เครื่องคำนวณแคลอรี (TDEE และสารอาหารหลัก)

คำนวณความต้องการแคลอรีต่อวันและเป้าหมายสารอาหารหลัก รับเป้าหมายโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ปรับให้เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ

อายุ

ปี

น้ำหนัก (kg)

ส่วนสูง (cm)

ระดับกิจกรรม

เป้าหมายของคุณ

ประเภทอาหาร

เปอร์เซ็นต์ไขมัน %

การระบุเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายช่วยเพิ่มความแม่นยำโดยใช้สูตร Katch-McArdle

แคลอรีต่อวันของคุณ

1,942 kcal/day

รักษาน้ำหนัก (0 กก./สัปดาห์)

TDEE (รักษาน้ำหนัก): 1,942 kcal/day

BMR (ขณะพักผ่อน): 1,618 kcal/day

สูตร: Mifflin-St Jeor (แนะนำ)

การกระจายสารอาหารหลัก

30%

40%

30%

โปรตีน: 146 ก. (30%)

คาร์โบไฮเดรต: 194 ก. (40%)

ไขมัน: 65 ก. (30%)

ปริมาณโปรตีน: 2.1 ก./กก. น้ำหนักตัว

เป้าหมายแคลอรีตามวัตถุประสงค์

เป้าหมาย	การเปลี่ยนแปลงรายสัปดาห์	แคลอรีต่อวัน
ลดน้ำหนัก	-0.5 กก./สัปดาห์	1,500
รักษาน้ำหนัก	0 กก./สัปดาห์	1,942
เพิ่มน้ำหนัก	+0.5 กก./สัปดาห์	2,442

เป้าหมายแคลอรีนี้ต่ำกว่าค่าขั้นต่ำที่ปลอดภัย (1500 kcal/day) ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานอาหารแคลอรีต่ำมาก

สารอาหารหลักตามเป้าหมาย (สมดุล)

เป้าหมาย	แคลอรีต่อวัน	โปรตีน (ก.)	คาร์โบไฮเดรต (ก.)	ไขมัน (ก.)
ลดน้ำหนัก	1,500	113	150	50
รักษาน้ำหนัก	1,942	146	194	65
เพิ่มน้ำหนัก	2,442	183	244	81

ต้องการเปรียบเทียบสูตร BMR และดู TDEE สำหรับทุกระดับกิจกรรมหรือไม่?

เครื่องคำนวณ BMR

ทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพื่อผลลัพธ์ที่แม่นยำยิ่งขึ้นหรือไม่?

เครื่องคำนวณไขมันในร่างกาย

คำนวณ BMR Sleep Calculator

เครื่องคำนวณแคลอรี่. TDEE แมคโครโปรตีน คาร์บ ไขมัน ที่ต้องการต่อวัน.

เครื่องคำนวณแคลอรี่คำนวณพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน (TDEE) จากสูตร Mifflin-St Jeor หรือ Katch-McArdle พร้อมแบ่งสัดส่วนสารอาหารหลัก. แสดงผลเป็นแคลอรี่เป้าหมายสำหรับลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนัก พร้อมกรัมโปรตีน คาร์บ และไขมันใน 4 รูปแบบอาหาร.

แคลอรี่ต่อวัน คืออะไร? ทำไมต้องคำนวณ TDEE

แคลอรี่ต่อวันที่ร่างกายต้องการ คือปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายเผาผลาญตลอดวัน เรียกว่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ค่า TDEE คำนวณจาก BMR (อัตราเผาผลาญขั้นพื้นฐาน) คูณกับตัวคูณกิจกรรมที่สะท้อนความเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน

ค่า TDEE ของคนไทยโดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 1,600-2,200 แคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 2,000-2,800 แคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชาย ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรม การรู้ค่า TDEE ของตัวเองเป็นก้าวแรกที่สำคัญที่สุดในการควบคุมน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นการลดไขมัน รักษาน้ำหนัก หรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หลักการง่าย ๆ คือ กินแคลอรี่น้อยกว่า TDEE = ลดน้ำหนัก กินเท่ากับ TDEE = รักษาน้ำหนัก กินมากกว่า TDEE = เพิ่มน้ำหนัก แต่สิ่งที่สำคัญไม่แพ้จำนวนแคลอรี่คือ สัดส่วนสารอาหารหลัก (Macronutrients) ซึ่งประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน การแบ่งสัดส่วนที่ถูกต้องจะช่วยให้ร่างกายลดไขมันได้โดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มกล้ามเนื้อได้โดยไม่สะสมไขมันมากเกินไป

วิธีคำนวณแคลอรี่ต่อวัน และแบ่งสัดส่วนสารอาหาร

การคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันประกอบด้วย 3 ขั้นตอนหลัก ได้แก่ คำนวณ BMR คำนวณ TDEE และปรับตามเป้าหมาย

1. คำนวณ BMR (อัตราเผาผลาญพื้นฐาน) ด้วยสูตร Mifflin-St Jeor: ผู้ชาย = (10 x น้ำหนัก กก.) + (6.25 x ส่วนสูง ซม.) - (5 x อายุ ปี) + 5 ผู้หญิง = (10 x น้ำหนัก กก.) + (6.25 x ส่วนสูง ซม.) - (5 x อายุ ปี) - 161

2. คำนวณ TDEE โดยนำ BMR คูณตัวคูณกิจกรรม: นั่งทำงาน/ไม่ออกกำลังกาย = BMR x 1.2, ออกกำลังกายเบา 1-3 วัน/สัปดาห์ = BMR x 1.375, ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์ = BMR x 1.55, ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์ = BMR x 1.725, นักกีฬาหรือใช้แรงกายหนักมาก = BMR x 1.9

3. ปรับแคลอรี่ตามเป้าหมาย: ลดน้ำหนัก = TDEE - 500 แคลอรี (ลดได้ประมาณสัปดาห์ละ 0.5 กก.), รักษาน้ำหนัก = TDEE, เพิ่มน้ำหนัก = TDEE + 500 แคลอรี

4. แบ่งสัดส่วนสารอาหารหลัก: เมื่อได้แคลอรี่เป้าหมายแล้ว ให้แบ่งเป็นโปรตีน คาร์บ และไขมันตามสัดส่วนที่เหมาะกับเป้าหมาย เช่น สมดุล 30/40/30 (โปรตีน/คาร์บ/ไขมัน) หรือ High Protein 40/35/25 คำนวณกรัมโดยใช้สูตร: กรัมโปรตีนหรือคาร์บ = (แคลอรี่ x เปอร์เซ็นต์) / 4 กรัมไขมัน = (แคลอรี่ x เปอร์เซ็นต์) / 9

เครื่องคำนวณแคลอรี่ด้านบนทำขั้นตอนทั้งหมดนี้ให้อัตโนมัติ เพียงกรอกข้อมูลส่วนตัวและเลือกระดับกิจกรรม ก็จะได้ค่า TDEE แคลอรี่เป้าหมาย และสัดส่วนสารอาหารเป็นกรัมทันที

สูตรคำนวณแคลอรี่: Mifflin-St Jeor และ Katch-McArdle

TDEE = BMR \times AF

$TDEE$ = พลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน (Total Daily Energy Expenditure) หน่วยเป็นแคลอรี
$BMR$ = อัตราเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate) หน่วยเป็นแคลอรี
$AF$ = ตัวคูณกิจกรรม (Activity Factor) ตั้งแต่ 1.2 (นั่งทำงาน) ถึง 1.9 (นักกีฬา)

สูตร Mifflin-St Jeor สำหรับคำนวณ BMR:

BMR_{male} = (10 \times W) + (6.25 \times H) - (5 \times A) + 5

BMR_{female} = (10 \times W) + (6.25 \times H) - (5 \times A) - 161

โดย W = น้ำหนักเป็น กก., H = ส่วนสูงเป็น ซม., A = อายุเป็นปี สูตรนี้ได้รับการยอมรับจาก American Dietetic Association ว่าแม่นยำภายใน 10% สำหรับคนทั่วไป

สูตร Katch-McArdle เหมาะสำหรับผู้ที่ทราบเปอร์เซ็นต์ไขมัน:

BMR = 370 + (21.6 \times LBM)

โดย LBM (มวลกล้ามเนื้อ) = น้ำหนัก กก. x (1 - เปอร์เซ็นต์ไขมัน / 100) สูตรนี้แม่นยำกว่าสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่มีกล้ามเนื้อมาก เพราะใช้มวลกล้ามเนื้อจริงแทนน้ำหนักรวม

การแบ่งสัดส่วนสารอาหารจากแคลอรี่เป้าหมาย:

P_{grams} = \frac{C \times P\%}{100 \times 4}

F_{grams} = \frac{C \times F\%}{100 \times 9}

โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม ส่วนไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรีต่อกรัม

ตัวคูณกิจกรรมมี 5 ระดับ:

ระดับกิจกรรม	ตัวคูณ	ตัวอย่าง
นั่งทำงาน (Sedentary)	1.2	พนักงานออฟฟิศ ไม่ออกกำลังกาย
ออกกำลังกายเบา (Lightly Active)	1.375	เดินเล่น ออกกำลังกาย 1-3 วัน/สัปดาห์
ปานกลาง (Moderately Active)	1.55	วิ่ง ว่ายน้ำ 3-5 วัน/สัปดาห์
หนัก (Very Active)	1.725	เล่นเวท ออกกำลังหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์
หนักมาก (Extra Active)	1.9	นักกีฬา ใช้แรงกายตลอดวัน

ตัวอย่างคำนวณแคลอรี่และสัดส่วนสารอาหาร

ตัวอย่าง: ผู้หญิงอายุ 28 ปี ต้องการลดน้ำหนัก

คุณปลา อายุ 28 ปี น้ำหนัก 65 กก. สูง 162 ซม. ทำงานออฟฟิศ ออกกำลังกายเบา 2 วัน/สัปดาห์ (กิจกรรมเบา)

BMR = (10 x 65) + (6.25 x 162) - (5 x 28) - 161 = 650 + 1,013 - 140 - 161 = 1,362 แคลอรี/วัน

TDEE = 1,362 x 1.375 = 1,873 แคลอรี/วัน

เป้าหมายลดน้ำหนัก = 1,873 - 500 = 1,373 แคลอรี/วัน

แต่เนื่องจากค่านี้ใกล้กับค่าขั้นต่ำที่ปลอดภัย (1,200 แคลอรีสำหรับผู้หญิง) จึงแนะนำให้ลดแค่ 300 แคลอรี เป็น 1,573 แคลอรี/วัน ร่วมกับเพิ่มการออกกำลังกาย

สัดส่วนสารอาหารแบบ High Protein (40/35/25) สำหรับ 1,573 แคลอรี:

สารอาหาร	สัดส่วน	กรัม/วัน	ตัวอย่างอาหารไทย
โปรตีน	40%	157 กรัม	อกไก่ย่าง 200 กรัม + ปลานึ่ง + ไข่ต้ม 2 ฟอง + นมไขมันต่ำ
คาร์โบไฮเดรต	35%	138 กรัม	ข้าวกล้อง 2 ทัพพี/มื้อ + ผลไม้
ไขมัน	25%	44 กรัม	น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ + ถั่วอัลมอนด์ 1 กำมือ

ด้วยสัดส่วนนี้ คุณปลาจะลดน้ำหนักได้ประมาณสัปดาห์ละ 0.3 กก. อย่างยั่งยืน โดยโปรตีนสูงช่วยรักษากล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนัก

ตัวอย่าง: ผู้ชายอายุ 32 ปี ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ

คุณบอม อายุ 32 ปี น้ำหนัก 72 กก. สูง 175 ซม. เล่นเวทสัปดาห์ละ 5 วัน (กิจกรรมหนัก)

BMR = (10 x 72) + (6.25 x 175) - (5 x 32) + 5 = 720 + 1,094 - 160 + 5 = 1,659 แคลอรี/วัน

TDEE = 1,659 x 1.725 = 2,862 แคลอรี/วัน

เป้าหมายเพิ่มกล้ามเนื้อ = 2,862 + 500 = 3,362 แคลอรี/วัน

สัดส่วนสารอาหารแบบ High Protein (40/35/25) สำหรับ 3,362 แคลอรี:

สารอาหาร	สัดส่วน	กรัม/วัน	เทียบเท่าอาหาร
โปรตีน	40%	336 กรัม	อกไก่ 400 กรัม + ปลา + ไข่ 4 ฟอง + เวย์โปรตีน 2 สคูป
คาร์โบไฮเดรต	35%	294 กรัม	ข้าว 4 ทัพพี/มื้อ + กล้วย + มันเทศ
ไขมัน	25%	93 กรัม	อะโวคาโด + ถั่ว + น้ำมันมะกอก

คุณบอมสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ประมาณ 0.25-0.5 กก./สัปดาห์ โดยควรกระจายโปรตีนเป็น 4-5 มื้อ มื้อละ 30-40 กรัม เพื่อการสังเคราะห์กล้ามเนื้อที่ดีที่สุด

ตัวอย่าง: เปรียบเทียบ 4 รูปแบบสัดส่วนสารอาหาร

ผู้ชายอายุ 30 ปี น้ำหนัก 70 กก. สูง 170 ซม. ออกกำลังกายปานกลาง TDEE = 2,376 แคลอรี/วัน (รักษาน้ำหนัก)

เปรียบเทียบสัดส่วนสารอาหารทั้ง 4 รูปแบบ:

รูปแบบ	โปรตีน (กรัม)	คาร์บ (กรัม)	ไขมัน (กรัม)	เหมาะกับ
สมดุล 30/40/30	178 กรัม	238 กรัม	79 กรัม	คนทั่วไปที่ต้องการสุขภาพดี
Low Carb 40/20/40	238 กรัม	119 กรัม	106 กรัม	ผู้ที่ต้องการลดไขมันเร็วขึ้น
High Protein 40/35/25	238 กรัม	208 กรัม	66 กรัม	นักเล่นเวท สร้างกล้ามเนื้อ
Keto 20/5/75	119 กรัม	30 กรัม	198 กรัม	ผู้ทำคีโตเจนิคไดเอท

สังเกตว่าแคลอรี่รวมเท่ากันทั้ง 4 รูปแบบ (2,376 แคลอรี) แต่กรัมของสารอาหารต่างกันมาก รูปแบบ Keto มีไขมันถึง 198 กรัมแต่คาร์บเพียง 30 กรัม ขณะที่รูปแบบสมดุลมีคาร์บ 238 กรัม สิ่งสำคัญคือเลือกรูปแบบที่ทำได้ต่อเนื่องระยะยาว ไม่ใช่รูปแบบที่ดีที่สุดในทางทฤษฎีแต่ทำไม่ไหว

เคล็ดลับใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่อย่างมีประสิทธิภาพ

ค่า TDEE เป็นจุดเริ่มต้น ไม่ใช่คำตอบสุดท้าย: สูตรคำนวณ BMR มีความคลาดเคลื่อนประมาณ 10% จากค่าจริง ให้ใช้ค่า TDEE ที่คำนวณได้เป็นจุดเริ่มต้น ทดลองกิน 2 สัปดาห์ แล้วปรับขึ้นหรือลง 100-200 แคลอรีตามผลลัพธ์จริง ถ้าน้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลงแสดงว่าค่า TDEE ใกล้เคียงค่าจริง
อย่าลดแคลอรี่ต่ำกว่าขั้นต่ำที่ปลอดภัย: ผู้หญิงไม่ควรกินต่ำกว่า 1,200 แคลอรี/วัน และผู้ชายไม่ควรกินต่ำกว่า 1,500 แคลอรี/วัน การจำกัดแคลอรีมากเกินไปทำให้ร่างกายลดอัตราเผาผลาญลง (Metabolic Adaptation) สูญเสียกล้ามเนื้อ และเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร
เลือกรูปแบบสัดส่วนสารอาหารที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์: รูปแบบสมดุล 30/40/30 เหมาะกับคนไทยทั่วไปเพราะยังกินข้าวได้ปกติ รูปแบบ Low Carb หรือ Keto อาจยากสำหรับคนที่กินข้าวทุกมื้อ High Protein เหมาะกับคนออกกำลังกายหนัก การเลือกรูปแบบที่ทำได้ต่อเนื่องสำคัญกว่าการเลือกรูปแบบที่ดีที่สุดในทางทฤษฎี
โปรตีนสูงช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่า: โปรตีนมีค่า Thermic Effect สูงที่สุดที่ 15-30% (ร่างกายใช้พลังงาน 15-30% ของแคลอรีจากโปรตีนในการย่อย) ทำให้อิ่มนาน ช่วยรักษากล้ามเนื้อ ควรกินโปรตีน 1.6-2.0 กรัมต่อกก. น้ำหนักตัว อาหารไทยที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ อกไก่ย่าง ปลานึ่ง ไข่ต้ม เต้าหู้ และนมไขมันต่ำ
คำนวณใหม่ทุก ๆ 5 กก. ที่น้ำหนักเปลี่ยน: เมื่อน้ำหนักลดลง ค่า BMR และ TDEE ก็ลดตามด้วย คนที่ลดน้ำหนักไป 10 กก. จะเผาผลาญน้อยลงประมาณ 100-200 แคลอรี/วัน ทำให้น้ำหนักหยุดลด (Weight Loss Plateau) ต้องคำนวณใหม่และปรับแคลอรี่เป้าหมาย
ผลลัพธ์ที่ดีไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ: การลดน้ำหนักสัปดาห์ละ 0.3-0.5 กก. ถือว่าดีมาก สัปดาห์ละ 0.5-1 กก. ถือว่าเร็ว การลดมากกว่า 1 กก./สัปดาห์อย่างต่อเนื่องมักหมายความว่าเสียกล้ามเนื้อด้วย สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ 0.25 กก./สัปดาห์ถือว่าดีสำหรับผู้ชาย และ 0.1-0.15 กก./สัปดาห์สำหรับผู้หญิง

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการคำนวณแคลอรี่

กินกี่แคลอรี่ต่อวันถึงจะลดน้ำหนักได้?

ในการลดน้ำหนัก ให้ลดแคลอรี่ลง 300-500 แคลอรีจากค่า TDEE ตัวอย่างเช่น ถ้า TDEE อยู่ที่ 2,000 แคลอรี ให้กิน 1,500-1,700 แคลอรี/วัน จะลดน้ำหนักได้ประมาณสัปดาห์ละ 0.3-0.5 กก. สิ่งสำคัญคืออย่ากินต่ำกว่า 1,200 แคลอรีสำหรับผู้หญิง หรือ 1,500 แคลอรีสำหรับผู้ชาย เพราะจะทำให้ขาดสารอาหารและเกิด Metabolic Adaptation

TDEE กับ BMR ต่างกันอย่างไร?

BMR คือแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญขณะนอนนิ่ง ๆ เพื่อรักษาการทำงานของอวัยวะ ส่วน TDEE คือแคลอรี่ทั้งหมดรวมกิจกรรมตลอดวัน TDEE = BMR x ตัวคูณกิจกรรม ดังนั้น TDEE จะสูงกว่า BMR เสมอ 20-90% ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม ควรใช้ TDEE ในการวางแผนอาหาร ไม่ใช่ BMR

สูตร Mifflin-St Jeor กับ Katch-McArdle สูตรไหนดีกว่า?

สูตร Mifflin-St Jeor เหมาะกับคนทั่วไปที่ไม่ทราบเปอร์เซ็นต์ไขมัน เป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดตาม American Dietetic Association (คลาดเคลื่อนภายใน 10%) สูตร Katch-McArdle เหมาะกับนักกีฬาหรือผู้ที่วัดเปอร์เซ็นต์ไขมันได้ เพราะใช้มวลกล้ามเนื้อจริงในการคำนวณจึงแม่นยำกว่าสำหรับคนที่มีกล้ามเนื้อมาก

สัดส่วนสารอาหาร 30/40/30 กับ Keto 20/5/75 อะไรดีกว่า?

ไม่มีสัดส่วนใดดีที่สุดสำหรับทุกคน สัดส่วนสมดุล 30/40/30 (โปรตีน/คาร์บ/ไขมัน) เหมาะกับคนไทยทั่วไปเพราะยังกินข้าวได้ปกติและทำได้ยั่งยืน Keto 20/5/75 มีคาร์บเพียงประมาณ 25-50 กรัม/วัน ซึ่งยากสำหรับคนที่กินอาหารไทย (ข้าว 1 ทัพพี มีคาร์บประมาณ 15 กรัม) แต่มีงานวิจัยว่าช่วยลดน้ำหนักเร็วในระยะสั้น สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเลือกรูปแบบที่ทำได้ต่อเนื่อง

เครื่องคำนวณแคลอรี่นี้แม่นยำแค่ไหน?

เครื่องคำนวณนี้ใช้สูตร Mifflin-St Jeor ซึ่ง American Dietetic Association แนะนำว่าแม่นยำภายใน 10% ของค่า BMR ที่วัดจริง สำหรับคนส่วนใหญ่ค่าที่คำนวณได้จะคลาดเคลื่อนไม่เกิน 150-200 แคลอรี/วัน ให้ใช้ค่าที่ได้เป็นจุดเริ่มต้นแล้วปรับตามผลลัพธ์จริงใน 2-3 สัปดาห์

คีโตเจนิคไดเอท (Keto) คำนวณแคลอรี่อย่างไร?

การคำนวณแคลอรี่สำหรับคีโตเหมือนกับวิธีปกติ คือหาค่า TDEE แล้วปรับตามเป้าหมาย สิ่งที่ต่างคือสัดส่วนสารอาหาร คีโตใช้สัดส่วนไขมัน 70-80% โปรตีน 15-25% คาร์บ 5% (ประมาณ 20-50 กรัม/วัน) ตัวอย่างเช่น ถ้าเป้าหมายคือ 1,800 แคลอรี/วัน จะได้ไขมัน 150 กรัม โปรตีน 90 กรัม คาร์บ 23 กรัม ควรเลือกเครื่องคำนวณที่มีโหมด Keto เพื่อคำนวณสัดส่วนให้ถูกต้อง

ผู้หญิงกับผู้ชาย ค่า TDEE ต่างกันเท่าไหร่?

ผู้ชายมีค่า TDEE สูงกว่าผู้หญิงเฉลี่ย 300-600 แคลอรี/วัน ที่ระดับกิจกรรมเดียวกัน สาเหตุหลักคือผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าและร่างกายใหญ่กว่า ในสูตร Mifflin-St Jeor ค่าคงที่ของผู้ชายคือ +5 ส่วนผู้หญิงคือ -161 ทำให้ BMR ของผู้ชายสูงกว่าประมาณ 166 แคลอรี แม้น้ำหนัก สูง และอายุเท่ากัน

โปรตีนกี่กรัมต่อวันถึงจะเพียงพอ?

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำขึ้นอยู่กับเป้าหมาย: คนทั่วไปควรกิน 0.8-1.0 กรัม/กก. น้ำหนักตัว/วัน ผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอควรกิน 1.2-1.6 กรัม/กก. นักเล่นเวทหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อควรกิน 1.6-2.2 กรัม/กก. ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักควรกินโปรตีนสูงถึง 2.0 กรัม/กก. เพื่อรักษากล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ผู้ชายหนัก 70 กก. ที่เล่นเวท ควรกินโปรตีน 112-154 กรัม/วัน

คำศัพท์สำคัญเกี่ยวกับแคลอรี่และสารอาหาร

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

พลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน รวมถึง BMR กิจกรรมทางกาย และพลังงานที่ใช้ย่อยอาหาร คำนวณโดยนำ BMR คูณค่ากิจกรรม (1.2-1.9) เป็นค่าหลักในการวางแผนอาหารสำหรับลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนัก

BMR (Basal Metabolic Rate)

อัตราเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน คือแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญขณะอยู่นิ่งสนิทเพื่อรักษาการทำงานของอวัยวะสำคัญ เช่น หัวใจ ปอด สมอง คิดเป็นประมาณ 60-70% ของ TDEE

แมคโคร (Macronutrients)

สารอาหารหลัก 3 ชนิดที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก ได้แก่ โปรตีน (4 แคลอรี/กรัม) คาร์โบไฮเดรต (4 แคลอรี/กรัม) และไขมัน (9 แคลอรี/กรัม) การแบ่งสัดส่วนที่ถูกต้องมีผลต่อการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ

Calorie Deficit (การขาดดุลแคลอรี)

สภาวะที่กินแคลอรี่น้อยกว่า TDEE ทำให้ร่างกายต้องดึงพลังงานสะสม (ส่วนใหญ่คือไขมัน) มาใช้ การขาดดุล 500 แคลอรี/วัน ทำให้ลดน้ำหนักได้ประมาณสัปดาห์ละ 0.5 กก.

Calorie Surplus (การเกินดุลแคลอรี)

สภาวะที่กินแคลอรี่มากกว่า TDEE ทำให้ร่างกายมีพลังงานเหลือสำหรับสร้างเนื้อเยื่อใหม่ จำเป็นสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแนะนำให้เกินดุล 250-500 แคลอรี/วัน

Thermic Effect of Food (TEF)

พลังงานที่ร่างกายใช้ในการย่อยและดูดซึมอาหาร คิดเป็นประมาณ 10% ของ TDEE โปรตีนใช้พลังงานย่อยมากที่สุด (15-30%) ไขมันใช้น้อยที่สุด (0-3%) คาร์โบไฮเดรตอยู่กลาง ๆ (5-10%)

สูตร Mifflin-St Jeor

สูตรประเมินค่า BMR ที่ได้รับการยอมรับจาก American Dietetic Association ว่าแม่นยำที่สุดสำหรับคนทั่วไป ใช้น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศในการคำนวณ มีความคลาดเคลื่อนภายใน 10% ของค่าจริง

แหล่งที่มาและเอกสารอ้างอิง

เนื้อหาตรวจสอบโดยทีม Smart Calculators