Smart Calculators

Smart

Calculators

BMR Kalkulagailua (Oinarrizko Metabolismo Tasa)

Kalkulatu zure Oinarrizko Metabolismo Tasa (BMR) eta Eguneko Energia Gastu Osoa (TDEE). Lortu pisua galtzeko, mantentzeko eta irabazteko kaloria-helburu pertsonalizatuak.

Zure Gorputz Masa Indizea egiaztatu nahi duzu?

GMI Kalkulagailua
Lasterketa-erritmo kalkulagailuaGMI kalkulagailua
BMR kalkulagailua. Oinarrizko metabolismo-tasa eta eguneroko kalorien beharra.
BMR kalkulagailuak zure gorputzak atsedenean erretzen dituen kaloriak kalkulatzen ditu Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict edo Katch-McArdle formulak erabiliz. Zure BMR jarduera-faktore batez biderkatuz, Eguneko Energia Gastu Osoa (TDEE) eta pisua galtzeko, mantentzeko edo irabazteko kaloria-helburuak lortzen ditu.

Zer da metabolismo basala (MB)?

Metabolismo basala (MB) gorputzak erabateko atseden egoeran bizi-funtzio funtsezkoak mantentzeko erretzen dituen kilokaloria (kcal) kopurua da. Arnasketa, odol-zirkulazioa, gorputz-tenperaturaren erregulazioa, zelulen berrikuntza eta garunaren jarduera bezalako prozesuak biltzen ditu. MBak eguneroko gastu kalorikoa osoaren %60-75 artean ordezkatzen du, eta beraz, egunean erretzen dituzun kalorien osagai nagusia da.
MBa laborategiko baldintza zorrotzetan neurtzen da: 12 orduko barau ondoren, 8 orduko lo egin ostean eta tenperatura neutro batean. Praktikan, zure gorputzak bizirik mantentzeko behar duen gutxieneko energia adierazten du, mugimendu fisikorik eta digestiorik gabe. Euskal Autonomia Erkidegoko gizon heldu batentzat, MBa 1.500 eta 1.800 kcal artean kokatzen da eguneko; emakume heldu batentzat, 1.200 eta 1.500 kcal artean.
Zure metabolismo basala ezagutzea ezinbestekoa da pisua kudeatzen ari bazara, elikadura-plan bat diseinatzen baduzu edo kirol-errendimendua optimizatu nahi baduzu. Zure MBa kalkulatu ondoren, eguneroko gastu energetiko totala (GET) lor dezakezu jarduera fisikoa kontuan hartuz, eta hortik abiatuta, pisua galtzeko, mantentzeko edo gihar-masa irabazteko behar dituzun kaloria zehatzak zehaztu.

Nola kalkulatu zure metabolismo basala eta eguneroko kaloriak

Metabolismo basala kalkulatzeko lau datu behar dituzu: pisua, altuera, adina eta sexua. Gaur egun gehien gomendatzen den ekuazioa Mifflin-St Jeor formula da, ikerketek frogatu baitute neurtutako balioen %10eko zehaztasuna duela pertsona gehienentzat.
Jarraitu urrats hauei:
1. Sartu zure pisua kilogramotan (kg). Goizean, baraurik eta arropa arinarekin pisatzea gomendatzen da zehaztasun handiena lortzeko.
2. Sartu zure altuera zentimetrotan (cm). Adibidez, 1,75 m = 175 cm.
3. Aplikatu Mifflin-St Jeor formula. Gizonentzat: (10 x pisua kg) + (6,25 x altuera cm) - (5 x adina) + 5. Emakumeentzat: (10 x pisua kg) + (6,25 x altuera cm) - (5 x adina) - 161.
4. Emaitza zure MBa da kcal/eguneko-an.
5. Eguneroko gastu energetiko totala (GET) lortzeko, biderkatu zure MBa aktibitate-faktore batekin: 1,2 sedentarioa bada, 1,375 jarduera arina, 1,55 jarduera moderatua, 1,725 jarduera bizia edo 1,9 jarduera oso bizia.
Adibidez, 30 urteko gizon batek 80 kg pisatzen ditu eta 178 cm neurtzen du. Bere MBa = (10 x 80) + (6,25 x 178) - (5 x 30) + 5 = 800 + 1.112,5 - 150 + 5 = 1.768 kcal/eguneko. Jarduera moderatua egiten badu (astean 3-5 aldiz kirola), GET = 1.768 x 1,55 = 2.740 kcal egunean. Gantz-masa galtzeko, 2.240 kcal inguru jan beharko lituzke egunero.

Metabolismo basalaren formulak: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict eta Katch-McArdle

MB=(10×P)+(6,25×A)−(5×E)+SMB = (10 \times P) + (6{,}25 \times A) - (5 \times E) + S
  • MBMB = Metabolismo basala kilokaloriatan eguneko (kcal/eguneko)
  • PP = Gorputz-pisua kilogramotan (kg)
  • AA = Altuera zentimetrotan (cm)
  • EE = Adina urteetan
  • SS = Sexu-konstantea: +5 gizonentzat, -161 emakumeentzat
Goiko formula Mifflin-St Jeor ekuazioa da, 1990ean argitaratua eta biztanleria orokorrarentzat zehaztasun handieneko formula kontsideratua. Nutrizioaren eta Dietetikoaren Amerikako Akademiak formula hau gomendatzen du, ikerketek %10etik beherako errore-tartea frogatzen baitute.
Harris-Benedict formula berrikusitua (Roza eta Shizgal, 1984) beste alternatiba zabaldua da:
MBgizona=88,362+(13,397×P)+(4,799×A)−(5,677×E)MB_{gizona} = 88{,}362 + (13{,}397 \times P) + (4{,}799 \times A) - (5{,}677 \times E)
MBemakumea=447,593+(9,247×P)+(3,098×A)−(4,330×E)MB_{emakumea} = 447{,}593 + (9{,}247 \times P) + (3{,}098 \times A) - (4{,}330 \times E)
Gorputzeko gantz-portzentajea ezagutzen duten pertsonentzat, Katch-McArdle formulak zehaztasun handiagoa eskaintzen du, masa mehe edo magra oinarri hartzen duelako:
MB=370+(21,6×GMA)MB = 370 + (21{,}6 \times GMA)
GMA (gorputz-masa argala) honela kalkulatzen da: pisua x (1 - gantz-portzentajea / 100). Formula hau bereziki erabilgarria da kirolarientzat eta gorputz-konposizio arruntetatik aldendutako pertsonentzat, gihar-ehuna gantz-ehunak baino askoz energia gehiago kontsumitzen baitu atseden egoeran.
MBa kalkulatu ondoren, eguneroko gastu energetiko totala (GET) lortzen da aktibitate-faktorearekin biderkatuz:
GET=MB×AFGET = MB \times AF
Aktibitate-faktoreak (AF): sedentarioa (1,2), jarduera arina (1,375), jarduera moderatua (1,55), jarduera bizia (1,725) eta jarduera oso bizia (1,9).

Metabolismo basala eta eguneroko kaloriak kalkulatzeko adibide praktikoak

28 urteko emakumea pisua galdu nahi duena

Maialeni 28 urte ditu, 66 kg pisatzen du, 164 cm neurtzen du eta bulegoan lan egiten du. Astean hiru aldiz gimnasiora joaten da. Bere MBa Mifflin-St Jeor formularekin:
MB = (10 x 66) + (6,25 x 164) - (5 x 28) - 161 = 660 + 1.025 - 140 - 161 = 1.384 kcal/eguneko.
Jarduera moderatua denez (faktorea 1,55), GET = 1.384 x 1,55 = 2.145 kcal/eguneko. Modu iraunkorrean pisua galtzeko (astean 0,5 kg inguru), Maialeniren helburua 1.645 kcal eguneko jan beharko luke, 500 kcal-eko defizita sortuz. Erritmo honetan, hilean 2 kg inguru galduko lituzke bere osasuna arriskuan jarri gabe.

40 urteko gizona gihar-masa irabazi nahi duena

Mikelek 40 urte ditu, 76 kg pisatzen du, 179 cm neurtzen du eta pisuekin entrenatzen du astean 5 egunez. Bere MBa:
MB = (10 x 76) + (6,25 x 179) - (5 x 40) + 5 = 760 + 1.118,75 - 200 + 5 = 1.684 kcal/eguneko.
Jarduera biziarekin (faktorea 1,725), GET = 1.684 x 1,725 = 2.905 kcal/eguneko. Gihar-masa modu garbian irabazteko, Mikelek 300 kcal-eko soberakina behar du, 3.205 kcal egunean inguru kontsumituz. Proteina-hartzea 1,6-2,2 g/kg pisuko izatea gomendatzen da, hau da, 122-167 g proteina egunean.

Hiru formulen konparaketa pertsona berarentzat

Aitorrek 35 urte ditu, 81 kg pisatzen du, 177 cm neurtzen du eta %17ko gorputz-gantz-portzentajea du. Hiru formulak konparatzen ditugu:
Mifflin-St Jeor: MB = (10 x 81) + (6,25 x 177) - (5 x 35) + 5 = 810 + 1.106,25 - 175 + 5 = 1.746 kcal/eguneko.
Harris-Benedict berrikusitua: MB = 88,362 + (13,397 x 81) + (4,799 x 177) - (5,677 x 35) = 88,36 + 1.085,16 + 849,42 - 198,70 = 1.824 kcal/eguneko.
Katch-McArdle: GMA = 81 x (1 - 0,17) = 67,23 kg. MB = 370 + (21,6 x 67,23) = 1.822 kcal/eguneko.
Hiru formulek antzeko emaitzak ematen dituzte (1.746-1.824 kcal), gehienezko desberdintasuna 78 kcal baino gutxiago izanik. Jarduera moderatuko faktorearekin (1,55), Aitorren GET 2.706 eta 2.827 kcal artean kokatzen da. Praktikan, balio tartartu bat hartzea eta 2-3 astetako emaitza errealekin doitzea da estrategia onena.

Aholkuak metabolismo basala optimizatzeko eta kaloriak eraginkortasunez kudeatzeko

  • Ez murriztu kaloriak zure MBatik behera. Gorputzak atseden egoeran behar duena baino gutxiago jateak metabolismoa moteldu egiten du (termogenesi moldakorra), gihar-masa galtzea eragiten du eta kontraesankorra da epe ertainean. GETarekiko 400-500 kcal-eko defizit bat iraunkorra eta eraginkorra da.
  • Lehenetsi indar-entrenamendua. Gihar-kilogramo bakoitzak 13 kcal inguru erretzen ditu atseden egoeran egunean, gantz-ehunak 4,5 kcal soilik erretzen dituen bitartean. Gihar-masa irabaztea MBa modu iraunkorrean igotzeko modurik eraginkorrena da.
  • Jan nahikoa proteina. Proteinen efektu termikoa (%20-30) karbohidratoen (%5-10) eta gantzen (%0-3) efektua baino askoz handiagoa da. Helburua 1,6-2,2 g proteina kg pisuko egunean izatea da.
  • Lo egin 7 eta 9 ordu artean gauero. Lo faltak metabolismo basala %2-8 artean murrizten du, eta grelina (gosea eragiten duen hormona) handitzen du eta leptina (asetasun-hormona) murrizten du. Osakidetzak gutxienez 7 orduko loa gomendatzen du.
  • Berkalkulatu zure MBa 4-6 astero. Pisua galtzen edo irabazten duzun heinean, zure metabolismo basala aldatzen da. Hasierako planean funtzionatzen zuena agian ez da nahikoa izango pisu berriarekin.
  • Gehiago mugitu gimnasioz kanpo. NEAT (ariketa fisikoari ez dagokion termogenesia) 200 eta 900 kcal artean izan daiteke egunean. Oinez ibiltzea, eskailerak igotzea, zutik egotea eta etxeko lanak egitea asko laguntzen dute.

Metabolismo basalari buruzko galdera ohikoak

Zein da MB eta GETaren arteko aldea?

MB (metabolismo basala) gorputzak erabateko atseden egoeran bizi-funtzioak mantentzeko erretzen dituen kaloriak dira. GET (gastu energetiko totala) MBa gehi eguneroko jarduera fisikoagatik, digestioagatik eta bestelako funtzioengatik erretako kaloriak da. GET beti MBa baino handiagoa da. Adibidez, zure MBa 1.500 kcal bada eta jarduera moderatua egiten baduzu, zure GET 2.325 kcal inguru izango da (1.500 x 1,55). Kaloria-helburuak GETan oinarritu behar dira, ez MBan, MBatik behera jateak epe luzean kaltegarria izan baitaiteke.

Zein MB formula da zehatzenena?

Mifflin-St Jeor ekuazioa zehaztasun handiena duen formula da biztanleria orokorrarentzat, Nutrizioaren eta Dietetikoaren Amerikako Akademiak gomendatua. Ikerlanek neurtutako MBaren %10eko zehaztasuna frogatzen dute. Harris-Benedict formulak %5 inguru gainestimatzen du. Katch-McArdle formulak zehaztasun hobea eskain dezake gorputz-gantz-portzentajea ezagutzen duten kirolari edo pertsona argalentzat. Pertsona gehienentzat, Mifflin-St Jeor da abiapuntu onena.

Zenbat kaloria kendu behar ditut pisua modu osasuntsuan galtzeko?

GETarekiko 400-500 kcal-eko eguneroko defizit batek astean 0,4-0,5 kg gantz galtzea ahalbidetzen du, osasun-profesional gehienek gomendatutako erritmoa. Ez da gomendagarria 1.000 kcal-etik gorako defizita edo MBatik azpiko kaloriak kontsumitzea, honek moldaketa metabolikoa aktibatzen baitu (%5-15 gastu energetiko gutxiago), gihar-masa galtzea eragiten du eta errebot-efektua izateko arriskua handitzen du.

Nola eragiten dio adinak metabolismo basalari?

Metabolismo basala hamarkada bakoitzeko %1-2 inguru jaisten da 20 urtetik aurrera, batez ere gihar-masaren galera progresiboarengatik (sarkopenia). 50 urteko pertsona batek 30 urterekin zuen MBa baino %5-10 txikiagoa du. Hala ere, jaitsiera hau moteldu eta partzialki alderantzikatu daiteke indar-entrenamendu erregularra eta proteina-hartze egokia mantenduz.

Zergatik dute gizonek metabolismo basal handiagoa emakumeek baino?

Gizonek MBa %5-10 altuagoa izaten dute adin, pisu eta altuera berdineko emakumeek baino. Arrazoi nagusia gorputz-konposizioa da: gizonek batez beste gihar-masa portzentaje handiagoa eta gantz-masa portzentaje txikiagoa dute. Gihar-ehuna metabolikoki aktiboagoa denez (atseden egoeran ia hiru aldiz kaloria gehiago kontsumitzen du gantz-ehunak baino), gihar-masa handiagoak metabolismo basal altuagoa esan nahi du.

Zer da termogenesi moldakorra eta nola saihestu?

Termogenesi moldakorra gorputzak kaloria-murrizketa luzatu baten aurrean gastu metabolikoa jaisteko aktibatzen duen mekanismoa da. Behar duzuna baino askoz gutxiago jaten duzunean aste edo hilabeteetan zehar, gorputzak MBa murrizten du energia aurrezteko. Efektu hau minimizatzeko: saihestu 500 kcal-etik gorako defizita, sartu aldizka karga kaloriko egunak (1-2 egunez mantentzeko kalorien mailan 1-2 astero), lehenetsi indar-entrenamendua eta mantendu proteina-hartze altua.

MBa eta tasa metabolikoa atseden egoeran (RMR) berdinak al dira?

MBa (metabolismo basala) eta RMR (tasa metabolikoa atseden egoeran) antzekoak dira baina baldintza desberdinetan neurtzen dira. MBak 12 orduko baraua, 8 orduko loa eta laborategiko ingurune kontrolatua eskatzen du. RMR baldintza gutxiago zorrotzen neurtzen da (barau laburragoa, atseden labur bat). RMR MBa baino %10-20 altuagoa izaten da, digestio eta jarduera ezkutuko energiaren eraginagatik. Kaloria-plangintzan, bi balioak sarri trukatzen dira.

MBtik behera jatea gomendagarria al da pisua azkarrago galtzeko?

Ez, MBtik behera jatea ez da gomendagarria eta kontraproduktibua izan daiteke. Gorputzak MBak adierazten duena baino kaloria gutxiago jasotzen dituenean modu jarraituan, metabolismoa moteldu egiten du, gihar-ehuna energia-iturri gisa erabiltzen du, hormonak (tiroidea, leptina) aldatzen ditu eta gosea eta irrika handitzen du. Honek sarri errebot-efektua eragiten du. Horren ordez, kalkulatu zure GET eta sortu 250-500 kcal-eko defizit moderatu bat. Ikuspegi honek gihar-masa babesten du eta gantz-galera iraunkorra bermatzen du.

Funtsezko terminoak metabolismo eta kaloriei buruz

Metabolismo basala (MB)

Gorputzak erabateko atseden egoeran bizi-funtzio funtsezkoak mantentzeko behar duen gutxieneko energia kopurua (kcal/eguneko): arnasketa, odol-zirkulazioa, tenperatura-erregulazioa eta garunaren jarduera.

Gastu energetiko totala (GET)

Pertsona batek egunean erretzen duen kaloria guztien batura, metabolismo basala, jarduera fisikoa, elikagaien efektu termikoa eta NEAT barne. MBa aktibitate-faktore batekin (1,2-1,9) biderkatuz kalkulatzen da.

Defizit kalorikoa

Gorputzak gastatzen duena baino kaloria gutxiago kontsumitzeko egoera, organismoa gorputzeko gantz-erreserbak energia-iturri gisa erabiltzera behartzen duena. 500 kcal/eguneko defizita astean 0,5 kg gantz galtzea esan nahi du gutxi gorabehera.

Soberakin kalorikoa

Gastatzen dena baino kaloria gehiago kontsumitzea. Indar-entrenamenduarekin konbinatuz, gorputzari ehun berria (gihar-masa) eraikitzeko behar duen energia soberakina ematen dio.

NEAT (Ariketari ez dagokion termogenesia)

Eguneroko jarduera ez-kirolarietan erretzen diren kaloriak: oinez ibiltzea, eskailerak igotzea, zutik egotea, etxeko lanak egitea. Egunean 200 eta 900 kcal artean izan daiteke, bizi-estiloarena araberakoa.

Gorputz-masa argala (GMA)

Gorputzaren pisu osoa ken gantz-masa. Giharrak, hezurrak, organoak eta ura biltzen ditu. Katch-McArdle formulan datu gakoa da, ehun argalak metabolismo basala neurri handi batean zehazten baitu.

Elikagaien efektu termikoa (EET)

Gorputzak nutrienteak digeritzeko, xurgatzeko eta metabolizatzeko gastatzen duen energia. Hartutako kalorien %5-30 artean ordezkatzen du, proteinak efektu termiko handiena dutelarik (%20-30).