Smart Calculators

Smart

Calculators

คำนวณเพซวิ่ง

คำนวณเพซ เวลา หรือระยะทางในการวิ่ง รับเวลาแยกย่อย ความเร็ว และการทำนายผลการแข่งขันด้วยสูตร Riegel

คำนวณ BMIคำนวณ BMR
คำนวณเพซวิ่ง. คำนวณเพซ เวลา และระยะทางจากค่าสองค่าใดก็ได้.
เครื่องคำนวณเพซวิ่งหาเพซ เวลาเข้าเส้นชัย หรือระยะทางเมื่อคุณระบุค่าอีกสองค่า โดยแสดงผลทั้ง min/km และ min/mi. นอกจากนี้ยังทำนายเวลาแข่งในระยะอื่นด้วยสูตร Riegel และสร้างตาราง splits ต่อกิโลเมตรหรือไมล์.

เพซวิ่ง (Running Pace) คืออะไร?

เพซวิ่ง (Pace) คือเวลาที่ใช้ในการวิ่งระยะทาง 1 กิโลเมตร แสดงเป็นหน่วย นาที:วินาที ต่อกิโลเมตร (min/km) เช่น เพซ 6:00 หมายถึงใช้เวลา 6 นาทีในการวิ่ง 1 กิโลเมตร ยิ่งตัวเลขเพซต่ำ ยิ่งวิ่งเร็ว เพซเป็นหน่วยวัดที่สะดวกกว่าความเร็ว (กม./ชม.) สำหรับนักวิ่ง เพราะสะท้อนถึงความรู้สึกของแรงที่ใช้ในแต่ละกิโลเมตรได้ตรงกว่า
เครื่องคำนวณเพซวิ่งช่วยหาค่าใดค่าหนึ่งจากสามตัวแปร ได้แก่ เพซ เวลา หรือระยะทาง เมื่อรู้อีกสองค่า ตัวอย่างเช่น หากวิ่ง 10 กิโลเมตรในเวลา 55 นาที เพซของคุณคือ 5:30 ต่อกิโลเมตร หรือหากต้องการจบกรุงเทพมาราธอน (42.195 กม.) ที่เพซ 6:30 ต่อกม. คุณจะต้องใช้เวลาประมาณ 4 ชั่วโมง 34 นาที นักวิ่งใช้เพซในการตั้งเป้าหมายซ้อม วางแผนกลยุทธ์การแข่ง และติดตามพัฒนาการของร่างกาย
สำหรับนักวิ่งในประเทศไทย เพซเป็นสิ่งที่ต้องเข้าใจเป็นพื้นฐาน ไม่ว่าจะซ้อมเตรียมลง Fun Run 5 กม. แรก หรือตั้งเป้าทำสถิติใหม่ในเชียงใหม่มาราธอน นาฬิกา GPS ป้ายเวลาในสนามแข่ง และตารางซ้อมวิ่งทุกโปรแกรมล้วนอ้างอิงจากค่าเพซทั้งสิ้น

วิธีคำนวณเพซวิ่ง เวลา และระยะทาง

การคำนวณเพซวิ่งทำได้ง่ายมาก เพียงนำเวลาทั้งหมดที่ใช้วิ่งหารด้วยระยะทาง สูตรหลักมี 3 แบบ:
1. เพซ = เวลา / ระยะทาง เช่น วิ่ง 10 กิโลเมตรใน 55 นาที เพซ = 55 / 10 = 5:30 ต่อกิโลเมตร
2. เวลา = เพซ x ระยะทาง เช่น ตั้งเป้าเพซ 6:00 ต่อกม. วิ่ง 10K เวลาที่ต้องใช้ = 6 x 10 = 60 นาที (1 ชั่วโมง)
3. ระยะทาง = เวลา / เพซ เช่น วิ่ง 45 นาทีที่เพซ 7:30 ต่อกม. ระยะทาง = 45 / 7.5 = 6 กิโลเมตร
หากต้องการแปลงเพซเป็นความเร็ว ใช้สูตร ความเร็ว (กม./ชม.) = 60 / เพซ (นาที) ตัวอย่างเช่น เพซ 6:00 ต่อกม. เท่ากับความเร็ว 60 / 6 = 10 กม./ชม. ในทางกลับกัน เพซ (นาที/กม.) = 60 / ความเร็ว (กม./ชม.) เช่น ตั้งลู่วิ่งไฟฟ้าที่ 10 กม./ชม. จะได้เพซ 60 / 10 = 6:00 ต่อกม.
สำหรับการทำนายเวลาแข่ง สูตร Riegel ช่วยประมาณว่าเพซจะเปลี่ยนแปลงอย่างไรเมื่อระยะทางเพิ่มขึ้น เนื่องจากร่างกายสะสมความเหนื่อยล้าตามธรรมชาติ ทำให้วิ่งระยะยาวได้เพซช้ากว่าระยะสั้น

สูตร Riegel สำหรับทำนายเวลาแข่งวิ่ง

T2=T1×(D2D1)1.06T_2 = T_1 \times \left(\frac{D_2}{D_1}\right)^{1.06}
  • T1T_1 = เวลาที่ทราบจากการแข่งขันครั้งก่อน (วินาที)
  • D1D_1 = ระยะทางของการแข่งขันที่ทราบเวลา (กม.)
  • T2T_2 = เวลาที่ทำนายสำหรับระยะทางเป้าหมาย (วินาที)
  • D2D_2 = ระยะทางเป้าหมายที่ต้องการทำนาย (กม.)
  • 1.061.06 = ค่าเลขชี้กำลังแสดงปัจจัยความเหนื่อยล้า (fatigue factor)
สูตร Riegel คิดค้นโดย Peter Riegel และตีพิมพ์ในนิตยสาร Runner's World เมื่อปี 1977 เป็นสูตรทำนายเวลาแข่งวิ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก เลขชี้กำลัง 1.06 คือ "ปัจจัยความเหนื่อยล้า" ที่สะท้อนว่าเพซเฉลี่ยจะช้าลงเมื่อระยะทางเพิ่มขึ้น เพราะร่างกายสะสมความเมื่อยล้า ไม่สามารถรักษาความเร็วระยะสั้นได้ตลอดระยะทางที่ยาวกว่า
ค่า 1.06 เป็นค่าเฉลี่ยสำหรับนักวิ่งทั่วไป นักวิ่งที่ถนัดระยะสั้นอาจเหมาะกับค่า 1.03-1.05 ส่วนนักวิ่งระยะไกลหรืออัลตรามาราธอนอาจอยู่ที่ 1.07-1.10 สูตรนี้แม่นยำที่สุดเมื่อใช้ผลแข่งล่าสุดภายใน 2-3 เดือน และทำนายระหว่างระยะทางที่ใกล้เคียงกัน
สำหรับการคำนวณเพซพื้นฐาน ใช้สูตรง่าย ๆ:
P=TDP = \frac{T}{D}
เมื่อ P คือเพซ (นาที/กม.) T คือเวลาทั้งหมด (นาที) และ D คือระยะทาง (กม.)
และแปลงเป็นความเร็วด้วย:
S=60PS = \frac{60}{P}
เมื่อ S คือความเร็ว (กม./ชม.) และ P คือเพซ (นาที/กม.) เพซและความเร็วเป็นส่วนกลับกัน ยิ่งเพซต่ำ ความเร็วยิ่งสูง

ตัวอย่างการคำนวณเพซวิ่ง

ฝึกวิ่ง 5K ให้จบภายใน 30 นาที

คุณตั้งเป้าวิ่ง 5K (5 กิโลเมตร) ในงาน Night Run ให้จบภายใน 30 นาที คำนวณเพซที่ต้องการ: 30 / 5 = 6:00 ต่อกิโลเมตร ความเร็วเท่ากับ 60 / 6 = 10 กม./ชม. หมายความว่าคุณต้องวิ่งแต่ละกิโลเมตรให้จบภายใน 6 นาทีพอดี สปลิทเป้าหมาย: กม.1 ที่ 6:00 กม.2 ที่ 12:00 กม.3 ที่ 18:00 กม.4 ที่ 24:00 และเข้าเส้นชัยที่ 30:00 ในการซ้อม ควรวิ่ง Easy Run ที่เพซ 6:30-7:00 ต่อกม. และแทรก Interval ที่เพซ 5:30-5:45 ต่อกม. สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง เพื่อสร้างสำรองความเร็วสำหรับวันแข่ง

ทำนายเวลามาราธอนจากผลฮาล์ฟมาราธอน

คุณเพิ่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอน (21.1 กม.) ในงาน Laguna Phuket Marathon ได้เวลา 2:06:00 (7,560 วินาที) และต้องการทำนายเวลาฟูลมาราธอน (42.195 กม.) ในกรุงเทพมาราธอน ใช้สูตร Riegel: T2 = 7,560 x (42.195 / 21.1)^1.06 = 7,560 x 2.0^1.06 = 7,560 x 2.0848 = 15,761 วินาที = 4:22:41 เพซฮาล์ฟมาราธอนของคุณคือ 5:59 ต่อกม. สูตร Riegel ทำนายว่าเพซมาราธอนจะช้าลงเป็นประมาณ 6:14 ต่อกม. ช้ากว่าประมาณ 15 วินาทีต่อกม. ซึ่งสะท้อนความเหนื่อยล้าที่สะสมตลอดระยะทางที่เพิ่มเป็นสองเท่า

แปลงผล 10K เป็นเป้าหมาย 5K

คุณวิ่ง 10K ได้เวลา 52:00 (3,120 วินาที) และอยากรู้ว่าจะวิ่ง 5K ได้เร็วแค่ไหน ใช้สูตร Riegel: T2 = 3,120 x (5 / 10)^1.06 = 3,120 x 0.5^1.06 = 3,120 x 0.4793 = 1,495 วินาที = 24:55 เพซ 10K ของคุณคือ 5:12 ต่อกม. สูตรทำนายว่าเพซ 5K จะเร็วขึ้นเป็น 4:59 ต่อกม. สังเกตว่าสูตรไม่ได้หารเวลา 10K ครึ่งหนึ่ง (ซึ่งจะเป็น 26:00) แต่ทำนายได้เร็วกว่าเพราะระยะสั้นสะสมความเหนื่อยล้าน้อยกว่า

เคล็ดลับการใช้เพซวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ

  • ใช้ผลแข่งล่าสุดในการทำนาย สูตร Riegel แม่นยำที่สุดเมื่ออ้างอิงจากผลแข่งในช่วง 2-3 เดือนล่าสุด ผลเก่า ๆ อาจไม่สะท้อนสมรรถภาพปัจจุบันของคุณ โดยเฉพาะหากปริมาณการซ้อมเปลี่ยนไป
  • ปรับเพซตามสภาพอากาศร้อนของไทย อากาศร้อนชื้นมีผลต่อเพซอย่างมาก เมื่ออุณหภูมิเกิน 28-30 องศาเซลเซียส ควรลดเพซลง 20-40 วินาทีต่อกิโลเมตร วิ่งช่วงเช้ามืด (05:00-06:30) ที่อุณหภูมิยังไม่สูงจะช่วยรักษาเพซได้ดีกว่า
  • ฝึกวิ่งที่เพซเป้าหมายก่อนวันแข่ง เมื่อรู้เพซเป้าหมายแล้ว ให้แทรก Tempo Run และ Race Pace Workout ในตารางซ้อม วิ่งที่เพซเป้าหมายระยะ 5-8 กม. จะช่วยให้ร่างกายจดจำจังหวะและแรงที่ต้องใช้
  • เริ่มแข่งด้วยเพซสำรอง นักวิ่งมาราธอนสมัครเล่นกว่า 90% วิ่งครึ่งหลังช้ากว่าครึ่งแรก (Positive Split) ควรเริ่มวิ่ง 2-3 กม. แรกช้ากว่าเพซเป้าหมาย 5-10 วินาทีต่อกม. แล้วค่อยปล่อยเพซหลังจากร่างกายอุ่นเครื่องแล้ว
  • ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนและระหว่างวิ่ง ในสภาพอากาศร้อนชื้นของไทย ร่างกายสูญเสียน้ำผ่านเหงื่อมากกว่าปกติ 30-50% ภาวะขาดน้ำแม้เพียง 2% ของน้ำหนักตัวจะทำให้เพซตกลง 10-20% ดื่มน้ำ 400-600 มล. ก่อนวิ่ง 2 ชั่วโมง และจิบน้ำทุก 15-20 นาทีระหว่างวิ่ง
  • ติดตามทั้งเพซและความรู้สึกเหนื่อย เพซเพียงอย่างเดียวไม่ได้บอกทุกอย่าง อัตราการเต้นหัวใจ การหายใจ และความรู้สึกเหนื่อย (RPE) เป็นข้อมูลเสริมที่สำคัญ วิ่งเพซ 6:00 ต่อกม. ในวันอากาศร้อน 35 องศาจะเหนื่อยกว่าวันอากาศเย็น 22 องศามาก
  • ใช้ตารางสปลิทควบคุมจังหวะ แบ่งเส้นทางเป็นจุดตรวจทุกกิโลเมตร ตารางสปลิทจะบอกว่าเวลาสะสมที่แต่ละจุดควรเป็นเท่าไหร่ ช่วยป้องกันการออกตัวเร็วเกินหรือตามหลังเป้าโดยไม่รู้ตัว

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับเพซวิ่ง

เพซวิ่งที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นคือเท่าไหร่?

เพซที่ดีสำหรับนักวิ่งมือใหม่อยู่ที่ประมาณ 7:00-9:00 นาทีต่อกิโลเมตร คนส่วนใหญ่เริ่มต้นที่เพซ 8:00-9:00 ต่อกม. และพัฒนาขึ้นเรื่อย ๆ ด้วยการฝึกซ้อมสม่ำเสมอ สำหรับการวิ่ง 5K ครั้งแรก เป้าหมายจบภายใน 30-40 นาที (เพซ 6:00-8:00 ต่อกม.) ถือว่าสมจริง กฎง่าย ๆ คือ ถ้าวิ่งไปพูดคุยได้ไม่หอบ แสดงว่าเพซเหมาะสมสำหรับ Easy Run

เพซ 6 นาทีต่อกม. ดีไหม?

เพซ 6:00 ต่อกม. ถือว่าเป็นเพซกลาง ๆ ที่ดีสำหรับนักวิ่งที่ฝึกซ้อมมาสักระยะ ที่เพซนี้ วิ่ง 5K จบใน 30 นาที วิ่ง 10K จบใน 1 ชั่วโมง และฟูลมาราธอนจบในประมาณ 4 ชั่วโมง 14 นาที สำหรับมือใหม่ เพซ 6 อาจจะเร็วเกินไป ควรเริ่มที่ 7:00-8:00 แล้วค่อย ๆ พัฒนา สำหรับนักวิ่งที่ซ้อมมา 6-12 เดือน เพซ 6 เป็นเป้าหมายที่ท้าทายแต่ทำได้จริง

วิ่งมาราธอนใช้เวลาเท่าไหร่?

ฟูลมาราธอน (42.195 กม.) สำหรับนักวิ่งสมัครเล่นทั่วไปใช้เวลาประมาณ 4-5 ชั่วโมง เพซ 5:41 ต่อกม. จบใน 4 ชั่วโมง เพซ 6:23 ต่อกม. จบใน 4 ชั่วโมง 30 นาที และเพซ 7:07 ต่อกม. จบใน 5 ชั่วโมง ในงานกรุงเทพมาราธอน ผู้เข้าแข่งขันส่วนใหญ่จบในช่วง 4:30-5:30 ชม. สำหรับฮาล์ฟมาราธอน (21.1 กม.) เวลาเฉลี่ยอยู่ที่ 2:00-2:30 ชม.

อากาศร้อนทำให้เพซตกกี่นาที?

อากาศร้อนชื้นส่งผลให้เพซช้าลงอย่างมีนัยสำคัญ ในอุณหภูมิ 25-30 องศาเซลเซียส เพซจะตกลงประมาณ 15-30 วินาทีต่อกม. เมื่ออุณหภูมิเกิน 30 องศาพร้อมความชื้นสูง (ซึ่งเป็นสภาพอากาศปกติของไทยช่วงมีนาคม-พฤษภาคม) เพซอาจตกได้ถึง 30-60 วินาทีต่อกม. สาเหตุคือร่างกายต้องส่งเลือดไประบายความร้อนที่ผิวหนังมากขึ้น ทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อลดลง งานวิ่งฤดูหนาวอย่างเชียงใหม่มาราธอน (มกราคม) จึงมักทำเวลาได้ดีกว่างานช่วงกลางปี

ตั้งลู่วิ่งไฟฟ้าเท่าไหร่ให้ได้เพซที่ต้องการ?

แปลงเพซเป็นความเร็วลู่วิ่งด้วยสูตร ความเร็ว = 60 / เพซ ตัวอย่างเช่น เพซ 5:00 ต้องตั้ง 12.0 กม./ชม. เพซ 6:00 ตั้ง 10.0 กม./ชม. เพซ 7:00 ตั้ง 8.6 กม./ชม. เพซ 7:30 ตั้ง 8.0 กม./ชม. และเพซ 8:00 ตั้ง 7.5 กม./ชม. ข้อดีของลู่วิ่งคือบังคับเพซได้คงที่ เหมาะสำหรับฝึก Race Pace และหลีกเลี่ยงอากาศร้อนในช่วงกลางวัน

Negative Split คืออะไร ควรใช้กลยุทธ์นี้ไหม?

Negative Split คือการวิ่งครึ่งหลังของการแข่งเร็วกว่าครึ่งแรก เป็นกลยุทธ์ที่นักวิ่งชั้นนำทั่วโลกใช้ รวมถึง Eliud Kipchoge ในสถิติโลกมาราธอน การเริ่มช้าช่วยรักษาพลังงาน (ไกลโคเจน) ลดออกซิเจนเดบท์ และเหลือแรงทำเวลาช่วงท้าย อย่างไรก็ตาม นักวิ่งมาราธอนสมัครเล่นมีเพียง 1-8% เท่านั้นที่ทำ Negative Split สำเร็จ สำหรับนักวิ่งทั่วไป ตั้งเป้า Even Split (เพซสม่ำเสมอ) จะเป็นกลยุทธ์ที่ปฏิบัติได้จริงและมีประสิทธิภาพมากกว่า

สูตร Riegel แม่นยำแค่ไหน?

สูตร Riegel แม่นยำที่สุดเมื่อทำนายระหว่างระยะทางที่ใกล้เคียงกัน เช่น 5K ไป 10K หรือ 10K ไปฮาล์ฟมาราธอน โดยใช้ผลแข่งล่าสุดภายใน 2-3 เดือน สูตรนี้มีแนวโน้ม "มองโลกสวย" เมื่อทำนายมาราธอนจากผล 5K เพราะไม่ได้คำนึงถึงการดื่มน้ำ โภชนาการ กลยุทธ์การเพซ และความทนทานเฉพาะทาง สำหรับการทำนายที่แม่นยำที่สุด ใช้ผลฮาล์ฟมาราธอนทำนายมาราธอน

ควรวิ่งงานไหนในไทยเป็นงานแรก?

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ งาน Fun Run 5K เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ไทยมีงานวิ่ง 5K และ 10K ทุกสัปดาห์ทั่วประเทศ งานใหญ่ที่แนะนำ ได้แก่ กรุงเทพมาราธอน (พฤศจิกายน) ที่มีทั้งระยะ 5K 10K ฮาล์ฟ และฟูล, เชียงใหม่มาราธอน (มกราคม) อากาศเย็นสบายเหมาะกับการทำเวลาดี, Laguna Phuket Marathon (มิถุนายน) วิวทะเลสวย และงาน Night Run ต่าง ๆ ที่หลีกเลี่ยงอากาศร้อนได้ เลือกงานช่วงพฤศจิกายน-กุมภาพันธ์เพื่ออากาศที่เหมาะกับการวิ่ง

คำศัพท์สำคัญสำหรับนักวิ่ง

เพซ (Pace)

เวลาที่ใช้ในการวิ่งระยะทาง 1 กิโลเมตร แสดงเป็น นาที:วินาที ต่อกม. ยิ่งตัวเลขน้อย ยิ่งวิ่งเร็ว เช่น เพซ 5:00 เร็วกว่าเพซ 7:00

สปลิท (Split)

เวลาที่บันทึกในแต่ละช่วงระยะทาง เช่น เวลาแต่ละกิโลเมตร ใช้ตรวจสอบว่าวิ่งเร็วหรือช้ากว่าเป้าหมายที่วางไว้

Negative Split

กลยุทธ์การเพซที่ครึ่งหลังของการแข่งเร็วกว่าครึ่งแรก เป็นวิธีที่นักวิ่งชั้นนำใช้เพื่อรักษาพลังงานและจบแข่งอย่างแข็งแกร่ง

สูตร Riegel

สูตรคณิตศาสตร์ที่ตีพิมพ์ปี 1977 โดย Peter Riegel ใช้ทำนายเวลาแข่งวิ่งระยะหนึ่งจากผลเวลาของอีกระยะ ด้วยสมการ T2 = T1 x (D2/D1)^1.06

Tempo Run

การวิ่งฝึกซ้อมที่เพซเร็วกว่า Easy Run ประมาณ 20-30 วินาทีต่อกม. ช้ากว่าเพซแข่ง 5K ช่วยพัฒนา Lactate Threshold ให้วิ่งเร็วได้นานขึ้น

Easy Run

การวิ่งช้าที่สามารถพูดคุยได้สะดวกขณะวิ่ง อัตราการเต้นหัวใจอยู่ในโซน 2 (60-70% ของอัตราสูงสุด) เป็นการวิ่งที่ควรคิดเป็น 70-80% ของปริมาณการซ้อมทั้งหมด

VO2 Max

อัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกายขณะออกกำลังกาย วัดเป็น มล./กก./นาที ค่า VO2 Max ยิ่งสูง ยิ่งมีศักยภาพในการวิ่งเร็วและอึดมากขึ้น