Smart Calculators

Smart

Calculators

คำนวณ BMR

คำนวณอัตราเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) และแคลอรีที่ใช้ต่อวัน (TDEE) เปรียบเทียบสูตร Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict และ Katch-McArdle พร้อมเป้าหมายแคลอรีเฉพาะบุคคล

อยากตรวจสอบดัชนีมวลกายของคุณไหม?

คำนวณ BMI
คำนวณเพซวิ่งคำนวณ BMI
เครื่องคำนวณ BMR. อัตราเผาผลาญพื้นฐานและแคลอรีที่ต้องการต่อวัน.
เครื่องคำนวณ BMR ประมาณแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักโดยใช้สูตร Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict หรือ Katch-McArdle. นำค่า BMR คูณกับตัวคูณกิจกรรมเพื่อคำนวณพลังงานที่ใช้ต่อวัน (TDEE) และเป้าหมายแคลอรีสำหรับลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนัก.

BMR คืออะไร? อัตราเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน

BMR (Basal Metabolic Rate) หรืออัตราเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวันขณะอยู่นิ่งสนิท เพื่อรักษาการทำงานของระบบที่จำเป็นต่อชีวิต เช่น การหายใจ การไหลเวียนโลหิต การผลิตเซลล์ใหม่ และการควบคุมอุณหภูมิร่างกาย ค่า BMR คิดเป็นประมาณ 60-70% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน ทำให้เป็นองค์ประกอบที่ใหญ่ที่สุดของการเผาผลาญพลังงานประจำวัน
ค่า BMR วัดภายใต้เงื่อนไขที่ควบคุมอย่างเคร่งครัดในห้องปฏิบัติการ ได้แก่ อดอาหารอย่างน้อย 12 ชั่วโมง นอนหลับ 8 ชั่วโมง และอยู่ในสภาพแวดล้อมที่อุณหภูมิเป็นกลาง สำหรับผู้ชายไทยที่มีรูปร่างเฉลี่ย ค่า BMR อยู่ที่ประมาณ 1,400-1,700 แคลอรีต่อวัน ส่วนผู้หญิงไทยอยู่ที่ประมาณ 1,100-1,400 แคลอรีต่อวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และมวลกล้ามเนื้อของแต่ละคน
การรู้ค่า BMR ของตัวเองเป็นจุดเริ่มต้นที่สำคัญมากสำหรับการวางแผนโภชนาการ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนัก หรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เมื่อรู้ค่า BMR แล้วก็สามารถนำไปคำนวณค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) โดยคูณกับค่ากิจกรรม เพื่อหาจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการจริงในแต่ละวัน

วิธีคำนวณ BMR ทีละขั้นตอน

การคำนวณค่า BMR ต้องใช้ข้อมูล 4 อย่าง ได้แก่ น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ส่วนสูง (เซนติเมตร) อายุ (ปี) และเพศ สูตรที่แนะนำมากที่สุดในปัจจุบันคือสูตร Mifflin-St Jeor ซึ่งงานวิจัยพบว่ามีความแม่นยำภายใน 10% ของค่าที่วัดจริงสำหรับคนส่วนใหญ่
ขั้นตอนการคำนวณ:
1. เตรียมข้อมูลของคุณ: น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร และอายุเป็นปี
2. ใช้สูตร Mifflin-St Jeor คำนวณ สำหรับผู้ชาย: (10 x น้ำหนัก กก.) + (6.25 x ส่วนสูง ซม.) - (5 x อายุ ปี) + 5 สำหรับผู้หญิง: (10 x น้ำหนัก กก.) + (6.25 x ส่วนสูง ซม.) - (5 x อายุ ปี) - 161
3. ผลลัพธ์ที่ได้คือค่า BMR ในหน่วยแคลอรีต่อวัน
4. นำค่า BMR ไปคูณกับค่ากิจกรรม (Activity Factor) เพื่อคำนวณค่า TDEE: ไม่ออกกำลังกาย/นั่งทำงาน = BMR x 1.2, ออกกำลังกายเบา 1-3 วัน/สัปดาห์ = BMR x 1.375, ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์ = BMR x 1.55, ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์ = BMR x 1.725, นักกีฬาหรือออกกำลังกายหนักมาก = BMR x 1.9
ตัวอย่างเช่น ผู้ชายไทยอายุ 30 ปี น้ำหนัก 70 กก. สูง 170 ซม. จะมีค่า BMR ประมาณ 1,568 แคลอรีต่อวัน หากออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์ ค่า TDEE จะอยู่ที่ประมาณ 2,430 แคลอรีต่อวัน

สูตรคำนวณ BMR: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict และ Katch-McArdle

BMR=(10×W)+(6.25×H)−(5×A)+SBMR = (10 \times W) + (6.25 \times H) - (5 \times A) + S
  • WW = น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม
  • HH = ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร
  • AA = อายุเป็นปี
  • SS = ค่าคงที่ตามเพศ: +5 สำหรับผู้ชาย, -161 สำหรับผู้หญิง
สูตรด้านบนคือสูตร Mifflin-St Jeor ซึ่งพัฒนาขึ้นในปี ค.ศ. 1990 และได้รับการยอมรับจาก American Dietetic Association ว่าเป็นสูตรมาตรฐานสำหรับประเมินค่า BMR งานวิจัยยืนยันว่าสูตรนี้มีความแม่นยำภายใน 10% สำหรับคนทั่วไป ขณะที่สูตรรุ่นเก่าอาจคลาดเคลื่อนได้ถึง 36% ในบางกลุ่มประชากร
สูตร Harris-Benedict ฉบับปรับปรุง (ค.ศ. 1984) เป็นอีกสูตรที่ใช้กันแพร่หลาย:
BMRmale=88.362+(13.397×W)+(4.799×H)−(5.677×A)BMR_{male} = 88.362 + (13.397 \times W) + (4.799 \times H) - (5.677 \times A)
BMRfemale=447.593+(9.247×W)+(3.098×H)−(4.330×A)BMR_{female} = 447.593 + (9.247 \times W) + (3.098 \times H) - (4.330 \times A)
สูตร Katch-McArdle ใช้มวลกล้ามเนื้อ (Lean Body Mass) แทนน้ำหนักรวม จึงอาจแม่นยำกว่าสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันของตัวเอง:
BMR=370+(21.6×LBM)BMR = 370 + (21.6 \times LBM)
โดย LBM (มวลกล้ามเนื้อเป็น กก.) = น้ำหนักตัว กก. x (1 - เปอร์เซ็นต์ไขมัน / 100)
ในการคำนวณ TDEE ให้นำค่า BMR คูณกับค่ากิจกรรม:
TDEE=BMR×ActivityFactorTDEE = BMR \times ActivityFactor
ค่ากิจกรรมมีตั้งแต่ 1.2 (นั่งทำงาน ไม่ออกกำลังกาย) ไปจนถึง 1.9 (ออกกำลังกายหนักมากหรือใช้แรงกายหนัก)

ตัวอย่างการคำนวณ BMR และ TDEE

ตัวอย่าง: ผู้หญิงอายุ 28 ปี ต้องการลดน้ำหนัก

คุณนิดา อายุ 28 ปี น้ำหนัก 65 กก. สูง 160 ซม. ทำงานออฟฟิศและออกกำลังกายเบา ๆ สัปดาห์ละ 2 วัน (กิจกรรมเบา)
คำนวณ BMR ด้วยสูตร Mifflin-St Jeor: BMR = (10 x 65) + (6.25 x 160) - (5 x 28) - 161 = 650 + 1,000 - 140 - 161 = 1,349 แคลอรีต่อวัน
ค่า TDEE ที่กิจกรรมเบา (x 1.375) = 1,855 แคลอรีต่อวัน
หากคุณนิดาต้องการลดน้ำหนักสัปดาห์ละ 0.5 กก. ต้องลดแคลอรีลง 500 แคลอรีต่อวัน ดังนั้นเป้าหมายการกินคือประมาณ 1,355 แคลอรีต่อวัน ซึ่งใกล้เคียงกับค่า BMR พอดี จึงไม่ควรลดมากกว่านี้ การลดสัปดาห์ละ 0.25 กก. (ลด 250 แคลอรีต่อวัน เป้าหมาย 1,605 แคลอรี) จะเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและยั่งยืนกว่า

ตัวอย่าง: ผู้ชายอายุ 35 ปี ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ

คุณสมชาย อายุ 35 ปี น้ำหนัก 75 กก. สูง 175 ซม. เล่นเวทสัปดาห์ละ 5 วัน (กิจกรรมหนัก)
คำนวณ BMR ด้วยสูตร Mifflin-St Jeor: BMR = (10 x 75) + (6.25 x 175) - (5 x 35) + 5 = 750 + 1,094 - 175 + 5 = 1,674 แคลอรีต่อวัน
ค่า TDEE ที่กิจกรรมหนัก (x 1.725) = 2,888 แคลอรีต่อวัน
สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณสมชายควรกินเกินค่า TDEE ประมาณ 250-300 แคลอรี เป้าหมายคือประมาณ 3,138-3,188 แคลอรีต่อวัน โดยเน้นโปรตีนวันละ 1.6-2.0 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว (120-150 กรัมต่อวัน) ซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ประมาณสัปดาห์ละ 0.25 กก. อย่างมีคุณภาพ

ตัวอย่าง: เปรียบเทียบผลลัพธ์จากทั้ง 3 สูตร

คุณวิชัย อายุ 30 ปี น้ำหนัก 70 กก. สูง 170 ซม. มีเปอร์เซ็นต์ไขมัน 20%
Mifflin-St Jeor: BMR = (10 x 70) + (6.25 x 170) - (5 x 30) + 5 = 700 + 1,063 - 150 + 5 = 1,618 แคลอรีต่อวัน
Harris-Benedict ฉบับปรับปรุง: BMR = 88.362 + (13.397 x 70) + (4.799 x 170) - (5.677 x 30) = 88 + 938 + 816 - 170 = 1,672 แคลอรีต่อวัน
Katch-McArdle: มวลกล้ามเนื้อ = 70 x (1 - 0.20) = 56 กก. BMR = 370 + (21.6 x 56) = 1,580 แคลอรีต่อวัน
ทั้ง 3 สูตรให้ผลลัพธ์ต่างกันเพียง 92 แคลอรี (1,580-1,672) ซึ่งยืนยันว่าสำหรับคนทั่วไป การเลือกสูตรไหนสำคัญน้อยกว่าการติดตามปริมาณแคลอรีที่กินจริงและปรับตามผลลัพธ์ที่เกิดขึ้น

เคล็ดลับเพิ่มอัตราเผาผลาญและใช้ BMR อย่างมีประสิทธิภาพ

  • สร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานขณะพักประมาณ 13 แคลอรีต่อกิโลกรัมต่อวัน ขณะที่ไขมันเผาผลาญเพียง 4.5 แคลอรี การเล่นเวทเทรนนิ่งสัปดาห์ละ 2-4 วันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มค่า BMR ในระยะยาว
  • กินโปรตีนให้เพียงพอ: โปรตีนมีค่า Thermic Effect of Food (TEF) สูงที่สุดที่ 15-30% หมายความว่าร่างกายใช้พลังงาน 15-30% ของแคลอรีจากโปรตีนเพียงเพื่อย่อยมัน ควรกินโปรตีน 1.2-1.6 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวัน อาหารไทยที่อุดมโปรตีน เช่น อกไก่ย่าง ปลานึ่ง ไข่ต้ม และเต้าหู้
  • อย่าอดอาหารจนน้อยกว่าค่า BMR: การจำกัดแคลอรีอย่างรุนแรงทำให้ร่างกายลดอัตราเผาผลาญลงได้ถึง 20% (Metabolic Adaptation) ควรลดแคลอรีจากค่า TDEE เพียง 250-500 แคลอรีต่อวันเพื่อการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน
  • คำนวณ BMR ใหม่ทุก ๆ 5-7 กก. ที่น้ำหนักเปลี่ยน: เมื่อน้ำหนักลดลง ค่า BMR ก็ลดลงด้วย คนที่ลดน้ำหนักไป 10 กก. จะเผาผลาญน้อยลงประมาณ 100-200 แคลอรีต่อวัน ซึ่งอธิบายว่าทำไมน้ำหนักถึงหยุดลดในช่วงหนึ่ง (Weight Loss Plateau)
  • นอนหลับให้เพียงพอ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน: งานวิจัยพบว่าการนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงเรื้อรังสามารถลดค่า BMR ได้ 2-8% และเพิ่มฮอร์โมนเกรลิน (ฮอร์โมนหิว) ทำให้อยากกินมากขึ้น ช่วงเวลานอนที่ดีที่สุดคือก่อน 5 ทุ่ม ถึงตี 5
  • ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดวัน: งานวิจัยชี้ว่าการดื่มน้ำ 500 มล. สามารถเพิ่มอัตราเผาผลาญชั่วคราวได้ 24-30% เป็นเวลาประมาณ 1 ชั่วโมง ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวัน โดยเฉพาะในเมืองไทยที่อากาศร้อน

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ BMR

BMR กับ TDEE ต่างกันอย่างไร?

BMR (Basal Metabolic Rate) คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญขณะอยู่นิ่งสนิทเพื่อรักษาการทำงานของระบบที่จำเป็น ส่วน TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือแคลอรีทั้งหมดที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน รวมถึง BMR กิจกรรมทางกาย และพลังงานที่ใช้ย่อยอาหาร ค่า TDEE จะสูงกว่า BMR เสมอ เช่น ถ้า BMR คือ 1,400 แคลอรี และออกกำลังกายปานกลาง ค่า TDEE จะอยู่ที่ประมาณ 2,170 แคลอรี (1,400 x 1.55) ควรใช้ค่า TDEE ในการวางแผนอาหาร ไม่ใช่ค่า BMR

สูตร BMR ไหนแม่นที่สุด?

สูตร Mifflin-St Jeor ได้รับการยอมรับว่าแม่นยำที่สุดสำหรับคนทั่วไป โดย American Dietetic Association แนะนำให้ใช้เป็นสูตรมาตรฐาน งานวิจัยพบว่าสูตรนี้ทำนายค่า BMR ได้ภายใน 10% ของค่าที่วัดจริง ส่วนสูตร Harris-Benedict มักประเมินสูงกว่าจริงประมาณ 5% สูตร Katch-McArdle อาจแม่นกว่าสำหรับนักกีฬาที่ทราบเปอร์เซ็นต์ไขมัน แต่สำหรับคนทั่วไป สูตร Mifflin-St Jeor เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด

ค่า BMR ปกติสำหรับคนไทยเท่าไหร่?

ค่า BMR แตกต่างกันมากตามเพศ อายุ น้ำหนัก และส่วนสูง โดยทั่วไปผู้ชายไทยอายุ 20-30 ปี มีค่า BMR ประมาณ 1,400-1,700 แคลอรีต่อวัน ส่วนผู้หญิงไทยในช่วงอายุเดียวกันมีค่า BMR ประมาณ 1,100-1,400 แคลอรีต่อวัน ค่า BMR จะลดลงประมาณ 1-2% ทุก 10 ปีหลังอายุ 20 ปี และลดลงเร็วขึ้นหลังอายุ 60 ปี อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างระหว่างบุคคลมีมาก จึงควรคำนวณค่า BMR จากข้อมูลของตัวเองมากกว่าอ้างอิงค่าเฉลี่ย

ควรกินกี่แคลอรีต่อวันเพื่อลดน้ำหนักจากค่า BMR?

ในการลดน้ำหนัก ควรกินต่ำกว่าค่า TDEE (ไม่ใช่ BMR) ก่อนอื่นคำนวณ TDEE โดยนำ BMR คูณค่ากิจกรรม จากนั้นลดแคลอรีลง 250-500 แคลอรีจาก TDEE การขาดดุล 500 แคลอรีต่อวันจะทำให้ลดน้ำหนักได้ประมาณสัปดาห์ละ 0.5 กก. การขาดดุล 250 แคลอรีจะลดได้ประมาณสัปดาห์ละ 0.25 กก. สิ่งสำคัญคืออย่ากินต่ำกว่าค่า BMR เป็นเวลานาน เพราะจะทำให้เกิด Metabolic Adaptation ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อ และขาดสารอาหาร

เพิ่มค่า BMR ได้อย่างไร?

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่ม BMR คือการสร้างมวลกล้ามเนื้อผ่านการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพราะกล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานมากกว่าไขมันประมาณ 3 เท่าขณะพัก นอกจากนี้ การกินโปรตีนให้เพียงพอ (เพิ่ม Thermic Effect of Food 15-30%) การนอนหลับ 7-9 ชั่วโมง การดื่มน้ำให้เพียงพอ และการหลีกเลี่ยงการอดอาหารอย่างรุนแรงก็ช่วยรักษาและเพิ่มค่า BMR ได้ แม้พันธุกรรมจะมีผลต่อค่า BMR พื้นฐาน แต่ปัจจัยเหล่านี้สามารถเปลี่ยนแปลงค่า BMR ได้อย่างมีนัยสำคัญ

ทำไมค่า BMR ถึงลดลงเมื่อลดน้ำหนัก?

ค่า BMR ลดลงเมื่อลดน้ำหนักด้วยเหตุผล 2 ประการ ประการแรก ร่างกายที่เล็กลงต้องการพลังงานน้อยลงในการดำรงชีวิต ประการที่สอง ร่างกายเกิด Metabolic Adaptation (การปรับตัวทางเมตาบอลิซึม) โดยลดอัตราเผาผลาญลงเพิ่มเติมอีก 5-15% เกินกว่าที่การลดน้ำหนักจะอธิบายได้ นี่คือเหตุผลที่น้ำหนักมักหยุดลด (Weight Loss Plateau) ในช่วงหนึ่ง และเป็นเหตุผลที่ควรคำนวณ BMR ใหม่ทุก ๆ 5-7 กก. ที่ลดลง

BMR กับ RMR ต่างกันอย่างไร?

BMR (Basal Metabolic Rate) และ RMR (Resting Metabolic Rate) มีความหมายใกล้เคียงกันแต่วัดภายใต้เงื่อนไขที่ต่างกัน BMR ต้องอดอาหาร 12 ชั่วโมง นอนหลับ 8 ชั่วโมง และวัดในห้องปฏิบัติการที่ควบคุมอุณหภูมิ ส่วน RMR วัดภายใต้เงื่อนไขที่ผ่อนคลายกว่า (อดอาหารไม่กี่ชั่วโมงและนั่งพัก) จึงทำให้ค่า RMR มักสูงกว่า BMR ประมาณ 10-20% ในทางปฏิบัติ ทั้งสองค่ามักใช้แทนกันได้ในการวางแผนโภชนาการ

กินต่ำกว่าค่า BMR เพื่อลดน้ำหนักเร็วขึ้นได้ไหม?

ไม่ควรกินต่ำกว่าค่า BMR เป็นเวลานาน เพราะเป็นอันตรายและได้ผลตรงข้าม เมื่อร่างกายได้รับพลังงานน้อยกว่า BMR อย่างต่อเนื่อง จะเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน ทำให้ BMR ลดลง ร่างกายสลายกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นพลังงาน ระบบฮอร์โมนผิดปกติ (ไทรอยด์ เลปติน) และความหิวเพิ่มขึ้นอย่างมาก สิ่งนี้มักนำไปสู่ผลโยโย่ คือน้ำหนักกลับมามากกว่าเดิมหลังเลิกไดเอท วิธีที่ถูกต้องคือลดแคลอรีลง 250-500 แคลอรีจาก TDEE เพื่อรักษากล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันอย่างยั่งยืน

คำศัพท์สำคัญ

BMR (Basal Metabolic Rate)

อัตราเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญขณะอยู่นิ่งสนิท เพื่อรักษาการทำงานของระบบที่จำเป็น เช่น การหายใจ การไหลเวียนโลหิต และการซ่อมแซมเซลล์ วัดหลังอดอาหาร 12 ชั่วโมงในห้องปฏิบัติการ

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

พลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน รวมถึง BMR กิจกรรมทางกาย และพลังงานที่ใช้ย่อยอาหาร คำนวณโดยนำ BMR คูณค่ากิจกรรม (1.2 ถึง 1.9)

สูตร Mifflin-St Jeor

สูตรประเมินค่า BMR ที่พัฒนาขึ้นในปี ค.ศ. 1990 ใช้น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศในการคำนวณ ได้รับการยอมรับจาก American Dietetic Association ว่าเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดสำหรับคนทั่วไป

Thermic Effect of Food (TEF)

พลังงานที่ร่างกายใช้ในการย่อย ดูดซึม และประมวลผลสารอาหาร คิดเป็นประมาณ 10% ของแคลอรีทั้งหมดที่กิน โดยโปรตีนต้องใช้พลังงานย่อยมากที่สุด (15-30%)

มวลกล้ามเนื้อ (Lean Body Mass / LBM)

น้ำหนักตัวทั้งหมดหักลบมวลไขมัน ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะ และน้ำ ใช้ในสูตร Katch-McArdle เพื่อคำนวณ BMR ที่แม่นยำขึ้นสำหรับผู้ที่มีร่างกายเฟิร์ม

Metabolic Adaptation (การปรับตัวทางเมตาบอลิซึม)

กระบวนการที่ร่างกายลดอัตราเผาผลาญลงเมื่อจำกัดแคลอรีเป็นเวลานาน สามารถลด BMR ได้เพิ่มเติมอีก 5-15% เกินกว่าที่การลดน้ำหนักจะอธิบายได้ เป็นสาเหตุหลักของภาวะน้ำหนักหยุดลด

Calorie Deficit (การขาดดุลแคลอรี)

การกินแคลอรีน้อยกว่าค่า TDEE ทำให้ร่างกายต้องดึงพลังงานสะสม (ส่วนใหญ่คือไขมัน) มาใช้ การขาดดุล 500 แคลอรีต่อวันจะทำให้ลดน้ำหนักได้ประมาณสัปดาห์ละ 0.5 กก.