nahi baduzu, erritmoa distantziarekin biderkatu: 5:30 min/km erritmoarekin 21,0975 km-ko erdi maratoia egiteko, gutxi gorabehera 1:56:02 beharko duzu. Distantzia kalkulatu nahi baduzu, denbora erritmoarekin zatitu.
Goiko kalkulagailuak kalkulu hauek guztiak automatikoki egiten ditu, eta emaitzak km eta milia formatuetan erakusten ditu aldi berean.

Riegel formula: lasterketa-denboren aurreikuspena

T2=T1×(D2D1)1.06T_2 = T_1 \times \left(\frac{D_2}{D_1}\right)^{1.06}
  • T2T_2 = Helburu-distantziarako aurreikusitako denbora
  • T1T_1 = Ezagutzen den lasterketa-denbora (erreferentzia)
  • D2D_2 = Helburu-distantzia
  • D1D_1 = Erreferentziako distantzia (jadanik egina)
Riegel formula Peter Riegelek 1977an Runner's World aldizkarian argitaratu zuen lasterketa-denboren aurreikuspen-eredua da. Formulak berretze-lege batean oinarritzen da: distantzia handitu ahala, erritmoa modu aurreikusgarrian moteltzen da neke fisiologikoagatik.
1,06 berretzailea neke-faktorea da. Balio honek korriklarien errendimendu-jaitsiera modelatzen du distantzia luzagoetan, eta ikerketek frogatu dute errekreazioko zein lehiaketa-mailako korriklarientzat ondo funtzionatzen duela.
Adibidez, 10K bat 50:00-tan egin baduzu eta maratoirako zure denbora aurreikusi nahi baduzu:
T2=50:00×(42,19510)1,06=50:00×4,735=3:56:45T_2 = 50{:}00 \times \left(\frac{42,195}{10}\right)^{1,06} = 50{:}00 \times 4,735 = 3{:}56{:}45
Formula hau 1.500 metrotik maratoira arteko distantzietan zehatza da. Ultra-maratoietarako edo oso distantzia laburretarako, faktore gehigarriak (altimetria, klima, gainazala) kontuan hartu behar dira.

Lasterketa-erritmo adibideak

Adibidea: 10K Bilbaon 55 minututan

10K Bilbaon parte hartzen duzu eta 55 minututan amaitzea da zure helburua. Zure erritmoa kalkulatzeko: 55 minutu ÷ 10 km = 5:30 min/km. Horrek esan nahi du kilometro bakoitza 5 minutu eta 30 segundotan egin behar duzula. Abiadura terminoetan, 10,91 km/h-ra korrika egitea suposatzen du. Split taulan ikusiko zenuke lehen km-a 5:30-ean, 5. km-a 27:30-ean eta helmugara iristean 55:00 zehatz-mehatz. Denbora hori lortzeko, hasierako km-etan apur bat motelago joatea gomendatzen da (5:35 min/km inguru) eta azken 3 km-etan bizkortuz joatea (5:20 min/km inguru), negative split estrategia erabiliz.

Adibidea: Behobia-Donostia 20 km 1:40-an

Behobia-Donostiako 20 km-ko lasterketan parte hartzeko prestatzen ari zara eta 1 ordu eta 40 minututan amaitu nahi duzu. Erritmoa kalkulatzeko: 100 minutu ÷ 20 km = 5:00 min/km. Abiadura hori mantentzeko, 12,00 km/h-ra korrika egin behar duzu. Riegel formularekin, erritmo hori oinarri hartuta, zure aurreikuspenak honako hauek lirateke: 5K bat 24:14-an, 10K bat 49:54-an, erdi maratoi bat 1:45:39-an eta maratoi bat 3:41:07-an. Kontuan izan Behobia-Donostiako ibilbideak malda gogorrenak dituela Gaintxurisketa eta Mirakruzen, beraz, malda horietarako erritmoa egokitzea funtsezkoa da.

Adibidea: lehen erdi maratoirako erritmoa aukeratu

Hasiberria zara eta lehen erdi maratoia (21,0975 km) 2 ordu eta 15 minututan amaitu nahi duzu. Erritmoa: 135 minutu ÷ 21,0975 km = 6:24 min/km. Erritmo hori erosoa izango da hasiberri batentzat. Entrenamenduetan 10K bat 1:02:00-an egin baduzu, Riegel formulak 2:11:22-ko erdi maratoia aurreikusten du, beraz, 2:15-eko helburua arrazoizkoa eta segurua da. Entrenamendu-planean, astean 3-4 irteera egin behar zenituzke: bat astegunean 6:00 min/km-ra (erritmo erraza), bat 5:00 min/km-ko serietara (tempo lana), eta asteburu batean distantzia luzea 6:30 min/km-ra.

Korrika erritmoa hobetzeko aholkuak

  • Hasi erritmo erosoan. Lasterketa luze batean, lehen herenak entrenamenduetako erritmo errazean egin behar dira. Goizegi bizkor hastea akats ohikoena da, eta azken kilometroetan ordaintzen da.
  • Erabili negative split estrategia. Lasterketaren bigarren erdia lehenengoa baino bizkorragoa egitea da, fiziologikoki egokiagoa baita. Hastean 10-15 segundo/km motelago joan eta amaieran bizkortuz joan.
  • Ezagutu zure erritmo-eremuak. Erritmo erraza entrenamendu luzetarako (elkarrizketa mantentzeko modukoa), tempo erritmoa lehiaketa-abiaduraren ingurukoa, eta serieak erritmo horren azpitik. Eremu desberdinetan entrenatzeak erresistentzia eta abiadura hobetzen ditu.
  • Split taulak inprimatu eta lasterketara eraman. Kilometro bakoitzean zure denbora kontrolatzeak erritmoa mantentzen laguntzen du eta hasierako azelerazio-tentazioa saihesten du.
  • Egokitu erritmoa ibilbidearen arabera. Maldak, haizea eta tenperaturak erritmoa aldatzen dute. Maldetan gora %10-15 motelago joan eta beheran erritmo bera mantendu. 25 gradutik gora, 15-30 segundo/km gehitu.
  • Entrenatu distantzia espezifikoarekin. 10K-rako prestatzen bazara, astean behin 10 km inguruko irteera egin lasterketa-erritmoan. Gorputza distantzia horretara ohitzen da eta lasterketa-egunean erosoago sentituko zara.
  • Jarraitu asteko entrenamendu-egitura koherentea. Bi kalitate-saio (serieak + tempo) eta 1-2 erritmo errazeko irteera. Atseden egunak errespetatu, nekearen metaketak lesioak eragiten baititu.

Maiz egiten diren galderak lasterketa-erritmoari buruz

Zer da erritmo on bat km-ko korrika egiteko?

Hasiberrientzat, 6:00-7:30 min/km arteko erritmoa ona da. Maila ertaineko korrikalariek normalean 5:00-6:00 min/km artean korrika egiten dute, eta aurreratuek 4:00-5:00 min/km artean. 6:00 min/km erreferentzia gisa hartu ohi da, 5K bat 30 minututan eta 10K bat ordubetean egin ahal izatea suposatzen duelako. Hala ere, erritmo "ona" pertsonala da: zure adina, esperientzia, ibilbidearen zailtasuna eta eguneko baldintzak kontuan hartu behar dira.

Nola kalkulatu nire erritmoa km-ko?

Zure erritmoa km-ko kalkulatzeko, zatitu lasterketa osatzeko behar izan duzun denbora (minututan) egindako distantziarekin (km-tan). Adibidez, 5 km 27 minutu eta 30 segundotan egin badituzu: 27,5 ÷ 5 = 5:30 min/km. Kalkulagailuak kalkulu hau automatikoki egiten du eta emaitza min/km eta min/milia formatuetan erakusten du.

Zein da 5K, 10K, erdi maratoi eta maratoi baten batez besteko denbora?

Batez besteko denborak maila eta sexuaren arabera aldatzen dira. 5K-rako: hasiberriak 30-40 minutu, tartekoak 22-30, aurreratuak 18-22. 10K-rako: hasiberriak 60-80 minutu, tartekoak 45-60, aurreratuak 35-45. Erdi maratoirako: hasiberriak 2:15-2:45, tartekoak 1:45-2:15, aurreratuak 1:20-1:45. Maratoirako: hasiberriak 4:30-5:30, tartekoak 3:30-4:30, aurreratuak 2:45-3:30. Munduko errekordak: maratoia 2:00:35 (Kelvin Kiptum, 2023), erdi maratoia 57:31 (Jacob Kiplimo, 2021).

Zer da Riegel formula eta nola erabiltzen da?

Riegel formula lasterketa-denbora baten oinarrian beste distantzia baterako denbora aurreikusteko eredu matematikoa da. Formula: T2 = T1 x (D2/D1)^1.06. Adibidez, 10K bat 50 minututan egin baduzu, formulak maratoi bat 3:56:45 inguruan aurreikusten du. 1,06 berretzaileak neke fisiologikoa modelatzen du: distantzia handitu ahala, ezinezkoa da erritmo bera mantentzea. Formula 1.500 metrotik maratoira arteko distantzietan zehatza da.

Zer dira split-ak lasterketa batean?

Split-ak lasterketa bat zati berdinetan banatzean lortzen diren denbora-tarteak dira, normalean kilometro bakoitzeko. Adibidez, 10K-ko split taula batek 10 lerroko taula erakusten du, kilometro bakoitzerako behar den denbora eta metatutako denbora adieraziz. Split-ak erabilgarriak dira lasterketa batean erritmoa kontrolatzeko, abiadura-aldaketak identifikatzeko eta entrenamendu-plana optimizatzeko.

Zer da negative split estrategia?

Negative split lasterketa baten bigarren erdia lehenengoa baino bizkorragoa egitea da. Estrategia hau fisiologikoki egokiagoa da, hasieran energia aurrezteko aukera ematen duelako eta lasterketaren azken zatian berotutako muskuluekin bizkortzen uzten duelako. Adibidez, maratoi batean lehen 21 km 5:20 min/km-ra egin eta bigarren 21 km 5:10 min/km-ra. Elite mailako korriklariek askotan estrategia hau erabiltzen dute.

Zein faktoreek eragiten dute nire lasterketa-erritmoan?

Hainbat faktorek eragiten dute erritmoan: altimetria (maldek %10-15 moteldu dezakete erritmoa), tenperatura (25 gradutik gora, km-ko 15-30 segundo gehiago), hezetasuna (%60tik gora errendimendua jaisten da), haizea (aurkako haizeak 20-30 segundo/km gehitu dezake), gainazala (asfalto laua bizkorragoa mendia baino), altitudea (1.500 metrotik gora oxigeno gutxiago) eta neke-maila (aurretiko entrenamendua eta atsedena). Behobia-Donostiako maldak edo Zegama-Aizkorri bezalako mendi-maratoiak, adibidez, lautadako lasterketak baino erritmo motelagoak eskatzen dituzte.

Nola hobetu dezaket nire lasterketa-erritmoa?

Erritmoa hobetzeko funtsezko estrategiak: (1) Astean behin serieak egin (adibidez, 8x400m helburu-erritmoa baino 20 segundo/km azkarrago). (2) Astean behin tempo irteera egin (20-40 minutu lasterketa-erritmoan edo apur bat azkarrago). (3) Irteera luzeak egin astero, erritmoa mantentzeko gaitasuna garatzeko. (4) Pisua kontrolatu, kilo bakoitzak gutxi gorabehera 3-5 segundo/km eragina du. (5) Lo egokia (7-9 ordu) eta nutrizio ona. (6) Konstantzia mantendu hilabeteetan zehar; hobekuntza progresiboa da, ez bat-batekoa.

Funtsezko terminoak

Erritmoa (Pace)

Distantzia-unitate bat (1 km edo 1 milia) korrika egiteko behar den denbora, min/km edo min/mi formatuan adierazia. Zenbat eta txikiagoa, orduan eta azkarragoa.

Split

Lasterketa bat zati berdinetan (normalean kilometroka) banatzean lortzen den denbora-tartea. Split taulek korrikalariei erritmoa kontrolatzen laguntzen diete.

Negative split

Lasterketa-estrategia non bigarren erdiak lehenengoak baino denbora laburragoa izan. Distantzia luzeetan gomendatutako estrategia da errendimendu optimorako.

Riegel formula

Peter Riegelek 1977an garatutako formula matematikoa lasterketa-denbora bat oinarri hartuta beste distantzia baterako denbora aurreikusteko. T2 = T1 x (D2/D1)^1.06.

Tempo irteera

Lehiaketa-abiaduraren inguruan edo apur bat azpitik egiten den entrenamendu-irteera, normalean 20-40 minutukoa. Neke anaerobikoarekiko erresistentzia hobetzen du.

Neke-faktorea (Fatigue factor)

Riegel formulako 1,06 berretzailea, distantzia handitu ahala erritmoa modu aurreikusgarrian moteltzen dela modelatzen duena. Gizakiaren neke fisiologikoa islatzen du.

VO2max

Gorputzak ariketa fisiko maximoan oxigenoa kontsumitzeko duen gaitasun maximoa. Erresistentzia aerobikoa neurtzeko erreferentzia-adierazlea da korriklarientzat eta erritmo-gaitasunarekin zuzenean lotuta dago.