卡路里計算機（TDEE 及巨量營養素）

計算你每日所需卡路里及巨量營養素目標。獲取個人化的蛋白質、碳水化合物及脂肪目標，用於減重、維持體重或增肌。

年齡

歲

體重 (kg)

身高 (cm)

活動量

你的目標

飲食類型

體脂率 %

提供體脂百分比可透過 Katch-McArdle 公式提高準確度。

你的每日卡路里

1,942 kcal/day

維持體重 (0 公斤/週)

TDEE（維持）: 1,942 kcal/day

BMR（靜息）: 1,618 kcal/day

公式：Mifflin-St Jeor（推薦）

巨量營養素分配

30%

40%

30%

蛋白質: 146 克 (30%)

碳水化合物: 194 克 (40%)

脂肪: 65 克 (30%)

蛋白質攝取：2.1 克/公斤體重

按目標的卡路里目標

目標	每週變化	每日卡路里
減重	-0.5 公斤/週	1,500
維持體重	0 公斤/週	1,942
增重	+0.5 公斤/週	2,442

此卡路里目標低於建議的安全最低值（1500 kcal/day）。在採用極低卡路里飲食前，請諮詢醫療專業人員。

按目標分配巨量營養素（均衡）

目標	每日卡路里	蛋白質 (克)	碳水化合物 (克)	脂肪 (克)
減重	1,500	113	150	50
維持體重	1,942	146	194	65
增重	2,442	183	244	81

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BMR 計算機

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體脂率計算機

BMR 計算機（基礎代謝率）Sleep Calculator

卡路里計算機。每日所需卡路里、TDEE 及巨量營養素一目了然。

卡路里計算機根據你的年齡、身高、體重及活動量，以 Mifflin-St Jeor 公式估算每日所需熱量。計算結果包括維持體重的 TDEE、減脂或增肌的目標熱量，以及蛋白質、碳水化合物和脂肪的克數分配。

什麼是卡路里計算機？點解你需要計算每日熱量？

卡路里計算機是一種估算你每日總能量消耗（TDEE）的工具，它會先計算你的基礎代謝率（BMR），再乘以活動係數，最後根據你的目標（減脂、維持體重或增肌）調整出每日應攝取的卡路里數值，並將熱量拆分為蛋白質、碳水化合物及脂肪的克數。

大多數人對自己的實際熱量需求缺乏直覺判斷。以一位 30 歲、身高 160 厘米、體重 55 公斤的香港辦公室女性為例，她每日維持體重所需約 1,700 千卡；而一位同齡、身高 175 厘米、體重 75 公斤且每週運動 4-5 次的男性則需要約 2,800 千卡。沒有計算的話，大部分人不是吃得太少（拖慢代謝），就是吃得太多（積聚多餘脂肪）。

本計算機預設使用 Mifflin-St Jeor 公式——美國營養學會推薦、並經 2005 年 Frankenfield 等人系統性回顧驗證為最準確的 BMR 預測方程式。如果你知道自己的體脂率，計算機會自動切換至 Katch-McArdle 公式，以去脂體重取代總體重進行估算，對肌肉量較高或體脂偏低的人士更為準確。

如何計算每日所需卡路里？逐步教學

要計算每日應攝取的卡路里，你需要五項資料：性別、年齡、身高、體重及活動量。以下是本計算機的完整運算流程：

1. 以 Mifflin-St Jeor 公式計算 BMR。男性：(10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) - (5 × 年齡) + 5。女性：(10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) - (5 × 年齡) - 161。

2. 將 BMR 乘以活動係數，得出每日總消耗熱量（TDEE，即維持體重的卡路里）。久坐不動（辦公室工作，無運動）：BMR × 1.2。輕度活動（每週輕量運動 1-3 天）：BMR × 1.375。中度活動（每週中等強度運動 3-5 天）：BMR × 1.55。高度活動（每週高強度運動 6-7 天）：BMR × 1.725。極高活動量（運動員或體力勞動工作）：BMR × 1.9。

3. 根據目標調整熱量。減脂：TDEE 減去 500 千卡（約每週減去 0.45 公斤脂肪）。維持體重：按 TDEE 攝取。增肌：TDEE 加上 500 千卡。

4. 將目標卡路里拆分為巨量營養素。選擇一個飲食預設——均衡型（蛋白質 30%、碳水 40%、脂肪 30%）、低碳型（蛋白質 40%、碳水 20%、脂肪 40%）、高蛋白型（蛋白質 40%、碳水 35%、脂肪 25%）或生酮型（蛋白質 20%、碳水 5%、脂肪 75%）——計算機會以每克蛋白質和碳水 4 千卡、每克脂肪 9 千卡的標準換算成克數。

如果你知道自己的體脂率，輸入後計算機會自動切換至 Katch-McArdle 公式：BMR = 370 + 21.6 × 去脂體重（公斤）。此公式不依賴性別和年齡，純粹以去脂體重計算，對經常做重量訓練或體型較精壯的人士顯著更準確。

卡路里計算公式：Mifflin-St Jeor 與 Katch-McArdle

TDEE = BMR \times ActivityMultiplier

$TDEE$ = 每日總能量消耗——包含運動在內的每日卡路里需求
$BMR$ = 基礎代謝率——身體在完全靜止狀態下消耗的卡路里
$W$ = 體重（公斤）
$H$ = 身高（厘米）
$A$ = 年齡（歲）
$LBM$ = 去脂體重（公斤）= 體重減去脂肪重量

Mifflin-St Jeor 公式（預設——當未提供體脂率時使用）：

BMR_{male} = 10W + 6.25H - 5A + 5

BMR_{female} = 10W + 6.25H - 5A - 161

Katch-McArdle 公式（當提供體脂率時使用）：

BMR = 370 + 21.6 \times LBM

其中去脂體重的計算方式為：

LBM = W \times \left(1 - \frac{BF\%}{100}\right)

活動係數將 BMR 轉換為 TDEE：

活動水平	係數	說明
久坐不動	1.2	辦公室工作，無運動
輕度活動	1.375	每週輕量運動 1-3 天
中度活動	1.55	每週中等強度運動 3-5 天
高度活動	1.725	每週高強度運動 6-7 天
極高活動量	1.9	運動員或體力勞動工作

巨量營養素的克數換算公式：

Protein\ (g) = \frac{Calories \times ProteinPct}{100 \times 4}

Carbs\ (g) = \frac{Calories \times CarbPct}{100 \times 4}

Fat\ (g) = \frac{Calories \times FatPct}{100 \times 9}

Mifflin-St Jeor 公式於 1990 年發表，經研究證實其預測準確度在大多數人中誤差不超過 10%，優於 Harris-Benedict、Owen 及 WHO/FAO 等舊公式。Katch-McArdle 公式在有體脂數據時更準確，因為去脂體重是預測代謝率的最強單一因子——兩個體重相同但體脂率不同的人，卡路里需求可以相差數百千卡。

卡路里計算實例：香港生活場景

例一：30 歲女性（辦公室工作，想減脂）

阿芳今年 30 歲，身高 162 厘米，體重 60 公斤，從事文職工作，每週做 3 次瑜伽和跑步（中度活動）。

第一步——BMR（Mifflin-St Jeor，女性）：(10 × 60) + (6.25 × 162) - (5 × 30) - 161 = 600 + 1,012.5 - 150 - 161 = 1,302 千卡。

第二步——TDEE：1,302 × 1.55（中度活動）= 2,018 千卡/日，即維持體重所需。

第三步——減脂目標：2,018 - 500 = 1,518 千卡/日（約每週減去 0.45 公斤脂肪）。

第四步——巨量營養素（均衡型 30/40/30）：蛋白質 = 1,518 × 0.30 / 4 = 114 克。碳水 = 1,518 × 0.40 / 4 = 152 克。脂肪 = 1,518 × 0.30 / 9 = 51 克。

1,518 千卡遠高於女性安全下限 1,200 千卡，是可持續的熱量赤字。以 114 克蛋白質（每公斤體重 1.9 克）計算，足以在減脂期間保留肌肉。午餐吃一碗雲吞麵（約 400 千卡）加一碟灼菜（約 80 千卡），已佔全日目標的三分之一。

例二：26 歲男性（健身愛好者，想增肌）

阿賢今年 26 歲，身高 178 厘米，體重 72 公斤，體脂率 14%，每週進行 5-6 次重量訓練（高度活動）。

由於提供了體脂率，計算機使用 Katch-McArdle 公式。

第一步——去脂體重：72 × (1 - 0.14) = 61.92 公斤。

第二步——BMR（Katch-McArdle）：370 + (21.6 × 61.92) = 1,707 千卡。

第三步——TDEE：1,707 × 1.725（高度活動）= 2,945 千卡/日。

第四步——增肌目標：2,945 + 500 = 3,445 千卡/日。

第五步——巨量營養素（高蛋白型 40/35/25）：蛋白質 = 3,445 × 0.40 / 4 = 345 克。碳水 = 3,445 × 0.35 / 4 = 301 克。脂肪 = 3,445 × 0.25 / 9 = 96 克。

345 克蛋白質（每公斤體重 4.8 克）偏高——大多數研究指出蛋白質的增肌效益上限約為每公斤體重 2.2 克（對阿賢而言約 158 克）。他可以轉用均衡型預設，每日蛋白質約 258 克，仍然遠超研究建議的下限。

例三：活動量對熱量需求的影響——同一人五種場景

活動水平是卡路里計算機中影響最大的變數。以一位 35 歲男性、身高 172 厘米、體重 75 公斤為例。其 BMR = (10 × 75) + (6.25 × 172) - (5 × 35) + 5 = 1,650 千卡。

活動水平	係數	TDEE（千卡）	減脂（千卡）	增肌（千卡）
久坐不動	1.2	1,980	1,500	2,480
輕度活動	1.375	2,269	1,769	2,769
中度活動	1.55	2,558	2,058	3,058
高度活動	1.725	2,846	2,346	3,346
極高活動量	1.9	3,135	2,635	3,635

久坐與極高活動量之間相差 1,155 千卡——幾乎等於多吃一整頓正餐。所以準確評估活動水平是整個計算中最關鍵的一步。經驗法則：香港大部分坐辦公室、每日步數不足 7,500 步的人，即使有做運動，也應選擇「久坐不動」或「輕度活動」——大多數人高估了自己的活動量。

善用卡路里及巨量營養素計算結果的實用貼士

將 TDEE 視為起點而非定論。Mifflin-St Jeor 公式對約 70-82% 的人預測誤差在 10% 以內，即你的真實維持熱量可能比計算結果高或低 150-200 千卡。建議按計算目標進食 2-3 週，每日同一時間磅重，再取每週平均值。如果體重穩定不變，你就找到了真正的維持熱量；如果體重上升或下降，每次調整 100-200 千卡即可。
切勿低於安全下限：女性每日 1,200 千卡、男性 1,500 千卡。低於此水平幾乎無法攝取足夠的維他命、礦物質和蛋白質，長期過低的熱量還會導致代謝減慢和肌肉流失。如果計算出的減脂目標低於安全下限，計算機會自動提升至最低值。
誠實選擇活動水平。大部分有正職的香港人，即使每週健身 3 次，通常也只算「輕度活動」（1.375），而非「中度活動」（1.55）。高估一個級別會令 TDEE 膨脹 200-300 千卡，足以完全抵消你的卡路里赤字。判斷標準：如果每日步數低於 7,500 步，無論有否做運動，你都屬於「久坐不動」。
蛋白質是最重要的巨量營養素。研究支持每公斤體重 1.6-2.2 克蛋白質（即每磅 0.7-1.0 克），適用於任何正在減脂或增肌且有做力量訓練的人。蛋白質在赤字期間保護肌肉、增加飽腹感（讓你不容易餓），且食物熱效應最高（身體消化蛋白質時消耗其 20-30% 的熱量）。如果你選擇的預設蛋白質低於每公斤體重 1.6 克，建議手動提高蛋白質比例。
理解你的計算結果代表什麼：維持熱量低於 1,800 千卡通常意味着你體型較小、久坐不動或年齡較大，這是完全正常的。2,000-2,500 千卡是中度活動成年人最常見的範圍。超過 3,000 千卡通常只見於高度活動的人、運動員或體型較大的人士。如果結果看起來異常高或低，請先核實你輸入的身高、體重和活動水平是否正確。
減重遇到平台期不要急於再減熱量。先檢查是否因為吃少了而活動量也跟着下降（這叫做「適應性產熱」）。嘗試將每日步數增至 8,000-10,000 步、確保每晚睡足 7 小時以上，並觀察多兩週後再考慮進一步減少攝取。
飲食預設是框架，並非教條。均衡型（30/40/30）適合大部分人；低碳型（40/20/40）適合吃高脂肪食物時較有飽腹感的人；高蛋白型（40/35/25）適合減脂期的重量訓練者；生酮型（20/5/75）要求嚴格限制碳水在每日 50 克以下，建議先了解適應期的可能副作用後再嘗試。

卡路里計算機——常見問題

每日需要食幾多卡路里先可以減肥？

要減肥，每日攝取比 TDEE 少 500 千卡即可每週減去約 0.45 公斤脂肪。對大部分成年人而言，減脂目標通常落在每日 1,500-2,200 千卡之間，具體取決於體型和活動量。女性切勿低於 1,200 千卡、男性不低於 1,500 千卡，否則可能出現營養不足、肌肉流失和代謝減慢。

BMR 同 TDEE 有什麼分別？

BMR（基礎代謝率）是你的身體在完全靜止狀態下維持心跳、呼吸和細胞修復等基本功能所消耗的最低熱量。TDEE（每日總能量消耗）是 BMR 乘以活動係數，涵蓋所有日常活動和運動。TDEE 必定高於 BMR——久坐者的 TDEE 約比 BMR 高 20%，高度活動者可高出 70% 以上。

Mifflin-St Jeor 公式比 Harris-Benedict 更準確嗎？

是。2005 年 Frankenfield 等人在《Journal of the American Dietetic Association》發表的系統性回顧比較了四種 BMR 預測公式，結果顯示 Mifflin-St Jeor 在更多受試者中預測誤差不超過 10%。兩者平均相差約 5%。Mifflin-St Jeor 使用 1990 年的現代人口數據制定，而 Harris-Benedict 可追溯至 1919 年。

什麼時候應該用 Katch-McArdle 公式？

當你知道自己的體脂率時。Katch-McArdle 公式使用去脂體重（BMR = 370 + 21.6 × 去脂體重公斤）而非總體重，對肌肉量偏高或體脂偏低的人更準確。舉例來說，兩位同樣 80 公斤、175 厘米的男性，一位體脂 12%、另一位體脂 30%，他們的去脂體重和真實卡路里需求截然不同。Mifflin-St Jeor 會給出相同的 BMR，但 Katch-McArdle 不會。

什麼是巨量營養素？應該點樣分配？

巨量營養素即三種含熱量的營養素：蛋白質（每克 4 千卡）、碳水化合物（每克 4 千卡）和脂肪（每克 9 千卡）。一般健身人士常用的分配比例為蛋白質 30%、碳水 40%、脂肪 30%。減脂配合力量訓練時可用蛋白質 40%、碳水 35%、脂肪 25% 以保護肌肉。生酮飲食則為蛋白質 20%、碳水 5%、脂肪 75%。最佳比例取決於你的目標和飲食偏好，但蛋白質至少要達到每公斤體重 1.6 克。

呢個卡路里計算機準唔準確？

Mifflin-St Jeor 公式對 70-82% 的人預測 BMR 誤差不超過 10%，即你的真實需求可能比計算結果高或低 150-200 千卡。基因、荷爾蒙狀態、藥物和食物熱效應等因素會帶來個體差異。建議按計算結果進食 2-3 週，追蹤體重變化，再每次微調 100-200 千卡。

點揀適合自己的活動水平？

久坐不動：辦公室工作、每日步數少於 5,000、無運動。輕度活動：辦公室工作加上每週輕量運動 1-3 次或日均 5,000-7,500 步。中度活動：每週運動 3-5 次且日均 7,500-10,000 步。高度活動：每週高強度訓練 6-7 天或體力勞動工作。極高活動量：專業運動員或體力勞動加上每日訓練。如果唔確定，揀低一個級別——高估活動量是計算結果偏高的最常見原因。

每日製造幾多卡路里赤字先安全？

每日 500 千卡赤字是標準建議，約每週減去 0.45 公斤。較進取的 750-1,000 千卡赤字會加速減脂但同時增加肌肉流失、疲勞和營養不足的風險。每日總攝取切勿低於女性 1,200 千卡、男性 1,500 千卡。對於體脂已經偏低的人（男性低於 15%、女性低於 25%），建議使用較溫和的 250-350 千卡赤字以避免代謝適應和肌肉流失。

卡路里計算相關術語

每日總能量消耗（TDEE）

你的身體在 24 小時內消耗的總卡路里，包括基礎代謝、消化食物及所有體力活動。TDEE = BMR × 活動係數。

基礎代謝率（BMR）

身體在完全靜止狀態下維持呼吸、血液循環及細胞修復等基本功能所需的最低卡路里。BMR 通常佔每日總消耗的 60-75%。

卡路里赤字

攝取的卡路里低於 TDEE。每日 500 千卡的赤字約每週減去 0.45 公斤脂肪，依據每磅脂肪儲存約 3,500 千卡的原理。

卡路里盈餘

攝取的卡路里高於 TDEE。配合阻力訓練，每日 200-500 千卡的溫和盈餘有助促進肌肉增長。

巨量營養素

提供卡路里的三種營養素：蛋白質（每克 4 千卡）、碳水化合物（每克 4 千卡）和脂肪（每克 9 千卡）。巨量營養素的比例決定了在任何熱量水平下的飲食組成。

去脂體重（LBM）

總體重減去脂肪重量後的數值，包括肌肉、骨骼、器官及水分。Katch-McArdle 公式以此為基礎計算 BMR，因為代謝活躍的組織比脂肪消耗更多能量。

Mifflin-St Jeor 公式

1990 年發表的 BMR 預測公式，使用體重、身高、年齡及性別進行計算。經 2005 年系統性回顧驗證為對一般人群最準確的預測方程式。

Katch-McArdle 公式

以去脂體重取代總體重的 BMR 預測公式：BMR = 370 + 21.6 × LBM（公斤）。對知道自己體脂率的肌肉量較高人士更為準確。

資料來源與參考文獻

內容經 Smart Calculators 團隊驗證