מחשבון אחוז שומן בגוף

העריכו את אחוז שומן הגוף לפי מדידות צוואר, מותניים (ואגן לנשים) בשיטת היקפים של חיל הים האמריקאי. קבלו את מסת השומן, מסת הגוף הרזה וטווחים בריאים לפי ACE/ACSM.

איך למדוד

צוואר: מעט מתחת לגרוגרת (תפוח אדם), סרט המדידה ישר ולא מתוח חזק.מותניים: בנקודה הצרה ביותר (בדרך כלל בגובה הטבור), בסוף נשיפה רגילה.

גיל

שנים

משקל (ק"ג)

גובה (ס"מ)

צוואר (ס"מ)

מותניים (ס"מ)

אין לי סרט מדידה

משתמש בהערכת Deurenberg (משקל, גובה, גיל ומין בלבד). פחות מדויק (±4%) מאשר שיטת חיל הים האמריקאי עם מדידות (±3%).

אחוז שומן בגוף

17.8%— כושר

שיטת חיל הים האמריקאי

מסת שומן

12.5 ק"ג

מסת גוף רזה

57.5 ק"ג

סולם אחוז שומן בגוף

0%5%14%18%25%50%

אתם בתוך הטווח הבריא לגילכם או מתחתיו.

טווחים בריאים לפי גיל (ACSM)

גיל	גברים	נשים
18–29	11–17%	16–22%
30–39	13–19%	17–23%
40–49	16–21%	19–24%
50–59	17–22%	22–27%
60+	18–23%	22–28%

מבוסס על ACSM's Health-Related Physical Fitness Assessment Manual, 5th ed. (2013), טווח אחוזונים 50–80.

אתם בטווח הכושר — תוצאה בריאה לרוב המבוגרים שמתאמנים באופן קבוע.

השוו עם כלים נוספים

מחשבון BMI

בדקו האם הערך הזה תואם את מה שה-BMI לפי משקל וגובה מראה.

פתחו את ה-BMI

מחשבון BMR

השתמשו באחוז שומן הגוף כדי לקבל יעד קלורי מדויק יותר בעזרת נוסחת Katch-McArdle.

פתחו את ה-BMR

מחשבון שינה

שפרו את ההתאוששות — מחזורי השינה משפיעים הן על איבוד שומן והן על שמירת מסת שריר.

פתחו את מחשבון השינה

מחשבון קלוריות (TDEE ומאקרו)מחשבון שינה

מחשבון אחוז שומן בגוף. שיטת חיל הים האמריקאי לפי היקפים.

מחשבון אחוזי שומן חינם שמעריך את אחוז השומן בגוף לפי היקפי צוואר, מותניים וירכיים בשיטת חיל הים האמריקאי. הכלי מחזיר גם את מסת השומן ואת מסת הגוף הרזה בק"ג.

מהו אחוז שומן בגוף?

אחוז שומן בגוף הוא החלק ממשקל הגוף הכולל שמורכב מרקמת שומן, בעוד היתרה כוללת שריר, עצם, איברים פנימיים, מים ורקמת חיבור. גבר במשקל 82 ק"ג עם 20% שומן נושא כ-16.4 ק"ג של שומן וכ-65.6 ק"ג של מסת גוף רזה. בניגוד למשקל הכולל, אחוז השומן עונה ישירות על השאלה "כמה מהגוף שלי הוא באמת שומן?" — ומומלץ להשוות אותו ל-BMI שלכם כדי להבין מדוע שני המדדים לא תמיד מסתדרים.

BMI ואחוז שומן עונים על שאלות שונות לחלוטין. BMI שואל "האם המשקל שלי גבוה ביחס לגובה?" ומחושב כיחס פשוט. אחוז שומן שואל "איזה חלק מהגוף הוא רקמת שומן ממש?" ודורש נתוני צורת גוף. גבר ישראלי שחוגג יום הולדת 30, בגובה 170 ס"מ ובמשקל 73 ק"ג עם מותניים של 75 ס"מ שמתאמן בחדר כושר באופן קבוע, יקבל BMI של 25.3 — טכנית "עודף משקל" לפי ארגון הבריאות העולמי — אך נוסחת חיל הים מחזירה עבורו אחוז שומן של כ-13% בלבד, בתוך הטווח האתלטי. לכל מי שמרים משקולות או מתאמן ברצינות, אחוז השומן בגוף הוא המדד הבריאותי הכנה יותר.

המחשבון משתמש בשיטת ההיקפים של חיל הים האמריקאי שפותחה ב-1984 על ידי ד"ר ג'יימס הודג'דון וד"ר מורין בקט במרכז המחקר הבריאותי של חיל הים (NHRC). נדרש רק סרט מדידה גמיש, הסטייה הממוצעת היא ±3–4% בהשוואה לסריקת DEXA, וזו השיטה הרשמית שבה משתמש משרד ההגנה האמריקאי להערכת הרכב גוף. השילוב של עלות אפסית, אפס ציוד פרט לסרט מדידה ותיקוף מדעי אמיתי הוא הסיבה שזו הנוסחה הדומיננטית באתרים מקצועיים בישראל ובעולם.

איך למדוד ולחשב אחוז שומן בגוף שלב אחר שלב

כדי למדוד אחוז שומן בשיטת חיל הים דרושים רק סרט מדידה גמיש (בד או ויניל) והנתונים הבאים. השיטה אמינה משום שהיא עובדת עם נתוני צורת גוף אמיתיים — היקפי צוואר ומותניים — ולא רק משקל וגובה כמו BMI.

תהליך המדידה שלב אחר שלב:

1. רשמו את הגובה שלכם בסנטימטרים, ללא נעליים, כשאתם עומדים זקופים צמוד לקיר.

2. שקלו את עצמכם בבוקר, מיד לאחר השירותים ולפני אכילה ושתייה, בבגדים מינימליים.

3. מדדו את היקף הצוואר: הניחו את הסרט מתחת לגרוגרת (תפוח האדם), מבט ישר קדימה, סרט מאוזן צמוד לעור אך לא הדוק.

4. מדדו את היקף המותניים: בגובה הטבור אצל גברים, ובנקודה הצרה ביותר אצל נשים. קחו את הקריאה בסוף נשיפה רגילה — אל תשאבו את הבטן.

5. נשים בלבד — מדדו את היקף הירכיים: סביב הנקודה הרחבה ביותר של הישבן, עם רגליים צמודות וסרט מקביל לרצפה.

6. הזינו במחשבון שלמעלה מין, גיל, גובה, משקל וכל ההיקפים. התוצאה מתעדכנת מיידית ומציגה את אחוז השומן, מסת השומן בק"ג, מסת הגוף הרזה והקטגוריה שלכם.

דוגמה מעובדת — גבר בן 30, גובה 172 ס"מ, משקל 80 ק"ג, היקף צוואר 39 ס"מ, היקף מותניים 87 ס"מ: נוסחת חיל הים לגברים מחזירה כ-19.8% שומן. זה אומר מסת שומן של כ-15.8 ק"ג ומסת גוף רזה של כ-64.2 ק"ג. בסולם ACE, 19.8% נמצא במרכז הטווח "ממוצע" לגברים (18–24%), כאשר קטגוריית "כושר" מתחילה ב-17% ומטה.

אם אין בידיכם סרט מדידה, המחשבון מציע גם שיטה משנית של Deurenberg שמשתמשת רק ב-BMI, גיל ומין. היא פחות מדויקת (סטייה של ±4.1%) ונוטה להגזים באחוז שומן אצל אנשים שריריים, לכן העדיפו את נוסחת חיל הים בכל פעם שתוכלו.

נוסחת חיל הים האמריקאי לאחוז שומן

BFP_{male} = \frac{495}{1.0324 - 0.19077 \cdot \log_{10}(W - N) + 0.15456 \cdot \log_{10}(H)} - 450

$BFP$ = אחוז שומן בגוף (%)
$W$ = היקף מותניים (ס"מ)
$N$ = היקף צוואר (ס"מ)
$Hp$ = היקף ירכיים, נשים בלבד (ס"מ)
$H$ = גובה (ס"מ)

הנוסחה לעיל היא משוואת חיל הים לגברים (Hodgdon & Beckett, 1984), מודל רגרסיה לוגריתמי שכוויל על נתוני הרכב גוף שנאספו במרכז המחקר הבריאותי של חיל הים. הנוסחה פותחה כדי שאנשי צבא יוכלו להעריך אחוז שומן עם סרט מדידה במקום עם מתקן שקילה הידרוסטטי.

לנשים הנוסחה מוסיפה היקף ירכיים כמדידה שלישית, משום שהתפלגות השומן הנשית מתרכזת באזור הירכיים והאגן ולא בבטן:

BFP_{female} = \frac{495}{1.29579 - 0.35004 \cdot \log_{10}(W + Hp - N) + 0.22100 \cdot \log_{10}(H)} - 450

דוגמה מעובדת — גבר בן 30, גובה 170 ס"מ, משקל 70 ק"ג, היקף מותניים 85 ס"מ, היקף צוואר 38 ס"מ:

\log_{10}(85 - 38) = \log_{10}(47) \approx 1.6721

\log_{10}(170) \approx 2.2304

BFP = \frac{495}{1.0324 - 0.19077 \cdot 1.6721 + 0.15456 \cdot 2.2304} - 450

BFP = \frac{495}{1.0324 - 0.3189 + 0.3448} - 450 \approx 17.8\%

מסת שומן ומסת גוף רזה נגזרות ישירות:

מסת שומן = 70 × 17.8/100 ≈ 12.5 ק"ג
מסת גוף רזה = 70 − 12.5 = 57.5 ק"ג

שיטה משנית — נוסחת Deurenberg מבוססת BMI (גיבוי כשאין סרט מדידה):

BFP = 1.20 \cdot BMI + 0.23 \cdot Age - 10.8 \cdot S - 5.4

כאשר Age הוא הגיל בשנים ו-S = 1 לגברים, S = 0 לנשים. הנוסחה פורסמה על ידי פול דאורנברג ושותפיו בכתב העת British Journal of Nutrition בשנת 1991, עם סטייה סטנדרטית של כ-±4.1% (R² = 0.79). היא מנפחת את אחוז השומן אצל אנשים שריריים כי היא יורשת את כל מגבלות ה-BMI, ולכן השתמשו בה רק כשמדידות היקפים אינן אפשריות.

דוגמאות אמיתיות לחישוב אחוז שומן

דוגמה 1 — עובד היי-טק בן 28

יונתן בגובה 175 ס"מ, שוקל 78 ק"ג, היקף צוואר 40 ס"מ, היקף מותניים 92 ס"מ. נוסחת חיל הים: log₁₀(92 − 40) = log₁₀(52) ≈ 1.7160; log₁₀(175) ≈ 2.2430. BFP = 495 / (1.0324 − 0.19077·1.7160 + 0.15456·2.2430) − 450 ≈ 22.4%. מסת השומן שלו היא 78 × 22.4/100 ≈ 17.5 ק"ג; מסת הגוף הרזה ≈ 60.5 ק"ג. בסולם ACE, 22.4% יושב במרכז הטווח "ממוצע" לגברים (18–24%). כדי להגיע לקטגוריית "כושר" (14–17%) יונתן יצטרך להוריד כ-4.5–6 ק"ג שומן תוך שמירה על מסת השריר, וזה לוקח באופן ריאלי 4–6 חודשים של אימון מובנה וגירעון קלורי מתון.

דוגמה 2 — מרים משקולות בן 32 (הפרדוקס של BMI מול אחוז שומן)

דוד בגובה 170 ס"מ, שוקל 73 ק"ג, היקף צוואר 41 ס"מ, היקף מותניים 75 ס"מ. ה-BMI שלו = 73 / 1.70² = 25.3, שארגון הבריאות העולמי מסווג כ"עודף משקל". אבל נוסחת חיל הים מחזירה כ-13% שומן — מתחת לסף "כושר" של ACE (14–17%) ועל הגבול של הטווח האתלטי (6–13%). מסת השומן שלו היא רק 9.5 ק"ג ומסת הגוף הרזה 63.5 ק"ג. זו דוגמת הכישלון הקלאסית של BMI: המשקל וטבלת ה-BMI מסמנים את דוד כ"עודף משקל", אבל הרכב הגוף שלו אתלטי לחלוטין. אחוז שומן הוא המדד היחיד שאומר כאן את האמת, ולכן קהילות של מרימי משקולות רואות ב-BMI מדד לא אמין.

דוגמה 3 — אם ל-3 ילדים בת 40

מיכל בגובה 158 ס"מ, שוקלת 65 ק"ג, היקף צוואר 33 ס"מ, היקף מותניים 86 ס"מ, היקף ירכיים 100 ס"מ. נוסחת חיל הים לנשים: log₁₀(86 + 100 − 33) = log₁₀(153) ≈ 2.1847; log₁₀(158) ≈ 2.1987. BFP ≈ 33.8%. מסת שומן ≈ 22.0 ק"ג; מסת גוף רזה ≈ 43.0 ק"ג. לפי טווחי ACSM לקבוצת גיל 40–49, אחוז שומן בריא לנשים הוא 19–24%, וסף ההשמנה של ACE מתחיל ב-32%. מיכל נמצאת מעט מעל הקו הזה. יעד ריאלי הוא ירידה של כ-6–7 ק"ג שומן במהלך 6–9 חודשים, באמצעות אימוני כוח, 1.6–2.0 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, וגירעון קלורי מתון של 300–500 קלוריות ביום — לא דיאטת קיצון.

טבלת השוואה — מה אומרת התוצאה שלכם?

הטבלה הבאה מראה כיצד אחוז שומן בגוף מתורגם לקטגוריה, סיכון ומשקל שומן בפועל עבור אדם במשקל 75 ק"ג:

אחוז שומן	גברים — קטגוריה ACE	נשים — קטגוריה ACE	מסת שומן ב-75 ק"ג
8%	אתלטי	מתחת לחיוני (סיכון)	6.0 ק"ג
15%	כושר	אתלטי	11.3 ק"ג
20%	ממוצע	אתלטי	15.0 ק"ג
25%	השמנה	כושר	18.8 ק"ג
30%	השמנה	ממוצע	22.5 ק"ג
35%	השמנה	השמנה	26.3 ק"ג

שימו לב שאותו ערך מספרי מתפרש אחרת לגברים ולנשים — זו הסיבה שהסולם מפריד מראש בין המינים.

טיפים פרקטיים לשיפור אחוז השומן בגוף

מדדו באופן עקבי: כל בוקר, בצום, מיד לאחר ההתעוררות, בבגדים מינימליים. הניחו את הסרט צמוד לעור בלי ללחוץ, נשמו נורמלי, ותעדו את אותן שלוש נקודות. טכניקת מדידה עקבית מאפשרת לזהות את השינויים הקטנים (כ-0.5% שומן בחודש) שהמשקל הביתי יפספס לגמרי.
הפסיקו להתקבע על המשקל. ירידה במשקל וירידה בשומן הן לא אותו דבר. אם אתם מתאמנים בכוח, המשקל על המאזניים עשוי להישאר קבוע — ואפילו לעלות — בזמן שאחוז השומן יורד והבגדים יושבים טוב יותר. מדדו היקף מותניים, צוואר ואחוז שומן כל 4 שבועות במקביל למשקל לתמונה האמיתית.
תנו עדיפות לאימוני כוח על פני אימוני אירובי בלבד. אירובי לבדו (ריצה, הליכה, אופניים) מפחית משקל כולל אך גם שורף שריר, מה שמשאיר את אחוז השומן עקשני. הרימו משקולות 3–4 פעמים בשבוע עם תרגילי יסוד (סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה, חתירה). שריר הוא מה שמרכיב את מסת הגוף הרזה שהמשקל לא רואה.
הגיעו ליעד החלבון. מחקרים תומכים בצריכה של 1.6–2.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביום בזמן ירידה באחוז שומן. מקורות טובים בארץ: עוף, הודו, ביצים, יוגורט יווני, קוטג', בקר רזה, דגים, אבקת חלבון, טופו וקטניות. חלבון מספיק מגן על השריר כשאתם בגירעון קלורי.
היו סבלניים — קצב בריא הוא 0.5–1% שומן בחודש. לנסות להוריד 5% שומן בחודש אחד זה לא ריאלי ויעלה לכם במסת שריר. יעד בר-קיימא הוא 3–5% שומן במהלך 6 חודשים, עם תיעוד התקדמות כל 4 שבועות. ירידה איטית נשארת; דיאטות קיצון מחזירות.
לעולם אל תרדו מתחת לשומן חיוני: 5% לגברים ו-13% לנשים הם הרצפה הביולוגית. מתחת לספים האלה אתם מסכנים עצמכם בהפרעות הורמונליות, איבוד צפיפות עצם, דיכוי מערכת החיסון ו(בנשים) הפסקת מחזור. המשוואה "נמוך יותר זה טוב יותר" פשוט לא נכונה — שומן מתחת ל-10% אצל גברים ו-18% אצל נשים הוא קיים רק לטווח קצר אצל מתחרי פיתוח גוף.
אם יצא לכם אחוז שומן מעל 25% (גברים) או 32% (נשים) — התחילו במשימה אחת בלבד: הוספת 10,000 צעדים ביום ו-3 אימוני כוח בשבוע. גירעון קלורי של 300–400 קלוריות, בלי להקפיץ לקיצונות, יביא ירידה של 2–3 ק"ג שומן בחודש הראשון. השינוי מגיע מהשגרה היומית, לא מהמרדף אחרי דיאטה מושלמת.
הגנו על השינה וההתאוששות. שינה עמוקה היא הזמן שבו הורמון הגדילה משתחרר, השריר משתקם וחמצון השומן מגיע לשיא. חוסר שינה כרוני מעלה את רמת הקורטיזול, שמאחסן שומן דווקא סביב המותניים ומבטל את כל התוצאות של האימונים. כוונו ל-7–9 שעות בלילה — מחשבון השינה שלנו עוזר לתכנן מחזורי שינה מסביב לשעת ההתעוררות.
אחרי שחישבתם את אחוז השומן, חשבו גם את קצב חילוף החומרים הבסיסי בשיטת Katch-McArdle באמצעות מחשבון BMR שלנו. השיטה מסתמכת על מסת גוף רזה במקום על משקל כולל ומחזירה צורך קלורי מדויק יותר עבור אנשים שריריים או רזים, בהשוואה לנוסחאות Mifflin-St Jeor ו-Harris-Benedict.

מחשבון אחוז שומן — שאלות נפוצות

עד כמה מדויק מחשבון אחוז שומן של חיל הים?

שיטת ההיקפים של חיל הים מציגה סטייה ממוצעת של ±3–4% בהשוואה לסריקת DEXA. סקר הרכב הגוף של חיל הנחתים האמריקאי (Friedl ואחרים, 2022) מצא שהנוסחה מעריכה בחסר גברים בכ-2.5–2.6% ובעודף נשים בכ-1.3–2.3% בממוצע. עבור כלי ביתי שעולה רק סרט מדידה, זו הדיוק הטוב ביותר הזמין היום מחוץ למעבדה קלינית, וזו השיטה הרשמית של משרד ההגנה האמריקאי.

מה ההבדל בין BMI לאחוז שומן בגוף?

BMI הוא פשוט משקל חלקי גובה בריבוע; הוא לא מסוגל להבדיל בין שריר לשומן. אחוז שומן מודד ישירות כמה מהגוף הוא באמת רקמת שומן. גבר שרירי בגובה 170 ס"מ עם BMI של 25.3 ("עודף משקל") יכול להיות עם 13% שומן בלבד — שזה אתלטי. להבנה מעמיקה של BMI ראו את מחשבון ה-BMI שלנו.

מהו אחוז שומן תקין לגברים ונשים בישראל?

לפי המועצה האמריקאית להתעמלות (ACE), הטווחים הבריאים לגברים הם: חיוני 2–5%, אתלטי 6–13%, כושר 14–17%, ממוצע 18–24%, השמנה 25%+. נשים נושאות טבעית יותר שומן: חיוני 10–13%, אתלטי 14–20%, כושר 21–24%, ממוצע 25–31%, השמנה 32%+. הטווחים מתרחבים מעט עם הגיל — ACSM מציין 16–21% כבריא לגברים בגילאי 40–49 ו-19–24% לנשים באותו גיל.

קיבלתי תוצאה, מה עכשיו — מתי צריך לפעול?

אם יצא לכם שומן מעל 25% (גברים) או 32% (נשים), זה הסף של השמנה לפי ACE — שווה לפנות לדיאטן/ית קליני/ת או לרופא/ה משפחה בקופת החולים לבדיקות דם (סוכר, שומנים, תפקודי כבד). אם יצא לכם מתחת ל-5% (גברים) או 13% (נשים), אתם מתחת לשומן החיוני וצריכים להעלות שומן בהקדם. באמצע הטווח, המעקב החשוב הוא על מגמה — ירידה או עלייה עקבית של 2–3% במחצית שנה מחייבת התייחסות.

האם אפשר להשתמש באחוז שומן לחישוב צורך קלורי מדויק?

כן. ברגע שיודעים את אחוז השומן, אפשר להשתמש בנוסחת Katch-McArdle שמבססת את ה-BMR על מסת הגוף הרזה במקום על המשקל הכולל. היא מדויקת משמעותית יותר מ-Mifflin-St Jeor או Harris-Benedict עבור אנשים רזים או שריריים. הכניסו את התוצאה שלכם למחשבון BMR (שיטת Katch-McArdle) לקבלת יעד קלורי אישי.

למה הנוסחאות שונות לגברים ולנשים?

נשים נושאות טבעית יותר שומן מגברים — השומן החיוני לבדו הוא 10–13% לנשים מול 2–5% לגברים — כי השומן הנשי תומך בתפקוד המחזור וההורמונים. אצל גברים השומן מתרכז בבטן, בעוד שאצל נשים הוא נערם גם בירכיים ובאגן. נוסחת חיל הים לנשים מוסיפה היקף ירכיים כמדידה שלישית כדי לתפוס את ההתפלגות הזו במדויק; לגברים משתמשים רק בצוואר ומותניים.

האם מחשבון אחוז השומן חינם? צריך להירשם?

כן, המחשבון חינמי לחלוטין, ללא הרשמה, ללא אימייל וללא תשלום. כל המדידות מעובדות מקומית בדפדפן שלכם — שום נתון אישי לא נשלח לשרת — כך שהמידע שלכם נשאר במכשיר. אפשר להשתמש בכלי ללא הגבלה.

אילו שיטות נוספות קיימות למדידת אחוז שומן?

סריקת DEXA היא תקן הזהב הקליני (סטייה ±1–2%) אך עולה 600–1,200 ש"ח לבדיקה בקופות החולים הפרטיות או במכוני דימות. שקילה הידרוסטטית היא הליך מעבדתי. קליפרים של קפל עור בידיים מיומנות מדויקים ב-±3–5%. משקלי BIA (אימפדנס ביו-חשמלי) כמו Tanita או InBody סוטים ב-±5–8% כי הם תלויים מאוד ברמת המים בגוף. שיטת סרט המדידה של חיל הים מציעה את האיזון הביתי הטוב ביותר: רק סרט מדידה ו-±3–4% דיוק.

איך להימנע משגיאות מדידה עם סרט המדידה?

הטעויות הנפוצות: למתוח את הסרט חזק מדי או להשאיר אותו רפוי, לשאוב את הבטן בזמן מדידת מותניים, למדוד בתקופת נפיחות או אגירת מים, ולמדוד בשעות שונות של היום. מדדו תמיד בבוקר בצום, אחרי נשיפה רגילה, עם הסרט צמוד לעור אך לא לוחץ. קחו כל מדידה שלוש פעמים והשתמשו בממוצע. הפרש של 1 ס"מ יכול להזיז את התוצאה ב-1–2%.

למה משתמשים דווקא בצוואר ובמותניים — ולא רק במשקל וגובה?

מדידות היקפים לוכדות צורת גוף אמיתית בדרך שמשקל וגובה לא מסוגלים לה. שני אנשים ששוקלים בדיוק 82 ק"ג בגובה 178 ס"מ יכולים להיות עם יחסי מותניים-צוואר שונים מאוד, ולכן עם אחוזי שומן שונים מאוד. נוסחת חיל הים מנצלת את מידע הצורה הזה: מותניים גדולים יחסית לצוואר משמעותם יותר שומן בטני, מה שמעלה את אחוז השומן המחושב. בגלל זה השיטה עובדת בלי סריקת מעבדה.

כמה זמן לוקח להוריד 5% שומן בגוף?

בקצב בריא של 0.5–1% שומן בחודש, הורדה של 5% שומן לוקחת בין 5 ל-10 חודשים. ירידה מהירה יותר גוררת כמעט תמיד איבוד שריר וחזרה של השומן תוך פחות משנה. התהליך הבר-קיימא דורש גירעון קלורי של 300–500 קלוריות ביום, אימוני כוח 3–4 פעמים בשבוע, וצריכת חלבון של 1.6–2.2 גרם לק"ג. זה לא מהיר, אבל זה נשאר.

מושגי מפתח

אחוז שומן בגוף (BFP)

החלק ממשקל הגוף הכולל שהוא רקמת שומן. דוגמה: אדם במשקל 82 ק"ג עם 20% שומן נושא 16.4 ק"ג של שומן ו-65.6 ק"ג של מסת גוף רזה.

מסת גוף רזה (LBM)

כל מה שבגוף שלא שומן: שריר, עצם, איברים, מים ורקמת חיבור. נוסחה: LBM = משקל כולל − מסת שומן. משמשת בנוסחת Katch-McArdle לחישוב BMR.

מסת שומן

המשקל הכולל של רקמת השומן בגוף, מבוטא בקילוגרמים. כולל שומן חיוני (סביב האיברים) ושומן אחסון (מתחת לעור וסביב הבטן).

שיטת חיל הים האמריקאי

נוסחת רגרסיה לוגריתמית שפותחה על ידי Hodgdon ו-Beckett ב-1984 ומעריכה אחוז שומן מהיקפי צוואר, מותניים, ירכיים (נשים בלבד) וגובה. הבחינה הרשמית של משרד ההגנה האמריקאי להרכב גוף.

שומן חיוני

כמות השומן המינימלית הנדרשת לתפקוד פיזיולוגי תקין: 2–5% לגברים, 10–13% לנשים. ירידה מתחת לספים אלה גורמת לבעיות הורמונליות, חיסוניות ו(בנשים) הפסקת מחזור.

שומן אחסון

הרקמה הנוספת של שומן שהגוף מאחסן כרזרבה אנרגטית. כוללת שומן תת-עורי (מתחת לעור) ושומן בטני (סביב האיברים הפנימיים), כשהאחרון קשור לסיכון מוגבר למחלות מטבוליות.

סריקת DEXA

סריקת Dual-Energy X-ray Absorptiometry — שיטת דימות תקן-זהב קלינית שמפרידה בין שומן, רקמה רזה ועצם. סטייה של ±1–2% אך עולה 600–1,200 ש"ח לבדיקה במכון דימות.

קליפר קפל עור

מלחציים מכניים שמודדים את עובי השומן התת-עורי בנקודות ספציפיות בגוף (טריצפס, תת-שכם, בטן). הפרוטוקולים של Jackson-Pollock ב-3 או 7 נקודות הם הנפוצים ביותר בחדרי כושר ומעבדות ספורט.

קטגוריות ACE

חמש קטגוריות אחוז השומן שפרסמה המועצה האמריקאית להתעמלות: חיוני, אתלטי, כושר, ממוצע, השמנה. הספים שונים בין גברים לנשים, וזה הסולם הנפוץ ביותר בתחום הכושר הצרכני.

מקורות והפניות

תוכן מאומת על ידי צוות Smart Calculators