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BMR 計算機（基礎代謝率）

計算你的基礎代謝率 (BMR) 和每日總能量消耗 (TDEE)。獲取個人化的減重、維持體重和增重卡路里目標。

歲

你的 BMR

1,618 kcal/day

公式：Mifflin-St Jeor（推薦）

每日卡路里（TDEE）

1,942 kcal/day

按活動量分列的 TDEE

活動量說明每日卡路里
久坐幾乎不運動，辦公室工作1,942
輕度活躍每週輕度運動 1-3 天2,225
中度活躍每週中度運動 3-5 天2,508
非常活躍每週高強度運動 6-7 天2,791
非常活躍每日極高強度運動或體力勞動工作3,074

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BMR 計算機。基礎代謝率與每日卡路里需求。

BMR 計算機利用 Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict 或 Katch-McArdle 公式估算身體在靜止狀態下燃燒的卡路里。將基礎代謝率乘以活動係數，即可得出每日總能量消耗（TDEE）以及減重、維持或增重的個人化卡路里目標。

什麼是基礎代謝率（BMR）？

基礎代謝率（BMR，Basal Metabolic Rate）是指人體在完全靜止狀態下，維持呼吸、血液循環、細胞更新及體溫調節等基本生命功能所消耗的最低熱量。BMR 約佔每日總熱量消耗的 60-70%，是你每天燃燒卡路里的最大組成部分。
BMR 的測量條件十分嚴格：需要在禁食 12 小時後、睡眠 8 小時後、於恆溫環境中進行。簡單來說，BMR 代表你的身體即使完全不活動、不進食，僅僅為了維持生存所需的最低能量。以一般成年男性為例，BMR 大約為每日 1,500-1,800 千卡；成年女性則約為 1,200-1,500 千卡。
了解自己的 BMR 對於體重管理、營養規劃及運動表現優化至關重要。當你知道 BMR 後，便可以乘以活動系數計算出每日總消耗熱量（TDEE），再據此制定減脂、維持體重或增肌所需的精確熱量攝取目標。

如何計算基礎代謝率？逐步教學

計算 BMR 需要四項基本資料：體重、身高、年齡及生理性別。目前最被廣泛推薦的是 Mifflin-St Jeor 公式，研究顯示其預測準確度在大多數人群中可達實測值的 ±10% 以內。
以下是逐步計算方法：
1. 記錄你的體重（公斤）。例如體重 65 公斤。
2. 記錄你的身高（厘米）。例如身高 170 厘米。
3. 套用 Mifflin-St Jeor 公式。男性：(10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) - (5 × 年齡) + 5。女性：(10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) - (5 × 年齡) - 161。
4. 計算結果即為你的每日 BMR（千卡）。
5. 將 BMR 乘以活動系數即可得出 TDEE：久坐不動 ×1.2、輕度活動 ×1.375、中度活動 ×1.55、高度活動 ×1.725、極高活動量 ×1.9。
舉例來說，一位 30 歲、體重 70 公斤、身高 175 厘米的男性，BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5 = 700 + 1,093.75 - 150 + 5 = 1,649 千卡/日。若他每週運動 3-5 天（中度活動），TDEE 約為 1,649 × 1.55 = 2,556 千卡/日。

BMR 計算公式：Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict 及 Katch-McArdle

BMR=(10×W)+(6.25×H)−(5×A)+SBMR = (10 \times W) + (6.25 \times H) - (5 \times A) + S
  • WW = 體重（公斤，kg）
  • HH = 身高（厘米，cm）
  • AA = 年齡（歲）
  • SS = 性別常數：男性 +5，女性 -161
以上為 Mifflin-St Jeor 公式，由 Mifflin 和 St Jeor 於 1990 年提出，被美國營養學會認定為估算 BMR 的黃金標準。研究顯示該公式對大多數人的預測誤差在 10% 以內，而舊公式在某些人群中的誤差可高達 36%。
修訂版 Harris-Benedict 公式（1984 年）是另一個常用選擇：
BMRmale=88.362+(13.397×W)+(4.799×H)−(5.677×A)BMR_{male} = 88.362 + (13.397 \times W) + (4.799 \times H) - (5.677 \times A)
BMRfemale=447.593+(9.247×W)+(3.098×H)−(4.330×A)BMR_{female} = 447.593 + (9.247 \times W) + (3.098 \times H) - (4.330 \times A)
Katch-McArdle 公式則使用去脂體重（LBM）代替總體重進行計算，對知道自己體脂率的運動員或健身愛好者可能更為準確：
BMR=370+(21.6×LBM)BMR = 370 + (21.6 \times LBM)
其中 LBM（去脂體重，公斤）= 體重（公斤）× (1 - 體脂率 / 100)。
計算出 BMR 後，乘以活動系數即得 TDEE：
TDEE=BMR×ActivityFactorTDEE = BMR \times ActivityFactor
活動系數由 1.2（久坐不動，辦公室工作且無運動）到 1.9（極高活動量，體力勞動或每日兩次高強度訓練）不等。

BMR 及 TDEE 計算實例

例一：28 歲男性（辦公室文職，希望減脂）

阿明今年 28 歲，身高 172 厘米，體重 78 公斤，從事辦公室工作，每週健身 3 次（中度活動）。
以 Mifflin-St Jeor 公式計算：BMR = (10 × 78) + (6.25 × 172) - (5 × 28) + 5 = 780 + 1,075 - 140 + 5 = 1,720 千卡/日。
TDEE（中度活動 ×1.55）= 1,720 × 1.55 = 2,666 千卡/日。
若要每週減去 0.5 公斤脂肪，阿明每日需減少約 500 千卡，目標攝取量約為 2,166 千卡/日。以一份燒味飯約 700 千卡、一碗雲吞麵約 400 千卡計算，他可以藉由適量減少每餐份量並避免高熱量小食來達成目標。

例二：32 歲女性（想增肌塑形）

小敏今年 32 歲，身高 162 厘米，體重 55 公斤，每週進行 5 次重量訓練（高度活動）。
以 Mifflin-St Jeor 公式計算：BMR = (10 × 55) + (6.25 × 162) - (5 × 32) - 161 = 550 + 1,012.5 - 160 - 161 = 1,242 千卡/日。
TDEE（高度活動 ×1.725）= 1,242 × 1.725 = 2,142 千卡/日。
為了以穩定速度增加肌肉（每週約 0.25 公斤），小敏應在 TDEE 基礎上額外攝取約 200-300 千卡，即每日約 2,342-2,442 千卡，並確保蛋白質攝取量達每公斤體重 1.6-2.0 克（即每日約 88-110 克蛋白質）。

例三：三種公式對比計算

志偉今年 35 歲，身高 170 厘米，體重 72 公斤，體脂率 20%。
Mifflin-St Jeor：BMR = (10 × 72) + (6.25 × 170) - (5 × 35) + 5 = 720 + 1,062.5 - 175 + 5 = 1,613 千卡/日。
修訂版 Harris-Benedict：BMR = 88.362 + (13.397 × 72) + (4.799 × 170) - (5.677 × 35) = 88 + 965 + 816 - 199 = 1,670 千卡/日。
Katch-McArdle：去脂體重 = 72 × (1 - 0.20) = 57.6 公斤。BMR = 370 + (21.6 × 57.6) = 1,614 千卡/日。
三種公式的結果僅相差 57 千卡（1,613-1,670），說明對一般人而言，選擇哪個公式並非最關鍵，更重要的是準確記錄實際熱量攝取並根據體重變化持續調整。

提升代謝率及善用 BMR 的實用建議

  • 增加肌肉量是提高 BMR 最有效的方法。每公斤肌肉在靜止狀態下每日約消耗 13 千卡，而每公斤脂肪僅消耗約 4.5 千卡。每週進行 2-4 次力量訓練，長期可顯著提高你的基礎代謝率。
  • 攝取充足蛋白質。蛋白質的食物熱效應（TEF）高達 15-30%，即身體消化蛋白質時會消耗其 15-30% 的熱量。建議每日攝取每公斤體重 1.2-2.0 克蛋白質，以支持肌肉生長和代謝運作。
  • 切勿過度節食。長期攝取遠低於 BMR 的熱量會觸發代謝適應，令身體降低 BMR 多達 15-20%。堅持在 TDEE 基礎上減少 250-500 千卡的溫和赤字，才能實現可持續的減脂。
  • 每減輕 5-10 公斤便重新計算 BMR。隨著體重下降，BMR 也會隨之降低。體重減輕 10 公斤後，每日消耗可能減少約 100-150 千卡，這正是減重進入平台期的原因之一。
  • 保證優質睡眠。研究顯示長期睡眠不足（每晚少於 7 小時）可使 BMR 降低 2-8%，同時增加飢餓素分泌。建議每晚睡 7-9 小時以維持代謝功能正常運作。
  • 保持充足水分。研究指出飲用 500 毫升清水可在約一小時內暫時提高代謝率 24-30%。養成全日定時飲水的習慣，有助維持代謝效率。

基礎代謝率常見問題

BMR 與 TDEE 有什麼分別？

BMR（基礎代謝率）是你的身體在完全靜止狀態下維持生命所需的最低熱量。TDEE（每日總消耗熱量）則是 BMR 加上所有日常活動、運動及消化食物所消耗的熱量總和，因此 TDEE 必定高於 BMR。例如，若你的 BMR 為 1,500 千卡，中度活動水平下 TDEE 約為 2,325 千卡（1,500 × 1.55）。制定飲食計劃時應以 TDEE 為基準，長期攝取低於 BMR 的熱量可能對健康造成損害。

哪個 BMR 計算公式最準確？

Mifflin-St Jeor 公式被美國營養學會認定為對一般人群最準確的 BMR 估算方程式，研究顯示其預測誤差在大多數人中不超過 10%。Harris-Benedict 公式則傾向高估約 5%。對於經常做重量訓練且知道自己體脂率的人士，Katch-McArdle 公式可能更為準確，但在體脂較高的人群中準確度會下降。一般人建議以 Mifflin-St Jeor 公式作為起點。

我的年齡和性別，正常 BMR 應該是多少？

BMR 因年齡、性別、身高和體重不同而有較大差異。一般參考範圍：20-30 歲男性 BMR 約為 1,500-1,800 千卡/日，同齡女性約為 1,200-1,400 千卡/日。BMR 會隨年齡逐漸下降，20 歲後每十年約降低 1-2%，60 歲後降幅更為明顯（每年約 0.7%）。不過個體差異甚大，建議使用計算機輸入個人數據來取得更準確的結果，而非僅參考平均值。

根據 BMR 計算，我每日應攝取多少千卡才能減肥？

減肥時應以 TDEE（而非 BMR）為基準來制定熱量赤字。首先計算 TDEE（BMR × 活動系數），然後減去 250-500 千卡。每日 500 千卡的赤字約可在一週內減去 0.5 公斤脂肪；250 千卡的赤字則約為每週 0.25 公斤。切勿長期攝取低於 BMR 的熱量，否則可能觸發代謝適應、肌肉流失及營養不良。

可以提高基礎代謝率嗎？

可以。提高 BMR 最有效的方法是透過力量訓練增加肌肉量——每公斤肌肉在靜止時每日約消耗 13 千卡，而脂肪僅消耗約 4.5 千卡。其他有助提高 BMR 的因素包括：攝取充足蛋白質（提高食物熱效應 15-30%）、保持充足水分、確保每晚 7-9 小時睡眠，以及避免長期嚴格節食。雖然基因對基礎代謝有顯著影響，但上述生活習慣的調整長遠可帶來明顯改善。

為什麼減肥時 BMR 會下降？

BMR 在減重過程中下降有兩個原因。第一，體型變小的身體本身需要更少的能量來維持運作，因此隨著體重減輕，熱量需求自然降低。第二，身體會產生代謝適應（又稱適應性產熱），變得更節能以保存能量。這種適應可使 BMR 額外降低 5-15%，超出單純體重減輕所預期的降幅。這正是減重經常遇到平台期的原因，也是為何每減輕 5-10 公斤便應重新計算 BMR 的重要原因。

BMR 和 RMR 有什麼分別？

BMR（基礎代謝率）和 RMR（靜息代謝率）非常相似，但測量條件略有不同。BMR 要求禁食 12 小時、睡眠 8 小時後在受控實驗室環境下測量；RMR 的測量條件較寬鬆（通常只需禁食數小時及短暫休息），在臨床上更為實用。RMR 通常比 BMR 高 10-20%，因為包含了近期消化和活動的殘餘能量消耗。在日常的熱量規劃中，兩者常被交替使用。

攝取低於 BMR 的熱量能加快減肥嗎？

不建議這樣做，而且可能適得其反。當你持續攝取低於 BMR 的熱量時，身體會進入「保護模式」：降低代謝速率、分解肌肉組織作為能量來源、擾亂甲狀腺和瘦素等荷爾蒙分泌，並增加飢餓感和食慾。這往往導致「溜溜球效應」——停止節食後體重迅速反彈。正確做法是計算 TDEE，然後建立 250-500 千卡的溫和赤字。這種方式既能保留肌肉量、維持代謝率，又能實現長期可持續的減脂。

BMR 相關術語

基礎代謝率（BMR）

人體在完全靜止狀態下，維持呼吸、血液循環、細胞修復等基本生命功能所需的最低熱量。測量條件為禁食 12 小時後在受控環境中進行。

每日總消耗熱量（TDEE）

一天內消耗的總熱量，包括 BMR、體力活動及食物熱效應。計算方法為 BMR 乘以活動系數（1.2 至 1.9）。

Mifflin-St Jeor 公式

1990 年提出的 BMR 估算公式，使用體重、身高、年齡及性別進行計算。被美國營養學會認定為對一般人群最準確的預測方程式。

食物熱效應（TEF）

身體消化、吸收及處理營養素時所消耗的能量。TEF 約佔總熱量攝取的 10%，其中蛋白質的熱效應最高（15-30%）。

去脂體重（LBM）

總體重減去脂肪重量後的數值，包括肌肉、骨骼、器官及水分。Katch-McArdle 公式以此為基礎計算 BMR，對肌肉量較多的人士更為準確。

代謝適應

身體因長期熱量限制而降低代謝率的過程，又稱適應性產熱。可使 BMR 額外降低 5-15%，超出單純體重減輕所預期的降幅。

熱量赤字

攝取的熱量低於 TDEE，迫使身體動用儲存的能量（主要為脂肪）作為燃料。每日 500 千卡的赤字約可在一週內減去 0.5 公斤脂肪。

資料來源與參考文獻

  1. Harris & Benedict (1918) — 基礎代謝率原始方程式
  2. Roza & Shizgal (1984) — 修訂版 Harris-Benedict 方程式
  3. Mifflin et al. (1990) — Mifflin-St Jeor 方程式
  4. Frankenfield et al. (2005) — ADA 基礎代謝率方程式系統性回顧
  5. FAO/WHO — 人體能量需求報告

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