เครื่องคำนวณไขมันในร่างกาย

ประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจากการวัดรอบคอ รอบเอว (และรอบสะโพกสำหรับผู้หญิง) ด้วยวิธีวัดเส้นรอบวงของกองทัพเรือสหรัฐ รับมวลไขมัน มวลกล้ามเนื้อ และช่วงสุขภาพตามมาตรฐาน ACE/ACSM

วิธีการวัด

คอ: วัดใต้กล่องเสียง (ลูกกระเดือก) สายวัดตรงระดับ ไม่รัดแน่นเอว: วัดที่ส่วนแคบที่สุด (โดยทั่วไปที่ระดับสะดือ) เมื่อหายใจออกปกติจนสุด

อายุ

ปี

น้ำหนัก (กก.)

ส่วนสูง (ซม.)

คอ (ซม.)

เอว (ซม.)

ฉันไม่มีสายวัด

ใช้ค่าประมาณ Deurenberg (เฉพาะน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศ) แม่นยำน้อยกว่า (±4%) เทียบกับวิธีของกองทัพเรือสหรัฐที่มีการวัด (±3%)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

17.8%— ฟิตเนส

วิธีของกองทัพเรือสหรัฐ

มวลไขมัน

12.5 กก.

มวลกล้ามเนื้อ

57.5 กก.

มาตราส่วนไขมันในร่างกาย

0%5%14%18%25%50%

คุณอยู่ภายในหรือต่ำกว่าช่วงสุขภาพดีสำหรับอายุของคุณ

ช่วงสุขภาพดีตามอายุ (ACSM)

อายุ	ผู้ชาย	ผู้หญิง
18–29	11–17%	16–22%
30–39	13–19%	17–23%
40–49	16–21%	19–24%
50–59	17–22%	22–27%
60+	18–23%	22–28%

ดัดแปลงจาก ACSM's Health-Related Physical Fitness Assessment Manual, 5th ed. (2013), ช่วงเปอร์เซ็นไทล์ที่ 50–80

คุณอยู่ในช่วงฟิตเนส — ผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

เปรียบเทียบกับเครื่องมืออื่น

คำนวณ BMI

ตรวจสอบว่าค่านี้สอดคล้องกับ BMI ที่คำนวณจากน้ำหนักและส่วนสูงของคุณหรือไม่

เปิด BMI

คำนวณ BMR

ใช้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพื่อคำนวณเป้าหมายแคลอรีที่แม่นยำยิ่งขึ้นด้วยสูตร Katch-McArdle

เปิด BMR

เครื่องคำนวณการนอน

เพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัว — วงจรการนอนส่งผลต่อทั้งการลดไขมันและการรักษากล้ามเนื้อ

เปิดเครื่องคำนวณการนอน

เครื่องคำนวณแคลอรี (TDEE และสารอาหารหลัก)เครื่องคำนวณการนอน

เครื่องคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย วิธี US Navy

คำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายด้วยสูตร US Navy จากรอบคอ รอบเอว และรอบสะโพก พร้อมมวลไขมันและมวลกล้ามเนื้อ รองรับทั้งชายและหญิง

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat Percentage) คืออะไร?

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย คือสัดส่วนของน้ำหนักตัวทั้งหมดที่เป็นเนื้อเยื่อไขมัน ส่วนที่เหลือคือกล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะภายใน น้ำ และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ตัวอย่างเช่น ผู้ชายน้ำหนัก 80 กก. ที่มีไขมัน 20% จะมีมวลไขมันประมาณ 16 กก. และมวลกล้ามเนื้อ (Lean Body Mass) ประมาณ 64 กก. ตัวเลขนี้ตอบคำถามที่สำคัญกว่าน้ำหนักตัวเปล่า ๆ คือ "ในร่างกายของฉันเป็นไขมันกี่เปอร์เซ็นต์จริง ๆ" — ลองเปรียบเทียบกับ เครื่องคำนวณ BMI เพื่อดูว่าทำไมค่าทั้งสองถึงมักไม่ตรงกัน

ค่า BMI และเปอร์เซ็นต์ไขมันตอบคำถามที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง BMI ถามว่า "น้ำหนักสูงเมื่อเทียบกับส่วนสูงหรือไม่" และคำนวณจากอัตราส่วนน้ำหนักต่อส่วนสูงยกกำลังสอง ส่วนเปอร์เซ็นต์ไขมันถามว่า "ร่างกายเป็นเนื้อเยื่อไขมันกี่เปอร์เซ็นต์" ซึ่งต้องใช้ข้อมูลรูปร่างจริง ผู้ชายสูง 170 ซม. หนัก 73 กก. ที่เล่นเวทและมีรอบเอว 75 ซม. จะมี BMI เท่ากับ 25.3 ซึ่ง WHO จัดว่า "น้ำหนักเกิน" แต่สูตร US Navy จะให้ผลลัพธ์เปอร์เซ็นต์ไขมันราว 13% ซึ่งอยู่ในช่วงนักกีฬา สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนักหรือเล่นเวทประจำ เปอร์เซ็นต์ไขมันจึงเป็นตัวเลขด้านสุขภาพที่สะท้อนความเป็นจริงมากกว่า

เครื่องคำนวณนี้ใช้วิธี US Navy Circumference ที่พัฒนาในปี 1984 โดย Dr. James Hodgdon และ Dr. Maureen Beckett ที่ Naval Health Research Center ใช้เพียงสายวัดแบบอ่อน มีค่าความคลาดเคลื่อนเฉลี่ย ±3–4% เมื่อเทียบกับการสแกน DEXA และเป็นวิธีประเมินองค์ประกอบร่างกายอย่างเป็นทางการของกระทรวงกลาโหมสหรัฐฯ จุดเด่นคือต้นทุนต่ำ ใช้อุปกรณ์น้อย และมีงานวิจัยรองรับจริง จึงเป็นสูตรหลักที่ Calculator.net, Omnicalculator และเว็บไซต์สุขภาพในไทยหลายแห่งใช้

วิธีวัดและคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

การวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันด้วยวิธี US Navy ใช้เพียงสายวัดผ้าหรือไวนิลแบบอ่อนและข้อมูลด้านล่าง วิธีนี้น่าเชื่อถือเพราะใช้ข้อมูลรูปร่างจริง — รอบคอและรอบเอว — ไม่ใช่แค่น้ำหนักกับส่วนสูงเหมือน BMI

ขั้นตอนการวัดอย่างละเอียด:

1. วัดส่วนสูงเป็นเซนติเมตร โดยถอดรองเท้าและยืนตัวตรงพิงกำแพง

2. ชั่งน้ำหนักเป็นกิโลกรัม ตอนเช้าหลังเข้าห้องน้ำและก่อนดื่มหรือทานอาหาร

3. วัดรอบคอ: วางสายวัดใต้ลูกกระเดือกเล็กน้อย มองตรงไปข้างหน้า ให้สายวัดอยู่ระดับขนานกับพื้น แนบผิวแต่ไม่รัดแน่น

4. วัดรอบเอว: ผู้ชายวัดที่ระดับสะดือ ผู้หญิงวัดที่ส่วนที่แคบที่สุดของเอว อ่านค่าหลังหายใจออกปกติ ห้ามแขม่วหรือเกร็งท้อง

5. เฉพาะผู้หญิง — วัดรอบสะโพก: รอบส่วนที่กว้างที่สุดของบั้นท้าย วางเท้าชิดกัน สายวัดขนานกับพื้น

6. กรอกเพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และขนาดรอบวงทั้งหมดลงในเครื่องคำนวณด้านบน ผลลัพธ์จะอัปเดตทันที แสดงเปอร์เซ็นต์ไขมัน มวลไขมัน มวลกล้ามเนื้อ และหมวดหมู่ที่คุณอยู่

ตัวอย่างการคำนวณ — ผู้ชายอายุ 30 ปี สูง 172 ซม. หนัก 80 กก. รอบคอ 39 ซม. รอบเอว 87 ซม.: สูตร US Navy ชายให้ผลลัพธ์ประมาณ 19.8% หมายความว่ามีมวลไขมันราว 15.8 กก. และมวลกล้ามเนื้อราว 64.2 กก. ตามเกณฑ์ ACE ค่า 19.8% อยู่กลางช่วง "average" (ค่าเฉลี่ย) สำหรับผู้ชาย (18–24%) โดยช่วง "fitness" เริ่มที่ 17% หรือต่ำกว่า

หากไม่มีสายวัด เครื่องคำนวณนี้มีวิธีสำรองคือสูตร Deurenberg ที่ใช้เพียง BMI อายุ และเพศ ความแม่นยำต่ำกว่า (ค่าคลาดเคลื่อนมาตรฐาน ±4.1%) และมักประเมินไขมันสูงเกินจริงในคนที่มีกล้ามเนื้อมาก จึงควรใช้วิธี US Navy เมื่อทำได้

สูตร US Navy คำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมัน

BFP_{male} = \frac{495}{1.0324 - 0.19077 \cdot \log_{10}(W - N) + 0.15456 \cdot \log_{10}(H)} - 450

$BFP$ = เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (%)
$W$ = รอบเอว (ซม.)
$N$ = รอบคอ (ซม.)
$Hp$ = รอบสะโพก เฉพาะผู้หญิง (ซม.)
$H$ = ส่วนสูง (ซม.)

สูตรด้านบนคือสมการ US Navy สำหรับเพศชาย (Hodgdon & Beckett, 1984) เป็นโมเดลการถดถอยแบบลอการิทึมที่ปรับมาจากข้อมูลองค์ประกอบร่างกายที่เก็บที่ Naval Health Research Center พัฒนาขึ้นเพื่อให้เจ้าหน้าที่ทหารสามารถประเมินเปอร์เซ็นต์ไขมันด้วยสายวัดแทนการชั่งน้ำหนักในน้ำ

สำหรับเพศหญิงเพิ่มการวัดรอบสะโพกเข้ามา เพราะไขมันผู้หญิงกระจายที่สะโพกและต้นขาเป็นหลัก ไม่ใช่ที่หน้าท้องเหมือนผู้ชาย:

BFP_{female} = \frac{495}{1.29579 - 0.35004 \cdot \log_{10}(W + Hp - N) + 0.22100 \cdot \log_{10}(H)} - 450

ตัวอย่างการคำนวณ — ผู้ชายอายุ 30 ปี ส่วนสูง 170 ซม. น้ำหนัก 70 กก. รอบเอว 85 ซม. รอบคอ 38 ซม.:

\log_{10}(85 - 38) = \log_{10}(47) \approx 1.6721

\log_{10}(170) \approx 2.2304

BFP = \frac{495}{1.0324 - 0.19077 \cdot 1.6721 + 0.15456 \cdot 2.2304} - 450

BFP = \frac{495}{1.0324 - 0.3189 + 0.3448} - 450 \approx 17.8\%

มวลไขมันและมวลกล้ามเนื้อคำนวณต่อได้ทันที:

มวลไขมัน = 70 × 17.8/100 ≈ 12.5 กก.
มวลกล้ามเนื้อ = 70 − 12.5 = 57.5 กก.

วิธีสำรอง — สูตร Deurenberg ใช้ BMI (ใช้เมื่อไม่มีสายวัด):

BFP = 1.20 \cdot BMI + 0.23 \cdot Age - 10.8 \cdot S - 5.4

โดย Age คืออายุเป็นปี และ S = 1 สำหรับผู้ชาย, S = 0 สำหรับผู้หญิง สูตรนี้ตีพิมพ์โดย Paul Deurenberg และคณะใน *British Journal of Nutrition* ปี 1991 มีค่าคลาดเคลื่อนมาตรฐานประมาณ ±4.1% (R² = 0.79) มักให้ค่าสูงเกินจริงในคนที่มีกล้ามเนื้อมาก เพราะรับข้อจำกัดของ BMI มาทั้งหมด จึงควรใช้เฉพาะเมื่อวัดรอบวงไม่ได้

ตัวอย่างการคำนวณไขมันในร่างกายในสถานการณ์จริง

ตัวอย่างที่ 1 — ชายพนักงานออฟฟิศอายุ 28 ปี

คุณตี้อายุ 28 ปี สูง 175 ซม. หนัก 78 กก. รอบคอ 40 ซม. รอบเอว 92 ซม. สูตร US Navy: log₁₀(92 − 40) = log₁₀(52) ≈ 1.7160; log₁₀(175) ≈ 2.2430 จะได้ BFP = 495 / (1.0324 − 0.19077·1.7160 + 0.15456·2.2430) − 450 ≈ 22.4% มวลไขมัน 78 × 22.4/100 ≈ 17.5 กก. มวลกล้ามเนื้อ ≈ 60.5 กก. ตามเกณฑ์ ACE ค่า 22.4% อยู่กลางช่วง "average" สำหรับผู้ชาย (18–24%) หากคุณตี้ต้องการเข้าช่วง "fitness" (14–17%) ต้องลดไขมันประมาณ 4.5–6 กก. โดยคงมวลกล้ามเนื้อไว้ ซึ่งต้องใช้เวลาฝึกอย่างมีแบบแผนประมาณ 4–6 เดือนพร้อมควบคุมแคลอรีแบบพอประมาณ

ตัวอย่างที่ 2 — หนุ่มเล่นเวท 32 ปี (ปรากฏการณ์ BMI ไม่ตรงความจริง)

คุณบอสอายุ 32 ปี สูง 170 ซม. หนัก 73 กก. รอบคอ 41 ซม. รอบเอว 75 ซม. BMI = 73 / 1.70² = 25.3 ซึ่ง WHO จัดว่า "น้ำหนักเกิน" แต่สูตร US Navy ให้ผลลัพธ์ประมาณ 13% ซึ่งต่ำกว่าเกณฑ์ "fitness" ของ ACE (14–17%) และเฉียดช่วงนักกีฬา (6–13%) มวลไขมันเพียง 9.5 กก. มวลกล้ามเนื้อ 63.5 กก. นี่คือตัวอย่างคลาสสิกของข้อจำกัด BMI — เครื่องชั่งและตาราง BMI บอกว่า "น้ำหนักเกิน" แต่องค์ประกอบร่างกายจริงคือแบบนักกีฬา เปอร์เซ็นต์ไขมันเป็นค่าเดียวที่สะท้อนความจริงในกรณีนี้ และเป็นเหตุผลที่ชุมชนเวทเทรนนิ่งไทยมองว่า BMI ไม่น่าเชื่อถือสำหรับคนเล่นเวท

ตัวอย่างที่ 3 — คุณแม่ลูกสามอายุ 40 ปี

คุณนิดอายุ 40 ปี สูง 158 ซม. หนัก 65 กก. รอบคอ 33 ซม. รอบเอว 86 ซม. รอบสะโพก 100 ซม. สูตร US Navy หญิง: log₁₀(86 + 100 − 33) = log₁₀(153) ≈ 2.1847; log₁₀(158) ≈ 2.1987 จะได้ BFP ≈ 33.8% มวลไขมัน ≈ 22.0 กก. มวลกล้ามเนื้อ ≈ 43.0 กก. ตามเกณฑ์ ACSM ช่วงอายุ 40–49 ปี เปอร์เซ็นต์ไขมันที่สุขภาพดีสำหรับผู้หญิงคือ 19–24% และเกณฑ์ "อ้วน" ของ ACE เริ่มที่ 32% คุณนิดจึงเกินเกณฑ์เล็กน้อย เป้าหมายที่เป็นไปได้คือลดไขมันประมาณ 6–7 กก. ใน 6–9 เดือน ด้วยการเล่นเวท โปรตีน 1.6–2.0 กรัม/กก. ต่อวัน และลดแคลอรีเพียง 300–500 kcal/วัน — ไม่ใช่การอดอาหารหักโหม

ตัวอย่างที่ 4 — ตารางเปรียบเทียบเปอร์เซ็นต์ไขมันตามเกณฑ์ ACE

ตารางด้านล่างช่วยให้คุณระบุได้ทันทีว่าผลลัพธ์ของคุณอยู่ในหมวดใด:

หมวดหมู่	ผู้ชาย (%)	ผู้หญิง (%)	ความหมาย
ไขมันจำเป็น (Essential)	2–5	10–13	ระดับต่ำสุดที่ร่างกายใช้งานได้ปกติ
นักกีฬา (Athletes)	6–13	14–20	ระดับของนักกีฬาระดับแข่งขัน
ฟิตหุ่น (Fitness)	14–17	21–24	สุขภาพดี รูปร่างฟิต
ค่าเฉลี่ย (Average)	18–24	25–31	คนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนัก
อ้วน (Obese)	25+	32+	เสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิก

ค่า "ไขมันจำเป็น" เป็นเพียงเกณฑ์อ้างอิงทางชีววิทยา ไม่ใช่เป้าหมาย การอยู่ต่ำกว่า 10% (ชาย) หรือ 18% (หญิง) ในระยะยาวอาจทำให้ฮอร์โมนผิดปกติ กระดูกบางลง และภูมิคุ้มกันอ่อนแอ

เคล็ดลับในการปรับเปอร์เซ็นต์ไขมันให้ดีขึ้น

วัดให้สม่ำเสมอ: ทุกเช้าหลังตื่นนอน ขณะท้องว่าง สวมเสื้อผ้าน้อย วางสายวัดแนบผิวโดยไม่รัดแน่น หายใจปกติ วัดจุดเดิมทั้งสามจุด การวัดอย่างสม่ำเสมอช่วยให้เห็นความเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ (0.5% ต่อเดือน) ที่เครื่องชั่งธรรมดามองไม่เห็น
เลิกหมกมุ่นกับน้ำหนักบนเครื่องชั่ง การลดน้ำหนักกับการลดไขมันไม่ใช่เรื่องเดียวกัน ถ้าคุณเล่นเวท น้ำหนักอาจคงที่หรือเพิ่มขึ้น แต่เปอร์เซ็นต์ไขมันลดลงและเสื้อผ้าหลวมขึ้น ควรวัดรอบเอว รอบคอ และเปอร์เซ็นต์ไขมันทุก 4 สัปดาห์ควบคู่กับการชั่งน้ำหนักเพื่อเห็นภาพรวมจริง
ให้ความสำคัญกับเวทเทรนนิ่งมากกว่าคาร์ดิโออย่างเดียว คาร์ดิโอเพียว ๆ (วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน) ลดน้ำหนักรวมได้ แต่เผาผลาญกล้ามเนื้อไปด้วย ทำให้เปอร์เซ็นต์ไขมันยังสูง ควรเล่นเวท 3–4 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยท่า Compound เช่น สควอท เดดลิฟต์ เบนช์เพรส บาร์เบลโรว์ กล้ามเนื้อคือสิ่งที่ทำให้คุณมีมวลกล้ามเนื้อที่เครื่องชั่งมองไม่เห็น
โปรตีนให้เพียงพอ งานวิจัยรองรับ 1.6–2.2 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวันระหว่างลดไขมัน แหล่งโปรตีนที่ดี: อกไก่ ไข่ ปลา กุ้ง ถั่วเหลือง เต้าหู้ โยเกิร์ตกรีก นมสด เวย์โปรตีน โปรตีนที่พอเพียงช่วยป้องกันการสลายกล้ามเนื้อในช่วงควบคุมแคลอรี
อดทน — อัตราที่สุขภาพดีคือ 0.5–1% ของเปอร์เซ็นต์ไขมันต่อเดือน การพยายามลด 5% ใน 1 เดือนเป็นไปไม่ได้และจะสูญเสียกล้ามเนื้อ เป้าหมายที่ยั่งยืนคือลด 3–5% ใน 6 เดือน บันทึกความคืบหน้าทุก 4 สัปดาห์ การลดช้าจะคงผลอยู่นาน ส่วนไดเอตหักโหมจะโยโย่กลับ
อย่าต่ำกว่าระดับไขมันจำเป็น: 5% สำหรับผู้ชาย และ 13% สำหรับผู้หญิง คือจุดต่ำสุดทางชีววิทยา ต่ำกว่านี้เสี่ยงฮอร์โมนผิดปกติ กระดูกบาง ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และ (สำหรับผู้หญิง) ประจำเดือนขาด "ยิ่งต่ำยิ่งดี" เป็นความเข้าใจผิด — ไขมันต่ำกว่า 10% (ชาย) หรือ 18% (หญิง) จะรักษาไว้ได้เพียงระยะสั้นในนักเพาะกายแข่งขันเท่านั้น
ดูแลการพักฟื้นและการนอน การนอนหลับลึกคือช่วงที่ฮอร์โมนเจริญเติบโตหลั่ง กล้ามเนื้อซ่อมแซม และการเผาผลาญไขมันสูงสุด การอดนอนเรื้อรังทำให้คอร์ติซอลสูง ซึ่งกระตุ้นการสะสมไขมันที่หน้าท้องและบั่นทอนผลของการออกกำลังกาย นอนให้ได้ 7–9 ชั่วโมง/คืน — เครื่องคำนวณเวลานอน ช่วยวางแผนเวลาเข้านอนให้เหมาะกับเวลาตื่นได้
ตีความผลลัพธ์ให้ถูกต้อง: ถ้าคุณเป็นผู้ชายได้ค่า 15% — คุณอยู่ในช่วงฟิตหุ่น ไม่ต้องลดเพิ่ม; ถ้าได้ 28% — ควรเริ่มลดไขมัน 1% ต่อเดือน; ถ้าได้ 35%+ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อน

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับเครื่องคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมัน

เครื่องคำนวณ US Navy แม่นยำแค่ไหน?

วิธี US Navy มีค่าคลาดเคลื่อนเฉลี่ย ±3–4% เมื่อเทียบกับ DEXA scan งานวิจัย US Marine Corps Body Composition Survey (Friedl และคณะ, 2022) พบว่าสูตรประเมินไขมันต่ำกว่าจริงในผู้ชายประมาณ 2.5–2.6% และสูงกว่าจริงในผู้หญิง 1.3–2.3% สำหรับเครื่องมือที่ใช้เพียงสายวัด นี่คือความแม่นยำสูงสุดที่ทำได้นอกห้องแล็บ และเป็นวิธีที่กระทรวงกลาโหมสหรัฐฯ ใช้อย่างเป็นทางการ

BMI กับเปอร์เซ็นต์ไขมันต่างกันอย่างไร?

BMI คือน้ำหนักหารด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง ไม่สามารถแยกกล้ามเนื้อกับไขมันได้ ส่วนเปอร์เซ็นต์ไขมันวัดสัดส่วนของไขมันจริงในร่างกายโดยตรง ผู้ชายสูง 170 ซม. เล่นเวทที่มี BMI 25.3 ("น้ำหนักเกิน") อาจมีไขมันเพียง 13% ซึ่งอยู่ระดับนักกีฬา ดูเกณฑ์ตีความ BMI เพิ่มเติมที่ เครื่องคำนวณ BMI

เปอร์เซ็นต์ไขมันที่ดีของผู้ชายและผู้หญิงคือเท่าไหร่?

ตามเกณฑ์ American Council on Exercise (ACE) ช่วงสุขภาพดีของผู้ชายคือ ไขมันจำเป็น 2–5%, นักกีฬา 6–13%, ฟิตหุ่น 14–17%, ค่าเฉลี่ย 18–24%, อ้วน 25%+ สำหรับผู้หญิงสูงกว่าโดยธรรมชาติ: ไขมันจำเป็น 10–13%, นักกีฬา 14–20%, ฟิตหุ่น 21–24%, ค่าเฉลี่ย 25–31%, อ้วน 32%+ เกณฑ์จะปรับตามอายุเล็กน้อย — ACSM ระบุ 16–21% สำหรับผู้ชายอายุ 40–49 และ 19–24% สำหรับผู้หญิงวัยเดียวกัน

ใช้เปอร์เซ็นต์ไขมันคำนวณแคลอรีที่ต้องการต่อวันให้แม่นกว่าเดิมได้ไหม?

ได้ เมื่อรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันแล้ว สามารถใช้สูตร Katch-McArdle ซึ่งคำนวณ BMR จากมวลกล้ามเนื้อ (Lean Body Mass) แทนน้ำหนักรวม สูตรนี้แม่นยำกว่า Mifflin-St Jeor หรือ Harris-Benedict อย่างมากสำหรับคนที่มีกล้ามเนื้อสูงหรือผอมมาก นำผลไปกรอกใน เครื่องคำนวณ BMR (Katch-McArdle) เพื่อหาแคลอรีเป้าหมายที่เหมาะกับตัวคุณ

ทำไมสูตรผู้ชายกับผู้หญิงไม่เหมือนกัน?

ผู้หญิงมีไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ชายโดยธรรมชาติ — ไขมันจำเป็นอย่างเดียวคือ 10–13% สำหรับผู้หญิง เทียบกับ 2–5% สำหรับผู้ชาย — เพราะไขมันหญิงสนับสนุนการทำงานของฮอร์โมนและระบบสืบพันธุ์ ไขมันของผู้ชายกระจุกที่หน้าท้อง ส่วนไขมันของผู้หญิงสะสมที่สะโพกและต้นขาด้วย สูตร US Navy หญิงจึงเพิ่มรอบสะโพกเป็นการวัดที่สาม ส่วนสูตรชายใช้เพียงรอบคอกับรอบเอว

เครื่องคำนวณนี้ฟรีไหม ต้องสมัครสมาชิกหรือเปล่า?

ใช่ เครื่องคำนวณไขมันในร่างกายนี้ฟรี 100% ไม่ต้องสมัครสมาชิก ไม่ต้องใส่อีเมล และไม่ต้องดาวน์โหลดแอป การคำนวณทั้งหมดประมวลผลในเบราว์เซอร์ของคุณ — ไม่ส่งข้อมูลใด ๆ ไปยังเซิร์ฟเวอร์ — ข้อมูลส่วนตัวของคุณจึงอยู่บนอุปกรณ์ของคุณเท่านั้น ใช้งานได้ไม่จำกัดครั้ง

มีวิธีอื่นในการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันอะไรบ้าง?

DEXA scan คือมาตรฐานทางคลินิก (คลาดเคลื่อน ±1–2%) ในไทยมีราคาประมาณ 2,500–5,000 บาทต่อครั้ง ตามโรงพยาบาลพญาไท BDMS Wellness และ S'RENE by SLC การชั่งใต้น้ำ (Hydrostatic) เป็นวิธีในห้องแล็บ เครื่อง Caliper โดยผู้ฝึกชำนาญแม่นยำ ±3–5% ส่วน BIA (เครื่องชั่งไขมันในยิมหรือบ้าน) คลาดเคลื่อน ±5–8% เพราะขึ้นอยู่กับระดับน้ำในร่างกาย สำหรับการวัดที่บ้านวิธี US Navy เป็นทางเลือกที่ดีที่สุด — ใช้เพียงสายวัดและคลาดเคลื่อน ±3–4%

จะหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการวัดด้วยสายวัดได้อย่างไร?

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยคือ รัดสายวัดแน่นเกินไปหรือหลวมเกินไป แขม่วท้องขณะวัดรอบเอว วัดในช่วงท้องอืดหรือมีน้ำเกิน และวัดในเวลาต่างกันของวัน ควรวัดตอนเช้า ท้องว่าง หลังหายใจออกปกติ ให้สายวัดแนบผิวแต่ไม่กดเนื้อ วัดแต่ละจุด 3 ครั้งแล้วใช้ค่าเฉลี่ย ความต่างเพียง 1 ซม. อาจเปลี่ยนผลลัพธ์ 1–2%

ทำไมต้องใช้รอบคอและรอบเอว ไม่ใช้แค่น้ำหนักกับส่วนสูง?

การวัดรอบวงสะท้อนรูปร่างจริงในแบบที่น้ำหนักและส่วนสูงไม่สามารถทำได้ คนสองคนที่สูง 175 ซม. หนัก 80 กก. เท่ากัน อาจมีอัตราส่วนรอบเอวต่อรอบคอต่างกัน และเปอร์เซ็นต์ไขมันจึงต่างกันมาก สูตร US Navy ใช้ข้อมูลรูปร่างนี้ให้เป็นประโยชน์ — รอบเอวใหญ่เทียบกับรอบคอแปลว่ามีไขมันหน้าท้องมาก ซึ่งเพิ่มค่าประมาณไขมันในร่างกาย ด้วยเหตุนี้วิธีนี้จึงใช้ได้โดยไม่ต้องสแกนในห้องแล็บ

คำศัพท์ที่ควรรู้

เปอร์เซ็นต์ไขมัน (Body Fat Percentage, BFP)

สัดส่วนของน้ำหนักตัวทั้งหมดที่เป็นเนื้อเยื่อไขมัน ตัวอย่าง: คน 80 กก. ที่มีไขมัน 20% มีมวลไขมัน 16 กก. และมวลกล้ามเนื้อ 64 กก.

มวลกล้ามเนื้อ (Lean Body Mass, LBM)

ทุกสิ่งในร่างกายที่ไม่ใช่ไขมัน: กล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะภายใน น้ำ และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน สูตร: LBM = น้ำหนักรวม − มวลไขมัน ใช้ในสมการ Katch-McArdle BMR

มวลไขมัน (Fat Mass)

น้ำหนักรวมของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกาย หน่วยกิโลกรัม รวมทั้งไขมันจำเป็น (รอบอวัยวะภายใน) และไขมันสะสม (ใต้ผิวหนังและรอบพุง)

วิธี US Navy (US Navy Method)

สูตรการถดถอยแบบลอการิทึมที่พัฒนาโดย Hodgdon และ Beckett ในปี 1984 ประเมินเปอร์เซ็นต์ไขมันจากรอบคอ รอบเอว รอบสะโพก (เฉพาะผู้หญิง) และส่วนสูง เป็นวิธีทดสอบองค์ประกอบร่างกายอย่างเป็นทางการของกระทรวงกลาโหมสหรัฐฯ

ไขมันจำเป็น (Essential Fat)

ปริมาณไขมันขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ระบบต่าง ๆ ทำงานปกติ: 2–5% สำหรับผู้ชาย 10–13% สำหรับผู้หญิง ต่ำกว่านี้จะเกิดปัญหาฮอร์โมน ภูมิคุ้มกัน และ (ในผู้หญิง) ประจำเดือนขาด

DEXA Scan

Dual-Energy X-ray Absorptiometry — วิธีมาตรฐานทางคลินิกที่แยกไขมัน กล้ามเนื้อ และกระดูก คลาดเคลื่อน ±1–2% ในไทยมีราคา 2,500–5,000 บาทต่อครั้งตามโรงพยาบาลเอกชน

Caliper (ที่หนีบไขมัน)

เครื่องมือคีมกลสำหรับวัดความหนาของไขมันใต้ผิวหนังตามจุดต่าง ๆ ของร่างกาย (ไตรเซปส์ ใต้สะบัก หน้าท้อง) โปรโตคอล Jackson-Pollock 3-site และ 7-site นิยมใช้ในยิมและห้องแล็บกีฬา

เกณฑ์ ACE (ACE Categories)

ช่วงเปอร์เซ็นต์ไขมัน 5 หมวดที่ American Council on Exercise กำหนด ได้แก่ ไขมันจำเป็น นักกีฬา ฟิตหุ่น ค่าเฉลี่ย และอ้วน เกณฑ์ต่างกันระหว่างชายหญิง และเป็นมาตรฐานอ้างอิงที่ใช้มากที่สุดในวงการฟิตเนสผู้บริโภค

BIA (Bioelectrical Impedance Analysis)

การวิเคราะห์ด้วยกระแสไฟฟ้าต่ำ ใช้ในเครื่องชั่งไขมันดิจิตอลที่บ้านและยิม ให้ค่าคลาดเคลื่อน ±5–8% เพราะขึ้นอยู่กับระดับน้ำในร่างกายและเวลาที่วัด

แหล่งที่มาและเอกสารอ้างอิง

เนื้อหาตรวจสอบโดยทีม Smart Calculators